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硬舉訓練不能忽視的4個身體訊號 讓你秒懂該如何避免運動傷害
2021-06-25
對於每個想要增肌的健身人來說，硬舉（Deadlift）這個多關節訓練動作十分的重要。尤其，硬舉又屬於健力三項必做的一個項目，也是充份訓練全身肌肉經典的動作之一，正因為能比其它的訓練動作能刺激到更多的肌肉群，因此，做好這個動作絕非一夕間發生的事情。
對於每個想要增肌的健身人來說，硬舉（Deadlift）這個多關節訓練動作十分的重要。 ©timesofindia
有鑑於硬舉這個訓練動作，必須要有大量的訓練與肌力之外，還要透過正確的指導才能避免突如其來的運動傷害。當你在練習這個動作的過程中，身體肌肉會發出不同的訊號告知你哪邊動作錯誤，你只需要了解這些訊號背後所表示的意思，就可有效的糾正自己並提升該部位的肌力，讓你能安全並正確的完成這個訓練動作。以下，我們將介紹幾個常見的身體訊號，讓大家對於硬舉所需的各部肌力能更加有觀念。
訊號1.握不住槓鈴
當做沒幾下就發現手部握力不足，這就意味著你的前臂肌群（Forearm Muscles）肌力不足，必須要將前臂肌規劃進訓練課表之中，雖然可以運用握力帶來進行輔助訓練，但長久來看還是強化自己前臂肌握力會比較好。如果有這樣的問題出現，在硬舉的過程中可嘗試混合式握法，一手正拉一手反拉的姿勢，將能有助於訓練的成效。
你該知道：有效強化前臂肌力的3個動作
在硬舉的過程中可嘗試混合式握法，一手正拉一手反拉的姿勢將能有助於訓練的成效。
訊號2.身體失去平衡
有些人在硬舉訓練時，並沒有注意腳部與槓鈴之間的距離，一般來說在硬舉時槓鈴應該在腳掌中央或雙腳離槓約1-2個指節位置，如果你的距離抓太遠將有可能在舉起重量的時候，身體失去平衡而摔倒，讓訓練動作過程增添許多受傷的風險。
在硬舉時槓鈴應該在腳掌中央或雙腳離槓約1-2個指節位置。
訊號3.背部痠痛
硬舉時經常犯的錯誤就是圓背問題，錯誤的背部姿勢會給背部肌肉帶來過大的壓力；最壞的情況之下，將會增加肌肉拉傷及受傷的風險。為了避免這樣的情況發生，請確保你在站立時與槓鈴之間的距離正確，並收緊核心讓脊椎和下背保持中立，有許多的狀況是核心肌群肌力不足造成的。
要正確的完成硬舉動作，必須要注意全身上下各個肌群的協調性。 ©futurefit
訊號4.過度伸展下背部
當我們將槓鈴舉起後，必須要保持身體的伸直狀態，因此，過度的伸展背部這個動作是不需要的，這樣只會給脊椎部位帶來額外且過度的壓力。會產生這樣情況的原因有兩個，1.你沒有使用到正確的肌群，2.臀部肌群力量太弱，無法維持直立的姿勢。這時候就必須要加強臀肌的訓練動作，讓臀肌能學會正常的發力。
硬舉是充份訓練全身肌肉經典的動作之一。
結論
你可以將硬舉的不同方式融入日常訓練計劃之中，以針對不同的肌肉群進行刺激並挑戰自身的肌力成長，另外，不同的訓練方式也能確保你不會對訓練產生厭煩感。
資料參考／mensjournal、nutribal
責任編輯／David
運動星球
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訓練這10個課表，讓自己變得更強跑得更快
2017-02-23
如果你想跑得更快，其所做的訓練不僅僅是速度。重量訓練對於跑者的訓練計劃來說是一個關鍵但經卻常被忽略。美國女性健身總監Jen Ator認為，「很多人會排斥重量訓練，原因是害怕訓練之後自己的身形會變得太過強壯」，但是重量訓練卻是提升速度的關鍵因素之一。當訓練之後，你所跑得每一步都可以產生更多的力量，跑得更快，並運用這股力量讓你不易疲勞，保持速度。
考慮到以上問題，身為顧問也是跑步狂熱者的Ator為跑者設計了兩部分的課表。這些動作能解決了常見的力量不平衡，特別是建立核心力量和增強臀部肌群以及改善姿勢和移動的腳步。
這個15分鐘的徒手訓練可以在一周的任何一天進行。Ator建議若在跑步後做，將有助於預防肌肉僵硬。
這個15分鐘的徒手訓練可以在一周的任何一天進行。Ator建議若在跑步後做，將有助於預防肌肉僵硬。
1 旋轉弓箭步
旋轉弓箭步一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群。
右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手插腰預備。上半身向右旋轉，停留10秒，左腳在前，右腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手插腰，上半身向左旋轉，停留10秒，左右交替，做1分鐘。
©SCOTT MCDERMOTT
2 扶地起身
又稱「負向伏地挺身」，這個動作有點像俯臥撑。雙手撐地，身體與腿部保持在一條直線，身體慢慢往下，直到胸部貼到地面，然後撐起來，重複15次。
