我想信有很多人都有想過該如何才能做到引體向上的完美動作!尤其是絕大多數的女性都不認為自己有一天可以征服這個訓練動作,換句話說,她們從小就認為自己在生理上是做不到的。事實上,在美國紐約時報曾經刊載一篇「女人和某些男人沒有能力做引體向上」的報導,因此,讓許多的女性都潛在的認為自己無法做這個動作,是再正常不過的日常觀念;更糟糕的是,這樣的邏輯讓許多原本體能就不錯只是暫時無法做引體向上的人,更加的認為自己永遠也辦不到。
然而,在2012年紐約時報發表了一篇標題為「為什麼女人不能做引體向上」的文章,這篇文章是根據美國俄亥俄州戴頓大學的一項研究所寫的內容進行報導,這項研究找了17名以上連一次引體向上都上不去的女性來進行實驗,這些女性進行了為期12週的重量訓練,當時給予她們一週3天的訓練頻率,主要的訓練動作都是針對增強手臂和背部的肌肉群,12週之後有4名女性可以成功的做出標準的引體向上;研究人員得出的基本結論是,女性以及某些暫時無法做出引體向上的男性,是因為他們的身高或體內脂肪較高所造成的問題。
但我們真的要因為暫時無法完成的動作放棄訓練嗎?其實,引體向上和其它難度較高的健美訓練動作,都需要花一些時間來打造適合的肌力,在上面研究報導中的女性,很有可能是沒有足夠的時間或正確的方式來進行訓練,以造成沒有適當的肌力做到標準的引體向上,這很有可能是這項實驗的錯誤做法。然而,如果你從來沒做過引體向上的訓練動作,想要在短短的兩週內達成目標,這確實有一些些的難度,但是只要持續運用正確的方式來進行練習,無論你的性別或年紀都能做到一下標準的引體向上。接下來我們將透過六個進階式的訓練方式,讓你一步步的完成引體向上動作。
1.吊單槓 FLEX HANGS
當你開始接觸引體向上的相關訓練,你需要增強背部、手臂、核心的力量,並增強握力,而吊單槓就是最好的方法。
訓練步驟:
1.踩在長凳或椅子上,讓你的胸部位置抬高至單桿的高度,然後只需要握著並撐住。
2.一開始你可能會希望用反掌握桿(掌心朝自己),一旦習慣了這種握感,請嘗試切換 到正掌握桿(掌心朝外)的方法。
3.當你堅持吊在槓上時,注意請將肩胛骨收緊在一起並使用腹部的核心力量,每一次吊 單槓時要掛住至少十秒鐘。
如果你做引體向上己經有一段間停留在一定的次數,吊單槓可以幫助你突破自己的高原。 嘗試在引體上拉的訓練結束時添加數次吊單槓的動作,假以一段時間你會看到自己能變得多強壯!
2.反向划船 BODYWEIGHT ROWS
如果你覺得自己當前最大的弱點就是力量不足,那麼反向划船(也稱為反向伏地挺身reverse push-ups或澳式引體向上Australian pull-ups)是解決此問題的好方法。做這個動作,可以在戶外找一個高度及膝的雙槓,一個雙槓撐體架或一個帶有可調調整高度槓鈴的深蹲架。你也可以使用體操環或TRX進行操作。請注意,支撐物的不穩定性會使練習增加困難度。
訓練步驟:
1.躺在雙槓下,雙手握住雙槓的各一邊,雙臂伸直,雙肩躺在地上。
2.拉直雙腿,吸氣並鞏固核心(肚臍不往內縮,也不向外推。想像當某人試圖要重擊你 的腹部時,你會吸氣,然後繃緊腹部的肌肉來迎擊的感覺),並將肩膀往後(縮肩胛 骨)及往下沈。
3.手掌相對,握住雙槓抬高自己的身體,並盡量將胸部拉高接近雙槓。如果太難了,可 將膝蓋彎曲,但是要把放在腿部的力量盡量減少,盡可能地依靠上身的力量將胸部拉 向雙槓。
一旦你能順利及舒適的做到這個訓練動作,可以練習改變雙手的握法,讓手掌背向自己握桿。仰臥懸垂臂屈伸訓練每組做十到十五次,並完成二組。
3.跳躍引體 JUMPING PULL-UPS
如果你做不了引體向上,但是反向划船和吊單槓的練習對你來說己經太無趣了,就嘗試跳躍引體吧。
訓練步驟:
1.站在單桿的下方,單桿要伸手也不輕易搆到的高度,然後輕輕地跳起來,隨即將自己 的頭部拉高到單桿上。
