許多有運動習慣的人，大部分都是為了維持體態及健康，同時在飲食方面也會嚴格控制。但是，卻有些人因為這樣不攝取油脂類的食物，怕這些油脂類的食物會增加體脂，導致事倍功半。其實，好的脂肪能更能有效提升運動表現，更有助於在維持體態能有更好的成效。

好的脂肪能有效提升運動表現

一般來說，運動選手想要提升運動表現，除了要有運動細胞、技術，還要有適當的訓練計劃才能達到，但除此之外，營養補給也是非常重要的一環。好的營養補給關係著運動選手身體的健康狀況、體型的發展和運動能力的優劣，同時也是運動選手保持最佳身體狀況以及競技水準的重要因素之一，這些對運動成績表現有著直接的影響。人體所需的營養素為碳水化合物、脂肪、蛋白質、維他命、礦物質和水，一般人在均衡飲食中即可攝取適當營養素，但隨著運動科技的迅速發展，運動營養在體育運動領域中的作用與地位越來越受到關注，由於運動員在訓練或比賽中所需要的能量較一般人多，所以在運動員的飲食上，需兼顧到各項營養素的補充。

脂肪與運動關係

在人體所需的營養素中，脂肪是人體內最多的能量物質，儲存量遠大於醣類，無論是靜止狀態時或是運動中，脂肪都是人體不可或缺的能量來源。脂肪是人體內含量最多的能量來源，對於運動員來說，在訓練或比賽時，消耗的能量比一般人多較，因此為了維持適當的能量來源及身體組成，必須適時補充一些維生素以及好的油脂。好的油脂對人體不但能消炎、促進新陳代謝，還能有效抗氧化，像是橄欖油、魚油、堅果油、椰子油等，對運動員來說，不僅能增加骨骼肌合成和代謝、提升肌力，還能提升疲勞運動後雄性激素的活性狀態，對於運動表現也能大幅提升。

脂肪提供身體能量主要是利用脂肪酸氧化，其氧化過程大多是在肝臟和肌肉中進行。由於脂肪的轉換以及脂肪酸的分解過程較為繁複、耗時且效率差。一般人在開始運動時，如果肌肉中肝醣儲存量過低，很快就會耗盡而導致運動停止；而一位訓練有素的運動員從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率，所以對運動員來說，從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率。已有研究證實，無論是口服脂肪酸或靜脈注射都可能提高血漿中游離脂肪酸的水準，在運動中可以有效地節省肝醣的消耗。

少了油脂，賀爾蒙受影響

對於有在運動習慣的女性來說，更要攝取好的油脂！當減少攝取油脂時，可能會影響女性生理週期的黃體素、雌激素，期望增肌需要的生長激素等。然而當飲食油脂過低，可能出現皮膚粗糙、容易落髮、脂溶性維生素缺乏，甚至很多女生會開始有月經週期混亂的狀況。長期的水煮飲食，也是增肌的阻礙。因為吃的食物內容油脂比例過低，會影響賀爾蒙的分泌，當賀爾蒙的量不足以應付身體的需要，就可能出現內分泌失調等狀況，這時候，光是開始多吃油脂，可能也沒辦法在短時間內讓內分泌恢復正常。根據美國心臟學會也建議，油脂攝取的最佳比例為「多元不飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸＝1：1.5：0.8」；其中又建議 Omega-3 和 Omega-6 最理想比例是1：1。

根據國人飲食習慣調查，發現大眾最容易缺乏就是 Omega-3 脂肪酸，所以很多有運動習慣的人會吃魚油幫助身體維持抗發炎來達到身體理想的狀態。但還是要小心，多元不飽和脂肪酸攝取過量，也會容易讓身體產生發炎狀況，因此，均衡攝取才是最健康的選擇。

資料來源／Cofit

責任編輯／妞妞

當你在瘦身減脂的同時又想吃燉雞料理，該怎麼辦呢？這時後我們就可以做這道味道相近的炒雞來吃！原本的韓式冬粉我們改用蒟蒻麵來代替，除了能維持原有的口感與飽足感之外，還能降低碳水化合物的量，非常適合想要帶便當的低醣飲食。

