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健身新手也能打造完美肱三頭肌的5個基礎訓練動作
2021-01-12
肱三頭肌這個佔據上臂約三分之二的肌肉群，也是呈現臂圍最需要重視的肌肉群，也是許多健身者特別愛練的肌肉部位，它與肱二頭肌的訓練方向正好想反，主要是以伸直的動作來進行與肱二頭肌、肱橈肌和肱肌互相拮抗。在我們要開始訓練之前，要先知道肱三頭肌是由外側頭、長頭和內側頭這三個肌群所組合而成，其中，最特別的是長頭位於手臂的內側並連結到肩膀和背肌，負責將手臂移向身體也是肱三頭肌裡唯一的多關節肌。接下來，我們將介紹5個最常見的肱三頭肌訓練動作，大家可以依據自己的訓練方式或是較弱的肌群來進行組合搭配！
健身新手也能打造完美肱三頭肌的5個基礎訓練動作
5個基礎訓練動作
1.窄槓臥推
這是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作，需要雙臂同時操作無法進行單側練習。
步驟：
1.臥躺於平板或史密斯機做臥推。
2.將手掌向後轉使得掌心朝上，兩手距離與鎖骨同寬。
3.緩慢將槓鈴降至胸肌位置後，再運用肱三頭肌的力量將槓鈴往上推。
動作提示：
雙手距離較寬能推起較重的重量，主要是因為胸大肌參與施力；而當雙手距離縮短時，肱三頭肌所承受的負荷就會增加，只要手腕關節不會感受到任何的不適，我們就可以嘗試將雙手距離再縮短。
2.雙槓撐體
這也是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作，如需要進行單側訓練則可選擇專用機器。
步驟：
1.雙手以中立握姿（雙手拇指朝前）撐於平行的雙槓上。
2.雙腳於身體後方彎曲或交叉。
3.雙臂進行彎曲讓身體朝地面下降，接著再運用肱三頭肌的力量將身體向上抬起。
動作提示：
在這個訓練中我們的頭部位置極為重要，最理想的狀態就是頭部伸直眼睛微看向天花板，這樣才能確保身體的垂直，這樣就能更有效的徵召肱三頭肌並減少胸大肌的參與。如果，這個動作會讓你的雙手感受到刺痛，則可以收下巴靠近胸部位置來進行。另外，肱三頭肌訓練最重要的是手臂伸直而非彎曲，因此，身體下降不需要過低，只需要在頂點處時盡量伸直雙臂即可。
3.仰臥肱三頭肌伸展
這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作，除了可以使用槓鈴進行雙手操作之外，也可以運用啞鈴來進行單邊加強。
步驟：
1.仰臥於平板上，雙手持槓鈴、W槓或是啞鈴。
2.將器材在頭部上方舉高，手肘和小拇指朝向天花板。
3.開始進行肱三頭肌伸展動作時，將雙手朝臉部位置移動。
動作提示：
當做仰臥肱三頭肌伸展時，上臂應時時保持與地面差不多垂直的狀態，這樣才能有效的持續維持肱三頭肌的肌肉張力，同時，手肘稍微向後不要朝向天花板，力竭時可將手臂伸直幾秒來進行休息。
4.肱三頭肌屈伸
這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作，基本上運用單手單邊操作效果為最好。
步驟：
1.俯身朝前以中立握姿（拇指朝前）握住啞鈴，前臂與上臂呈90度彎曲。
2.上臂緊貼身體側邊並與地面呈平行。
3.接著，肱三頭肌出力收縮將前臂往後抬高並打直，維持收縮姿勢約1秒，再將前臂回復到起始位置。
動作提示：
在手臂伸直的肌肉收縮位置，盡量將停留的時間拉長，這也就是這個動作與其它肱三頭肌伸展訓練動做的不同之處，這樣拉長停留的時間就能產生最大的肌肉張力，請務必好好的使用這個訓練動作的特點。
5.肱三頭肌滑輪下拉
這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作，可以雙手或單手來進行訓練。
步驟：
1.將滑輪調高至最高位置，並掛上直立短槓或倒V型槓。
2.面向滑輪機以肱三頭肌出力，將握把往下壓讓肱三頭肌伸直。
3.伸直後請維持1秒的肌肉張力時間，接著在緩慢的回到起始位置。
動作提示：
滑輪機的訓練方式，主要是能讓手腕自由的活動而受到歡迎，在握把的使用方式可以採用正握（雙手拇指相對）或反握（拇指朝外），選擇讓肱三頭肌獲得最大的肌肉縮收。另外，若使用較粗的直槓，則更能發揮肱三頭肌的收縮力量並降低對手肘的壓力。
