上健身房、負重訓練聽起來總感覺有點危險，直覺上會認為老人家不適合做，但其實老年人更需要健身！只要聽從專業人士的建議，注意用藥狀況、傷病史等等，老年人也可以安全的長肌肉，恢復到年輕時的體力。

老年人健身重訓 反應變好、記憶力更清晰

和一般年輕人一樣，老年人是可以上健身房健身的，甚至也可以做重量訓練。新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說：「雖然老年人健身在台灣可能還比較陌生，不過如果將其視為維持日常功能的規律運動，或許會比較沒壓力。」

老年人更需要做健身運動。健身運動對於所有年齡層效果都是增強肌力、增加肌肉量、增加骨質密度，而這正是老年人不斷在流失的健康要素，增強自己的體力，不但能延緩老化，還有機會讓肌肉恢復到跟年輕的時候一樣，有力又結實。

且健身不只可以增強肌肉，還可提升本體感覺，使老年人對周遭的環境刺激反應變好，在緊急時刻的反應可以加快，例如，走路時突然看到前方有障礙物，可以較迅速的避開等等。此外，健身也會讓腦部的認知功能進步，記憶力、邏輯思考都能更加清晰。

老年人健身要點：能蹲就蹲、增加訓練強度

老年人在做健身規劃時，可以以下肢訓練作為重點，常做蹲姿就是一個很好的辦法，如果不能蹲，就簡化成坐姿起立，從坐到站除了加強腿部肌肉，還可以訓練重心的位移，掌握重心變化也能避免跌倒。

要注意的是，需選擇剛好膝蓋能呈現九十度、腳掌可以完全踩到地面的椅子來練習，加上扶手更佳。可以從較高的椅子開始，漸次轉換到較低椅子，增加困難度。只要在老年人「可以接受的範圍」內，漸次增加難度，就是安全的。

另一個重點是訓練強度，有必要的時候就開始負重或是用可以增加強度的器材，有強度刺激才可以促進骨質和肌肉的生成，例如，增加負重重量，或是訓練的組數逐漸提升。

老年人健身要注意什麼？

了解傷病史
若之前身體某部位有受過傷，要先做好防護措施，可與教練或物理治療師討論，不適合做哪些訓練。

注意關節活動度
關節活動度跟肢體疼痛的程度有關。如果在關節有疼痛的情況下（像是膝關節疼痛），老年人自然不敢做彎曲，甚至蹲的動作，建議先從「慢走」開始，逐漸增加膝關節內的關節液潤滑程度，接著在膝蓋疼痛減輕後，再做其他訓練。

監控訓練強度
需依照老年人本身的狀況而定，每次訓練的狀態也不同，一般會建議，若是同樣的重量訓練或是功能性活動，以一週為觀察期，例如，負重 5 公斤的重物，每次停留 10 秒鐘，一組做 10 次，這個強度就持續一週，隨時依照訓練結束後的恢復程度調整。

慢性病藥物要小心
如果老年人有慢性疾病，像是血壓、血糖、血脂的問題，訓練前需與開藥的醫師討論，例如，血壓藥的服用時機和運動訓練的時間怎麼搭配。 黃宗玄也提醒：「老年人在進行健身前，要先取得醫師在運動方面的建議，且在有相關背景的肌力體能教練或是物理治療師的監控下做訓練，會比較安全。」 

文／莊筱彤
圖／蘇鈺婷 

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全球新冠狀肺炎（Coronavirus）確診者持續增加，雖然台灣目前疫情有控制，但在國外還是持續蔓延。但是根據國外研究證實，肥胖其實是染病及導致重症的重要危險因子。根據專業醫師指出，肥胖者的肺功能通常不好，一旦染病就容易併發重症。然而疫情流行期間，肥胖者如何減重來提升免疫力成為重要課題。

研究證實，肥胖者較性罹患新冠狀肺炎

根據英國一項新冠狀肺炎對於肥胖者的研究中發現，叫肥胖者容易感染。研究人員分析了196名平均年齡為64歲的新冠肺炎重症患者，其中76.5%的人體重屬於過重或肥胖。而根據美國對流感的長期觀察研究發現，肥胖患者感染流感後，痊癒所需花費的時間較體重正常者多出42%，死亡率則高出2倍。然而為何肥胖者較容易感染新冠病毒以及流感等上呼吸道疾病？研究人員以及專業醫師都表示，肥胖者的身體長期處於發炎狀態，導致免疫系統混亂時，一旦病毒侵襲，較難啟動免疫反應，此時又容易被感染。

