根據台灣營養基金會統計，全台有超過500萬人有腸道不順的問題，其中以女性居多，食物只進不出，壞菌越來越多，容易影響腸道健康，長期下來，更容易造成氣色黯淡、保護力下降等多種慢性健康問題！

現代人飲食過度精緻、油脂占比和熱量往往也較高，因此很容易造成腸道壞菌滋生、身體代謝變差的狀況，想要排便順暢，改變飲食型態是根本之道，以下三大元素是腸道健康的關鍵，每天都需要補充足夠，缺一不可：

好菌：成年人一天100～200億為佳。

膳食纖維：成年人一天需要25～35克纖維。

足夠的水分：成年人每日建議飲水量為體重*30～40倍(c.c.)，包含優酪乳、蔬菜、水果中的水份。

為什麼腸道好菌如此重要？該如何「養菌」？

打造健康的腸道環境，並非一朝一夕就可以達成，人體腸道中住著1公斤多的細菌，種類多達500至1,000種，大致可分為好菌、壞菌、中性菌（牆頭草），彼此相互消長，當飲食經常處於高油、高熱量、低纖維的狀態，例如經常吃炸雞、麻辣火鍋，壞菌便會繁殖增長，使腸道環境越來越惡劣；相反的，飲食均衡養好菌，便有利於腸道健康。身為外食族，要餐餐吃得健康真的不容易，尤其到了歲末的歡聚時節，想要養出一肚子好菌，不被三不五時突如其來的聚餐打敗，應該怎麼辦？可以試試以下三種方法：

每天1瓶AB優酪乳：透過飲食每天補充百億好菌，保腸保胃最簡單的方法。

每天吃好菌早餐：早晨是排便的黃金時段，好菌+高纖食物，啟動順暢開關。

每週一次腸胃公休日：每週一次以優酪乳搭配均衡輕食，並降低整天熱量攝取，讓腸胃休息一天。

5款AB優酪乳好菌營養早餐推薦，100億好菌輕鬆Get！

市面上優酪乳百百種，該如何挑選？建議可以從「菌種的存活率」著手，我們消化道裡的胃酸、膽酸、消化酵素都會阻擋外來菌，影響益生菌的存活，所以好菌吃下去之後，能不能順利活著到達腸道發揮功效是很重要的！B菌是優酪乳和益生菌保健品中常見的菌種，一般的B菌進入人體後的存活率大約 10% ，AB優酪乳每毫升含一億個以上活性乳酸菌，其中的「雷特氏®B菌」存活率更高達80%以上，經人體實驗證實可以有助於增加腸內益生菌、有助於降低胃幽門螺旋桿菌之數量，擁有2項國家健康食品認證，天天喝，可以讓身體由內而外更健康。

以下建議，一週五天好菌早餐這樣吃：

星期一：AB優酪乳+香草烤雞沙拉

熱量（kcal）：223，蛋白質（g）：21，脂肪（g）：2.7，碳水化合物（g）：28.7

星期二：AB優酪乳+鮮蔬烤雞三明治+小番茄（220g）

熱量（kcal）：474，蛋白質（g）：18.6，脂肪（g）：17.7，碳水化合物（g）：59.9

星期三：AB優酪乳+玉米+茶葉蛋

熱量（kcal）：359，蛋白質（g）：18.8，脂肪（g）：7.8，碳水化合物（g）：52.9

星期四：AB優酪乳+冰烤地瓜+茶葉蛋

 熱量（kcal）：390，蛋白質（g）：16.6，脂肪（g）：6.9，碳水化合物（g）：66.2

星期五： AB優酪乳+香蕉+燕麥片（20g）

熱量（kcal）：253，蛋白質（g）：8.2，脂肪（g）：1.2， 碳水化合物（g）：51.8

什麼是腸胃公休日？腸胃為什麼要公休？

腸胃道就像是體內的垃圾處理場，絕大部分的營養和殘渣會在腸道被吸收跟排除，我們的腸胃一年365天全年無休地工作，如果你的飲食習慣又是常常吃大餐、經常攝取高油鹽食物的話，腸胃可是會受不了哦；因此適度的讓腸胃休息，來個大掃除，可以幫助腸胃恢復元氣。「腸胃公休日」的執行方法很簡單，根據個人生活作息，每週利用一天的時間，降低熱量攝取（女生1,200kcal，男生1,600kcal），飲食內容以好菌優酪乳搭配高纖食物、充足的水分就可以完成。

