許多有運動習慣的人,大部分都是為了維持體態及健康,同時在飲食方面也會嚴格控制。但是,卻有些人因為這樣不攝取油脂類的食物,怕這些油脂類的食物會增加體脂,導致事倍功半。其實,好的脂肪能更能有效提升運動表現,更有助於在維持體態能有更好的成效。
一般來說,運動選手想要提升運動表現,除了要有運動細胞、技術,還要有適當的訓練計劃才能達到,但除此之外,營養補給也是非常重要的一環。好的營養補給關係著運動選手身體的健康狀況、體型的發展和運動能力的優劣,同時也是運動選手保持最佳身體狀況以及競技水準的重要因素之一,這些對運動成績表現有著直接的影響。人體所需的營養素為碳水化合物、脂肪、蛋白質、維他命、礦物質和水,一般人在均衡飲食中即可攝取適當營養素,但隨著運動科技的迅速發展,運動營養在體育運動領域中的作用與地位越來越受到關注,由於運動員在訓練或比賽中所需要的能量較一般人多,所以在運動員的飲食上,需兼顧到各項營養素的補充。
在人體所需的營養素中,脂肪是人體內最多的能量物質,儲存量遠大於醣類,無論是靜止狀態時或是運動中,脂肪都是人體不可或缺的能量來源。脂肪是人體內含量最多的能量來源,對於運動員來說,在訓練或比賽時,消耗的能量比一般人多較,因此為了維持適當的能量來源及身體組成,必須適時補充一些維生素以及好的油脂。好的油脂對人體不但能消炎、促進新陳代謝,還能有效抗氧化,像是橄欖油、魚油、堅果油、椰子油等,對運動員來說,不僅能增加骨骼肌合成和代謝、提升肌力,還能提升疲勞運動後雄性激素的活性狀態,對於運動表現也能大幅提升。
脂肪提供身體能量主要是利用脂肪酸氧化,其氧化過程大多是在肝臟和肌肉中進行。由於脂肪的轉換以及脂肪酸的分解過程較為繁複、耗時且效率差。一般人在開始運動時,如果肌肉中肝醣儲存量過低,很快就會耗盡而導致運動停止;而一位訓練有素的運動員從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率,所以對運動員來說,從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率。已有研究證實,無論是口服脂肪酸或靜脈注射都可能提高血漿中游離脂肪酸的水準,在運動中可以有效地節省肝醣的消耗。
對於有在運動習慣的女性來說,更要攝取好的油脂!當減少攝取油脂時,可能會影響女性生理週期的黃體素、雌激素,期望增肌需要的生長激素等。然而當飲食油脂過低,可能出現皮膚粗糙、容易落髮、脂溶性維生素缺乏,甚至很多女生會開始有月經週期混亂的狀況。長期的水煮飲食,也是增肌的阻礙。因為吃的食物內容油脂比例過低,會影響賀爾蒙的分泌,當賀爾蒙的量不足以應付身體的需要,就可能出現內分泌失調等狀況,這時候,光是開始多吃油脂,可能也沒辦法在短時間內讓內分泌恢復正常。根據美國心臟學會也建議,油脂攝取的最佳比例為「多元不飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:飽和脂肪酸=1:1.5:0.8」;其中又建議 Omega-3 和 Omega-6 最理想比例是1:1。
根據國人飲食習慣調查,發現大眾最容易缺乏就是 Omega-3 脂肪酸,所以很多有運動習慣的人會吃魚油幫助身體維持抗發炎來達到身體理想的狀態。但還是要小心,多元不飽和脂肪酸攝取過量,也會容易讓身體產生發炎狀況,因此,均衡攝取才是最健康的選擇。
資料來源/Cofit
責任編輯/妞妞
一位來自英國年僅39歲的健身教練名叫沃姆比(Dean Wharmby),於2015年年7月死亡,原因是因為沃姆比曾痴迷於獲得完美健身教練的體格,所以他每天都要吃大約熱量達10000千大卡的漢堡、披薩、三明治等,並搭配7至8罐的高蛋白飲品,此外,他還服用合成代謝類固醇來增強肌肉的形狀和力量,最後因為這些東西導致他罹患癌症並離開人世。
沃姆比每日攝取近1萬大卡熱量,還維持這樣的生活型態過了4、5年,有一天他去醫院做健康檢查時,才被醫生告知他罹患了肝癌,疑是飲食方面出了問題,但最重要的一點是沃姆比都會濫用類固醇,起初,他服用過一年合成代謝類固醇來增強肌肉,但是在他開始了個人培訓業務之後,就不再服用了,但正是那時,他的飲食朝向了一個更糟的方向,39歲的沃姆比曾擔任健身教練已長達20年,他坦言為了追求壯碩肌肉,每天大量喝能量飲料、攝取高蛋白高熱量飲食,連半夜睡覺也要每兩小時起來吃蛋糕或吞下一罐花生醬,每日熱量攝取近1萬大卡,體重一度高達127公斤。
沃姆比:「我只想讓自己盡可能變得更壯,讓體態看起來更好!所以我毫無節制地大吃以及使用類固醇讓肌肉看起來更結實!」
但是罹患癌症的他拒絕化療,他決定戒除糖分只攝取天然食物來抗癌,沃姆比:「我決定靠自然療法而不化療,因為我想用健康的方式活下去!」但是持續一年之後,沃姆比的腫瘤竟然神奇消失,但是沒多久他因為身體好轉後,又開始亂吃,在2014年底時再度發現肝腫瘤,而且已經大得無法手術切除,被醫生判定僅剩數周可活,於是再次被癌症警醒的沃姆比重新開始自然飲食。
但是,原本再次對抗病魔的他,有天在健身房倒下並緊急送醫之後才發現腫瘤已經大到無法自拔的地步,最終在醫院的病床上過世。
沃姆比臨終前與女友。
沃姆比這種案件,只是僅僅是合成類固醇導致的非常多起命案中的其中一,早在80年代時,美國就有傳出高中生運動員因為注射合成類固醇而產生抑鬱症自殺身亡,在奧林匹克組委會興奮劑名單中,合成類固醇是數量最大、危害最大的一類。