想要減肥,不外乎飲食控制跟運動,但到底什麼樣的運動才可以幫助減重呢?根據研究,或許每天只需要短短 30 分鐘,就能達到跟長時間運動同樣的效果。
2012 年,《美國生理學期刊》(American Journal of Physiology)研究發現,每天 30 分鐘的運動相較 60 分鐘的運動,減輕體重、減少體脂肪的效果差不多。
這份研究是由哥本哈根大學進行,第一作者 Mads Rosenkilde 表示,每天集中鍛煉 30 分鐘,幾乎跟鍛煉 60 分鐘的效果差不多,而 30 分鐘的運動相比 60 分鐘來得輕鬆,更能夠長期、持續的進行;再加上長時間運動之後,可能會想要吃更多食物,所以體重消耗反而變少了。
Heho 健康營養師吳宜庭說,運動後「補充過量」是很多人運動後體重不減反增的原因,因為「運動消耗的熱量比想像中的少」,但同時,運動也可以幫助提升代謝速度、維持肌肉量,有助於提高基礎代謝率,對減重而言是個長期投資。
而這份研究也發現,雖然 60 分鐘的運動沒辦法降低更多的體重、脂肪,卻可以增加「非脂肪組織」,也就是肌肉為主的瘦體組織;長期來看,新陳代謝率、身體健康程度也能有所提升,的確是對身體很好的投資跟訓練。
除了短時間運動的減肥效率更高之外,「什麼時候」運動也決定減重的程度、效果。2020 年《國際肥胖期刊》(International Journal of Obesity)的一篇研究就發現,早上運動的減肥效果明顯比晚上運動大。
研究團隊召集平均年齡 23 歲,體型超重/肥胖(BMI 25~39.9)之間的受試者,進行為期 10 個月(40 週)的運動,每週運動 5 天,以室內跑步機慢跑為主,但可以替換戶外跑步或騎腳踏車;每次運動強度為消耗 150 大卡,增加到 400-600 大卡,運動時間在 30 分鐘到 2 小時之間。
受試者分為 4 組,早上運動組在上午 7 點到 11 點 59 分之前完成每天運動,下午運動組在下午 3-7 點之間完成運動,分散運動組則是沒有固定時間運動,還有一組是沒有運動組。
結果 10 個月之後,早上運動組的體重明顯降低,平均減少了 7.2 %,分散運動組則減少了 5.5 %,下午運動組則只減少了 2.1%,沒有運動組則增加了 0.5 %,早上運動組的體重比下午運動組明顯減輕。研究團隊表示,儘管其中的原因還不清楚,但運動時間對體重管理可能很重要。
如果想透過運動來減肥,不妨先從早上的「短時間」運動開始,或許可以得到更好的效果。
參考資料
Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise—a randomized controlled trial in overweight sedentary males
The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2
文/盧映慈
圖/巫俊郡
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這個飲食概念跟理論絕對不是新的想法,CICO 是 Calories In Calories Out 的縮寫,簡單來說就是卡路里攝入跟卡路里輸出,也就是所謂的卡路里平衡理論。基於這樣的能量平衡觀點,只要能讓攝入的卡路里少於你要輸出的卡路里,不管來源自哪裡,都能幫助減肥。因為這非常容易執行與理解,再加上只要在飲食上做一些小調整就可以,因此,長時間被世界各地的節食者所推崇。(資訊來源:Reddit 減肥論壇)
一個人在進行訓練或活動時所消耗的卡路里數,取決於身高、體重、性別與肌肉量,以上是一般監測裝備常見的參考指標。但是,其實你的健康狀況和天氣也會影響進行某項運動時燃燒的卡路里數,例如,在攝氏 27 度高溫高濕度的環境下跑步 10 公里,比你在攝氏 10 度乾燥環境下跑同距離來得更耗力;另外,如果在正在感冒或前一天晚上睡不好時運動,你的身體也需要耗更多力氣去工作。
市售智慧運動手錶或運動手環琳瑯滿目,大多附有運動消耗卡路里的計算功能,但其實不一定準確。根據發表在《精準醫學 (Personalized Medicine) 》期刊的一項研究,針對 7 種可測量走路、跑步與騎自行車時心跳率的腕戴式設備,沒有一種能精準測量能量消耗,即使是最精準的一款裝置也差了 27%,而最不準確的裝置差了 93%。
跟手錶這類穿戴式裝置一樣,跑步機、健身腳踏車和橢圓機等運動器材上的卡路里計算功能也不可靠,特別是橢圓機在測量卡路里消耗的精準度上尤其差。正如2018年發表在《運動醫學(Exercise Medicine)》期刊的一項研究顯示,這些機器往往會明顯高估你消耗的熱量,當受試者進行中等強度運動時,這些機器計算出每小時燃燒的卡路里比實際情況多了超過200卡。 因此,你不能依賴上述運動器材或穿戴式裝置來計算卡路里消耗量,即便是運動生理學實驗室裡較高階的設備,結果也不完全準確,何況是萬元左右就能買到的設備。
機器測量出的熱量消耗都不夠準,那該如何制定一個可靠的減重訓練計畫呢?美國北卡羅萊納州 Novant Health 系統家庭與運動醫學醫師 Keith Anderson 指出,全身性訓練能消耗最多卡路里,比方說,鐵人三項中的游泳和跑步項目,比起騎自行車能消耗更多卡路里;其它選擇則包括皮拉提斯、高強度間歇訓練(HIIT)都很適合。
另一方面,運動時能參與越多動作越好,例如外出散步或健行可以使用登山杖來消耗更多熱量,甚至聽音樂也有幫助,主要是能增加移動速度。
你可能會想「卡路里消耗這麼難計算,那我專注在控制卡路里攝入好了」。但事實並沒有這麼簡單,計算熱量攝入的因素也相當複雜,同一個食物實際上的卡路里差距可能很大,所以,與其斤斤計較吃進多少卡路里,不如做一件事﹕混和多種身體活動/運動。
當執行一項運動的次數越多,你的身體在做這項任務中的效率就會越高,相對消耗的熱量就會越少。因此,每週進行幾種不同形式的訓練,更有助於消耗熱量。
「專注在健康,而不是體重,並且要經常運動。」Anderson 醫師強調,無論是跑步、走路或是跳舞,出外或是在家裡做,健康比肥胖更重要、運動永遠勝過節食。
資料來源/CNN health
責任編輯/Dama