「走路」是人人都會的基本功，卻掌握著瘦身的關鍵！雖然大家都知道走路是給無論有沒有運動經驗的人相當適合的有氧運動，也能消耗熱量、促進體脂肪燃燒。但若深入探討「走」的本質，當我們能以正確的姿勢做到時，不光是腳，從腹部等體幹部位乃至手臂，全身上下都能獲得雕塑。而日本超夯的「享瘦步行法」，其實就是矯正姿勢不正確的不良走路法，每天10分鐘，只需4週，就能讓腹部往內縮、雙腿變直，雕塑出姣好的身體曲線。

何謂「享瘦步行法」？

享瘦步行法指的是不具備任何走路壞習慣，也就是「正確的走路方式」。

走路往往會令人聯想到用雙腳前進，但其實將骨盆往前推般地帶動身體，然後雙腳跟著骨盆做出動作，才是基本的走路方式。

其他必須留意的還有，透過腳底足弓與腳趾進行重心轉移、不光用腳也得使用臀部肌肉等重點。請參閱統整於下方的7大要點。從下一章起將進入4週訓練課程，學習「享瘦步行法」的行走方式，不過從今天起就可以將這些重點銘記在心，改變走路方式的觀念。

享瘦步行法的好處

1. 腿部線條
2. 變得修長緊實
3. 走路不容易疲憊
4. 身體曲線會變美
5. 減少大腿前側與外側突出緊繃的狀況
6. 有助於提臀
7. 腹部會變平坦！
8. 姿勢會變好
9. 小腿變細

享瘦步行法的基本動作

以下將詳細解說「享瘦步行法」的基本動作。請別只將注意力放在全身的整體動作上，透過膝蓋下方前側與後側放大圖，以及腳底重心轉移說明圖確認細節也很重要喔。若能學會這個走路方式，每天的步行將升級為塑身利器！步行時加快速度更能提升瘦身效果。

 

1. 將骨盆往前推，讓左腳先著地
雙腳會隨著骨盆的動作動起來，因此前進時雙腳應從骨盆處往前伸出。左腳腳尖無須抬得太高，以腳跟偏外側的部分著地。膝蓋與腳尖需朝向正前方。

2. 重心轉移至左腳，將身體往前帶
著地的左腳將全身重量移動至外側縱弓，隨後轉放在臀部的臀中肌上。位於後方的右腳大拇趾則筆直壓住地面，彷彿將骨盆右側往前推般地前進。

3. 將重心放在左腳，呈單腳站立
大拇指出力不放鬆，右腳筆直往後踢。記得腳尖勿朝外，需垂直向下。呈單腳站立姿勢時，若臀中肌有發揮作用，體幹就不會晃動。

 

4. 將骨盆往前推，讓右腳著地
利用臀部的臀大肌與大腿後側肌肉將左腳往後送，彷彿將骨盆往前推般地前進。右腳隨著骨盆的動作著地。腳尖無須抬太高，膝蓋與腳尖朝著同一方向。

5. 重心轉移至右腳，將身體往前帶
將全身重量移動至右腳，再從腳跟轉移至腳底外側。位於後方的左腳大拇趾根處出力貼壓地面，並利用臀大肌帶動身體往前進。

6. 將重心放在右腳，呈單腳站立
大拇趾出力不放鬆，左腳筆直往後踢。記得腳尖勿朝外，需垂直向下。呈單腳站立姿勢時，若臀中肌有發揮作用，體幹就不會晃動。

CHECK！

￭ 請逐一針對「正確步行方式」要點進行確認
￭ 藉由骨盆往前的動作帶動身體前進
￭ 確實運用臀部與大腿後側的肌肉
￭ 腳底的重心轉移確實做到從腳跟→腳底外側→大拇趾的順序
￭ 腳尖與膝蓋保持朝向正前方的狀態
￭ 往前踢出的大拇趾朝著正下方，不偏移至外側

