運動風氣在台灣越來越盛行,大家開始注重自己的健康和體態,也開始建立起規律的運動習慣。為了能擁有更好的訓練成效,運動後的飲食很重要。在運動後補充身體消耗的營養和水分會影響體力和肌肉的修復,不僅能儲存能量,也可以減少體溫高升、大量流汗的不適感,讓運動訓練的效果事半功倍!快跟著營養師來看看運動後怎麼吃吧!
人體在運動時,身體和肌肉消耗最多的營養素是碳水化合物,所以運動後適量補充碳水化合物非常重要!可以幫身體和肌肉儲存更多能量,下一次運動訓練時就會更有力氣。在攝取碳水化合物後,體內的血糖上升會刺激胰島素分泌,進而促進身體進行肌肉合成的作用,有胰島素協助才是最有效的增肌方法,所以補充碳水化合物的同時也要吃足蛋白質,以提升身體修復與合成肌肉的效果。
運動後最佳的蛋白質攝取量是「每公斤體重 0.25g」,以 60 公斤的人為例,運動後至少要補充15公克蛋白質。而碳水化合物的攝取量則取決於不同的運動目的!
如果想要增肌,蛋白質與碳水化合物建議熱量比例約 1:2-4;如果想要減脂,運動後補充則以優質蛋白質為主即可,熱量控制在約 200-300 大卡。若是做耐力型運動,像是路跑、騎單車、有氧舞蹈等時間長達 60 分鐘以上,則需要增加碳水化合物的補充量。
除了能量補充外,運動後補足身體流失的水分也很重要。運動會讓身體的核心溫度升高,需要透過流汗來散熱,隨著身體的水分流失增加,疲勞感也會增加,若汗液不斷流失又沒有補充足夠的水分,甚至會有脫水的情形發生。
而在運動後喝冰水或是吃冰,可以幫助降低核心溫度、減少疲勞感,若是含有碳水化合物與蛋白質的冰就更完美了,一次滿足能量和水分的補充,有助提升運動訓練的成效!
1. 低脂冰淇淋優先選
運動後需要快速補充能量,但是油脂會延緩消化吸收,影響營養補充的效率,所以不論是想增肌或減脂的人都需要選擇脂肪較少的餐點。
冰品中,水果冰棒、雪酪、冰沙…等都是很好的選擇,例如:情人果冰棒、芒果雪酪,這些冰品含有豐富的碳水化合物,少了脂肪,熱量也相對較低;若想同時吃到碳水化合物和蛋白質,可以選義式低脂冰淇淋或牛奶雪糕,其中含有奶粉或乳製品的蛋白質。
2. 選擇「潔淨標示」少添加、多健康
有「潔淨標示」(Clean Label)的商品無添加八大類添加物,如:人工色素、人工甜味劑…等。且原料的使用符合非基因改造和農藥殘留規範,少添加也少負擔,下次挑選冰品時別忘了看看外包裝上是否有「潔淨標示」!
3. 查看營養標示,三大營養素隨心配
查看營養標示,可以了解熱量和三大營養素(碳水化合物、蛋白質與脂肪)含量。依照前面介紹的比例,大家可以自行搭配想吃的冰品口味,若選擇只含有碳水化合物的冰棒,就可以再配個烤雞腿或茶葉蛋補充蛋白質,以此類推。
想要增肌的人
.一支水果冰棒+一份烤雞麵沙拉
.一支牛奶雪糕或義式低脂冰淇淋+一個有蛋白質的飯糰或三明治
隨著體重或運動量的增加可以再多補充一個茶葉蛋,和半個小地瓜或一個拳頭大小的水果,補充一些熱量、蛋白質和碳水化合物。
想要減脂的人
.一小盒雪酪+一份雞肉沙拉+一顆茶葉蛋
.一支水果冰棒+一支烤雞腿或400毫升的無糖豆漿
運動後吃冰再也不是一件讓人有罪惡感的事情! 在超商就能快速又簡便搭配出一個運動後餐點,不只能補充運動時流失的熱量和營養,還能帶來好心情,讓運動表現更好,時時充滿活力!
文/張宜臻營養師
好食課是專業的營養師團隊,我們即時掌握國際健康飲食潮流,洞察台灣民眾健康與飲食現況,了解運動營養最新趨勢和新知,想要和您分享最新最實用的知識,陪伴您一起運動一起吃,達到事半功倍最佳效果!
