想要減肥，不外乎飲食控制跟運動，但到底什麼樣的運動才可以幫助減重呢？根據研究，或許每天只需要短短 30 分鐘，就能達到跟長時間運動同樣的效果。

每天30分鐘「流汗微運動」就能瘦

2012 年，《美國生理學期刊》（American Journal of Physiology）研究發現，每天 30 分鐘的運動相較 60 分鐘的運動，減輕體重、減少體脂肪的效果差不多。

這份研究是由哥本哈根大學進行，第一作者 Mads Rosenkilde 表示，每天集中鍛煉 30 分鐘，幾乎跟鍛煉 60 分鐘的效果差不多，而 30 分鐘的運動相比 60 分鐘來得輕鬆，更能夠長期、持續的進行；再加上長時間運動之後，可能會想要吃更多食物，所以體重消耗反而變少了。

Heho 健康營養師吳宜庭說，運動後「補充過量」是很多人運動後體重不減反增的原因，因為「運動消耗的熱量比想像中的少」，但同時，運動也可以幫助提升代謝速度、維持肌肉量，有助於提高基礎代謝率，對減重而言是個長期投資。

而這份研究也發現，雖然 60 分鐘的運動沒辦法降低更多的體重、脂肪，卻可以增加「非脂肪組織」，也就是肌肉為主的瘦體組織；長期來看，新陳代謝率、身體健康程度也能有所提升，的確是對身體很好的投資跟訓練。

研究：早上運動比下午運動瘦更快

除了短時間運動的減肥效率更高之外，「什麼時候」運動也決定減重的程度、效果。2020 年《國際肥胖期刊》（International Journal of Obesity）的一篇研究就發現，早上運動的減肥效果明顯比晚上運動大。

研究團隊召集平均年齡 23 歲，體型超重／肥胖（BMI 25~39.9）之間的受試者，進行為期 10 個月（40 週）的運動，每週運動 5 天，以室內跑步機慢跑為主，但可以替換戶外跑步或騎腳踏車；每次運動強度為消耗 150 大卡，增加到 400-600 大卡，運動時間在 30 分鐘到 2 小時之間。

受試者分為 4 組，早上運動組在上午 7 點到 11 點 59 分之前完成每天運動，下午運動組在下午 3-7 點之間完成運動，分散運動組則是沒有固定時間運動，還有一組是沒有運動組。

結果 10 個月之後，早上運動組的體重明顯降低，平均減少了 7.2 ％，分散運動組則減少了 5.5 ％，下午運動組則只減少了 2.1％，沒有運動組則增加了 0.5 %，早上運動組的體重比下午運動組明顯減輕。研究團隊表示，儘管其中的原因還不清楚，但運動時間對體重管理可能很重要。

如果想透過運動來減肥，不妨先從早上的「短時間」運動開始，或許可以得到更好的效果。

參考資料
Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise—a randomized controlled trial in overweight sedentary males
The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2

文／盧映慈
圖／巫俊郡

延伸閱讀： 
運動早上燃脂最佳、下午適合劇烈、晚上呢？
「早上」運動防癌效果更好！《國際癌症期刊》：攝護腺癌、乳癌均下降
早晨運動比晚上好，美研究：早上運動能增加氧含量

在美國洛杉磯有一名男子，出了一場嚴重的車禍後，卻因為身型實在太過於肥大，導致擔架無法承受他的重量，最後動用5名救護人員才把他扛上車，最後男子因為羞恥心作祟，下定決心怒甩95公斤的肥肉，最後還轉行當健身教練。

29歲的喬丹·葛拉姆（Jordan Grahm），從小就非常愛吃且一直維持胖胖的體型，直到高二時，因為母親突然過世，讓他變得更加暴飲暴食，從那時起，每天都要吃下約10,000卡路里的食物，每天早餐他都要吃掉一盒玉米脆片外加兩份鬆餅，到了午餐時間，他都是以高熱量、高油脂的食物為主，像是漢堡、炸雞、薯條等，到了下午時，還會吃上好幾包洋芋片以及巧克力當做點心，晚餐時間也是毫無忌口的一直吃，最後葛拉姆終於將自己的體重吃到了380磅（約190公斤）。

