想要減肥，不外乎飲食控制跟運動，但到底什麼樣的運動才可以幫助減重呢？根據研究，或許每天只需要短短 30 分鐘，就能達到跟長時間運動同樣的效果。

每天30分鐘「流汗微運動」就能瘦

2012 年，《美國生理學期刊》（American Journal of Physiology）研究發現，每天 30 分鐘的運動相較 60 分鐘的運動，減輕體重、減少體脂肪的效果差不多。

這份研究是由哥本哈根大學進行，第一作者 Mads Rosenkilde 表示，每天集中鍛煉 30 分鐘，幾乎跟鍛煉 60 分鐘的效果差不多，而 30 分鐘的運動相比 60 分鐘來得輕鬆，更能夠長期、持續的進行；再加上長時間運動之後，可能會想要吃更多食物，所以體重消耗反而變少了。

Heho 健康營養師吳宜庭說，運動後「補充過量」是很多人運動後體重不減反增的原因，因為「運動消耗的熱量比想像中的少」，但同時，運動也可以幫助提升代謝速度、維持肌肉量，有助於提高基礎代謝率，對減重而言是個長期投資。

而這份研究也發現，雖然 60 分鐘的運動沒辦法降低更多的體重、脂肪，卻可以增加「非脂肪組織」，也就是肌肉為主的瘦體組織；長期來看，新陳代謝率、身體健康程度也能有所提升，的確是對身體很好的投資跟訓練。

研究：早上運動比下午運動瘦更快

除了短時間運動的減肥效率更高之外，「什麼時候」運動也決定減重的程度、效果。2020 年《國際肥胖期刊》（International Journal of Obesity）的一篇研究就發現，早上運動的減肥效果明顯比晚上運動大。

研究團隊召集平均年齡 23 歲，體型超重／肥胖（BMI 25~39.9）之間的受試者，進行為期 10 個月（40 週）的運動，每週運動 5 天，以室內跑步機慢跑為主，但可以替換戶外跑步或騎腳踏車；每次運動強度為消耗 150 大卡，增加到 400-600 大卡，運動時間在 30 分鐘到 2 小時之間。

受試者分為 4 組，早上運動組在上午 7 點到 11 點 59 分之前完成每天運動，下午運動組在下午 3-7 點之間完成運動，分散運動組則是沒有固定時間運動，還有一組是沒有運動組。

結果 10 個月之後，早上運動組的體重明顯降低，平均減少了 7.2 ％，分散運動組則減少了 5.5 ％，下午運動組則只減少了 2.1％，沒有運動組則增加了 0.5 %，早上運動組的體重比下午運動組明顯減輕。研究團隊表示，儘管其中的原因還不清楚，但運動時間對體重管理可能很重要。

如果想透過運動來減肥，不妨先從早上的「短時間」運動開始，或許可以得到更好的效果。

參考資料
Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise—a randomized controlled trial in overweight sedentary males
The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2

文／盧映慈
圖／巫俊郡

延伸閱讀： 
運動早上燃脂最佳、下午適合劇烈、晚上呢？
「早上」運動防癌效果更好！《國際癌症期刊》：攝護腺癌、乳癌均下降
早晨運動比晚上好，美研究：早上運動能增加氧含量

你是否也很努力的運動並調整飲食，但腹部的脂肪卻還是不動如山？然而，腹部的脂肪卻不像其它部位一樣，只需要靠運動及飲食控制就可以消除，因為，這一切都要歸咎於我們人體的賀爾蒙；美國專業健身教練特里•費爾克拉夫（Terry Fairclough）指出，荷爾蒙失調可能是腹部脂肪十分頑固的原因之一。

我們人體都會將多餘的熱量儲存到各個部位堆積成脂肪，然而，根據性別、基因與遺傳的問題脂肪將會儲存到不同的部位，例如許多的男性脂肪都會集中在胸部或是腹部；而女性來說幾乎都會堆積於腹部與下半身，但有許多的人都會將脂肪的堆積歸咎於年齡增加或飲食習慣，當然，這些因素也是產生脂肪堆積的原因之一，然而，最常被遺忘的原因就是「荷爾蒙」與「壓力」之間的問題，尤其是腹部的脂肪堆積。

當我們身體腹部區域所堆積的脂肪，有很多時候都會有重大的危害，因為，腹部是許多重要器官的所在，許多的研究都指出腹部脂肪堆積將會增加心臟病、癌症、高血壓與糖尿病的風險性；根據一項超過針對15萬名女性的研究表明，腹部脂肪較少的人與腹部脂肪較多的人相比，後者的死亡風險將會相對性的提高，另外，肌肉量較少的人也是脂肪增加的促成因素。

促成腹部脂肪的原因

腹部脂肪堆積最大的原因來自於壓力，當我們感到恐懼或壓力時，我們的交感神經系統就會興奮起來，讓我們的身體呈現出準備逃跑或是戰鬥的狀態，為此我們身體紀會釋放出皮質醇激素，然後將儲存的燃料以脂肪酸、醣和氨基酸的形式釋放到我們血液之中，為身體活動（搏鬥或逃跑）做好準備。另外，腎上腺的交感神經末梢釋放腎上腺素，和去甲腎上腺素是迅速釋放的化學訊號，並在各種器官中引發一系列的生理反應，例如心律加快、消化調節下調、胰島素抵抗、脂肪、蛋白質和醣類的徵召。

