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你每天需要多少蛋白質？國際運動營養學會這樣建議
2021-02-19
一般來說只要有從事運動或訓練的人，對於蛋白質這個營養元素一定都不陌生，然而，在人體內的蛋白質主要是由9種必需胺基酸（essential amino acids）和11種非必需胺基酸（nonessential amino acids）所構成，除了能提供體內的能量來源之外，還能幫助運動後的肌肉修復與生長。但這是否意味著你可以無限量的補充蛋白質？其實，它的攝取量必須依據年齡、日常生活及運動訓練強度等因素而有所不同，並非越多成效就越好。
你每天需要多少蛋白質？國際運動營養學會這樣建議
蛋白質的作用
蛋白質做為人體活動的能量來源，首先必須要先分解成原來建構的胺基酸，這主要以兩種方式來提供能量，一是以丙胺酸（alanine）經由血液送至肝臟，以糖質新生（gluconeogenesis）的方式生成葡萄糖或合成肝醣；另外，因為肌肉細胞中擁有支鏈胺基酸（BCAA）的轉胺酶，可以進行支鏈胺基酸的去胺基作用，因此有包含異白胺酸、纈胺酸與白胺酸等支鏈胺基酸，可在肌肉細胞中被轉換成代謝中間產物，並當做身體能量的來源。
蛋白質對於肌肉的修復與成長有十分重要的影響，因此容易造成越多越好的觀念。
而蛋白質也是人體每個細胞的重要組成部分，我們的頭髮和指甲主要是由蛋白質所組成，另外，蛋白質也是構建和修復組織及調節酶（regulatory enzyme），激素和其它人體化學物質所必需的，同時也是骨骼、血液、皮膚、軟骨和肌肉的重要組成部分。由於蛋白質主要的來源是從我們所吃的食物中獲取，所以造成有許多的人都認為大量的攝取蛋白質對於肌肉的成長是有好處。
蛋白質的需求量
關於蛋白質的攝取量每天應該要多少，仍然是一個十分備受爭議的話題。根據衛福部的建議，一個人每日建議的蛋白質攝取量為體重乘上1.2公克，另外，國際運動營養學會（JISSN）建議，有進行運動訓練的人每日可攝取的蛋白質建議量為體重乘上1.4-2.0公克之間，這樣的攝取量不僅安全還可以改善運動訓練的成效，但對於這樣的立場學會是基於擁有固定運動訓練頻率的人所做的建議。
關於蛋白質的攝取量每天應該要多少，仍然是一個十分備受爭議的話題。
另外，許多研究也表明，經常從事體能運動訓練的人每日蛋白質的需求量將要高於體重乘上0.8公克，相對於耐力運動建議蛋白質攝取的量從1-1.6g/Kg的範圍內，而這個範圍將取決於耐力運動的強度及持續時間；力量運動被認為比耐力運動甚至增加更多的蛋白質需求，特別是在訓練的開始階段或強度急劇增加的期間，一般來說建議的攝取範圍為1.6-2g/Kg；還有從事間歇性訓練的人例如足球或籃球等運動，則建議攝取範圍為1.4-1.7g/Kg內。
結論
根據國際運動營養學會的立場，有經常從事運動訓練的人每天每公斤體重需要大約1.4至2.0克蛋白質，這樣的攝取量必須取決於運動的方式和強度，攝入的蛋白質的質量以及個體能量和碳水化合物攝入的狀況。並且建議盡量從完整的食物內獲取蛋白質，但如果在攝取上有出現問題也可利用高蛋白粉來進行補充，另外，在運動過程中蛋白質攝取的時間安排，有以下這幾個好處包括改善恢復的能力和增加肌肉量，總而言之，有從事運動訓練的人比久坐不運動的人，必須要攝取更多的蛋白質來進行補給。
資料參考／BMC、JISSN
責任編輯／David
運動星球
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體重數字並不代表一切！美國辣媽64公斤讓自己看起來像46公斤
2021-01-26
若想穿起衣服時身材看起來苗條完美，那就要努力瘦身。很多女生也會以體重作為身材的準則，看到體重一直停滯不前就灰心喪志就不再運動。其實，體重只是一個數字而已，以下這位美國的網紅辣媽進行健身計劃後，雖然體重增加，但體態卻變得更美。她以自己實際案例告訴大家，體重並不代表一切！
