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規律訓練使老年人肌力回春
健身房不是年輕人專利! 物理治療師:規律訓練使老年人肌力回春
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高強度間歇訓練半小時就燃脂
狂練半小時就燃脂!高強度間歇訓練不適合每個想減脂的人
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缺鐵影響運動表現!必收藏的超實用補鐵5部曲
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健身房不是年輕人專利! 物理治療師:規律訓練使老年人肌力回春

2021-03-10
知識庫 健身 保健 觀念 高齡

上健身房、負重訓練聽起來總感覺有點危險,直覺上會認為老人家不適合做,但其實老年人更需要健身!只要聽從專業人士的建議,注意用藥狀況、傷病史等等,老年人也可以安全的長肌肉,恢復到年輕時的體力。

規律訓練使老年人肌力回春
健身房不是年輕人專利! 物理治療師:規律訓練使老年人肌力回春

老年人健身重訓 反應變好、記憶力更清晰

和一般年輕人一樣,老年人是可以上健身房健身的,甚至也可以做重量訓練。新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說:「雖然老年人健身在台灣可能還比較陌生,不過如果將其視為維持日常功能的規律運動,或許會比較沒壓力。」

老年人更需要做健身運動。健身運動對於所有年齡層效果都是增強肌力、增加肌肉量、增加骨質密度,而這正是老年人不斷在流失的健康要素,增強自己的體力,不但能延緩老化,還有機會讓肌肉恢復到跟年輕的時候一樣,有力又結實。

且健身不只可以增強肌肉,還可提升本體感覺,使老年人對周遭的環境刺激反應變好,在緊急時刻的反應可以加快,例如,走路時突然看到前方有障礙物,可以較迅速的避開等等。此外,健身也會讓腦部的認知功能進步,記憶力、邏輯思考都能更加清晰。

老年人做健身運動
老年人更需要做健身運動

老年人健身要點:能蹲就蹲、增加訓練強度

老年人在做健身規劃時,可以以下肢訓練作為重點,常做蹲姿就是一個很好的辦法,如果不能蹲,就簡化成坐姿起立,從坐到站除了加強腿部肌肉,還可以訓練重心的位移,掌握重心變化也能避免跌倒。

要注意的是,需選擇剛好膝蓋能呈現九十度、腳掌可以完全踩到地面的椅子來練習,加上扶手更佳。可以從較高的椅子開始,漸次轉換到較低椅子,增加困難度。只要在老年人「可以接受的範圍」內,漸次增加難度,就是安全的。

另一個重點是訓練強度,有必要的時候就開始負重或是用可以增加強度的器材,有強度刺激才可以促進骨質和肌肉的生成,例如,增加負重重量,或是訓練的組數逐漸提升。

負重增加強度可促進骨質和肌肉生成
運用負重可增加強度,有強度刺激才可以促進骨質和肌肉生成

老年人健身要注意什麼?

了解傷病史
若之前身體某部位有受過傷,要先做好防護措施,可與教練或物理治療師討論,不適合做哪些訓練。

注意關節活動度
關節活動度跟肢體疼痛的程度有關。如果在關節有疼痛的情況下(像是膝關節疼痛),老年人自然不敢做彎曲,甚至蹲的動作,建議先從「慢走」開始,逐漸增加膝關節內的關節液潤滑程度,接著在膝蓋疼痛減輕後,再做其他訓練。

監控訓練強度
需依照老年人本身的狀況而定,每次訓練的狀態也不同,一般會建議,若是同樣的重量訓練或是功能性活動,以一週為觀察期,例如,負重 5 公斤的重物,每次停留 10 秒鐘,一組做 10 次,這個強度就持續一週,隨時依照訓練結束後的恢復程度調整。

慢性病藥物要小心
如果老年人有慢性疾病,像是血壓、血糖、血脂的問題,訓練前需與開藥的醫師討論,例如,血壓藥的服用時機和運動訓練的時間怎麼搭配。 黃宗玄也提醒:「老年人在進行健身前,要先取得醫師在運動方面的建議,且在有相關背景的肌力體能教練或是物理治療師的監控下做訓練,會比較安全。」 

