隨著年齡的增長人體的肌肉便會漸漸的流失，這就是最近常聽到的肌少症。根據很多的統計數據發現，人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3-5%的速度減少，因此，你除了養成固定的運動習慣之外，還有什麼可以幫助減少肌肉流失呢？有一項研究報告指出多攝取維他命C以可以減緩肌肉流失，那該攝取多少才算足夠？接下來的研究報告將告訴你每天該如何攝取維他命C。

根據2020年10月發表於《營養學雜誌》的最新研究報告，隨著年齡的增長保持足夠的維生素C攝入量，可能對保持肌肉量有著重要的影響性。在一項針對癌症和營養的大規模歐洲研究中，分析了大約13,000名42歲至82歲之間的男女數據，並比較了飲食中維生素C的攝入量和骨骼肌質量的相關性。研究人員發現兩者之間存在正相關性，並得出結論認為維生素C的攝入尤其是食物中的維生素C的攝入，可能有助於減少與年齡有關的肌肉流失。

肌肉與健康的問題

這項研究主要的領導者諾里奇醫學院營養流行病學教授Alisa Welch博士說，與年齡增加有關的肌肉流失問題，將會導致一連串的健康疑慮及社會問題。她指出，50歲以上的人每年會流失大約1%的肌肉量，但令人興奮的是隨著隨生素的攝取可以減緩肌肉的流失速度，再加上維生素C非常便於攝取食用。 關於這項研究Welch博士也指出，自由基（Free Radical）有可能會導致肌肉退化與流失，而維生素C有助於保護體內的細胞和組織，避免受到潛在自由基的侵害。但儘管大多數的水果和蔬菜都富含維生素C，但維生素C攝取不足是十分常見的現象尤其是中老年人。

攝取足夠的維生素C，除了能維持肌肉量之外還有另一個好處，尤其是在預防骨質疏鬆症中的作用。發表在《營養》雜誌上的一項報告，研究人員研究了2000年至2020年之間，所發表有關維生素C、抗氧化劑、骨代謝、骨質疏鬆症和骨質流失的研究，共審查了66項研究報告，並得出結論維生素C似乎確實對骨骼代謝具有有效的好處，因此可以幫助預防骨質疏鬆症。

關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學研究所Kacie Vavrek博士說，這可能是因為維生素C在先前的研究中，已顯示出通過刺激膠原蛋白對骨骼形成具有積極作用，並且還能導致骨質密度的增加。另外，還補充說，維生素還用於肌肉的生長和修復，包括肌腱、韌帶和血管，且有助於鐵的吸收，這將能為肌肉創造整體力量和彈性，再加上有研究表明，維生素C攝入量較高的人骨折風險較低，由此可知充足的攝入量將確保增強骨骼的形成和強度。

應該要攝取多少？

由於人體無法自行製造維生素C也無法儲存起來，這代表著維生素C將必須由外部飲食或補充劑獲得。

每日維生素C攝入量：

1歲以內的嬰兒，通常母乳中所含的維生素C含量已經足夠。

1-3歲的兒童15 毫克，不超過 400 毫克。

4~8 歲兒童25 毫克，不超過 650 毫克。

9~13 歲兒童 45 毫克，不超過 1,200 毫克。

14~18 歲青少年男性 75 毫克女性65毫克，皆不超過 1,800 毫克。

19 歲以上男性 90 毫克女性 75 毫克，皆不超過 2,000 毫克。

資料參考／The Journal of Nutrition

責任編輯／David

入冬小心腦中風，許多中風患者生活無法自理，還要當心中風後肢體痙攣造成失能。鍾先生在33歲時，體重達133公斤，某日上班途中出現嚴重頭暈症狀，說話、走路嘴巴歪斜，左半身中風失去知覺，緊急送醫後診斷為缺血性腦中風，無法自己翻身、上下床，爸媽、妹妹輪流照顧他，讓家人工作、照護兩頭燒。

所幸，經醫療團隊安排，一週6天的密集復健訓練下，3個月後鍾先生已能自行拄著拐杖出院，獨立搭公車回診復健，後續也成功重返職場。然而，中風後引發的肢體痙攣導致左手無法伸直，讓他自嘲是「單手超人」，只能靠右手處理生活事務。直到接受肉毒桿菌素治療，並搭配規律復健下，左手已經能拿起水杯、輔助右手工作。

中風後肢體痙攣為失能主因

台灣腦中風學會理事長、新光醫院中風中心主任連立明表示，根據台灣中風登錄資料，患者中風後1個月內失能比例為61.2%，半年內失能比率達51.72%。其中造成中風後失能的最大主因就是「肢體痙攣」，不僅患者失去生活自理能力，照護者的工作和生活也受到明顯影響。

台灣腦中風病友協會理事長周中興表示，每年台灣至少新增3萬名中風患者，患者中風後有9成會出現肢體痙攣相關症狀，但實際上卻只有約6成8患者確診，這是由於肢體痙攣並非在中風後馬上出現，而是1個月到半年之間都有可能發生，且發生時間、嚴重程度及對患者的生活功能影響程度不一。

