• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 要維持肌肉的流失除了運動外你更該補充多少維生素C?
1
維生素C保持肌肉量
要維持肌肉的流失除了運動外你更該補充多少維生素C?
2
深蹲和跪姿休息
別坐著休息! 研究發現用蹲、跪姿休息對健康好處多
3
經常走路可以減少死亡風險!
運動星球
運動星球

要維持肌肉的流失除了運動外你更該補充多少維生素C?

2021-01-25
話題 保健 運動補給 營養補給 新知 觀念 增肌 減脂

隨著年齡的增長人體的肌肉便會漸漸的流失,這就是最近常聽到的肌少症。根據很多的統計數據發現,人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3-5%的速度減少,因此,你除了養成固定的運動習慣之外,還有什麼可以幫助減少肌肉流失呢?有一項研究報告指出多攝取維他命C以可以減緩肌肉流失,那該攝取多少才算足夠?接下來的研究報告將告訴你每天該如何攝取維他命C。

維生素C保持肌肉量
要維持肌肉的流失除了運動外你更該補充多少維生素C?

根據2020年10月發表於《營養學雜誌》的最新研究報告,隨著年齡的增長保持足夠的維生素C攝入量,可能對保持肌肉量有著重要的影響性。在一項針對癌症和營養的大規模歐洲研究中,分析了大約13,000名42歲至82歲之間的男女數據,並比較了飲食中維生素C的攝入量和骨骼肌質量的相關性。研究人員發現兩者之間存在正相關性,並得出結論認為維生素C的攝入尤其是食物中的維生素C的攝入,可能有助於減少與年齡有關的肌肉流失。

肌肉與健康的問題

這項研究主要的領導者諾里奇醫學院營養流行病學教授Alisa Welch博士說,與年齡增加有關的肌肉流失問題,將會導致一連串的健康疑慮及社會問題。她指出,50歲以上的人每年會流失大約1%的肌肉量,但令人興奮的是隨著隨生素的攝取可以減緩肌肉的流失速度,再加上維生素C非常便於攝取食用。 關於這項研究Welch博士也指出,自由基(Free Radical)有可能會導致肌肉退化與流失,而維生素C有助於保護體內的細胞和組織,避免受到潛在自由基的侵害。但儘管大多數的水果和蔬菜都富含維生素C,但維生素C攝取不足是十分常見的現象尤其是中老年人。

攝取足夠的維生素C,除了能維持肌肉量之外還有另一個好處,尤其是在預防骨質疏鬆症中的作用。發表在《營養》雜誌上的一項報告,研究人員研究了2000年至2020年之間,所發表有關維生素C、抗氧化劑、骨代謝、骨質疏鬆症和骨質流失的研究,共審查了66項研究報告,並得出結論維生素C似乎確實對骨骼代謝具有有效的好處,因此可以幫助預防骨質疏鬆症。

運動搭配維生素C
維生素C有助於保護體內的細胞和組織,避免受到潛在自由基的侵害。

關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學研究所Kacie Vavrek博士說,這可能是因為維生素C在先前的研究中,已顯示出通過刺激膠原蛋白對骨骼形成具有積極作用,並且還能導致骨質密度的增加。另外,還補充說,維生素還用於肌肉的生長和修復,包括肌腱、韌帶和血管,且有助於鐵的吸收,這將能為肌肉創造整體力量和彈性,再加上有研究表明,維生素C攝入量較高的人骨折風險較低,由此可知充足的攝入量將確保增強骨骼的形成和強度。

應該要攝取多少?

由於人體無法自行製造維生素C也無法儲存起來,這代表著維生素C將必須由外部飲食或補充劑獲得。

每日維生素C攝入量:

1歲以內的嬰兒,通常母乳中所含的維生素C含量已經足夠。

1-3歲的兒童15 毫克,不超過 400 毫克。

4~8 歲兒童25 毫克,不超過 650 毫克。

9~13 歲兒童 45 毫克,不超過 1,200 毫克。

14~18 歲青少年男性 75 毫克女性65毫克,皆不超過 1,800 毫克。

19 歲以上男性 90 毫克女性 75 毫克,皆不超過 2,000 毫克。

資料參考/The Journal of Nutrition

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

別坐著休息! 研究發現用蹲、跪姿休息對健康好處多

2020-03-31
話題運動恢復體適能新知保健

大家都知道久坐不動會對健康帶來負面影響,但美國一項新研究發現,問題不在久坐,而在於「不活動時用什麼方式休息」,如果平時常以蹲和跪姿休息,能增進整體健康狀況。換句話說,如果你蹲著看電視或跪著吃飯,能透過輕度肌肉活動幫助減輕肌肉疲勞,同時帶給你更多健康上的好處!