瘦身減重是現代人類不可避免的人生課題之一，也正由於過度的飲食方式讓胖子與三高風險群越來越多，因此，有許多的人與肥胖展開了一場不知何時能結束的長期抗戰！在這抗戰的過程中，你是否也有遇到怎麼瘦就是瘦不下去的困擾？別擔心！這篇將收集了26個瘦身技巧與建議，讓你在這條漫長的路程中更有方向與目標，現在就仔細看下去吧！

1.飯前喝水

我們都聽過要瘦身就必需要多喝水，因為它能幫助瘦身的速度加快，這句話看來是有絕對的效果。根據一項研究發現，喝水可以在1-1.5小時內提升新陳代謝約24-30%左右，能有效的幫助燃燒更多的熱量；另一項研究也表明，飯前半小時喝500毫升的水有助於減少熱量的攝取，並能減少約44%的體重。

2.早餐吃雞蛋

全蛋的營養素能為身體帶來許多的好處，其中還包含減重瘦身這項。有研究表示，早餐食用雞蛋比吃穀類能在接下來36小時，增加卡路里的消耗並減少體內脂肪，這是因為蛋白質的食物熱效應（thermic effect of food, TEF）比碳水化合物來的高。如果你不愛吃雞蛋也沒關係，只要在早餐中多添加任何的蛋白質食物都可以解決這個問題。

3.飲用黑咖啡

大多數的咖啡都被妖魔化，其實黑咖啡含有豐富的抗氧化劑，能為身體健康帶來許多的好處。同時，也有多項的研究發現，咖啡中的咖啡因可促進3-11%的新陳代謝，並讓脂肪燃燒增加10-29%左右，前提是要確保在咖啡中不添加任何一點糖或其它高熱量的成份即可。

4.飲用綠茶

綠茶與黑咖啡一樣，對身體擁有許多的好處，其中一項就是能幫助減肥瘦身。雖然，綠茶中所含的咖啡因比黑咖啡來的少，但由於綠茶中含有豐富的兒茶素這項強力抗氧化劑成份，因此，也能與咖啡因一樣擁有促進脂肪燃燒的效應。

5.間歇性禁食

最近有開始流行起來的間歇性禁食法，常見的有168或是204這兩個方法，主要是讓身體在進食與禁食之間循環。根據一項短期的研究報告指出，間歇性禁食法與持續限制熱量攝取一樣有效，另外，透過這樣的飲食方式可減少與低熱量飲食法所造成的肌肉量減少有關，但這樣的飲食方式並不適用於所有的人，要嘗試前請務必詢問專業醫療人員。

6.葡甘露聚醣補充劑

葡甘露聚醣（Glucomannan）在台灣比較少聽見，是一種常用的食品添加劑用來做乳化劑和粘稠劑，由於它纖維素的特點，會被一些人當做便秘、粉刺、肥胖和二型糖尿病的營養補充劑。主要是一種半纖維素可以在水中形成高黏稠度，這種纖維會吸收水分並在腸道中停留一段時間，讓我們的長位可以感受到飽足感並減少熱量的攝取，目前只有加拿大授權部分含葡甘露聚糖產品用於減少食慾，體重管理，高膽固醇管理。

7.減少添加糖

添加過多的糖是現代化飲食中最差的成份之一，但這也是大多數人容易遺忘的部分。有研究表明，糖和高果糖玉米糖漿的攝入量與肥胖風險，包括2型糖尿病和心臟病在內的疾病風險增加有密切關係，如果你想要有效的減重瘦身，就必需要注意糖份的添加量並減少攝取。

8.少吃精緻碳水化合物

有許多的精緻碳水化合物充斥於我們的生活之中，有大多數的穀類被剝去了纖維狀的外殼，同時，也撥除富含營養的成份，包含著我們常吃的白麵及白米等。有研究表示，過於精緻的碳水化合物會迅速的提升身體的血糖值，並在短時間內增加胰島素的大量分泌，將容易讓身體呈現出飢餓的感覺，另外，如果要食用碳水化合物請務必與天然纖維一同食用，就能有效的幫助控制熱量攝取。

