雖然我們每個人都有想要改進的身體部位，但對於腹部脂肪的減少仍然是大多數人最期待的目標，事實上，要想減去腹部堆積已久的脂肪並不是一件容易的事情，甚至是全身上下最難減少的地方。腹部脂肪的堆積不僅會影響著你穿衣的選擇性，而且還會增加罹患2型糖尿病、心臟病和某些類型癌症的風險。

如果你現在也正在尋求擺脫腹部脂肪的方案，在這之前你必須要先了解，減脂這件事沒有快速更沒有局部，但你可以透過正確的飲食方式來減去身上頑固的脂肪。這也就意味著，即使你每天努力拼命的做了500個仰臥起坐或核心訓練動作，不好好的管理吃進嘴裡的東西，再怎麼運動都無法看出成效。因此，接下來將告訴你針對減去腹部脂肪的最佳飲食技巧與運動訓練。

攝取高蛋白食物

蛋白質是消除腹部頑固脂肪最好的朋友，因此，如果你正想要透過飲食瘦身或減脂，就可以將蛋白質的攝取量增加，它將有助於提高身體的新陳代謝，並大量的減少肌餓感。在飲食中常見的蛋白質食物，例如全蛋、魚、豆類和海鮮等，理想的減脂飲食計畫包含30%的蛋白質。

消除脂肪的運動

選擇正確的運動項目對於減去脂肪至關重要，唯有降低體脂率才能有機會讓腹部變的平坦。一般來說我們都會採用有氧運動來進行減脂訓練，典型的有氧運動會使得呼吸及心律加快，也因此對於我們的心肺功能提升有所幫助。消除腹部脂肪最有效的運動，主要是以慢跑、游泳、騎自行車和跑步為主。

增加可溶性纖維

減脂飲食中除了增加蛋白質之外，攝取大量的可溶性纖維也很重要，其中一些包括全穀物、糙米、地瓜、燕麥和豆類等，多吃可溶性纖維還可以幫助你減掉腹部脂肪，並防止腹部的脂肪增加堆積。

加入側平板撐體

腹部核心肌群除了正面的腹直肌外，還有身體側邊的腹內外斜肌，而側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作，當然，對於身體側向的穩定度與肌肉刺激度都會有所加強。

準備動作：

1.採取側臥姿，單手肘撐地於肩膀下方，雙腳併攏與地面接觸。

2.用側邊腹部力量將身體撐離地面，挺胸收腹保持側邊身體成一直線。

3.另一手可以選擇撐在腰上或是往上伸展，維持30秒再換邊。

延伸閱讀：消除腹部脂肪你最該做的4個居家訓練動作

資料參考／businessinsider、issaonline

責任編輯／David

常見人抱怨自己「吃空氣也胖」是因為遺傳，但台灣大學一項最新研究要讓他們少一個藉口了！該研究發現，慢跑、爬山、健走、散步、瑜珈、土風舞或國際標準舞等6種運動能有效降低肥胖基因的影響，其中慢跑最有效，一般被認為強度低的瑜伽、散步也雙雙上榜；反而常被當作瘦身最佳運動的游泳，因為會刺激食慾，對肥胖基因沒有顯著降低效果。

肥胖由先天遺傳與後天生活形態所共同影響，先天遺傳率估計在40％-70％之間。而肥胖是許多已開發國家共同面臨的難題，可能增加心血管疾病、代謝症候群等風險。根據2013-2016年的「國民營養健康狀況變遷調查」，台灣成人過重（身體質量指數BMI ≥ 24）或肥胖（BMI ≥ 27）的盛行率高達45.4％，各界專家常建議民眾多運動，但不清楚哪種運動對先天帶有較多肥胖基因的人有益。

