台灣的養老文化，總會把長輩當作不能動的寶物一樣對待，認為好好服侍才是盡到孝心，但往往退休後的好好休息，就會讓很多長輩再也動不起來。而隨著年紀增長，肌肉流失的速度會越來越快，若再加上生病、臥床，之後想再站起來活動，簡直就是難上加難。

退休後沒運動 肌肉快速流失到60％

其實老年人的肌肉會快速流失，最重要的因素是退休後的「活動量下降」所致，退休生活若沒有事先規劃，經常會出現無所事事的情形。

新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說：「其實不只是老人，健康的年輕人若沒運動，加上久坐或是臥床，都會使肌肉快速流失。尤其大腿的股四頭肌（佔下肢 70％的肌肉），流失速度更快，人在 60 歲時，股四頭肌會衰退為 25 歲時的 60％。」

肌肉減少影響很大，像是吃東西（吞嚥）、上廁所、移位，甚至可能因此而跌倒，造成腦部受傷。若是臥病在床，在久臥之下，關節會變形與肌肉萎縮。

長輩需要「有計劃的」肌力訓練

若想增強肌力，就要增加運動量，要能夠維持退休前的活動量，黃宗玄建議可以從減少久坐、臥床的時間開始做起，並多到戶外走走、接觸大自然。

有計畫的肌力訓練菜單：
1. 日常活動訓練：走路、搬物、晾衣服。
2. 進階訓練：爬階梯、坐到站、倒退走。
3. 設計合適的功能性活動，並在生活中落實，可以請物理治療師協助。

下肢運動比上肢更迫切

人體有 70％ 的肌肉集中在下肢，所以更需要訓練，黃宗玄說：「也因為大家習慣坐式生活，會讓下肢肌肉流失更快。這影響層面就是造成生活上的移動困難。」

不過，長輩在做運動之前，可能會需要先協助他們建立「安心感」，黃宗玄說：「直接叫長輩進行重量訓練或是運動，其實這違反他們的固有習慣。就像叫一個不愛運動的人去跑步，排斥感一定強烈。因此，可以先幫助長輩減少身體疼痛，讓他們有意願去做進階的動作，會更實在。」

可以模擬扛扁擔抬東西的動作、蹲馬步來引起長輩們的動機，讓他們不會覺得枯燥無聊。黃宗玄說：「扛扁擔、蹲馬步（常在太極或武術中出現）對老人家並不陌生，可以在進階動作中帶入，引起他們的興趣。」

其他下肢運動，例如，坐在辦公椅上滑步前進的動作，或是坐著、抬腳停留在空中的動作，都是平時就可以做的，這些動作不會用到太多空間，都是不錯的選擇，不過需要注意安全，以免跌倒造成更大的傷害。

文∕莊筱彤
圖∕蘇鈺婷 

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我們都知道拉伸這個動作，對於保持肌肉的柔韌性與健康性十分的重要，近年來有些科學研究論文指出「提高柔軟度並不能降低罹患運動傷害的風險」，但別忘了拉筋伸展除了能有效的提高柔軟度之外，它還能舒緩肌肉緊張及擴展關節的可活動範圍；並促進血液循環加速消除疲勞等眾多優點，但我們拉伸動作到底該抓多少時間才正確？

肌肉伸展原理

時間該抓多久

我們既有的觀念總是認為「拉筋伸展就是要越痛越有效」或是「拉的越久筋才拉的開」這樣的想法，但其實這是一個極為錯誤的觀念，因為，過度的伸展會造成肌肉的傷害，甚至於會降低身體的柔軟度，那我們到底該抓多久的時間？波士頓學院足球運動醫學和運動醫學副主任Mike Vigneau說，肌肉中有一種預防傷害的組織，會防止你過度的傷害狀態產生，因此，你每個動作只需要持續20秒就可以達到該有的效果。

但這當然不是每個動作只做20秒就可以，我們必須要像一些肌肉練習一樣，採用短時間多組數的方式來做靜態伸展，以獲得最佳的好處。美國運動醫學會建議健康的成年人每個星期最少進行二天的時間來做伸展的訓練動作；每個肌肉群與肌腱群都花費共60秒的時間，意思就是每個拉伸的肌肉我們都做20秒共3組的訓練。

