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  • 沒運動肌肉掉到60% 專家:想返老還童運動是王道
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沒運動肌肉流失快速
沒運動肌肉掉到60% 專家:想返老還童運動是王道
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研究發現做家事增幸福指數降焦慮
倒垃圾提升幸福感! 研究發現做家事增幸福指數降焦慮
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擔心孩子成為扁平足?專家:足部運動可大幅改善
Heho健康
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沒運動肌肉掉到60% 專家:想返老還童運動是王道

2021-03-18
知識庫 保健 高齡 觀念

台灣的養老文化,總會把長輩當作不能動的寶物一樣對待,認為好好服侍才是盡到孝心,但往往退休後的好好休息,就會讓很多長輩再也動不起來。而隨著年紀增長,肌肉流失的速度會越來越快,若再加上生病、臥床,之後想再站起來活動,簡直就是難上加難。

沒運動肌肉流失快速
沒運動肌肉掉到60% 專家:想返老還童運動是王道

退休後沒運動 肌肉快速流失到60%

其實老年人的肌肉會快速流失,最重要的因素是退休後的「活動量下降」所致,退休生活若沒有事先規劃,經常會出現無所事事的情形。

新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說:「其實不只是老人,健康的年輕人若沒運動,加上久坐或是臥床,都會使肌肉快速流失。尤其大腿的股四頭肌(佔下肢 70%的肌肉),流失速度更快,人在 60 歲時,股四頭肌會衰退為 25 歲時的 60%。」

肌肉減少影響很大,像是吃東西(吞嚥)、上廁所、移位,甚至可能因此而跌倒,造成腦部受傷。若是臥病在床,在久臥之下,關節會變形與肌肉萎縮。

老年人的肌肉會快速流失
老年人的肌肉會快速流失,最重要因素是退休後活動量下降

長輩需要「有計劃的」肌力訓練

若想增強肌力,就要增加運動量,要能夠維持退休前的活動量,黃宗玄建議可以從減少久坐、臥床的時間開始做起,並多到戶外走走、接觸大自然。

有計畫的肌力訓練菜單:
1. 日常活動訓練:走路、搬物、晾衣服。
2. 進階訓練:爬階梯、坐到站、倒退走。
3. 設計合適的功能性活動,並在生活中落實,可以請物理治療師協助。

下肢運動比上肢更迫切

人體有 70% 的肌肉集中在下肢,所以更需要訓練,黃宗玄說:「也因為大家習慣坐式生活,會讓下肢肌肉流失更快。這影響層面就是造成生活上的移動困難。」

不過,長輩在做運動之前,可能會需要先協助他們建立「安心感」,黃宗玄說:「直接叫長輩進行重量訓練或是運動,其實這違反他們的固有習慣。就像叫一個不愛運動的人去跑步,排斥感一定強烈。因此,可以先幫助長輩減少身體疼痛,讓他們有意願去做進階的動作,會更實在。」

下肢運動
人體有 70% 的肌肉集中在下肢,所以更需要訓練

可以模擬扛扁擔抬東西的動作、蹲馬步來引起長輩們的動機,讓他們不會覺得枯燥無聊。黃宗玄說:「扛扁擔、蹲馬步(常在太極或武術中出現)對老人家並不陌生,可以在進階動作中帶入,引起他們的興趣。」

其他下肢運動,例如,坐在辦公椅上滑步前進的動作,或是坐著、抬腳停留在空中的動作,都是平時就可以做的,這些動作不會用到太多空間,都是不錯的選擇,不過需要注意安全,以免跌倒造成更大的傷害。

文∕莊筱彤
圖∕蘇鈺婷 

延伸閱讀:
怕膝蓋痛就不動? 避免膝關節炎最好的訓練是「負重運動」
想預防骨質疏鬆只做健走、游泳不夠!運動科學專家:接受壓力刺激才會提高骨密
健身房不是年輕人專利! 物理治療師:規律訓練使老年人肌力回春

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倒垃圾提升幸福感! 研究發現做家事增幸福指數降焦慮

2021-02-02
觀念話題趣味運動心理保健

大家都知道運動既提升身體機能、改善生理健康,也能夠讓人心情暢快、維持心理健康,但是實際執行時還是會因為懶惰而作罷。《科學·進展 Science Advances》期刊發表了一項來自德國團隊的研究成果,研究指出想要獲得運動後的正面情緒,不一定要透過運動,做個家事例如倒垃圾、爬樓梯,就能夠提升你的幸福感!

