瑜珈也能瘦身？每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形

子宮美人瑜伽導師Norika：瑜伽讓人學會接受與放下身心靈變得更加開朗

牛面式Cow Face Pose

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瑜珈也能瘦身？每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形

2021-07-12

練瑜珈可以幫助瘦身嗎？一般人的觀念瑜珈能有效的提升柔軟度及放鬆心靈，對於減重瘦身方面則較傾向於進行中高強度的運動訓練；然而，瑜珈裡有許多的體位訓練動作，都可幫助身體強化核心肌群並緩解因久坐造成的肥胖外，還能透過這些正確的訓練消耗大量的卡路里，另外，選擇正確的訓練體位也可增強身體的肌力、柔軟度、平衡性及肌耐力，讓妳的身形曲線變的更加完美。現在不如就跟著下列7個能瘦身的體位法一同練起來吧！

居家訓練瑜珈

瑜珈也能瘦身？每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形

1.站姿椅式

步驟1：雙腳稍微分開站立，維持身體站姿。
步驟2：雙手向前伸直，掌心向下肘部不彎曲。
步驟3：彎曲膝蓋並將骨盆向下坐，就如同坐在椅子上一樣。
步驟4：接著將手舉過頭頂，使指尖指向天花板。
步驟5：拉長背部向前看，試著在這個位置保持放鬆。
步驟6：暫停片刻，在這位置進行吸氣和呼氣。

2.三角式

步驟 1：雙腿分開約60cm維持站姿。
步驟2：吸氣，將雙手向兩側抬起與肩膀成一直線，你的手應該與地面平行且手掌朝下。
步驟3：呼氣，將軀幹向右彎曲然後從臀部轉動，並讓右手向下觸碰右腳。
步驟4：將左手抬向天花板並向上看。
步驟5：保持這個姿勢約10-20秒，然後回到起點，且於另一側重複相同的操作。

3.戰士二式

步驟1：雙腳分開與臀部同寬，雙臂放在身體兩側。
步驟2：呼氣，並向右邁出一大步。
步驟3：將右腳趾向外轉動，膝蓋彎曲成 90 度角。
步驟4：左腳向內轉15度，左腳的腳後跟應與右腳的中心對齊。
步驟5：將雙臂向側面抬起使它們與肩同高，這時掌心應該朝下。
步驟6：在這個位置做幾次深呼吸，然後把頭轉向右邊，盡可能地輕輕地把骨盆向下推。
步驟7：暫停幾秒鐘，然後回到起始位置；在另一側重複相同的操作。

4.弓式

步驟1：採用俯臥姿勢，將雙腳分開與臀部同寬，雙臂放在身體兩側。
步驟2：向上彎曲膝蓋，讓腳後跟朝臀部位置接近。
步驟3：接著雙手抓住雙腿的腳踝。
步驟4：吸氣，將胸部和腿部慢慢抬離地面。
步驟5：保持臉部朝上，盡可能多地拉動雙腿。這時身體應該像弓一樣緊繃。
步驟6：維持這個動作並做4-5次呼吸，然後回到起始位置。

5.橋式

步驟1：採用仰臥姿勢，並將膝蓋彎曲讓雙腳掌放於地板，這時，腿應該稍微分開，而手臂放於身體兩側。
步驟2：讓腳掌踩穩地面，接著吸氣並將臀部慢慢向上抬起，使背部離開地面。
步驟3：同時，維持肩膀和手臂緊靠於地面，並適時抬高胸部。
步驟4：運用腿部和臀部肌肉力量，將臀部盡量的抬高。
步驟5：保持這個姿勢並進行4-8次呼吸，然後回到起始姿勢。

6.眼鏡蛇式

步驟1：身體俯臥於地面，雙腳併攏雙手平放於身體兩側掌心朝上。
步驟2：將額頭平放在地上。
步驟3：將雙手放在肩膀下方手掌朝下放於胸部處，保持手肘靠近身體，抬頭眼睛朝前方看。
步驟4：接著吸氣，並從頭部開始漸漸抬起上半身，直到上半身離開地面。
步驟5：呼氣，並保持這個姿勢進行幾次呼吸後，再回到起始姿勢。

7.船式

步驟1：背部挺直坐在墊子上，將膝蓋彎曲，使雙腳平穩的放於地面上。
步驟2：讓重心放置於臀部處，接著將雙腳稍微抬離地面，使小腿與地面呈現平行。
步驟3：上半身略微向後傾斜，維持背部直挺，並將雙手放於膝蓋旁掌心朝內。
步驟4：過程中運用核心力量保持身體直立，使上半身與腿部呈現V形。
步驟5：收緊核心肌肉並進行幾次呼吸後，再回到起始姿勢。

資料參考／yogajournal、yogabasics
責任編輯／David

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子宮美人瑜伽導師Norika：瑜伽讓人學會接受與放下身心靈變得更加開朗

2018-01-05

長期居住在日本的Norika老師，為了健康開始追尋屬於自己的運動，從2001年起開始接觸瑜伽，在2007年時開始設立瑜伽教室，希望更多人能體驗到瑜伽的精神與美好，並且找回身體的知覺，讓身心靈變得更加開朗。在近幾年裡，Norika老師更為女性開發了一種子宮美人瑜伽課程，讓女性身體從內到外晶瑩剔透、散發出更優雅成熟的魅力。

不忘本的Norika老師常常回台開課，由於她的課程融合亞洲傳統、日本古老生活智慧、獨到的女性保養心法與Macrobiotic飲食法這種以陰陽五行為本，奉行節氣為體的飲食方式，深受女性學員歡迎，每每甫一開課便爆滿。究竟Norika老師是如何成為這樣的一位導師？運動星球編輯日前因緣際會與老師見了一面，並針對老師的心路歷程做了一次簡單的晤談。

