「走路」是人人都會的基本功，卻掌握著瘦身的關鍵！雖然大家都知道走路是給無論有沒有運動經驗的人相當適合的有氧運動，也能消耗熱量、促進體脂肪燃燒。但若深入探討「走」的本質，當我們能以正確的姿勢做到時，不光是腳，從腹部等體幹部位乃至手臂，全身上下都能獲得雕塑。而日本超夯的「享瘦步行法」，其實就是矯正姿勢不正確的不良走路法，每天10分鐘，只需4週，就能讓腹部往內縮、雙腿變直，雕塑出姣好的身體曲線。

何謂「享瘦步行法」？

享瘦步行法指的是不具備任何走路壞習慣，也就是「正確的走路方式」。

走路往往會令人聯想到用雙腳前進，但其實將骨盆往前推般地帶動身體，然後雙腳跟著骨盆做出動作，才是基本的走路方式。

其他必須留意的還有，透過腳底足弓與腳趾進行重心轉移、不光用腳也得使用臀部肌肉等重點。請參閱統整於下方的7大要點。從下一章起將進入4週訓練課程，學習「享瘦步行法」的行走方式，不過從今天起就可以將這些重點銘記在心，改變走路方式的觀念。

享瘦步行法的好處

1. 腿部線條
2. 變得修長緊實
3. 走路不容易疲憊
4. 身體曲線會變美
5. 減少大腿前側與外側突出緊繃的狀況
6. 有助於提臀
7. 腹部會變平坦！
8. 姿勢會變好
9. 小腿變細

享瘦步行法的基本動作

以下將詳細解說「享瘦步行法」的基本動作。請別只將注意力放在全身的整體動作上，透過膝蓋下方前側與後側放大圖，以及腳底重心轉移說明圖確認細節也很重要喔。若能學會這個走路方式，每天的步行將升級為塑身利器！步行時加快速度更能提升瘦身效果。

 

1. 將骨盆往前推，讓左腳先著地
雙腳會隨著骨盆的動作動起來，因此前進時雙腳應從骨盆處往前伸出。左腳腳尖無須抬得太高，以腳跟偏外側的部分著地。膝蓋與腳尖需朝向正前方。

2. 重心轉移至左腳，將身體往前帶
著地的左腳將全身重量移動至外側縱弓，隨後轉放在臀部的臀中肌上。位於後方的右腳大拇趾則筆直壓住地面，彷彿將骨盆右側往前推般地前進。

3. 將重心放在左腳，呈單腳站立
大拇指出力不放鬆，右腳筆直往後踢。記得腳尖勿朝外，需垂直向下。呈單腳站立姿勢時，若臀中肌有發揮作用，體幹就不會晃動。

 

4. 將骨盆往前推，讓右腳著地
利用臀部的臀大肌與大腿後側肌肉將左腳往後送，彷彿將骨盆往前推般地前進。右腳隨著骨盆的動作著地。腳尖無須抬太高，膝蓋與腳尖朝著同一方向。

5. 重心轉移至右腳，將身體往前帶
將全身重量移動至右腳，再從腳跟轉移至腳底外側。位於後方的左腳大拇趾根處出力貼壓地面，並利用臀大肌帶動身體往前進。

6. 將重心放在右腳，呈單腳站立
大拇趾出力不放鬆，左腳筆直往後踢。記得腳尖勿朝外，需垂直向下。呈單腳站立姿勢時，若臀中肌有發揮作用，體幹就不會晃動。

CHECK！

￭ 請逐一針對「正確步行方式」要點進行確認
￭ 藉由骨盆往前的動作帶動身體前進
￭ 確實運用臀部與大腿後側的肌肉
￭ 腳底的重心轉移確實做到從腳跟→腳底外側→大拇趾的順序
￭ 腳尖與膝蓋保持朝向正前方的狀態
￭ 往前踢出的大拇趾朝著正下方，不偏移至外側

長期久坐不只會導致人體內臟脂肪逐漸堆積、降低新陳代謝、下半身血液循環變差並增加血栓形成風險等，而現代社會越來越多的宅男宅女和上班族，長期都採坐姿為生活，在享受坐得舒坦的同時，也不得不承受久坐帶來的不利影響。以下9種針對下半身的瑜珈，能幫助許多久坐族雕塑自己的身型、排出多餘的水分，並且讓每天都擁有勻稱的好體態。

 1  Airplan Kicks 飛機式

步驟1：採四足跪姿，背部保持水平，腹部收緊。
步驟2：將右手向前伸直，左腳向後伸直，停置5-10個呼吸後，再將右手向右邊伸展，左腳往左邊伸直。
步驟3：再次停置5-10個呼吸後換邊進行。

 2  Chair Twist To Crescent Twist 坐椅扭轉式

步驟1：雙手合十放在胸前，雙腳併攏後膝蓋微彎。
步驟2：將上半身向左邊旋轉，右手手軸放在左腿膝蓋左側。
步驟3：右腳抬起向後伸展，採弓箭步的姿勢，停置5-10個呼吸的時間，做完之後換邊進行。