葛拉姆：「在母親突然過世時的那段期間，我受到非常大的打擊，我不知道當時要怎麼宣洩我的情緒，只好靠食物來麻痺自己，在一日復一日的情況下，我才意識到我的體重已經快到200公斤了，直到那場車禍後，我差點進不了醫院，我才意識到我的身材威脅到我的人生了。」

葛拉姆：「母親過世後的那一陣子，我患上憂鬱症，那天，我原本開著車想去兜風散散心，但突然一股悲傷上來，我有想輕生的念頭，於是我就將車子撞上路燈，當車上的安全氣囊爆開後，我才回過神，發現我的車子已經面目全非了，但是我只有頭部輕微的擦傷，當我從車子的殘骸爬出來時，我趕快打給救護車請他們來救我，當醫療人員到場要將我抬上擔架時，他們發現我實在太胖，於是動用了五個人才把我抬上去，但最糗的不是在這邊，當我到醫院要檢查身體時，因為我的體型太肥大，無法進入核磁共振攝影機，只能採用特殊的設備來進行檢查，當時真的覺得丟臉至極，還聽到許多護士竊竊私語，從那時起，我就下定決心開始減肥，想擺脫胖子的生活。」

開始減肥後，葛拉姆先從飲食下手，改掉每天暴飲暴食的壞習慣，並保持一天只攝取2,800卡路里，每天只吃粥、雞肉和沙拉和一些水果等，光靠嚴格的飲食計畫，葛雷漢在一年內就瘦下了45公斤，之後開始每天帶著愛犬健走。

葛拉姆：「剛開始我每天帶狗到山上散步，這個路程約1.6公里，每次上山散步都會花上我一個小時的時間，慢慢地，我可以走得愈來愈快了，並將具哩延長到3.2公里，我的狗狗都會催促我，並希望我能增快步伐並加長距離，像牠一樣可以走得很遠。」

但是瘦身速度太快，導致葛拉姆身上的皮膚快速掉下來，最後他還募集了18萬美金（約58萬台幣）來動手術，並將身上多餘的皮膚切除。

葛拉姆在第2年內，成功的瘦下95公斤，並徹底愛上健身，開始每天踏入重訓的生活，有時還會參加一些健力比賽，在減肥過後，體格不僅變得更加強壯，而且從頭到腳都散發出自信，跟兩年前的他完全判若兩人，最後葛拉姆還決定要成為專業的健身教練，並幫助其他人改變自己。

葛拉姆表示，剛開始接觸健身的時候，自己連一下引體向上都做不起來，還認為自己可能一輩子都做不到，但是他沒有放棄。葛雷漢：「我永遠記得我成功做到第一下的感動，我感覺自己終於邁出第一步，也知道辛苦真的會有回報，所以我希望跟我一樣曾經因為身材煩惱的人，也可以跟我一樣跨出那一步，要是母親看到現在的我，一定會非常驕傲的。」

空腹下運動、更有效果嗎？

自前一天晚餐到隔天早餐都沒有進食的話，胃裡沒有東西，血糖也會比平常還要低。
值得注意的是，血糖是血液中所含的醣類，如此一來會導致血糖低於平常的水準，而非脂肪。因此如果血糖降低，就等於失去了與脂肪競爭的力量。
這裡再告訴讀者一個事實：「運動當中，脂肪與醣類何者被消耗、消耗多少，取決於運動前攝取了哪一樣。」如果運動前攝取的是醣類，尤其是醣類中較容易被分解的單醣類，那麼就會消耗較多的醣類；但是如果運動前攝取脂肪的話，脂肪不僅在運動當中不太會被消耗，反而有可能拉長消化的時間，引起胃部不適與疼痛。

