肌肉韌帶拉傷、骨裂…,運動傷害是每位運動咖都可能遭遇的窘境,小則休息兩週自己好,大則成為心中永遠的痛。在台灣,大家遇到運動傷害時常常不知該看復健科、骨科、物理治療、中醫或是推拿﹖有什麼症狀時該就診﹖什麼情況可以自己康復﹖要看幾次才會好﹖需要天天看嗎﹖這些問題眾說紛紜。運動星球編輯特別訪問物理治療師「三個字」,他是知名 YouTuber 也是「三個字物理治療所」院長,看他親自解析當遇到運動傷害時該怎麼處理﹖
案例1:拉傷不是單次運動造成的
一名32歲工程師長期有做重訓的運動習慣,但他每次深蹲時髖關節都不舒服,膝蓋和大腿偶爾也有卡卡腫脹感,雖然能繼續訓練,但訓練後常延續不適感,某次加重重量,他的膝蓋和髖關節突然痛到受不了。就診之前,他總以為重訓後本來就會有痠痛感,但不知為何左腳比右腳痛;就診才發現,其實膝蓋拉傷問題已經存在很久卻沒發現,重量加重後才讓症狀爆發,在這之後,工程師長達半年不能重訓,連平常蹲、上下樓梯都不舒服。
三個字提醒,很多人以為自己受傷是因為單次拉傷爆掉,其實是長期有問題卻沒發現症狀和表徵,像這位工程師是左側較緊繃,因為左腳原本就有問題,在重訓時剛好被誘發出來。詢問個案後,發現他打電腦時習慣把滑鼠放很遠,腳往左偏著坐,導致左膝蓋常感到不適,這就是生活習慣影響運動的典型案例,要解決問題,應該先改善平常的姿勢。
案例2:「無感」也是一種症狀
一位35歲的健身房負責人從小習慣駝背,想靠健身把背練回來,一兩年後已練出虎背熊腰,卻覺得每次訓練時都無法感受「夾背感」,肌肉感受度不好,偶爾還有悶痛的怪感但可以忍受。他因為「無感」而尋求三個字協助,才發現他背上看似強壯的兩大塊肉,其實是慢性發炎腫脹的肌肉,後來藉由放鬆肌肉,他就能繼續重訓、背槓了。
三個字進一步說明,常見很多人重訓舉到某個重量再也上不去,其實卡關原因是受傷了,該部位的肌肉再往上出力會痛,所以停滯在某個重量,這時應把傷害治療好才可能再進步。
首先,三個字提出疼痛分級為:無感→怪感→痠→痛→麻。
雖然每個人接受疼痛的程度不同,但大方向來說:
感覺「痠」:先看感覺會不會太強烈,很強烈即可尋求治療。
感覺「痛」:必須立即停止運動,先尋求治療。
感覺「麻」:此時對身體的掌控度下降,例如硬舉到一半可能軟手,這是相當危險的事,雖然許多人可以忍受麻感,但其實比痛更嚴重,必須停止運動。
如果平時都感到不舒服,運動後還延續不適感就應暫停運動;如果運動身體熱開後越來越舒服,就代表狀況還能繼續運動。不過,如果平時不舒服的頻率很高,那無論運動中的感受如何,都該先接受檢查治療再運動。
那麼,「不舒服」該怎麼察覺呢﹖三個字表示,首先可以自我檢查坐著不動時,會不會覺得身體哪裡怪怪的﹖哪裡脹、痠痛或緊繃﹖如果連坐著都有異樣感,那一定有問題需要治療。
不過有些人「把怪感當無感」,如果有疑慮,可以注意身體兩邊的感覺是否不平衡﹖不平衡就是有問題。三個字解釋,每次訓練後固定某個點明顯痛,那個部位就絕對有問題,可以左右兩邊比較,如果身體一邊無感、一邊怪感,就可以提早治療;如果一邊已有痛感,就必須盡快治療!
