人到中年的丁先生有感於身體越來越不好，開始執行自己的「新生活運動」，不僅避開喝酒，為了健康，還早睡早起每天清晨到附近公園運動，更為了多走一些路，不開汽車改由走路上班。沒想到，看起來體力精神都回春的他回診檢查，竟然發現一向漂亮的肝臟代謝輔酶（t-GSH）數值，突然從200下降至130（正常188以上），顯示肝臟有代謝障礙，影響解毒功能。

早起運動不一定對身體好！空汙危害呼吸道、肝臟

聯欣診所院長林美秀表示，就一般預防醫學的觀點，多運動是維持身體機能必要的建議，但運動的方式、地點其實對於健康的變化扮演著關鍵性的因素。

體育署公佈的107年運動現況調查顯示，台灣參與運動的人口比例高達83.1%，規律運動比例達33.5%，而大部分人習慣選擇的地方以貼近生活區域的公園為主。因此，如果公園鄰近大馬路，就有可能對身體造成傷害。

呼吸道健康受損
運動時，肺部會進行劇烈的呼吸吐氣，也因此加重空污對人體的影響力。空汙易刺激上呼吸道疾病患者，造成不適。甚至，空汙是影響並增加肺腺癌的首要危險因子。

肝臟傷害
不只是呼吸系統受損，林美秀指出，有些人天生代謝毒素能力不理想，如果接觸到大量的污染源，會造成肝臟負荷。因此，在生活中要適當避開汽機車排放煙、廟裡香煙、抽煙及不完全燃燒油煙等。像是在路邊跑步、走路上班等，就不是理想的運動方式。

運動分 3 部分 全面保護身體

如何正確運動呢？林美秀院長建議，可將運動區分成 1/3 時間鍛鍊肌肉，1/3 時間在室內或空氣清新的地方有氧運動，例：學校操場跑步；1/3 的時間做身體伸展，藉以舒緩長期以來緊繃的筋骨脊椎。

1/3 時間鍛鍊肌肉
大家對於肌肉訓練都有一個既定的印象，就是一定要在健身房才能夠進行。但其實在家裡也可以做肌肉訓練，包括在椅子上進行抬舉，以及面對牆壁做伏地挺身，都可以達到長肌肉的效果。

對牆伏地挺身：這個動作只要有一面牆就可以進行，也不會給手臂太大負擔。以 10～20 下為一組，做完一組休息 1 分鐘，大概做 3~5 組。

坐姿抬舉練習：腿部肌肉佔了人體肌肉的 60%，如果不常練習抬舉，也是肌肉消失最快的肌群。因此，每天練習上下抬舉 1000 次。

1/3 時間室內或空氣清新處有氧運動
除了到學校操場跑步，室內有氧運動還有許多選擇，例如原地登階梯練習，每個小時就可以甩掉 300 大卡，運動同時也是減肥的好選擇。

又或者，如果已經有用肌肉鍛鍊暖身，可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)(High Intensity Interval Training HIIT)」。所謂的高強度間歇性訓練，就是頭尾 10分鐘中阻力中速度熱身，中間以「10-20 秒高速衝刺 → 2 分鐘減速」間歇式方式持續 30-40 分鐘。HIIT 的模式可以在相同的運動時間內，達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。

1/3 時間做身體伸展
以下介紹 5 招伸展，能夠緩解疲勞，在運動後進行，有舒緩的效果。

圖文／林以璿
圖/蘇鈺婷 

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站，原文：
早起運動不熬夜，肝效能卻異常？兇手原來是「它」！

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比別人還容易感冒？美抗癌名醫：6種食物可激活人體免疫系統

對於從不錯過早餐，一天三餐正常規律的人而言，如果告訴他：「不必吃早餐」，「斷食（fasting）有益健康」，對方恐怕會很吃驚吧。即便對方認為自己「沒有吃那麼多」，以現代人偏好高蛋白、高脂質的飲食方式來看，其實已經發生營養過度的問題了。

開始執行輕斷食

施行輕斷食的第一個優點是能幫助改善血液循環。過度飲食導致器官過勞，血液無時無刻都往腸胃集中。輕斷食則可以減輕其負擔，使血液循環至四肢末梢，進而改善虛冷問題。第二個優點是可協助代謝血液中的老廢物質。一旦因虛冷造成血液循環變差，無法順利將老廢物質排出體外，血液便會變得混濁。輕斷食的排毒作用，便有助於代謝這些老廢物質。

