人到中年的丁先生有感於身體越來越不好,開始執行自己的「新生活運動」,不僅避開喝酒,為了健康,還早睡早起每天清晨到附近公園運動,更為了多走一些路,不開汽車改由走路上班。沒想到,看起來體力精神都回春的他回診檢查,竟然發現一向漂亮的肝臟代謝輔酶(t-GSH)數值,突然從200下降至130(正常188以上),顯示肝臟有代謝障礙,影響解毒功能。
聯欣診所院長林美秀表示,就一般預防醫學的觀點,多運動是維持身體機能必要的建議,但運動的方式、地點其實對於健康的變化扮演著關鍵性的因素。
體育署公佈的107年運動現況調查顯示,台灣參與運動的人口比例高達83.1%,規律運動比例達33.5%,而大部分人習慣選擇的地方以貼近生活區域的公園為主。因此,如果公園鄰近大馬路,就有可能對身體造成傷害。
呼吸道健康受損
運動時,肺部會進行劇烈的呼吸吐氣,也因此加重空污對人體的影響力。空汙易刺激上呼吸道疾病患者,造成不適。甚至,空汙是影響並增加肺腺癌的首要危險因子。
肝臟傷害
不只是呼吸系統受損,林美秀指出,有些人天生代謝毒素能力不理想,如果接觸到大量的污染源,會造成肝臟負荷。因此,在生活中要適當避開汽機車排放煙、廟裡香煙、抽煙及不完全燃燒油煙等。像是在路邊跑步、走路上班等,就不是理想的運動方式。
如何正確運動呢?林美秀院長建議,可將運動區分成 1/3 時間鍛鍊肌肉,1/3 時間在室內或空氣清新的地方有氧運動,例:學校操場跑步;1/3 的時間做身體伸展,藉以舒緩長期以來緊繃的筋骨脊椎。
1/3 時間鍛鍊肌肉
大家對於肌肉訓練都有一個既定的印象,就是一定要在健身房才能夠進行。但其實在家裡也可以做肌肉訓練,包括在椅子上進行抬舉,以及面對牆壁做伏地挺身,都可以達到長肌肉的效果。
對牆伏地挺身:這個動作只要有一面牆就可以進行,也不會給手臂太大負擔。以 10~20 下為一組,做完一組休息 1 分鐘,大概做 3~5 組。
坐姿抬舉練習:腿部肌肉佔了人體肌肉的 60%,如果不常練習抬舉,也是肌肉消失最快的肌群。因此,每天練習上下抬舉 1000 次。
1/3 時間室內或空氣清新處有氧運動
除了到學校操場跑步,室內有氧運動還有許多選擇,例如原地登階梯練習,每個小時就可以甩掉 300 大卡,運動同時也是減肥的好選擇。
又或者,如果已經有用肌肉鍛鍊暖身,可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)(High Intensity Interval Training HIIT)」。所謂的高強度間歇性訓練,就是頭尾 10分鐘中阻力中速度熱身,中間以「10-20 秒高速衝刺 → 2 分鐘減速」間歇式方式持續 30-40 分鐘。HIIT 的模式可以在相同的運動時間內,達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。
1/3 時間做身體伸展
以下介紹 5 招伸展,能夠緩解疲勞,在運動後進行,有舒緩的效果。
圖文/林以璿
圖/蘇鈺婷
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站,原文:
早起運動不熬夜,肝效能卻異常?兇手原來是「它」!
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疼痛能反應出身體狀態,提醒身體可能有受傷、生病,但大多數的疼痛隨著傷口癒合後能得到改善,慢性疼痛卻不同,通常維持一段時間甚至數個月,長期反覆發生讓人飽受痛苦。根據美國整骨療法協會近期進行的研究發現,但患者經過八週的冥想和瑜伽的強化指導,89%的患者都能獲得改善。
慢性疼痛是一種常見且嚴重的疾病,統計全球約有15億人飽受慢性疼痛折磨,臨床上常見的慢性疼痛非常多種,像是關節炎、椎間盤突出、坐骨神經痛、頭痛等,多數人疼痛發作起來只能靠止痛藥度日,暫時緩解疼痛,但對於患者本身的生活品質是毫無幫助。其中面臨的問題是,慢性患者因為怕身體不適,越不敢活動,這樣惡性循環下反而容易造成精神、情緒上的壓力,如今研究指出透過非藥物的治療也有不錯成效。根據美國整骨療法協會近期進行的研究發現,但患者經過八週的冥想和瑜伽的強化指導,89%的患者都能獲得改善。
事實上,是可以藉由運動改善疼痛,可降低肉體疲勞和疼痛引起的疲勞感。研究所有的參與者是介於34歲至77歲,都已經有慢性疼痛至少一年以上的時間,研究開始後每個人開始進行每週進行2.5小時的訓練課程,課程結束都都會對參與者進行健康問卷、以及疼痛量表。研究發現患者對於健康問卷(PHQ-9)得分在27分制下下降了3.7分,對此,研究人員Marske博士表示,對某些患者因使用抗憂鬱藥也能達到類似的下降效果。還餓別強調:「慢性疼痛通常與憂鬱症並存,基於正念的冥想和瑜伽可以幫助恢復患者的身心健康,並且可以單獨使用,也可以與其他療法(例如療法和藥物)結合使用。」
研究結果表明,冥想和瑜伽對於尋求緩解慢性疼痛的人來說可能是一個可行的選擇,但如果你的疼痛已經侵害到你無法透過瑜伽改善,請去醫院由專業醫師鑑定。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
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《體態平衡與疼痛的根源》第一作者蔡定成醫師,現任馬來西亞古晉全民西醫診所院長。在診所推廣體態矯正、改善脊骨神經異常及肌筋膜疼痛的觀念與治療,也推廣自然療法、應用生酮飲食治療慢性糖尿病及心血管疾病、慢性食物敏感檢測治療慢性皮膚病及各種敏感與自體免疫失調疾病。蔡定成也相繼設立古晉賽斯身心靈推廣中心,定期舉辦身心靈讀書會及工作坊;並擔任古晉足脊神經保健協會主席,與本書其他兩位作者葉明嘉、張嘉和,共同在馬來西亞推廣超過100場體態與足態相關公益講座。
經歷:
1996年國防醫學院醫學系畢業
2003年新加坡大學家庭醫學皮膚科文憑
2003年設立古晉全民西醫診所
2005-2014年慈濟志工及古晉人醫會召集人
2015年設立古晉賽斯身心靈推廣中心
2016年馬來西亞古晉足脊神經保健協會主席
2017年開始為砂拉越星洲日報健康專欄寫作
2018年世界脊診整脊醫學聯盟台灣分會籌備會顧問
2019年 出版著作《體態平衡與疼痛的根源》
13:00 開放進場
13:30-14:00 作者見面會,作者與貴賓致詞、新書發表
14:00-15:30 作者蔡定成演講,題目:身體平衡與疼根源
15:30-16:00 QA及簽書會
活動主題:《體態平衡與疼痛的根源》講座暨作者見面會
活動時間: 2019年11月28日(四) 13:30~16:00
活動地點: 台北市民生東路二段141號4F (商周書房)
報名時間: 即日起至11月27日23:59止
報名費用: 免費,但須填表報名(報名表填寫處)
主辦單位: 運動星球