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沒運動肌肉流失快速
沒運動肌肉掉到60% 專家:想返老還童運動是王道
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少量飲酒也不安全?醫:恐致酒精性肝病、紅血球異常
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疲勞性骨折Stress Fracture
Heho健康
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沒運動肌肉掉到60% 專家:想返老還童運動是王道

2021-03-18
知識庫 保健 高齡 觀念

台灣的養老文化,總會把長輩當作不能動的寶物一樣對待,認為好好服侍才是盡到孝心,但往往退休後的好好休息,就會讓很多長輩再也動不起來。而隨著年紀增長,肌肉流失的速度會越來越快,若再加上生病、臥床,之後想再站起來活動,簡直就是難上加難。

沒運動肌肉流失快速
沒運動肌肉掉到60% 專家:想返老還童運動是王道

退休後沒運動 肌肉快速流失到60%

其實老年人的肌肉會快速流失,最重要的因素是退休後的「活動量下降」所致,退休生活若沒有事先規劃,經常會出現無所事事的情形。

新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說:「其實不只是老人,健康的年輕人若沒運動,加上久坐或是臥床,都會使肌肉快速流失。尤其大腿的股四頭肌(佔下肢 70%的肌肉),流失速度更快,人在 60 歲時,股四頭肌會衰退為 25 歲時的 60%。」

肌肉減少影響很大,像是吃東西(吞嚥)、上廁所、移位,甚至可能因此而跌倒,造成腦部受傷。若是臥病在床,在久臥之下,關節會變形與肌肉萎縮。

老年人的肌肉會快速流失
老年人的肌肉會快速流失,最重要因素是退休後活動量下降

長輩需要「有計劃的」肌力訓練

若想增強肌力,就要增加運動量,要能夠維持退休前的活動量,黃宗玄建議可以從減少久坐、臥床的時間開始做起,並多到戶外走走、接觸大自然。

有計畫的肌力訓練菜單:
1. 日常活動訓練:走路、搬物、晾衣服。
2. 進階訓練:爬階梯、坐到站、倒退走。
3. 設計合適的功能性活動,並在生活中落實,可以請物理治療師協助。

下肢運動比上肢更迫切

人體有 70% 的肌肉集中在下肢,所以更需要訓練,黃宗玄說:「也因為大家習慣坐式生活,會讓下肢肌肉流失更快。這影響層面就是造成生活上的移動困難。」

不過,長輩在做運動之前,可能會需要先協助他們建立「安心感」,黃宗玄說:「直接叫長輩進行重量訓練或是運動,其實這違反他們的固有習慣。就像叫一個不愛運動的人去跑步,排斥感一定強烈。因此,可以先幫助長輩減少身體疼痛,讓他們有意願去做進階的動作,會更實在。」

下肢運動
人體有 70% 的肌肉集中在下肢,所以更需要訓練

可以模擬扛扁擔抬東西的動作、蹲馬步來引起長輩們的動機,讓他們不會覺得枯燥無聊。黃宗玄說:「扛扁擔、蹲馬步(常在太極或武術中出現)對老人家並不陌生,可以在進階動作中帶入,引起他們的興趣。」

其他下肢運動,例如,坐在辦公椅上滑步前進的動作,或是坐著、抬腳停留在空中的動作,都是平時就可以做的,這些動作不會用到太多空間,都是不錯的選擇,不過需要注意安全,以免跌倒造成更大的傷害。

文∕莊筱彤
圖∕蘇鈺婷 

延伸閱讀:
怕膝蓋痛就不動? 避免膝關節炎最好的訓練是「負重運動」
想預防骨質疏鬆只做健走、游泳不夠!運動科學專家:接受壓力刺激才會提高骨密
健身房不是年輕人專利! 物理治療師:規律訓練使老年人肌力回春

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少量飲酒也不安全?醫:恐致酒精性肝病、紅血球異常

2025-08-25
新知保健知識庫

60多歲的陳先生習慣每天喝一小杯紅酒,自認飲酒量少無礙健康,卻在家人陪同下進行健康檢查時,意外發現紅血球異常變大、出現輕微貧血。醫師指出,這種情況屬於巨紅血球性貧血,常見原因之一就是酒精性肝病,即使飲酒量不多,長期累積仍可能造成肝臟負擔,進而影響造血功能、導致脂肪肝及紅血球異常。

少量飲酒也不安全?醫:恐致酒精性肝病、紅血球異常

收治個案的書田診所胃腸肝膽科主任醫師康本初表示,紅血球過大的貧血,常見於維生素B12或葉酸缺乏,但60多歲陳先生的血液檢查顯示這兩項營養素皆正常,代表吸收功能無虞,問題在於罹患酒精性肝病與輕微脂肪肝。

