間歇性進食對於需要減重的人來說一點都不陌生,也由於這種飲食方式在精神和醫學上都有根源,因此,也讓間歇性飲食成為現今十分流行的一種減重方式,但這樣的方式有一些研究並不全面性的支持。在最近的一項針對正常時間進食與限制時間進食的研究中,發現了一些問題的存在性,當然目前這項研究的結果也非全然推翻間歇飲食的成效,但我們可以透過這項研究來了解一下,自己是否要進行間歇性進食。
這項研究報告於2020年9月發表於JAMA Network上,這項研究將針對限時飲食對超重和肥胖患者的體重減輕和代謝健康有何影響做為研究題目,研究中的參與者年齡分布於18-64歲的男女性共116位,並進行為期12週的隨機對照實驗,這些受測者的BMI指數皆位於27-43左右;在臨床上認為這是超重至肥胖的範圍,研究人員將他們分為限時飲食(TRE)和定時進餐時間(CMT)兩組,限時飲食(TRE)這組於每天晚上8點至隔天中午12點之間,執行完全不進食的規定,並於中午12點至晚上8點自由進食;而定時進餐時間(CMT)這組,則是每天固定時間進行三餐的正常飲食。
在這12週的研究期間,研究人員透過藍芽體重計來記錄所有參與者的體重變化,最後研究人員發現TRE組與體重下降約1.17%有關,而CMT組下降約0.75%之間並無明顯差異,另外,也發現間歇性飲食並不會提升新陳代謝率,最後,這項研究的結論表明,在沒有其它的干預措施的情況之下,間歇性進食法在減重方面並不見得比固定飲食法來的有效。
運動生理學家Helen Kollias博士指出,這項研究有幾個地方有問題。首先,研究中從晚上8點到隔天中午12點,所進行的16小時禁食期對於一般人來說較為溫和,因為只要受測者避免在晚上8點至隔天中午12點前進食就可以,實際上這代表著只要不吃早餐就可以完成,然而,不吃早餐是大多數人都會有的習慣,雖然,有一些間歇性進食會要求在18-24小時內完全不可進食,但科學家們卻還沒有完全的了解,這種進食法對於身體健康的整體影響性。
另一個需要考量的重點,在於這些受測者只要在飲食的時間上受到限制,但卻沒有限制他們吃進什麼食物或是吃多少熱量,Kollias博士特別表示,如果不追蹤熱量的攝取量,就很難判定間歇性進食的行為是否與體重的減輕有關聯,這也就是為何你不控制飲食熱量的攝取,無論限制哪些時間進食或禁食,對於體重都不會有太多的影響性。
然而,有許多的間歇性進食的擁護者,堅持著間歇性進食對於生活與健康會有所改變,關於這點營養師Natalie Allen的說法更為直接,他表示,如同認和流行的減肥方式一樣,你只要透過攝取熱量減少或消耗熱量增加,就可以達成減肥減重的目的。
這項研究雖然受到了許多的批評,但研究也展現出另一個成功的結論。由於限時飲食(TRE)這組的受測者,在12週的研究結束後就退出這樣的飲食方式,這代表著無論任何的飲食習慣,都需要在經過一段時間後才能獲得成效,然而,間歇性飲食法對於每個人來說,不見得可以常時間養成習慣。
與其將間歇性飲食法當作是瘦身減重的秘訣之一,不如將它視為一種可以長期養成的飲食習慣,並與日常生活做為結合。營養師Allen表示,對於某些人來說限制飲食的時間這種方式,不如關注於自己吃進身體的食物種類,因為這將可以控制攝取的熱量,這個觀念並沒有什麼稀奇的地方。另外,我們的大腦需要充分的葡萄糖供給能量來進行運做,而葡萄糖卻不是一個容易儲存的能量;所以,如果你從晚上8點至隔天中午12點都不攝取能量,那身體就必需要一定的時間來進行適應。
在確定間歇性禁食是否適合你之前,你必需要先了解自己每日的生活習慣、運動項目與頻率以及是否能習慣健康的飲食?這些答案將會有助於你更了解是否是這樣的飲食方式。如果你做的正確,間歇性飲食法在很大的程度上都認為是安全的做法,但不建議孕婦、哺乳期婦女、18歲以下的人或是有某些身體及病的人採用。另外,營養師Allen表示,在這些研究提出更強而有力的證據之前,懂得判定吃盡的食物熱量與養成運動的習慣,才是健康減肥最正確與最容易實踐的方式。
延伸閱讀:
資料參考/sciencedirect、JAMA Network
責任編輯/David
想減肥,你都做哪一種運動?許多專家都建議減重時要多運動,但你知道哪種運動對先天帶有較多肥胖基因的人有益嗎?根據臺灣大學公共衛生學院、國家衛生研究院與臺北榮民總醫院等學者刊登於 《科學公共圖書館·遺傳學》 (PLOS Genetics) 的研究顯示,有幾種運動可有效降低肥胖基因對人體的影響,尤其是慢跑。因為慢跑是一項全身性的鍛鍊,過程中需手臂搖擺、腿部與足部跑步前進,肩膀與腹部也皆需參與動作,因此能有效地降低肥胖基因影響。
根據2013-2016年的「國民營養健康狀況變遷調查」,臺灣成人過重或肥胖盛行率高達45.4%;而肥胖由先天遺傳與後天生活形態所共同影響,遺傳率估計介在40%~70%之間。這項研究由台大公共衛生學院、國衛院與台北榮總等學者進行,研究針對「臺灣人體生物資料庫」18,424名30至70歲成年人的資料,以全基因體資料來全面解析五種肥胖指標,包括:BMI、體脂肪率、腰圍、臀圍與腰臀比,並進一步分析18種運動項目。然而研究發現,藉由規律運動,可有效降低肥胖基因對BMI、體脂肪率、腰圍與臀圍的增加幅度,即使與生俱來較多的肥胖基因,仍可透過後天的運動,像是慢跑、爬山、健走、散步、瑜伽或是國標舞等,都能有效地降低肥胖基因的影響。此外,強度稍高的運動更可弱化肥胖基因的效果。根據五項肥胖指標一致顯示,18種運動中,慢跑對緩解肥胖基因,有最顯著的效果。
根據專家研究發現,其它運動種類像是騎單車、游泳、伸展、太極拳、跳舞機、氣功等並未被發現有顯著的緩解肥胖基因效果,因為這些運動,都屬簡易且低衝擊、低負荷量的運動;此外,過去也有研究指出,在冷水中游泳特別會刺激食慾,反而增加游泳後的熱量攝取,這也是游泳未能顯著緩解肥胖基因效果的原因。
若不做基因檢測的話,要怎麼知道自己是否帶較多肥胖基因?根據臺大公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所林菀俞副教建議,可以觀察自己與家族成員是否屬易胖體質,像有些人說自己「連喝水也會胖」,可能就是帶有較多的肥胖基因。然而雖肥胖會遺傳,但在先天遺傳因素難以改變的情況下,民眾仍可藉由後天規律的運動習慣以及良好飲食習慣,來緩解先天肥胖基因的影響。
資料來源/健康資料網、Livestrong.com
責任編輯/妞妞