深蹲和跪姿休息
別坐著休息! 研究發現用蹲、跪姿休息對健康好處多

我們都知道,「久坐不動」與許多健康問題有關,包括代謝疾病、心血管疾病、肥胖等等。然而,今年三月發表於《美國國家科學院院刊》的研究顯示,問題可能不僅在久坐,更在於當你不活動處於休息狀態時,如何保持自己的狀態?

該研究追蹤東非坦尚尼亞Hadza狩獵社區裡土著們的運動和健康狀況,以及他們的心臟病和代謝紊亂程度。研究過程中,參與者配戴可測量身體活動度和休息時間的裝置。即便這些Hadza土著擁有非常高的身體活動水平(是美國聯邦健康指南建議值的3倍以上),他們每天也有9-10個小時不活動,與其他已開發國家的人們大致相同。儘管不活動的時間這麼長,他們卻沒有與久坐行為相關的負面健康結果產生關聯。

久坐不動
「久坐不動」與代謝疾病、心血管疾病、肥胖等健康問題有關

研究主要作者、美國南加州大學人類與進化生物學教授David Raichlen指出:「研究顯示,對人類健康來說最重要的並不是休息時間長短,而是我們休息的方式。Hadza土著不活動時,經常以下蹲或下跪姿勢休息,而這些姿勢需要肌肉保持輕度活動。」

雖然上述假設需要進一步檢驗,但David Raichlen表示,人類的進化可能包括蹲、跪休息等長時間活動姿勢,就如同那群Hadza土著所證明,這可能是提高整體健康水平的因素之一。

蹲、跪等休息姿勢讓肌肉活動度更高;反過來說,這些姿勢需要能量,而能量可能來自細胞內脂肪的分解,如此一來,可減少血液中三酸甘油脂的濃度,同時為肌肉提供動力。

蹲和跪姿的肌肉活動度
蹲、跪姿勢時的肌肉活動度

這麼說來,此研究結果是否意味著你可以蹲著看電視或跪著吃飯,來獲得健康益處?或是當你想坐下休息時,改成以深蹲或跪姿休息?Raichlen說,儘管這麼做能帶來好處,但對於大多數從小沒有養成習慣的人來說,這樣的姿勢是困難的。

事實上,如果你花大量時間坐在一般椅子上,你的髖屈肌可能太緊,使雙腳無法平放在地板進行正確的深蹲。當然,如果開始逐步練習深蹲將對你有幫助;但與此同時,Raichlen建議可直接在工作和休息時間中,找到能增加肌肉活動的方法,比方說,以站立或走路來打破久坐時間。

工作中增加肌肉活動
專家建議在工作和休息時間中,找到能增加肌肉活動的方法

資料來源/Runner's World, PNAS   
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

經常走路可以減少死亡風險!

2018-10-01
話題體適能觀念保健

最近有很多關於走路與健康的研究,要減少癌症的發生除了健康的飲食、維持正常體重及運動,其中一個重要的關鍵就是要「運動」,最近又有相關的研究發表,只要動一動就能減少死亡的風險,一個禮拜只要走路約120分鐘或更少都可以,這樣就能減少死亡的風險,但不是鼓勵壓馬路的逛街、逛百貨公司,而是還是多少需要一點速度的走路,稍微讓你的呼吸增快,而且這樣的走路要每20分鐘走一英哩(約1.61公里)的速度就可以達到減少死亡風險的目的。

經常走路可以減少死亡風險! ©austinfitmagazine.com

美國癌症預防協會的帕托(Patel)博士曾做了一項研究,他與他的團隊從1999年到2013年招募了62000名男性及77000名女性,男性平均年齡71歲,女性是69歲,全部都是老年人,裡面全都沒有抽菸、肥胖與慢性病者。結果發現,男性只有5.8%、女性也只有6.6%的人沒有達到中等度或劇烈運動,這些人與走路或少走者相比,沒有活動者的早死機率提高了26%,只要能夠提高走路速度達到有點喘時,死亡風險就能降低20%,中等運動120分鐘是一個標準,萬一達不成120分鐘還是能夠減少死亡的風險。

沒有活動者的年齡標準化在總體死亡率為每十萬人中4293人,而常走路者為2851人,每十萬人減少了1442人,所以工作太忙或是必須長時間久坐不訪可以試試這樣走走路,快走讓呼吸急促就能達到減少死亡的風險。

走路能降低死亡風險 ©news-press.com

總而言之,有運動比不運動好,而且運動要持續2年才能達到減少死亡風險的目的。

資料來源/台灣癌症防治網
責任編輯/妞妞

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務