文/莊筱彤
圖/蘇鈺婷 

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狂練半小時就燃脂!高強度間歇訓練不適合每個想減脂的人

2021-03-30
減脂健身知識庫觀念書摘無氧運動有氧運動增肌

心肺訓練最主要的目的是為何?當我們從健身的角度來說,就是為了能快速消除身體多餘的脂肪;如果從健康的角度來說,就是訓練身體能提供更多的氧氣給肌肉做為使用,因此,你會需要一個更加強壯的幫浦工廠就是你的心臟。這也是為何我們常常看見體重過重的人,總是運動沒多久就得停下來喘息一下,因為他們的心臟需要瘋狂的跳動,試著提供足夠的血液給這麼一個龐大的身體;要解決這件事情的方式,就是縮小及調節身體的機能讓心臟更有效率的代謝氧氣和血液,同時,我們也需要消除身體多餘的脂肪,讓身體能夠有效率的運作。

高強度間歇訓練半小時就燃脂
狂練半小時就燃脂!高強度間歇訓練不適合每個想減脂的人

當一個體重過重的人開始健身時,身體便會開始增加活動量並調節心臟,同時也增加更多氧氣因應需求量,而當減去多餘的重量時心臟就會變得更加強壯,身體也能變得更有效率起來。緊接著當體重漸漸下降之後,就必須要透過心肺運動來改善氧氣供應的問題,這時我們可以透過快走或是來點慢跑的訓練,讓身體能試著獲得足夠的氧氣來進行你想要從事的活動,當你的心肺負載到達頂點時,身體將會無法得到足夠的氧氣來進行運作,這時後體內的葡萄糖就會消耗殆盡,脂肪就會被轉化出來供給身體的能量運作。

體重過重運動的效能會下降
體重過重的人開始健身時,身體便會開始增加活動量並調節心臟。

世界上有很多不同的方式來進行心肺運動,每一種運動訓練方式都有其不同的目的與功效,所以你必須為你自己的目標量身訂製心肺或體能訓練。例如一個已經非常瘦的人若是想跑得更快,他一定不需要做太多低強度勻速有氧訓練(steadystate cardio),除非他的目標是要成為一個耐力型的運動員,另一方面,一個體重過重的人想要減去多餘的體重或脂肪,這種低強度的有氧訓練反而比較適合他。然而,無論是低強度勻速有氧訓練或高強度的間歇訓練,對於增加強體能或心肺能力都有絕對的幫助,端看你的目標是設定成什麼。

協助許多好萊塢巨星打造出強悍體格的私人健身教練-達菲.蓋佛(Duff Gaver),在《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》這本書中特地指出,高強度間歇訓練(High-Intensity Interval Training, HIIT)不適用於所有的人,它還是一種很有用的訓練方式。對大多數的人來說,高強度間歇訓練(HIIT)通常用來強化某種運動領域的運動表現,但當你去做的時後十分容易精疲力盡,而且很有可能會造成運動傷害;反而那些常被輕視的傳統低強度勻速有氧訓練反而更適合你,甚至於是想要減重及改變心肺功能最安全有效率的途徑。

均速的低強度訓練
低強度勻速有氧訓練適合想成為耐力型運動員或體重過重的人。

達到心率燃脂區間

慢跑總被認為是現今最有效的減重養生法,但我也第一個要告訴你必須不只做慢跑而已,因為跑步抬腿和踩下的動作不是在一個自然的身體動作範圍,於是隨著年齡的增加更有可能傷害你,所以我更建議你可以使用划船機或任何一種心肺訓練器材,它們可以幫助你提昇心率到你的身體開始燃燒脂肪的階段。

我們在健身房內常見的橢圓機或健身車這些健身器材,是一種非常適合訓練的工具,但對於一般想要提升心率至燃脂階段並不是非常有效,除非你的年紀較大或是身體有受過傷,否則你必須要拼命的去做才能達到燃脂效率,但一般來說這樣的方式都無法持續運動太久,不如選擇使用能夠運動到你全身的器材會比較有效率。

高強度間歇訓練
強度過高的訓練動作,一般來說都需要用盡全力才能達到燃脂區間。

舉例來說,你看到一個過重的男性或女性在飛輪課裡上得非常認真、用力狂踩飛輪,並且喘得上氣不接下氣,那有可能不是在燃脂;他們的身體有可能正在使用葡萄糖和肝糖,意味著他們只是在燃燒他們身上的卡路里,當上完課反而有更大的可能會去狂吃一頓,來取代他們在課程中所消耗的能量,最後他們有可能越運動越胖,因為他們沒有留心如何朝目標前進或是他們的心率上。