綜合以上兩者來看，我們可以得到這樣的結論：「吃過早餐或其他東西再運動的話，與脂肪競爭的醣類會被消耗更多，而非脂肪。且血糖會再度升高。」排除脂肪被消耗較少的原因外，最後剩下的只有早起不吃早餐，在空腹下運動的方法了。
這是多麼聰明的方法啊？如今是不是只要在空腹下運動就好啦。空腹下運動，其結果會使運動消耗更多的脂肪。比起正常用餐的情況，這些多出來的脂肪消耗量使脂肪運動消耗量的比例增加約有百分之十∼百分之十五。即使這些都具備理論性與實際性，不過在許多方面並不符合現實情況，也不符合運動能力還不夠強的人。
雖然在吃早餐前，血糖處在較低的狀態，但不是說運動當中完全沒有消耗到血糖。我們的身體為了維持正常的血糖，避免低血糖的狀況發生，就會把目標轉而放在肌肉，藉以充當運動中提供消耗的血糖。這種情況通常出現在飢餓或是過度限制飲食的攝取時，不過因為會消耗肌肉量，因此不是好的方法。雖然可以立刻看到效果，卻會造成溜溜球效應。空腹下運動時，為了維持運動中必須消耗的血糖水準，將會造成肌肉被分解轉換為醣類的情況發生。

還有一項容易被忽略的事實：在我們身體醣類不足的狀態下繼續運動鍛鍊身體的話，我們身體會向腦袋傳遞需要吃東西的訊號。因此，運動後會攝取比身體所需更多的食物，也會比正常情況下運動更容易感到疲累。不僅在運動之外一整天的時間身體活動力會降低，而且把運動當作消耗脂肪的方法，不知不覺也會在日常生活中減少能量的消耗。越是感到運動後疲勞、不適合自己，潛意識中的補償作用越是強烈。

一般來說，比起正常攝取食物的狀態下運動，空腹下運動的運動強度將會降低，運動總量也會減少。當然，不管是目前為止所說的補償作用，還是負面的效果，如果可以自己進行調節的話，情況就會不一樣，但是在此必須強調：故意忍受疲勞與飢餓運動是沒有必要的。
● 早上不吃早餐空腹運動，會燃燒更多脂肪。
● 可是越是剛開始接觸運動，或是運動能力還不夠強的人，空腹下運動越會增加疲勞感，同時促進食慾。
● 空腹下運動，會使糖尿病患者處於低血糖的危險狀態，必須避免。

有氧運動是無效的嗎？

有不少人每天運動，或是撥出有限的時間，在衡量時間與運動強度下認真運動。但是在這當中，有些人抱怨運動並沒有發揮效果，這個原因背後當然存在許多因素，例如：因為壓縮運動時間，反而使飲食攝取量大於運動量；設定的目標過高，以至於無法達成；即使有運動，生活習慣仍偏向活動量較低的狀態。最後還有一點要補充的是，運動時運動效果的降低，乃是因為犯了以下幾種錯誤。

運動時，身體倚靠器材
在健身房從事有氧運動時，大多會使用腳踏車、橢圓機(Elliptical Trainer)、跑步機、踏步機(Stairmaster)來運動。這時心中便出現這樣的想法：
「啊，好累，要停下來嗎？」→「還是得超過三十分鐘才行吧」→「好累，減緩速度吧？」→「可是速度也得維持在一定程度才行吧？」→「那就稍微靠著器材吧。」雖然覺得疲累，可是減緩速度或減少時間的話，效果好像就會大打折扣，所以有人運動時，不是身體靠著器材，就是抓住兩旁的把手。身體靠著器材運動的話，就比較不那麼吃力，怎麼看都是很合理的事。如果上半身向前倚靠，或是抓著把手、橫桿的話，可以分散體重，對體重的負擔也減少了。但是不耗費力氣，也就降低了運動的效果。

