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維生素C保持肌肉量
要維持肌肉的流失除了運動外你更該補充多少維生素C?
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跑步能帶來幸福感?  研究:跑步機只需30分鐘,憂鬱症狀有解
跑步能帶來幸福感? 研究:跑步機只需30分鐘,憂鬱症狀有解
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各式各樣文明病 各招各式易筋操幫你解
運動星球
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要維持肌肉的流失除了運動外你更該補充多少維生素C?

2021-01-25
話題 保健 運動補給 營養補給 新知 觀念 增肌 減脂

隨著年齡的增長人體的肌肉便會漸漸的流失,這就是最近常聽到的肌少症。根據很多的統計數據發現,人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3-5%的速度減少,因此,你除了養成固定的運動習慣之外,還有什麼可以幫助減少肌肉流失呢?有一項研究報告指出多攝取維他命C以可以減緩肌肉流失,那該攝取多少才算足夠?接下來的研究報告將告訴你每天該如何攝取維他命C。

維生素C保持肌肉量
要維持肌肉的流失除了運動外你更該補充多少維生素C?

根據2020年10月發表於《營養學雜誌》的最新研究報告,隨著年齡的增長保持足夠的維生素C攝入量,可能對保持肌肉量有著重要的影響性。在一項針對癌症和營養的大規模歐洲研究中,分析了大約13,000名42歲至82歲之間的男女數據,並比較了飲食中維生素C的攝入量和骨骼肌質量的相關性。研究人員發現兩者之間存在正相關性,並得出結論認為維生素C的攝入尤其是食物中的維生素C的攝入,可能有助於減少與年齡有關的肌肉流失。

肌肉與健康的問題

這項研究主要的領導者諾里奇醫學院營養流行病學教授Alisa Welch博士說,與年齡增加有關的肌肉流失問題,將會導致一連串的健康疑慮及社會問題。她指出,50歲以上的人每年會流失大約1%的肌肉量,但令人興奮的是隨著隨生素的攝取可以減緩肌肉的流失速度,再加上維生素C非常便於攝取食用。 關於這項研究Welch博士也指出,自由基(Free Radical)有可能會導致肌肉退化與流失,而維生素C有助於保護體內的細胞和組織,避免受到潛在自由基的侵害。但儘管大多數的水果和蔬菜都富含維生素C,但維生素C攝取不足是十分常見的現象尤其是中老年人。

攝取足夠的維生素C,除了能維持肌肉量之外還有另一個好處,尤其是在預防骨質疏鬆症中的作用。發表在《營養》雜誌上的一項報告,研究人員研究了2000年至2020年之間,所發表有關維生素C、抗氧化劑、骨代謝、骨質疏鬆症和骨質流失的研究,共審查了66項研究報告,並得出結論維生素C似乎確實對骨骼代謝具有有效的好處,因此可以幫助預防骨質疏鬆症。

運動搭配維生素C
維生素C有助於保護體內的細胞和組織,避免受到潛在自由基的侵害。

關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學研究所Kacie Vavrek博士說,這可能是因為維生素C在先前的研究中,已顯示出通過刺激膠原蛋白對骨骼形成具有積極作用,並且還能導致骨質密度的增加。另外,還補充說,維生素還用於肌肉的生長和修復,包括肌腱、韌帶和血管,且有助於鐵的吸收,這將能為肌肉創造整體力量和彈性,再加上有研究表明,維生素C攝入量較高的人骨折風險較低,由此可知充足的攝入量將確保增強骨骼的形成和強度。

應該要攝取多少?

由於人體無法自行製造維生素C也無法儲存起來,這代表著維生素C將必須由外部飲食或補充劑獲得。

每日維生素C攝入量:

1歲以內的嬰兒,通常母乳中所含的維生素C含量已經足夠。

1-3歲的兒童15 毫克,不超過 400 毫克。

4~8 歲兒童25 毫克,不超過 650 毫克。

9~13 歲兒童 45 毫克,不超過 1,200 毫克。

14~18 歲青少年男性 75 毫克女性65毫克,皆不超過 1,800 毫克。

19 歲以上男性 90 毫克女性 75 毫克,皆不超過 2,000 毫克。

資料參考/The Journal of Nutrition

責任編輯/David

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運動星球
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跑步能帶來幸福感? 研究:跑步機只需30分鐘,憂鬱症狀有解

2019-07-12
運動心理觀念有氧運動跑步機保健跑步話題

大多嘗試過跑步的人,都可以體會跑步能帶來好心情、改善情緒,但要跑多久才能有這個效益呢﹖根據發表在美國運動醫學會期刊的一項研究指出,在跑步機上花30分鐘,就足以解除嚴重憂鬱的症狀。