※注意在動作時身體要從頭到腳始終保持一直線，屁股不能往下沉或上翹，雙腳距離加寬可以幫助平衡、做起來更輕鬆。也能夠用上圖所示的動作，但膝蓋跪地做，只要確保大腿和背部是一條線的即可。
3 橋式
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢，做3-5組。
©SCOTT MCDERMOTT
4 登山式
登山式是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩，勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備，左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做30秒。
©SCOTT MCDERMOTT
5 蠍式
這個動作需要身體有一定的柔韌性。俯身趴倒地面，雙手張開，左腿抬起，向後屈膝，讓腳盡量抬到臀部，然後觸及地面，保持這個動作10秒。回到原位，換右腳，做15次。
©SCOTT MCDERMOTT
這個20分鐘的訓練需要一對啞鈴和一個訓練椅。如果你是一位新手，當選擇啞鈴時，可先從最輕的重量開始，待熟悉後再慢慢增加重量。第一次做的話你的肌肉可能在第二天感到疼痛，所以當要執行這份課表時，應該避免在跑馬拉松前夕或休息日前後進行這項鍛煉。
這個20分鐘的訓練需要一對啞鈴和一個訓練椅。如果你是一位新手，當選擇啞鈴時，可先從最輕的重量開始，待熟悉後再慢慢增加重量。第一次做的話你的肌肉可能在第二天感到疼痛，所以當要執行這份課表時，應該避免在跑馬拉松前夕或休息日前後進行這項鍛煉。
1 重量臀推
上半身半蹲靠至重訓椅，雙手握住啞鈴置於腹部，上半身起身向後仰超過重訓椅，停留10秒，在慢慢回到原處，重複動作，做3-5組。
©SCOTT MCDERMOTT
2 單臂啞鈴划船
右手撐在重訓椅，左手握住啞鈴臂部完全伸直，雙腳向後伸直駛身體呈一斜線，身體保持不動，將啞鈴往上朝肩膀處划動，直到啞鈴接觸到下胸部。停頓，然後將啞鈴放回起始位置，一邊做3-5組。
©SCOTT MCDERMOTT
3 啞鈴弓步推舉
用單手將啞鈴舉至肩膀的高度，一隻腳向後跨，膝蓋輕觸地面，形成弓步，將啞鈴推舉過頭。停頓一下，將啞鈴放下至肩膀的位置，然後用前腳腳跟的力量起身回到站姿，一邊做3-5組。
©SCOTT MCDERMOTT
4 啞鈴單腿硬舉
抬頭挺胸，雙手握住啞鈴，掌心朝向大腿，將一腿抬離地面，保持支撐腳微彎，從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒，然後以反向動作回到起始姿勢，一邊做3-5組。
©SCOTT MCDERMOTT
5 啞鈴相撲式深蹲
呈站姿，將雙腳打開比肩膀略寬，腳尖稍微朝外。雙手握住一個啞鈴，置於胸口，將臀部往後推，採取深蹲姿勢，保持挺胸並將膝蓋向外張開。將啞鈴朝地面放低，並置於雙腿之間。然後站起身，回到起始姿勢，做3-5組。
©SCOTT MCDERMOTT
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紐約這家 Asphalt Green「AG6」健身房 用互動燈光標誌激起你的「運動第六感」
2016-08-04
健身房也許總是像個沉悶的空間，伴隨一些人的嘶吼聲，在其中做訓練似乎真的很痛苦。
但總是有人能夠想出一些更有趣的方式來改變你的訓練。最近紐約一家叫做 Asphalt Green 的運動中心，在其上東城分館（The Upper East Side gym）推出了一種新式的健身房「AG6」。
私人健身房Asphalt Green 推出AG6互動教室。 ©inhabitat.com
訓練視覺化 燈光效果刺激感官好有趣
特別的地方是在於，1800 平方英呎的面積內，牆面和地板上有很多會發光的圈圈和數字，就像是跳舞機和遊戲場的陳設，以刺激視覺的方式讓來此運動的會員能與環境中的各式裝置做互動。
AG6的命名也很特別，AG當然是該場館名稱的縮寫，數字6則是負責人Jennifer Coccia對於這個課程的期待：激起你的「運動第六感」。「在一般的訓練上你已經具備力量、靈活性、彈性、耐力、速度等五種能力，我們這種訓練方式能夠喚起你的第六種，也就是肌肉記憶。」Coccia說。
你可以按照地板上亮起的圈圈和數字來改變開合跳、波比跳 (burpees)、啞鈴上舉等等的姿勢和落腳點，啞鈴單臂划船、側棒式、登山者式等各式訓練動作，或是將球迅速投向牆上亮起的燈圈……總之，這個特殊的健身房將一切常見的動作都遊戲化了，以電腦程式通過聲音與燈光指引你一步一步闖關，做完這組換到下一關。
©kaylainthecity.com
©Asphalt Green
根據指示丟球。 畫面翻攝YouTube
阻力帶立定跳。 畫面翻攝YouTube
根據牆上亮燈指示觸摸熄燈。 畫面翻攝YouTube