腸道是人體健康的關鍵，美食琳瑯滿目的現代生活中，別讓過量精緻美食成為滿肚子壞菌的原兇，大家可以跟著我一起，每日、每週定期幫身體儲存好菌，搭配高纖蔬果、充足的水分，持之以恆，幫自己打造健康順暢的生活！

資料來源／「 5款超商好菌早餐+每週一次腸胃公休日」幫你腸胃大掃除、秀出自然好氣色！

責任編輯／妞妞

在新冠疫情大流行的早期，科學家以為對於大多數人來說，COVID-19 是一種持續時間不到兩週的短暫、相對輕微的疾病。但在感染冠狀病毒（COVID-19）後，有些人會出現持續的症狀。只要在確診後 3 個月，症狀持續超過 8 週，就被稱為長期新冠病毒症狀 Long Covid 或 COVID-19 後綜合徵 Post-COVID-19 Syndrome，也就是染上新冠病毒的後遺症。本文討論了飲食如何幫助您從中恢復，並列舉了一些與 Long Covid 相關常見飲食問題的對應方案。

Long Covid 似乎與第一次感染 COVID-19 時的病情嚴重程度無關，但在經歷過嚴重冠狀病毒病情的人中更為常見，不過也可能發生在最初症狀相對較輕的人身上。據估計，全球有數百萬人受到 Long Covid 的侵襲，常見症狀諸如極度疲倦、肌肉痠痛、持續呼吸急促或呼吸困難、胸痛或緊繃、心悸、關節疼痛、如坐針氈、睡眠障礙、憂鬱和焦慮、耳鳴、耳痛、皮疹、高燒、咳嗽、喉嚨痛、頭暈、頭痛、腦霧（brain fog），其表現包括記憶力減退、思維不清、注意力不集中等可能使人衰弱的症狀的影響，在某些情況下，還會出現嘔吐、腹瀉或嗅覺和味覺變化或喪失，其嚴重程度從輕微到使人衰弱。雖然這些症狀持續的原因尚不完全清楚，並且可能代表幾種不同綜合徵的組合，但一些生活方式的改變和營養補充可能會對從症狀中恢復有所幫助。

哪種飲食最有助從長新冠症狀中恢復？

通過均衡的膳食來優化營養素攝取，以及在食物選擇、準備和保存過程中採取良好的衛生習慣可能是最有效的管理方法，以減少病毒感染的持續風險。

當身體不適時，這些症狀可能會影響到進食，但您的身體需要營養均衡，攝取多元的維生素、礦物質、蛋白質、能量、纖維和液體，才能發揮最佳生理作用並幫助恢復。大多數對於新冠病毒疫情的營養指引都鼓勵食用水果、蔬菜和全穀物食品。富含水果和蔬菜的飲食含有大量的維生素和礦物質，包括維生素 A、C、D、E 和 維生素 B 群，以及鋅和硒，它們是免疫系統的重要調節劑。此外，水果和蔬菜是水、抗氧化劑和纖維的良好來源，這些都對控制高血壓、糖尿病和體重增加方面有幫助，而這些疾病都是 COVID-19 併發症的重要風險因素。

良好的營養攝取有助於維持肌肉質量、免疫系統並提高能量狀態，具有這種平衡和多樣性的飲食包括地中海型飲食（被認為是一種抗發炎飲食）和國民飲食指南。

地中海飲食

．地中海的飲食習慣通常著重於攝取大量的水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、全穀類、植物油，搭配上適量的魚類、禽肉。因此多攝取地中海飲食項目中的食物代表會吸收到很多重要的維生素、礦物質、纖維素、omega 3 脂肪酸、單元不飽和脂肪酸以及多元不飽和脂肪酸，而這些營養素都對人的整體身心健康相當重要。

．以馬鈴薯、麵包、米飯、意大利麵或其他澱粉類碳水化合物為主食，因為它們是很好的能量來源。全穀類型含有更多膳食纖維，而且通常會使食物釋放能量的速度更慢（低升糖指數），這在意欲減緩疲勞時可能會有所幫助，儲備食品時可考慮一系列的穀物，例如大米、意大利面、藜麥、蒸粗麥粉、燕麥片和其他穀物。

．每天的目標是至少吃 5 份的各種水果和蔬菜，以獲取維生素、礦物質和纖維。選擇水果和蔬菜時，選擇保鮮時間更長的新鮮選項；其他選擇是冷凍、乾燥和罐裝產品或乾燥的食物來源都可以。

