造成疼痛的種類有很多,可能是免疫系統的問題、傷口的發炎反應、神經訊息傳導異常等原因,而本書著重的主題,是解決讀者因肌筋膜緊繃而引起的痠痛。當我們按壓緊繃肌肉的時候,往往可以找到一條緊繃的肌索(Taut Band),在這條肌肉緊繃帶上,又可以找到一個最疼痛的點,那個點就稱為激痛點(Trigger Point),而本書的書名則是取自激痛點的諧音而產生。
本書所提到的靜態伸展活動,是民眾較常接觸到的伸展方式。透過簡單的動作來減少肌肉緊繃的感覺,同時也增加伸展部位的循環,改善痠痛感。
一、強度 肌肉在伸展時有輕微痠痛緊繃感,伸展結束不會有明顯的不適。
二、時間 每個伸展動作應持續 15 - 30 秒,並反覆執行 3 - 4 回。
三、注意事項 每個人的關節活動度及柔軟度不同,不用一定要做到最標準的角 度。動作過程中務必留意應以慢速度進行,並搭配深呼吸。若出現頭暈、噁心嘔吐、冒冷汗等異常現象請停止動作。
SMaRT 指的是(Self Myofascia Release Technique),也就是自我肌筋膜放鬆技巧。透過簡單的器材,自己就可以幫自己做肌筋膜放鬆。本書使用的是按摩球,若是家中沒有按摩球,也可以用網球來代替。
一、強度 定義疼痛分數 0 - 10 分,0 分為完全不痛,10 分為痛到要昏倒程度(約為女性生產痛程度),施作自我肌筋膜放鬆動作時,以大約 3 - 4 分痠痛感或按壓感為宜,若感到麻痛、刺痛等異常疼痛感, 須避免對此處按壓。
二、時間 建議為小範圍按壓(約10 - 15 公分),每一處按壓時間 45 - 120 秒,若遇放鬆部位面積較大,建議分段按壓,重複進行 2 - 3 回合。
三、操作原則
1. 須以緩慢、垂直下壓,且持續的適當力道進行。
2. 避免按壓骨突處。
3. 出現痠痛、壓痛以外的感覺,應調整按壓位置。
四、注意事項 若出現以下狀況:過度疼痛、胸痛、頭暈、心悸、呼吸急促、全身無力、 冒冷汗、噁心嘔吐、皮膚過敏紅腫等異常現象,請停止操作。
本書中每一種肌力訓練動作,皆有說明動作的重複次數,但每一個人的肌肉量不一樣,書中所提到的次數則為參考值。
一、強度及時間
動作時,肌肉應有痠緊感(也就是肌肉有在出力的感覺),並且感到有點吃力。若 0 分是完全不費力,10 分是用盡全力也做不到,大概是 5-6 分左右的吃力感較為適合,你可以依據自己操作的感覺來調整合適的次數。
二、注意事項 動作過程中務必留意應慢速度進行,避免憋氣。若出現頭暈、噁心嘔吐、冒冷汗等異常現象請停止訓練。
由加瀨建造博士發明的肌能系貼布不含任何藥性,主要是透過貼布的彈性與貼布膠面的紋路,在我們身上產生不同的力學效應,來達到肌肉放鬆、肌肉促進、消除腫脹、固定關節、引導正確動作模式等目的, 也因為貼布沒有任何藥性且高透氣,能貼在身上的時間比一般痠痛貼布還來的更久。
一、形狀
二、尺寸
貼布的長短需依照治療部位的長度、面積等來決定,並且遵守「在什麼 姿勢下貼,就在什麼姿勢下量」,才能剪裁出貼紮效果最好的長度。例如,相同的部位在自然擺位下貼紮,貼布可能需要五格的長度,但是在延展擺位下面貼紮,則可能需要六格貼布。