 3  Big Toe Pose Leg Lifts 手抓腳趾單腿站立伸展式

步驟1：雙腳打開比肩寬，將上半身向前彎。
步驟2：雙手勾住雙腿大拇指，並保持雙腿直立，如果勾不到，可將膝蓋微彎。
步驟3：將右腳向右邊勾起，與身體呈90度，停至5-10個呼吸後，換邊進行。

 4  Extended Hand-to-Big-Toe Pose 單腿站立伸展式

步驟1：雙腳打開與肩同寬，將右腳向右邊伸直抬起，並用右手抓住右腳腳掌。
步驟2：停至5-10個呼吸後，將右腳抓向前方，停至5-10個呼吸後，再換邊進行。

 5  Lord of the Dance Pose 舞王式

步驟1：雙腳打開與肩同寬，將左腳向後抬起。
步驟2：將右手向前方高舉，並將左手抓住左腳，停至5-10個呼吸後，再換邊進行。

 6  Crescent Lunge 新月式

步驟1：雙腳打開與肩同寬，將左腳向後延伸，呈弓箭步姿勢。
步驟2：將右手向上高舉，背部打直，腹部收緊，停至5-10個呼吸後，再換邊進行。

 7  Bridge Pose with One Leg Lifted 抬腿橋式

步驟1：膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙手手掌朝下，向身體兩側伸直。
步驟2：雙腳用力往下採，將下身提起，慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握。
步驟3：將右腿向上高舉，保持直立，停置5-10個呼吸，再換邊進行。

 8  Thread the Needle 半臥鴿子式

步驟1：採躺姿，雙腳抬起將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2：將右腳腳掌放在左膝蓋上方，雙手抱住大腿後方。
步驟3：停置5-10個呼吸，再換邊進行。

 9  Cow Face Pose 牛面式

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：將雙手放在兩腿旁，背部打直，腹部收緊，將身體往前下壓，雙手放在前方，停置5-10個呼吸再起身。

示範老師：Leah Cullis

資歷：Cullis是一位專攻巴蒂斯特瑜珈（Baptiste Yoga）的老師，她每年都會在白宮前面的大草原指導大家做瑜珈，而朝聖的人口達到好幾千人，她也會遊走在世界各地的瑜珈學院傳遞瑜珈的美好，在許多瑜珈雜誌上你會見到她的身影。

在日本，不運動的人占大多數。據調查，只有三分之一的日本人有運動的習慣，且超過四十歲有運動習慣的人更是少，只有四分之一。要這些人養成運動習慣並不簡單，畢竟要一個過去四十年都沒有在運動的人「動」起來，的確有點強人所難。所以，我不會要求你做肌肉訓練，更不會強迫你從事慢跑、游泳等有氧運動，所以，生活動起來就從「爬樓梯」開始。

一天爬五分鐘樓梯，多消耗40大卡

雖說依年齡、性別、體重的不同，做同一件事消耗的卡路里也不同。但基本上，一天爬五分鐘樓梯約可燃燒40大卡。也許你會覺得五分鐘好漫長、自己一定做不到，但其實只要在公司、車站都不搭電梯改走樓梯，每天爬五分鐘樓梯並非難事。「上下樓梯」對沒有運動經驗的人而言是非常好的訓練，而且上下樓梯人人都會，不須特別學習動作技巧，既安全又有效。只要每天持之以恆，慢慢地你就會轉為「肌肉體質」，不但鍛鍊肌肉更輕鬆，還可提升基礎代謝率，燃燒脂肪更容易。如果你還是覺得爬樓梯實在太累、太麻煩，建議你可以問自己一個問題：你是要當「老牛」還是「嫩草」呢？爬樓梯可讓你重拾「青春的肉體」，變成不易胖體質，而搭電梯卻會讓你變成歐巴桑、歐吉桑──只要這樣提醒自己，相信你一定能成功做到「捨電梯爬樓梯」。

為什麼老是喊累？就是因為都不動！

很多人選擇搭電梯是因為「疲累」。當腦中浮現「今天好累喔」的想法時，請你先思考一個問題：是肉體疲勞，還是頭腦、精神上的疲勞？如果是因為站著工作、跑業務等肉體疲勞，不用強迫自己爬樓梯也沒關係。但如果是坐辦公室、開會、人際關係壓力所造成的精神勞累，爬樓梯反而有助消除疲勞。你知道嗎？其實不動反而會引發倦怠感喔！

很多人都將精神上的倦怠感誤以為是肉體上的疲勞，導致日常生活動得越來越少，老化一天比一天嚴重。精神上的倦怠感可靠運動改善。今天下班後改爬樓梯，繞遠路走回家試試看吧！相信我，你將擁有全身輕盈暢快的舒活感受！

身為一個助人常保年輕、抗老化的專家，我深知養成爬樓梯習慣的重要性。很多人每週才上一次，甚至每個月才上一、兩次健身課程，次數不夠頻繁，自然難以刺激肌肉產生變化。而樓梯的好處則是到處都有、隨時可爬，上班族每週可爬五天，一天爬5～10分鐘，若能持續爬十年、二十年，也算是非常良好的運動習慣。

