根據台灣營養基金會統計，全台有超過500萬人有腸道不順的問題，其中以女性居多，食物只進不出，壞菌越來越多，容易影響腸道健康，長期下來，更容易造成氣色黯淡、保護力下降等多種慢性健康問題！

現代人飲食過度精緻、油脂占比和熱量往往也較高，因此很容易造成腸道壞菌滋生、身體代謝變差的狀況，想要排便順暢，改變飲食型態是根本之道，以下三大元素是腸道健康的關鍵，每天都需要補充足夠，缺一不可：

好菌：成年人一天100～200億為佳。

膳食纖維：成年人一天需要25～35克纖維。

足夠的水分：成年人每日建議飲水量為體重*30～40倍(c.c.)，包含優酪乳、蔬菜、水果中的水份。

為什麼腸道好菌如此重要？該如何「養菌」？

打造健康的腸道環境，並非一朝一夕就可以達成，人體腸道中住著1公斤多的細菌，種類多達500至1,000種，大致可分為好菌、壞菌、中性菌（牆頭草），彼此相互消長，當飲食經常處於高油、高熱量、低纖維的狀態，例如經常吃炸雞、麻辣火鍋，壞菌便會繁殖增長，使腸道環境越來越惡劣；相反的，飲食均衡養好菌，便有利於腸道健康。身為外食族，要餐餐吃得健康真的不容易，尤其到了歲末的歡聚時節，想要養出一肚子好菌，不被三不五時突如其來的聚餐打敗，應該怎麼辦？可以試試以下三種方法：

每天1瓶AB優酪乳：透過飲食每天補充百億好菌，保腸保胃最簡單的方法。

每天吃好菌早餐：早晨是排便的黃金時段，好菌+高纖食物，啟動順暢開關。

每週一次腸胃公休日：每週一次以優酪乳搭配均衡輕食，並降低整天熱量攝取，讓腸胃休息一天。

5款AB優酪乳好菌營養早餐推薦，100億好菌輕鬆Get！

市面上優酪乳百百種，該如何挑選？建議可以從「菌種的存活率」著手，我們消化道裡的胃酸、膽酸、消化酵素都會阻擋外來菌，影響益生菌的存活，所以好菌吃下去之後，能不能順利活著到達腸道發揮功效是很重要的！B菌是優酪乳和益生菌保健品中常見的菌種，一般的B菌進入人體後的存活率大約 10% ，AB優酪乳每毫升含一億個以上活性乳酸菌，其中的「雷特氏®B菌」存活率更高達80%以上，經人體實驗證實可以有助於增加腸內益生菌、有助於降低胃幽門螺旋桿菌之數量，擁有2項國家健康食品認證，天天喝，可以讓身體由內而外更健康。

以下建議，一週五天好菌早餐這樣吃：

星期一：AB優酪乳+香草烤雞沙拉

熱量（kcal）：223，蛋白質（g）：21，脂肪（g）：2.7，碳水化合物（g）：28.7

星期二：AB優酪乳+鮮蔬烤雞三明治+小番茄（220g）

熱量（kcal）：474，蛋白質（g）：18.6，脂肪（g）：17.7，碳水化合物（g）：59.9

星期三：AB優酪乳+玉米+茶葉蛋

熱量（kcal）：359，蛋白質（g）：18.8，脂肪（g）：7.8，碳水化合物（g）：52.9

星期四：AB優酪乳+冰烤地瓜+茶葉蛋

 熱量（kcal）：390，蛋白質（g）：16.6，脂肪（g）：6.9，碳水化合物（g）：66.2

星期五： AB優酪乳+香蕉+燕麥片（20g）

熱量（kcal）：253，蛋白質（g）：8.2，脂肪（g）：1.2， 碳水化合物（g）：51.8

什麼是腸胃公休日？腸胃為什麼要公休？

腸胃道就像是體內的垃圾處理場，絕大部分的營養和殘渣會在腸道被吸收跟排除，我們的腸胃一年365天全年無休地工作，如果你的飲食習慣又是常常吃大餐、經常攝取高油鹽食物的話，腸胃可是會受不了哦；因此適度的讓腸胃休息，來個大掃除，可以幫助腸胃恢復元氣。「腸胃公休日」的執行方法很簡單，根據個人生活作息，每週利用一天的時間，降低熱量攝取（女生1,200kcal，男生1,600kcal），飲食內容以好菌優酪乳搭配高纖食物、充足的水分就可以完成。

腸道是人體健康的關鍵，美食琳瑯滿目的現代生活中，別讓過量精緻美食成為滿肚子壞菌的原兇，大家可以跟著我一起，每日、每週定期幫身體儲存好菌，搭配高纖蔬果、充足的水分，持之以恆，幫自己打造健康順暢的生活！

