「走路」是人人都會的基本功，卻掌握著瘦身的關鍵！雖然大家都知道走路是給無論有沒有運動經驗的人相當適合的有氧運動，也能消耗熱量、促進體脂肪燃燒。但若深入探討「走」的本質，當我們能以正確的姿勢做到時，不光是腳，從腹部等體幹部位乃至手臂，全身上下都能獲得雕塑。而日本超夯的「享瘦步行法」，其實就是矯正姿勢不正確的不良走路法，每天10分鐘，只需4週，就能讓腹部往內縮、雙腿變直，雕塑出姣好的身體曲線。

何謂「享瘦步行法」？

享瘦步行法指的是不具備任何走路壞習慣，也就是「正確的走路方式」。

走路往往會令人聯想到用雙腳前進，但其實將骨盆往前推般地帶動身體，然後雙腳跟著骨盆做出動作，才是基本的走路方式。

其他必須留意的還有，透過腳底足弓與腳趾進行重心轉移、不光用腳也得使用臀部肌肉等重點。請參閱統整於下方的7大要點。從下一章起將進入4週訓練課程，學習「享瘦步行法」的行走方式，不過從今天起就可以將這些重點銘記在心，改變走路方式的觀念。

享瘦步行法的好處

1. 腿部線條
2. 變得修長緊實
3. 走路不容易疲憊
4. 身體曲線會變美
5. 減少大腿前側與外側突出緊繃的狀況
6. 有助於提臀
7. 腹部會變平坦！
8. 姿勢會變好
9. 小腿變細

享瘦步行法的基本動作

以下將詳細解說「享瘦步行法」的基本動作。請別只將注意力放在全身的整體動作上，透過膝蓋下方前側與後側放大圖，以及腳底重心轉移說明圖確認細節也很重要喔。若能學會這個走路方式，每天的步行將升級為塑身利器！步行時加快速度更能提升瘦身效果。

 

1. 將骨盆往前推，讓左腳先著地
雙腳會隨著骨盆的動作動起來，因此前進時雙腳應從骨盆處往前伸出。左腳腳尖無須抬得太高，以腳跟偏外側的部分著地。膝蓋與腳尖需朝向正前方。

2. 重心轉移至左腳，將身體往前帶
著地的左腳將全身重量移動至外側縱弓，隨後轉放在臀部的臀中肌上。位於後方的右腳大拇趾則筆直壓住地面，彷彿將骨盆右側往前推般地前進。

3. 將重心放在左腳，呈單腳站立
大拇指出力不放鬆，右腳筆直往後踢。記得腳尖勿朝外，需垂直向下。呈單腳站立姿勢時，若臀中肌有發揮作用，體幹就不會晃動。

 

4. 將骨盆往前推，讓右腳著地
利用臀部的臀大肌與大腿後側肌肉將左腳往後送，彷彿將骨盆往前推般地前進。右腳隨著骨盆的動作著地。腳尖無須抬太高，膝蓋與腳尖朝著同一方向。

5. 重心轉移至右腳，將身體往前帶
將全身重量移動至右腳，再從腳跟轉移至腳底外側。位於後方的左腳大拇趾根處出力貼壓地面，並利用臀大肌帶動身體往前進。

6. 將重心放在右腳，呈單腳站立
大拇趾出力不放鬆，左腳筆直往後踢。記得腳尖勿朝外，需垂直向下。呈單腳站立姿勢時，若臀中肌有發揮作用，體幹就不會晃動。

CHECK！

￭ 請逐一針對「正確步行方式」要點進行確認
￭ 藉由骨盆往前的動作帶動身體前進
￭ 確實運用臀部與大腿後側的肌肉
￭ 腳底的重心轉移確實做到從腳跟→腳底外側→大拇趾的順序
￭ 腳尖與膝蓋保持朝向正前方的狀態
￭ 往前踢出的大拇趾朝著正下方，不偏移至外側

有在健身或是正在瘦身減重的人，基本上一定都有聽過肌肉比脂肪要重這句話，然而，根據科學的說法一磅的肌肉與一磅的脂肪，在重量之間兩者是相同的，唯一的區別在於它們兩者之間的密度不同，因此，才會有體重同樣100公斤的人體脂肪率將會有不同的外觀，這也就是為何一磅重的棉花比一磅重的鐵，在體積方面來說要來的大上許多。

但並非所有的人都可以透過體重機的數字，了解自己的肌肉與脂肪比例之外，也不能清楚的顯示出在健康上所會面臨的風險，另外，肌肉與脂肪之間還存在著不同的功能，例如脂肪可有助於身體產生熱能避免體溫過低；肌肉可以促進新陳代謝的提升，這也就意味著擁有越多的肌肉比例，你身體的基礎代謝率就會越高。

根據一項於2016年所發表的研究發現，無論體重或體重指數（body mass index,BMI）較高，體脂肪比例過高的人總死亡率也較高。這是因為過多的體脂肪會增加罹患高血壓、心臟病以及糖尿病的機會，這也就表示即使體重輕但脂肪與肌肉比例差的人，也有罹患肥胖及病的風險，這就如同很多人外觀看起來瘦瘦的，同時，體重數字上也沒有過高，但因為不愛運動所以造成體內肌肉比例偏低，體脂肪比例卻偏高，這也就是大家俗稱的泡芙人。

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可是這也不表示你必需要擁有或增加過多的肌肉比例，雖然擁有肌肉不會讓身體不健康，但一般人只要擁有合理且正常的肌肉比例與體脂肪比例，就可以讓身體保持著健康的狀態。然而，根據美國范德堡大學（Vanderbilt University簡稱Vandy）與美國運動指南所提出的建議，身體脂肪百分比必需要基於性別與年齡來做為區分。