輕斷食的功效當然不僅只於此，還有例如：提高免疫力、減重、改善味覺、提神醒腦、積極樂觀，以及容易熟睡等作用。施行嚴格的斷食並不容易，但如果是輕斷食的話，任誰皆可以輕易地嘗試。當感到自己可能「吃太多」時，不妨嘗試看看輕斷食法吧，會感受到到身體變得十分輕盈自在喔。

睡前三小時不進食

在前幾節的介紹中，已為各位說明了身體寒冷容易引起肥胖。而虛寒體質者亦有不少人同時抱有睡眠相關的煩惱，如「總是睡不好」，「半夜容易醒來好幾次」，「早上起床精神不濟」等等。熬夜、半夜吃零食和吃宵夜等行為，皆會導致腸胃無法休息，一直處於血液和能量集中於腹部的一個狀態。晚上讓器官獲得充分的休息是非常重要的。

這樣會影響睡眠品質

進食最遲應控制於睡前三至四小時之前結束。腸胃若是不斷在工作，便難以進入睡眠狀態。如果不得已因為工作延遲吃晚餐的時間，請盡量選擇攝取容易消化的食物。反之亦然，空腹狀態同樣不利於睡眠。此時可以嘗試喝些東西暖暖胃。但請避免飲用含有咖啡因的飲品。當然也請別忘了穿上你的肚圍。

責任編輯／林彥甫

基本上，導致運動傷害的原因有兩種：外制傷害和內部過度緊張的傷害。外傷來自直接或間接的猛烈碰撞：當身體受到撞擊，而力量超過組織彈性所能承受的限度，組織就會受傷。
 
內傷指的是局部過度緊張，或是重複受到微小傷害，而造成組織功能不穩定的問題。換句話說，就是組織的抗力和其中累積的張力，因為多次重複受創而失去穩定；肌腱炎、組織纖維化和關節炎都是這種傷害的例子。

急性傷害

外力直接或間接造成的傷害有：骨折、韌帶或肌腱斷裂以及關節脫位等，其中還包括纖維斷裂（肌肉內部裂傷）和挫傷。
 
這些都是嚴重的傷害，是「急症」，要在第一時間接受治療。至於按摩，則是在治療後的恢復過程中，扮演非常重要角色，且對於後遺症也有很好的預防效果，例如能預防疤痕、姿勢不正、組織僵硬、纖維化等問題。

長期緊繃的傷害：慢性炎症

身體在運動訓練過程中，會一再遭到撞擊產生「生物質疲乏」。飲食不均、年齡、毒素或機械性壓力等，都是導致細胞環境變異的因素；一旦細胞環境失去平衡，就會使得一個微不足道的炎症長年不癒，進而轉為慢性病。這種類型的傷害，一般發生在肌腱與骨骼接觸的部位或骨膜；手肘肌腱炎和骨盆歪斜都是慢性炎症的例子。

肌肉不穩定

依照代謝特點，肌肉可分為張力型（tonic）和相位型（phasic）：前者較短，擁有持久力；後者較長，擁有力量。身體經年累月地承受體重，加上重複性的動作以及姿勢不良，張力型肌肉的纖維變粗，而相位型肌肉則逐漸萎縮，進而使關節附近的肌肉開始變得不穩定，像是胸帶、骨盆、肩膀，或脊柱各個部位的肌群。

激痛點和肌筋膜痛症候群

激痛點是肌肉「打結」處，讓肌纖維抽筋的小地方（摸起來有硬塊），會產生痛感，且痛楚會延及其他部位，連離得很遠的部位也會因此感到疼痛。
 
激痛點的原因可能來自重複離心動作所帶來的收縮緊張，一再進行最大／亞最大的體能活動，其中包括工作、休閒或體育性質的活動，讓肌肉在運動以後沒有獲得適當休息，無法進行調適。
 
治療激痛點要以增加體內的營養攝取及灌流為目的，進而減低超量的緊張和痛楚，藉此增加運動能力，恢復健康。

疤痕和纖維化的筋膜組織

若一直沒有妥善治療的傷處，會因而產生疤痕、僵硬和慢性炎症，促使結締組織累積過多的膠原蛋白，進而失去彈性。膠原蛋白的「凝塊」會降低關節的活動力（包括大型動作和小型動作），逐漸減少關節的長期功能。

嵌制症候群

神經或血管被夾住的情形可能發生在很難按摩的部位，也可能是一個由好幾層組織堆積的部位，或者這個部位累積了過多的壓力。這時，血管或神經裡面的流量減少，影響原本需要灌流或鏈接的部位，使得整體效能一起下降。腕隧道症候群和膝蓋窩的夾擠症，都是這類病變的例子。