資料參考／menshealth
責任編輯／David
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為何懂得伸展拉筋的你 就能避免運動傷害並提升訓練效果？
2019-02-15
拉筋長久以來能蓬勃發展的重要原因，就是預防運動傷害這點，然而，運動傷害又能分為比賽時因強大外力造成的「急性運動創傷」；以及因為過度訓練造成身體過度累積疲勞所產生的「慢性運動傷害」，另外，造成運動傷害主要的原因包括運動種類、強度與頻率等訓練因素之外，還有肌力、柔軟度、訓練順序與疲勞等生理因素，當這些因素單獨或合併發生時就有可能產生嚴重的傷害問題。但最近卻有研究報告指出，就某方面而言「伸展」並沒有預防運動傷害的效果！
為何懂得伸展拉筋的你 就能避免運動傷害並提升訓練效果？
近年來有些科學研究論文指出「提高柔軟度並不能降低罹患運動傷害的風險」，但別忘了拉筋伸展除了能有效的提高柔軟度之外，它還能舒緩肌肉緊張及擴展關節的可活動範圍；並促進血液循環加速消除疲勞等眾多優點，另外，也有研究報告指出高柔軟度反而會增加身體受傷的機率，但如果要以高柔軟度這點就來否定伸展的好處，未免也有點言之過早了。
提高柔軟度並不能降低罹患運動傷害的風險？
但若我們能透過伸展操及筋膜放鬆等訓練動作，維持適合運動的柔軟性並保持肌肉於不疲勞和不緊繃的狀態之下，我們的身體就能更有效率的讓動作及訓練成效變好；進而降低急性運動創傷的發生率。另外，我們常見的腰痛問題，大多數是因為肌肉過度緊繃與身體不平衡所造成的，只要能透過適度的伸展運動，讓緊繃的肌肉恢復並維持良好狀態，就能將運動傷害預防於前。
資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David
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富邦勇士張宗憲擔任Anytime Fitness台北信義安和店一日店長
2018-05-07
全球連鎖24小時健身房ANYTIME FITNESS台北信義安和店於5月1日正式開幕，並於今日(5/5)舉辦開幕慶活動，現場邀請「台灣噴射機」富邦勇士張宗憲擔任一日店長，分享健身重訓心得，並由拳擊國手胡沅擔任示範課程教練。
富邦勇士張宗憲擔任Anytime Fitness台北信義安和店一日店長
24HR全年無休 張宗憲：不完美結局 立即開練
「台灣噴射機」富邦勇士張宗憲於4月9日打完SBL冠軍賽，雖未幫助球隊拿到總冠軍，但仍持續維持自主訓練，張宗憲說：「身為職業球員是沒有時間讓自己有任何喪志的藉口，雖然這次冠軍賽戰敗，但是面對逆境其實就是轉機，讓我更想將自己再準備的更好！」Anytime Fitness是全球連鎖的健身品牌，只要加入會員後的專屬鑰匙可在全球4000間健身房無限使用，張宗憲說：「在菲律賓打球的時候就有看過很多Anytime Fitness的健身房，今天是第一次看到完整設備跟環境，台北信義安和店還有規劃各式各樣的課程可以選擇，尤其還有時下最流行的拳擊有氧課程，女生也蠻適合來運動的。」
一日店長張宗憲體驗信義安和店專屬拳擊課程
全球連鎖健身品牌Anytime Fitness 台北信義安和店正式開幕
Anytime Fitness是全球第一大連鎖健身房，最大特色為24小時營業，深受許多忙碌上班族喜愛。Anytime Fitness信義安和店鄰近捷運信義安和站，交通相當方便，環境明亮清爽，而健身器材更是全部進口自美國最大品牌Precor，將提供會員最專業的器材及健身品質保證，開幕慶活動將持續至5月底，5/31前加入會員皆可享有最佳優惠。Anytime Fitness 台北信義安和店店長曾凱莉表示：「台灣民眾熱愛運動，從大型路跑到室內健身，除了注重健康提升外，Anytime Fitness更注重環境、教練及課程品質，我們的營業時間是24小時全年無休，歡迎大家隨時加入，一起到Anytime Fitness來參觀體驗吧。」
張宗憲為Anytime Fitness信義安和店開幕站台，全體貴賓合影（左一黃柏廸、黃千祐、黃千乘、游春昭、富邦勇士張宗憲、徐寶騏、林瑋德）
一日店長張宗憲體驗拳擊課程享受釋放身體的能量