台灣腦中風病友協會公布最新「腦中風患者與照護者生活大調查」回收345份有效問卷，結果顯示，僅3成7患者在中風後可自行進食，2成5能自行洗澡及更衣，生活大小事都需依賴家屬或照護者協助；同時，有6成照護者工作、身心及生涯規劃受影響，造成「一人中風，全家發瘋」的負擔極重。

中風後肢體痙攣常見4部位

台大醫院神經部主治醫師蔡欣熹表示，中風患者失能比例高，有4成患者會在中風後6個月內出現肢體痙攣，是導致失能的主要原因之一。中風後肢體痙攣最常見的部位包括：

手肘彎曲

手腕緊繃

腳踝

肩膀內收

蔡欣熹說明，當腦細胞壞死時，運動神經的興奮和抑制失衡，會出現肩膀內收、手肘屈曲等情況，常見拳頭緊握的姿勢猶如「小叮噹手」，通常中風時間拉長，發生肢體痙攣的比例會升高，但其中僅不到4成患者持續復健超過半年。

中風後1年內為復健關鍵期

蔡欣熹說：「中風後6個月至1年是治療關鍵期，這段期間內運動能力恢復最快，建議患者盡快實行高強度的密集復健。」但患者及照護者常誤以為在復健過程中，所產生的肢體疼痛、緊繃症狀是痙攣加重情形，進而降低持續復健的意願，事實上，停止復健可能造成永久性關節攣縮，形成永久失能。

蔡欣熹提醒，規律復健運動至關重要，完整的復健計畫及藥物治療應並行，目前已有口服肌肉鬆弛劑等抗痙攣藥物，若治療效果不佳，也可選擇近年新興的肉毒桿菌素治療，能抑制神經傳導物質釋放，達到抑制肌肉收縮的效果。

肉毒桿菌治療有條件給付

蔡欣熹解釋，醫師會評估患者各部位張力及關節活動度，調整所需的肉毒桿菌劑量，每3～4個月局部注射1次，可對張力過大的上下肢肌肉達到放鬆效果、避免攣縮，且沒有全身性的副作用，待肌肉張力減緩後，再搭配積極復健訓練，有助於減緩疼痛、改善痙攣和增加行動能力，也能較恢復正常肢體外觀。

蔡欣熹補充，肉毒桿菌治療目前健保有條件給付，治療約3週就有肌肉鬆弛效果；若中風後初期肌肉張力太大，也可考慮自費使用。肉毒桿菌治療也成為台灣神經學學會、台灣復健醫學會與台灣腦中風學會之「腦中風後痙攣治療指引」建議的優先治療方式。

延伸閱讀：

常見6種頭暈症狀，醫警告「這1種最嚴重」恐中風前兆

頭暈嘔吐、冒冷汗是「中風」前兆？醫教1招檢測：有「3症狀」別拖

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：天冷小心腦中風，半年內5成失能！台大醫揭後遺症：恐成「小叮噹手」

 

是否在運動時，總覺得腳踝關節卡卡的以及有緊繃的感覺？像是深蹲、或是跑步時，總覺得蹲不下去或是腳步很沈重。其實，如果有這樣的感受，代表你的腳踝靈活度不夠且容易造成日常生活中出現受傷的情況，此外，腳踝的靈活度對於運動員提升運動表現與成績是非常重要。

靜態伸展

腳踝的柔韌度以及靈活度對於提升運動表現是非常重要，因此，可以透過靜態伸展來放鬆腳踝壓力，以及增加踝關節附近肌肉的彈性，然而瑜伽是一項不錯的選擇。做瑜伽主要是為了避免受傷，且瑜伽能幫助身體伸展，固定時間來練習瑜伽，對於腳踝關節較緊繃的人來說，都能避免一些運動傷害的發生。像是仰臥英雄式（Reclining Hero Pose）這項瑜伽動作，不僅對跑者或是其它運動員來說，都非常是來拿來放鬆腿部的動作，因為長時間的活動，都會造成下半身肌肉緊繃。

放鬆足底筋膜

踝關節的緊繃與足底也有關係。踝關節較緊繃的人，罹患足底筋膜炎的機率也較大，然而最常見的受傷是扭傷軟組織。直接由上而下對足踝施以大小不同之壓力，這種方式便會導致腳踝之前外側韌帶拉傷，使關節呈現不穩定的現象。除了透過伸展外，也可以透過踩按摩球來放鬆足底壓力，以及增加踝關節柔韌度。

滾筒放鬆

滾筒除了能放鬆背部、手臂、雙腿、臀部的肌肉外，連腳踝周圍的肌肉其實也可以達到放鬆效果。對於腳踝關節較緊繃的人來說，都能避免一些日常生活生害的發生，像是扭傷、拉傷等。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