體重數字並不代表一切！美國辣媽64公斤讓自己看起來像46公斤 ©instagram.com/kelseywells
產後暴增體重決心減肥
美國的網紅辣媽威爾斯 （Kelsey Wells）懷孕前如許多年輕女性一樣，擁有玲瓏曲線的身材，水蛇腰、纖細長腿，令人羨慕。但在懷孕期間，她體重急遽暴增，在生產後更達至她人生的巔峰體重 66 公斤。這樣的身型令她傷心不已，喪失自信心，因此決心開始瘦身計劃。
為了身型線條更美，開始健身
在開始瘦身初時，剛生產完的威爾斯（Kelsey Wells）體力比一般年輕人更差，在每次運動時次停下來休息，但她仍然持之以恆以及保持每天運動的習慣，她的體力變得越來越好，且更能做出高強度的訓練動作，甚至體重更大幅下降至 54 公斤，減了 12 公斤！然而她並不滿意自己的身材，為了更好的線條和健康，她繼續加強健身計劃。
體重回升體態卻更優美
努力健身以及控制飲食後，最終威爾斯（Kelsey Wells）的體重竟然回升至 64 公斤，甚至比懷孕前的體重更高！然而，健身後的她身材比例卻非常完美，看起來比體重最輕時更有曲線更加苗條，氣息看起來也更有精神。即使體重一樣， 威爾斯（Kelsey Wells）的體態看起來也優美很多，完全看不出來有64公斤。
資料來源／Instagram、Women's Health
責任編輯／妞妞
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守護者訓練菜單：手臂緊實5式
2018-04-30
粗壯的手臂不僅可增加上肢力量，讓身形更好看，在許多競技運動方面也可以佔到優勢。對於男性朋友來說，手臂線條往往是吸引異性的第一項外觀條件；而對於女性朋友來說，揮別蝴蝶袖讓手臂更緊實，更是有志雕塑身材者必練的項目。
本菜單以最基本的啞鈴來做訓練，針對手臂前、中、後三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等幾大肌群做重點訓練，一一強化，讓你藉由週期化的課表以及重量的漸進之下能夠達到自己的訓練目標。在以啞鈴做訓練時，可準備一把重量訓練椅搭配進行，以符合居家多元的訓練需求。
坐板可豎起的多功能重量訓練椅，適合居家多元訓練需求。 ©Reebok
CHECK POINTS!
建議配備 啞鈴、多功能重量訓練椅
注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 強健、緊實手臂肌肉、強化上肢肌群肌耐力
1 啞鈴肩前舉
動作起始時，雙腳與髖部同寬，雙膝放鬆，雙手正握啞鈴，保持手肘微彎，打直背部，將啞鈴上舉至面前，同時吐氣；下降時將啞鈴緩慢放下，回復至開始姿勢。
2 啞鈴肩側舉
雙腳與髖部同寬，雙膝放鬆，雙手正握啞鈴，保持手肘微彎，打直背部，將啞鈴左右上舉至身體斜側邊，同時吐氣；下放時將啞鈴緩慢放下，回復至開始姿勢。
3 反向肩側舉
動作開始時，可以選擇坐在重訓椅的邊緣來操作這個動作。將你的身體往前俯，背部保持正直，操作由下往上的的飛鳥動作，訓練三角肌的後束，用力的時候吐氣，注意兩側舉起的高度要平均。回復動作時，穩定控制下放，一邊吸氣回復起始動作。
4 啞鈴肱二頭彎舉
這裡示範的是槌式彎舉訓練。動作開始時，將啞鈴握於體側，肩膀後收、挺胸，以弧形彎舉將啞鈴舉至肩部位置，用力的時候吐氣，注意保持身體的穩定。在動作頂端停頓一秒，再開始下放啞鈴。本動作亦可坐於重訓椅上執行。
5 啞鈴肱三頭肌伸展
動作開始時，坐在重訓椅上，雙腳穩定，身體保持正直，雙手握住啞鈴高舉過頭，置於頸部後方下方，將啞鈴慢慢下放至低點。往上伸展時用力時吐氣，雙手穩定往上伸展，注意不要敲到頭部。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程