上健身房、負重訓練聽起來總感覺有點危險,直覺上會認為老人家不適合做,但其實老年人更需要健身!只要聽從專業人士的建議,注意用藥狀況、傷病史等等,老年人也可以安全的長肌肉,恢復到年輕時的體力。
和一般年輕人一樣,老年人是可以上健身房健身的,甚至也可以做重量訓練。新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說:「雖然老年人健身在台灣可能還比較陌生,不過如果將其視為維持日常功能的規律運動,或許會比較沒壓力。」
老年人更需要做健身運動。健身運動對於所有年齡層效果都是增強肌力、增加肌肉量、增加骨質密度,而這正是老年人不斷在流失的健康要素,增強自己的體力,不但能延緩老化,還有機會讓肌肉恢復到跟年輕的時候一樣,有力又結實。
且健身不只可以增強肌肉,還可提升本體感覺,使老年人對周遭的環境刺激反應變好,在緊急時刻的反應可以加快,例如,走路時突然看到前方有障礙物,可以較迅速的避開等等。此外,健身也會讓腦部的認知功能進步,記憶力、邏輯思考都能更加清晰。
老年人在做健身規劃時,可以以下肢訓練作為重點,常做蹲姿就是一個很好的辦法,如果不能蹲,就簡化成坐姿起立,從坐到站除了加強腿部肌肉,還可以訓練重心的位移,掌握重心變化也能避免跌倒。
要注意的是,需選擇剛好膝蓋能呈現九十度、腳掌可以完全踩到地面的椅子來練習,加上扶手更佳。可以從較高的椅子開始,漸次轉換到較低椅子,增加困難度。只要在老年人「可以接受的範圍」內,漸次增加難度,就是安全的。
另一個重點是訓練強度,有必要的時候就開始負重或是用可以增加強度的器材,有強度刺激才可以促進骨質和肌肉的生成,例如,增加負重重量,或是訓練的組數逐漸提升。
了解傷病史
若之前身體某部位有受過傷,要先做好防護措施,可與教練或物理治療師討論,不適合做哪些訓練。
注意關節活動度
關節活動度跟肢體疼痛的程度有關。如果在關節有疼痛的情況下(像是膝關節疼痛),老年人自然不敢做彎曲,甚至蹲的動作,建議先從「慢走」開始,逐漸增加膝關節內的關節液潤滑程度,接著在膝蓋疼痛減輕後,再做其他訓練。
監控訓練強度
需依照老年人本身的狀況而定,每次訓練的狀態也不同,一般會建議,若是同樣的重量訓練或是功能性活動,以一週為觀察期,例如,負重 5 公斤的重物,每次停留 10 秒鐘,一組做 10 次,這個強度就持續一週,隨時依照訓練結束後的恢復程度調整。
慢性病藥物要小心
如果老年人有慢性疾病,像是血壓、血糖、血脂的問題,訓練前需與開藥的醫師討論,例如,血壓藥的服用時機和運動訓練的時間怎麼搭配。 黃宗玄也提醒:「老年人在進行健身前,要先取得醫師在運動方面的建議,且在有相關背景的肌力體能教練或是物理治療師的監控下做訓練,會比較安全。」
什麼是「Heho」?Heho = Health & Hope
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「Are You Ready?」玻璃門上點著一束藍色火焰,你準備好來「原力」動一動了嗎?
主打TRX小班團體教學的「原力健康運動空間Force Fitness」,是近年來健身房走向微型化、精緻化的代表之一。坐落在捷運古亭站旁的原力,佔地雖然不大,但在以湖水藍與亮黃色為基調的開放式通透空間中,有可容納十人的多功能教學區、飛輪教室、有氧運動區與重量訓練區,還有大片玻璃、陽光灑落的吧臺區與寬敞乾淨的淋浴間、置物櫃,打破健身房總是擁擠濕黏的不良印象。
「我們的學員超過九成都是女性,」原力的執行長鄒秉學Stanley說,最近運動風氣興盛,加上「運動會變大隻」的迷思被打破,許多女性為了達成自己心目中的完美體態,開始越來越願意挑戰身體極限,也會主動尋求資源與知識。為了幫助學員規劃課程,原力的課表也貼心加註該堂課程的訓練目標,例如:「掰掰小腹婆」、「穿上比基尼」、「卡稱硬扣扣」等等,激勵學員朝目標邁進。
「TRX是透過懸空的吊環訓練肌群,強度可隨體重與動作做調整,很受女性歡迎,」人氣最旺的教練小莫一邊示範動作,一邊巡視學員狀況,確保每個人都能鍛鍊到正確的部位、避免受傷。除了TRX訓練外,原力還有NTC、Thump Boxing、飛輪、壺鈴、彈跳床、肌力循環、肌瘦延展等多樣課程,甚至有高強度的Cross Training綜合訓練,可以看到小莫指導女性學員奮力揮舞戰繩的模樣。
「這裡最大的優點,就是不需要入會費,」出身大型健身中心的Stanley強調,小型健身工作室的彈性比較大,沒有會籍、簽約、推銷的困擾。初次前來,館內人員會先進行諮詢,瞭解個人的身體狀況與運動目標,再協助規劃適宜的訓練方式與課程。除此之外,原力也與醫美健檢、健康蔬食、運動器材異業結盟,主動結合課程規劃,讓學員能有更多途徑與資源,達成所需要的運動塑身目標。
