隨著年齡的增長人體的肌肉便會漸漸的流失，這就是最近常聽到的肌少症。根據很多的統計數據發現，人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3-5%的速度減少，因此，你除了養成固定的運動習慣之外，還有什麼可以幫助減少肌肉流失呢？有一項研究報告指出多攝取維他命C以可以減緩肌肉流失，那該攝取多少才算足夠？接下來的研究報告將告訴你每天該如何攝取維他命C。

根據2020年10月發表於《營養學雜誌》的最新研究報告，隨著年齡的增長保持足夠的維生素C攝入量，可能對保持肌肉量有著重要的影響性。在一項針對癌症和營養的大規模歐洲研究中，分析了大約13,000名42歲至82歲之間的男女數據，並比較了飲食中維生素C的攝入量和骨骼肌質量的相關性。研究人員發現兩者之間存在正相關性，並得出結論認為維生素C的攝入尤其是食物中的維生素C的攝入，可能有助於減少與年齡有關的肌肉流失。

肌肉與健康的問題

這項研究主要的領導者諾里奇醫學院營養流行病學教授Alisa Welch博士說，與年齡增加有關的肌肉流失問題，將會導致一連串的健康疑慮及社會問題。她指出，50歲以上的人每年會流失大約1%的肌肉量，但令人興奮的是隨著隨生素的攝取可以減緩肌肉的流失速度，再加上維生素C非常便於攝取食用。 關於這項研究Welch博士也指出，自由基（Free Radical）有可能會導致肌肉退化與流失，而維生素C有助於保護體內的細胞和組織，避免受到潛在自由基的侵害。但儘管大多數的水果和蔬菜都富含維生素C，但維生素C攝取不足是十分常見的現象尤其是中老年人。

攝取足夠的維生素C，除了能維持肌肉量之外還有另一個好處，尤其是在預防骨質疏鬆症中的作用。發表在《營養》雜誌上的一項報告，研究人員研究了2000年至2020年之間，所發表有關維生素C、抗氧化劑、骨代謝、骨質疏鬆症和骨質流失的研究，共審查了66項研究報告，並得出結論維生素C似乎確實對骨骼代謝具有有效的好處，因此可以幫助預防骨質疏鬆症。

關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學研究所Kacie Vavrek博士說，這可能是因為維生素C在先前的研究中，已顯示出通過刺激膠原蛋白對骨骼形成具有積極作用，並且還能導致骨質密度的增加。另外，還補充說，維生素還用於肌肉的生長和修復，包括肌腱、韌帶和血管，且有助於鐵的吸收，這將能為肌肉創造整體力量和彈性，再加上有研究表明，維生素C攝入量較高的人骨折風險較低，由此可知充足的攝入量將確保增強骨骼的形成和強度。

應該要攝取多少？

由於人體無法自行製造維生素C也無法儲存起來，這代表著維生素C將必須由外部飲食或補充劑獲得。

每日維生素C攝入量：

1歲以內的嬰兒，通常母乳中所含的維生素C含量已經足夠。

1-3歲的兒童15 毫克，不超過 400 毫克。

4~8 歲兒童25 毫克，不超過 650 毫克。

9~13 歲兒童 45 毫克，不超過 1,200 毫克。

14~18 歲青少年男性 75 毫克女性65毫克，皆不超過 1,800 毫克。

19 歲以上男性 90 毫克女性 75 毫克，皆不超過 2,000 毫克。

資料參考／The Journal of Nutrition

責任編輯／David

睡眠是健康之本，它影響著免疫系統、新陳代謝與荷爾蒙平衡等生理健康因子，更掌控了認知學習、記憶、情緒和心理健康等身心狀況，但其實睡不好還有個少人關注的重大影響－讓你肥胖。一項 2019 年 11 月發表於《 Medicine 醫學》期刊的研究，發現睡眠不足會增加肥胖、超重風險，包括食量增加、身體活動減少、生長激素分泌減少及糖尿病等慢性病風險提高。更有甚者，睡眠時間是 BMI 的重要預測指標，睡得夠才能維持正常體重！

該研究邀請 199 名受試者，包含 71 名 29-65 歲成人（29名男性和42名女性）與 128 名 10-13 歲兒童（73名男孩和55名女孩），測量他們 1 年間的身高、體重和身體質量指數（BMI），並將這些受試者分成體重不足、正常體重、超重與肥胖組別。接著，進一步對受試者做幾份問卷調查，以評估他們的睡眠時數和質量、飲食習慣和攝食量，問卷特別關注總體睡眠時間、入睡方式和睡眠質量。

統計分析顯示，無論成人或兒童，睡眠時間對男女性的 BMI 都呈現明顯負相關，也就是睡眠時間越少 BMI 越高、睡眠時間越多 BMI 越低。另一方面，受試者的各種健康臨床狀況（食量增加、身體活動減少、生長激素分泌減少、慢性病風險提高）明顯影響 BMI，因此，睡眠時間可說是 BMI 的重要預測指標。

