倒立這個近年來被許多明星藝人們爭相練習的一種訓練動作,也是徒手訓練裡提升肌力重要的一個環節,然而,這樣看起來十分厲害的訓練動作,到底有哪些好處?以及該如何做才能循序漸進的達到自由倒立呢?這篇我們將摘錄《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書內的內容,告訴你該如何正確的訓練才能完成這個又帥又酷的訓練動作,現在就讓我們看下去吧!
是的!這是一個很酷的動作技巧,在朋友面前展示時一定會讓你的朋友們驚艷連連,然而,除此之外,倒立訓練還具備有許多其它的好處:
1.打造核心和上身的肌力強度 雙手支撐倒立能同時鍛鍊你體內的十幾條肌肉,包括背部、胸部、手臂、腕部、核心甚至臀部的肌肉;定期訓練確實有助於增強這些肌肉的能力。
2.倒立對骨骼健康循環和呼吸有益 當你頭下腳上倒立的時候,身體血液流動方向會倒轉,因此,增加上半身的血液循環,同時也能減輕腳和腿的壓力;另外,倒立還可以運動到脊椎增加手腕、手臂和肩膀的骨骼健康,並且伸展橫隔膜和主要的呼吸肌,進而增加流向肺部的血液。
3.倒立促進正面情緒調節新陳代謝 倒立的時候不但可以使自己變得更強壯外,還可以有效的改善心情。當你感到沮喪或壓力大時,流向大腦的多餘血液,可以使你恢復精力並使心情平靜下來;另外,倒立甚至可以減少壓力荷爾蒙- 皮質醇的產生,因此可緩解輕微的抑鬱和焦慮,同時,由於倒立時能刺激甲狀腺和腦下垂體,所以可以實際有助調節你的新陳代謝速度,這意味著每天的倒立練習對保持健康的體重也有積極成效。
現在你準備好要跟我們一起練倒立了嗎?
無論你從那一個階段開始,以下的4種訓練步驟將幫助你達成無支撐時雙手倒立的目標,其它要的技巧就是耐心以及經常性的練習,要記住!堅持訓練是倒立動作成功的重要關鍵因素!
1.支撐腳雙手倒立 HALF-HANDSTAND HOLD
如果你是倒立運動的新手,一開始就要做完全垂直手倒立是會令人產生恐懼感的,所以,我們可以從一些半套的倒立訓練動作開始,例如運用雙腳支撐以手倒立,可以幫助你增強肌力和肌耐力的同時,讓部分身體習慣倒立的感覺。
動作步驟:
1.找一個長凳、台階或是比你腰部高度略低的穩定物品,將雙腳放在高架的平面上,雙手則放在地面上。
2.接著將雙手向後走,直到臀部垂直於肩膀上方或是盡可能的向後移動。
3.並穩定核心肌群,將肩膀向後向天空推高身體並保持這個姿勢。
試著完成三組每組三十秒的支撐腳雙手倒立動作。
2.胸面牆雙手支撐倒立 CHEST-TO-WALL HANDSTAND
雖然,你的目標是學會在無支撐下的雙手自由倒立,但要練成這個招式有大部分的時間,都是依靠著牆壁來進行訓練,看起來雖然少了些帥氣的成分但仍是令人印象深刻的一個動作;總之,頭下腳上靠著牆面的倒立,可以增強倒立時所需的肌力和肌耐力,同時,幫助你打造穩定紮實的倒立體式。
另外,倒立的方法關乎你進步的程度,因此請捨棄許多人常用的踢腳背對牆面的倒立法,取代的是用雙腳慢慢的往牆壁的高處走上去,胸部則正面接近牆壁;這個方法在一開始就可以訓練出筆直的身體倒立線條,並幫助你避免以後習慣拱著身體變成一個倒立的香蕉。
動作步驟:
1.背對牆壁將雙手放在牆前的地上,彎下身然後將雙腳慢慢沿著牆面向天空方向直走,直到體呈垂直姿勢。 你的目標是使雙手距離牆壁幾英寸,如果你的隻腳還不能走太高,雙手離牆壁的離還沒有目標那麼小,請不用擔心!這個訓練的一開始你必須了解頭腳顛倒的感覺。隨著持之以恆的練習,動作的完成度會變得更好。
2.當你的雙手移動到對的位置,請收緊核心與肋骨,並用肩膀將自己盡全力的推高。這時你會感覺到自己正在推開地板。
3.接下來,腳趾指向牆壁利用臀肌和四頭肌讓全身保持不動!
