皮拉提斯是許多上班族熱衷的運動，下班後去上課可以放鬆一整天緊繃的心情。而皮拉提斯核心運動不僅能緊實小腹，還會帶動全身肌肉，同時還能雕塑身體線條讓身型更完美。你還在考慮要不要嘗試皮拉提斯嗎？讓這位美麗專業，同時又是許多藝人指定御用的皮拉提斯老師Kate告訴你們，她是怎麼愛上皮拉提斯的。

跳舞受傷後，開始接觸皮拉提斯

一直都很活潑外向的皮拉提斯老師Kate，從以前就就非常喜歡跳街舞。但是，某次在跳舞時沒有好好暖身，於是不小心讓自己腰跟膝蓋受傷，導致有好一陣子不能跳舞，熱愛活動的Kate老師，無法靜下來不運動，於是在朋友的建議下，開始接觸瑜伽以及皮拉提斯。然而在剛開始接觸時，由於這樣的運動屬於比較靜態型，一開始Kate老師還不是這麼適應，此外，皮拉提斯練的是核心肌群，跟一般運動還有重量訓練所發力的位子不同，所以剛開始接觸時很容易使用肢體上的蠻力做動作，反而會在做動作上無法穩定！但是逐漸在練習的過程中，發現之前受傷的部位有越來越好轉的趨勢，同時身型也越來越修長，才發現，皮拉提斯這項運動不僅能作為復健的用途外，同時還能讓體態越來越好！因此開始專研皮拉提斯這項運動，同時也讓自己成為一位專業的老師外，現在還是許多藝人指定上課的老師。

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透過皮拉提斯時，更喜歡自己

由於Kate老師以前常常喜歡跳舞，導致四肢都很健壯，不像一般女生都有修長的雙腿，但是，自從開始接觸練習皮拉提斯，發現核心肌群穩定有力，再去接觸重訓的運動也能當作是保護身體的一個方法，想是預防運動傷害，然而最大的改變就是自己的外觀。Kate老師表示，自己身體的線條都是透過練習皮拉提斯養成的，雖然體重沒有太大的改變，但是外觀看起來很多人都以為我瘦了5～6公斤，線條曲線也變得非常好看，每個人都有自己喜歡的肌肉線條樣子，自己不喜歡筋肉人肌肉很大的感覺！皮拉提斯鍛鍊的是較深層的肌肉，不是表面大肌群，所以不會讓肌肉變大，因此接觸練皮拉提斯後，身體肌肉的線條是細長以及修長，這樣的外型是自己最喜歡的樣子！

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因為皮拉提斯，讓自己更有自信

Kate老師：「人生時常會遇到不順心的事，但有句話推薦給大家：堅持就是勝利！這是自己很常跟學生的對話，很多事情都是一體兩面，所以都要換一個角度以及站在不同立場去想一件事，然而沒有什麼事是不能解決的只要有決心就能克服，同時找自己喜歡的事放鬆一下就能順心了。當初在做皮拉提斯時，尤其是核心肌群，在做的時候特別費力以及痠痛，但是，在每一次練習的過程中，都告訴自己可以的！因此，我堅持下去了，對我來說這就是勝利！我克服了這些困難，也變得更加有自信。」

Kate老師表示，曾有位一個跟了自己6～7年的學生開過脊椎的刀也臥床過，她說，至從跟我上課她的身體像脫胎換骨，讓我很有印象，也讓我教課更加想進修自己，希望可以給予學生更多的幫助。還有印象有兩個孕婦學生說他上我的課後只花了2分鐘把寶寶生出來了！這讓自己覺得很驚訝，因為畢竟自己沒有懷孕生產經驗。

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多元運動更能讓身心健康

雖然Kate是專業的皮拉提斯老師，但是她也建議，除了皮拉提斯外，還可以多培養其他運動的興趣，像是自己也喜歡跳街舞跟TRX還有拳擊，因為跳舞讓人很放鬆跟開心，拳擊算是一項讓人舒壓又能燃脂的有氧運動。此外，還有很多學生都有在打高爾夫球，他們跟我說上皮拉提斯後打得更好！因此也會想更了解高爾夫的打擊姿勢，同時也想培養這樣有助社交的運動。

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最後Kate老師表示，皮拉提斯是一種讓你可以更了解自己身體，感受自己肌肉的一項運動，那種由內而外的發汗像天然的保養品。雖然我們無法控制年齡的增長老化，但我們可以透過運動控制外型的變化！建議剛開始接觸皮拉提斯的人先從墊上訓練開始，透過徒手運動來感受身體的力量，在做機械的訓練會更有幫助線條也會更有效果喔！