．豆類、堅果和種子、魚、蛋和肉是蛋白質的良好來源，可以儲備的蛋白質來源包括魚罐頭、豆類（罐裝或乾制）、堅果和種子。少吃紅肉等含有高飽和脂肪酸、鹽以及糖的食物，尤其是香腸、漢堡、培根等加工食品。

．Omega-3 多元不飽和脂肪酸通過激活先天和適應性免疫系統的細胞來支持免疫系統，對於成年男性和未懷孕/未哺乳的成年女性，omega-3 脂肪酸（DHA 加 EPA）的推薦劑量為 250 毫克/天。每週至少食用 2 份（每份 90 克）富含脂肪的海魚，如鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鯡魚和胡瓜魚，即可滿足這一建議。omega-3 的植物來源包括食用堅果、種子、亞麻籽和橄欖油、海藻油和強化 omega-3 的食物。

．牛奶、奶酪和優酪乳是蛋白質和一些維生素的來源。它們也是鈣的重要來源，可以保持骨骼健康。如果選擇乳製品替代品，請確保它們富含鈣質。儲備時，選擇保質期長的保久乳（經超高溫殺菌）或奶粉。

．多喝水，保持良好的水合作用，每日至少 1.5 - 2 公升，並減少含糖飲料和其他高糖產品的消費來避免體重增加。由於每日需水量受年齡、性別、體力活動水平、飲食、身體組成、懷孕、環境條件和疾病的影響，因此中等體力活動水平的成年人可以通過每天飲用 12 杯水和飲料來滿足用水建議；而兒童每天需要 4 - 5 杯，青少年（9 - 18 歲）每天需要 7 - 11 杯一天；老年人每天 9 - 13 杯。

．限制飲酒，過量飲酒與宿主對病毒感染的免疫力降低以及人類和動物對結核病和細菌性和病毒性肺炎的易感性增加有關。目前的適度攝入指南建議女性每天不超過 1 杯，男性每天不超過 2 杯。

．限制食用和購買加工、超加工食品及速食快餐，減少不飽和油脂和塗抹的醬料。例如炸薯條、氣泡飲料、餅乾和冰淇淋，這些食品富含空熱量；同時避免購買富含鈉、反式脂肪和熱量的商業食品，使用香草和香料來減少鹽的攝入量。

．儲備可保持新鮮 1 週或更長時間的營養豐富的食品，建立健康零食的庫存，讓烹飪和飲食變得有趣和有意義並限制食用商業冷凍晚餐的次數。

我該吃維生素和礦物質補充劑嗎？

首先，補充膳食補充劑不能治療或預防 COVID-19 。如果您的攝食量減少，或是食物種類來源不夠豐富，則飲食中可能只會攝入少量維生素和礦物質，那維生素和礦物質補充劑將有助於改善營養不足，但建議攝入量不超過每日建議攝取量（RDA）的 100%。

微量營養素通過先天性和適應性免疫反應中的多種途徑促進免疫功能。維生素 A、C、D、E、B6 和 B12 和鋅對於維持物理屏障（例如皮膚、胃腸道內壁、呼吸道等）的結構和功能完整性以及分化非常重要、先天免疫細胞的增殖、功能和遷移。同時，維生素 C 和 E 以及鋅和硒可在氧化應激增加時防止自由基損傷。維生素 A、C、D、E、B6 和 B12、鋅和硒通過影響 T 細胞和 B 細胞的分化、增殖和正常功能來支持適應性免疫反應。這些營養素也影響抗體的產生和功能，有助於細胞介導的免疫，並支持病原體的識別和破壞。最後，它們具有抗菌活性並調節發炎反應。

部分的新冠病毒疫情營養指南裡強調礦物質和維生素（如鋅和維生素 C、A 和 D）對維持功能良好免疫系統的重要性，作為輔助治療。然而，對於感染病毒或有風險的個體，才強調補充維生素 C （對於有呼吸道病毒感染風險的個體，可以經醫師指示口服高劑量的維生素 C，高達 2 g/d）和 D（缺乏日照者， 2000 至 4000 IU/d）以及鋅（最大鋅攝入量不應超過 40 毫克/天；素食者可能需要比非素食者多 50% 的膳食鋅；老年人有缺鋅的風險，這增加了對肺炎等感染的易感性，30 mg/d 可能足以改善免疫功能並降低感染風險）和硒（較高劑量 200 μg 可以作為治療感染的輔助療法，但不能長時間使用），可能有益於呼吸道病毒感染或檢測到營養缺乏的人。

