台灣的養老文化,總會把長輩當作不能動的寶物一樣對待,認為好好服侍才是盡到孝心,但往往退休後的好好休息,就會讓很多長輩再也動不起來。而隨著年紀增長,肌肉流失的速度會越來越快,若再加上生病、臥床,之後想再站起來活動,簡直就是難上加難。
其實老年人的肌肉會快速流失,最重要的因素是退休後的「活動量下降」所致,退休生活若沒有事先規劃,經常會出現無所事事的情形。
新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說:「其實不只是老人,健康的年輕人若沒運動,加上久坐或是臥床,都會使肌肉快速流失。尤其大腿的股四頭肌(佔下肢 70%的肌肉),流失速度更快,人在 60 歲時,股四頭肌會衰退為 25 歲時的 60%。」
肌肉減少影響很大,像是吃東西(吞嚥)、上廁所、移位,甚至可能因此而跌倒,造成腦部受傷。若是臥病在床,在久臥之下,關節會變形與肌肉萎縮。
若想增強肌力,就要增加運動量,要能夠維持退休前的活動量,黃宗玄建議可以從減少久坐、臥床的時間開始做起,並多到戶外走走、接觸大自然。
有計畫的肌力訓練菜單:
1. 日常活動訓練:走路、搬物、晾衣服。
2. 進階訓練:爬階梯、坐到站、倒退走。
3. 設計合適的功能性活動,並在生活中落實,可以請物理治療師協助。
人體有 70% 的肌肉集中在下肢,所以更需要訓練,黃宗玄說:「也因為大家習慣坐式生活,會讓下肢肌肉流失更快。這影響層面就是造成生活上的移動困難。」
不過,長輩在做運動之前,可能會需要先協助他們建立「安心感」,黃宗玄說:「直接叫長輩進行重量訓練或是運動,其實這違反他們的固有習慣。就像叫一個不愛運動的人去跑步,排斥感一定強烈。因此,可以先幫助長輩減少身體疼痛,讓他們有意願去做進階的動作,會更實在。」
可以模擬扛扁擔抬東西的動作、蹲馬步來引起長輩們的動機,讓他們不會覺得枯燥無聊。黃宗玄說:「扛扁擔、蹲馬步(常在太極或武術中出現)對老人家並不陌生,可以在進階動作中帶入,引起他們的興趣。」
其他下肢運動,例如,坐在辦公椅上滑步前進的動作,或是坐著、抬腳停留在空中的動作,都是平時就可以做的,這些動作不會用到太多空間,都是不錯的選擇,不過需要注意安全,以免跌倒造成更大的傷害。
文∕莊筱彤
圖∕蘇鈺婷
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大腦真是太神奇了!……但我們似乎並未充分利用它
大腦,的確是非常神奇的東西。這樣的說法,相信你應該在某個地方聽過。
接下來,我將與你分享一些可以讓你理解其一部分的資訊。
所謂的大腦,是由860億個神經細胞組成。這些神經細胞藉由神經纖維相互連接。若將這些神經纖維全部串聯起來,總長度將達到50萬公里。
看到這裡,相信大家對這個數字應該還沒什麼感覺。讓我們用具體的數字來做比較。地球一圈的周長大約是4萬公里,而將所有神經纖維連接起來,長度是50萬公里。這還不止,地球到月球的距離大約是38萬公里,若將神經纖維全部串聯起來,它的長度甚至超過了從地球到月球的距離,還能多繞地球三圈。
換句話說,擁有這樣一條長達50萬公里的神經網絡,並且擁有860億個大腦細胞,每一個人頭腦中都擠滿了如此驚人的結構。單單聽到這個數字,你或許也會想「大腦真的太厲害了」。 然而,儘管這樣強大的大腦存在,實際上,大多數人都沒有充分發揮它的潛力,包含我也不例外。
雖然我們的大腦內擁有可以到達月球的神經網絡,但很多時候,我們僅僅是部分地運用了它,或許可以說,人類大多數的時間都未能發揮大腦的全部潛力。
其實,關於大腦的研究,直到最近才有了更多的發現。由於腦科學是在醫學的延伸下發展出來的,因此過去的研究大多集中在「如何消除負面狀態」上,也就是「如果疾病消失,人們應該就會變得幸福吧」這樣的假設之下進行的。 但我相信你我都知道,就算生活中沒有什麼煩惱或病痛,也不代表我們就真的感到幸福。
