人體的大腦只能使用血糖作為燃料來源,一旦發生血糖過低的現象,大腦便會立即發出飢餓指令,於是命令身體趕快進食,讓血糖恢復以維護大腦的正常運作。這種明明吃飽又覺得餓的現象,會讓人不自覺吃進更多食物,同時也會體重暴增,導致一天的血糖如同雲霄飛車一樣忽高忽低,同時造成身體經常處在一種莫名的飢餓狀態,就稱為「飢餓效應」。
根據西元2002年發表在美國醫學雜誌(JAMA May 8, 2002-Vol 287, No.18)的一向論文為《The glycemic index》,此論文是由大衛·路德維希醫師(Dr. David S. Ludwig)所發表。他統計了60幾篇自己的研究數據,加上其他研究者的相關研究結果,作出一項回溯性討論。他發現,攝取高GI飲食會引發「慢性飢餓效應」,前面提過攝取高GI飲食會導致飯後血糖迅速飆升,如此一來,迫使胰臟分泌大量胰島素來因應,造成血中胰島素過高,問題就出在人體的血糖調控並非我們所想像得那麼精準。然而過高的胰島素,往往會把血糖壓過頭,導致通常在進食後的2~3小時,便會出現「生理性低血糖」現象,而且經常會比空腹的血糖值還要低。
從慢性飢餓效應可以充分解釋,為何血中胰島素過高會引發食癮效應,加上胰島素屬於儲存能量的荷爾蒙,當胰島素過高,就會驅動身體拼命攝取熱量。慢性飢餓效應,也同時可以解釋,為何胰島素過高會傾向喜好高糖飲食。因身體經常處在低血糖狀態,身體自然會拼命補充糖分。另外,胰島素會加速身體的脂肪合成,胰島素會活化脂肪合成生化反應的每一個步驟。當身體脂肪合成反應旺盛,身體會自然傾向攝取高脂飲食來補充脂肪合成所需的原料,像是游離脂肪酸。總而言之,當血中的胰島素過高,身體就會引發食癮效應,不僅喜歡暴飲暴食,還會傾向喜愛高糖、高脂、高熱量的三高飲食。
根據該研究的另一大發現是,只要人體胰島素只要降到5.0以下,食慾就會明顯下降,完全不容易有飢餓感覺。於此同時,也會自動轉而喜歡清淡的飲食,像是青菜以及水果變成首選,也會吃得非常健康,對於那些油炸食物、甜食、甜飲料、點心、下午茶、宵夜、吃到飽餐廳,則開始不會產生興趣。此研究受測者大多有著削瘦的外型,身體沒有多餘脂肪,且喜好運動的族群,健康、長壽者多屬這種類型,但這類族群畢竟是少數。然而這樣的轉變根本不用營養師教導,當胰島素降下來,飲食機制就會自動轉變了,此時食癮現象也會自然消失無蹤。
在這個社會放眼望去,當整個飲食環境幾乎全面朝三高飲食環境發展,就成為名符其實的「食癮社會」,此時代謝問題自然成了一種普遍現象,更遑論即將相繼而來的症狀與疾病,實在不可不慎。
資料來源/Healthline、元氣網
責任編輯/妞妞
許多想兼顧身材的人,除了要有規律運動外,也需要靠飲食來調理。根據日本推特(Twitter)曾流傳一張肥胖部位圖,該圖指出,當你吃了哪些食物時,身體該部位就會跟著肥胖!當你看到這張圖時,是否還敢不忌口大魚大肉?為了要擁有勻稱的身材,可以透過這張圖來監督自己的飲食方式,對減重者來說也有很大的幫助。
該張肥胖部位圖來自《わかった!こうして食べれば太らない》一書(中文譯:了解了!原來這樣吃就不會胖)」,此書是針對女生最煩惱的身體部位來詳述說明,想必現在許多女性要開始忌口了!以下為導致全身肥胖的食物:
頸部、胸部:熱牛奶、起司、紅肉和魚類
肩膀:油炸肉類、紅酒
手臂:肥肉、奶油、冰淇淋
腋下:沙拉醬、橄欖油
後背、胸下:薯條、洋芋片等馬鈴薯製品
肚子:米飯、麵包、餅乾、豆類和南瓜
小腹:麵類、甜點、糖果、水果乾、地瓜
腰間肉:奶油燉菜、豆漿
臀部:甜甜圈、炒青菜
臀部下側肉:肉類、碳酸飲料、優格、冰淇淋
大腿:蛋糕、甜麵包、壽喜燒、滷肉
膝蓋:巧克力、餅乾、啤酒
小腿:肉類、調味料、鹽分
腳踝:雪糕
但此圖有營養師認為,關於局部肥胖的問題有7~8成與基因有關,像是常聽人家說:「我都容易胖肚子、我腿容易胖,或是我本身有易胖體質」等,但若在20~30歲後因工作、飲食、生活開始變胖,那麼從飲食調整與控制就能幫助該部位甩肉! 然而少吃壞油可以瘦上半身;少吃澱粉和多動可以瘦下半身,這是真的!
