瑜珈一定要早或晚練？根據不同的節奏找出自己適合做瑜珈的時間

5組啟動生殖輪瑜伽動作提升幸福感！

下犬式Downward-Facing Dog

運動星球

瑜珈一定要早或晚練？根據不同的節奏找出自己適合做瑜珈的時間

2021-05-25

我常收到學生和網友提出這個問題：在特定季節或一天中的某個特定時間，應該進行一些特別的瑜伽體位法嗎？會讓練習效果比較好嗎？

了解自己每天的「開機時間」

每個人每天二十四小時內的個人節奏，以及與太陽和月亮、冷熱的關係以及四季變化，確實都多少會影響選擇與需求。有些人喜歡早上精神奕奕地去執行最重要的第一件事，而另一些人甚至在鬧鐘響後至少一個小時都不想說話。有些人喜歡冬季戶外活動，例如滑雪，其他人則享受冬季冬眠，並隨著七八月的高溫活躍起來。瑜伽練習很重要的一部分，是了解自己以及如何因應時間變化，因此讓你的精力告訴你，如何根據季節或一天的時間進行練習是很有意義的。

每個瑜伽體式，都有不同的作用

首先，對瑜伽體式有一些大方向的基本認識，能幫助你更容易安排自我練習，例如「後彎」令人振奮，比較不建議在晚上睡覺前練習；而當你感到過度刺激（無法靜下心）時，「前彎」對於平靜情緒有所幫助。
其他像「拜日式」，是一種會產生熱能和與呼吸相關的流動運動，「站立姿勢」可以增強力量、耐力和接地感，而「平衡姿勢」可以增加注意力；「扭轉」身體能按摩到內臟，緩解頭部、頸部和背部的緊張感；「倒立」改變了我們對世界的看法，使我們想起了萬物的無常本質，尤其是當我們陷入困境時。

根據季節，選擇最適合的體式練習

每個季節都邀請我們以不同的方式塑造當下的練習，夏天時氣溫升高，如果你又住在夏天會變得很濕熱的地方，最好不要過度勞累而感到消耗，可以嘗試並探索如何減輕消耗體力，來平衡身體的熱量，尋找令人感到寧靜的體式，例如肩立式（Salamba Sarvangasana）。雖然因為高溫，即便不活動都會流汗，但跟隨著瑜伽練習而適度排出的汗水，才能讓你在夏季維持精神奕奕、神清氣爽，並請補充足夠的水分以維持良好的身體機能。
容易感到憂鬱的秋天，可以加入敞開心胸的後彎來迎接更多的感恩與分享，例如弓式（Dhanurasana）和駱駝式（Ustrasana）。另外，把更多的專注力帶回你的呼吸日常，工作通常是我們生活中巨大的壓力來源，尤其越接近年底，無論你是要滿足不切實際的截止日期，管理繁重的工作量，還是與上司或同事發生衝突，這都可能令人不知所措與不安。感到壓力時，呼吸會變得更淺更急促，因此，最好能充分調息來減慢呼吸，讓思緒安靜下來，提高注意力並減輕焦慮、壓力或躁動。
冬天可能是適合沉思的時候，可以選擇專注於前彎，能帶來平靜又恢復活力，例如站姿前彎（Uttanasana），同時加入一些帶來活力與朝氣的挑戰，例如頭倒立（Adho Mukha Vrksasana）和烏鴉式（Bakasana）。由於天氣寒冷，即使你的瑜伽練習空間很溫暖，你也需要花點時間來啟動肌肉充分暖身，拜日式（Surya Namaskara）會是很棒的開始，結束幾個拜日式後，再緩慢而謹慎地進入所有體式練習。
春天溫度適中，是一個能專注於排汗的美好季節。在瑜伽練習中可以加快節奏地將各種體式流暢的串聯，安排腿部力量、背部與腹部的肌力練習，例如船式（Navasana）和蝗蟲式（Salabhasana）；也可以專注平衡與扭轉體式，例如樹式（Vrikshasana）和半魚王式（Ardha Matsyendrasana）。春天也是一個新起點，是可以將新序列和新習慣引入練習的好時機。
通常建議在每天早晨或傍晚練習瑜伽，但也別太過於刻板或過於理想化的因為錯過了最佳時間而放棄瑜伽練習，實際上在任何時間練習都會有益處。同時，無論在一天中的什麼時候或在任何季節進行練習，都務必以攤屍式（大休息，Savasana）結束。