感到痠痛應該先自我舒緩還是趕快就醫? 該看一般醫療院所的骨科、復健科﹖還是去沒健保給付的物理治療所﹖西醫和中醫又該怎麼選擇﹖
一般情況下身體受傷的修復時間,急性肌肉問題需要兩週到一個月修復;韌帶需要一個月到一個半月;骨頭則是兩、三個月。因此,我們不舒服多久要尋求治療,應該依照受傷的問題去取決時間。
三個字表示,如果是急性受傷(有明顯撞擊、單次發生運動傷害),首先立即去醫療院所的骨科或復健科拍X光確定有沒有骨折,確定是骨頭問題就繼續依循該科醫師意見。扣除掉需要開刀的問題,若有骨裂,建議兩三個月期間最好不要繼續運動,兩個月後再次X光片檢查骨頭復原程度,如果骨頭好了仍不舒服,那就是肌肉或韌帶問題,這時就可尋求物理治療。
一般來說,肌肉拉傷如果只是輕微,不去治療也會好,去了只是會「舒服地好」;但如果拖到一個月都沒有好轉,就應尋求治療。在此要分辨一下,運動後的「延遲性肌肉痠痛(DOMS)」通常修復兩、三天就會好,如果痠痛拖到一、兩週代表是肌肉拉傷,而不是DOMS的正常現象。
韌帶拉傷則需要等至少一個半月,期間盡量減少運動。要注意的是,韌帶拉傷通常不只有韌帶問題,周圍的肌肉也會跟著拉傷,如果韌帶拉傷超過一年半載都沒好,那就該檢查肌肉、肌腱是否拉傷。
另外,上述都是指急性的受傷,但慢性肌肉問題如果不理會,持續五年十年都有可能,這時就不用等了,靠治療才有機會改善。
除了上一段所述需要X光片檢查骨頭問題,在確定不是骨頭問題後該找哪一科呢﹖三個字說,依照目前台灣的制度,物理治療是最正規的,但通常被綁在復健科或骨科下面,而這些健保給付的醫療院所施作的電療、熱敷等治療方法效果通常較不明顯。
如果想要較有效地處理問題,建議轉至物理治療所接受徒手物理治療。不過,受限於法規,坊間物理治療所既少(尤其台北以外的縣市較少)且都是自費,並且必須先有醫師開立證明才能施予治療,市面上物理治療費單次是一千至兩千元,計價各異,可能以部位計算,或是以時間計算。
中醫和民俗療法則因為沒有法規限制,在坊間較為普及,但常常發生品質參差不齊的問題,好壞兩極風險較大。也因為較不重解剖學,受治療時會較少「評估」過程。三個字表示,要接受中醫或西醫可依個人喜好、經驗判斷,如果中醫或推拿品質可受信賴、做完也感覺有效,那就去做;如果想較完整地了解傷害原因,就去接受物理治療。
治療通常幾次能「見效」﹖治療很多次了卻沒有痊癒,是不是我去的不夠頻繁﹖三個字表示,接受治療一、兩次就應該要有明顯感覺好轉,而且是治療後馬上、或是最多過三到五天就應明顯有感。如果一種治療說「做完一兩個月才會好」,這個治療就是沒有用的。
在治療頻率上,三個字坦言,不希望傷者兩次治療的間隔時間太近,一週做兩次就太密集了,除非是中風復健患者需要常常治療,否則一般運動傷害1-2週做一次即可,每次治療之間則可用小球等工具自我按摩放鬆。
每一次接受治療,治療師通常會幫你測一些上次原本不能做的動作,例如膝蓋痛的人,可測試彎腰後仰、蹲、上下樓梯等動作有沒有比較好。如果治療師一直抓不到你的問題點,那可以考慮換一位治療師,甚至中西醫轉換。如果一位治療師已經幫你達到九成改善,但剩下一成久久未好,那可能每個人有盲點,這時也建議轉換治療者。
受訪者/三個字SunGuts
採訪攝影/Dama
雙腿夾緊冒冷汗,膀胱快要瀕臨爆炸的急尿感,相信不少人有經驗過,但是對於膀胱過動症的患者而言,長期處於急尿、頻尿問題非常痛苦,工作、社交、睡眠品質、生活深受影響。泌尿科醫師提醒,季節交替時,天氣變化會影響膀胱過動症的症狀加劇,可能會加重膀胱過動症狀。
