從2020年開始為了預防COVID-19的傳染，戴上口罩已經成為絕大多數人日常必備的裝備之一，甚至已經歸納進每天出門除了鑰匙、錢包以及手機這三項口頭清單中的一員，但對於喜愛運動或重量訓練的人來說，都會擔心戴上口罩會不會干擾在運動訓練過程中的呼吸能力，關於這點我們將以2020年11月最新的研究來告訴大家。

根據薩斯喀徹溫大學（University of Saskatchewan）一項劇烈運動過程中戴的口罩不會影響運動表現或血液和氧氣水平的新研究發現，戴上口罩對運動表現沒有有害的影響性。這項研究於2020年11月發表在國際環境研究與公共衛生雜誌上，評估了在循環測試過程中手術口罩和三層布口罩的使用情況，研究人員評估了十四名身體活動和健康的參與者，讓他們踩著固定自行車直到筋疲力盡。

這個研究的參與者保持所需的踏板速度時，測試強度會通過自行車的阻力等級逐漸增加，當個人無法跟上踏板速度時，測試就會直接結束；所有的參與者完成該測試3次（每次測驗都在不同天），研究人員記錄了整個過程中的肌肉和血氧水平，最後他們發現並表明，戴上口罩對肌肉和血液的氧合影響最小，並且對運動表現沒有有害影響（以疲勞時間或峰值功率輸出來衡量）。

運動生理學家兼這項研究的領導者Keely Shaw博士說，口罩已經被證明是一種低成本且有效防範COVID-19傳播的工具。我們都知道運動對於身體的健康有非常大的幫助，所以，如果你想要在密閉的空間內運動或訓練，例如健身房或是運動中心，都建議要戴上口罩來進行運動。

對身體和大腦的影響

研究人員對於這項研究的結果並沒有特別的驚訝，Keely Shaw博士指出，世界上有需多氧氣密度較低的地區，也有許多的運動員可以透過循序漸進的訓練方式，讓身體逐漸的習慣環境與稀薄氧氣的供給，另外，也有許多的醫療人員都必須長時間戴口罩，因此對於呼吸的能力來說不會有特殊的影響。

紐約理工學院運動科學計劃的講師亞歷山大·羅斯斯坦（Alexander Rothstein）只出一個例子，Rothstein說美國頂尖長跑運動員加倫·魯普（Galen Rupp），患有哮喘和過敏症因此在花粉數高或空氣污染的時候，都會戴上口罩進行常規的訓練項目，因此，我們可以想像到在高強度運動中，口罩將不會對於個人的訓練成效造成阻礙。

Keely Shaw博士也特別強調，我認為戴著口罩的不適感可能會導致運動能力的下降，但可以透過適應性以及努力讓運動訓練正常進行，最少目前的研究沒有發現這個措施也什麼影響性。這項研究中所代表的體育鍛煉可能無法準確反映日常的體育鍛煉，這很可能包括至少30分鐘的有氧運動，戴口罩更長的鍛煉時間可能會對運動產生更大的影響。

資料參考／MDPI

責任編輯／David

隨著孕產婦體適能運動推廣，越來越多人聽過「腹肌分離」這名詞，也因為幾乎孕產婦運動的證照課中，都包含了腹肌分離評估與矯正運動，讓許多人以為，腹肌分離只會發生在生過孩子的媽媽身上。從2016年開始教授孕婦與產婦體適能訓練指導課程，後來也開了許多相關的微型講座，摸了上百位的男肚女肚，意外發現，事實上有腹肌分離的人，不止於媽媽族群，許多年輕女性、男性，也有這樣的狀況。

