隨著年齡的增長人體的肌肉便會漸漸的流失,這就是最近常聽到的肌少症。根據很多的統計數據發現,人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3-5%的速度減少,因此,你除了養成固定的運動習慣之外,還有什麼可以幫助減少肌肉流失呢?有一項研究報告指出多攝取維他命C以可以減緩肌肉流失,那該攝取多少才算足夠?接下來的研究報告將告訴你每天該如何攝取維他命C。
根據2020年10月發表於《營養學雜誌》的最新研究報告,隨著年齡的增長保持足夠的維生素C攝入量,可能對保持肌肉量有著重要的影響性。在一項針對癌症和營養的大規模歐洲研究中,分析了大約13,000名42歲至82歲之間的男女數據,並比較了飲食中維生素C的攝入量和骨骼肌質量的相關性。研究人員發現兩者之間存在正相關性,並得出結論認為維生素C的攝入尤其是食物中的維生素C的攝入,可能有助於減少與年齡有關的肌肉流失。
這項研究主要的領導者諾里奇醫學院營養流行病學教授Alisa Welch博士說,與年齡增加有關的肌肉流失問題,將會導致一連串的健康疑慮及社會問題。她指出,50歲以上的人每年會流失大約1%的肌肉量,但令人興奮的是隨著隨生素的攝取可以減緩肌肉的流失速度,再加上維生素C非常便於攝取食用。 關於這項研究Welch博士也指出,自由基(Free Radical)有可能會導致肌肉退化與流失,而維生素C有助於保護體內的細胞和組織,避免受到潛在自由基的侵害。但儘管大多數的水果和蔬菜都富含維生素C,但維生素C攝取不足是十分常見的現象尤其是中老年人。
攝取足夠的維生素C,除了能維持肌肉量之外還有另一個好處,尤其是在預防骨質疏鬆症中的作用。發表在《營養》雜誌上的一項報告,研究人員研究了2000年至2020年之間,所發表有關維生素C、抗氧化劑、骨代謝、骨質疏鬆症和骨質流失的研究,共審查了66項研究報告,並得出結論維生素C似乎確實對骨骼代謝具有有效的好處,因此可以幫助預防骨質疏鬆症。
關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學研究所Kacie Vavrek博士說,這可能是因為維生素C在先前的研究中,已顯示出通過刺激膠原蛋白對骨骼形成具有積極作用,並且還能導致骨質密度的增加。另外,還補充說,維生素還用於肌肉的生長和修復,包括肌腱、韌帶和血管,且有助於鐵的吸收,這將能為肌肉創造整體力量和彈性,再加上有研究表明,維生素C攝入量較高的人骨折風險較低,由此可知充足的攝入量將確保增強骨骼的形成和強度。
由於人體無法自行製造維生素C也無法儲存起來,這代表著維生素C將必須由外部飲食或補充劑獲得。
每日維生素C攝入量:
1歲以內的嬰兒,通常母乳中所含的維生素C含量已經足夠。
1-3歲的兒童15 毫克,不超過 400 毫克。
4~8 歲兒童25 毫克,不超過 650 毫克。
9~13 歲兒童 45 毫克,不超過 1,200 毫克。
14~18 歲青少年男性 75 毫克女性65毫克,皆不超過 1,800 毫克。
19 歲以上男性 90 毫克女性 75 毫克,皆不超過 2,000 毫克。
資料參考/The Journal of Nutrition
責任編輯/David
是否時常吹到風就會有感冒症狀?其實是你的免疫力太低。根據美國心臟協會公布,建議每週最少進行150分鐘運動或是75分鐘劇烈運動或是每天健走,不僅可以幫助控制體重,還可以改善心血管疾病且還能增進抵抗力。近日更有數據顯示,每天走8000步,不僅能保護心血管降低死亡率,其他罹患慢性疾病的風險也會跟著降低。
《美國醫學會期刊》(JAMA)最新發表的一項大規模研究,透過長達10年的隨訪,發現每天步數較高與總體死亡風險較低相關。研究人員來自美國國立衛生研究院(NIH)、美國國家癌症研究所(NCI)、美國國家老齡研究所(NIA)和美國疾病控制與預防中心(CDC)。