無論在一天中的什麼時候或在任何季節進行練習，都務必以攤屍式（大休息，Savasana）結束。

從每天靜坐或練習一輪拜日式開始

最後，我建議你反思自己的練習經驗，如果感覺良好，將此習慣保持，同時以開放的態度接納並隨時迎接改變，你會經自我覺察的提升而不斷微調細節，而邀請新的實踐進入你的生活。如果認為需要調整，可以先維持創建幾個不變的習慣，例如每天從靜坐、唱誦Om 或進行拜日式來開始練習。
從已經樹立的基礎出發，對於跳躍性的實踐可能會有所幫助。保持自我練習的類似結構很有價值，即便練習重點會改變，但堅持相同的通用格式，是深入練習的強大技術。希望大家都能找出自己最適合做瑜伽的時間，你會逐漸發現，每日瑜伽並不是那麼遙不可及的！人生就應該好好吃飯、好好睡覺、好好瑜伽。

• 本文摘自境好出版，Katie（何雨涵）著
《流動瑜伽的身心回正練習》一書。
本書簡介
流動瑜伽最大的特色，就是沒有固定的姿勢順序，因此可以針對身體特定部位／區域，以及不同的目的（放鬆伸展、啟動核心、加強肌力）設計動作組合；也因為這個特色，你可以選擇要「啟動核心、活力up的晨間練習」，或是「放鬆肩頸、減輕水腫的下班瑜伽」，更可以是「清除雜緒、解開僵硬的助眠練習」。　　
動作組合多變、時間選擇自由的流動瑜伽，自己決定今天需要什麼練習、在什麼時間做，沒有「好累、時間對不上」的藉口，每天都能說服自己站上瑜伽墊。
名人推薦
何穎盈中醫師／中醫瑜伽養生專家
李怡如 Sangeeta／正念減壓MBSR與正念瑜珈老師
楊子興／台南百年布莊錦源興第四代負責人
蔡士傑Janus Tsai／C-IAYT認證瑜珈療癒師
謝明儒 Dr. Victor／乾針名醫．《醫學瑜伽解痛聖經》暢銷作家
（以上依姓氏筆畫順序排列）
更多《流動瑜伽的身心回正練習》資訊請點此

流動瑜伽的身心回正練習

責任編輯／David

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5組啟動生殖輪瑜伽動作提升幸福感！

2018-11-26

當生殖輪未開啟時，會時常感到缺乏情感，或是常常面無表情，還會被動以及冷淡，此時自身的情感表達也無法順暢自如，但如果在失衡時，可能會造成情緒化以及過度依賴、較為性感，為了要啟動以及平衡我們的生殖輪，建議平時做下列5組瑜伽動作，當生殖輪被開啟時，同時會讓心胸開闊、提升幸福感以及創造力，對很多事物也會抱持有愛的想法。

5組啟動生殖輪瑜伽動作提升幸福感！ ©gaia.com

1 坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

坐姿前彎式 ©findhomeremedy.com

2 青蛙式 Frog pose

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

青蛙式 ©yogainternational.com

3 立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend

步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。
步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

立姿寬腿前彎式 ©yogajournal.com

4 戰士二式 Warrior Pose 2

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。
步驟4：視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。

5 女神式 Goddess Pose

步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：身體下蹲，將膝蓋彎曲，雙手打開往上伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節再休息。

資料來源／Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯／妞妞

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下犬式Downward-Facing Dog

2016-06-27

下犬式(Downward-Facing Dog)有助於伸展頸部、背部與腿部肌肉。

下犬式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

呈跪姿做準備動作。

STEP 2
雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，持續動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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瑜珈一定要早或晚練？根據不同的節奏找出自己適合做瑜珈的時間

我常收到學生和網友提出這個問題：在特定季節或一天中的某個特定時間，應該進行一些特別的瑜伽體位法嗎？會讓練習效果比較好嗎？

了解自己每天的「開機時間」

每個瑜伽體式，都有不同的作用

根據季節，選擇最適合的體式練習

從每天靜坐或練習一輪拜日式開始

責任編輯／David

5組啟動生殖輪瑜伽動作 提升幸福感！

1 坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。 步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲） 步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

2 青蛙式 Frog pose

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。 步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。 步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

3 立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend

步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。 步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣） 步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

4 戰士二式 Warrior Pose 2

5 女神式 Goddess Pose

步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打開。 步驟2：身體下蹲，將膝蓋彎曲，雙手打開往上伸直。 步驟3：停留3-5個呼吸環節再休息。

資料來源／Yoga Journal、Eclectic Energies 責任編輯／妞妞

下犬式Downward-Facing Dog

下犬式(Downward-Facing Dog)有助於伸展頸部、背部與腿部肌肉。

下犬式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 呈跪姿做準備動作。

STEP 2 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，持續動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

5組啟動生殖輪瑜伽動作提升幸福感！

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。
步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：身體下蹲，將膝蓋彎曲，雙手打開往上伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節再休息。

資料來源／Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯／妞妞

下犬式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

呈跪姿做準備動作。

STEP 2
雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，持續動作三個呼吸的時間。