資料來源／「 5款超商好菌早餐+每週一次腸胃公休日」幫你腸胃大掃除、秀出自然好氣色！

責任編輯／妞妞

雞肉是增肌減脂者的愛用食材，但每天吃總會覺得枯燥乏味。成功減重 22 公斤不復胖的韓國人氣網紅 Mini，以親手料理經驗推薦給大家3 道雞肉料理瘦身食譜，包括幫助消水腫、懶人單身族專用，以及一次能做好整週午餐份量的健身便當。讓你吃飽、吃美味，同時又能瘦！

省錢又減重的健身午餐便當：杏仁炒雞

Mini 能成功減重 22kg 的王牌祕訣就是上班用的健身餐。週末一次準備好 5 天份，週間加班沒時間也能天天都吃到健身餐。便當可以冷凍保存，只要微波爐加熱就能食用，不用擔心會臭酸或冷冰冰！

她將最愛的便當菜色炒香腸變身為減重料理，炒香腸基本食材有洋蔥、青 椒和甜椒，並把加工的香腸改成雞胸肉，再放上一粒一粒越咬越香的杏仁， 增添口感和營養，最後用香甜的是拉差辣醬調味，平息你對世俗食物的慾望。

材料
熟食雞胸肉（或煮好的雞胸肉）……500g
杏仁……5 把（100g）
杏鮑菇……5 個
洋蔥……1/2 顆（110g）
青椒……1 顆
黃色甜椒……1 顆
紅色甜椒……1 顆
紅蘿蔔……1/3 根（100g）
橄欖油……1+1/2 大匙
蒜末……20g
是拉差香甜辣醬……3 大匙
無糖番茄醬……2 大匙
蜂蜜……2 大匙
紅辣椒片……少許

步驟

1. 將雞胸肉切成一小口的大小。

2. 將青椒、甜椒、紅蘿蔔、洋蔥和杏鮑菇切成和雞胸肉一樣的大小。

3. 放入番茄醬、是拉差香甜辣醬、蜂蜜和蒜末混合攪拌。

4. 預熱好平底鍋，倒入橄欖油炒紅蘿蔔和洋蔥後，再放入青椒、杏鮑菇、甜椒 、雞胸肉和杏仁一起炒。

5. 倒入調好的醬汁，依個人喜好撒上紅辣椒片。

6. 一個便當約 270g，分裝成 5 個即可完成。1-2 天內要吃的放進冷藏室，其餘冷凍保存。

消水腫晚餐：蒜味起司雞肉盤

晚餐減少碳水化合物的攝取，利用高蛋白食品和蘊藏豐富膳食纖維的蔬菜、菇類補滿飽足感。

在生雞胸肉上劃刀後，在切口裡塞滿滿的蒜末下去烤，可以去除雞的腥味，大蒜熟透時，又會飄出一股濃濃的香味，是一道非常高級的料理。搭配好的蔬菜和起司，就能享受到營養好吃的晚餐囉！

食材 
雞胸肉……130g
大蒜……10 顆
洋菇……1 顆
沙拉生菜……20g
小番茄……1 顆（60g）
披薩起司……10g
酪梨油（或橄欖油）……2/3 大匙

步驟
1. 將五顆大蒜切丁；剩下五顆切片。（將生菜洗淨瀝乾並切成方便入口的大小） 

2. 將番茄縱切；洋菇去蒂頭；生雞胸肉劃深刀。

3. 將切口裡塞滿蒜末；預熱好平底鍋，倒入1/3 大匙的酪梨油，再放上雞胸肉，正反面煎至金黃色。

4. 將雞胸肉移到一旁，倒入1/3 大匙的酪梨油後，放入蒜片、洋菇和番茄，轉小火烘烤。

5. 在洋菇和番茄上撒披薩起司，蓋上鍋蓋後，用小火烘至熟透，最後撒上胡椒粉和香芹粉。

6. 將雞胸肉和烤好的蔬菜裝進碗裡，擺上生菜和橄欖，即可完成。

開微波爐就能做的懶人料理：雞胸肉起司嫩豆腐

手不靈巧、懶惰、一個人住的人，不用開瓦斯都能做出簡單又好吃的減重餐！這道料理使用微波爐縮短製作時間，以動物性蛋白質的雞胸肉融合植物性蛋白質的豆腐，不僅營養滿分，更是一道極美味的一人餐點。

用微波爐加熱時，嫩豆腐的水分會自動流出，很像進階版嫩豆腐料理。起司裡包覆的熱汁進入體內，溫暖全身。

材料
雞胸肉丸（或煮好的雞胸肉）……60g
洋蔥……30g
嫩豆腐……100g
雞蛋……1 顆
披薩起司……30g
番茄醬汁……2 大匙
黑橄欖……2 顆
綠橄欖……3 顆
紅辣椒片……1/2 大匙
胡椒粉……少許