俄勒岡州立大學的一項研究發現，55 歲及以上的成年人每天服用多種維生素和礦物質補充劑，持續 12 週，其抵抗感染的效果明顯優於服用安慰劑的人。儘管服用補充劑的人與服用安慰劑的人一樣容易生病，但他們的症狀要輕得多，而且消失得更快。隨著年齡的增長，人體在 50 歲左右以後對於營養素的吸收能力會下降，因此需要更高的攝入量，也更容易出現維生素和礦物質缺乏症。若有缺乏，會導致免疫力下降和發炎反應升高，從而使感染變得更糟。因此，根據您的年齡，可以考慮增加多種維生素和礦物質補充劑的補充。此外，一些營養素如 omega-3 多元不飽和脂肪酸和益生菌，與抗發炎反應和增強對上呼吸道感染的抵抗力一有關。

需要注意的是，「補充膳食補充劑越多越好」的想法是一種誤解。大劑量的維生素和礦物質可引起毒性和副作用或與藥物相互作用，從而增強或降低藥理作用。

腦霧該怎麼吃？6 種常見症狀與對應的飲食原則

症狀一：疲勞

1. 遵循規律的睡眠模式，每天在同樣的時間起床和上床睡覺，幫助減輕疲勞。
2. 健康的飲食也是關鍵。少量多餐幫助維持血糖濃度，但避免攝入過多的澱粉或甜食，如碳水化合物，這會導致進食後幾個小時能量下降。
3. 即使不感到飢餓，也不要跳過早餐不吃，這一點也很重要。
4. 選擇低升糖指數 (GI) 的碳水化合物來源，因為這些碳水化合物的消化速度相對較慢，有助於防止血糖波動。不錯的選擇包括全穀類食物，例如豆類、燕麥、全麥麵食和糙米等，以及水果和蔬菜。
5. 一些微量營養素含量豐富的食物或補充劑，如維生素 B2、B3、B5、B6、B12、葉酸、維生素 C、鐵和鎂也有助於減輕疲勞。

症狀二：肌肉痠痛

1. 即使感到疲倦和肌肉痠痛，保持活動也很重要。積極的活動，如慢走、低強度的有氧運動或溫和的游泳，也可以幫助恢復。
2. 專注於呼吸或冥想的治療性運動，如瑜伽和皮拉提斯，可以幫助您感覺更有活力、減少不適。
3. 改變進行的運動類型，使相同的肌肉群每週鍛煉不超過 3 次，以便有時間讓您的肌肉恢復。
4. 即使您感覺無法從椅子上站起來，也請嘗試進行一些坐姿的運動練習。
5. 攝取正常肌肉功能所需的微量營養素，包括鈣、鎂、鉀和維生素 D。每天將手臂和腿暴露在陽光下 15-30 分鐘，以促進維生素 D 的內源性合成，如果您因為染疫而大部分時間都在室內度過，那麼您應該考慮服用維生素 D 補充劑，而當檢測到缺乏維生素 D時，建議口服補充劑量在 2000 至 4000 IU/d 之間。

症狀三：頭痛

頭痛是新冠病毒感染的早期特徵，並且可以持續存在。確保每天喝足夠的水分，因為即使是輕微的脫水也會導致頭痛。

症狀四：腦霧 brain fog

1. 目標是每週至少吃兩份魚，其中一份是富含油脂的。這些提供了對大腦健康很重要的 omega- 3 脂肪酸，一些食物中可能含有被強化的 omega- 3 脂肪酸，對於那些不太吃魚的人，可以考慮使用 omega- 3 補充劑——包括來自藻類等純素來源的補充劑。
2. 確保您有充足的睡眠。某些類型的空間記憶只有在學習之後，有一段長時間的睡眠才能建立。
3. 定期運動對於促進大腦循環和幫助記憶持久也很重要。
4. 維生素 B 群對健康的思維過程至關重要，尤其是 B1、B3、B6、B12 和葉酸，鎂也有助於保持正常的心理功能。