身體溫度是關鍵

那什麼時候做靜態伸展能發揮最大的效益？運動醫學副主任Mike Vigneau表示，訓練或運動完之後來做是增加身體活動範圍與提升然軟度對好的時機，因為，我們人類是恆溫動物，若不能將體溫維持在36.5度左右，那我們身體的機能將無法確實的執行，當過高或過低的體溫都可能會造成血液中，多於的脂肪、糖分、乳酸與尿酸等老化的廢物堆積於體內，阻礙血液的流動。

而我們體內的器官肝臟、大腦、心臟與肌肉等等，都是產生熱能的來源，其中又以肌肉的分佈範圍最廣，因此，肌肉最能敏銳的對外在的溫度變化做出反應，進而產生熱能的調整，當環境或體內溫度高時，肌肉就會處於放鬆的狀態，藉此抑制多於的熱能產生，所以，伸展的關鍵要素就是「身體的溫度」，當我們身體體溫或天氣溫度較低的時後，肌肉組織容易產生緊張與收縮的現象，這時後如果來做伸展除了無法提升柔軟度之外，還有可能會造成肌肉受傷，所以當你練習完或運動完後是最適合做靜態拉伸的時機點，這個時候就來好好的拉伸身體的肌肉群吧！

資料參考／bodybuilding、draxe

責任編輯／David

許多健身者為了增肌以及想練出好看線條，都會把重心放在訓練和補給上，但是卻沒有注意到「睡眠」也是幫助增肌的一個重要環節。當睡眠充足後，我們可以獲得更多力氣來鍛鍊以及幫助肌肉成長，對於任何運動領域的選手來說，也都必須依靠睡眠來恢復身體。

為什麼需要睡眠？

睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能，當活動能力越高，所需的睡眠時間就會越久，如果不休息、睡眠，人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降，導致身體與精神狀態會越來越差，也會影響到健康以及運動表現，嚴重時甚至會死亡。

根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗，他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中，透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠，當牠快要睡著時，音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態，於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡。根據研究顯示，如果在連續多天不睡的情況下，會因為精神渙散、免疫力下降，導致死亡。

睡眠對於增肌很重要

對於透過健身長肌肉分為3大要素：充足訓練、充足營養、充足睡眠，這三者為一個環節都缺一不可！一般來說，擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康所不可或缺，當睡眠不足時，還會影響情緒，使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力，這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮，使健身者感受到焦慮和氣餒，並且影響鍛練效果和健身習慣的養成。在訓練時，肌纖維會受損，此時周圍負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補，同時修復的部分會比以前更加強壯，所以在訓練的時候肌纖維受損後，修復肌纖維的工作就在我們休息時進行，同時免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體，但如果睡眠不足會促進身體分泌更多的皮質醇，皮質醇會導致延緩肌肉塑造，同時還會破壞身體的組織。在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。

如何改善睡眠品質？

一般來說造成健身後睡眠品質變差的原因可能有兩個：一是運動和睡眠之間的間隔時間太短了，二是運動量和強度太大導致酸痛難以入眠。如果出現這種情況的健身者，他們的運動神經都較為敏感，應該調整健身的計劃，應該要在健身結束後的4個小時左右再準備入睡，比如說，將健身時間提前到下午5點到6點，這樣10點左右入睡時，亢奮的感覺就消退得差不多了，不要選擇特別劇烈的運動，像是騎飛輪、有氧拳擊等，可以選擇較為緩和的瑜伽、皮拉提斯等運動來幫助更好入眠。

運動後的肌肉恢復是健身者獲得健身最佳效果和保持身心最佳狀態的前提，因為身體肌群的調整和生長都是在睡眠狀態中進行的，所以，一定要有充足的睡眠以及好的睡眠品質，才能讓肌肉越來越健康。

資料來源／BODYBUILDING、SPORTSLAB

責任編輯／妞妞