嘗試進行至少三組,每組倒立的時間長度以你自己的狀況安排,接著以時間為標準來追 踪進步的狀況。完成胸面牆雙手支撐倒立三組,每組45至60秒。當你對倒立感到習慣自在時,請試著將腳離開牆壁,時間愈長愈好,然後用側手翻或靠牆慢慢以雙腳走回地面。
3.扶牆剪刀腳手撐倒立 WALL SCISSOR DRILL
當你在習慣頭下腳上的倒立,而且依著牆壁做愈來愈輕鬆每次都能堅持45秒以上,就是你開始掌握平衡感練習的時候。在邁向無支撐的自由倒立目標之前,你要先建立雙手指梢的平衡感,而這個訓練仍需要牆壁這個重要的道具,在練習時專注於找到無支撐自由倒立時身體的重心及線條。
這項面牆剪刀腳手撐倒立就是我最喜歡的訓練動作,能協助學習者邁進下個階段,理解倒立時身體各部位正確堆疊的位置。
動作步驟:
1.首先,從背對牆壁的姿勢將手放在地上,雙腳踩著牆面往上走呈倒立姿勢,雙手此時也向牆壁移動。
2.確保身上的各部位肌肉收緊,肩膀則確實向地面方向推,協同身體拉高拉直。
3.接下來,將你的手從牆壁旁邊移開大約30公分左右。這時,你的臀部應該仍然在你手的位置的正上方。
4.慢慢將一隻腳從牆上移開,並使其在你頭部的垂直上方並保持平衡,並與肩膀和臀部保持一條直線。如果你的腿稍微超過臀部的垂直上方也沒關係,但是要確定將注意力集中在與肩膀垂直上方的臀部。
這個訓練動作你盡可能控制身體的平衡,慢慢將另一隻腳從牆上移開,並嘗試通過手指保持體的平衡及倒立的姿勢。如果你往牆的方向倒只需將腳靠回牆壁即可;如果你要往牆的反方向倒下,那就用側翻讓自己站起來。
學習倒立的的一部分功課就是學習如何跌倒!倒立時緩慢地前後移動雙腿,感覺指尖如何平衡你的身體,還有肩膀和臀部呈一直線時的重心。在練習中定期錄下自己的動作以評估進度。練習最忌急燥,找到你的平衡體位需要時間!
4.自由倒立 FREESTANDING HANDSTAND
只要能將自己靠著牆壁倒立45秒或更長的時間,你就可以開始練習自由倒立。倒立的進階過程中,依靠在牆壁的時間只要增長,能夠無支撐倒立也越快上手;當然,沒有利用任何支撐做雙手倒立會比撐牆雙手倒立挑戰得多。
倒立時,不僅需要足夠的肌力和肌耐力讓自己倒著直立,而且你需要具有良好的本體感受(了解你的身體在三度空間的相對位置),以及對如何在器官垂直顛倒時保持身體平衡的意識。儘管有些人可以在練習後的幾個月內就學成自由倒立,大部分的人則可以期待以一年或者更長的時間達到目標。
耐心的練習,嘗試著享受這成長的過程。嘗試倒立的起腳式大多以單腳分腿踢或是,雙腳彈跳的方法讓腳上頭下;大多數人反應單腳踢比較容易,因為用兩條腿往空中彈跳起來需要運用上背部大部分的肌肉力量及仰賴肩膀的靈活性。
分腿踢的倒立練習,也仍請慢慢進行!這個動作需要多次的嚐試,如果踢腿的力度不夠大,腳即難以抬高身體也不能垂直;如果踢的力度太大,則容易摔倒或往側身翻,總之,邁向成功的過程一定要保持耐心給自己時間和練習。就像牆式剪刀腳手撐倒立的動作一樣,要嘗試練習用手指尖來保持平衡。另外,集中精神將肩膀和臀部疊高在手臂的上方,肋骨往內收以避免背部向後彎曲。
當你確實準備好將自己的雙腳移開牆壁,也不要完全停止牆式的倒立訓練。因為自由倒立可以強調雙手擁有最好的平衡感,而經常依著牆壁訓練,將時間拉長,則是訓練更大的肌力和肌耐力,不論你採取什麼倒立法,請努力完善你倒立時的最佳身體線條。
一旦訓練達到自由倒立的水平,請利用大約一半的時間繼續做扶牆式的倒立,另一半時間則用於練習在沒有支撐的情況下,單腳分踢完成雙手撐地的倒立動作。只有當你真正能穩定地倒立並支持這個姿勢達一分鐘或更長時間時,再調整訓練比例,花多一點時間在自由倒立。學習不依靠牆的自由倒立總有些令人沮喪和害羞的過程,但是不要氣餒!只要投入時間堅持練習,你也可以掌握這個動作的技巧。下定決心,專注於姿勢並不斷調整錯誤,一定可以成功。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
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1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。
2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。
3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
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責任編輯/David
根據2021年Instagram社交媒體最具關注度帳號世界排名,好萊塢硬漢「The Rock」巨石強森以2.5億追蹤人數名列第2,兼具率性和親和力的人物魅力讓他坐擁全球超高人氣!有別於普遍巨星慣於社交平台展現奢華日常,巨石強森積極運用自身影響力傳遞如何透過健身鍛鍊來培養鋼鐵般的意志、戰勝苦練等正向能量。
巨石強森也從不吝嗇為公眾利益發聲,積極關懷人權議題,甚至在近期美媒「時人」報導「贊成哪位明星選總統」中,巨石強森以46%支持率獲得網友高度肯定,而這些成就絕非偶然,而是憑著爆量汗水與堅韌信念而來,巨石強森將苦練意志化為BRAHMA BULL布拉曼猛牛標記刺在身上,象徵著力量、韌性、靈魂和破壞能量,藉以時刻警惕自己。
巨石強森表示:「布拉曼猛牛刺青上的墨水紋路就像多年來生活中帶給我的慘痛教訓,它們就像裂痕和傷疤,我很感激能擁有它們,因為這是靠我的努力掙來的。」
身為運動者最強的後盾,專業運動品牌UNDER ARMOUR再度攜手巨石強森推出「UA Project Rock」全新硬派風格訓練服飾,向對鍛鍊極度自律的巨石強森致敬!