照片／KATE老師提供

撰文／妞妞

靜瑜伽的意義是要讓身心透過體式、用輔具完全支持身體，讓身、心、靈一層層消融。像是如果你會游泳的話，就像是學水母漂那樣的放鬆，或是你可以仰躺漂浮在水面，或你在家裡泡澡那樣的感覺，很輕盈、溫暖、舒適的感受。此後最終，心智與意識在練習中，體悟到「萬物合一」與「生命已然俱足」。

什麼是靜瑜伽？

靜瑜伽，其英文翻譯也是「Restorative」yoga，但其練習內容無站姿瑜伽體式，只蘊含可舒適停留二十分鐘以上的仰躺體式或俯臥體式。其用意在於讓長期在高壓生活中的現代人透過靜瑜伽練習，能獻給沙漠中的身心靈一片能深層放鬆的綠洲。 在靜瑜伽練習中，專注和緩地自然呼吸，身體得到瑜伽輔具給予完全的支持，讓 皮膚、肌肉、筋膜、關節、情緒、意識、神經都得以放鬆，身體因此來到完全放鬆的狀態，彷彿像是在游泳池裡漂浮著。給予自己在練習中找到1%的舒適開始，因為生活與工作中，環境、他人、工作或我們對自己有太多百分百的期望與要求。先找到1%的舒適，允許自己可以什麼也不做的同時，1%的舒適將如漣漪般慢慢地將身心中一層又一層的緊張與僵硬融化。

當精神與意識來到深層放鬆時，身體甚至會消融於一切，但意識卻是清明的。此時即體悟了三摩地-天人合一的狀態與深層靜坐冥想殊途同歸。就像每堂瑜伽課的最終體式──攤屍式（Savasana）外在的身體經過練習拜日式如站姿、扭轉、前彎、後彎等體式，讓身體原本緊張、僵硬、氣血不順之處變順暢之後身體就能夠放鬆。「攤屍式」意為外在身體放鬆之後意識清明醒覺，這是在身心靈平衡時才會乍然，就像是彩虹般出現，並非透過努力或刻意去做到。 彩虹的出現是那一天？是各種濕度光線的條件全部都具足之後，才會出現的一個狀態。以清明醒覺的意識，覺察整個身心靈。如果睡著也沒有關係，毋需要有「吼～我怎麼又睡著了」這種心情，它比較是像是一個機會可以來觀察身心，並從中瞭解身心的訊息「喔～我還滿累的！」 那麼接下來幾天或接下來生活中，能為身心重整工作與生活的步調，能為自己騰出時間和空間，我們就懂得什麼叫做「自我關愛」與「自我照顧」，這是靜瑜伽練習的主軸意義。尤其在疲累、生病、受傷、重大事件、平衡忙碌生活、尋找生活或工作之靈感就是適合練習靜瑜伽的時候。

靜瑜伽練習八大體式

以下靜瑜伽的體式沒有序列，可以選擇單個或多個想要練習的體式來觀察身體對體式的放鬆程度與反饋。由於靜瑜伽的練習是非目標性的，其目的在於有意識為自己創造一個能從生活中停下來，給予自我身心靈一片休憩的放鬆與品質，並從中自我覺察身體與心緒。

