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健身房不是年輕人專利！ 物理治療師：規律訓練使老年人肌力回春
2021-03-10
上健身房、負重訓練聽起來總感覺有點危險，直覺上會認為老人家不適合做，但其實老年人更需要健身！只要聽從專業人士的建議，注意用藥狀況、傷病史等等，老年人也可以安全的長肌肉，恢復到年輕時的體力。
健身房不是年輕人專利！ 物理治療師：規律訓練使老年人肌力回春
老年人健身重訓 反應變好、記憶力更清晰
和一般年輕人一樣，老年人是可以上健身房健身的，甚至也可以做重量訓練。新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說：「雖然老年人健身在台灣可能還比較陌生，不過如果將其視為維持日常功能的規律運動，或許會比較沒壓力。」
老年人更需要做健身運動。健身運動對於所有年齡層效果都是增強肌力、增加肌肉量、增加骨質密度，而這正是老年人不斷在流失的健康要素，增強自己的體力，不但能延緩老化，還有機會讓肌肉恢復到跟年輕的時候一樣，有力又結實。
且健身不只可以增強肌肉，還可提升本體感覺，使老年人對周遭的環境刺激反應變好，在緊急時刻的反應可以加快，例如，走路時突然看到前方有障礙物，可以較迅速的避開等等。此外，健身也會讓腦部的認知功能進步，記憶力、邏輯思考都能更加清晰。
老年人更需要做健身運動
老年人健身要點：能蹲就蹲、增加訓練強度
老年人在做健身規劃時，可以以下肢訓練作為重點，常做蹲姿就是一個很好的辦法，如果不能蹲，就簡化成坐姿起立，從坐到站除了加強腿部肌肉，還可以訓練重心的位移，掌握重心變化也能避免跌倒。
要注意的是，需選擇剛好膝蓋能呈現九十度、腳掌可以完全踩到地面的椅子來練習，加上扶手更佳。可以從較高的椅子開始，漸次轉換到較低椅子，增加困難度。只要在老年人「可以接受的範圍」內，漸次增加難度，就是安全的。
另一個重點是訓練強度，有必要的時候就開始負重或是用可以增加強度的器材，有強度刺激才可以促進骨質和肌肉的生成，例如，增加負重重量，或是訓練的組數逐漸提升。
運用負重可增加強度，有強度刺激才可以促進骨質和肌肉生成
老年人健身要注意什麼？
了解傷病史
若之前身體某部位有受過傷，要先做好防護措施，可與教練或物理治療師討論，不適合做哪些訓練。
注意關節活動度
關節活動度跟肢體疼痛的程度有關。如果在關節有疼痛的情況下（像是膝關節疼痛），老年人自然不敢做彎曲，甚至蹲的動作，建議先從「慢走」開始，逐漸增加膝關節內的關節液潤滑程度，接著在膝蓋疼痛減輕後，再做其他訓練。
監控訓練強度
需依照老年人本身的狀況而定，每次訓練的狀態也不同，一般會建議，若是同樣的重量訓練或是功能性活動，以一週為觀察期，例如，負重 5 公斤的重物，每次停留 10 秒鐘，一組做 10 次，這個強度就持續一週，隨時依照訓練結束後的恢復程度調整。
慢性病藥物要小心
如果老年人有慢性疾病，像是血壓、血糖、血脂的問題，訓練前需與開藥的醫師討論，例如，血壓藥的服用時機和運動訓練的時間怎麼搭配。 黃宗玄也提醒：「老年人在進行健身前，要先取得醫師在運動方面的建議，且在有相關背景的肌力體能教練或是物理治療師的監控下做訓練，會比較安全。」
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「坐式生活」大傷害！快來檢測你的屁股是不是越來越沒力！
2017-06-25
現代人久坐的生活型態，已經造成臀部功能越來越退化，嚴重時還會造成「臀肌失憶」，導致一連串生活機能的落失與大小病痛問題。現在就跟著筋肉媽媽一起來檢視一下，你的下半身身體，尤其是臀部和髖關節的功能是否已經大不如前？！
想想看，每天你有多少時間坐著？是否常坐著坐著，下背都痛起來了？
以下是現代人，日常站立時常出現的身體狀態：
以下是現代人，日常站立時常出現的身體狀態：
A 站姿歪
身體偏移脊椎本來的中立位置，所以會有點歪歪的。
站姿歪斜
B 嚴重駝
好像駝背更嚴重了，烏龜脖也明顯出現。這時，你可能會發現自己有下背痛與肩頸痠痛問題。甚至，走路開始會卡卡不舒服，整個人的脊椎位置都不在該有的位置上。