倚靠器材，或是緊抓器材的動作，等於減輕體重，降低運動的效果。當罹患腰部疾病的人用這種方式從事對他們頗具效果的全身運動，如走路與跑步時，將造成包含腰部在內的全身肌肉無法參與運動。另外藉由負重運動可獲得效果之一的骨質密度，也很難得到正面的影響。如果這種暫且偷懶的小伎倆變成習慣的話，雖然可能獲得維持長時間快速運動的成就感，但是透過運動所獲得的效果將逐漸減少。因此與其執著於不適合自己的速度與時間，不如在能夠為維持正確姿勢的時間內運動，才是更明智的選擇。

一邊看書、看報紙，一邊運動
一邊做其他事情，一邊運動，會是怎麼樣呢？近來大部分運動中心的有氧運動器材都附有螢幕。裝上螢幕看電視節目，大概是因為有氧運動不是很有趣吧。獨自一人運動十多分鐘，很容易在身體疲乏前，心理就已經疲乏了。過去雖然沒有主張在運動時將心思放在其他地方，也就是看著電視或其他地方，會妨礙運動，但是因為覺得無聊，也並無不可。不過有一個例外，那就是將書、雜誌或是報紙放在有氧運動器材的儀表上，一邊閱讀一邊運動。奇怪，同樣是「看」，為什麼這個就不建議呢？

原因就在於「視線」。通常附有螢幕的運動器材，其螢幕會安裝在器材儀表上，因此在運動時不需要特別彎曲頸部，但是如果將書放在書架上，或是對書、雜誌或報紙的內容感興趣或看不清楚，想要再看仔細一點，就可能讓身體傾斜，並讓肩膀變成下垂的姿勢。而且文字比影像更需要集中精神，因此也可能打亂呼吸的節奏，減少手臂的使用。
與正常狀態下的運動相比，以上所介紹的所有行為，都是會妨礙運動效果的行為。如果一定得看某些東西的話，建議稍微提高運動的強度，採取「運動—閱讀—運動—閱讀」的順序，或是反覆運動與休息或低強度運動的間歇式訓練法。
● 就算留意飲食、身體活動、運動強度與運動時間等所有因素，也無法獲得效果，原因就在於運動時做了欺騙自己身體的動作。
● 與其勉強自己的身體配合運動強度與運動時間，不如在短時間內做到正確的動作，才有更大的效果。
● 倚靠運動器材、緊抓運動器材，或者是將心思放在運動以外的事物上，這些大多是降低運動效果的行為。

沒有局部瘦身運動嗎？

在科幻片或動畫片當中，經常可以看見魔法師拿著石頭或鐵塊，口中默念咒語後，「砰」的一聲，石頭立刻變成黃金或寶石。現實生活中不可能發生這種事，儘管誠心祈求上天賜與自己這種能力，但是中世紀歐洲所迷信的鍊金術只有在電影或小說中才可能發生，現實生活中完全不可能實現。
同樣的道理，靠運動將脂肪變成肌肉，這種說法的道理也是一樣的。就像鐵無法鍊成金一樣，脂肪和肌肉是完全不同的組織，脂肪要變成肌肉是不可能發生的，就算沒有運動，肌肉也不可能變為脂肪。所以如果想要甩掉脂肪、鍛鍊肌肉的話，減脂的方式與鍛鍊肌肉的方式應分開執行。
如果為了減掉腹部的脂肪而做仰臥起坐或捲腹(Crunch)等運動，或是為了讓大腿更纖細而做抬腿的運動，這些全都是錯誤的運動。不，應該說這是帶有「局部瘦身」的迷思。試圖以運動追求健美身材的人，對這種迷信深信不疑，尤其想實現自我目標的心願有多大，對這種迷信就有多大，深信某些運動能消除身體局部的脂肪。

