台灣的養老文化,總會把長輩當作不能動的寶物一樣對待,認為好好服侍才是盡到孝心,但往往退休後的好好休息,就會讓很多長輩再也動不起來。而隨著年紀增長,肌肉流失的速度會越來越快,若再加上生病、臥床,之後想再站起來活動,簡直就是難上加難。
其實老年人的肌肉會快速流失,最重要的因素是退休後的「活動量下降」所致,退休生活若沒有事先規劃,經常會出現無所事事的情形。
新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說:「其實不只是老人,健康的年輕人若沒運動,加上久坐或是臥床,都會使肌肉快速流失。尤其大腿的股四頭肌(佔下肢 70%的肌肉),流失速度更快,人在 60 歲時,股四頭肌會衰退為 25 歲時的 60%。」
肌肉減少影響很大,像是吃東西(吞嚥)、上廁所、移位,甚至可能因此而跌倒,造成腦部受傷。若是臥病在床,在久臥之下,關節會變形與肌肉萎縮。
若想增強肌力,就要增加運動量,要能夠維持退休前的活動量,黃宗玄建議可以從減少久坐、臥床的時間開始做起,並多到戶外走走、接觸大自然。
有計畫的肌力訓練菜單:
1. 日常活動訓練:走路、搬物、晾衣服。
2. 進階訓練:爬階梯、坐到站、倒退走。
3. 設計合適的功能性活動,並在生活中落實,可以請物理治療師協助。
人體有 70% 的肌肉集中在下肢,所以更需要訓練,黃宗玄說:「也因為大家習慣坐式生活,會讓下肢肌肉流失更快。這影響層面就是造成生活上的移動困難。」
不過,長輩在做運動之前,可能會需要先協助他們建立「安心感」,黃宗玄說:「直接叫長輩進行重量訓練或是運動,其實這違反他們的固有習慣。就像叫一個不愛運動的人去跑步,排斥感一定強烈。因此,可以先幫助長輩減少身體疼痛,讓他們有意願去做進階的動作,會更實在。」
可以模擬扛扁擔抬東西的動作、蹲馬步來引起長輩們的動機,讓他們不會覺得枯燥無聊。黃宗玄說:「扛扁擔、蹲馬步(常在太極或武術中出現)對老人家並不陌生,可以在進階動作中帶入,引起他們的興趣。」
其他下肢運動,例如,坐在辦公椅上滑步前進的動作,或是坐著、抬腳停留在空中的動作,都是平時就可以做的,這些動作不會用到太多空間,都是不錯的選擇,不過需要注意安全,以免跌倒造成更大的傷害。
文∕莊筱彤
圖∕蘇鈺婷
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許多號稱可以增強免疫力的食物資訊琳琅滿目,但是,其實有許多是沒有經過證實的。根據美國抗癌名醫李維麟以疾病預防科學的角度研究出可以鞏固身體5大防禦系統的食物,讓人可以透過日常隨手可得且能達到預防疾病以及增進免疫力作用。
根據北卡羅來納大學教堂山分校、史丹佛大學和瑞士的研究人員針對食用青花菜芽在免疫系統上的影響進行研究,他們設計了一項涉及流感疫苗的臨床試驗。他們想知道在接種疫苗後,青花菜芽能否幫助身體增強反應。科學家們招募29名約30歲的健康志願者,連續四天每天給予他們一杯混合了兩杯青花菜芽的奶昔或安慰劑奶昔。開始飲用奶昔後的隔天,志願者就接受鼻腔噴霧型流感疫苗。這種疫苗會把活的減毒流感病毒傳遞到鼻子的黏膜中。結果顯示飲用青花菜芽奶昔的志願者,相較於安慰劑奶昔的志願者,血液中自然殺手T細胞的數量多了22倍,他們的自然殺手細胞也更具殺敵的力量。
