你是否也在徒手訓練與器材式訓練中難以決定？有這樣的困擾一點也不奇怪！因為，大多數人都認為要練成精實又強壯的身材和肌肉，唯一的方法就是利用啞鈴、槓鈴或是器械式器材，所以，你必須進入健身房辦好會員證，並每天花費1-2小時的時間。但是，那些大多數的人是錯的！

無論我們願不願意承認，這些健身器材能夠普及化的原因，有很大的程度都是受到市場行銷與包裝所造成的，例如會震動的搖擺鈴（Shake Weight）、啞鈴、健身搖搖板到運動騎馬機，各式各樣功能多樣化又花俏的設備都出現在網路或電視購物裡，讓健身這件事變的越來越怪異，但無奈的是，當苗條、長相又有吸引力的模特兒在電視上示範這些器材設備時，總有不少人會購買。是吧！

但其實，你也可以利用自己的體重和少數精選的運動器材來進行訓練，例如公園裡的單雙槓和跳繩，這不僅僅是更經濟更簡單的運動方式，而且一樣能讓你達到不可置信的體態，根本不需要購買那些不見得必要的健身設備。

當然，槓鈴和一些簡單的設備例如啞鈴、壺鈴和藥球等器材，對於你提升肌力是一定有幫助，但我還是要再提醒一次，你並非一定需要這配備就能夠變得很精實；因為，想要提昇肌力、增加耐力和減少脂肪的人，最簡單最有效的方法就是利用自己的體重進行徒手訓練。

以上這些還沒說服你？那以下將說明為什麼徒手訓練應該是你健身課表的5個關鍵因素！

1.100％的機動性

你有想過徒手訓練最棒的是什麼？就是你可以在任何地方就地操練自己。不管你住的是小小的套房、公園、地下室還是飯店房間裡都沒關係，在這些空間你都可以進行身體的訓練，相信也不會有任何藉口。另外，進行徒手訓練你也不需要昂貴的健身房或高檔設備，對你來說最需要的就是你自己的身體以及一些動力和一點點運動空間，然後就可以進行超猛的徒手式訓練動作，相信我！這些動作在每一次都足以操爆你的體能。

2.運用到全身肌肉

當你進行徒手訓練時，大多數的時候會使用身體各部位或幾乎所有的肌肉群，而不再是一次只有單關節或少數肌肉在運動，徒手訓練為什麼能這麼好？原因在於：

1.你的身體平時是整體運作的，因此，當你訓練時也利用全身，那麼就確保自己在現實生活中和日常活動時也能正常運作。

2.相較於一次只運動一或兩個關節及肌肉，當你一起鍛鍊全身肌肉時，能夠消耗更多的卡路里。

3.這種運動方法促使你的新陳代謝率更快，身體就像個燃燒脂肪的機器。

4.徒手訓練讓你感受到更快更明顯的運動成效。

3.打造超級核心力量

在1990年代開始流行健身器械，但人們卻從那時起，漸漸失去了核心肌群的力量，為什麼？因為，當你坐在健身機器上進行二頭彎舉（biceps curl）、肩推（shoulder press）或滑輪下拉（lat pulldown）時，根本不會運用到太多的核心穩定，甚至於完全不會使用到。

另一方面，當你進行伏地挺身（push up）、引體向上（pull up）和深蹲（squats）等徒手運動時，你的身體將被迫使用核心肌群來保持良好的身體姿態，於是你最終將擁有強悍的核心肌群，因此，就無需刻意再多做仰臥起坐等核心訓練動作。

4.較少的運動傷害

你是否也有使用自由重量或器械式訓練，讓受傷的狀況變成反覆且規律的狀況？無論是肩部承受重量過大的器械、扭傷以致無法轉向的脖子還是凸出的肋骨，愈是沈重的重量愈容易讓我們遭受更大的傷害風險。相反的，徒手訓練對你的關節會輕鬆許多，所以能避免過度訓練時可能的風險，當然更能避免因操作機械造成的意外問題，例如不小心讓槓鈴掉在腳趾上或手指夾在兩個槓鈴片之間。

5.成為更好的運動員

為了在各自的運動領域獲得成功，大多數的運動員需要有跑步，跳躍和反應環境的優越速度，他們的上半身和下半身都需要強大的肌力來輔助，同時，擁有最好的平衡感和柔軟度，因此，他們需要利用全身的肌力，而不僅僅是單一的部位力量。

另外，運動員也需要不斷提高自己的健身水準，使其在他們的專項運動中達到最佳狀態。由於徒手訓練可帶來更大的肌力、爆發力、肌耐力、速度、平衡感、協調性和柔軟度，因而成為運動員們非常理想的訓練方法，所以，如果你能以自己的身體作為健身房，那麼你也將成為更棒的運動員。

責任編輯／David

有在健身的你是否都有喝高蛋白粉來補充的習慣？一般來說高蛋白補充品可分為乳清蛋白合酪蛋白兩種，而乳清蛋白又可以依據分子大小分為濃縮乳清、分離乳清及水解乳清這三種。然而，大多數的人都只了解乳清蛋白是屬於快分解快吸收的蛋白質，適合在訓練後或是餐與餐之間飲用，而酪蛋白確是屬於需要長時間吸收的蛋白質適合在睡前飲用，但哪個對於肌肉合成能最有幫助？