2.為了讓這個練習更加有效,請嘗試緩慢的離心運動,即盡可能慢地放低你的身體。 如果你使用的是門杠臂力器引體向上拉桿,這個高度雖然偏低,你只需要彎曲膝蓋就可以獲得一樣好的效果。
跳躍引體每組做八至十次,並完成二組。
4.彈力繩協助引體向上 BAND-ASSISTED PULL-UPS
利用彈力帶協助引體向上可以做為訓練過程的一個額外選項。這個動作對於打造肌力及其他進階訓練都是很好的方法。彈力帶非常有助於補強引體向上動作所需要的力量,利用彈力帶練習的同時可以讓你完整的操練引體向上的動作細節,又能同時減輕一些自己的體重,從而使這個訓練更加輕鬆。
彈力帶甚至可以協助沒有經驗的人練習引體向上,對建立自信心有很大的效果。彈力帶的使用還可以讓你從一次或兩次的上拉能力,增加到五次到十次甚至更多。你可以利用任何一種彈力帶來協助自己至少完成幾次引體向上。當動作變得愈來愈容易時(會的,只要你練習的話),首先請增加你的次數,然後自我升級改用磅數較輕的彈力帶。(進行彈力帶協助引體向上的練習前需要將彈力帶套在拉桿上)
訓練步驟:
1.首先把彈力帶的一端打結成環狀,繞過拉桿並套住後,請確認拉扯時彈力環是牢固的。
2.用手掌向前抓住槓桿,並將雙腳踩在彈力帶的下緣;肩膀向後並向下沉,收緊核心;然後將胸部拉向橫桿,然後再慢慢放下。 練習時最好兩種握桿的方式(正手握至反手握)都做,你可以從反手引體開始,這對大多數的人來說相對容易。
當你吊單槓或引體向上的訓練有一些進步,而且己經不需要輔助器材時,可以利用彈力帶幫助你在引體訓練中克服不可避免的高原期(瓶頸)。當你使用的彈力帶讓你能做到十個或更多的引體向上,那就是該換一條磅數小一點的彈力帶了。
5.反手窄握引體向上 CHIN-UPS
大多數人認為將手掌朝後(向著自己)的姿勢做引體向上時比較輕鬆。這是因為反手向上時主要使用二頭肌的力量,而二頭肌是多數人幾乎天天用到的肌肉,因此自然比背闊部和三頭肌強壯(這些是當正手寬握單槓做引體向上時主要用到的肌肉)。
訓練步驟:
1.用雙手反握單槓將身體吊著,核心含著力量,雙腳稍微的懸在前方。
2.如果你的肩膀或肘部以前曾受傷,一開始可能要讓手肘略微彎曲;否則請將手臂完全打直。
3.調整雙肩向後及向下,縮緊核心,然後將自己的頭部拉高超過單槓。 4.將身體放低時保持一些控制力,不要撲通的放下身體,以免造成肩膀不必要的傷害。
6.正手握引體向上 PULL-UPS
對於大多數人來說,將雙手手掌朝前握桿做引體向上比反手拉抬身體要困難得多,因此,如果你可以連續進行多個反手引體卻還不能完成正手握引體向上,請不要感到氣餒繼續練習反手引體及正手握(手背向著自己)的跳高引體向上,配合負向運動(慢速下降),假以時日和耐心就能完成正手寬握引體向上。
訓練步驟:
1.握住單槓時將雙臂稍微張開,掌心朝前。
2.在做引體向上時,切記要保持核心收緊,然後想像著要將胸部接觸到單槓上(而不僅 是將下巴拉到槓鈴上),然後背肌往下壓。
引體向上動作最常被乎略的部分是動作的一開始,也就是當靜止懸垂時就要使用你的肩胛肌接著是闊背肌。你可能看過有些人會加強在曲臂的引體向上訓練,動作進行時其手臂一直保持彎曲,從不完全伸直,當訓練者曲臂來回上拉時,就在加強訓練肩胛肌及闊背肌,而曲臂引體向上在上拉時較為輕鬆,所以只算半套的引體向上。
總之,在訓練過程中加入懸掛式沉肩對肩胛肌及闊背肌的訓練有絕對的幫助。
操作這個動作時,握住槓桿將手臂完全伸直懸吊在桿子上。身體放輕鬆維持手臂不動,肩胛骨向下拉動,同時保持身體不動,堅持片刻後放鬆。這個訓練重點在控制,肩部下沉是很細微的動作,放慢則有助於背部控制。引體向上訓練前先做兩組懸掛式沉肩,每組十到十五次,用以增加肩胛骨位置的力量。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