跑步能帶來幸福感?  研究:跑步機只需30分鐘,憂鬱症狀有解
跑步能帶來幸福感? 研究:跑步機只需30分鐘,憂鬱症狀有解

這項研究主題是急性運動對於重度憂鬱患者情緒和幸福感的影響,研究者招募40名(男15、女25)接受重度憂鬱症治療的患者,將他們分為兩組,一組在跑步機上進行一次性的30分鐘中等強度跑步,另一組則30分鐘安靜休息,接著調查他們情緒狀態的改變。結果發現,雖然兩組在心理困擾、憂鬱、混亂、疲勞、緊張和憤怒等情緒都有相似的減低趨勢;但只有運動組的人明顯增加積極幸福感、活力指標也顯著增加。

上述研究說明了跑步習慣不只讓人心情愉快,連一次性的跑步對於憂鬱症患者來說,都能在短短30分鐘獲得改善。一些研究更顯示,有氧運動在治療輕度至中度憂鬱症上,與抗憂鬱藥物有同等效果,且運動的副作用相對有益,包括改善健康、體重控制,而不是像藥物的副作用腹脹、性功能障礙等負面影響。

因此,目前在澳洲、英國、荷蘭等國家,憂鬱症治療官方指導方針就將運動作為第一線治療(最初步基礎的治療)。

一些研究顯示,有氧運動在治療輕度至中度憂鬱症上,與抗憂鬱藥物有同等效果

身體活動怎麼改變心理﹖

在許多研究受試者和疾病患者上已被證實,人體在某些活動中,例如長時間、連續、中等至高強度的運動,以及深呼吸等會促進腦內啡(Endorphins),而腦內啡的效用就如醫療用的嗎啡,能讓人產生愉悅感,常在馬拉松界聽聞的「跑者的愉悅感」(Runner's High),正是指當運動量超過某一階段時,體內便分泌腦內啡。

不只有腦內啡,亞利桑那大學人類學教授David Raichlen曾測量跑者、狗和雪貂在跑前和跑後的「內生性大麻素」濃度,結果發現跑步不只促進腦內啡,內生性大麻素濃度同樣也升高,而內生性大麻素和腦內啡、血清素及多巴胺的運作方式十分類似,也可以解釋為產生「跑者的愉悅感」因素之一,而這些化合物在記憶、平衡、運動、免疫力和神經保護作用等人體基本功能上,扮演著重要角色。

在馬拉松跑者上常會發生「跑者的愉悅感」

有運動習慣者從跑步中獲得更大效益

2008年發表在復健醫學檔案的一項研究中,研究者請超級馬拉松選手、有常規運動習慣者及無運動習慣者,以自身感覺稍微困難的速度走或跑30分鐘。訓練之後,每個人的情緒都獲得改善,但超馬選手和常規運動習慣者的效益幅度是無運動習慣者的兩倍。更值得玩味的是,超馬選手和常規運動者在運動後,比運動前有更大的活力與更少疲勞,但無運動習慣者對此無感。

美國運動心理學領域領導人物、愛荷華州立大學教授Panteleimon Ekkekakis分析上述原因﹕跑者可以長時間保持良好的配速與節奏,不會進入無氧狀態,而這可以促進改善情緒的生理機制。至於久坐不動的人換氣閾值非常低,沒動幾下就很容易進入無氧閾值(運動者體內出現明顯無氧徵兆的臨界點或界線 ),因此改善情緒的效益較低。

看完文章,無論有沒有跑步經驗的你,當下一次憂鬱情緒來襲,你知道該做什麼了吧?

資料來源/BUSINESSINSIDER, Runner’s World, 國家地理
責任編輯/Dama

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各式各樣文明病 各招各式易筋操幫你解

2017-06-12
書摘保健知識庫

隨著醫學研究、科技進步一日千里,很多在古代被視為絕症的疾病,到了現在,幾乎都有可治療的醫術及藥物。

舉個例子,在東漢醫聖張仲景的年代,風寒是種不治之症,一個小小的傷風感冒,竟會奪走人的性命?在今日看來多麼不可思議。現代人感冒,吃個三、五天的藥、休息一下、多喝水就會痊癒,但古代可沒這麼容易。為此,醫聖編纂了流傳千古的《傷寒雜病論》,直到現在仍是中醫學術界的重要著作。