像是圖片裡提到食用起司、牛奶容易胖上半身,由於牛奶可能含有大量乳脂肪蛋白質,因此會造成手臂、胸部比較肥厚,同時也有許多愛吃澱粉類食物的人,像是白飯、麵包等,都會造成肥胖,加上時常久坐關係,此時容易養成胖臀部、胖大腿,但是,通常只要排便不太順暢,就容易有小腹的問題,可能是因為少吃蔬菜、水果,以及水量不充足,都有可能該部位肥胖。但是,上圖那些食物不是都不能吃,做好飲食管理,盡量少碰。
每個人減重方式因人而異,若本身有便秘問題,一定會因堆積而胖小腹,此時也建議大量食用膳食纖維、搭配水以及好的油脂,像是攝取擁有Omega-3的好油脂魚類,以及避攝取過多免精緻澱粉導致便秘,若愛吃甜食的人,也不需要完全不吃,因減重須循序漸進,別讓自己餓肚子來避免惡性反撲。再來是極度愛吃肉的人,同時也要加倍攝取蔬菜,要用多餘的菜來代謝肉類的油脂。另外,愛吃澱粉者可以找替代品,像是地瓜有許多膳食纖維且非常飽足感,對於減重的人來說非常適合。
資料來源/ ETTODAY、《わかった!こうして食べれば太らない》
責任編輯/妞妞
自我要求嚴格的你參加全馬或半馬不只想完賽,更想獲得明顯進步甚至破PB嗎?那麼除了平時的跑步訓練,賽事倒數時還能做哪些功夫幫助比賽表現?簡單來說,「吃得對、減訓練」將是你的賽前功課,運動星球特別訪問身為醫師的跑步教練陳柏長,看看他是用什麼科學方法讓跑步成績更上一層樓。
減量是被譽為「史上最偉大的跑者」、「捷克火車頭」的已故長跑運動員埃米爾.扎托佩克(Emil Zátopek)每次比賽前固定儀式,適合用於一年僅安排1-2場追求成績表現的耐力跑者。減量周期的長度跟比賽種類無關,而是與周跑量有關,以下依跑量區分減量時間。
減量最後一周應減到原跑量的30-50%,但強度不減,也就是速度訓練時不降配速,但時間或距離減少,輕鬆跑的時間也同時減少;最後2天則以輕鬆跑為主。
倒數10天控制飲食,能為雙腿儲存更多跑步時需要的「燃料」。陳柏長醫師綜合國外研究提出10天和5天兩種飲食控制方式,雖然一般建議採取較緩和的前者,但仍視個人生活習慣,在研究上兩種方法對比賽當天的效果差距不大。
10天方法:7天高脂低碳+3天高碳飲食
倒數10-3天脂肪攝取增加到每日飲食總量的60-70%,建議多吃優質脂肪,如鮭魚、牛肉、豬肉、傳統製程的起司、全脂牛奶、酪梨、堅果;而不是爌肉、五花肉、炸雞、薯條等「壞脂肪」。至於地瓜、番薯少碰為妙,因為這段期間應降地攝取澱粉,而地瓜番薯都是澱粉類食物。倒數3天轉為高碳飲食,也就是70%碳水化合物、30%肉類和油脂食物。
5天方法:4天高脂+1天超高碳飲食(肝醣超捕)
前4天採取如前段所述的高脂飲食(部分人只採一般飲食);最後一天大量攝取碳水化合物,也就是所謂肝醣超捕。進行肝醣超捕時,每公斤體重應吃10克碳水化合物(10g/kg);以一名 60公斤成人計算,一天要吃下600克,相等於一天攝取的2,400卡熱量都來自碳水化合物。這樣的量你可能吃不下去,那麼賽前一天三餐可多吃義大利麵、麵包,並在餐與餐之間吃能量包,喝水改為喝含糖運動飲料,來補足這樣的數量。
賽前補充咖啡因可刺激交感神經,讓人在賽中較有精神、較易投入,研究指出在耐力運動員上可提升3-4%運動表現。但咖啡因的補充不是必須,以下給跑者參考用。
沒喝咖啡習慣
賽前1小時攝取每公斤6毫克的咖啡因,建議以咖啡錠代替喝咖啡,因為含量好計算(一錠200毫克),又不易造成賽中頻尿。若以60公斤成人計算,賽前吃一錠就好。
有喝咖啡習慣
配合賽前1-3周的訓練減量停止喝咖啡,一天一杯的人可停喝一周,每天需要喝大量咖啡則可停2-3周。若停喝,賽前1小時可吃一錠咖啡錠;若沒停喝,賽前1小時吃2錠。
陳柏長提醒,平時訓練才是最重要的,飲食只是輔助,以上建議方法如果無法適應就不用勉強,或者在賽事當天早餐、比賽中加強補充碳水化合物即可。(詳細賽前飲食可見本站《馬拉松賽前12小時的飲食策略》)。
責任編輯/Dama