嚴重駝背
C 臀部緊
大家以為坐著時，臀部應該是肌肉拉長而不是緊繃，但事實上，多數人的坐姿是延續站姿骨盆後傾的姿勢，臀部繼續緊繃，於是呈現下列的畫面；我看過多數機車騎士也是這樣騎車，這些坐姿都是在骨盆後傾狀態下，直接坐在你的尾椎上，難怪坐愈久，下背愈難受！
臀部緊繃的坐姿
D 正確站
那正確站姿是什麼樣子呢？身體在自然位置下有稍微骨盆前傾，並且「胸腔肋骨」與「骨盆」剛好形成一個相互對齊的圓柱體，之後這本書會常提到，稱為「胸肋骨盆圓柱體」，請見附圖：
臀部緊繃的坐姿
我們在任何生活型態與任何運動下，如果都能做到「胸肋骨盆圓柱體」對齊，不只是運動傷害大幅降低，對於訓練成效與體態調整，都會大大躍進！
但如果你真的不懂自己現在身體呈現的狀態，不妨做以下「肌肉控制」簡單的小檢測，發現問題癥結點，好讓運動學習的狀況更好。
但如果你真的不懂自己現在身體呈現的狀態，不妨做以下「肌肉控制」簡單的小檢測，發現問題癥結點，好讓運動學習的狀況更好。
檢測核心&臀部肌群──單腳抬腿測試
為什麼要做單腳測試？因為走路、跑步、爬樓梯都是單腳，所以單腳平衡很重要。
1 採站姿，雙手插腰。
2 輪流將單腳抬起。
3 留意一下，左腳支撐時比較穩定？還是右腳支撐時？抬腳時，骨盆會不會歪一邊？身體會不會歪向某一邊？能否感覺到臀部也在出力？
檢測結果
(a) 很穩定：恭喜你！代表臀部與軀幹穩定，核心與臀部功能不錯。
(b) 東倒西歪：日常生活可能會造成身體左右兩側失衡，所以可能左邊與右邊，兩側的平衡感會不同；臀部與軀幹應該要能保持活動時身體穩定，所以當抬腳時，身體歪向某一側都代表著核心肌群與臀部肌群功能流失，無法幫助身體保持穩定。當感覺不到臀部用力時，代表日常走路可能沒正確用到臀部，因而讓更多壓力累積在膝關節與髖關節，甚至是下背。
(a) 很穩定：恭喜你！代表臀部與軀幹穩定，核心與臀部功能不錯。
(b) 東倒西歪：日常生活可能會造成身體左右兩側失衡，所以可能左邊與右邊，兩側的平衡感會不同；臀部與軀幹應該要能保持活動時身體穩定，所以當抬腳時，身體歪向某一側都代表著核心肌群與臀部肌群功能流失，無法幫助身體保持穩定。當感覺不到臀部用力時，代表日常走路可能沒正確用到臀部，因而讓更多壓力累積在膝關節與髖關節，甚至是下背。
檢測腿後、下背及臀部肌群──軀幹前彎測試
每天我們有無數機會做出前彎動作：撿東西、穿鞋穿襪、搬東西、抱起孩子⋯⋯所以，軀幹前彎很重要，現在我們透過一個前彎動作來檢測一下腿後、下背及臀部肌群的控制能力吧！
檢測結果
(a) 用脊椎去彎
如果腿後不緊繃且下背壓力大，通常是因為失去「髖部活動度」，身體忘記如何用骨盆做旋轉帶動前彎，反而都用脊椎去彎，所以下背不舒服。
(a) 用脊椎去彎
如果腿後不緊繃且下背壓力大，通常是因為失去「髖部活動度」，身體忘記如何用骨盆做旋轉帶動前彎，反而都用脊椎去彎，所以下背不舒服。
檢測結果
(b) 用髖部旋轉
當使用髖部旋轉帶動身體前彎時，腿後應該要感覺很緊繃，且下背沒有壓力。
(b) 用髖部旋轉
當使用髖部旋轉帶動身體前彎時，腿後應該要感覺很緊繃，且下背沒有壓力。
檢測結果
(c) 夾臀前彎
臀部過度緊繃時，也會導致前彎時下背壓力大。不信嗎？試試看夾緊屁股再來做前彎。
(c) 夾臀前彎
臀部過度緊繃時，也會導致前彎時下背壓力大。不信嗎？試試看夾緊屁股再來做前彎。
功能性是身體必備的，柔軟度不能少，當臀部及核心能力建構後，其他運動就能做得更棒了，蹲得更好，舉得更穩，跑得更舒適，跳得更輕盈，練得更勻稱，當然，你的身材也會更美麗。
如果上面的小測試，結果不如人意，也沒關係，通常都是這樣的。運動均衡不是限制你要做何種類型的訓練，想要身材變好、要減重、要體能極限、要比賽，都是我們的自由，但不能忽略的是身體的功能及健康。
「功能→健康→體適能→表現」這個進程是一個建議的順序，當我們發展到了體適能及表現後，也應該「回頭」去檢視是否失去了一些功能跟健康。左右發展不均、柔軟度降低或身體某部分失去能力，受傷的發生潛在性或復發性就會增加。正是因為這樣，所以才要開始運動人生。就讓我們繼續前往這條恢復嬰兒力的奇幻旅程，恢復身體功能，強化體能。