1 人份　熱量 507kcal　蛋白質 39.2g　碳水化合物 16.8g　脂肪 31.7g

食 材

1.雞肉 200g（大腿肉）

2.黃瓜 1/4 根

3.香菇 2 顆

4.洋蔥 50g

5.乾辣椒 1/2 ∼ 1 個

6.豬油 1 大匙

7.蒟蒻絲 1/2 包（80g）

8.麻油 1/4 小匙

雞肉用醬料

1.有機胺基酸無鹽醬油 1 小匙

2.無糖蒸餾燒酒 1 小匙

3.青香蕉粉 1/2 小匙

4.薑末 1/4 小匙

炒雞用醬料

1.有機胺基酸無鹽醬油 1 大匙

2.無糖蒸餾燒酒 1 大匙

3.赤藻糖醇 1 大匙

4.大蔥 1/2 大匙（切碎）

5.蒜泥 1/2 小匙

6.薑末 1/4 小匙

7.胡椒 適量

作 法

1 把炒雞用的醬料調好備用。

2 將雞大腿肉切成一口大小，然後再跟雞肉用醬料拌在一起。

3 把黃瓜對切，用湯匙把籽挖掉之後，再大塊斜切。香菇的蕈柱切掉，再把香菇切成每片0.5公分厚的片狀。把洋蔥切絲，乾辣椒則以1公分為間隔斜切片。

4 將豬油放入平底鍋，加熱融化之後，步驟 2 的雞大腿肉就下鍋，炒熟之後再起鍋。

5 利用平底鍋剩下的油來炒黃瓜、香菇、洋蔥、乾辣椒，等食材都均勻受熱後，再放入蒟蒻絲一起炒。

6 在步驟 5 的材料中倒入事先調好的炒雞用醬料，拌勻之後再將步驟4的雞肉加進去一起炒。

7 起鍋裝盤之後，淋點麻油拌一拌。

責任編輯／David

其實健康料理也可以簡單做又好吃。菜單研究所版主Kevin以減醣、高纖、高蛋白且低卡為原則，設計出一次做6個便當的備菜系列食譜，簡單製作又好吃多變，最適合忙碌的上班族花少少時間跟著學！

香煎鯛魚×咖哩雞絲

香煎鯛魚：熱量491Kcal／蛋白質33g／脂肪13.5g／碳水化合物59g
咖哩雞絲：熱量435Kcal／蛋白質33g／脂肪7.4g／碳水化合物58g
時間：75分鐘

充分利用電鍋的備餐法，以咖哩雞絲或是香煎鯛魚做為主菜；配菜是四季豆、甜椒、皇帝豆。

食材（1-2人份）

糙米...3杯米
雞胸肉...2塊（一對）
鯛魚背肉...4塊
紅甜椒...1顆
黃甜椒...1顆
四季豆...300公克
皇帝豆...300公克
香菜...2公克
調味料
鹽...2小匙
黑胡椒...1小匙
橄欖油...3小匙
咖哩粉...2小匙

做法

Setp1 煮米：三杯糙米加入4杯水，放入電鍋蒸煮。雞胸肉使用鹽巴跟黑胡椒調味，使用鋁箔紙包裹。將皇帝豆洗淨之後放進盤子。
Setp2 切菜備料：將四季豆去頭去尾，切段。紅黃甜椒切絲。鯛魚背肉切成約正方形塊狀，使用鹽巴與黑胡椒調味。
Setp3 炒四季豆︰取一平底鍋倒橄欖油熱鍋，四季豆下鍋煮。簡單拌炒後，加入約100c.c.水蓋鍋大火悶煮2分鐘。使用鹽巴調味後即可起鍋。
Setp4 炒彩椒︰再加入橄欖油熱鍋。放入紅黃甜椒拌炒。加入100c.c.水後，蓋鍋大火悶煮2分鐘。開鍋後鹽巴調味即可起鍋。
Setp5 煎鯛魚︰加入橄欖油重新熱鍋。放入鯛魚塊兩面煎熟（每面約1分鐘）即可起鍋。
Setp6 蒸煮雞肉和皇帝豆︰將【步驟1】食材疊放，放入電鍋中。外鍋1杯水（150c.c.）蒸熟。
Setp7 皇帝豆調味︰將【步驟6】的皇帝豆取出。使用鹽巴與橄欖油調味就完成一道青菜。
Setp8 雞肉剖絲︰取出【步驟6】的雞胸。使用叉子順著肌肉紋理刮出雞絲（用手撕也可）。
Setp9 咖哩拌雞絲︰將【步驟8】的雞絲。加入咖哩粉與香菜。攪拌均勻即完成。

小撇步：採用超有效率的一鍋到底料理方法。從味道淡的煮到味道重的。料理之間不用水洗，紙巾沾濕擦拭即可。

醬拌雞絲×味噌鯛魚

醬拌雞絲便當：熱量425Kcal／蛋白質31g／脂肪11g／碳水化合物52g
味噌鯛魚便當：熱量441Kcal／蛋白質28g／脂肪13g／碳水化合物58g
時間：75分鐘