如果你的目的是為了減重,那麼需要注意控制心率在燃脂的區間之內,而為了有效測量到自己的心率,你需要使用心率監測器材例如心率手環或胸帶等等,這是為了有效燃脂最簡單且最容易的方法,如果沒有心率監測器材也可以使用「感覺盡力程度(Rating of Perceived Exertion PRE)」來做依據,這是一個測量你運動強度的簡單方式,你需要在心肺運動時心率達到一定程度,例如在慢跑時若要和人對談,你可能無法講完一整句話,這個意思表示你還是可能可以講話,但在那種情況可能只能講出一兩個字,這就是你需要而且應該遵循的運動步速。

燃脂飛輪課
飛輪課的強度是燃脂還是只在消耗卡路里?

穩態心肺運動致使運動傷害的可能性最低,同時可以有效增進你的心肺輸出,可以幫助你在重訓時做得更好,而且增強你身體的耐力,這會回過頭來改善你總體的健康,狹義來說也就是你的心臟健康。這是一種長久以來被證實有效的訓練方式。我非常喜歡使用這種訓練,它到現在還是很有效,那麼為何要改變它?

• 本文摘自莫克文化,杜菲.蓋佛著

《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》一書。

本書簡介

由好萊塢教練和前海軍海豹突擊隊隊員杜菲蓋佛(Duffy Gaver)編寫的培訓健身書,講述了克里斯·普瑞特(Chris Pratt)和布萊德·彼特(Brad Pitt)等電影明星親身實踐,打造出螢幕前體格的真實鍛煉方法。 在書中作者也分享如何落實訓練必要的知識和個人動機,讓明星們掌握了自己的身體。內容中將告訴你要打造超級英雄體格,在訓練要注意的地方及如何正確的訓練。此外,本書還有他特別設計的鍛煉菜單可幫助你完美的達成目標。

• 更多《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》資訊 請點此

超級英雄製造機
超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈

責任編輯/David

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缺鐵影響運動表現!必收藏的超實用補鐵5部曲

2018-06-20
觀念營養補給飲食方式保健飲食知識庫

是否常常在運動後有氣無力、臉色發白,甚至頭暈目眩?或是已經正確的在運動前後補給還是讓成績無法提升?其實關鍵就在於「鐵」。在從事較需要耐力的運動,像是游泳、騎自行車、馬拉松、大量重量訓練時,如果身體的鐵濃度不夠,不僅會影響到運動表現,還會讓你呼吸時缺氧以及喘不過氣,甚至進而影響到健康狀態,所以,鐵對於運動員以及有運動習慣的人來說,是萬萬不可缺的物質。

缺鐵影響運動表現!必收藏的超實用補鐵5部曲 ©verywellhealth.co

缺鐵的嚴重性

一般來說,女性比男性更容易缺鐵,然而女性也較容易得缺鐵性貧血。女性因每個月都有經期,此時得大量將髒血以及身體老廢角質排出,導致身體會大量流失鐵,尤其是有子宮內膜異位或肌瘤問題的女性,月經出血量常比其他女性多且更容易貧血。

許多人都以為缺鐵導致貧血只是暫時頭暈而已,就置之不理讓自身漸漸習慣,但事實上,貧血對於人體的破壞是一個非常嚴重的慢性破壞。紅血球在我們人體負責的工作是攜帶氧氣到全身各個器官與組織,像是頭腦、心臟、肺、肝臟、腎臟、肌肉、骨頭等,當你處在貧血狀態時,等同於全身處在一個缺氧的狀態下,然而當大腦長期慢性缺氧時,就會開始頭暈、噁心、智力降低、思考變慢、反應變差等,種種徵兆浮出,對於上班族來說,長期貧血會導致工作能力與精神體力大大受影響。然而對於有腸胃道潰瘍出血、痔瘡流血、月經量大、時常頭暈、疲憊、注意力不集中,都可能是缺鐵性所貧血導致。

缺鐵導致缺氧進而影響運動表現 ©Livestrong.com

鐵能降低乳酸堆積

美國曼哈頓康威爾大學做了一項研究,他們讓女性大學生的運動選手開始補充適量的鐵,在經過六周之後,發現肌肉的血乳酸值比沒有補充的選手低了10%,然而血乳酸值是肌肉疲勞的一項重要指標,換句話說,如果有補充鐵的選手肌肉,會較不易感到疲累。同時他們也觀察到,有補充鐵的女性選手在賽後恢復速度也較快,而且在實驗之前,鐵濃度測量最低的選手在補充鐵劑後,原本能量消耗速度較快的情況也大幅改善。