隨著時代的進步,各種古人行醫的智慧也永遠失傳了。我們再也無法得知當年華佗開腦、剖腹治病等微妙細節;中醫獨門的麻醉藥「麻沸散」,究竟含有何種精巧的配方?只能透過《三國演義》中對「刮骨療毒法」的生動描述,遙想當時華佗與關公的風采。然而,若想探討當時刮骨為什麼不會出現細菌感染,卻毫無可以考據的文獻,實為憾事。

《傷寒雜病論》內頁。

健康要自己負責,而不是交給醫生

現代醫療技術發展迅速,就連二十世紀使人們聞之色變的愛滋病(後天免疫缺乏症候群,簡稱AIDS),都已有藥物可以控制;此外,大部分癌症都可在妥善的手術、化學療法、放射線治療之下得到緩解;至於伊波拉出血熱(Ebola virus disease,又稱伊波拉病毒病,多出現於靈長動物身上的人畜共患傳染病,迄今仍無有效治療藥物),也在全球科學家的努力下,展開大規模的研究,據說測試疫苗目前已在製作當中。

古時候,世界各國往來交通不便,各種交流也受到阻礙。往往大家各自埋首研究,花了數十、數百年,研發出不同的理論假說,來處理相同的問題,實在事倍功半。然而,在這個地球村的時代,眾人利用網際網路分享研究;透過跨國的研討會、集全人類之力處理共同問題,任何疾病的治療只會更快、更精準。既然人們早已不用煩惱如何治病,那麼,我們還可以為自己的健康再多做些什麼?

醫學可以延長全人類的壽命,但你要的是能走、能跑、能自我照顧的人生下半場?還是下半輩子攤在床上靠著「三管」(氣切管、鼻胃管、尿管)維生、被束縛在安養院裡?這些都是可以提早努力的健康投資,也是原本就該自己負責的人生規畫,而不是生病了才交給醫生處理。

失眠是現代人常見的文明病之一。 ©lifestyle.one

銀髮族練易筋操:改善原發性高血壓、眩暈、骨刺、骨質疏鬆

《黃帝內經》提到,年歲漸長,五臟也隨之衰弱。但古人沒有現代儀器,如何得知這種變化?這是因為臟腑的衰弱,會首先反應在與其對應的經絡、肢體、五官等。古代人藉由細微的觀察、記錄與統整,便得知臟腑衰退的順序。

《黃帝內經》的《靈樞.天年》曾說,人在四十歲的時候,身體的各種狀態已達顛峰(原文為「皆大盛以平定」)。之後,眼睛開始看不清楚、不耐久站,喜歡坐著(若能躺著更好);同時皮膚開始出現皺紋、老人斑,說話顛三倒四,前一秒鐘說過的話,轉頭後一句也想不起來。這其實就是按照五臟的演變,慢慢從「肝→心→脾→肺→腎」的順序,逐漸退化,最終死亡。

以我本身為例,我已是坐三望四的年紀,家裡的父母叔伯們,除了老人家常有的關節痠痛外,身體各部位也開始走下坡。在寒冷的冬夜,或是颱風暴雨天、季節交替時,這些來自於外界的風、寒、濕等邪氣(致病因素),都會讓老人家們痠痛難耐、無力,甚至影響生活作息。

有些人也許會很好奇,為何人體好好的,會突然被邪氣入侵呢?沒錯,一般來說,經絡健康、臟腑血氣平順的人(年輕人),邪氣完全無下手的機會,所以不會受到影響。然而老人家因為生理功能日漸退化,臟腑氣血經絡衰退,當經絡空虛時,邪氣就找到了入侵的突破口,由外進入經絡肢體中,產生痠疼、刺痛等症狀,如果不予理會,久而久之,邪氣就會由經絡深入至五臟六腑,造成更嚴重的病變。

該怎麼扭轉這個臟腑衰退、風濕入侵,身體狀況一面倒的局面? 勤練易筋操最適合不過了。易筋操的招式,可以通行十二經絡氣血,最初是保護經絡、筋骨,從外防止病邪入侵;練到後來,氣血由不足轉為豐盈,可由內滋潤五臟六腑,達到真正延緩老化的功能,對於改善原發性高血壓、眩暈、骨刺(身體在軟骨損傷後的自行增生、修補反應)、骨質疏鬆很有幫助。

紅圈處為足底骨刺,壓迫神經引起疼痛(足底筋膜炎)。

年輕人練易筋操:可治脊椎側彎、胃食道逆流、大腸激躁症

我從小在純樸的木柵長大,除了國中時老師偶爾有課後輔導外,其他時間還算自由自在,有個愉快充實的童年。反觀現在的小學生,大多每天都得晚自習,星期六、日還得上才藝班,一旦生病了,必須向學校請假,才有辦法來找我回診。

