重訓越做越重，但是為什麼肌肉卻沒變大？

低頭族必做的頸部伸展

V字側棒式 V UPS

運動星球

重訓越做越重，但是為什麼肌肉卻沒變大？

2021-03-29

做重量訓練的人越來越多，不管是使用槓鈴、啞鈴，或是機械式器材，都對增肌很有幫助。然而在鍛鍊時，這需重量會適時逐漸增加，每幾天或是兩周內增加，但是奇怪的是，怎麼越拿越重、力氣變大且進步神速，卻沒看見肌肉有明顯的增加？其實，很多人都誤以為舉重重量增加等於肌肉也增加，但其實並不完全。

肌肉纖維被全面喚醒，肌肉量才會增加

ㄧ般來說，我們看到全身充滿肌肉的人總會認為他力氣應該也很大，或是能舉很重應該要長出很多肌肉？其實，肌肉力量大或小跟它的外在大或小沒有絕對的關係。肌肉力量主要是跟「肌肉神經的適應」、「肌纖維排列」有關，我們在運動當中的動作雖說要依賴肌肉才能完成，但是整個命令的執行是由腦部神經系統出發，也就是說肌肉就像神經的指揮兵，真正在背後指導運作的是腦神經系統，而神經的控制力越強，越能集結多條肌肉纖維合作，相對肌肉的協調性就越好。

重訓約4～8周後，肌肉纖維被喚醒

在重訓前我們多半因為體能及控制力長期處於弱化狀態，神經系統無法有效掌控肌肉，無法把肌纖維集結起來壯大力量，就像ㄧ跟獨立的筷子，而不是ㄧ把筷子不容易折斷。隨著訓練次數的增加，大腦神經系統越來越適應，大腦利用肌肉的能力就會不斷進步，將有更多的肌纖維會被利用起來，力量自然更流暢的施展出來，而這也才是你目前肌肉量該有的力量。而在開始重訓約4～8周後，基本上肌肉纖維都被喚醒了，神經適應就會達到ㄧ定程度，之後變開始轉成肌肉適應，肌肉也才會增加。此外，搭配優質蛋白質攝取，更能維護肌纖維的健康。

維持重訓習慣，才能讓肌纖維逐漸茁壯

培養運動並不是達成目標後就是終點，身體健康是必須一輩子經營的事業，運動也需要不斷維持下去才行。休息ㄧ至兩天都是在合理範圍，不僅可以幫助體力恢復，更有助於修復身體使肌肉增長。然而，當你超過3天以上沒有運動時，體內已經悄悄出現了變化，像是肌肉流失，導致讓外觀肌肉無改變、無氧運動的強度開始吃不消，肺活量也降低開始感到吃力，又或是會提早面臨肌少症的變化，這些嚴重程度不僅會影響到外在，連身體健康也會亮紅燈。

如果你有過ㄧ段運動的日子，其實不必太擔心，因為肌肉其實具備記憶性，只要再一次訓練啟動它，仍可以迅速恢復以往的肌肉記憶力以及體能。

資料來源／HEHO健康網
責任編輯／妞妞

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運動星球

低頭族必做的頸部伸展

2016-06-29

現在的上班族每天都有很長的時間盯著螢幕，就算下班之後，也是手機不離身，隨時在低頭滑手機，這樣長時間下來，脖子自然就會酸痛不舒服，這時利用適當的伸展來緩解這些問題，並同時伸展到脊椎與胸口，讓人輕鬆酸痛說掰掰！

低頭族必做的頸部伸展 ©popsugar

步驟1：一開始，先以瑜珈嬰兒式做準備動作，將額頭與小腿脛骨緊貼地面，保持這個姿勢，做幾個深呼吸，放鬆自己的情緒跟身體。

步驟2：準備好後，將雙手背後反握，並且提高雙手。

步驟3：將身體重心往前移動，順勢提起臀部並深深地吸氣，讓頭底著地，盡量伸展手臂與身體，保持這個動作 10 秒。

步驟4：接著從臀部開始，慢慢地帶回身體，並重複這個動作 5 次。

步驟5：完成 5 組動作後，回到一開始的準備動作，將雙手放在雙腿旁，放鬆一下肩膀與手臂的肌肉。
利用這樣簡單的一個動作，就可以快速地消除惱人的肩頸酸痛。如果有這個問題的朋友們不妨可以試試看！

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運動星球

V字側棒式 V UPS

2016-06-01

V字側棒式 (V Ups)是一個全身性的訓練，也是側棒式的進階版。需要更強大的核心力量，才能將此動作完美呈現。在執行時要記得左右兩側的時間要一樣長，以免不平均。初次嘗試者建議可先從基礎側棒式開始。

V字側棒式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

左側臥，右手彎曲放置後腦勺，雙腳併攏預備。

STEP 2 觸碰右膝

上半身離開地面，雙腿同時抬起，用右手手肘觸碰右膝。

STEP 3 回到第一步驟

回到原點時，雙腳不要碰到地面。

STEP 4 觸碰左膝

上半身離開地面，雙腿抬起，用左手手肘觸碰左膝，左右交替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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重訓越做越重，但是為什麼肌肉卻沒變大？

肌肉纖維被全面喚醒，肌肉量才會增加

重訓約4～8周後，肌肉纖維被喚醒

維持重訓習慣，才能讓肌纖維逐漸茁壯

如果你有過ㄧ段運動的日子，其實不必太擔心，因為肌肉其實具備記憶性，只要再一次訓練啟動它，仍可以迅速恢復以往的肌肉記憶力以及體能。

資料來源／HEHO健康網責任編輯／妞妞

低頭族必做的頸部伸展

V字側棒式 V UPS

V字側棒式 (V Ups)是一個全身性的訓練，也是側棒式的進階版。需要更強大的核心力量，才能將此動作完美呈現。在執行時要記得左右兩側的時間要一樣長，以免不平均。初次嘗試者建議可先從基礎側棒式開始。

V字側棒式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★★★

STEP 1 準備動作 左側臥，右手彎曲放置後腦勺，雙腳併攏預備。

STEP 2 觸碰右膝 上半身離開地面，雙腿同時抬起，用右手手肘觸碰右膝。

STEP 3 回到第一步驟 回到原點時，雙腳不要碰到地面。

STEP 4 觸碰左膝 上半身離開地面，雙腿抬起，用左手手肘觸碰左膝，左右交替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

資料來源／HEHO健康網
責任編輯／妞妞

V字側棒式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

左側臥，右手彎曲放置後腦勺，雙腳併攏預備。

STEP 2 觸碰右膝

上半身離開地面，雙腿同時抬起，用右手手肘觸碰右膝。

STEP 3 回到第一步驟

回到原點時，雙腳不要碰到地面。

STEP 4 觸碰左膝

上半身離開地面，雙腿抬起，用左手手肘觸碰左膝，左右交替，做1分鐘。