由台灣大學公共衛生學院、國家衛生研究院與台北榮民總醫院等學者今年8月1日發表於 《科學公共圖書館·遺傳學》（PLOS Genetics）的研究中，針對「台灣人體生物資料庫」1萬8,424名30-70歲成年人的資料，以全基因體資料和一對一訪談紀錄，全面解析5種肥胖指標，包括：BMI、體脂肪率、腰圍、臀圍與腰臀比，並進一步分析18種運動項目。結果顯示，即使天生較多肥胖基因，仍可透過後天的規律運動獲得改善。18種運動項目中，慢跑、爬山、健走、散步、瑜珈、土風舞或國際標準舞等6種運動能有效降低肥胖基因的影響。

細究各種運動對5項肥胖指標的影響，發現慢跑清一色最有效！相較於無運動習慣的人，每月慢跑15次、每次平均42分鐘的人BMI指數少了1.02（kg/ ㎡）、體脂肪率少1.2％、腰圍與臀圍分別少1.76及1.3 公分。

研究作者台大公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所副教授林菀俞表示，慢跑是全身性的鍛鍊，過程中需手臂搖擺、腿部與足部跑步前進，肩膀與腹部也皆需參與動作；此外，慢跑是一項連續性的活動，腳步踏地時需要比平時走路更有力。

如果以強度高低比較降低肥胖基因的效果，慢跑優於健走（每分鐘90-120步）、健走優於散步，令人意外的是，連一般不被視為「運動」的散步都可明顯降低肥胖基因。

令人出人意料的是，游泳、騎單車、伸展操、太極拳、跳舞機、氣功都沒有顯著緩解肥胖基因的效果。林菀俞解釋：過去研究曾指出，於冷水中游泳特別會刺激食慾，反增加游泳後的食物攝取，這可能是游泳未能顯著緩解肥胖基因效果的原因。此外，騎單車、伸展操、太極拳、氣功都屬低負荷量的運動；而跳舞機常在自家使用，沒有團體約束下，受訪者平均一次只跳61分鐘，而較有團體約束力的「土風舞、國際標準舞」多達77分鐘，推測跟跳舞機使用起來較隨性、時間較短有關。

不過林菀俞強調，儘管上述運動沒有顯著的緩解肥胖基因效果，但研究並未否認這些運動對人體的其它好處。

另一方面，台大醫院北護分院院長黃國晉表示，根據「台灣人體生物資料庫」，不到一半（41.5％）的成年人有規律運動習慣，國人在這方面有待加強。但也提醒，雖然該研究顯示慢跑對降低肥胖基因最有效，但有慢性病、心臟疾病病史的人應先跟醫師討論是否適合，或選擇替代運動，以免強度過高發生心肌梗塞等意外。

資料來源／國立台灣大學公共衛生學院
攝影採訪／Dama

想吃飽吃健康又能變瘦，自己卻料理技能0﹖沒關係！曾從70公斤減到48公斤的韓國超人氣網紅Mini以自己的成功瘦身不復胖經驗，開出暨簡易又營養的高蛋白低碳水減重料理食譜，主要使用在超市都能買到的食材，交錯運用高蛋白質食物，就能讓你吃得豐富、快速料理又達到減重效果。

早餐﹕蘋果花生醬吐司

減重料理可以用花生醬？其實，花生醬是有助於減重的食品。它含有高含量的單元不飽和脂肪和蛋白質，只要攝取少量，就能維持長時間的飽足感。只要每天不超過兩湯匙即可。現在就來試試蘋果與花生醬的甜蜜組合早餐吧！

【材料】

全麥吐司……1 片
蘋果……¼ 顆
花生醬……½ 大匙
杏仁……3 個
山核桃……3 個
可可粒……½ 大匙
大麻子……⅓ 大匙
肉桂粉……少許

【步驟】

1. 擦乾平底鍋，放入全麥吐司，將兩面都微烤到焦黃。
2. 將蘋果切薄片。
3. 將吐司的一面抹上花生醬，並撒下可可粒。（可可粒為附屬食材，不加也可以）
4. 將蘋果、堅果類依序放上，並撒下大麻子和肉桂粉，即可完成。（大麻子為附屬食材，不加也可以）