症狀五：嗅覺與味覺改變導致食慾不振

添加強烈的香料（如香料）或辛辣苦味（如柑橘）可能會有所幫助。有些人發現改變食物的質地會使其變得有趣。冷食或室溫下的食物通常更能耐受。

症狀六：腸胃道症狀

雖然導致 COVID-19 的 SARS-CoV-2 被認為是一種呼吸道病毒，但卻會導致嘔吐和腹瀉。科學家發現 SARS-CoV-2 的病毒碎片可以在初次感染後，仍在人體腸道內逗留數月。但研究人員尚未確定持久性病毒片段與 Long Covid 之間的聯繫，還需要做更多的研究。

Long Covid 常見的腸道症狀是感覺噁心、腹脹、疼痛和腹瀉。這些是腸易激綜合徵 (Irritable bowel syndrome, IBS) 類型的症狀。越來越多的證據表明，腸道中的微生物狀態（腸道中的細菌和微生物）在我們的健康中發揮著重要作用。為腸道健康而飲食包含：吃許多不同顏色的豐富植物性食物來源，提供纖維，例如水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和全榖，儘管沒有證據顯示多吃有助於 Long Covid 的恢復。

益生菌也值得考慮用以緩解腸道症狀，建議試用一個月以測試是否有益。益生菌可以通過多種機制發揮作用，包括調節免疫功能、產生抗菌化合物和有機酸、改善腸道屏障完整性、酶的形成以及與常駐微生物群的相互作用。對乳酸桿菌和雙歧桿菌屬益生菌的研究表明，在改善免疫功能方面取得了不錯的成果，發酵乳製品可能是改善腸道微生物群的好選擇。此外，壓力、焦慮和睡眠障礙都會影響您的腸道健康，使症狀惡化，心理諮商或晤談可以對此有所幫助。

有以下情況請讓醫師將您轉介給營養師

．無預期的減重或增重
．持續的體重減輕並且食慾不振
．由於嗅覺或味覺變化、疲勞、噁心、腸胃道症狀或其他長期感染症狀而無法正常進食
．遵循限制性的飲食方式

參考資料來源：
1. British Dietetic Association. Long Covid and Diet: Food Fact Sheet [Internet]. BDA.uk.com. 2022 [Accessed 19 May 2022].
2. Sarah Brewer. “Long COVID: diet and lifestyle changes that can help” [Internet] . healthspan.co.uk/.2022 [Accessed 19 May 2022].
3. Heidi Ledford. “Coronavirus ‘ghosts’ found lingering in the gut” [Internet]. nature.com. 2022 [Accessed 19 May 2022].
4. de Faria Coelho-Ravagnani, Christianne, et al. "Dietary recommendations during the COVID-19 pandemic." Nutrition reviews 79.4 (2021): 382-393.

柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時表現更好，以及在運動過程中能避免運動傷害，此外，還可以避免惱人的下背痛困擾。因此，擁有良好的柔軟度對我們來說是很重要的事，不僅對於運動表現上、日常生活上，對於身體健康也有非常大的幫助。對於時常久坐的上班族來說，更為重要。

什麼是柔軟度？

柔軟度（Flexibility）的定義在於身體任何部位都可以屈、轉、彎、扭等，而不使姿勢破壞的能力，然而柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍，它的伸展可以分為：靜態與動態兩種，靜態柔軟度是以關節為支點運動的活動範圍，動態柔軟度為關節對於動作的抵抗或阻力，例如打網球時，發球的人必須所能伸展最大範圍將球打出。

擁有良好柔軟度的好處

柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有：肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，以及提升運動表現，在運動過程中，也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現，目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關，因此，具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外，也可以使平日生活免於下背痛的困擾。

如何提升柔軟度？

提升柔軟度的方式分為兩種，一種是靜態的伸展，另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展，而在伸展位置停留一段時間，而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動，而且在最後伸展位置時不做停留。 一般來說，如果要增加柔軟度，建議採用靜態伸展，因為靜態伸展沒有組織傷害的危險，且消耗的能量較少，能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是，過度的柔軟度容易發生傷害，像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況，然而伸展運動與柔軟度的關係密切，透過身體不同部位的伸展運動，可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議，瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動，許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。

以下3種動作能幫助伸展全身以及提升柔軟度：

鴿式 Pigeon pose

伸展背部、提升髖關節的柔軟度。  

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

牛面式 Cow face pose

提升肩膀、手臂的柔軟度與伸展背部。

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體。

步驟4：停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換手進行。

立姿寬腿前彎式 Standing Forward Bend

提升背部、腿部的柔軟度。

步驟1：​採站姿，雙腳併攏。

步驟2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。

步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

資料來源／Trimme&toned

責任編輯／妞妞