「人要如何做,才能過上幸福而富足的人生?」這樣的研究,開始於一九◯◯年代末期。在進入二◯◯◯年代之後,我們才漸漸透過腦的運用方式,一點一滴揭開了「如何讓人生變得更幸福」的線索。
為了讓大家知道這幾十年來的腦科學研究成果,我才寫了《改變人生的大腦鍛鍊: 日本腦科學博士親授活化腦島皮質6大法則,教你用意念扭轉命運,變得更快樂》這本書。
其實我自己,也並不是一開始就很會使用大腦的人。說得直白一點,我反而是那在人際關係上經常碰壁、長期以來都不是很會「用腦」的類型。在此,先在這裡簡單自我介紹一下。我從事腦神經科學研究已超過25年。曾在美國的西北大學醫學院腦神經科學研究所等世界頂尖研究機構,從事醫學與腦科學相關的研究工作。雖然長年以來我一直致力於推動醫學的進步,但某一天開始,我心中浮現了一個更深的願望,希望能做出對社會、對每個人的日常生活更直接有幫助的事。現在,我的主要活動重心放在針對企業的講座與培訓上。透過「豐富人生的大腦訓練」這套課程,我將「讓人變幸福的大腦使用法」傳遞給更多人。
近年來,關於「大腦的某些區域」,科學研究有了新的突破,這些區域對於我們是否能夠幸福且豐富地生活,扮演著重要的角色。其中一個重要的區域就是「島葉皮質(又稱島葉)」。
由於島葉皮質深藏於大腦皮質的摺痕內側,並被其它腦區所覆蓋,因此長期以來不太受到關注。然而,這個區域實際上擁有極為廣泛的功能,與許多我們日常生活中深具影響力的感覺和行為有關。例如:社會情感、道德方面的直覺、同理心、好奇心、對音樂產生的情緒與反應、依賴、痛覺、幽默感、對他人表情的反應、是否購買商品的判斷以及飲食的喜好,都屬於島葉皮質的功能。 若島葉皮質受損,可能會出現極端的冷漠無感,甚至無法辨別食物是否已經腐敗。
此外,島葉皮質所處理的資訊也會傳送到大腦的其它部位,尤其會傳到前帶狀回與前額葉,所以也與決策過程有關。
為什麼它會參與這麼多面向的功能?因為它在大腦扮演了「樞紐」的角色:
•負責連結外在世界的感官訊號與我們內在的感受。
•串起他人的情緒與自己的情緒。
•鏈接過去的自己、現在的自己與未來的自己,讓時間感與自我概念得以整合。
正是因為這些樞紐般的功能,我們才有能力理解他人、感同身受。更進一步地, 由於島葉皮質與其它大腦區域有高度連結,它能啟動整個大腦的協同運作,讓潛藏的 能力被充分發揮。 現代神經科學已經證實,透過鍛鍊島葉皮質,促進大腦整體平衡且有協調性的運作,不但能提升腦力,還能讓一個人過上更加幸福、充實的人生。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《重塑幸福腦!腦科學家教你30天養成正向大腦的小習慣》一書。
★日本腦科學權威的25年研究
★牛津大學、Google等皆證實有效
★每天只需花3分鐘就能重塑出幸福型大腦
「想要獲得對方的喜歡」、「想要在工作上創造出成績」、「想成為一個超幸運的人」、「想讓自己不再深陷負面情緒」,以上相信不論你處在人生的哪個階段,一定都曾有過的念頭!
但你知道嗎?大腦這個由 860 億個神經細胞所構成的奇妙結構,其潛力超乎想像。
然而,大多數人並真正瞭解並充分發揮它的全部潛力!
因為,大多數傳統的腦科學研究,皆集中於「如何消除負面狀態」,但近年來的最新研究發現,想要通往幸福的人生,關鍵在於「先讓大腦進入幸福狀態」,也就是培養「幸福型大腦」(Well-being brain)。
書中以「很簡單就能改變的日常小習慣」只需透過每天3分鐘只需持續30天的練習方式,讓你有意識地進行這套腦部鍛鍊。增強溝通能力、改善工作效率及發揮意出想不到的大腦潛力。
特別附錄!只要透過18題測驗,就可知道自己大腦風格與優勢潛力!
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