中式﹕豆腐菇菇炒飯（5 餐份）

Mini 常說：「豆腐冷凍過後，蛋白質會增加兩倍。」現在有記起來了嗎？

不只如此，豆腐會變成油豆腐那樣硬硬的、有咬勁的食感，且更容易入味。豆腐、菇類、花椰菜等高蛋白食材加上蠔油、洋蔥和青陽辣椒的調味，即可成為升級版的營養滿分炒飯。

【材料】

豆腐……2 塊（600g）
雜穀飯……450g
花椰菜…… 個（170g）
杏鮑菇……3 個（200g）
洋蔥……½ 個（80g）
青陽辣椒……3 根
蠔油……2 大匙
胡椒粉……⅓大匙
香草粉……少許
橄欖油……2 大匙

【作法】

1. 將豆腐去除水分密封後，冷凍一天。（直接冷凍也可以，但去除水分的話，能使豆腐更有咬勁）
2. 將冷凍豆腐放進微波爐或室溫解凍後，將剩餘水分擰乾，並壓碎。
3. 將洋蔥、青陽辣椒、花椰菜和杏鮑菇切碎。
4. 預熱鍋子，倒入橄欖油炒洋蔥和青陽辣椒，再放花椰菜和杏鮑菇一起炒。
5. 將壓碎的豆腐、雜穀飯、蠔油、胡椒粉和香草粉放入鍋子一起炒。
6. 分裝在五個便當盒，每盒250g，兩個放冷藏、三個放冷凍後，即可完成。

西式﹕鮮蝦生菜義大利麵

Mini 在減重時，吃了各種麵食料理。重點不在於麵食，而是適當地攝取好的碳水化合物，所以使用全麥義大利麵條代替一般麵粉麵條，加上特彈的鮮蝦與新鮮蔬菜，變身成一道鮮蝦生菜義大利麵。因為它放久也不易糊爛，可以提前做好當午餐便當。

【材料】

全麥通心粉……35g 
黑橄欖……3 個
蝦仁……50g 
義大利香醋……1½ 大匙
生菜用的蔬菜……2 把 
橄欖油……1 大匙
小番茄……6 個 
胡椒粉……少許

【步驟】

1. 將生菜洗淨後，將水瀝乾，撕成方便入口的大小。
2. 將小番茄和黑橄欖縱切。
3. 將蝦仁放入滾水裡燙熟。（不管是鮮蝦還是冷凍蝦仁皆需長時間燙過水，才能產生有嚼勁的食感）
4. 將通心粉放入滾水裡，煮8 分鐘，再用冷水沖洗後，將水瀝乾。
5. 混合通心粉、蝦仁、生菜、番茄和橄欖，淋上橄欖油、義大利香醋和胡椒粉，即可完成。

書籍資訊

◎ 圖文摘自高寶出版，Mini朴祉禹著作，陳彥樺譯《高蛋白低碳水減重料理：0失敗0壓力，狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》一書。

本書特色

從70kg減到48kg！韓國數萬粉絲稱「最想成為的身材」超人氣IG網紅，從「母胎肥胖」變身「永不復胖」，三餐照吃美食也能減掉22kg，養成好身材、好皮膚的祕密食譜大公開！

在經歷數百次的減肥失敗，又體驗過無數次的復胖後Mini發現，自從吃了許多對身體有益的蛋白質，並且只吃身體有益的碳水化合物，肥肉就消失了！更令人不敢相信的是，她沒有再復胖了！

本書公開Mini親身實證瘦下22kg的高蛋白質、低碳水化合物料理，美味健康、輕鬆簡單，擺脫無聊痛苦的減重飲食，打破吃不飽、忍不住、狂復胖的減肥失敗死循環！

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責任編輯／Dama