9.使用低醣飲食

如果你也是想透過限制碳水化和攝取獲得減重與瘦身的人，那就可以考慮使用現在十分流行的低醣飲食法。有大量的研究表明，採用低醣飲食法減輕體重是標準低之飲食法的2-3倍，同時，還能改善身體的健康狀態。

10換用小盤子

人類也是視覺系的動物，因此，如果在進食時採用較大的盤子來裝食物，這將會使得你過量的攝取，有一些研究也發現，採用較小的盤子可以幫助某些部分的人，自動的減少食量及攝取的熱量，但並不是所有的人都會受到盤子大小的影響，尤其是那些體重超重的人。

11.運用APP紀錄

紀錄每餐的飲食已經不是一件稀奇的事情，然而，這樣的紀錄方式也能幫助我們了解每餐吃進多少的熱量和營養素，這對於計算卡路里及瘦身減重有著不可缺少的重要性。因此，有許多的研究都表明，養成紀錄飲食日記或拍攝餐點可幫助減輕體重。

12.攜帶健康零食

有許多的人就是無法認受飢餓，因此建議隨身攜帶健康低熱量的零食在身邊，例如低醣份的水果、無添加物的堅果或是水煮蛋等等，都能幫助你在飢餓來臨時不會吃進不健康的高熱量食物。

13.服用益生菌

服用含有乳桿菌屬（Lactobacillus）又稱為乳酸桿菌的人體益生菌，它能將碳水化合物發酵成乳酸幫助消化有助人體腸道的健康，並顯示可以減少脂肪量。但這樣的研究結果並不適用於所有的人，因為，有一些研究認為不同的乳桿菌屬對於不同的身體狀況，會出現不同的效果及反應，因此，還需要更進一步的研究才能了解益生菌對於體重的增減有和影響。

14.吃點辛辣食物

新鮮的辣椒同時還含有大量維生素C、胡蘿蔔素、維生素B群，這些也都是可以協助身體增強免疫力、增加抗氧化力的元素，根據一項研究指出，愛吃辣的食物對於心血管有不少好處，甚至還可以降低死於心臟疾病風險的機會，此外，對於燃燒脂肪、瘦身以及強健身體也是非常有效。

15.做有氧運動

有氧運動是燃燒卡路里並改善心肺功能十分有效的方法，同時，似乎對減少腹部脂肪特別有效。我們都知道腹部脂肪是一種不健康的脂肪，容易積聚在器官周圍並引起代謝性疾病，因此，建議可以將有氧運動納入減重瘦身的運動課表中。

16.重量訓練

許多人在減重瘦身的過程中，都會透過飲食及熱量控制來達成，但這樣所產生的副作用之一就是肌肉量的減少及新陳代謝變慢；為了防止這樣情況的發生，最好的方式就是進行重量訓練，有一些研究表示，適度的進行重量訓練能幫助保持新陳代謝外，還能防止寶貴的肌肉流失，因此，在減重瘦身的過程中，也不能遺忘了重量訓練的好處。

17.多攝取纖維

多攝取纖維除了可以幫助腸道的乳動，還可以因為纖維尤其是水溶性粘性纖維，可以幫助腸胃道充滿飽足感之外，還能減緩飢餓感和熱量的過度攝取，就能有效的幫助長期控制體重。

18.多吃蔬菜水果

有許多的蔬菜及水果含有少量的卡路里與豐富的纖維質，同時，也內含有足夠的維生素及營養成份，有許多的研究也表示，選對正確的蔬菜和水果來食用，就能控制體重並讓身體更加健康。