仰躺束腳式 Supta Bandha Konasana

1. 將毛毯捲成長條狀下一步驟備用

2. 雙腿彎曲至兩腳掌腳心對腳心，腿外側墊著長條狀毛毯

3. 身體往後仰躺至瑜伽枕上

4. 頭部後方用毛巾墊好，以幫助頭部穩定及頸部放鬆

5. 附註：若有眼枕或小毛巾，亦可覆蓋在眼睛上，以助深層放鬆

後彎大休息式 Savasana

1.將毛毯捲成長條狀下一步驟備用

2.雙腿自然攤開，腿外側墊著長條狀毛毯

3.身體往後仰躺至瑜伽枕上

4.頭部後方用毛巾墊好，以幫助頭部穩定及頸部放鬆

5.附註：若有眼枕或小毛巾，亦可覆蓋在眼睛上，以助深層放鬆

抬腿大休息式 Savansana

1. 將毛毯鋪在地上

2. 將瑜伽枕放在大腿與小腿後方

3. 將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部

4. 用眼枕分別放在眼睛與肚臍下方

5. 可用薄圍巾覆蓋全身

6. 覆蓋薄圍巾時，手掌可輕握圍巾並包覆手臂

支持橋式  Supported Setu Bandha

1.將兩個瑜伽枕以直線並排

2.鋪一個毛毯在瑜伽枕上端

3.臀部跨坐於瑜伽枕後往後躺下直到肩膀背部放在地面的毛毯

4.將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部

5.用兩條疊好的毛毯放在髖部前方

6.用眼枕放於眼睛及雙手手心

7.可用薄圍巾覆蓋全身

8.覆蓋薄圍巾時，手掌可輕握圍巾並包覆手臂

俯臥趴式 Downward Facing Relaxation Pose

1.鋪兩個疊好的毛毯在瑜伽枕上端

2. 鋪一個打開的毛毯在瑜伽枕上端

3. 將大腿中段放在瑜伽枕上並俯臥趴下

4.  將眼枕放於肩胛骨中間，折好的毛毯放薦骨，另一瑜伽枕一放在大腿後方

仰躺扭轉式 Recline Twist

1.將毛毯鋪在地上

2.雙腳夾一個瑜伽枕，雙腿向左側倒

3.在薦骨後方用一個瑜伽枕抵住薦骨給予支持

4.用眼枕覆蓋於腹部及手心

5.用毛巾包覆頭部及眼睛

腳上牆式 Leg-up-the wall pose

1. 將ㄧ個瑜伽枕立放於牆上（瑜伽枕後可放一瑜伽磚支持）

2. 鋪一個毛毯在瑜伽枕，身體躺在瑜伽枕

3. 雙腳抬起放至於牆上的瑜伽枕

4. 將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部

5. 將兩個眼枕個放在胸前鎖骨兩側

6. 亦可將一張摺好的毛毯放在腹部下方

側躺預設值式 Side lying Default pose

1.側躺於身體右側，右腿伸直，左腿屈起

2.將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部

3.將屈起的左腿用一瑜伽枕墊著

4.左手臂用另一瑜伽枕墊著

5.背部可在用一瑜伽枕支撐並用毛毯覆蓋於左髖

書籍資訊

• 文章摘自商周， Michelle Chu（ Aaron Horschig）著作《心靈靜瑜伽：瑜伽的文藝復興》一書。

本書特色
☆ 靜瑜伽的目的，除了放鬆與休息。
☆ 更重要的是找到適合自己的舒適，並透過深刻的允許來練習自我覺察。
☆ 靜坐冥想，進而讓心智與身體解脫，並提升靈性。

• 更多商周《心靈靜瑜伽：瑜伽的文藝復興》一書資訊 請點此 

修復瑜伽能減輕日常生活的壓力、疲憊感，讓身心達到平衡的效果，非常適合許多忙碌的上班族。修復瑜伽可以透過冥想、深層呼吸來運作身體內連接的組織及內在系統，透過比較放鬆的體位法練習來恢復急躁、鬱悶的心靈並且充滿活力感。

以下三種修復瑜伽體位法練習，讓你能透過這些簡單的練習來舒緩壓力，讓身心達到平靜。

 1  嬰兒式 Child's pose

這個動作可以舒緩我們背部、脊椎以及打開髖關節。

步驟1：四足跪姿在瑜伽墊上，抱住瑜伽枕。
步驟2：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置1-3分鐘。

 2  側平板支撑下伸 Thread the needle

這個動作可以舒緩我們的上半身，像是脖子、手臂、背部，對於一直坐在電腦前的上班族來說，這個動作非常能伸展到僵硬的身體。

步驟1：將上半身往右邊側躺在瑜伽墊上，下半身彎曲採跪姿。
步驟2：先將左手往右邊貼在地板上打直，右手網上伸展。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置1-3分鐘，之後換邊。

 3  坐姿前彎式 Sitting Forward Bend

這個動作能扎實的伸展到我們的上背部，使緊繃的肌肉可以得到舒緩，長期駝背也可改善。

步驟1：將毛毯放置在瑜伽墊上，坐在毛毯上。
步驟2：雙腳打直將瑜伽枕放在腿上，雙手環抱瑜伽枕，額頭朝下靠。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置1-3分鐘。

 4  坐姿寬腿前彎式 Seated Wide Angle

長期坐辦公室會有水腫問題，這個動作可以伸展到我們的雙腿並且加以改善。

步驟1：將毛毯放置在瑜伽墊上，坐在毛毯上。
步驟2：雙腳打開，盡量開到最大，將瑜伽枕放在中間，雙手環抱瑜伽枕，額頭朝下靠。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置1-3分鐘。

 5  橋式 Bridge Pose

長期坐在辦公室的我們，腰、髖關節都會固定在同一個姿勢並且感到酸痛，這個動作可以舒展到這些部位，改善這些不適。

步驟1：利用臀部力量將下半身撐起，同時將瑜伽磚放置在臀部下。
步驟2：雙手自然擺放在身體兩側，雙腳彎曲。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置1-3分鐘。

資料來源／The journey junkie
責任編輯／妞妞