酒精性肝病惡化恐引發貧血

康本初說明,紅血球的生成與葉酸、B12有關,其中葉酸要經過肝臟進一步的轉化,才能被人體有效利用。但酒精性肝病患者因肝功能不佳,即使維生素B12與葉酸在血液中的量足夠,仍可能因為肝臟的問題,導致缺乏活化的葉酸,進一步影響紅血球的生成,導致紅血球異常變大,產生巨紅血球性貧血。

康本初提到,酒精會經由肝臟代謝,在過程中會產生乙醛,而乙醛會影響肝細胞,引起發炎反應,產生酒精性肝病,檢查結果常見肝功能異常、肝炎、脂肪肝、肝臟腫大等,若更進一步出現肝硬化時,就要當心「肝炎、肝硬化、肝癌」肝病三部曲的威脅,不可輕忽。

建議戒酒預防「肝病三部曲」

「長期飲酒即使飲酒量不大,也會慢慢傷害肝臟、影響造血,導致紅血球變大、出現巨紅血球性貧血。」康本初指出,此類患者平時可能沒有明顯症狀,但肝臟問題已悄悄發生,提醒民眾日常小酌若無節制,恐在不知不覺中造成慢性病。

康本初提醒,預防酒精性肝病的第一步就是「戒酒」,當酒精性肝病尚處於脂肪肝階段,透過戒酒、調整飲食、規律運動,肝臟仍有機會恢復健康,但若拖延病情進展為肝硬化,肝病病程通常無症狀,需定期檢查與早期介入,才能及早預防惡化。

延伸閱讀:

常喝酒「失智症風險」飆4.6倍!美國研究揭「1運動」能逆轉腦損傷

喝酒隔天可以開車嗎?1罐啤酒多久退?醫教「1公式」精準算退酒時間

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:每天小酌不傷身?醫:小心酒精讓「紅血球異常變大」恐致酒精性肝病

 

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疲勞性骨折Stress Fracture

2016-11-23
運動傷害運動生理保健知識庫觀念

疲勞性骨折,又稱壓力性骨折,多因骨骼系統長期受到非生理性壓力所致,多發生在腳部(蹠骨和腳跟),臨床上無典型的外傷史,早期X光片通常為陰性,容易漏診或誤診。
 
疲勞性骨折是一種常見的運動傷害,在運動員中常有發生。它最容易發生在骨骼應力集中的部位,是常見訓練傷之一。通常與超強度訓練或姿勢不當有關,多發生於頻繁的長跑、越野訓練或單一科目的超負荷訓練。此外,也常見於足部承重較多的運動員,如籃球、足球、網球、田徑、體操運動員和芭蕾舞演員,亦可見於經常堅持大運動量訓練的中老年人。

症狀

疲勞性骨折的症狀會在病症開始的二到三週內逐漸地顯現出來,並且和其他因過度使用所造成的慢性傷害的症狀很類似,但是疲勞性骨折的症狀會停留在同一處且較劇烈。患者會抱怨患處痛,而且疼痛通常集中在受傷的地方,但傷處若是位於較深處的構造,例如股骨,則疼痛會有擴散的情形。

患者偶爾也會突然出現急性疼痛的情形。若在疲勞性骨折的症狀出現後未對其做適當的處理,在運動後疼痛會更加地顯著,此時就需要較長的休息時間才能使疼痛平息下來;假使情況更加惡化時,患者在做輕微的活動後,甚至在休息的時候亦會感到疼痛。

以下是疲勞性骨折四個基本的型式:
1. 斜線式(oblique fracture):是最常見的種類。
2. 壓迫式(compression fracture)。 
3. 橫斷式(transverse fracture):因為有可能會移位,所以最危險。 
4. 縱向式(longitudinal fracture):此種型式非常罕見。

不同運動型態所引起的疲勞性骨折的位置也不同,但一般來說,較易發生疲勞性骨折的運動還是長跑。

如何預防

避免骨骼疲勞損傷是預防疲勞性骨折的關鍵。運動要循序漸進,根據自身情況制定科學的訓練計劃,掌握好運動量,避免超負荷運動而導致骨骼損傷。

運動量較大者,每天要攝入充足的營養,補充體力消耗的熱量和水分,並且適當增加鈣和維生素D的攝入,肌力訓練對預防疲勞性骨折也很重要,有助強化骨骼,並增強身體的主要吸震器,也就是肌肉。

如何治療

在治療上,最重要的莫過於與醫師合作了。在短期內,最好至少六星期內完全不要運動,然後開始回復運動時,要遵照醫囑循序漸進地增加份量,並有充分的間隔以讓骨頭有完全恢復活力的機會;至於藥物,無論是口服或局部,都只是降低不適及減少發炎而已,並無法加快其復原速度的效果,但只要有了充分的認知,及正確的治療,疲勞性骨折,發生率也就能隨之降低。

參考資料
1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. 成大醫院
3.  厚生健康園區

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