但是就算再怎麼努力做腹部運動，也不可能減去肚子的贅肉。其實在一份研究報告中，曾比較過一個月內做五千下仰臥起坐後，身體各部位脂肪的分布狀況，發現背部與大腿、腹部脂肪都減少了相同的量，而非只有肚子的脂肪減少。而像網球選手那樣使用其中一隻手臂遠超過另一隻手臂的情況，兩臂的脂肪量也沒有差別。當然握網球拍的手臂肌肉更多、更厚實，但是就算是這樣，兩臂的脂肪量也沒有差別。

就算運動時只有使用特定部位，也不會只有該部位的脂肪產生變化，而是整個身體產生變化。就像脂肪並不會選擇性地長在臀部、大腿和腹部，而是遍佈全身，所以在減去脂肪時，也是整個身體跟著改變。唯有調整飲食習慣，並透過運動消耗掉超過飲食所攝取的卡路里，才是減去脂肪的唯一方法。可是在大眾傳播媒體或雜誌、網路上，卻仍振振有詞地介紹能夠打造結實腹部與纖細大腿的「局部瘦身運動」，似乎能夠針對蝴蝶袖、大腿或是肚子的贅肉加以消滅。許多廣告在進行宣傳時，也將這些效果講得理所當然。

深信以反覆提舉粉紅色小啞鈴的方式來運動，就能減輕體重、雕塑身材，也是讓人繼續抱持這種錯誤觀念的原因之一，這就稱為「粉紅啞鈴迷思」。如果自己的體力與肌力許可的話，與其舉著小巧的啞鈴反覆提舉數十次，不如以較重的啞鈴來運動更有效果。
從事局部運動不僅沒有效果，也會導致身體肌肉的失衡。經常聽到運動選手受疝氣之苦的消息，對於應該擁有強健體魄的選手來說，罹患疝氣的原因之一，就是因為太過勉強的運動。激烈而勉強為之的腹部運動，造成腹部肌肉中較薄弱的肌肉韌帶組織破損，形成疝氣的原因。最後，脂肪與肌肉各為不同的組織，所以脂肪並不會轉變為肌肉，而肌肉也不會轉變為脂肪。因此為了消除脂肪，應透過規律的運動減去全身的脂肪。別忘了，所有宣稱能打造纖細美腿與小蠻腰的運動與運動器材，都只會增加特定部位的肌肉，有了這種認知，才能避免對運動懷有不滿的情緒，並減少浪費不必要的開銷。
● 不可能以腹部運動減去肚子的贅肉，也沒辦法以大腿運動減去大腿的贅肉。
● 局部運動反而可能引發肌肉發展失衡的副作用。
● 透過運動將脂肪轉變為肌肉是不可能的。脂肪有其產生與消滅的方式，肌肉也是如此。

數週內就可練出好身材嗎？

「運動啊，好像只要六個星期立刻就能有好身材啦？」「不就像電視上看到的，吃雞胸肉搭配運動的話，就能長出肌肉了嗎？」因為這些莫名其妙的觀念，導致常有一開始就設定過高的目標，或是太過躁進的情況。可是這種想法到底從哪兒來的呢？
走在街道上，處處都是吸引人們目光的廣告招牌。「六週內甩掉○○公斤」、「只要八週，讓您練出好身材」等，短時間內就能讓胖哥胖妹變身猛男辣妹的廣告，再加上「無效退費」的保證詞，在在誘惑著人心。很值得相信不是嗎？還說無效退費耶？
網路、書局或是電視節目的情況也是如此。時常聽到短短幾週就能讓你練出像偶像某某某一樣的好身材等渲染力十足的廣告詞。聽到「你做得到」或是「跟我做就對了」這樣的句子，好像立刻就能將自己改造一樣。可是站在鏡子前面照照自己的身材，就開始懷疑先前那些令人充滿希望的廣告詞：運動這種東西，到目前為止都沒做過，肌肉這種東西也遍尋不著，身體各個部位滿是肥肉，身體的形狀早已面目全非。至今沒有拿過槓鈴等器材，一百天之後，真的就能練出像他們所說的好身材嗎？
先把答案說在前頭，其實沒有這種方法。「不是啊，明明就有很多人見證效果，還用照片證明啊？」雖然可能聽到這樣的疑問，但是回答這種方法「不存在」，確實才是正確的。如果那麼短的時間內就能達到目標，那就是有問題的方法，大多數都不適合一般人。當然也可能有人能夠達到目標，不過那些達到目標的人應視為個案。也就是說，達到目標的，不會是很晚才想到「要不要運動一下呢？」的你，而是另有他人。

