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  • 台大治療師提供運動菜單:20分鐘增強免疫、30分鐘逆轉發炎
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運動菜單增強免疫、逆轉發炎
台大治療師提供運動菜單:20分鐘增強免疫、30分鐘逆轉發炎
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adidas推出2018秋冬運動時尚單品 彭于晏、張鈞甯搶先演繹
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90歲奶奶累積超過百場賽事經驗,樂於成為他人榜樣
Heho健康
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台大治療師提供運動菜單:20分鐘增強免疫、30分鐘逆轉發炎

2021-03-03
知識庫 保健 跑步 觀念 有氧運動 間歇訓練 單車 游泳

季節轉換,尤其早晚溫差大,這樣的天氣許多人容易感冒。台大醫院物理治療師陳昭瑩舉出研究實證,正確與適度的運動可以增強個人的免疫能力,對於生病後的康復也有相當大的好處,雖然這是大家都懂的道理,但是具體做什麼運動?做多久有效果?是很多人的困擾。

運動菜單增強免疫、逆轉發炎
台大治療師提供運動菜單:20分鐘增強免疫、30分鐘逆轉發炎

研究:有氧20分鐘提升免疫、30分鐘降低炎症

研究顯示,20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力,降低急性上呼吸道感染的危險;而30分鐘以上的有氧運動,則可以降低身體的慢性炎症反應。

可不要小看「發炎」的問題,如果常常沒有原因的疲憊、痠痛,或是有過敏的問題,這些都是身體發炎的症狀。2004年2月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等,都與慢性發炎有關。

但是,這樣慢性發炎的問題,並不像特定疾病能夠讓醫生對症下藥,還是需要靠類似「調整體質」的方式,從生活習慣慢慢調整起。「所以對於所有的國人來說,無論是對抗新冠病毒還是一般的季節性感冒,自我的超前佈署,就是提早養成每天規律運動的習慣。」陳昭瑩建議。

慢性發炎與心臟疾病
慢性發炎與癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等都有關

物理治療師推薦 4 種有氧運動

什麼運動最好呢?陳昭瑩推薦了 4 種有氧運動,包括有氧運動操、跑步、騎腳踏車、游泳等。

陳昭瑩建議,運動時間最少要20分鐘以上。運動頻率需要每周大於5天運動;運動強度要達到中等強度等級,即運動時的心跳需介於64%到76%的最大心率(最大心率粗估計算:220-年齡,詳細介紹請點此)。

突破體能瓶頸可以嘗試HIIT

如果養成了運動習慣,在體能訓練達到瓶頸後,原本的訓練模式不夠了。但是上班族運動的時間有限,陳昭瑩表示,屆時可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)」。

所謂的高強度間歇性訓練,就是頭尾10分鐘中阻力中速度熱身,中間以「10-20秒高速衝刺→2分鐘減速」間歇式方式持續30-40分鐘。陳昭瑩表示,HIIT的模式可以在相同的運動時間內,達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。

HIIT
HIIT

大病初癒也需要運動復原體力

運動不只是增強免疫力,也有助於病後的修復。陳昭瑩指出,台大在收治的新冠病患中,觀察到病人在急性症狀控制好,進入恢復期時,普遍會出現體能與活動力衰退的現象。

物理治療師可以說是醫療界的運動專家,陳昭瑩指出,在大病初癒時,就可以透過物理治療師教導病人床邊運動,協助病人可以在較佳體能狀況下出院,重新回到家庭與社會活動。

運動補水很重要! 1小時需500-1000毫升

天氣炎熱,運動中要補充足夠的水分,在水分中含糖30-60克可幫助維持運動血糖穩定;大約運動1小時喝一瓶500-1000毫升含6%-8%碳水化合物的運動飲料。

不想喝含糖運動飲料的人,可以飲用純水加上吃富含糖與植物多酚的水果類,如柑橘、香蕉、芭樂、蘋果等水果,可達到一樣的效果。

文/林以璿

延伸閱讀:
科學證實跑步能抵抗感染、增免疫力、降低罹癌機率
增加免疫力!活化淋巴系統的6組瑜伽動作
年齡到這時「拉筋」比重訓重要!專家兩招動作對抗老化

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adidas推出2018秋冬運動時尚單品 彭于晏、張鈞甯搶先演繹

2018-10-22
綜合配備館跑步鞋子ADIDAS健身

天涼好個秋!秋天是相當適合運動的季節,adidas推出2018秋冬運動時尚新裝,並由代言人彭于晏與張鈞甯實著詮釋,新裝以黑白色系為基底,經典不敗的軍綠色系外套成為穿搭亮點,展現輕鬆率性的都市休閒風格。

adidas推出2018秋冬運動時尚單品 彭于晏、張鈞甯搶先演繹

adidas在中秋過後的十月份推出超過50件最新秋冬運動時尚穿搭單品,包括上身長T、帽T、下身長褲、連帽外套、風衣、短版外套等。其中彭于晏與張鈞甯實著款以黑、白素色為底,搭配一件硬挺俐落的短版軍綠色飛行外套,外套內裡鋪棉,保暖舒適,適合運動前後穿搭,簡單樣式不失經典,讓每一位運動時尚愛好者不論季節與溫度的轉換,依然有型有款。

adidas今秋以黑白色系為基底,讓經典的軍綠色系外套成為穿搭亮點。圖為張鈞甯實著
彭于晏演繹adidas秋冬新品

全數秋冬運動時尚最新單品皆在10月推出。

資料來源/adidas    
責任編輯/Dama

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90歲奶奶累積超過百場賽事經驗,樂於成為他人榜樣

2017-04-07
話題跑步新聞故事馬拉松高齡

她來自於美國加州,一直熱衷於跑步與參加賽事,現年90歲的奶奶多蘿西‧喬伊 (Dorothy Joy),在當地時間2月5日,參加了衝浪城半程馬拉松的比賽。
 
在這場比賽中,多蘿西可以說是以走完成了全程,但是她的速度卻不慢,以平均每英里(約1.6公里)17分21秒前進,最終以3小時47分24秒的成績完成了比賽。在90歲以上的年齡組中,只有多蘿西一個人完賽,即使是80歲以上年齡組,多蘿西仍然是最快的。這是自2014年10月份以來,她的最佳半馬成績,領先322人衝過終點線。

90歲的奶奶多蘿西‧喬伊 (Dorothy Joy),完成超過百場路跑賽 ©MarathonFoto

獲得第一名後,永遠停不下來

其實多蘿西1995年才開始運動。那年,她和她的丈夫吉姆‧喬伊 (Jim Joy)搬到了加州一個位於洛杉磯以東80英里的聖貝納迪諾國家森林西部邊緣的城市。當吉姆被他的新醫生建議開始每天行走45分鐘以維持他的健康的時候,多蘿西也加入了他。結髮69年的他們就這樣從那時候開始,一路一起運動至今。

多蘿西最小的女兒珍妮·迪恩 (Jenny Dean),從高中就開始跑步,1999年還轉入職業賽跑領域。2001年,她鼓勵父母參加一次5K慈善賽。回想起自己第一次參加有組織的比賽,多蘿西說:「她讓我們更喜歡跑步了。」在上坡的時候,多蘿西雖然有些落後,但是下坡時她卻超過了很多人。
 
當在終點線等待其他人完賽的時候,多蘿西和女兒順便看了下比賽結果。珍妮大喊:「我的天啊!媽媽,你跑的好快喔!你是第一名。」那種感覺就像是在一頭公牛面前揮舞著紅旗,從那之後我便停不下來了。
 

Dorothy和他的女兒Jenny Dean ©Mindy Schauer/TNS

2002年1月份,在多蘿西75歲生日的那天,她和女兒參加了太平洋海岸線半程馬拉松,如今已改名為她前不久剛參加的衝浪城市半程馬拉松。多蘿西說:「 當我完成比賽時,一位年輕人走過來祝賀我,並說:我可以吻你一下嗎?」當然好呀!為什麼不?在75歲的時候還能盡情享受生活,真的是太棒了!

享受樂趣,成為他人榜樣

迪恩是媽媽最堅定的支持者和比賽搭檔,感情要好的母女倆,每個星期六早上,都會一起前往俱樂部,參加組織所舉行的步行活動,每次三到七英里。此外,他們也已經在美國的12個州以及加拿大的不列顛哥倫比亞參加過比賽。其他的家庭成員也受她們的影響開始跑步,今年的衝浪城市半馬,她們家是四代人同時參加比賽的。
 
除了能偶爾得到別人的吻,多蘿西也在接下來的15年比賽生涯中獲得了超過100枚獎牌,且絕大部分都是贏得了她所在的年齡組的冠軍。目前為止,多蘿西已經完成了63場5K賽和53場半程馬拉松賽,以及10場接力賽。
 

©MarathonFoto

除了在步行之中享受樂趣和益處,多蘿西表示:「她喜歡成為別人的榜樣。」過去幾年,也有不少人與她說:看著她的表現,就是一種鼓舞與堅持的力量,希望自己能與多蘿西一樣到了這個年齡仍然在堅持。

因著自己的經驗,能說服更多人前進,對於多蘿西來說就像多做了一件善事。
 

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