快速吸收的乳清蛋白

乳清蛋白（whey）是一種頗受歡迎的蛋白質成分，可透過微過濾的過程（透過顯微過濾器的物理萃取原理）或離子交換過程（透過其帶電的原理萃取），從牛奶中萃取出來。它具有比牛奶（和其它蛋白質來源）更高的生物學值，且消化和吸收的速度相對較快，進而有助促進運動後的恢復。與全脂牛奶相比，乳清蛋白的必需胺基酸濃度更高（約50%），且其中大約一半為支鏈胺基酸（23–25%），這有助於減少高強度運動期間和運動後肌肉蛋白質的分解。

加拿大麥吉爾大學的一項研究甚至表示，乳清蛋白中的胺基酸還會刺激體內穀胱甘肽（Glutathione）的生成。穀胱甘肽是一種強大的抗氧化劑，有助於維持免疫系統的運作，尤其在高強度訓練期間免疫系統受抑制時，特別有幫助。乳清蛋白還可以透過增加第一型類胰島素生長因子（IGF-1）的產生，幫助刺激肌肉生長；第一型類胰島素生長因子是一種從肝臟中產生的強大合成代謝激素，可以增強肌肉中的蛋白質製造。

緩慢吸收的酪蛋白

酪蛋白（casein）也是來自牛奶，但含有較大的蛋白質分子，因此其消化和吸收的速度比乳清蛋白慢上許多。酪蛋白也同樣具有高生物學值和高含量的麩醯胺酸（約20%），麩醯胺酸攝取量高時，有助於在運動中節省肌肉質量，同時防止劇烈運動所引起的免疫抑制作用。

由於酪蛋白是一種「緩慢作用」的蛋白質，睡前服用有助於促進整夜的恢復。荷蘭馬斯垂克大學一項研究就發現，男性運動員在進行阻力訓練後，於睡前攝取酪蛋白飲料提供的40克蛋白質，其蛋白質合成率提高了22%。與攝取安慰劑 相比，酪蛋白可以使胺基酸整夜持續釋放，增加全身蛋白質的合成。

結論

乳清蛋白與酪蛋白都是構成牛奶蛋白的兩大成分，其中乳清蛋白佔總蛋白含量約20%而酪蛋白則有80%，另外，乳清蛋白被身體吸收大約只需要3-4小時，而酪蛋白則需要6-7小時左右，兩者之間的吸收速度差了將近1倍。

雖然一些研究顯示，乳清蛋白與酪蛋白相比之下，乳清蛋白在增加肌力和肌肉量方面的效果較高，但大多數關於乳清蛋白與酪蛋白之間有關的研究報告發現，服用乳清蛋白或酪蛋白的人，在肌肉量和肌力增加方面是沒有太大差異。所以，當你要選擇乳清蛋白或酪蛋白的時候，就只要看你需要的吸收速度即可。

資料參考／draxe、healthline

責任編輯／David

88節快到了！根據調查，高達9成職場爸爸表示身心壓力大，在家庭事業兩頭燒下很難有時間運動，而爸爸們似乎都把壓力「往肚裡吞」，多數成為健康拉警報的「腹爸爸」、「腹愁者聯盟」。為此，新北市12座國民運動中心及運動公園聯合發起「#爸爸好棒棒式接力挑戰」社群活動，號召全民跟爸爸一起做健身動作「棒式」運動。

根據「職場爸爸甘苦調查」，高達91.8%的職場爸爸表示身心壓力大，超過7成爸爸每天工時逾9小時，每天和子女相處的時間僅72分鐘。新北市體育處長洪玉玲表示，為了讓更多人關心爸爸們健康狀況，全市12座國民運動中心及運動公園聯合發起「#爸爸好棒棒式接力挑戰」社群活動，目的是藉由隨時隨地都能進行的棒式運動，讓爸爸們漸進式訓練深層核心肌群，也透過在社群平台上的運動接力，讓大家都能為自己的爸爸加油，鼓勵民眾走入國民運動中心、養成規律運動習慣。
 
新北市體育處今（24日）天特地為活動造勢，在新莊國民運動中心內，街頭運動家胡杰再度出擊，延續去年號召國內外近2,000多位網友響應的氣勢，正式將棒式接力挑戰的重任交給網紅保母小亨堡。
 
今年由小亨堡率領小小鮮肉運動員，接下「#爸爸好棒棒接力挑戰2.0」，聲援爸爸們擺脫「腹愁者聯盟」，也希望透過棒式運動的網路串連，在父親節前夕提醒天下的爸爸們：工作再忙，也要撥空運動健身，父親的健康是全家最棒的禮物。

「#爸爸好棒棒接力挑戰2.0」有趣又能得好禮。參加挑戰或分享指定貼文者，就有資格參與限量好禮抽獎活動。將自己完成挑戰後的照片或影片上傳到個人Facebook或Instagram動態上，寫下「#爸爸好棒棒接力挑戰2.0」以及「#新北市國民運動中心」，並標註3名臉書好友，有機會抽中OSIM按摩椅。親自至新北市各國民運動中心及運動公園完成指定項目的參加者，還可獲得新北市國民運動中心及運動公園泳池或體適能中心體驗券1張。分享粉絲專頁活動訊息或指定照片，更能抽統一超商禮券。

活動辦法及詳情請見【爸爸好棒棒接力挑戰】粉絲專頁，或至新北市各國民運動中心及運動公園櫃台詢問。

資料來源／新北市體育處    
責任編輯／Dama