34歲許小姐,金融業,平常咖啡不離手,從學生時期就比別人常跑廁所,才剛解完尿不到半小時,就覺得膀胱又漲滿而緊繃,因此外出總是到處找廁所。最近半夜被尿意驚醒的次數高達2至3次,造成白天精神不濟,工作效率大受影響,前來泌尿科檢查發現是間質性膀胱炎合併膀胱過動症。
71歲李先生,有攝護腺肥大的病史,為了改善排尿無力、餘尿不盡,已服用藥物治療數年。然而最近1、2兩個月發現尿意來的又急又猛,好幾次趕到廁所都險些漏出尿來。前來泌尿科檢查結果為攝護腺肥大合併膀胱過動症。
急尿憋不住,到處找廁所!書田診所泌尿科主任醫師張雲筑表示,膀胱過動是指膀胱內尿液尚未儲存到生理正常的容量時,就開始傳遞神經訊號,使大腦產生尿意,或是膀胱肌肉自行不正常地收縮的症狀。經常有急尿感,甚至出現急迫性尿失禁,白天排尿超過8次,晚上起床排尿超過2次,都是膀胱過動症常見症狀。
乍暖還寒天氣,膀胱過動症明顯增加?張雲筑提到,門診觀察近期氣溫劇烈變化,膀胱過動症患者增加2成。季節交替時,天氣變化會影響膀胱過動症的症狀加劇,氣溫忽冷忽熱的變化,造成交感神經與副交感神經較難以穩定運作,無論是血管或是膀胱、骨盆底肌肉收縮,都可能會加重頻尿或急尿等膀胱過動的症狀。
張雲筑說,在台灣膀胱過動症盛行率大約為17~28%,女性略高於男性。膀胱過動症這類膀胱神經肌肉功能疾病須藉由病史、症狀、尿液、影像、膀胱功能檢查等,逐一分析,釐清病因。膀胱過動症可能是單獨存在的下泌尿道刺激性症狀,但也常合併出現於有尿路感染、攝護腺肥大、尿路結石、糖尿病、間質性膀胱炎、神經病變等患者身上。
在膀胱過動症治療方面,張雲筑提到,生活習慣的調整相當重要,建議患者減少刺激性飲食如咖啡、茶、辛辣食物,戒菸、適量攝取水分等。正規治療則包含藥物,物理治療或手術治療,須經由泌尿科醫師的評估及良好的醫病溝通選擇合宜的治療方式。
張雲筑提醒,不論頻尿、急尿或夜尿,第一個影響到的就是生活品質,對於睡眠、社交、工作等方面造成困擾;持續坐視不理,真正的病因未改善可能會造成身體機能的損害,因此當有相關症狀時,應儘早就醫治療。
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大多數的人都曾經在某些時刻感受到心率加速,無論是壓力造成緊張或是運動強度提升,甚至是多喝了一杯咖啡都有可能造成心率的提升,這是由於身體需要大量循環血液及運送氧氣,進而造成心臟的活動量提升。
但是,有某部分的人在進行劇烈運動之前,它們的心率都能維持在一個固定的低點,這也有別於某些人在輕量運動時就會擁有高心率的狀態,儘管這些心率的變動都跟身體的狀態息息相關,但它也有可能是因為某些原因而造成。例如:體重的變化、身體潛在的疾病問題,甚至於跟服用的藥物也有關聯;因此,養成隨時記錄心率的變動就顯得十分的重要,無論是坐著、站著或是休息時,心率的紀錄數值都能告訴你,身體目前是處於什麼樣的狀態。
有許多的研究表明,無論性別、種族或年齡高低,靜息心率與心血管的健康息息相關。靜息心率(RHR)在醫學上的說法,就是指在清醒不活動的安靜狀態下,每分鐘心跳的次數。按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的醫學主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法,衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率(RHR),一般來說一個人的靜息心率正常會落在每分鐘60-100下,但布萊恩·米科拉斯科博士也強調靜息心率區間並非完全固定,運動員的靜息心率可能會降低至每分鐘40下左右。
