人體的大腦只能使用血糖作為燃料來源,一旦發生血糖過低的現象,大腦便會立即發出飢餓指令,於是命令身體趕快進食,讓血糖恢復以維護大腦的正常運作。這種明明吃飽又覺得餓的現象,會讓人不自覺吃進更多食物,同時也會體重暴增,導致一天的血糖如同雲霄飛車一樣忽高忽低,同時造成身體經常處在一種莫名的飢餓狀態,就稱為「飢餓效應」。
根據西元2002年發表在美國醫學雜誌(JAMA May 8, 2002-Vol 287, No.18)的一向論文為《The glycemic index》,此論文是由大衛·路德維希醫師(Dr. David S. Ludwig)所發表。他統計了60幾篇自己的研究數據,加上其他研究者的相關研究結果,作出一項回溯性討論。他發現,攝取高GI飲食會引發「慢性飢餓效應」,前面提過攝取高GI飲食會導致飯後血糖迅速飆升,如此一來,迫使胰臟分泌大量胰島素來因應,造成血中胰島素過高,問題就出在人體的血糖調控並非我們所想像得那麼精準。然而過高的胰島素,往往會把血糖壓過頭,導致通常在進食後的2~3小時,便會出現「生理性低血糖」現象,而且經常會比空腹的血糖值還要低。
從慢性飢餓效應可以充分解釋,為何血中胰島素過高會引發食癮效應,加上胰島素屬於儲存能量的荷爾蒙,當胰島素過高,就會驅動身體拼命攝取熱量。慢性飢餓效應,也同時可以解釋,為何胰島素過高會傾向喜好高糖飲食。因身體經常處在低血糖狀態,身體自然會拼命補充糖分。另外,胰島素會加速身體的脂肪合成,胰島素會活化脂肪合成生化反應的每一個步驟。當身體脂肪合成反應旺盛,身體會自然傾向攝取高脂飲食來補充脂肪合成所需的原料,像是游離脂肪酸。總而言之,當血中的胰島素過高,身體就會引發食癮效應,不僅喜歡暴飲暴食,還會傾向喜愛高糖、高脂、高熱量的三高飲食。
根據該研究的另一大發現是,只要人體胰島素只要降到5.0以下,食慾就會明顯下降,完全不容易有飢餓感覺。於此同時,也會自動轉而喜歡清淡的飲食,像是青菜以及水果變成首選,也會吃得非常健康,對於那些油炸食物、甜食、甜飲料、點心、下午茶、宵夜、吃到飽餐廳,則開始不會產生興趣。此研究受測者大多有著削瘦的外型,身體沒有多餘脂肪,且喜好運動的族群,健康、長壽者多屬這種類型,但這類族群畢竟是少數。然而這樣的轉變根本不用營養師教導,當胰島素降下來,飲食機制就會自動轉變了,此時食癮現象也會自然消失無蹤。
在這個社會放眼望去,當整個飲食環境幾乎全面朝三高飲食環境發展,就成為名符其實的「食癮社會」,此時代謝問題自然成了一種普遍現象,更遑論即將相繼而來的症狀與疾病,實在不可不慎。
資料來源/Healthline、元氣網
責任編輯/妞妞
最近是否對碳水化合物這個營養素存在著害怕的眼光?在全世界各地有許多的人,都在討論是否要進行低醣或生酮飲食的時代之下,想知道碳水化合物是否是身體的敵人是絕對可以獲得理解的,然而,你是否應該要減少攝取碳水化合物還是採用完全不攝取的飲食策略?吃碳水化合物會增加患慢性病的風險嗎?關於這些問題我們將在這篇為各位好好的解說,這個長久以來被受爭議的營養元素。
你一定都有聽一些專家建議,要全面限制某些含有簡單碳水化合物來源的食物,例如高度加工的休閒食品,這包含有白麵包、甜點、薯條、糖果、鬆餅或餅乾等。一般來說,這些食物的碳水化合物含量很高,而纖維和其它的營養成分(例如維生素和礦物質)含量卻相對較低。
因此,問題就出在於這些食物,特別是那些添加過量糖份的高熱量加工食品。美國飲食指南警告說,添加過量的糖分可能會增加某些慢性疾病的風險,同時,這些過量的添加物也很容易造成不必要的卡路里攝取,這將會意謂著我們的體重將會失去控制,另外有一些研究表明,攝取過量的糖分可能會改變肝臟對於脂肪的清除能力,進而導致高血脂和罹患心臟病的風險因子升高,RDN的法雷爾·艾倫(Farrell Allen)說,我們人體會從糖中吸收多餘的卡路里熱量,並將其直接轉化為甘油三酸酯或血液中的脂肪。
這點根據2014年4月發表在美國醫學會內科學(JAMA Internal Medicine)上的一項針對美國成年人的糖攝入量增加和心血管疾病死亡率的研究發現,與每天攝入較少熱量的人相比,每天從糖中攝入10%以上熱量的人,死於心臟病的可能性將會增加30%;每天攝入高達25%糖分熱量會使罹患心臟病的風險增加2.75倍。
另外,於2019年1月發表在柳葉刀(The Lancet)雜誌上的一項薈萃分析和系統綜述,匯總了58項臨床試驗的數據,發現食用至少25克纖維或是通過攝取複雜碳水化合物的人,將會降低30%因新血管疾病的死亡機率,此外,這些參與研究的人在罹患心臟病、中風、2型糖尿病和大腸癌的風險也比一般人為低。
另一方面,食用正確類型的碳水化合物將可顯著的降低罹患慢性疾病的風險,其中包括兩種最常見且能有效降低疾病風險的碳水化合物:全穀類和水果。在2016年6月發表在《英國醫學雜誌》上的45項研究進行的薈萃分析得出的結論表明,每天吃三份全穀物食物可將冠心病的風險降低19%,中風風險降低12%以及降低癌症死亡的風險15%。至於水果也有許多減肥的人不敢食用,根據2017年4月發表在PLoS Medicine上一項針對亞洲成年人的研究發現,每天吃水果的人患糖尿病的風險比不吃水果的人約低12%。
所以,你還在擔心碳水化合物的攝取量嗎?不如擔心與注意攝取進體內的食物成份,並在每個餐點與營養比例上做出最好的選擇。
資料參考/The BMJ、JAMA Internal Medicine
責任編輯/David