總體來看，質量充足的睡眠是影響體重的一大原因，睡眠較少的成年人和兒童，因為出現飲食失調、身體活動減少、新陳代謝變化等問題，肥胖和超重風險也跟著增加。

睡眠與肥胖關聯性的研究不少，另一項研究追蹤美國 6 萬 8000 名中年婦女長達 16 年，發現與每晚睡 7 小時的婦女相比，每晚睡 5 小時甚至更少的婦女在研究過程中，變胖的機會增加 15％。

對上述刊登於《 Medicine》期刊的研究，台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文提醒，除了睡眠時間要充足之外，何時睡跟睡眠品質也都非常重要！建議晚上10點就能上床睡覺。他坦言，對於生活在現代科技（手機上網佔最嚴重因素）與都市環境，想要 10 點睡覺非常困難，不過還是建議盡可能早點睡覺。

如果睡眠品質不佳，侯建文建議，可以改善腸胃道菌相及補充幫助好眠的食物，如溫牛奶、葡萄乾、香蕉、蜂蜜、杏仁、雞蛋、全麥麵包、綠色蔬菜；避免睡前 3 小時進食咖啡、茶飲、酒精、奶油、辛辣等刺激性及影響睡眠的食物；另外，全黑的睡眠空間（不開夜燈搭配遮光良好窗簾）也可助眠。

資料來源／《Medicine》、侯建文 運動營養學博士 FB 粉絲頁, Harvard College
責任編輯／Dama

你是否有運動成癮症（Exercise Addiction）？只要一天不運動暨會感到渾身不對勁。其實有運動成癮症的人，可能是因為對生活的現狀感到焦慮、無力，或是飲食失調所造成的現象，開始對生活中能夠憑藉自己力量維持的部分開始進行，對於身體以及體重變得過度在乎，倘若一天沒有辦法達到運動的目標，會因此而感到罪惡，並且對運動的依賴性逐日增加。

什麼是運動成癮症？

運動成癮症又稱為運動強迫症，是指人對有規律的鍛煉生活方式產生了心理、生理依賴，它被列入現代人常見的一種現象，是在飲食失調或是對生活焦慮的一種精神病態。但是並不是所有熱愛運動的人都是成癮症，大部分喜愛運動的人是能控制自己的運動行為，而成癮的人反而會受到鍛鍊行為的控制。

美國紐約的運動科學家針對運動成癮的症狀開始研究，在研究中發現，有一部分熱愛運動的人非常頻繁地鍛鍊身體，但是一旦停下來，就會出現沮喪消沉、睡眠質量不高和焦慮不安等症狀，對他們來說，運動成了強制性的任務，只要不運動就會有愧疚感、情緒低落以及焦躁易怒，並且將運動的重要性超過了家庭、工作以及和社交生活。即便在身體有傷病或者很疲憊的時候，也不願意停止運動。對於運動依賴性，就像對酒精、藥物和賭博成癮一樣，會讓鍛鍊者對身體活動產生精神依賴並難以擺脫。

雖然運動成癮症是每個人都可能得到的問題，雖然沒有正式被列入精神科診斷手冊（DSM-Diagnostic and Statistical Manual ）當中，但仍然經常被醫師運用。除了運動之外，這些人也會過度限制自己熱量的攝取來達到自己要求的體態。

如何治療運動成癮？

根據會造成運動成癮的現象，分為飲食失調或是生活出現壓力過大產生的焦慮症狀。紐約飲食失調康復中心的主任艾米·埃德爾斯坦（Amy Edelstein）表示，如果是因為厭食症或是貪食症而導致的運動成癮，可以制定飲食計畫從中慢慢改善，同時也會採用認知行為治療（CBT），認知行為治療是一種心理治療的取向、談話治療的治療，將目標導向與系統化的程序，解決喪失功能的情緒以及行為與認知問題，這能有助於思考重新鍛鍊，同時也能透過飲食恢復健康。但是根據情況的不同，可能需要不同長度的時間。

但對於生活壓力大產生焦慮的運動成癮者，建議可以採用做瑜伽以及溫和伸展的方式，慢慢將身心壓力釋放，在治療的過程中，一定要遵循醫生以及專業的老師指導。

如何預防運動成癮？

要預防運動成癮，首先飲食要均衡，以及透過正當方式抒發壓力，以運動來說，一般人要控制運動時間和每日的運動量。

進行多項運動：為了預防運動成癮，可採用多種形式的運動，不過分依賴一種形式來鍛鍊身體。
培養其它興趣：除了運動外，還可以培養其他興趣，像是旅行、看書等，讓自己多投入在別的事物上。
多參與社交活動：多參與社交活動，可以抒發身心的壓力，也可換取其他人的意見來做交流。
適當休息：在一週鍛鍊的時間裡，需要休息幾天來恢復身體的能量，如果發現自己已經上癮，請詢問專業醫生如何對症下藥。

總而言之，運動一件好事，但運動應該在身體狀態良好的情況下進行，如果生病或受傷時，就不要過於運動，不要因為運動把自己弄得精疲力盡，還會對健康造成造成負面的影響。

資料來源／Shape、Project Know、CNN
責任編輯／妞妞