哥本哈根大學(Copenhagen University)心臟醫學系系主任馬格努斯·T·詹森(Magnus T. Jensen)博士領導的一項研究,針對「靜息心率較低的人會更加健康」這件事來進行測試,研究團隊追蹤分析了哥本哈根地區近2800名中年男性連續16年來的相關數據,並將研究結果以論文的形式發表在心臟(Heart)期刊上。
詹森博士表示,「我們對每一位研究對象都做過最大攝氧量的評估,這是衡量健康水平的標準之一」。根據實驗測試收集的數據,研究團隊也發現,在不考慮研究對象身體狀況的情況下,擁有較低靜息心率的人與較低的死亡風險之間,實際上存在著直接的關聯性。
較低的靜息心率通常與更好的心血管健康相關,所以採取措施保持心臟健康就顯得更加的重要,以下將提供4種方式來改善靜息心率的高低,但這並不見得適用每個人,如果你有任何狀況還是要請教專業的醫師來進行診斷。
1.養成多運動的習慣
有許多的研究內都發現,運動或訓練都能有助於降低靜息心率,其中又以跑步、快步行走、騎單車或走樓梯等耐力型運動,是針對心臟訓練最有效的類型之一。除此之外,另一種可以幫助降低靜息心率的運動是瑜伽練習。瑜伽練習牽扯許多重要的方面,包含伸展及肌力的提升,在一項研究中也發現,那些在瑜伽課程中加入更多耐力訓練的人,在降低靜息心率方面的效果是最好的。
2.適度的減輕身體壓力
我們試著思考一下,當你有壓力、焦慮、憤怒和其它負面情緒時,心率是否也會快速的提升?雖然,有一些研究發現,健康狀況或社會經濟狀況不佳,都會導致身體呈現出更高的壓力,最終導致靜息心率無法降低,這也就是說,生活中隨時都有許多的事情會影響著身體的壓力,因此,你必須要學會如何控制自己的壓力反應,以及運用不同的方式來看待壓力及減輕它。
3.減少吸菸與咖啡因
2017年9月營養素(Nutrients)期刊發表一篇針對攝取咖啡因與心率變動所做的研究,研究表明,急性攝入咖啡會影響心血管自主神經活動,儘管對心率變異性 (HRV) 的慢性影響仍存在爭議。這項研究以15,105名(年齡35-74歲)的人進行資料收集,使用半定量食物頻率問卷測量過去12個月的咖啡消耗量,並通過靜息10分鐘的心電圖追踪獲得HRV。研究最後發現,長期大劑量使用咖啡(去年每天三杯或更多杯)都會對於心率產生不良的影響。
除了咖啡因的攝取之外,抽菸也會對於心率產生不良的效應。美國心臟協會期刊(Journal of the American Heart Association)在2015年的研究發表上也指出,吸菸對於靜息心率的高低有著不容忽視的影響性。除此之外,吸菸還會影響心血管系統的健康,並面臨更重大的疾病與死亡風險,因此,戒菸與控制咖啡因攝取量,就能有效的降低你的靜息心率。
4.注意體溫升高的狀況
體溫的升高也與心率高低有著密不可分的關聯性,斯堪的納維亞創傷、復甦和急診醫學雜誌(SJTREM)在2015年7月中發表一篇「急性患者入院時體溫、心率和呼吸頻率的關係」的研究報告指出,體溫(BT)升高後,心率(HR)和呼吸頻率(RR)就會隨之升高,因此水合作用是影響身體降溫能力和靜息心率的重要因素。
另外,脫水也會導致出現較高的靜息心率,尤其是在運動時,它還會導致體溫升高從而進一步提高靜息心率。所以,一定要記得保持涼爽和水分充足狀態,尤其是在高溫的環境中或運動訓練的過程,帶上適當的水分隨時補充,就能有效的降低心率。
資料參考/Journal of the American Heart Association、CMAJ、Journal of Clinical Medicine
責任編輯/David