研究在2003年至2006年間,共納入了4840位受試者,他們佩戴加速度計長達7天,平均每天14.4小時,以測量每天步數和走路的強度。在研究期間,受試者每天平均走9124步。截至2015年,在平均10.1年的隨訪中,研究人員透過國家死亡數據庫,記錄到1165例死亡,包括406例心血管疾病死亡和283例癌症死亡。結果發現,與每天走4000步相比,每天走到8000步的人群心血管疾病死亡風險顯著降低51%,每天走到12000步的人群心血管死亡風險更是降低了65%。 進一步亞組分析顯示,無論是性別、年齡、人種差異,較高的步數與較低的死亡率的關聯都是一致的。而且,細分死亡原因,每天走的步數更多,心血管疾病死亡風險也都比較低,同時觀察到步頻更快的人群,死亡風險也更低,也就是說,走越快越多,是多多益善。
雖然觀察性研究無法證明因果關係,但這項研究的發現與目前建議一致:應該少坐多動。無論活動量多少,只要動起來都能獲得健康益處。世界衛生組織建議,成年人每週至少進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度的身體活動。研究第一作者,NCI癌症流行病學和遺傳學部Pedro Saint-Maurice博士表示:「我們希望透過研究提供新的見解,幫助人們更好地了解,手機或可穿戴設備中每天的步數,對健康究竟意味著什麼。」一般久坐族的日均走路大約為2000步,能夠用穿戴式裝置掌握每天運動量,是理想的健康監測指標。美國疾控中心營養、身體活動和肥胖症部Janet Fulton博士補充:「進行身體活動有很多好處,包括減少肥胖、心臟病、2型糖尿病和某些癌症的風險。而且,每天運動可以讓人們有更好的精神狀態和睡眠品質。 」
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
觀察孩子走路時,是否發現他們或站或走時會有內八或是長短腳的症狀呢?這些稱為鴨母蹄的走路姿勢大都起因於扁平足的關係。除了先天遺傳的扁平足孩子,若是後天造就的就必須多加注意並給予矯正,扁平足的成因很多 : 例如,孩子們足部太早承重,或是肌肉韌帶無力、姿勢不良等都會導致扁平足的產生,大人要多多注意小朋友的足部發展,把握2~8歲的發育時期避免錯誤的姿勢產生,與加強足部運動來誘發足弓之發育。
大多數的扁平足不一定有症狀,但是少數扁平足會在走路、跑跳、平衡等動作受影響而經常跌倒,除此之外,如果併有足跟外翻、歪斜的現象,會更讓孩子們在走路時接觸地面後,足跟不穩、歪斜,也會因為身體受力而改變,並且造成足部膝關節內側受到不正常的拉扯、韌帶受損等狀況。
以下有四種體適能遊戲,能鍛鍊孩子足底小肌群的發展,並且可以增進足部、踝關節等肌肉控制,並且防止扁平足的產生。
這個動作可以幫助孩子伸展雙腿、踝關節。
步驟1:首先,將小孩的雙手放在小板凳上,雙腳腳掌貼在地面。
步驟2:讓孩子的屁股向上翹高,身體呈現倒v型,在訓練的過程中,雙腿越後面,越有拉筋的效果。
這個動作可以訓練到孩子小腿肌肉力量以及平衡感。
步驟1:首先,準備幾個寶特瓶或是娃娃排列在地板上。
步驟2:讓小孩墊起腳尖站立,再來回繞過這些障礙物。
這個動作可以訓練到孩子的足底小肌肉群並穩定髖關節。
步驟1:首先,將小孩屈膝躺平,雙腳與肩膀同寬踩在彈力帶上,並且在彈力帶中間塞入一顆球。
步驟2:讓孩子的雙腳保持踩穩後,再利用小球滾過孩子的屁股下方,當球要滾過去時,請孩子將臀部往上抬起。
這個動作可以訓練到孩子小腿肌肉力量以及平衡感。
步驟1:首先,分別與孩子站在軟墊或是枕頭上。
步驟2:站好後,大人可以與孩子互相丟球,或是與孩子一起比手畫腳。