睡眠問題嚴重影響了現代人的生活品質,晚上翻來覆去睡不著,或好不容易睡著了,卻容易醒來等睡眠問題影響數以百萬計的人,有時候不只是心理壓力及疾病的影響。你知道,其實飲食和營養也關係著你的睡眠品質嗎?晚餐或睡前避開高糖、高脂食材,試著補充「助眠」食物,都有助於安定神經以及情緒,並且進一步改善睡眠品質。
當你正被睡眠問題困擾時,也許可以思考跟飲食習慣是否有關連,太晚吃、晚餐吃太飽,以致於睡覺時間肚子還很脹或很撐;或沒吃晚餐肚子太餓,睡前又怕胖不敢吃東西,導致餓到睡不著,都與你的睡眠品質息息相關。想要跟在睡覺時間睡得穩且為的好,就要先好好善待自己的胃,晚餐盡可能定時定量吃且避開刺激性、含咖啡因及脹氣的食物,如果已經拖到睡前才吃,那就選擇小份量好吸收,液體形式為主的食物,才能讓你一覺好眠喔!
目前有許多研究證實飲食與睡眠之間的關係,尤其是一些特定營養素確實會影響睡眠品質,以下介紹這些營養素,並推薦適合晚餐或飯後補充的幾種食物,可以提升睡眠品質,讓你一覺好眠。
色胺酸:色胺酸是可以經由一連串反應合成血清素,血清素與我們的睡眠和情緒關係密不可分,可以安定神經、讓人容易入眠。色胺酸是人體無法自行製造或合成量不足,需要由飲食中補充的胺基酸,可以由以下食物中獲得。肉類:雞里肌、火雞肉等,魚貝類:虱目魚、紅肉鮭魚、白帶魚等,豆類:紅豆、青仁黑豆、黃豆等。堅果種子類:杏仁片、開心果、腰果、亞麻仁籽、黑芝麻、南瓜籽、葵花子等。乳品類:起司、牛奶、奶粉。
鈣:根據國健署 2013-2016 國民營養健康狀況調查結果顯示,7 歲以上鈣質攝取量只達建議量 30-50%,缺鈣不只與骨骼發展有關係,鈣質與體內的神經傳導物質合成有關,具有穩定情緒及肌肉放鬆的功能,若缺鈣也容易有失眠的問題。以下為富含鈣質的食物有乳製品:牛奶、羊奶、發酵乳、優格、起司等,豆製品:小方豆干、傳統豆腐、豆漿,堅果種子類:黑芝麻、杏仁果 蔬菜類:莧菜、黑甜菜、芥藍、青江菜。
鎂:鎂與鈣共同調節神經細胞與肌肉收縮的功能,並參與能量代謝的過程,尤其是在壓力大時會有更高的需求量,若體內的鎂不足,不但會影響睡眠,也會跟便秘、高血壓、發炎有關,建議可以補充以下食物。堅果種子類(最多):南瓜子、葵瓜子、芝麻、奇亞子、亞麻仁子、杏仁果、腰果,蔬菜類:莧菜、菠菜、藻類 豆類:黑豆、黃豆 維生素。
B 群:維生素 B 群能有效將營養素轉換成能量,維生素 B1、B2 和 B6 可以幫助色胺酸合成血清素,再轉化為褪黑激素,進一步幫助睡眠,若缺乏容易出現焦慮及失眠情形。維生素 B1:全穀類食物,如糙米、燕麥、豆類及瘦肉,維生素 B2:內臟類、瘦肉、乳製品、蛋類、魚類、深綠色蔬菜,維生素 B6:堅果種子類(葵花子、開心果)、鮭魚、雞肉、豬肉、香蕉、菠菜,適量的將這些食物加入原本的飲食中,從天然食物中取得營養素,幫助你一覺到天亮。
然而可以幫助睡眠的營養素廣泛存在於許多食物中,因此遵循健康飲食指南,均衡攝取多樣化食物:高纖榖類、彩虹蔬果、優質蛋白質、富含不飽和脂肪酸的油脂等,這些都可以幫助我們一夜好眠,但同時也要注意及重視其他與睡眠相關的因素,如壓力、疾病等,才能有效改善睡眠狀況,共創好食與好眠人生。
資料來源/ResMed、Heho健康網
責任編輯/妞妞
肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題,
尤其亞洲人不僅以米飯為主食,零食的攝取量更是多,
約有68%的能量來源是碳水化合物,
也就是說,碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。
而想要消除凸肚,重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。
也就是,食用低GL的食物!