利用電鍋快速完成的備餐，以醬拌雞絲或味噌鯛魚做為主菜；配菜是花椰菜、香菇、洋蔥、蛋和牛番茄。

食材（1-2人）

白米...2.5杯
藜麥...0.5杯
雞胸肉...2塊
鯛魚...1大片
花椰菜...2顆
香菇...5-6朵
洋蔥...2顆
雞蛋...4顆
牛番茄...4顆
蔥花...少許
大蒜...2顆
雞胸醬汁
醬油...1大匙
味醂...1大匙
香菜...少許
辣椒...少許
檸檬汁或醋...少許（依口味增添）
味噌醬
市售味噌...約1匙
熱水...約30c.c.
黑胡椒...少許
大蒜...1顆
調味料 
鹽巴...少許
米酒...少許

做法

Setp1 煮米：將白米與藜麥洗淨，白米：藜麥：水＝2.5：0.5：3 ，使用電子鍋（白飯設定）或是電鍋蒸煮。
Setp2 將雞胸肉與鯛魚表面以鹽巴與胡椒調味，個別使用鋁箔紙包覆，鯛魚部分在包裹前可以再滴入些許米酒去腥。
Setp3 備料：將花椰菜洗淨切成適口大小。香菇切片、洋蔥切絲，打入4顆蛋汁，將牛番茄切塊、切蔥花備用。
Setp4 炒香菇花椰菜：不沾鍋倒油熱鍋，蒜頭與香菇下鍋炒香，再放入花椰菜，加入少許水後蓋鍋悶煮3分鐘。開鍋後再以鹽巴調味即完成。
Setp5 洋蔥炒蛋：將鍋子以沾濕紙巾擦拭清潔並重新熱鍋，先倒入蛋汁，來回緩慢撥動，半熟狀態即可起鍋先備用。
Setp6 再放入洋蔥清炒一下，加入些許水蓋鍋悶煮3分鐘，加入炒蛋，鹽巴與胡椒調味即完成。
Setp7 飯煮好後，再將鋁箔紙包覆的雞胸肉與鯛魚放入電鍋蒸煮。
Setp8 蔥燒番茄：將鍋子以沾濕紙巾擦拭清潔並重新熱鍋，放入番茄拌炒至略為軟爛並跑出茄紅素。加入蔥花拌炒，使用鹽巴調味即可起鍋。
Setp9 調製雞胸醬汁：醬油 1大匙、味醂 1大匙、香菜少許、辣椒少許，混合均勻。
Setp10 味噌醬：將味噌、熱水、黑胡椒、蒜末，混合均勻。
Setp11 取出【步驟2】蒸煮的食材。將雞胸刮成雞絲，淋上雞胸醬汁。
Setp12 將鯛魚片淋上味噌醬即完成。

胡椒雞絲×水煮蛋

胡椒雞絲便當：熱量408Kcal／蛋白質38g／脂肪12.5g／碳水化合物38g
水煮蛋便當：熱量295Kcal／蛋白質15g／脂肪10g／碳水化合物39g
時間：55分鐘

超適合夏天吃的備餐料理，將所有料理分裝成6個涼便當。

食材（1-2人）

馬鈴薯...8顆
雞蛋...5顆
雞胸肉...3塊
牛番茄...3顆
小黃瓜...2條
洋蔥...1顆
香菜...1把
檸檬...2顆
蔥...1支
調味料
鹽巴...少許
黑胡椒...少許

做法

Setp1 雞肉調理：前一晚可先將雞胸浸泡鹽水使其入味而且更鮮嫩多汁。
Setp2 備料：將馬鈴薯削皮切成塊。
Setp3 食物疊煮：將雞胸與雞蛋個別使用鋁箔包覆，取一盤子，下層放置馬鈴薯，上層放置包覆好的雞胸與雞蛋，再與馬鈴薯一起疊煮。外鍋加入1.5杯水，跳起後記得再悶15分鐘。
Setp4 調製莎莎醬：等待同時製作醬料，將洋蔥切碎、牛番茄切小丁、小黃瓜切小丁。
Setp5 將三者混合，擠入檸檬汁，以黑胡椒與鹽巴調味。（依個人喜好可再加蒜頭或是辣椒）
Setp6 製作鹹蔥：取青蔥切成蔥花，撒上一小匙鹽巴，攪拌均勻。
Setp7 胡椒雞絲：取出電鍋中食材，使用叉子將雞絲順著肌肉紋理刮出雞絲（或手撕），撒上黑胡椒就完成黑胡椒雞絲。
Setp8 水煮蛋：將雞蛋剝殼，切片，撒上鹽巴調味。
Setp9 馬鈴薯泥：將馬鈴薯壓泥，與【步驟6】的鹹蔥混合，就完成澱粉鹹蔥馬鈴薯泥。

小建議：涼便當冷藏保存，取出後可直接吃，在夏天非常方便又開胃。

書籍資訊