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1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。
2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。
3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
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責任編輯/David
許多健身人希望穿衣服看起來更挺,尤其是男性開始健身的第一個訓練動作多是練胸。其實無論你進不進健身房,在家也能練出傲人胸肌。日本知名健身教練清水忍指出:「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念!下文是他在《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35 項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練胸動作,讓你超越居家健身的極限。
等級:中階
訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌、臀中肌、臀大肌
次數/組數:左右各15下×3組
超理論:在動作過程中發揮肌力
在一般的伏地挺身中加入抬膝,會讓抬膝那一側的胸部承受更大的負荷。在下半身重心不穩定的狀態之下,發揮上半身的肌力=促使身體在動作過程中發揮肌力,這一點正是這個動作會被挑選出來的主要原因。
另外, 要能夠正確執行抬膝這個動作,需要足夠的柔軟度。假使嘗試過後,發現自己的柔軟度不足,出現「膝蓋無法靠近手肘」、「一旦試圖靠近,骨盆就會旋轉」的情形,就表示你尚未獲得超宅健身的挑戰權。既然知道自己的不足之處了,那麼就請先以加強柔軟度為優先。
由於這個動作只要正確執行,也會同時訓練到臀部,因此可以當成以胸部為中心的全身性運動來活用。
超格言:即使抬起膝蓋,身體也不能傾斜!
■ 身體要隨時和地板平行
■ 注意腰部不可下凹
等級:高階
訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌
次數/組數:15下×3組
超理論:對運動選手也有效果
這項運動雖然實際上是創造出單手伏地挺身的狀態,但是相對於單手伏地挺身是對肱三頭肌造成強烈刺激,這個動作因為是採取肩關節的水平屈曲姿勢,所以能夠強力刺激到胸大肌。
和「側向爬行」一樣,雙手的距離越寬,給予胸大肌的刺激越強。由於需要使用到單手往下推的力量,因此也可望提升運動表現。
超格言:將全身重量 施加在單隻手臂上!
■ 重心分配為 胸部下沉的手:對側手 = 10 : 0
■ 手的距離越寬,強度越高
等級:高階
訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌
次數/組數:左右各 15 下×3組
超理論:講求肩關節的活動度!
這項運動結合了推舉和飛鳥兩個動作,需要特別留意手指尖的方向。根據槓桿原理,手在椅子上那一側,給予胸大肌的負荷會比手在地板上那一側來得大;同樣根據槓桿原理,手在地板上那一側,對肱三頭肌造成的刺激會比手在椅子上那一側來得強烈。
另外, 進行飛鳥動作時,必須讓椅子上的手肘隨時保持朝上,因此肩關節需要具備一定的活動度。這項運動之所以被列為高階動作,不只是因為強度高,還因為需要有高度的柔軟度和適當的活動度。
超格言:用全力推椅面!