代謝症候群
腹部肥胖不只是種疾病,還是其他疾病的判斷標準,如代謝症候群。代謝症候群為新陳代謝障礙的慢性疾病,前兆是高血糖、高血壓、高血脂、肥胖等多種生活習慣病同時發生。當五項診斷指標中有三項以上符合,就可判定罹患代謝症候群。若代謝症候群患者有腹部肥胖的情況,也會增加罹患心腦血管疾病的危險性。放任不管的話,會衍生心腦血管疾病、糖尿病等併發症,甚至死亡,相當地危險。
糖尿病
人體攝取碳水化合物後,血糖會升高,此時調節血糖的胰島素會增加分泌量以降低血糖。若身體經常處於高血糖、高胰島素的循環中,不僅會增加胰臟負擔,還會發展成腹部肥胖,到後來胰島素對身體就起不了作用(胰島素阻抗),最後便演變成血糖調節失衡的糖尿病。
高血壓
內臟脂肪、腹部贅肉的累積,會促使體內控制血管收縮的物質增加,而血管一收縮,血壓就會不正常地升高。此外,控制食慾和維持血管彈性的荷爾蒙分泌量減少,血壓也跟著上升,換句話說,內臟脂肪是高血壓的成因之一。
心血管疾病、腦血管疾病
沒被身體消耗掉的多餘碳水化合物會變成中性脂肪,影響碳水化合物和脂質的正常代謝。高濃度的脂質和糖分會讓血液變黏稠,並隨著血液在身體各處引發動脈硬化等血管疾病。尤其腹部肥胖會造成血脂異常、脂肪肝等疾病,甚至會惡化成心腦血管疾病,威脅生命安全。
高脂血症和動脈硬化
中性脂肪若囤積在體內,膽固醇就會上升,甚至引發高脂血症。高脂血症的成因是血液裡含有過多的中性脂肪或膽固醇,增加血液黏稠度,持續損害血管,引發初期的動脈硬化。
上述的GI(升糖指數)值,指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度,以及其提升的血糖值。GI值越低,被人體消化吸收的速度越慢,有助於控制食慾和減重。但是,GI值並未考慮到吃的量,很難實際應用,而GL值是將GI值和一次吃的量一併考慮,更適合用來調整飲食。舉例來說:西瓜是含糖量很高的食物,但它的水分也很多,吃一兩片就很有飽足感,所以西瓜的GI值雖高,GL值卻很低。如果說GI是某食物會提升的血糖值,那GL就是考慮實際攝取量後計算出的數值,是用更實際的方式計算食物對血糖造成的影響。
西瓜的GI值和GL值
西瓜的GI值72,屬於高血糖風險的食物。
但因為西瓜的水分高,即糖的密度較低,100g的含糖量為6g,以公式計算後,對血糖的影響(GL值)只有4。
◎高GL的食物,就是碳水化合物含量高、會快速被消化吸收的食物。
◎促使體內血糖飆升。
◎為降低血糖,身體分泌大量胰島素,碳水化合物迅速被組織吸收,血糖下降後又開始覺得餓。
◎過多的糖分流入身體組織,多餘的就變成中性脂肪。
◎中性脂肪和體內吸收的其他脂肪堆積在一起,造成內臟脂肪型肥胖,也就是凸肚。
◎儲存在體內的中性脂肪,分解成游離脂肪酸(free fatty acid)。
◎游離脂肪酸製造出更多的中性脂肪,造成慢性腹部肥胖。
◎持續攝取高GL值食物,肚子上的贅肉就越來越多。
✔ 低GL的食物,即碳水化合物含量低、較慢被消化吸收的食物。
✔ 血糖不會飆升,身體也不必被迫分泌過量的胰島素。
✔ 持續維持飽足感。
✔ 身體不會分泌過多的胰島素,就不會因急性低血糖產生飢餓感。
✔ 適量的葡萄糖被輸送到肌肉組織,完全轉化為能量消耗掉,維持標準體重。
✔ 避免過多的能量轉變為脂肪在儲存體內,預防生活習慣病,保持健康。