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臀推或橋式訓練臀肌為何一直都成效不彰？4個最常見的訓練錯誤要趕快改進
2021-06-10
核心肌群對於進行運動或訓練都佔有十分重要的穩定地位，它能參與你所要進行的各種動作。然而，核心肌群並不僅止於身體中段的肌肉，它還包含到你的臀部肌群；因此，有許多的人在進行橋式訓練時，如果核心肌群沒有積極參與再加上骨盆前旋，就會給大腿的股四頭肌和小腿肌肉帶來更多的負擔。
臀推或橋式訓練臀肌為何一直都成效不彰？4個最常見的訓練錯誤要趕快改進 ©thefitnessmaverick
橋式上常犯的錯誤
人體中的臀肌是最強壯且最常使用的肌肉群，無論是在舉重物時能支撐下背部防止膝蓋受傷，或是日常移動和跑步時都會用到，所以訓練臀部肌肉與加強身體任何一塊肌肉一樣的重要。雖然，有許多的練習都可以幫助到臀大肌的訓練，但沒有什麼比橋式訓練這個動作要來的更好。
針對臀部肌群最佳推薦的訓練動作就是橋式。 ©mindbodygreen
無論是瑜伽或是負重式訓練，橋式訓練都是你必須要學會的動作之一，這項運動將大部分的力量集中在臀大肌上，除此之外還能刺激臀中肌（Gluteus medius）、臀小肌（Gluteus minimus）和闊筋膜張肌（tensor fasciae latae）等；但如果你想要更有效率的訓練這四個肌肉，在進行橋式練習的時候就必須要注意一些事項，即使看似不重要的錯誤動作都有可能會降低你訓練的成效，下列將舉出大多數人在進行橋式時常犯的4個錯誤。
何謂闊筋膜張肌？
闊筋膜張肌（tensor fasciae latae），股部（又叫大腿）的深筋膜較為發達，特稱闊筋膜。闊筋膜外側特別厚，形成一條扁袋狀結構，叫骼脛束。其位於股部外側面，上端附於骼嵴前部，下端止於脛骨外側踝。而骼脛束上份又分為淺深兩層，之間包住一塊肌，就是闊筋膜張肌。此肌上端起於骼前上棘，下端移行於骼脛束，它收縮時緊張骼脛束，並可屈髖關節。(資料來源／維基百科)
錯誤1.下背部過度伸展
當你在進行橋式動作時，都知道要將臀部抬離地面，但真的要抬的越高越好嗎？事實並非如此。過度伸展臀部可能會導致過度的拉伸背部肌肉，進而導致腰痛的問題；除此之外，你將無法正確的針對主要訓練的肌肉群，因此，最正確的做法是保持臀部與膝蓋和大腿在一條直線上。
過度伸展臀部可能會導致過度的拉伸背部肌肉，進而導致腰痛的問題。 ©womensrunning
錯誤2.用腳趾上推
當你將臀部抬離地面時，必須要透過腳跟而不是腳趾。如果你在進行上抬動作時，是以腳趾代替腳跟的話，將無法訓練到臀部的所有肌肉；相反，這樣做可能會給你的腿筋和小腿帶來壓力，因此，在進行橋式訓練動作時，唯有使用腳跟下壓的力量才能有效針對臀肌進行刺激。
錯誤3.沒有收縮臀肌
大多數的人在進行運動訓練時，經常犯的錯誤之一就是沒有使用到正確的肌肉，在進行橋式訓練動作的過程中，你必須要在頂部時擠壓（收縮）臀部以刺激肌肉，如果你沒有進行這個關鍵性的動作，那只是在訓練你大腿前側的股四頭肌而不是臀大肌。
錯誤4.腳沒有放對位置
在進行橋式訓練時，我們都知道必須將雙腳分開與臀同寬，同時腳趾應向外，當你的雙腳靠的太近或太遠時，都會降低或刺激到錯誤的肌群；除此之外，如將雙腳腳趾朝向正前方將會對於膕繩肌產生壓力。
橋式動作示範：
資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David
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韓國諧星李世英只用兩個月健身 奪得MN韓國經典賽Diva比基尼亞軍
2021-05-07
有看過熱門韓劇「請回答1988」的人，一定都對劇中有雙門洞王祖賢之稱的李世英（이세영 ）有印象吧！出道多年的她大多數的時間都以諧星的身份在演藝圈闖蕩，但在去年她決定整形擺脫自己長久不滿意的長相，並開始運動接受重量訓練改善身形。在今年3月開始準備參加5月初的MN韓國經典賽，只運用短短2個月的時間就獲得Diva比基尼部門亞軍，並獲得200萬韓圓的獎金。
日前她也大方的展現自己整形之後的眼睛，完美的外型也讓所有的粉絲都大呼神奇。李世英曾經表示，自己會進行整形是源自於從小對於外貌的自卑感，終於在32歲這年下定決心動了雙眼皮、眼睛矯正、上開刀、下開刀及後開刀，基本上眼睛能做的整形手術她都做齊。
李世英日前表示，基本上眼睛能做的整形手術她都做齊。 ©chosun
然而，擁有了漂亮的臉蛋之後她更開始進行運動訓練，並開始學習控制飲食改變不完美的體態，從她在5月3日Instagram上分享的照片可以看到，她將胸、臀、腿及腹肌練出明顯的肌肉線條，搭配上古銅色皮膚，讓整體的身形更佳的健美充滿曲線。同時，她也在Instagram寫下這2個月以來我非常認真的準備 MN KoreaClassic（MN韓國經典賽），在這段時間的每一天我都持續的運動、嚴格管理飲食、充分的有氧訓練及上台前的水份補充，非常的開心能在人生首次參賽就獲得Diva Bikini第二名跟fresheasy賞。
Instagram分享的照片中，可以看見李世英拿著得來的MN韓國經典賽獎牌，並展現出明顯的腹肌以及令人羨慕結實的蘋果臀，同時，她也特別表示「我會更認真準備下次的挑戰。」
李世英一日訓練影片：
資料參考／Instagram、chosun
責任編輯／David
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抬腿交叉捲腹 STRAIGHT LEG BICYCLE CRUNCH
2016-06-01
抬腿交叉捲腹 (Straight Leg Bicycle Crunch)是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。
抬腿交叉捲腹
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙腳伸直，雙手交叉抱頭預備。
STEP 2 觸碰左膝
右腳向前伸直(不要碰到地面)，身體向左旋轉觸碰左膝。
STEP 3 碰觸右膝
左腳向前伸直(不要碰到地面)，身體向右旋轉觸碰左膝。，左右輪替，做1分鐘。