19.充足的睡眠

睡眠這件事情在現代社會常常被遺忘，尤其是要每天有充足的睡眠更是一種奢求。然而，有研究表示，不足的睡眠是肥胖最大的危險因素之一，並在兒童肥胖和成人肥胖風險中佔有89％和55％，所以，如果沒事就早點上床睡覺。

20.解決食物成癮症

最近，在北美與歐洲做了一項研究發現，有19.9％的人符合食物成癮的標準。什麼樣的人有可能是食物成癮？如果你隨時隨地都會產生飢餓的感覺，前提是你有攝取足夠的食物熱量，無論如何控制都沒辦法解決不吃東西的狀況，就算肚子不餓也會想要吃點什麼，當你有這樣的情況請立即尋求專業的協助，否則，你再怎麼堅持與努力都無法成功的達成減重瘦身的目標。

21.多攝取蛋白質

蛋白質是減肥最重要的單一營養素。有事實證明，吃高蛋白飲食可以每天增加80-100卡路里的代謝，同時每天可以減少441卡路里的飲食，一項研究還表明，每天攝入25％的卡路里作為蛋白質，可以減少60％的飲食困擾，同時將深夜零食的需求減少一半，因此，僅在飲食中添加蛋白質是減肥最簡單最有效的方法之一。

22.補充乳清蛋白

補充足夠的蛋白質對於許多人來說是一件困難的事情，尤其，在台灣四處可見的麵包店與小吃攤，都是滿滿的碳水化合物，因此，要讓飲食中擁有豐富的蛋白質就變的比較難，因此，可以購買高蛋白粉來進行補充每日的不足。一項研究表明，透過乳清蛋白的補充方式也可以避免攝取過高的熱量，並能有效率的控制體重同時減少肌肉的流失。

23.隱藏的糖份

我們在上述第7點有說道糖份攝取對身體的危害，除了這些常見的固態糖之外，液態型糖分更是糟糕的東西，研究表明，液態糖中的卡路里可能是現代飲食中最容易發胖的一個方面，例如我們日常常見的濃縮果汁或是含糖手搖飲都包含著過量的糖份，每天喝含糖飲料的兒童在肥胖風險上增加60％，如果你要吃水果就吃完整的水果，避免飲用外面已經打成汁的成品，一般來說都會添加過量的液態糖。

24.吃原型食物

如果你想要讓自己變得更健康更苗條，鈉麼你現在最需要做的就是吃完整的原型食物，並不貼家過量的調味料，這些食物都是屬於天然的食材，如果你的飲食基本上都這樣吃，則很難讓體重過度增加。

25.千萬不要節食

很多人都會採用節食來減肥，但卻怎麼也瘦不下來，尤其是過一段時間恢復正常飲食後，體重更是出現報復性反彈。其實節食來減肥確實有些人能收到短期的效果，但這並不是持久的方式，節食會導致營養失衡，短期減下來的不是脂肪而是肌肉和水分，同時，會因為蛋白質攝入嚴重不足，導致基礎代謝率低，一旦恢復飲食細胞就會瘋狂地攝取熱量導致吸收更多。

26.學習細嚼慢嚥

一些研究表明，緩慢咀嚼可以幫助您減少卡路里攝入並增加與減肥相關的激素的產生。我們的大腦必需要透過一段時間才能接收到已經吃飽的訊號，如果你每次吃東西都是用狼吞虎嚥的方式來進食，有超過八成的情況都會出現過飽的現象，因此，增加咀嚼的時間就會減少一餐中卡路里的攝入量，同時，也能降低腸胃道的負擔讓身體更加的健康。

資料來源／Ｄraxe、mensfitness

責任編輯／David

肥胖不只會影響身型，更可能是增加失智症發生風險的潛在元凶之一。根據專家研究發現，肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的潛在風險因子，因此，想要預防失智症上身，必須要學會從日常飲食中適量控制脂肪的攝取量，維持自身體態健康。然而失智看是雖然沒什麼，但會影響生活上許多大大小小的事，不只年長者會罹患阿茲海默症，現在連年輕人都有輕型失智症。