風濕性關節病變

骨關節炎和風濕性關節炎都是關節方面的毛病，皆會產生炎症、軟骨退化和骨質化反應。骨骼與骨骼之間的空隙縮小，骨骼歪斜，不但阻尼能力降低，連關節活動的幅度都變小。目前我們還不知道關節軟骨會退化的確切原因，但是一定與關節受力不均有關，另外也包括免疫系統混亂（無法正確辨識自身的組織），甚至要考慮環境毒素、以前帶來的感染問題和其他原因。

足底筋膜炎

賽跑或跳躍時，腳要不斷地重複彈起和著地的動作，壓力都集中在腳底的筋膜，因為它是負責穩定腳板的結構。壓力會集中在腳踝的部位或聚集在第一隻腳趾底部，因此局部腫脹、發炎的現象在筋膜與骨膜連接的地方，最為明顯。這是很難痊愈的傷害，容易演變成鈣化問題，最後讓骨骼變形。使用肌筋膜按摩手法和關節活動技巧，可有效治療這種傷害。

阿基里斯腱肌腱炎

阿基里斯腱或小腿三頭肌負責把力量傳到腳踝，我們才能提起腳。跑跳的時候，我們要一直重複這些動作，使得肌肉- 肌腱與肌腱-骨骼兩種聯結部位，承受極大的壓力，因此開始發炎。
 
阿基里斯腱的肌腱炎是一種頑疾，容易轉為慢性病，因為我們需要一直使用阿基里斯腱，無法確實給予該部位適當的休息。使用深層摩擦法和筋膜幫浦法，可有效治療這種傷害。

注意事項
運動傷害發生時，必須立刻採取行動，讓身體更容易恢復。目前流行的復健方法，不像過去是以傳統的休息為主，而是採取積極的康復理念（運動加訓練），根據患者能夠忍受的程度進行動態復健，提升患處功能。另外，也提倡檢視體育運動所需的器材，包括注意技術動作的施展方式。

腕隧道症候群

這種傷害是正中神經被嵌制，所引起的問題。手掌的屈肌支持帶位於手腕內面，能包覆和控制前臂肌群的肌腱。
 
用手重擊某物（排球的殺球動作或者籃球的拍球動作）、抓住球拍柄或是把手腕緊緊壓在桌面（使用滑鼠的動作）都會讓肌腱和支持帶逐漸纖維化，開始增厚，最後阻礙神經通道。被鉗制的神經會感到麻、痛，而且肌肉無力。
 
為了預防腕隧道症候群，我們要採取積極手段，像是按摩手腕，幫助放鬆；局部休息；還有伸展運動。最好的徒手治療方法，則是活動手腕的骨骼、活動軟組織、活動正中神經和手腕的屈肌肌腱。

TIPS
從腳踝側屈和外翻（eversion）的動作，可以見到第三腓骨的肌肉和肌腱，但不是每個人身上都能看見。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版， 約瑟‧馬爾默‧艾斯帕夏, 埃爾圖‧亞克梅特‧卡拉斯科  著作《肌筋膜徒手按摩解剖書：5大部位x 10種手法x 7道程序，紓解運動疲勞＆提升競技表現的終極按摩法》一書。

「運動按摩」是運動界行之有年的身體護理方法，而「肌筋膜按摩」則是近年來運動按摩技術上，最新的突破性觀念，以及最受矚目的新興護理療法。過去，運動按摩多以治療痠痛或患部為主，是針對單一部位（某肌肉或某關節）的療程，雖然有效卻非常短暫，治標不治本。

現在，醫界與運動圈發現了全新的「肌筋膜按摩法」，強調治療師不應只處理某條肌肉或某個關節，因為實際上人體是由一張完整相連的肌筋膜包覆，有時激痛點並非真正疲勞處，而是相對應或相連結的筋膜遠端；也就是說，從筋膜線路的方向思考，當某個部位疼痛時，必須同時處理通過該部位筋膜線上的所有肌肉，而不是單一患部；這種嶄新的「整體」按摩觀，大幅提升運動按摩的治療功效。

其次，也發現肌筋膜的可訓練性，只要多施以按摩，就能增加筋膜的水分與彈性，有助運動員快速適應不同階段的訓練或比賽，獲得更好的競賽成績。如此，也讓過往運動按摩多半是紓解疲勞、痠痛的消極作用，多了鍛鍊、刺激肌肉的積極作用。

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責任編輯／瀅瀅