子宮美人瑜伽導師Norika：瑜伽讓人學會接受與放下身心靈變得更加開朗

為了健康開始踏入瑜伽

32歲才開始接觸瑜伽的Norika老師，當時的動機是因為自身有貧血的問題。起初，在開始追尋許多運動時，發現並不是都非常適合自己，直到有一天，她聽朋友談論瑜伽的好處後，於是開始去嘗試瑜伽，沒想到她發現瑜伽是最能讓身體感到舒適以及在心靈上充滿許多平和的運動。Norika說，當時在日本鄉下的地方並沒有很盛行瑜伽，必須自己到書店購買有關瑜伽的書籍，並且依造書上的動作來執行，但是也不確定自己的動作是否標準，或是使用到正確的肌肉部位來進行，於是開始在日本找尋瑜伽教室來上課做練習。

在踏入瑜伽教室練習後，Norika老師才漸漸的發現瑜伽不僅能在身體上帶來變化，連心靈也會被滋潤，這時才剛開真正想踏入瑜伽的領域。

對解剖學非常有興趣的她，開始專研如何透過最輕鬆、柔軟的方式來達到最有效益的姿勢，她表示許多人在做瑜伽時，常會用蠻力來去做一些動作，不僅達不到有效的成果，還會消磨意志，最後就選擇放棄做瑜伽。

在當時的日本不盛行瑜伽的風潮，於是在經過2、3年後，Norika老師決定前往澳洲與美國開始專研瑜伽並且獲取師資認證。

瑜伽不僅能在身體上帶來變化，連心靈也會受到滿滿的滋潤。

唯有接受與放下才能到達身心合ㄧ

在做瑜伽時，常常會聽到要達到身心合一的境界，但什麼是身心合一？

Norika老師：「剛開始在學習瑜伽時，只注重身體的變化以及能否再比別人多做更多，並沒有好好沈澱、思考，以及讓心靈平靜，所以一直抓不到瑜伽所謂的身心合一的意義。有天我突然領悟到，不是要跟別人相比，或是責怪自己沒做好，而是在當下時，必須接受身體所能做到的水平，以及放下與人相比的心，因為唯有學習接受與放下，才能達到自己身心合一的境界，每個人的心靈層級不同，學會接納自己時，才能領悟到一切，我很感謝瑜伽帶給我許多能量，讓我不會煩惱太多事情，當一切順其自然時，人也不會容易老化。」

瑜伽讓內外保養更上一層

大多數練習瑜伽都為女性較多，因為瑜伽對於女性身體有非常多益處，像是改善經痛、下肢水腫、改善體態讓線條更加迷人等，為此Norika老師也開設了有關女性保養的瑜伽課程，並命名為子宮美人瑜伽。此瑜伽課程包含了簡單得月經血量控制、呼吸法、將毒素從皮膚排出，讓身體外在以及內在能更健康。Norika說，女性天生身體構造比男性來得複雜，尤其是子宮、卵巢都是非常重要的器官，像是在懷孕時期必須要讓寶寶與孩子更加健康，以及生產完後身體機能、身材恢復到最佳的狀態、更年期後身心靈上的變化，這些都是必須保養，女人的魅力來自於健康賀爾蒙，除了飲食方面要均衡，也必須透過外在的能量來重拾健康。

已經邁入50歲的Norika老師，在她臉上完全找不到歲月的痕跡。

透過瑜伽散播愛的種子

瑜伽不僅能讓身體更加健康，還能牽動人與人之間的心。Norika老師攜手與其它瑜伽老師創辦了一場『金剛天使尼古瑪千人公益瑜珈』，希望用瑜伽老師的力量來為這個社會做一些貢獻。通常，是在瑜珈墊上練習身心靈合一，希望能與真實的自己連結，但是在這個活動中，希望透過實際行動、用愛和這個世界連結，一起體驗透過瑜珈和冥想，學習放鬆和專注當下身體的各種覺知，提高工作效率之於，還可以做公益，並且關懷周遭需要「愛」的人，拉近彼此的距離。

透過瑜伽讓愛散佈到世界各地。 ©金剛天使尼古瑪千人公益瑜珈提供

除了瑜伽以外，Norika老師也喜歡佛朗明哥舞。她認為跳舞能補足練習瑜伽不足的部分，像是瑜伽動作較多都是使用大腿前側的肌肉來進行，透過跳舞能鍛鍊到大腿內側、後側的肌肉，當肌耐力、柔軟度達到一個平衡時，在做其它運動時也較為輕鬆。

最後Norika老師想跟大家說，人生很多事情都會歸零或是瞬間消失，但是不要因此放棄與害怕，真的接受與放下，才能豁然開朗。

撰文／妞妞
攝影／楊仁渤

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牛面式Cow Face Pose

2016-06-27

牛面式(Cow FacePose)有助於伸展下半身與肩膀肌肉。

牛面式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體呈跪姿做準備。

STEP 2
右腳跨到左膝前方，雙腳腳掌至於身體兩側。

STEP 3
用手輔助上身，讓臀部坐在雙腳之間。

STEP 4
左手向上舉取彎曲，手掌剛好位於肩胛骨之間。

STEP 5
右手彎曲從下方扣住左手，如果無法順利扣住左手，可以讓左手握住毛巾，右手從下方抓住毛巾也可以。

STEP 6
上身略微前彎，維持動作3個呼吸的時間。如果感到肩膀不舒服，可以將雙手放下，做完後換手。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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