如果你待在家裡的時間比較多，可趁著打掃、洗衣服時盡量上下樓梯，也可以利用超市、公寓的樓梯鍛鍊。若腰部、膝蓋有問題，請向醫師詢問是否可以爬樓梯。上下樓梯將對膝蓋、腰部造成負擔，若真要二擇一，請於上樓時使用樓梯。

二十分鐘燃脂時間點

「有氧運動必須持續二十分鐘以上，否則無法達到燃燒脂肪的效果」──你是不是也聽過這個說法呢？事實上這是個錯誤觀念，一直到十年前為止，大家都對這個說法深信不疑。為什麼是「二十分鐘」呢？人體的能量來自脂肪和醣類（碳水化合物），運動時一開始會先消耗大量醣類，再慢慢開始燃燒脂肪，而「二十分鐘」正是身體轉為大量燃燒脂肪的時間點。

高效能有氧運動：輕快走路法

然而，做有氧運動時，左右燃脂狀況的不是時間，而是「負荷量」。負荷量大（令人氣喘吁吁）的有氧運動主要是消耗醣類，負荷量小（稍微加快呼吸速度、還能與旁人說話）的有氧運動則是消耗脂肪。也就是說，我們不用強迫自己做激烈運動、喘得上氣不接下氣，也能夠輕鬆「消脂」。只要做十分鐘的有氧運動就可達到燃脂的效果。

此外，有氧運動不講究「連續」，即使運動五分鐘後，休息一下，再運動五分鐘，仍可達到運動十分鐘的效果。還記得前面介紹的「輕快走路法」嗎？建議大家每天可以「輕快地」走去搭車，再從車站「輕快地」走到公司。每天這樣來回走一趟，就是極好的燃脂有氧運動！

比跑步消耗更多卡路里的走路法

保持時速七公里：看到標題，你是不是也感到很不可思議呢？只要稍微改變走路方式，就能達到比跑步更有效的甩油效果。「走」和「跑」的時速界線是八公里。以跑步機為例，若從時速五公里開始走，慢慢提升時速，一開始還沒什麼問題，但當時速超越七公里後，你會發現這已是走路的極限，用跑的還比較輕鬆。

每當有慢跑初學者向我請教跑步的時速問題，我的回答都是「時速7～8公里」。雖說每個人的狀況不同，但基本上這是對人體最沒負擔、最樂得輕鬆的跑步速度。而「時速七公里」是一般人步行速度的極限，但奇妙的是，這個速度若用跑的反而會降低卡路里消費量。也就是說，在「時速七公里」的前提條件下，「走路」比「跑步」更能消耗熱量。若你不喜歡跑步，要不要試著挑戰人體走路的極限──「輕快走路法」呢？挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。這麼一來，就算不用跑起來，也能達到和慢跑等有氧運動差不多的效果，甚至比跑步消耗更多熱量！

跑步會增加膝關節、股關節的負擔，肌力較弱的人貿然跑步容易引發關節疼痛，建議從「輕快走路法」入門為佳。你每天花多少時間走路通勤呢？有人是5～10分鐘，有人則要走30分鐘以上。建議你可把這段路程當作一種日常訓練，改用「輕快走路法」，輕鬆提升1.5倍的卡路里消耗量。

打造瘦子體質：三大肌肉訓練

我認為「瘦子體質」必須具備以下三大條件：
①肌肉量多。
②有定期運動的習慣。
③控制卡路里攝取量。
請各位務必將這三點銘記在心。
請容我再強調一次，想要有效消耗脂肪方法無他：鍛鍊大肌群，提升基礎代謝率；並搭配慢跑、快走、舞蹈等有氧運動，大量燃燒脂肪。

鍛鍊肌肉有一定的順序，「由下（半身）往上（半身）」最能提升效果。為什麼要先鍛鍊下半身呢？因為人體的大型肌肉都聚集在下半身，應以鍛鍊下半身肌肉負荷量為優先。

相反地，如果「由上往下」會發生什麼事呢？若一開始就把精力花在上半身，輪到下半身時就沒力氣負荷高度壓力了。這裡要為大家介紹三組肌肉訓練動作，其中包括兩組下半身運動、一組上半身運動。年過四十想要成為瘦子體質，這樣做準沒錯！

①前跨步……此為相當基本的肌肉訓練動作，進行時身體站直，單腳前跨。可強化大腿整體肌肉，有緊實臀部線條、提臀的效果。

②抬臀運動……強化大腿內側的腿後腱，達到提臀效果。　

③屈膝伏地挺身……鍛鍊胸部的胸大肌、包覆肩膀的三角肌、上臂後側的肱三頭肌。

書籍資訊
◎本文摘自平安文化出版，日本知名體能訓練師中野‧詹姆士‧修一著作：《跟下半身，決定你的下半生》一書。每天10分鐘微健身，練好下半身，馬上變瘦、變美、變年輕！​

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