如果上面的小測試，結果不如人意，也沒關係，通常都是這樣的。運動均衡不是限制你要做何種類型的訓練，想要身材變好、要減重、要體能極限、要比賽，都是我們的自由，但不能忽略的是身體的功能及健康。
「功能→健康→體適能→表現」這個進程是一個建議的順序，當我們發展到了體適能及表現後，也應該「回頭」去檢視是否失去了一些功能跟健康。左右發展不均、柔軟度降低或身體某部分失去能力，受傷的發生潛在性或復發性就會增加。正是因為這樣，所以才要開始運動人生。就讓我們繼續前往這條恢復嬰兒力的奇幻旅程，恢復身體功能，強化體能。
筋肉媽媽小提醒！
目前最受歡迎的健身趨勢是「功能性訓練」，而重新建立身體的功能，讓身體恢復到能夠自如進行日常活動，不論是力量或柔軟度的改善，這就是「功能性訓練」的目的。功能性訓練帶給運動的更多元選擇，也是現在歐美健身體適能產業訓練的趨勢。而重建身體功能，最需要重視的就是：「臀部」及「核心肌群」的功能恢復，及如何訓練動作的強化。
目前最受歡迎的健身趨勢是「功能性訓練」，而重新建立身體的功能，讓身體恢復到能夠自如進行日常活動，不論是力量或柔軟度的改善，這就是「功能性訓練」的目的。功能性訓練帶給運動的更多元選擇，也是現在歐美健身體適能產業訓練的趨勢。而重建身體功能，最需要重視的就是：「臀部」及「核心肌群」的功能恢復，及如何訓練動作的強化。
生活型態改變，身體跟著改變
過去大家都會套上捷克醫生 Vladamir Janda 的論點：「骨盆前傾」，臀大肌拉長無力，髖屈肌短縮緊繃，腹部鬆弛無力，下背短縮緊繃來評斷。但根據美國傑出運動科學研究家，脊骨神經醫師 Evan Osar 的研究發現：現代人已經跟過去勞務生活型態不同，會產生的身體問題也跟著改變。現代人鮮少勞務，反而是坐著時間佔多數，所以現代人其實備受「骨盆後傾」困擾，而非以往的骨盆前傾與衍生狀態了。
而根據我的教學經驗，不論是坐式生活或是運動能力強者，臀部過度緊繃，甚至是過度使用臀部的確佔大宗，多數是呈現骨盆後傾狀態。
過去大家都會套上捷克醫生 Vladamir Janda 的論點：「骨盆前傾」，臀大肌拉長無力，髖屈肌短縮緊繃，腹部鬆弛無力，下背短縮緊繃來評斷。但根據美國傑出運動科學研究家，脊骨神經醫師 Evan Osar 的研究發現：現代人已經跟過去勞務生活型態不同，會產生的身體問題也跟著改變。現代人鮮少勞務，反而是坐著時間佔多數，所以現代人其實備受「骨盆後傾」困擾，而非以往的骨盆前傾與衍生狀態了。
而根據我的教學經驗，不論是坐式生活或是運動能力強者，臀部過度緊繃，甚至是過度使用臀部的確佔大宗，多數是呈現骨盆後傾狀態。
書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！》一書。
你認真看過自己的屁股嗎？
是屬於身形瘦，但臀型扁寬，
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢？
有人說：「我不在乎臀型，為什麼要練臀部？」
但你知道嗎？「臀部」是身體最重要的支點，
一旦無力，不但身材發胖走樣，人還會歪斜鬆垮，腰‧背‧膝痛全上身！
★屁股翹，打開全身健康開關！
鍛鍊臀部可以練到：
※臀大肌：屁股下緣線漂亮（微笑線）
※臀中肌臀小肌：屁股上緣飽滿圓潤
而鍛鍊臀肌會同時訓練：
※核心肌群：改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側：腿部線條緊實
※背肌：美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉：避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢：增進協調能力
•書籍資訊 請點此
◎圖文摘自三采文化出版，筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！》一書。
你認真看過自己的屁股嗎？
是屬於身形瘦，但臀型扁寬，
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢？
有人說：「我不在乎臀型，為什麼要練臀部？」
但你知道嗎？「臀部」是身體最重要的支點，
一旦無力，不但身材發胖走樣，人還會歪斜鬆垮，腰‧背‧膝痛全上身！
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鍛鍊臀部可以練到：
※臀大肌：屁股下緣線漂亮（微笑線）
※臀中肌臀小肌：屁股上緣飽滿圓潤
而鍛鍊臀肌會同時訓練：
※核心肌群：改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側：腿部線條緊實
※背肌：美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉：避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢：增進協調能力
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責任編輯／Oliver Wu
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現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
運動星球
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徒手訓練
2016-05-12
徒手訓練的熱潮開始漸漸興起，因為徒手訓練的入門難度低，方便性高，讓健身這件事不一定要到健身房才可以完成，同時在於變化性上，也可以搭配不同的器材來做更進階的訓練動作，所以更能夠同時增進主動肌群與協同肌群的訓練。
其中徒手訓練最好的一個動作是伏地挺身，因為藉由變換手部的位置與身體的高度，訓練到不同的身體肌群，可是許多人因為肩膀的問題無法做一般的伏地挺身，而放棄這樣有效的空手運動。
以下就要介紹五種最好的的徒手訓練動作：
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伏地挺身
伏地挺身的訓練，不只單單只能訓練到胸部、肩膀與三頭肌，更能同時訓練到人體的軀幹以及下背部，來幫助人體保持平衡，而且藉由變換不同的手部位置、腳步位置或是在不同高度的平面上訓練，訓練到身體不同的肌群。
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徒手深蹲
越是基本的動作，越有良好的訓練效果，深蹲動作雖然基本，可是卻能夠鍛鍊到腳踝、臀部以及大腿的肌力，同時也可以配合不同的動作來達到更好的效果。像是搭配衝刺、跳躍與曲折跳的動作來做增強式的訓練，讓腿部的訓練以及動作訓練可以更加完善。
©Shutterstock
單槓
單槓對於訓練背部來說，是最有的訓練方式，也可以藉由不同的變化動作，來訓練到背部的肌群，無論是正面上拉、反面上拉、單槓橫向移動都是對於背部非常好的訓練方式。不過由於單槓的使用難度較高，並不是每個人都能夠輕易地使用。
對於如果還無法順利的使用單槓健身者來說，可以試著嘗試難度比較低，卻也有著不錯運動效果的反式划船動作。反式划船動作，只要找尋一個略高的欄杆或是小朋友使用的單槓，就可以訓練到你的背部，並且讓這個動作，做為之後使用單槓的訓練動作也是相當好的。
©Shutterstock
保加利亞分腿蹲
保加利亞分腿蹲不僅僅可以增加腿部的肌肉，更可以增加臀部的靈活性與膝蓋的穩定性。在做保加利亞分腿蹲時，如果覺得難度不夠，可以找尋有重量的物品用手向 上頂著或是抱著等等，這些動作都可增加訓練的難度，另外也可以藉由改變腳步與支撐物的距離，以及調整支撐物的高度，來達到更好的訓練效果。
©Shutterstock
滾輪
對於棒式訓練效果來說，滾論有著更好的腹部訓練效果，因為在做動作時，兩者的差別在於保持上半身的穩定，因為滾輪的動態動作，必須讓上身的肌肉更加集中去保持身體的穩定，所以滾輪動作更能能訓練到更深層的肌肉讓軀幹變得更加穩固。
不過對於一般人來說，如果害怕在做滾輪時，因為肌力不足，讓身體無法順利操作時，可以先找尋一面牆壁，來控制滾輪前進的距離，等到能夠順利操作時再慢慢增加距離，會比較安全。
圖片來源：amazon.com