■ 飛鳥側的手肘要隨時朝上
■ 如果肩膀感覺不對勁就調整椅子的高度
等級:MAX
訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌
次數/組數:左右各10下×3組
超理論:創造最大負荷
使用長 8 秒的時間緩緩移動,主要是讓肌肉進行離心收縮,能夠給予胸大肌和前鋸肌強烈的刺激。而使用椅子創造高度,亦可讓肩關節的可動範圍達到最大,因此算是一項高階的運動。
慢速下降後以伏地挺身將身體推起時,要盡可能讓肌肉進行向心收縮。這樣不只是胸大肌,也能對前鋸肌施加最大的負荷。由於椅子過高會對肩關節造成多餘的負擔,因此找到不會感到不適的高度再執行這一點非常重要。
等級:MAX
訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 腹直肌
髂腰肌、股四頭肌
次數/組數:左右各15下×3組
超理論:宅健身 上半身動作的最高峰
要在沒有反彈力的情況下從地板跳到椅子的高度,需要相當大的肌力。另外,要在執行這個動作時避免折腰或彎腰,讓軀幹保持筆直,也需要相當強大的核心力量。換句話說,這項運動不僅在用自身體重進行以胸部為中心的上半身訓練動作中屬於最高強度,同時也能發揮高強度的核心訓練效果。
椅子的高度依各個家庭而異,不過太高有可能伴隨風險的產生。建議最好先從不會感到害怕的高度(像是墊腳凳等具穩定性的物品)開始執行。
超格言:用全力推地板,讓身體浮起來!
■ 不是「跳到椅子上」而是「推地板」
■ 等到不再對高度感到害怕再使用椅子
■ 從頭到腳一直線
■ 以兩肘、腳跟用力往下推
■ 讓肩關節內旋,保持挺胸
• 文章摘自台灣東販 ,清水忍著《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35項最強徒手訓練技法》一書。
【本書特色】
超越居家健身的極限!
35 種撼動健身魂的最強動作
「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念,只要有知識和意識,身體就能有驚人改變。
深獲頂尖運動員支持,由健身界的傳奇所設計出的終極居家健身術,讓你即便只承受體重這種有限的負荷,也能透過有效的姿勢和確實的動作,使肌肉承受極大的負擔,進而有效鍛鍊!
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責任編輯/Dama
收視率飆至24.332%的韓劇《夫婦的世界》受到大家熱烈歡迎,10個人至少9個人都看過。這部片爆紅的原因不只是每位演員的演技精湛,灑狗血的劇情更讓人停不下來,其中,最讓人討厭又不得不誇讚她漂亮且身材又好的小三韓素希,她一出場時,讓所有觀眾都很想知道她是如何保養的,這麼漂亮的女生不管男生還是女生都被她圈粉了,現在就讓我們來看韓素希平時是如何維持身材的。
這部韓劇剛開播後,韓素希就成為眾媒體的焦點。在劇中當她一出場時,那婀娜多姿的身材,配上清晰又氣質的五官,讓所有粉絲都差點支持她成正宮。然而平時就有在保養的韓素希在韓國媒體受訪的時候,就曾分享自己其實都會靠飲食管理來維持身材。她表示,其實飲食方面並沒有什麼特別不能吃,就跟一般人一樣,會吃澱粉,只是自己會盡量不要吃高熱量的食物,像是炸雞、甜甜圈、薯片,以及偏辛辣的食物,然後最重要的是要多喝大量的水。
某次韓素希在INSTAGRAM上開了短短三分多鐘的直播,她邊吃東西邊和粉絲互動聊天,但有眼尖的粉絲發現,韓素希吃一口食物,居然能吃個快五分鐘,然後一口食物能嚼超過五十下,非常有氣質外同時也非常細嚼慢嚥。她也自己也表示,吃飯時細嚼慢嚥才會有飽足感,同時腸胃也能較好吸收食物的營養。
韓素希表示,想要維持好身材,除了飲食外,一定得靠運動來達成,絕對不可能不運動就擁有好身材以及好曲線。然而只要一有空,她就會上健身房訓練,並且她有請專業的私人教練幫她制定課表。如果沒上健身房時,她在家也會做一些簡單的居家運動,像是有氧以及重訓都會一起,還會做上瑜伽來伸展雕塑曲線。
此外,韓素希分享自己非常注重睡眠品質,因為睡得好身體的循環和代謝才會好,對於減肥才有幫助,而且不容易有水腫浮腫的問題唷。
資料來源/INSTAGRAM、Todaysgsg
責任編輯/妞妞