肥胖者較容易罹患流感

肥胖者除了較容易罹患新冠狀肺炎外，也較容易得到流感。近年學界發現肥胖者被流感侵襲的機率也特別高。一項發表在《The Journal of Infectious Diseases》（傳染病雜誌）上，此研究是由密西根大學針對1,800名志願者的研究指明，肥胖會增加併發重症的風險。根據研究進一步指出，產生流感症狀的肥胖A型流感患者，擺脫流感病毒的時間比非肥胖患者多出了42％。產生症狀的肥胖患者，平均花費5.23天才完全擺脫流感病毒，而非肥胖者僅需3.68天，兩方出現明顯的差距。

肥胖者應該如何減重並同時提升免疫力？

首先，肥胖者可以先從飲食調整。肥胖者應控制每餐熱量，少吃精緻糖、精緻澱粉以及油炸物來以防免疫力降低，然而補充足夠蛋白質為每天必要。再來必須每天飲用足夠的水分，避免喝上含糖飲品。再來就是要保持運動習慣。每星期至少運動3次，一次約30～60分鐘，運動項目包括有氧運動以及重量訓練等，透過交叉方式進行運動能比單一運動來的更有效。最後重要的一點為充足睡眠。許多人都有睡眠品質不佳、睡眠不足等情況，這些都是引起肥胖的原因之一，睡眠不足會降低人體20%的代謝力，使飢餓素增加，讓人陷入暴飲暴食的惡性循環中，同時也會降低免疫力。

資料來源／BBC NEWS

責任編輯／妞妞

當我們知道髖關節屈肌可以防止受傷及幫助訓練，接下來就是要了解有哪些拉伸動作可以幫助我們來做放鬆與加強髖關節屈肌。這些練習不僅適用於那些已經受傷的人外，也可透過每週甚至每天例行的方式，進行這些拉伸動作來預防運動傷害，但是，如果你現在處於髖部損傷的狀態之下，那游泳可能是鍛煉和加強核心的一個好方法，同時也能讓你處於治療休息的階段。接下來的這幾個訓練動作，你可以在健身房或是家中進行練習！

 拉伸  1 前髖屈肌伸展
首先，將你的左腳膝蓋放置於地上；右腳以高跪姿的狀態呈現90度角，接著將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部在前臀部區域伸展，保持5秒鐘並重複5次，完成後再做另一邊的拉伸。

 拉伸  2 坐姿蝴蝶伸展
先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上，然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺，將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側，盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆，這時不要用手將大腿向下推到地板上，應該使用大腿和核心肌肉將它們向下推，身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行，然後深呼吸保持10-20秒

 拉伸  3 仰臥臀部屈肌伸展
身體採仰臥於地板或平板上，接著左腳彎屈左膝朝向自己，輕輕地將腿往頭部拉，感受臀部肌群的伸展，然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開，接著換右腳重複上述動作，每側執行5次就可以。

 訓練  1 反向弓步
首先，將雙腳分開站立；右腳向後退一步然後向下彎成弓步，接著穿過你的左腳跟站立再立即降回弓步，這時你要專注於核心的穩定性保持上半身直立，如果身體還不穩時可以握著椅子做為輔助，每一側做3組12次重複。

 訓練  2 坐姿髖關節屈曲
坐在椅子上或長凳上保持上半身直挺，慢慢將右膝抬高朝向胸部；確保大腿不會翻滾或向外翻，然後暫停1-2秒接著慢慢把膝蓋降低至起始狀態，每側做3組12次重複。如果一開始你膝蓋只能舉起一點，不要擔心隨著練習時間與次數的增加，你就會有所進步。

 訓練  3 單腿膝蓋抬起
採取站立姿勢抬起左膝蓋直到大腿與地面平行，穩定上半身保持10秒鐘，幫助平衡的一個技巧是盯著你前方幾英尺處不動的地方，持續保持腹部核心緊繃，每側做三組10次重複。如果你已經掌握站立訣竅的話，就可將反向弓步一起融入在動作裡面。

資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David