另外，更可以更進一步的根據運動員或一般人的平均值來進行分類。

通常，要準確的測試體內脂肪的比例有點複雜，所以有些運動中心或醫院都會提供使用生物電阻抗（BIA）來進行檢測體脂率，但這些測量器材有可能會因為外部的因素，例如睡眠不足或是身體含水量多寡，影響測量的數據結果。另外，我們體內的肌肉量也與體重指數（body mass index,BMI）無關，這是因為BMI是經由身高與體重來進行計算，而不是我們身體的組成比例，根據研究顯示，BMI不能直接測量身體脂肪，但BMI與身體脂肪更直接測量值適度相關；此外，BMI似乎與這些更直接的身體脂肪測量與各種代謝和疾病結局密切相關，因此，我們也可以將此數據當做一種參考。

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資料參考／draxe、t-nation

責任編輯／David

減重難，健康減重更難。別怕，避免下面五個易犯的飲食錯誤，你也可以減得健康、減得漂亮。

錯誤一：用極端手法快速減重，放縱一下卻一胖不可收拾...？

下定決心要開始節食的人們，經常會擬定完整的時程表，一步一腳印完成目標。雖然現實中，人們總是希望可以事情能夠立竿見影、毫不費力。擬定時程表的好處是，許多人的確會因此離開沙發，走進健身房。但壞處是，真的能持之以恒、按表操課的人少之又少。而最後的結果是，很多人快速的減了一些重量，然後又快速的恢復原狀。重複幾次後，你的身體健康反而變得比節食前更糟。

突然想要改變一個長久以來的習慣，通常是很難一步到位的。減重也是。關鍵就在於「從小處著手」，並且「循序漸進的改變」。不管是改變「吃飽睡、睡飽吃」的壞習慣，或者養成「每餐只吃七分飽」的好習慣，微小而漸進的改變才能真正讓你健康減重，避免猛烈變瘦又復胖帶來的傷害。

錯誤二：「有機」棒棒，「天然」尚好，「無糖無油」一百分？

「我每天都吃有機食物跟健康蔬果，怎麼都沒有辦法瘦下來呢？」看著市面上五花八門、標榜「健康」的商品標示，你可能曾經因此衝動購物，買了不必要的食品吧。不管是多「健康」「自然」「有機」的食物，還是會有卡路里的。別忘了，減重的重點，就是採取「少攝取、多消耗」熱量的策略。

就以水果為例吧。吃水果能補充數種天然維生素與礦物質，對健康的確有正面幫助。但吃水果的同時，你也攝取了大量的糖份，特別是在甜滋滋的水果王國臺灣。所以，下次看到「純天然水果健康飲」買一送一的時候，別一個昏頭就嗑了兩杯，這兩杯「健康飲」的熱量可能比一頓飯還高呢。所以，別為了「需要健康」就「購買健康」。記得精算你每天攝取的營養總量，試著降低熱量攝取。

錯誤三：要減少熱量攝取，那就跳過早餐不吃吧...？

聽起來很合理的想法，其實只會造成反效果喔。已經有無數研究結果顯示，吃早餐與降低熱量攝取有正向關係。為什麼？因為不吃早餐，會讓你中午更餓，就不知不覺吃了更多東西，而一整天增加攝取的熱量，比早餐的總熱量還多。此外，身體還會缺少能量，會讓你做事無精打采，降低效率。

更慘的是，如果在無精打采的狀況下進行運動鍛鍊，肌肉無法獲得能量，只會讓身體更累，導致想攝取更多熱量來修補，最後結果就是變得更胖。老話一句，「少攝取、多消耗」，攝取的要比你消耗的熱量更少，或增加身體活動，燃燒更多卡路里。運動，才是保持肌肉量又能減重的不二法門。

錯誤四：滴油不沾！這樣身體就不會「肥滋滋」了吧...？

「既然要減肥，水煮去油應該就萬無一失了吧！」這句話只答對了一半。關於油脂，你不能不知道他們還是有好壞之分的。反式脂肪與飽和脂肪就是「壞的油脂」，他們會增加心血管疾病的風險，讓你的健康受到威脅；不飽和脂肪則是「好的油脂」，他們不但能幫助你攝取脂溶性的營養素，更能避免你罹患心血管疾病。而且，身體也需要適量的脂肪來製造維持正常運作所需的賀爾蒙激素。

適度的油脂攝取仍然是關鍵。別忘了，一克碳水化合物會產生四卡熱量，但是一克油脂會產生九卡熱量！我們需要健康且適量油脂來維持身體正常運作，滴油不沾並不是良好的健康減重策略喔。

錯誤五：改喝代糖飲料，應該可以健康又怡人了吧...？

你一定在貨架上看過許多飲料標榜「零負擔」、「輕」、「纖」... 這些產品往往是「想要美味又想減肥」客群眼中的最佳選擇。這些飲料裡面經常含有取代一般糖份的「代糖」成分，但這些人工製造的甜味劑，會讓我們對「甜味」產生更大的渴求，並對這種特殊的甜味產生依賴，甚至上癮。

除了代糖可能產生的消化道問題外，美國最新的營養學期刊發現幾個驚人的事實，讓人不得不慎重考慮下次別再買代糖飲料了：代糖飲料比一般含糖飲料有更高罹患糖尿病的風險，而且代糖飲料比一般含糖飲料更容易成癮。所以，小心「零負擔」背後的代價，可能讓你身上的負擔越來越重啊。