「學員運動完常常遇到的問題,就是不知道該吃什麼才對。」Stanley說,運動後的飲食是修復身體、補充能量的重要環節,如果不得要領,會讓運動的成效大打折扣。原力與附近的健康蔬食餐廳「Ooh Cha Cha自然食」合作,獨創「動吃動吃大作戰」課程,在九週內交錯進行有氧與肌力循環課程,加上針對運動後營養補充需求,設計具飽足感的現做餐點,推廣動得好也吃得棒的觀念。
不只是教練群充滿俊男美女,Stanley透露,許多模特兒與主播都會來原力運動、保持體態。原力也已經在籌備佔地更大的分館,將引進Life Fitness多功能訓練站,透過團體闖關的課程規劃,讓運動訓練也充滿樂趣。課程收費採用儲值點數制,且不限個人使用,方便學員帶新朋友一起來。獨自前來亦有單堂體驗優惠。另有時段包班服務,可為團體量身打造課表,適合三五好友揪團動一動。
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古亭店:台北市南昌路二段192號2樓之1(捷運古亭站2號出口走3分鐘)
小巨蛋店:台北市松山區八德路三段120號2樓
tel
古亭店:02-23659928
小巨蛋店:02-25770838
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週一至週五 10:00~22:00、週六至週日 09:00~21:00
price 預先儲值點數,依課程分1、1.5、2點不等扣點。詳請電洽。
炎炎夏日在戶外跑步,確實是一個折磨心志且可能增加傷害的事。但是為了年底的目標賽事,你不練嗎﹖美國路跑俱樂部(RRCA)提出8項熱天跑前應遵循的事,如果不採取適當的預防措施和準備,小心讓原本認為熱血的跑步訓練,變成打壞馬拉松訓練計畫的傷害。
跑步時,身體每20分鐘可能流失170-340克液體,因此,預先補水是相當重要的。跑前10-15分鐘補充約280-425克液體;跑步中每20-30分鐘補充一次液體;要確定你是否正常無脫水,請在跑步前後測量體重,跑後每減1磅(0.45公斤)就應補充約470克液體。跑到脫水的指標是脈搏在跑後持續升高、尿液呈暗黃色。請記住!口渴並不是脫水的適當指標。
(詳細跑步補水計算攻略請見《跑步前、跑步中精準補水攻略》)
如果室外溫度高於攝氏度,且濕度高於%,請避免外出!在跑步時,體溫透過汗液從皮膚蒸發的過程得到調節;但如果空氣中濕度太高,阻止皮膚上的汗液蒸發,身體無法散熱,將迅速因過熱而發生熱衰竭、中暑等熱傷害。因此,在台灣酷熱夏天出門練跑前,先檢查當下的氣溫和濕度適不適合。
雖然台灣許多戶外練跑路線是毫無遮蔽物的河濱和田徑場,但仍能盡量找到較多綠蔭的公園、有大樓遮擋陽光的操場。在陽光下練跑前,應塗上同時含防止UVA和UVB係數的防曬乳,並戴上可過濾掉UVA和UVB的運動太陽眼鏡。許多人喜歡戴帽子遮陽,但要注意選擇中空設計的帽子,有助於頭部散熱。
別為了愛美防曬就穿長袖長褲跑步!穿著淺色透氣的運動衣才是王道。如果因為穿著悶熱,在炎熱的天氣中讓身體大量流失水分,將增加熱傷害的風險。
出門前先規劃你的練跑路線,以便能在已知地點裝滿水瓶、喝飲水機的水,或是投自動販賣機。沿著河濱從中間點往左右來回跑、繞著公園跑都是不錯的選擇;同時記得在你出門跑步時,一定要告訴某個親朋好友你在哪裡跑、大概跑多久,並攜帶身份證件在身上。
跑步時如果發生頭暈、噁心、發冷或是不再出汗,立刻停止跑步!並找個陰涼處喝水或運動飲料,如果仍不舒服請尋求協助。
在身體無法調節溫度、體溫持續升高時,恐導致熱衰竭,嚴重者發生中暑。中暑症狀包括中樞神經異常(精神錯亂、情緒不穩、無意識)、皮膚直到腋下都乾燥無法出汗,嚴重恐危及性命,如果發現有熱傷害症狀,先量體溫有沒有超過 40 度、觀察精神狀況,先辨別是熱衰竭或中暑。如果是熱衰竭可先嘗試降溫,再觀察體溫是否持續升高或其他意識狀態問題;如果精神狀況已有問題,不用懷疑立刻送醫,並且一面做降溫動作。
如果你有心臟或呼吸系統疾病,或是固定服用任何藥物,請先諮詢醫師是否適合在炎熱天氣下跑步;或者,也許在室內跑步機上跑步較符合你的狀況。另外,如果你曾有中暑或相關症狀,請特別謹慎。
兒童跑步建議在早晨或傍晚時分,更要避免在上午10點至下午2點太陽高照時外出,以減少熱傷害機會,當孩子在戶外玩耍或跑步時,家長應留意隨時補充水分。
資料來源/RRCA, medpartner, 衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama