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規律訓練使老年人肌力回春
健身房不是年輕人專利! 物理治療師:規律訓練使老年人肌力回春
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健身新手們先該減脂還是增肌?
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四步收腹 4 TIME ABS
Heho健康
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健身房不是年輕人專利! 物理治療師:規律訓練使老年人肌力回春

2021-03-10
知識庫 健身 保健 觀念 高齡

上健身房、負重訓練聽起來總感覺有點危險,直覺上會認為老人家不適合做,但其實老年人更需要健身!只要聽從專業人士的建議,注意用藥狀況、傷病史等等,老年人也可以安全的長肌肉,恢復到年輕時的體力。

規律訓練使老年人肌力回春
健身房不是年輕人專利! 物理治療師:規律訓練使老年人肌力回春

老年人健身重訓 反應變好、記憶力更清晰

和一般年輕人一樣,老年人是可以上健身房健身的,甚至也可以做重量訓練。新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說:「雖然老年人健身在台灣可能還比較陌生,不過如果將其視為維持日常功能的規律運動,或許會比較沒壓力。」

老年人更需要做健身運動。健身運動對於所有年齡層效果都是增強肌力、增加肌肉量、增加骨質密度,而這正是老年人不斷在流失的健康要素,增強自己的體力,不但能延緩老化,還有機會讓肌肉恢復到跟年輕的時候一樣,有力又結實。

且健身不只可以增強肌肉,還可提升本體感覺,使老年人對周遭的環境刺激反應變好,在緊急時刻的反應可以加快,例如,走路時突然看到前方有障礙物,可以較迅速的避開等等。此外,健身也會讓腦部的認知功能進步,記憶力、邏輯思考都能更加清晰。

老年人做健身運動
老年人更需要做健身運動

老年人健身要點:能蹲就蹲、增加訓練強度

老年人在做健身規劃時,可以以下肢訓練作為重點,常做蹲姿就是一個很好的辦法,如果不能蹲,就簡化成坐姿起立,從坐到站除了加強腿部肌肉,還可以訓練重心的位移,掌握重心變化也能避免跌倒。

要注意的是,需選擇剛好膝蓋能呈現九十度、腳掌可以完全踩到地面的椅子來練習,加上扶手更佳。可以從較高的椅子開始,漸次轉換到較低椅子,增加困難度。只要在老年人「可以接受的範圍」內,漸次增加難度,就是安全的。

另一個重點是訓練強度,有必要的時候就開始負重或是用可以增加強度的器材,有強度刺激才可以促進骨質和肌肉的生成,例如,增加負重重量,或是訓練的組數逐漸提升。

負重增加強度可促進骨質和肌肉生成
運用負重可增加強度,有強度刺激才可以促進骨質和肌肉生成

老年人健身要注意什麼?

了解傷病史
若之前身體某部位有受過傷,要先做好防護措施,可與教練或物理治療師討論,不適合做哪些訓練。

注意關節活動度
關節活動度跟肢體疼痛的程度有關。如果在關節有疼痛的情況下(像是膝關節疼痛),老年人自然不敢做彎曲,甚至蹲的動作,建議先從「慢走」開始,逐漸增加膝關節內的關節液潤滑程度,接著在膝蓋疼痛減輕後,再做其他訓練。

監控訓練強度
需依照老年人本身的狀況而定,每次訓練的狀態也不同,一般會建議,若是同樣的重量訓練或是功能性活動,以一週為觀察期,例如,負重 5 公斤的重物,每次停留 10 秒鐘,一組做 10 次,這個強度就持續一週,隨時依照訓練結束後的恢復程度調整。

慢性病藥物要小心
如果老年人有慢性疾病,像是血壓、血糖、血脂的問題,訓練前需與開藥的醫師討論,例如,血壓藥的服用時機和運動訓練的時間怎麼搭配。 黃宗玄也提醒:「老年人在進行健身前,要先取得醫師在運動方面的建議,且在有相關背景的肌力體能教練或是物理治療師的監控下做訓練,會比較安全。」 

文/莊筱彤
圖/蘇鈺婷 

延伸閱讀:
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健身新手們先該減脂還是增肌?