人體新陳代謝裡的每個環節幾乎都需要鐵,像是鐵從肺部攜帶氧氣後通過血液,釋放氧氣到需要的部位,以及身體體內的酵素也含有鐵,因此能幫助身體解毒,並將醣類轉化成能量。如果沒有足夠的鐵,血紅素合成就會不足,此時會造成組織和器官缺氧。根據具有營養學背景的研究主持者戴拉維爾(Diane DellaValle)博士曾表示,如果缺鐵就會導致缺氧,進而乳酸不易代謝,就容易造成肌肉疲勞,並且使運動表現事倍功半。

以下是缺鐵必收藏的五部曲方法,按造步驟讓你揮別以往的不適,並在生活、運動表現上能大大改善。

Step 1 把血液流失的水龍頭關掉

當女性月經流失過多時,不要想著下次月經不會這樣失血過多,或是一陣子就好,建議先去看婦科讓醫生針對身體問題來做治療,像是患有痔瘡出血、消化道潰爛出血的患者也是,先把流失的鐵先關掉,再進行補給。

Step 2 抽血檢驗,增長補鐵時間

相信患有缺鐵貧血的人一定會想辦法補鐵,但是,無論你是用食物、藥物、或是健康食品補給,請記得先去醫院抽驗血中鐵蛋白、鐵飽和度,來讓醫生鑑定你該如何補鐵。此外,對現代人來說,凡是希望用最短的時間看到效果,許多人吃了幾天的鐵劑補品覺得沒療效或是噁心、便秘就開始放棄,但是人體血液中,鐵上升速度是非常緩慢,需要三個月甚至到半年以上才開始有感,所以,不要要求立刻見效的安全食品,沒有這種東西存在,如果有,你們真的敢吃嗎?

抽血檢驗,增長補鐵時間 ©minnpost.com

Step 3 鐵真的補不上來,考慮靜脈點滴補鐵

若患有缺鐵的人,如果嘗試過三個月的口服補鐵劑真的補不上來時,可以考慮去診所或是醫院注射靜脈鐵劑的補充,但並不是打一針就可以從此血液充滿鐵,可以依據醫生評估,是否每週只要注射一次靜脈鐵劑補充,但建議在打十週後,可以休息兩週抽血檢驗,查看血液中鐵蛋白與鐵飽和度是不是已經足夠,如果不足夠,再經由醫生判定是否要繼續注射,但血液中鐵蛋白、鐵飽和度上升真的很緩慢,所以必須要持之以恆。

Step 4 不想打針者,可服用長效緩釋型微脂體維生素C

不想打針補鐵,以及已經口服鐵劑或攝取高鐵食物但效果還是不佳的人,最簡單方式就是每天攝取長效緩釋型微脂體維生素C,但時間一定要三個月以上,但此時口服鐵劑不行斷掉,隨著時間拉長,會慢慢感受到良好的效果。一定會有人好奇,一般的維生素C不行嗎?,答案是不!一般的維生素C都是水溶性,且來得快去得快,由於血液濃度太低,吃這些水溶性的維他命C對其實只是補心安,效果完全不佳。

不想打針者,可服用長效緩釋型微脂體維生素C ©br.de

Step 5 以上還是沒效者,建議加打紅血球生成素

許多體質虛弱、營養不良的女性或是老年人,其實他們骨髓造血能力已經長期陷入不佳的情況、在一般採用食品補給外,此時還可以補充紅血球生成素EPO。什麼是紅血球生成素EPO?它是可以產生紅血球預防貧血 、維持身體健康的一種治療方式,由於貧血會使病人疲勞、沒有活力,且當紅血球不穩定時,體內細胞氧化就不會夠,此時無法供給肺部至全身所需要的氧氣,進而使人充滿怠倦感,而當紅血球生成素刺激產生紅血球時,就能預防貧血 ,此外,還能大大的改善尿毒患者的徵狀 。

但在施打時,還是要根據醫生評估多久時間要進行注射,以及注射時間。

資料來源/Verywell Health、洪永祥醫師
責任編輯/妞妞

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