根據台灣失智症協會依推估指出，2017年全台灣約有1.2萬人為年輕型失智症患者，也就是說，病人的年紀不到65歲，卻已確診為失智症。然而這1.2萬人比起老年型失智症的25萬人來得少，但是他們帶來的影響極大。因為年輕型失智症的惡化速度特別快，發病後短則2～5年後，病人就得臥床或走向生命終點，然而失智症突然的發病往往讓人措手不及，病人發病時大多都在正值人生巔峰。

脂肪過多引起失智症

根據日本知名精神科醫師渡部芳德在其與野口律奈營養學博士共同著作的《這樣吃，讓大腦變年輕！嚴選183道健腦營養食譜，跟著吃，提升記憶力，還能抗老化、防失智！》一書中提到，所謂肥胖，是因為指體內蓄積過多脂肪的狀態，而蓄積於體內的脂肪細胞將會分泌出一種壞的脂肪細胞激素，對人體造成許多負面影響。像是促進血液上升、動脈硬化、讓胰島素的功用降低，進而引發糖尿病等各種生活習慣病，失智症當然也不例外。事實上，近期研究也發現，肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的風險因子。

減少過多壞脂肪攝取

想要預防失智症上身，將體重與體脂肪率維持在適當範圍內，積極控制體態、遠離肥胖問題非常重要，而理所當然地，要想成功減肥，如何在日常生活飲食中正確的減少能量攝取，並增加能量消耗是首要關鍵。此外，重新審視自身飲食生活，避免攝取過多能量（熱量）也是方法之一。以下為3種針對吃來控制脂肪的小技巧：

減少脂質攝取：事實上，提供人體能量的主要營養素有蛋白質、脂質、碳水化合物三種。一般來說，每1公克蛋白質或碳水化合物可產生4大卡的熱量；而每1公克脂質則會產生9大卡的熱量。因此換言之，適量減少脂質攝取，將會是減少能量攝取的重點所在。但是減少脂肪攝取主要是針對壞的反式脂肪，像是油炸類等食物。

選擇脂質含量較少的部位：有些人認為肉類與魚類含有較多脂質，因此應盡量少吃，但是由於肉類等食材當中，富含蛋白質這個形成腦部、皮膚等人體部位的材料，以致完全不吃也會構成問題。因此建議可以選擇脂質含量較少的部位，藉此降低脂質攝取量。

選擇脂質攝取量較少的烹調方式：即便使用相同食材，但根據烹調方式不同，熱量也將出現變化。譬如，改以紅燒來烹調原本採油炸處理的魚類，或是以醋拌沙拉取代美乃滋沙拉，這樣就可以減少脂質攝取，進而讓能量攝取也大幅降低。

運動延緩大腦老化

根據《美國國家科學院院刊》2011年的運動訓練增加海馬的大小，提高記憶力的實驗；針對120名老人，以心智狀態與身體健康狀況做為篩選條件，選出來的受試者平均年齡為66歲，實驗開始前至少半年內，他們每週走路時間不超過30分鐘。受試者隨機分為兩組，其中一組每天散步40分鐘，另一組在同樣時間內只做伸展操。實驗期限為一年，在實驗前、實驗中和實驗結束時，以現象方式測量受試者海馬迴體積。散步組的海馬迴體積在一年內平均增加了大約百分之二；伸展組的海馬迴記憶組織平均萎縮了大約百分之一點四強。做伸展動作無法刺激海馬迴生長，但散步可以。這項結果證明，海馬迴隨著年紀增長而自然萎縮的原因不在於年齡，而是缺乏運動。

預防失智除了透過健康飲食來降低體重外，規律運動以及睡眠也有很大的幫助，因此，平時就要有保持這些良好習慣，才能避免失智症提前找上門。

資料來源／今周刊、EXPRESS

責任編輯／妞妞