他們小小身板上背負著過重的書包(光是目測就知道,絕對比我裝筆電的背包還要重兩倍以上),都快被壓得長不高了,手裡還另外提著一大包參考書或回家作業,實在很難不造成輕度脊椎側彎。

此外,他們的考試壓力更不是一般的大,而是亞歷山大(「壓力山大」的諧音)。從學校或補習班回家,已經晚上九點多快十點了,洗澡後還要繼續念書、準備隔天早自習的小考,導致作息不正常。此外,三餐有兩餐外食、吃得多(或少)、吃得趕、營養不均衡,更會導致進食不正常,最後若加上遺傳體質,就很容易出現失眠、生理時鐘大亂、消化困難等症狀。長久下來,將造成發育不良、身高較矮等不可逆的問題。

我記得小學時,學校都會要求學生做課間體操。坐著聽課一個早上之後,很需要起身活動一下筋骨、通暢氣血。下午的掃除時間,除了教導學生們如何保持環境整潔衛生之外,也有活動筋骨的意義。

現代學生常因背過重的書包上 學,造成輕度脊椎側彎。

復健者練易筋操:配合復健或針灸,可縮短療程、加速緩解症狀

壯年是血氣方剛的代名詞,從字面上解釋為:血氣才剛剛成長到強壯的時候。孔子說:「及其壯也,血氣方剛,戒之在鬥。」就是這個道理。

臺北市政府衛生局二○○九及二○一○年,曾委託萬芳醫院辦理「青少年運動傷害防治保健門診」的統計,發現青少年因運動傷害就診的比例,以急性占最多數。急性運動傷害比率占運動傷害特別門診的六一%,其中以扭傷、拉傷及骨折最多。

而另一項更早之前的問卷研究則指出,臺北市國小五年級至國中三年級,有高達四○%的青少年,自述在學期間曾發生運動傷害,最常見的受傷類型依序為扭傷、拉傷、瘀青、挫傷與抽筋;最常見的受傷部位包括手部、膝部與踝關節。

儘管如此,以我自己的門診經驗來看,很少有病患會因急性關節受傷的問題來就醫,大多都是因為先前的舊傷。我很常遇到三、四十歲的中年人,因關節痠痛前來看診。每次我問他們最近有沒有撞到、扭到、拉到,他們的回答都是:「寶醫師,我最近都好好的啊,沒有搬重物,也沒有跌倒,它就自己痛起來。」

講到這裡,對方通常會先停頓一下,然後靈光乍現的說:「啊,醫師,我小時候有摔倒(或撞到、扭到)過,是不是舊傷復發?」我都會在心裡暗暗驚呼:「你的直覺還真是準呀!」

舊傷復發的主要原因,不外乎以下幾項:

一、反覆進行同樣的動作。舊傷處的肌肉、韌帶組織有如老弱殘兵,日常活動尚可勉強承受,但當你劇烈運動(如跑步、搬重物等)時,必定兵敗如山倒。

二、氣溫驟降。舊傷的局部血液循環系統,如同斷垣殘壁、肝腸寸斷的道路,儘管平時不會出什麼差錯,一旦入夜或氣溫降低時,血管收縮、肌肉緊繃,如同產業道路碰上堵車,受傷的組織等不到補給,肯定每下愈況。

除了復健、針灸吃藥治療之外,避免劇烈運動,採用適當的關節活動,如易筋操裡面許多輕柔卻廣幅的伸展招式,便能改善受損、鈍化、沾黏的關節,縮短患處恢復所需的時間。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版,陳寶蓮(寶中醫)著作《寶中醫的易筋操:每天只要15分鐘,改善過敏、強化代謝,連西醫老看不好的文明病,也有解!中醫師都在練,一般人更要練》一書。

什麼是易筋操?效果居然這麼神奇?
和流傳已久的道家經典《易筋經》有啥關聯?
本書作者陳麗蓮(人稱寶中醫),現任恩主公醫院中醫部主治醫師,
雖然自己當中醫師多年,卻一直被過敏性鼻炎困擾。
連爸爸都笑她,自己當醫生,身體還這麼差。
直到有一回,陳麗蓮和學姊到廣州中醫藥大學見習,初識《易筋經》。
返臺行醫後,她繼續研究、練習,並在醫院開辦易筋操減重班。

‧易筋操12式很難?別擔心,寶中醫針對現代人不同年紀、體力,
將易筋操分為簡易版及完整版。如果你生活忙碌(或單純懶得動),
單練簡易版(一招即成),也能迅速改善頭痛、肩頸痠痛、注意力渙散等症狀。

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