三、張力
貼布具彈性,可拉長。施予貼紮張力越大,貼布越長,定義貼布長度變化量為0% - 100%。貼布於背襯紙上時,已被輕微拉長原本長度的10%, 離開背襯紙後會自然回縮,回到原長。
自然張力:0% - 50%以下;極大張力:50% - 100%
四、注意事項
避免貼在傷口或有惡性腫瘤的區域。貼紮前可使用酒精或清水擦拭皮膚,待皮膚乾燥後再將貼布貼上。若出現皮膚發紅、發癢的過敏狀況請撕除貼布。撕除貼布時,務必順著毛髮的方向將貼布緩慢撕下。
資料來源/《自我解放肌痛點》
責任編輯/妞妞
現代人生活與3C產品密不可分,每天久盯手機、電腦螢幕,也讓「乾眼症」上身,成為常見的文明病之一。除了眼睛感到乾澀外,當出現灼熱、疲倦感,甚至異常的淚水分泌時,都有可能是乾眼症的警訊,若出現以下「乾眼症徵兆」,應及早求助眼科,以利及早治療。
每天下班眼睛乾澀又痠癢?總是忍不住用手揉?小心你是乾眼症上身!《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月內「乾眼症徵兆」話題的網路聲量表現,帶您了解網友熱議的乾眼症徵兆排行。
視力模糊
眼睛疲勞
對外界刺激敏感
眼睛發紅
淚液多
眼睛刺痛
觀察近3個月內網友針對「乾眼症徵兆」相關話題的討論,可以發現「視力模糊」、「淚液多」皆是網友經常提及的症狀。當眼睛表面的淚液分泌不穩定,不論是過多或過少,都可能影響到光線折射,引起視力模糊。
有網友提到自己就是「因隱形眼鏡戴太久,導致乾眼」,指出時常超時配戴隱形眼鏡,便可能會使眼睛表面過度乾燥,進而刺激到神經、導致淚液過度分泌,造成視野模糊,讓有乾眼煩惱的民眾表示「嚴重到似乎24小時一直流淚」,深受眼睛嚴重不適與視力不良所困擾,直呼痛苦。
而容易感到「眼睛疲勞」也是不少網友點出的乾眼症徵兆之一。當眼睛常感到疲倦、酸澀,甚至感覺睜不太開眼、想睡覺時,很有可能就是乾眼症的前兆。有人就發文分享「我每天的閱讀量非常大,看書看電腦滑手機,常覺得眼睛用久了會痠會乾」,找醫師診斷後竟發現是「嚴重乾眼」。
有網友建議「點日本高級的眼藥水,和用熱毛巾熱敷眼睛,來舒緩眼的疲勞」,也有人說可以「多吃一些花青素、維生素C比較高的補品,比如智利酒果、藍莓、櫻桃之類的」,指出除了可試著透過熱敷讓眼部放鬆,多補充葉黃素、花青素等,能有效改善眼睛疲勞的營養素也有幫助。
不過也有醫師提醒,「日常照護就要做好,才能舒適一整天」,認為比起事後治療,平日就做好眼部養護更重要。
另外,乾眼症也容易出現如畏光、怕風等「對外界刺激敏感」的反應。不穩定的淚液薄膜,也可能提高眼睛對環境的敏感度,進而引起不適,像是有民眾表示自己因為乾眼症而有畏光反應,常常「很想把眼睛閉上」,並提醒有同樣困擾的網友,除了尋求專業眼科醫生的診斷與治療外,也需「自己調整作息+運動」,才是「治本」的不二法門。
乾眼症的症狀剛出現時往往容易被忽視,但若長期不予理會,對眼睛的傷害恐不斷提升,除了長時間感到不適,更可能引發視力問題。因此若你也有以上提及的乾眼症徵兆,別忘了及早尋求專業醫療協助,讓我們抱持正確的護眼觀念,共同守護這扇連接世界的「靈魂之窗」吧!