以上這些都是我們在遠古時期才會需要的生理需求，然而，在現代我們不會有需要逃跑或是戰鬥的生活局勢，取而代之的是生活與工作的壓力，這些壓力與緊張就會造成身體將這些多餘的卡路里轉化為脂肪，也因為腹部細胞比身體的任何其它部位具有更多的皮質醇受體，因此大部分脂肪都會被儲存在腹部附近。這也就是為何產生過量皮質醇的人，比較傾向於具有龐大的腰圍和蘋果形的身體，而不是梨型身材。

壓力導致發胖的原因

1.新陳代謝變慢

皮質醇將具有生物活性的蛋白質分解成簡單的形式，即從人體中以不同形式發現的肌肉中的氨基酸。這會導致新陳代謝緩慢與肌肉減少，需要更少的卡路里來為其提供動力，多餘的卡路里不可避免的以脂肪的形式存儲起來，這是因為我們的身體只關心繁殖和生存這兩個要素。當脂肪被長期分解時由於皮質醇的作用，身體會產生恐慌開始堆積脂肪於腹部，這也就是為何減重或減脂時，必須要攝取適當的熱量，才能夠有效率的完成瘦身的目標。

2.減慢甲狀腺功能

身體持續的發出「節省能源」的警報，將會誤認為生存產生了危機，這時腎上腺通過下調其輸出來告訴甲狀腺變慢。由於甲狀腺控制著新陳代謝，功能降低意味著減肥變得越來越困難。同時，皮質醇還會阻止甲狀腺激素甲狀腺素轉化成更有效的激素甲狀腺素，只要甲狀腺素含量越低新陳代謝就會越慢，緊接著就會影響體重降低的效率減緩。

3.雌激素增加

壓力將會影響睾丸激素、雌激素和孕激素等生殖激素分泌，雌激素是一種驅動臀部和大腿周圍脂肪儲存的激素；當女性進入更年期（40-50歲）前卵巢停止產生雌激素，這時候身體就會將一種從腎上腺分泌的促腎上腺皮質激素的雄激素轉化為雌激素，便開始讓腹部產生堆積脂肪的機會，有研究表明，壓力和負情緒較高的女性更有可能增加器官內臟脂肪。

4.睡眠品質低落

缺少好的睡眠品質也會增加皮質醇，如果我們的血糖在夜間下降，那麼腎上腺素可以幫助將血糖恢復到適當水平，因為這有助於喚醒我們。睡眠不足會嚴重影響肝臟排毒，免疫力，運動和工作效率。

資料參考／healthista、womenshealthmag

責任編輯／David

「夏天好熱，我可以吃冰嗎﹖」在夏天也努力掙扎要減肥的人，怎麼能粉碎他們的希望！和冰淇淋相比，刨冰沒有太多乳脂肪的問題，堪稱最低熱量的冰品，但要記住！想控制體重，隱藏在配料的糖也要步步為營。營養師Emma周佑庭教你從冰的類型和各種配料下手，一個一個選出輕熱量冰品，帶你爽吃美食又能瘦！

雪花冰VS.清冰

看到這個題目，是不是覺得營養師在污衊你的智商？這是有蹊蹺的！

我有位連冬天都喜歡吃冰的學生，他知道糖水常會讓一碗刨冰的熱量破表，當然吃冰都不加糖水。但為了讓刨冰的味道豐富一點，他會選擇口味單純的牛奶雪花冰，而不是草莓、芒果、巧克力等香甜的雪花冰。

在飲食管理一段時間後，他的體重卻一直沒有減少，我反覆檢查他的飲食紀錄照片，總覺得哪裡怪怪的。於是我又問：「冰是選清冰嗎？」他回答：「對啊，牛奶清冰！」

原來在他的想法裡，只有草莓、芒果、巧克力等五顏六色的雪花冰才是雪花冰。「我一直覺得牛奶雪花冰很清爽耶，那不是牛奶做的嗎？」他很驚訝地問著。也因為刨冰總是被滿滿的配料蓋滿，所以我也沒發現這個盲點。

冰磚類型決定刨冰的起點，也占了整碗冰八成以上的熱量。

雪花冰確實僅有奶粉、玉米粉、糖、水，但清冰只是水凝固，所以熱量是0，就算加上一匙約10大卡的糖水，也還是敵不過各種口味400-500大卡的雪花冰！別再被騙囉！

答案是：清冰！

營養師的刨冰吃法

選擇清水清冰為基底，加上4-5種刨冰的配料，也不淋上糖水，一盤刨冰只有約200-300大卡而已。和一球將近200大卡的冰淇淋相比，是不是能吃比較多、感覺更划算呢？

假如你想奢侈一點，淋上煉乳、巧克力醬、草莓果醬、百香果醬的話，這些淋醬一匙約50大卡，大家可以看看自己的情況，斟酌添加囉！

澱粉類配料，選2-3種
紅豆、綠豆、花豆、蓮子、麥片、小薏仁等種子類澱粉，比地瓜、芋頭等根莖類澱粉的熱量略低。這些配料纖維含量豐富，比起圓圓類配料，更適合正在體重管理的人！
凍凍類配料，選1-2種
愛玉、仙草、寒天凍、蒟蒻、白木耳等果膠豐富的食物，熱量極低可放心選用。
圓圓類配料，選1種
除了粉圓以外，挑大顆的比較好！像是芋圓、地瓜圓、傳統粉粿、脆圓等體積較大的，熱量偏低一些。