於是，既然這不是產婦們的專利，這邊就帶出了以下幾個問題：「為什麼會腹肌分離？」、「腹肌分離會怎麼樣？」、「腹肌分離如何矯正？」

為什麼會腹肌分離？

我們的腹部肌肉群，由深至淺，在靠近身體中軸處都連結在「腹白線」上。 正常的腹肌狀態，應該腹白線寬度在一指內；腹肌分離後，腹白線可能會從一指寬到超過四指都有可能。

當身體內部的脂肪過多（譬如說內臟脂肪過後）、子宮隨著孕期增生增大、甚至是有長期便秘問題，都可能因為這些位於肌肉層下的器官們體積變大，導致整個肌肉由內往外推，腹白線被撐張開來，腹部肌肉們朝兩邊擴展，以至於失去核心肌力的狀況。根據現代人坐式生活型態，也發現長期癱坐的人，由於長期處在腹部放鬆狀態，也可能因為癱坐生活型態產生腹肌分離。

腹肌分離，腹部外觀上看起來可能會更垂更鬆，對於身體功能的影響更是巨大。

過去許多書本只以「腹直肌分離」來稱呼，但實際上，不是只有腹直肌會分離，深層的腹橫肌也會分離，所以應該翻譯成「腹肌分離」會比較恰當。

通常檢測時，會以仰躺屈膝方式，配合呼吸在吐氣階段做出微微的捲腹，並且用兩指去檢查腹肌分離的程度。

除了檢查分離的「寬度」，也會聯同「深度」一起檢查。有的個案即使表層腹肌分離，但朝內壓下去後可以感受到腹橫肌的張力，那就會被視為比較好的狀況。當然也可以嘗試在家自己檢查。有的媽媽在產後，歷經了連續生產或者多胞胎，加上沒有運動習慣，腹肌分離的程度不只寬度寬，內部也沒有張力，這時候，就很有機會出現肌筋勞損。

腹肌分離會怎麼樣？

腹部肌肉各司其職。例如腹直肌，負責身體的前捲曲還有側捲曲，每天從早上於床上起床、躺下、彎腰等。腹直肌都努力的做好它的本分；又如腹內外斜肌們在側向支撐抗阻、軀幹旋轉、彎曲軀幹都需要它們；腹橫肌是位於身體最深處的核心肌群，負責了整體軀幹的穩定性、保護脊椎、維持腹內壓。 因為這些肌肉協同作用，我們才得以維持脊椎的穩定性、保護脊椎不受傷，能夠穩定的做出各種活動。以功能性運動觀點而言，「近端的穩定帶來遠端的活動」，或者白話點說，便是「深部肌肉能維持穩定，表層大肌肉才能活動的更好」。這就是為什麼，運動時必須由深肌肉訓練開始，才到表層肌肉；而不是拼命鍛鍊表層大肌群，卻從來不去誘發深肌肉活動。  但是，腹肌分離，可以一次性的讓這些肌肉群被打趴，正因為這些肌肉的前側都連結在腹白線上。  當腹肌分離後，肌肉們無法再好好維持正中位置去做本分工作，偏離了位置後，力量使不上來，於是所有的壓力都落到脊椎去；再者這些肌肉都會連結到骨盆，當位置偏移後，也意味著原本可以在活動中保持穩定的骨盆，也不穩定了；加上維持腹內壓的腹橫肌失去張力，於是，以下狀況都很容易發生：

＃下背疼痛甚至衍生椎間盤突出

＃骨盆底肌虛弱無力

＃骨盆無法保持穩定衍伸出更多脊椎或者膝關節踝關節問題

＃中背疼痛

＃便秘

＃子宮排列失去與脊椎的對齊（這對懷孕中的媽媽超傷身）

＃腹部外觀看起來鬆垮垂

通常，如果產後檢查腹肌分離超過兩指，並且深度測試沒有張力，就必須趕緊開始矯正訓練。

腹肌分離如何矯正？

最好的建議當然就是：「避免腹肌產生分離」。 但很現實的問題，筋膜的張力彈性有時候還真的跟基因有關。我們首先能做的就是避免各種壞習慣導致了腹肌開始分離。避免腹肌分離，給一般大眾都適合的建議：