步驟

1. 將雞胸肉丸和洋蔥絞碎後，放入嫩豆腐與番茄醬汁混合攪拌；將橄欖縱切。 （使用切菜器更便利）

2. 容器裡放進攪拌好的食材，中間打顆蛋後，鋪上橄欖、紅辣椒片和披薩起司 。（用叉子將蛋黃戳洞，防止加熱時雞蛋爆開）

3. 放進微波爐加熱 3 分鐘後，撒上胡椒粉，即可完成。

前陣子，有一位美國男子Anthony Howard-Crow，為了要證實吃什麼東西不重要，只要做好每天的熱量控管，不管吃什麼都能減肥的IIFYM減肥方法。他以自己當成實驗，進行了100天的時間內，每天只吃2000卡路里的冰淇淋的減肥計畫，結果最後瘦了14.5公斤。Anthony除了體重減輕之外，健檢報告更指出，他的高密度脂蛋白膽固醇增加、血脂和甘油三酯也有改善，整個人的身體明顯改善了許多。

雖然上述的計劃有些不可思議，但的確從安東尼的身上證實了不運動，光吃冰淇淋就能瘦，那麼，若有在跑步，但也吃冰淇淋的話，是否能變得更瘦呢？還有其他好處嗎？

 1  補充鈣質

冰淇淋是乳製品，乳製品就是補充鈣質最佳的來源。但嚴重的是，這些營養成分藏在糖、脂肪和人工調味品的後面。跑者時會不斷衝擊地面，容易對骨骼造成巨大的傷害，含有豐富鈣質的食物應該是跑步後營養補充的第一來源，所以跑後來一球冰淇淋對骨頭很有好處。

 2  冰淇淋能讓心情好轉

市面上有數不清的冰淇淋口味，而口味也會隨著不同的心情而有所變化。如果你在跑後，仍感覺精力充沛，搭配草莓口味，可感受甜蜜。如果今天是美好的一天，選擇最受歡迎的香草口味，代表美好心靈。如果你認為，今天的跑步表現，並非自己預期的結果，那麼，巧克力冰淇淋能夠幫助你再吃下去的1分鐘後，提升情緒的動力。

 3  犒賞自己的最佳選擇

冰淇淋也可以當作經過嚴格訓練或艱苦訓練後的最好回報。在過去的幾個月裡，你全心投入，犧牲了身邊的其他雜事，甚至控制自己想吃非營養補給的其他慾望，所以當比賽結束的那一刻，走到冰淇淋店前跟店員說：「我要一杯雙色冰淇淋是再合理不過的事。」

 4  選擇健康冰淇淋

很多冰淇淋的含糖成分過高，建議選擇低卡冰淇淋，可以減少食物中的糖分，最好其中的食材還包括水果和巧克力。

 5  選擇健康冰淇淋

當你在參加馬拉松訓練中時，有時跑者會發現自己燃燒太多的熱量，吃得太少。在這樣的情況下，營養師不建議你恢復正常飲食來填補這些熱量，但如果你想要在這之中攝取多一些像冰淇淋這樣的食物，是能夠被接受的。

根據上述的內容，我們可以總結出只要把握健康和適量的原則，吃冰淇淋並不會對運動有太大的影響，因此，想要健康，自己動手做最安心，下列提供2種健康冰淇淋的食譜給各位參考：

 1  香蕉花生奶油冰淇淋

材料
冷凍成熟的剝皮香蕉	4根
花生醬	2匙
鮮奶	2-3匙

作法
步驟1：將冷凍的香蕉切成片，放入食物處理機或花生醬和牛奶攪拌機中。
步驟2：按照自己的需要攪拌，直到這些材料呈乳白色光滑樣。
步驟3：立即冷凍後，即可食用。

 2  巧克力花生奶油冰淇淋

材料
去皮香蕉	3根
無糖可可粉	2匙
花生醬粉	2匙
溫開水	1/4杯

作法
步驟1：將香蕉、可可粉、花生醬粉和水放進食物處理器中攪拌，直到混合均勻。
步驟2：攪拌一些時間後，如果材料未充分混合，再加入1湯匙的水溶合，重複直到完全平滑。

知識便利貼｜IIFYM​
IIFYM全稱If It Fits Your Macros，在外國健身界相當流行，這個原本是一個互聯網用語，後來成了一種飲食法，而當中的Macros是指Macronutrients，能供給身體能量的營養。這個飲食法主要提倡的是要超脫傳統飲食法規限什麼食物要吃、什麼不要吃。

參考資料／Women's Running、prask
責任編輯／瀅瀅