可能有人會說：「不會啊，我才開始運動沒多久，就已經覺得活力充沛了啊？」其實一開始運動時，是很有趣的。雖然開始的幾週內，身體各個部位可能又痠又痛，但是經過大概兩週後，將發現自己舉著的重量比先前還要重。接著又這樣想：「啊，只要這樣持續下去的話，好身材也指日可待啦！」曾經那麼害怕的運動，在短短幾天內，就已經接近成功。接著便開始在鏡子前擺出各式各樣的姿勢，斟酌身體有哪些改變，一副意氣風發的樣子。然而這一切都是錯覺。

肌力，也就是力量的增強，這包含各種因素的作用，其中影響最大的，就是肌肉的增加與神經的適應。如前圖所示，在起初的八∼二十週內，與其說因為肌肉的增加而使肌力增強，不如說是因為神經的作用而使肌力增強。在運動初期，肌肉學習如何有效使用力量的方法，等到過了一段時間，肌肉才開始透過運動而增加。
那麼在四週、六週、八週內肌肉就能變大，練出精實的身材嗎？在這段時間內，你可能覺得力量變大了，但是肌肉變大或變多，這種例子倒是很罕見。說到這裡，可能有人要臉紅脖子粗的提出反駁：「我親眼看見了。在照片上看過真的能夠在幾週內練出那樣身材的例子。」或是「我身邊也有人只運動兩個星期，身材好到連猛男藝人也望塵莫及的程度。」過去有運動習慣的人，神經適應的過程可被壓縮，肌肉可以快速增加到一定的程度。

所謂「凡走過必留下痕跡」，因為是平時就有運動習慣，或是喜歡體育活動的人，就算身材肥胖，肌肉量也不容小覷，這些人的情況也是相同的。
沒錯，確實可以成為那位「達到目標的人」。但是對於剛開始投入肌力運動的「多數」人並不可能。如果多數人按照那些「達到目標的人」所接受的訓練課程來設定目標的話，結果可能是令人失望透頂又筋疲力盡。其實一開始從事肌力運動的人，光是學習正確的運動動作與肌肉使力的方法，通常就要花上好幾週的時間。如果忽略這一過程，那麼耗損的不只是生理、心理，甚至是自己的錢包。為了鍛鍊健康的身體，與其渴望藉由短期速成的課程練出好身材，選擇在四週、八週後還能夠持之以恆的運動，才是最重要的。
● 一開始接觸運動的人，不可能在數週內就增加肌肉量，或是練出好身材。
● 太遠大的目標反而使人更快放棄運動，並有礙熟悉正確的動作，成為受傷的原因。
● 雖然也有人能夠在短時間內練出好身材，不過那是已具有能夠變成那樣的條件。

書籍資訊
◎本文摘自大田出版，韓國國家代表選手的運動處方師宋永圭著作：《健身毀了我的身體：55個懂了一定不會受傷的健康運動法》你想知道為什麼天天餓肚子，卻完全瘦不下來的原因嗎？一定要又跑又跳才能減肥成功嗎？難道不能局部瘦腰瘦大腿嗎？很多人對運動充滿誤解與幻想，一直用錯誤的方法傷害身體！很多人不了解自己的身體，最後造成壓力傷害健康！做運動就像選衣服，不一樣的年齡、體型，適合不一樣的項目。錯誤的運動觀念，毀了我們的身體，現在把這些錯誤觀念通通丟掉吧！

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