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高脂飲食不僅讓大腦炎，還會讓你有吃不飽的錯覺
2021-04-08
有沒有在連續幾天吃了高熱量食物之後，發現自己的食量好像變大了，而且一直想吃更多東西的感覺？根據《Cell Metabolism》發表了一項耶魯大學的研究，研究者們發現，高脂飲食會誘導大腦發生變化，並讓身體攝入更多的熱量，最終導致體重增加、思考變慢，然而這種變化來得很快，在第三天高脂飲食之後就會出現。
高脂飲食不僅讓大腦炎，還會讓你有吃不飽的錯覺 ©cbsnews.com
吃高脂食物讓你會想攝取更多熱量
根據研究人員發現，如果一天只給小鼠吃 1 小時的巧克力，它們會在那 1 小時內，儘可能地吃更多巧克力，而且還會表現出在成癮狀態中常見的一些不靈活行為。當它們在等待巧克力時，會忽略可食用的常規飲食，然而只吃巧克力完全滿足不了它們飢餓時對食物的需求，從而會造成惡性循環。研究人員還發現，提供高脂肪或巧克力飲食的小鼠與正常組的小鼠存在一些差異，實驗組的小鼠偏離了常規的飲食方式，雖然和正常小鼠一樣它們白天比夜晚吃得更多，但是吃的時間更短而頻繁。
吃高脂食物讓你會想攝取更多熱量 ©mirror.co.uk
高脂食物會讓人變笨
根據研究發現，長期攝取高脂食物，會抑制大腦神經的突觸發展，導致認知缺陷，也會降低腦源性神經營養因子（BDNF）的濃度，降低記憶力、認知功能的表現。但相對來說，五穀雜糧這樣的碳水化合物因為同時包含了糖分、蛋白質、維生素、礦物質等不同的營養成分，啟動的消化過程比較複雜，所以抵銷了高脂帶來的危害，但當然也是適量才有這樣的效果。同時攝取過多糖類也是一樣的道理，當攝取過多高糖食物，不僅這些糖類會轉為脂肪儲存在身體裡，還會造成腦部功能認知下降。
糖類會轉為脂肪儲存在身體裡，還會造成腦部功能認知下降。 ©weareteachers.com
12種吃過多高脂食物的跡象
只是一般人對於高脂食物很難抗拒，就像對咖啡成癮的人難以不喝咖啡。根據外媒《EVERYDAY HEALTH》列出有這些項目都是長期攝取高脂食物所導致：飢餓感、體重都增加、煩躁、疲勞、高血壓、皮膚出現狀況、睡眠問題、腸胃問題、注意力不集中、口腔疾病、脂肪肝、肥胖症等，透過研究，不可否認長期攝取凹之食物會改變腸道微生物對記憶功能的破壞，雖然要戒掉高脂食物癮很困難，不妨慢慢從我的三餐中開始，像是一盒便當裡的炸雞腿或是排骨，可以將炸物換成滷的，或是一個麥當勞套餐將薯條換成沙拉等，這樣的飲食方式，不僅能讓自己大腦慢慢的更清晰，同時也能讓身體變得更加健康。
外媒《EVERYDAY HEALTH》列出12個長期攝取高脂食物所導致的問題。
資料來源／Healthline、Heho健康網
責任編輯／妞妞
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美國研究：吃早餐可增加能量消耗更容易燃脂瘦身！
2020-04-08
根據最近美國一項研究顯示，不吃早餐以及少吃早餐的人，都可能不利於控制體重。然而每天同樣的卡路里攝入下，早餐吃的多的人，可以產生更大的飲食誘導產熱並且增加能量消耗，還能產生更強的飽腹感，減輕對甜食的渴望。所以，你還在不吃早餐覺得可以瘦身嗎？
美國研究：吃早餐可增加能量消耗更容易燃脂瘦身！
產熱（DIT）瘦身原理
當食物從嘴裡吃下去後，身體裡的內臟就開始運動，當胃腸要消化吸收食物，各種消化腺開始分泌，肝臟也開始處理吸收進來的各種營養。這些過程都會消耗能量以及產生熱量，尤其是肝臟，靜息狀態下是人體內產熱最多，溫度最高的地方。飲食誘導的產熱（DIT），也叫食物的特殊動力效應，指的是吃完東西後產熱的增加。冬天吃完飯身上暖和，夏天吃完飯滿頭大汗，都有飲食誘導產熱的作用。但是產熱並不是為了維持體溫，而是食物消化吸收的一個副產物。雖說人們曾經一度認為產熱跟晝夜節律關係不大，不過，熱本質上是個能量轉化的過程，人體把食物中的營養物質吸收進來，或直接利用，或轉化成糖原、脂肪等備用能源，儲存在人體各處。而能量代謝會受到晝夜節律的影響，所以產熱理應也會受到晝夜節律的影響。
吃早餐之後的熱量消耗更多
根據研究人員招募了16位年輕的男性進行試驗，這些人平均年齡23.6歲，以及他們BMI平均22.5，他們都身體健康且有睡眠規律。整體上來說，不管早餐還是晚餐，參與者們在吃飯後的靜息代謝率都有所升高，也就是出現了食物誘導的產熱，持續到飯後3.5小時。而且高熱量膳食引起的代謝率升高，更為明顯。而同等卡路里攝入的情況下，不管是高熱量膳食還是低熱量膳食，在早餐都能引起比晚餐更明顯的代謝率升高。尤其是吃了低熱量晚餐後，食物誘導產熱只持續了不到1.5小時，而後還進一步下降，導致產熱為負值。整體上，同樣的卡路里攝入下，早餐能比晚餐多產生1.5倍的食物誘導產熱，早餐多吃相比晚餐多吃，血糖和胰島素水平的波動更小，峰值更低。