根據蓋恩斯維爾的佛羅里達大學研究人員研究在感冒和流感流行期間,陳年大蒜對於120名20多歲至30歲出頭的健康受試者免疫系統的功效。研究人員將受試者分為兩組,分別接受陳年大蒜萃取物或安慰劑90天,然後抽取他們的血液去分析免疫反應。受試者被指示要保存每日生病日誌,記錄下任何感冒的症狀,像是流鼻水、頭部充血、喉嚨痛、咳嗽、發燒或身體疼痛,並且記錄它們是否變得嚴重到無法去上學或工作。 研究結束時,食用陳年大蒜萃取物的受試者相較於服用安慰劑的受試者,其血液中擁有明顯較多的免疫T細胞和自然殺手細胞在其中循環。
值得注意的是,因陳年大蒜所產生的T細胞變得更加有效,而且與服用安慰劑的受試者相比,自我複製的速度快了 8 倍,自然殺手細胞也被大蒜所增強。日本京都府立醫科大學的另一項研究招募了不宜手術治療的癌症患者。當他們服用陳年大蒜6個月後,循環的自然殺手細胞活性增加,這為研究陳年大蒜能否有助於增強接受免疫療法的患者的抗癌免疫反應開啟了大門。
根據澳洲西雪梨大學的研究人員研究20名健康的志願者,他們被分配到正常飲食組或含有白蘑菇的飲食組。蘑菇組的參與者每天食用100克用沸水燙過的蘑菇,一週大約相當於食用1.3杯的蘑菇。作為測試蘑菇是否能影響免疫功能的研究,研究人員測量受試者唾液內2種抗體的濃度(IgA 和IgG),發現參與者中,IgA的濃度有穩定增加;食用蘑菇一週後,增加了55%;結束食用蘑菇之後兩週,仍然較基線期的濃度增加了58%。所以根據研究顯示,食用蘑菇會活化腸道,所以刺激免疫系統製造抗體。
栗子、黑莓、黑覆盆莓、核桃和石榴中含有最高的濃度。根據義大利羅馬第二大學的科學家們發現了膀胱癌的免疫效應。在實驗室中,鞣花酸可以減緩膀胱癌細胞的生長,阻止他們製造會刺激腫瘤血管的蛋白質。然而,他們額外的發現是個帶有重要暗示的驚喜。鞣花酸還能使癌細胞免疫隱蔽蛋白質 PD-L1 的製造減少60%。PD-L1幫助癌細胞偽裝,如此一來它們可以逃避身體免疫細胞的偵測有效使癌症隱形。當癌細胞無法製造那麼多的PD-L1時,就能更輕易地被免疫系統看見,然後免疫系統可以召喚免疫軍隊去摧毀它們。
根據日本札幌醫科大學的研究人員們在一項飽受泌尿道感染痛苦的婦女的臨床研究中證實了這個益處。這些婦女每晚就寢前飲用1.5杯的蔓越莓汁,持續24個星期。相較於飲用安慰劑飲料的婦女,在年齡大於50歲的婦女身上,飲用蔓越莓汁使感染的復發率減少了40%。
根據塔夫斯大學和麻州大學以及西班牙食品科學技術和營養研究院的研究人員們設計了一個臨床研究,以瞭解如果用特級初榨橄欖油取代典型美國飲食中的烹飪油(奶油和玉米油),能否改善一個人的免疫反應。 研究人員從波士頓地區挑選了41名過重或肥胖的志願者,所有人的年齡皆大於 65 歲。這些參與者平常都食用典型的美國飲食:高飽和脂肪含量,配上精緻和加工穀物,以及少量的膳食纖維。研究人員給予每位參與者一瓶油和抹醬。一組是得到來自西班牙的特級初榨橄欖油,是液體且可塗抹的形式。另一組則是得到一瓶混合了玉米和大豆的植物油及一罐奶油抹醬。之後三個月參與者仍持續食用典型的美國飲食,但是只能使用他們被分配到的油和抹醬。每位參與者每天皆攝取平均三大湯匙的油。血液分析顯示橄欖油組的免疫T細胞活化能力提升,而且數量增加了53%。然而,食用玉米大豆油和奶油的參與者,其相同的免疫細胞卻沒有出現變化。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