＃平時坐姿與站姿就要重視姿態，避免癱坐與骨盆後傾。

＃養成每天排便好習慣。

＃務必要做呼吸練習，整合深核心肌群。平時避免過度使用胸式呼吸或過度只用腹式呼吸。

＃運動時，尤其是力量與爆發力訓練，盡量注意「用力階段吐氣」。

避免腹肌分離，給準備經歷懷孕或懷孕中與產後媽咪的建議

＃懷孕前就鍛鍊好深核心肌群，避免懷孕過程中腹肌沒力量更容易分離。

＃注意懷孕中與產後的身體姿態。  ＃懷孕中也請保持運動。

＃肚子大了腹肌分離就可能發生，隨時觀察自己的身體，當腹肌分離了就避免身體捲曲的日常動作（例如起床躺下都由側躺開始）

＃產後要做腹肌分離檢測若分離了，程度不過度嚴重，都還是可以藉由訓練慢慢讓腹肌分離改善。

再來，「運動」絕對是讓腹肌分離改善的最佳神隊友。根據調查：

沒運動的媽咪，有90%有腹直肌分離。沒運動的腹直肌分離程度，多達5.95公分。

每週90分鐘腹部核心訓練，6週後只有12%的媽咪有腹直肌分離，腹直肌分離只有1.14公分。重點來了，到底該做哪些運動才能矯正腹肌分離？ 曾經聽聞學生的教練說：「你深蹲就在練核心了，不然怎麼撐得住呢？」

這句話，對，也不對。點出了許多運動人訓練時常見的誤區。 許多人運動時，負責穩定功能的「深部肌肉都沒有被誘發」，以表層大肌群使用為主，這樣的運動模式很容易讓腹肌分離更嚴重，也可能帶來更多運動傷害。通常，這類的人，平衡能力都很差。 以前面的例子而言，當我表層的肌肉夠強壯，深部肌肉沒有使用也可能扛起重量。但此時腹內壓不良，脊椎不夠穩定，各種運動傷害都可能發生。 訓練腹肌分離後的恢復，最好就是「由深部肌肉訓練開始」。

腹肌分離後，專家們建議，腹橫肌做等長收縮運動，對於腹直肌分離及核心保護有最直接幫助，甚至可以讓腹直肌回到正常位置（不可能回復到未生產前） 。 這時候，應該很多人會想到「棒式」！但令人氣餒的，棒式這種面朝下的運動，其實真的不適合腹肌分離的人去做。

試想，當腹肌分離了，又做面朝下的運動，在腹橫肌肌力未恢復前，重力讓身體的臟器脂肪水份，全都朝地下方向走，於是只會讓腹肌分離越來越嚴重，可能訓練後越變越糟。 一般會建議從「仰躺」的腹橫肌訓練開始，例如「死蟲式」就很適合。

另外，也可以透過外在工具的幫助，來幫助腹肌恢復更好的位置，例如「腰夾」。

一個設計適當的腰夾，不會過硬導致穿著不舒適，也不能過軟導致沒有約束力。適當的腰夾可以在產後或者任何有腹肌分離（本文示範的腰夾不適合孕婦）的狀態下使用，去幫助運動中與日常生活時，腹肌回歸原本的位置，也避免分肌分離越來越嚴重。 以下是我建議女性可以多使用腰夾，並配合運動的理由：

＃保護並支撐脊椎和腹部器官 ＃為核心肌群提供臨時支撐（當然還是要運動練肌力）

＃匯集並穩定腹部兩側，避免更多代償發生 但要注意的是，光光配戴腰夾是沒有用的。

務必要配合深部核心肌群的訓練，才能讓腹肌肌力與位置有恢復的效果。例如圖片示範，死蟲式的進階，維持軀幹穩定，手腳加上活動。 當近端穩定，遠端手腳的活動也不會讓核心肌群位置改變，腰椎維持自然前凸位置。

配戴腰夾並進行腹橫肌訓練，進階做棒式，也不用擔心出現讓腹肌分離更嚴重的狀況，可以讓運動者多更多的運動動作可以選擇。

良好的運動腰夾，除了透氣，具有支撐力、還要有完全的舒適度。 文中配戴的，是我與Mollifix聯名開發的商品，當產後傷口癒合，醫師評估可以開始配戴塑身衣物後，就可以開始使用。另外，即使產後多年，還是可以使用與搭配運動，幫助腹肌分離改善。 我個人因為產後還不懂運動，當時腹肌分離超過兩指；配戴了一年後，現在已經減少了半個指頭寬度。 腰夾在產後與腹肌分離矯正運動中，為階段性的幫助品，也要訓練自己不要過度依賴。另外腰夾在健美比基尼比賽的項目中，又發揮了另一功能，有時間我在另外發文。

有想過為何許多男人都很執著在練出6塊肌的範疇內？簡單來說就是認為擁有6塊腹肌比較吸引女生的注意；並且也能呈現出自己在核心力量與飲食控制上，所努力的成果。但真的擁有腹肌就代表你身體健康以及擁有良好的核心力量嗎？其實，有很多迷思是不正確的；接下來，將告訴你擁有腹肌線條的5種迷思；看完之後，相信你可以比較專注於全身性的訓練上，而不再執著六塊腹肌！

1.大多時間都隱藏的

明顯的腹肌線條在絕大多數的時間都是被隱藏的，除非你的職業是時裝或泳裝Model，否則，在絕大數的時間裡它都被衣服遮蓋住，當然，你也可能為了自己擁有六塊腹肌而感到驕傲，但如果這份虛榮心能驅動你更努力的訓練，那你肯定會花更多的時間在其餘比較容易被看見的肌肉群上，例如：手臂的肱二頭肌與肱三頭肌、上半身的胸大肌以及腿部的股四頭肌等等。

2.腹肌不代表力量

想信大家都有聽過地球上最強壯的男人HafþórJúlíusBjörnsson又名The Mountain，他在2011年參加了世界最強男子(World's Strongest Man)的比賽，當年只獲得了第六名；接下來，在2012-2017年都只獲得第2或3名，直到2018年才以建立三項總和1100公斤(深蹲440公斤/臥推250公斤/硬舉410公斤)成功的創造最強的世界記錄，並獲得獲得World's Strongest Man第一名的頭銜，然而，卻在他的肚子上看不見任何清楚刻劃的六塊腹肌，所以，腹肌不見得代表著力量。

3.女生都很愛腹肌男

在2018年針對2000名女性進行了一項研究，這項名為「對爸爸體型」的看法調查發現，大約10名女性中有7名很容易被擁有爸爸身型的人所吸引，尤其是正常體重再加20磅大約9.2公斤的男性。另外，在加州大學洛杉磯分校進行的一項小型研究調查了82名大學女生，發現女生容易與肌肉發達的型男建立短暫的感情關係，但相反來說他們更容易與微胖的男生維持長期的感情關係，探究原因來自於「微胖的男生更讓人感覺到安全感與信賴感」。

4.腹肌是健身目標

在每次的訓練都優先將腹肌納入訓練項目的你，是否有想過你的健身目標？例如：你的目標是參加馬拉松比賽、登山或是吸引女性注意？然而，這些目標都不一定只要擁有腹肌就可以達成！除了早晨起床外，很少有功能性運動需要單獨進行腹肌訓練動作。同樣的，我們也不能在所有的訓練運動中貶低擁有強大核心肌群的好處，但你絕對沒有看到過用腹肌攀爬或是爬樹去拯救一隻卡在樹上的貓。所以，回想一下你健身時所要的目標，讓全身性的功能訓練更加完整，而不是擁有腹肌的虛榮心。

 

5.在廚房練出腹肌

如果，你是一位努力訓練並吃的乾淨的人，那麼你的腹肌就會在正確的時間自己顯露出來，特別是在健身房內進行硬舉、深蹲或是臥推等需要核心穩定力量的訓練動作，無論你是否有特別去孤立腹肌或針對他們做訓練，你的核心肌群都會得到絕佳的鍛鍊。同樣，如果你身體的體脂肪超過12%以上(每個人的狀況不同)，基本上腹肌都不會明顯的展現出來，因此，你必需要用運動與飲食控制來降低體脂肪，才能讓腹肌在對的時間呈現出來！

資料參考／newsroom、issaonline

責任編輯／David