全新UA Project Rock系列服飾推出健身狂人們喜愛的細肩帶款訓練背心,並延續前次給予訓練者展現苦練成果的巧思設計,被汗水浸濕後的「Do The Work」宣言底下,會顯現布拉曼猛牛圖騰,期望透過UA Project Rock系列傳遞巨石強森的不屈精神和強韌心志,並激勵廣大訓練愛好者面對困境也要堅定內心,練就強大意志!
資料提供/星裕國際
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有在參與健身或健美的人一定對於RM這個名詞都不會太過於陌生,然而,RM(Repetition Maximum)對於健力與健美的訓練有多重要?首先,我們要了解健力就是在比一瞬間的爆發力可以舉起多少重量,因此,常常都會聽到「你三項成績是多少?」或「你深蹲自身體重的幾倍?」這裡所聽到的都是完成一下的重量。那在於健美最大的重量是運用在安排與規劃訓練課表上,這也是運來評估是否能讓肌肉持續成長最大的關鍵,因此,我們必須要先了解1RM到底該如何計算與評估。
【延伸閱讀】想增肌的你是否該提升訓練強度?
RM簡單來說是指在當次操作的「重量與次數」而不是「組數」,就也就是在這個『重量』下能夠做到「最多的次數」為何就稱為多少RM。這也是用來決定訓練強度最常見的方式,美國運動醫學會建議一般人的訓練強度(重量)以8-12RM為主,例如20磅的啞鈴你在肱二頭肌彎舉時只能舉起5下,第6下就沒力舉起,那對於你來說5RM就是20磅。
儘管1RM是一個可以評估你的訓練強度該如何設定,但它也是存在著一定的風險性。由於要測量你肌肉的1RM並不僅僅是獲得一個最大承受力量的數值,你的肌肉還必須要承受最大的負荷強度與壓力,如果在測試的過程操作不正確或是負擔過重反而會造成肌肉的傷害,所以,在執行1RM測量之前你必須要先進行幾組的熱身訓練,並且在執行1RM測試之前請讓肌肉有24小時的休息時間,如果你在早上已經訓練過的肌群,請不要在及在下午進行測試。下列這幾個步驟請務必注意:
1.選擇要測試的動作,例如深蹲或是臥推等等。
2.進行輕度的有氧運動並採用動態伸展至少15-30分鐘熱身。
3.進行所選擇的測試動作6-10下,重量大約你認為1RM的一半,做完至少休息1-2分鐘。
4.將重量增加到80%做3次,然後休息至少1分鐘。
5.接著大約以10%的重量增加每次嘗試1下,每次嘗試之間至少休息1-2分鐘。
6.在正確的姿勢與動作之下,可以成功舉起的重量就是你的1RM。
除了上面的測試方式,你也可以試試看以下這個評估法:
1.第一組先以預計1RM的50%較輕的重量次數10下來進行熱身,結束後休息1分鐘。
2.第二組將重量增加到1RM的70-75%進行3-5下訓練,結束後休息1分鐘。
3.最後一組將重量增加到1RM的85-90%進行2-3下訓練,結束後休息2-4分鐘。
當你進行完這三組訓練之後,就可以獲得決定1RM的重量訊息,接著就可以直接進行嘗試1RM的重量練習,如果當下1RM有成功就可以再稍微加重進行下一次的嘗試,如果沒有成功就將重量再次減輕,這個過程可以反覆進行3-5次的嘗試,每次的嘗試中間都休息2-4分鐘。
【延伸閱讀】多少重量與次數能有效刺激肌肉生長
我們常常都在課表中會看見這個動作3組6RM的指示,這表示這個動作你每次要用6RM的重量來進行訓練,並且需要重複進行3組練習,這個6RM是在於動作姿勢標準之下完成的重量。另外,我們也會看到有所謂的1RM百分比說明圖表,例如深蹲採用1RM的75%進行6下,這表示如果你的1RM為100磅,那接下來這訓練就必須要運用75磅進行6下深蹲。
為什麼會有所謂的1RM百分比?這將是為了透過這樣的方式來進行不同能力的人進行訓練,例如有的人深蹲1RM可以100磅;但另一個人深蹲1RM可能只能50磅,因此,它們就可以透過1RM百分比進行不同的訓練強度,另外,肌力也會隨著我們的訓練過程逐漸的增加,所以,也可在次透過1RM百分比的方式調整訓練的強度,讓整體的肌力與成績逐漸的提升。
【延伸閱讀】
資料參考/verywellfit、menshealth
責任編輯/David