早餐吃多，比晚餐吃多更健康
根據研究顯示，雖然晚餐能比早餐更能減輕飢餓感來產生滿足，但這一效果與吃了多少卡路里進去無關。高卡路里膳食和低卡路里膳食在晚餐產生的飽腹感相似，而在早餐，高卡路里膳食明顯比低卡路里膳食產生了更強的飽腹感，還減輕了對甜食的慾望。因此這樣看來，早上起來多吃些，不僅能增加能量消耗，還能減少每日的血糖和胰島素波動，減輕飢餓感和對甜食的慾望。
資料來源／HEHO健康網
責任編輯／妞妞
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飲食＋運動瘦身效果加倍 營養師告訴你怎麼吃＋動
2017-04-07
我們都知道「飲食」與「運動」為減重的不二法門，因此想要瘦得更快更健康，除了控制飲食，搭配運動效率才會更加倍。根據國民健康署推行的「運動531」原則，建議每周應運動5 次，每次30 分鐘以上，心率保持每分鐘110 下以上，才能有效減重。
運動與飲食息息相關，許多研究發現在正確的時間點給予正確的食物可以造就良好的運動表現，相對地運動效果也更好，這邊告訴大家運動前、中、後該怎麼吃，讓運動表現更上一層樓！
飲食＋運動瘦身效果加倍
運動前小食 運動效果更佳
許多人喜歡清晨空腹去運動，但其實這樣可能會讓你的運動效果大打折扣，空腹運動等於開著沒有加滿油的車子出去，很快燃料就會消耗殆盡、後繼無力，因此建議運動前應攝取少量好消化的醣類食物，以及攝取足量的水分，使身體達到最佳水合狀態，同時避免運動時肌肉能量不足而達不到目標強度之窘境，使運動減重效果更佳。
運動中多喝水 適量電解質
運動過程中會流失大量體液，主要有兩大目標：1. 補充流失體液 2. 維持血糖水平。水分建議以少量頻繁的方式補充，每10 ∼ 20 分鐘補充200 ∼ 300 毫升，以預防脫水，另外可選擇冷飲，有助於體內降溫、散熱，若運動時間拉長至1 小時以上或是高強度運動，除了水分補充之外，還要增加電解質與醣類食物（補充2 ∼ 4 份／小時），分次適量補充，幫助維持體力與體內血糖平衡。
運動後立即進食更增肌減脂
運動後馬上吃會胖？別傻了！運動後要馬上吃才會瘦！研究發現運動後身體的肌肉處於能量被榨乾的情形，因此，此時若趕緊進食能幫助身體肌肉能量修復，有助於肌肉蛋白質合成，建議食物組成為蛋白質：碳水化合物＝ 1：3 ∼ 4 的比例，熱量控制約300 大卡，即可幫助肌肉修復。
假如運動強度較低者，如快走、短程慢跑（1 ∼ 5 公里）等，其實消耗的熱量不多，建議攝取小份量食物，或是將下一餐的熱量分成兩份，分次食用，以避免過度飲食反而攝取太多熱量。
運動前、中、後—飲食建議總表
瘦身必須搭配運動！ 營養師教你六大簡易瘦身操
簡易瘦身運動每回合1 ∼ 6 動作循環，每個動作做60 秒，中間休息30 ∼ 60 秒，2 ∼ 3 回合，可視個人能力決定休息時間與回合數。
動作 1 棒式
背、臀、腳呈一直線，記得收下巴、縮小腹、屁股夾緊，手肘位於肩膀正下方。動作維持30 秒，休息30 秒。
棒式
動作 2 深蹲
雙腳與肩同寬，想像臀部往後坐的感覺，過程中背部 盡量打直。蹲下時以自身舒適自然為主。
深蹲
動作 3 開合跳
站直身體，雙手放在兩旁，跳起同時雙腳向外跨，雙手往上引，拍手、不拍手皆可。落地時，雙腳合併，雙手放回身體兩側。
開合跳
動作 4 橋式
身體平躺，雙腳與肩同寬，曲膝腳掌貼地，以腰、腹、背肌的力量，將骨盆慢慢上抬呈一直線，停留10 秒再緩緩將骨盆放下。
橋式
動作 5 手碰膝蓋
雙手手心朝下平放在胸前，雙腳打開，左右輪流上抬碰到手掌，過程中注意背部與腰部要打直。
手碰膝蓋
動作 6 前弓後箭
雙手插腰，右腳往前跨步，左腳在後，如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作。過程中背打直，膝蓋呈現兩個90 度，勿超過腳尖。
前弓後箭
書籍資訊
◎圖文摘自凱特文化，張佩蓉著作《營養師的36日進食計畫：正確飲食觀、減重食譜、外出用餐All In One！》一書。營養師 張佩蓉Queena的三食三餐，附錄加上36日進食餐桌食曆，6大週日日食譜這樣吃！
張佩蓉（Queena）營養師帶大家由基礎的營養觀念切入，教導大家正確的減重觀念、進食順序、飲食與運動的搭配以及遭遇停滯期該如何突破；接著再帶大家進入實際餐食製作，36天料理好你的三餐飲食。此外，營養師親自示範外食點餐順序與注意事項，怎麼吃得健康享「瘦」又有飽足感。
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◎圖文摘自凱特文化，張佩蓉著作《營養師的36日進食計畫：正確飲食觀、減重食譜、外出用餐All In One！》一書。營養師 張佩蓉Queena的三食三餐，附錄加上36日進食餐桌食曆，6大週日日食譜這樣吃！
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