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膳食纖維是指不能由人體體消化道酶分解的植物源食物成分,纖維也具有許多對身體健康的好處,包括減少心臟病和2型糖尿病的風險,膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質,包括纖維素、木質素、阿糖基木聚糖、抗性澱粉、抗性糊精、蠟、甲殼質、果膠、β-葡聚醣、菊糖和低聚糖等,主要存在於蔬菜、水果、全穀類和豆類中。
然而,膳食纖維又可分為可溶性纖維與不可溶性纖維這兩種類型,不可溶性纖維不溶於水,會增加糞便體積防止便秘;而可溶性纖維吸收水份之後,會在消化道形成凝膠狀的物質,某些可溶性纖維阻止腸黏膜粘連與潛在致病細菌遷移(translocation)因此能調理腸道炎症,以及降低膽固醇並調節血糖。
膳食纖維是健康飲食內十分重要的成份,尤其是對於保持腸道和降低慢性病的健康風險至關重要,大多數的人每日的纖維攝取量都不足夠,根據一些統計,只有大約5%的人符合建議的攝取量,這代表著多吃膳食纖維這件事還有很多進步的空間。然而,說了這麼多有關膳食纖維的觀念,但是膳食纖維對我們健康到底有什麼好處呢?
好處1.預防心臟疾病
在過去的幾十年裡,有許多的研究都針對膳食纖維對於心臟健康的影響,包括預防心血管疾病和降低血壓等問題進行探討。在2017年的一項研究中發現,當人們食用高纖維的飲食能有效的減少新血管疾病的風險,這是因為纖維能降低總膽固醇和被稱為壞膽固醇的低密度脂蛋白(LDL)膽固醇,這個是引發心臟病的主要因素。
好處2.改善腸道健康
身體攝取纖維對於維持腸道健康十分的重要,攝取足夠的纖維能幫助體內廢物在腸道內順利移動,並且能增加腸道的健康菌群,因此,就可以預防或是緩解大家常見的便秘問題。根據一項2015年的評論,增加攝取膳食纖維同時也會增加糞便的體積,並且可以促進腸道規律的運作,減少廢物堆積在腸道的時間。 另外,2019年一項研究審查指出,膳食纖維對於腸胃道疾病的預防與改善有幫助,包括大腸潰瘍、胃食道逆流、憩室病與痔瘡等等,這份報告同時也發現,膳食纖維的攝取量可以減少大腸癌的風險。
好處3.降低糖尿病風險
膳食纖維可以幫助人體減慢對於醣類的吸收,有助於防止飯後血糖升高的狀況,一份2018年的評論報告說,在飲食內添加高纖維的人(尤其是穀類纖維)罹患2型糖尿病的風險較低,增加膳食纖維攝取量的人在血糖的穩定性也較一般人高。
好處4.管理體重
對於目標是要管理好體重的人來說,多攝取膳食纖維可以幫助調節與管理體重,因為,高纖維食物可以使人長時間保持飽足感,在2019年的一項研究中,研究人員指出增加膳食纖維攝入量的人,能更有效的減低熱量的攝取並成功減輕體重。
看完了上述所說膳食纖維的好處之後,千萬不要過量的攝取膳食纖維喔!那膳食纖維每天要攝取多少量才正確?首先,你要知道纖維是植物性食物中的碳水化合物成份,在經過腸道時不會被身體消化或是吸收,然而,每日纖維的最佳攝取量是取決於年齡和性別,根據「美國人飲食指南(Dietary Guidelines for Americans)」的建議,成年男性每日大約需要攝取34g/成年女性每日大約需要攝取28g,以上這些建議攝取量還需要依據年齡的不同而做調整。另一方面,吃進過多的纖維會引發腹脹、脹氣和便秘等問題,美國有研究指出每天食用超過70g纖維之後,就會出現這些不良的現象。
如果你平時不太攝取膳食纖維的話,建議在幾週內逐漸增加攝取量才能減緩腸胃道的不適感,同時,必需要大量的飲水並緩慢的咀嚼食物,讓腸胃系統有充分的時間來適應這樣的改變。
資料參考/Dietary Guidelines for Americans
責任編輯/David