2018-08-30
減脂增肌觀念健身知識庫

剛進入健身房的你是否都會有個疑問,到底是要先增肌還是先減脂?這個問題也會依據每個人當前的身體狀況與目標而有所不同,通常來說一開始接觸健身的人,因該要以減進行減脂來做為初期的訓練目標,除了原本就骨瘦如材不易增重或根本不在乎外在身型的人來說,建議先減脂會比較適合!為什麼會這樣說呢?

健身菜鳥該先增肌還是減脂?

增肌與減脂的順序選擇

首先,我們先來聊解一下增肌這件事情,用比較簡單的方式來說,增肌的過程就是採用一連串的重量訓練再加上飲食攝取更多的熱量與蛋白質,以達到增加肌肉量的目的;但在增肌的過程中同時也會不能避免的增加體脂肪,再加上剛開始健身的初學者身體原有的脂肪量,就會變成你感覺自己好像變壯變大隻了,可是相對來說你也會發現身體線條也變的較不明顯,這除了會讓你感覺不出健身這件苦差事對於身體外觀的成長外,還會打擊到你原先要開始健身的自信心,接著就會慢慢的失去動力而導致放棄失敗。

想要增肌!簡單來說就是一連串的重量訓練再加上攝取更多熱量的飲食。

但是,如果一開始我們就先從減脂這件事下手,讓每天攝取的熱量小於消耗的熱量,再搭配增加蛋白質的攝取量,這樣對於肌肉的成長與進步相對的有幫助,也不會讓身體脂肪量增加過多而看不到線條,看到這邊或許你會擔心,一開始健身就開始減脂會讓自己顯得更加瘦小,實際上,這件事情你可以先不用擔心,相信都有聽說過新手增肌蜜月期吧!

肌力成長的新手蜜月期

因為,重量訓練會造成肌力成長有兩個原因-神經適應與肌肉肥大,而肌力進步主要來自於重量訓練初期(8-20週)的神經適應,這還包括肌肉的學習、肌肉內與肌肉間的相互協調;而20週之後的肌力增進才是肌肥大的開始。正因為有新手增肌的蜜月期的加持,讓初學者即使在一開始健身時採用減脂的做法,也能讓肌肉以最大程度的保留而不至於流失,甚至很多人在這個時期還可以同時增肌減脂。

好好把握肌力成長的新手蜜月期!

最後,健身新手先減脂還有另一個好處,當你一開始接觸健身時,身體的肌肉的協調性及穩定性都還沒有建立起來,所以,應該要先以12-15RM的重量來掌握每一個肌群部位與動作的訓練,這時除了可以避免肌肉受傷之外,還能將動作基礎打好。因為,要造成肌肥大的重量通常都會落在8-12RM之間有的甚至要落在6-8RM,這對於新手來容易變成借力訓練,導致減少對於主要目標肌肉的刺激,讓訓練的效果大打折扣!所以,新手們先減脂再增肌,這樣可使你在之後更容易使用大重量的訓練方式外,你也會更清楚地看到自己訓練的成果與肌肉成長。

資料參考/draxe、t-nation
責任編輯/David

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四步收腹 4 TIME ABS

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

四步收腹 (4 Time Abs)是一個腹部核心的訓練。也是核心訓練中最基礎的其中一環。藉由雙腳的上下來加強核心的力量,主要訓練的肌群為腹直肌。

四步收腹

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★

STEP 1 準備動作

平躺於地,雙手交叉在後腦勺,雙腳併攏伸直預備。

STEP 2 右腳伸直

右腳向上伸直。

STEP 3 左腳伸直

左腳向上伸直。

STEP 4 右腳放下

右腳慢慢放下。

STEP 5 左腳放下

左腳慢慢放下,重複來回,做1分鐘。

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