大家都知道蛋白質是鍛鍊肌肉的關鍵,研究發現,高蛋白飲食將幫助我們提高恢復能力、增加肌肉、減少脂肪、增強體力甚至降低罹患健康疾病的風險。而市面上販售的高蛋白乳清的好處儘管非常明顯,但有這麼多不同的類型,針對它們的不同成份的主要作用以及何時服用它,仍然讓許多人搞不清楚。
乳清有許多種,最常見的種類不外乎是濃縮、分離、和水解乳清。比較不同的蛋白質時,需要解決幾個問題,包括氨基酸譜、亮氨酸含量、消化率、對激素的影響以及任何其他特性、例如纖維含量或植物雌激素。這些特性中的每一個都會影響蛋白質的功能性以及它們所具有的總體利益或效果,聽起來很複雜對不對?今天的文章將會簡單介紹要點,並告訴大家正確的知識!
首先,小科普一下。牛奶含有兩種蛋白質:乳清和酪蛋白。當我們向牛奶中添加酸或酶時,它會將乳清與酪蛋白分離。酪蛋白中約有80%的蛋白質是酪蛋白,可用於製造奶酪,這就是為什麼酪蛋白價格比較貴,以及為什麼地球上最大的高蛋白粉生產商是像Glanbia這樣的奶酪公司。但是乳清是一種極高品質的蛋白質,裡面充滿了亮氨酸等肌肉構建氨基酸,而且由於我們學會了將乳清乾燥並將其包裝在桶中,成為了我們最方便,最便宜的蛋白質來源之一。
●最便宜
●最高的脂肪和碳水化合物
●對提升免疫力最好
這是最基本、加工最少的乳清形式,這就是為什麼它最便宜。在所有乳清類型中,這種乳清具有最多的碳水化合物,糖,脂肪和膽固醇。但這不代表它的蛋白質含量低,通常,每20到25克蛋白質中就會含有3或4克碳水化合物和脂肪。但是多餘的碳水化合物也代表對乳糖敏感的人有時會避免食用。
有些人更喜歡濃縮乳清,因為它們是免疫球蛋白,而這些抗體可以幫助提高身體的免疫力。生物化學家 Trevor Kashey 博士指出:「我同意其中含有免疫球蛋白,但這並不意味著它可以通過身體的消化道,也不意味著它在購買時就完好無損。這只是要牢記的一點:純度越高,對其進行的處理就越多,在生物學水平上的活性就越低。」
●脂肪和碳水化合物較低
●比較適用對乳糖敏感的人
分離乳清蛋白通常多了一道步驟來去除大量碳水化合物和脂肪,這就是為什麼它通常更昂貴,但也能提供異常大量的蛋白質的原因,有些乳清分離物聲稱完全不含碳水化合物和脂肪。這也意味著對乳糖敏感的人通常能容易消化。
如果你對自己的飲食比較嚴格,通常會建議飲用分離乳清。例如,對於一天需要 200 克蛋白質和少於 50 克碳水化合物的人來說,一勺濃縮物中的三克左右的碳水化合物確實就夠。出於這個原因,儘管對於普通人而言,分離乳清可能也會更受歡迎一點。
●消化最快
●最昂貴
●高強度運動員適用
這是三種蛋白質形式中最昂貴的一種。對於這一點,乳清被酶或酸部分分解,這就是為什麼它對於某些消化系統問題的人來說更容易食用,並且由於許多肽鍵和大蛋白被還原為游離氨基酸,因此對牛奶過敏的人可能會有幫助(不過氨基酸會使味道變得很苦)。
總之,水解的乳清比其他形式的乳清分解速度更快,並能更快地將氨基酸發送到您的肌肉。這就是為什麼它被很多頂級運動員給予高度評價的原因:確實,一項發表在《體育科學與醫學雜誌》(Journal of Sport in Science and Medicine in Sport)上的研究發現,在每天訓練兩次的28名運動員中,服用水解乳清的運動員比服用乳清分離物的參與者恢復能量更快。
對於一般人來說,乳清在增強肌肉方面非常有用,它具有完整的氨基酸譜,在對肌肉友善的氨基酸亮氨酸中非常高,如果你覺得幾克乳糖和脂肪真的不會影響身體,那麼你只需要選擇一般的濃縮乳清蛋白就好;但是,如果優先考慮消化速度、過敏或蛋白質密度等,那麼就需要花貴一點點的錢來購買分離或水解乳清。如果還是很擔心任何反應,請務必諮詢專業的醫師或是營養師。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
在英國,有一位男子叫尼爾(Neil Vines),他不僅是一位健身教練,還是一位對登上奧運殿堂有偉大夢想的男子,但是在他19歲時,被診斷出腦部有腫瘤,化療後不僅讓他身體非常不協調,在生活上許多動作也無法完成,但是,他沒有因為病魔而放棄健身這塊領域,在生病後,還每天舉起啞鈴來鍛鍊,除此之外,他還募集了許多資金,想要幫助跟他一樣罹患癌症的人,而他的行動和意念感動了許多人。
根據英國《每日郵報》報導,英國一名年輕又帥氣的健身教練尼爾,他是一個對運動這一塊領域充滿理想以及抱負的健身教練,然而,在他19歲那年,突然有天因為肩頸不舒服去醫院做了檢查,沒想到被醫生告知居然發現他罹患上了神經外胚層母細胞瘤,這種病是一種蔓延非常快速的癌症,此時此刻,讓他覺得前途的一片光明的人生突然變得黯淡無比。
尼爾:「當天,我覺得身體感到非常不適時,就去醫院前往檢查,殊不知就被醫生告知罹患癌症,當時並沒有覺得肩頸不舒服會這個小事情會延伸出這麼研究的病情,但是我一點都不氣餒,接下來的日子,我每天開始勇敢接受化療,雖然化療期間讓我頭髮掉了許多,氣色看起來變很差,但我還是不放棄。」
但是,癌細胞開始慢慢擴散到尼爾的眼睛、脊椎,讓他視力不僅受損甚至也無法自行走路,但是他還是非常樂觀的面對每一天。
但是,老天總是愛開玩笑,勇敢接受治療的尼爾,在過程中一度以為病情有所好轉,但是沒想到在2013年時又被診斷出一顆腦瘤,腦瘤壓迫到尼爾的腦神經,使尼爾的手腳開始都不協調,走路開始會跌跌撞撞,拿起東西也會一直掉在地上,這個消息讓他的家人失望不已並痛哭流涕,但是尼爾自己卻仍然不放棄希望。
尼爾:「即使這些阻礙在我前面的困難一一浮現,我也不能一直哭而不想辦法去解決問題,此時此刻才更要因為這些事情更振作起來,像是能做點什麼事情來回饋社會。」而在化療期間,尼爾也依然堅持要運動。
因此尼爾決定要繼續挑戰他所熱愛的運動並向眾人展現自己抗癌的信念和決心,同時還鼓勵更多的癌症病友不要放棄人生希望,即使得了癌症也可以追尋自己夢想,堅持,就是最好的動力,尼爾還抱著罹癌的身體去完成了965公里的自行車挑戰,還爬了3座高山,非常積極展現生命的力量,他甚至還募集了5500英鎊(約新台幣26萬元)給青少年癌症病友當作治療癌症的金費,尼爾這項舉動感動了許多人。
最終,尼爾還是在2015年的4月份病逝,但是他的愛心善行及堅毅不拔的精神仍留了下了鼓勵不少病友,曾經有人問他,明知抗癌成功的機率渺茫,為何還這麼有毅力和病魔對抗,但尼爾表示,因為希望自己的行為可以幫助和他有相同遭遇的病人,而他這份精神,一直會流傳給他身邊的人,並且將愛心散佈出去。