研究發現做家事增幸福指數降焦慮
倒垃圾提升幸福感! 研究發現做家事增幸福指數降焦慮

科學界一直以來對所謂的「運動活動」和「非運動活動」,討論得真不夠多。所謂的運動活動,指的是在一段時間內對能量消耗有比較高要求的結構性體育活動,比如游泳、跑步、打球、健身;而非運動活動指的就是那些習慣性發生的日常活動,比如說回家爬樓梯、做家事、倒垃圾之類。

為了搞清楚日常活動是否能夠提升人們的幸福指數,研究者們招募了67名志願者,給他們戴上測量活動量的設備。根據統計數據,這些志願者平均每週進行73.55分鐘的運動,67人中有43人表示自己根本就不會主動運動。結果研究者發現,這些志願者的非運動活動與正面情緒呈現正相關,也就是說志願者們活動過身體之後,更容易感覺精力旺盛。

《科學·進展 Science Advances》期刊研究
《科學·進展 Science Advances》期刊研究

非運動活動量大,幸福感高!更樂觀不焦慮

研究者們又進行了另一次類似的試驗,這次招募了83名志願者,在統計活動量的同時,也對他們大腦中涉及情緒健康、情緒障礙和身體活動的大腦灰質體積進行了測量。

平均而言,志願者每週活動138.53分鐘,有33人說自己不運動。分析結果顯示,志願者的非運動活動量與大腦中的sgACC腦區體積存在明顯的相關性,非運動活動量比較大的志願者,sgACC的體積也更大。

志願者通過WHO-5幸福指數(WBI)進行了評估,那些非運動活動量大、精力較為充沛的志願者報告了更高的幸福感、對生活的滿意度,他們表現得更樂觀,也更不焦慮。

打掃、倒垃圾等屬於非運動活動量
打掃、倒垃圾等屬於非運動活動量

收拾房間、逛街是常見的「非運動活動」

所以說,當感覺不開心時,不一定非得要衝一波健身房才能夠改善心理情緒。不妨試試看收拾房間、精心料理一餐,或是出門走走逛街,同樣可以提升你的幸福感。

最重要的是,只要動起來就能夠改善情緒,千萬不要躺在床上、癱在沙發上不願意動喔!

參考資料:A neural mechanism for affective well-being: Subgenual cingulate cortex mediates real-life effects of nonexercise activity on energy

文/林以璿
圖/蘇鈺婷

延伸閱讀:
跑多久能帶來幸福感﹖ 研究﹕跑步機30分鐘憂鬱症狀有解  
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擔心孩子成為扁平足?專家:足部運動可大幅改善

2019-10-04
保健知識庫生活觀念

扁平足,台語俗稱「鴨母蹄」,意味腳掌像鴨子蹼一樣平貼於地面。扁平足患者由於足弓塌陷,而無法吸收身體重量及地面的反作用力,因此會增加運動時重力對關節產生的衝擊。成年人約二到三成有扁平足,而且扁平足也有部分遺傳傾向,父母長輩若是扁平足,小孩也有較高機率為扁平足。當孩子在學走路時,許多家長都會特別注意走路姿勢是否正確,常常擔心會有扁平足問題,但其實大部分幼兒時期的扁平足,都會隨著年齡增長的發育,逐漸恢復。孩子在成長過程中,足弓就會跟著孩子的活動產生變化,又以2歲~6歲之間發展最快,直到8~10歲左右就會漸漸發展成熟。

擔心孩子成為扁平足?專家:足部運動可大幅改善 ©theconversation.com

足弓支撐人體活動,宛如避震器功能

然而當人站立時,骨頭排列及韌帶會給予足弓支撐,行走時,肌肉也會扮演動態穩定的角色,幫助足部能承受全身重量,並給予支撐、伸縮、扭曲、彈跳等功能;許多物理治療師表示,尤其內縱足弓,就是當人體行走或跑步時,透過適度的彈力與扭力,藉由吸收地面的反作用力達到吸震的效果,讓人體可以適應各種地形,宛如避震器功能。

©shapecrunch.com

0到2歲幼兒O形腿屬正常發育過程 

但幼兒的足部並未發育完全,也因此包括0到2歲時雙腳會呈現O形腿、2到4歲時為X形腿,都屬於正常的發育過程,直到4至6歲才會恢復正常排列,即使發現幼兒出現功能性扁平足現象時,家長也只需多觀察並追蹤足弓的形狀,一般而言5至7歲時就會逐漸恢復,最晚在十歲之前也會自然形成,僅5至10%的扁平足無法自然恢復。

©healthline.com

透過足部運動助幼兒足弓發育 

家長也可把握幼兒2~6歲的足弓發育時期,透過足部運動來幫助足弓發育,像是利用腳趾做運動或和同伴互相踩腳踏車,或是學企鵝走路方式,也就是利用腳跟走路以訓練小腿前側肌肉肌力,但若發現屬於合併足外翻的扁平足,則需透過足弓矯正鞋墊加上運動,才能幫助足弓正常發展。然而在孩子足部發展階段,家長只要多點觀察,就能避免錯誤的姿勢產生。此外還可以參考:居家親子體適能:我不要鴨母蹄

©kintec.net

大多數的扁平足不一定有症狀,但是少數扁平足會在走路、跑跳、平衡等動作受影響而經常跌倒,除此之外,如果併有足跟外翻、歪斜的現象,會更讓孩子們在走路時接觸地面後,足跟不穩、歪斜,也會因為身體受力而改變,並且造成足部膝關節內側受到不正常的拉扯、韌帶受損等狀況,因此家長們要多多注意孩子的腳弓,對未來長高、活動有很大的關係。

資料來源/健康醫療網

責任編輯/妞妞

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