「如果你夠努力的話,40 分鐘就夠了。」培訓非洲首位女性奧運金牌得主德拉爾圖.圖盧、5,000 公尺和 10,000 公尺世界紀錄保持人肯納尼薩.貝克勒等多名世界冠軍的教練森塔耶胡.艾胥圖,在《跑出巔峰》一書受訪時,分享他培訓衣索比亞跑者們的一週訓練課表,更透露教練對跑者的訓練哲學:訓練並不是在追求個人主義和適者生存,而是一種共同努力。
衣索比亞的跑者花了很多時間培養節奏感和時間感,每天早上我看到那些無止盡的練習就是這件事的證明。閉上眼睛,你會聽到一腳穩穩踩在地上,一聲輕輕摩擦,又一隻腳,一起一落的節奏,聽起來就像是一個人。張開眼睛,眼前是十二名成列的跑者,正節奏一致地做著同樣的運動。
「跟上某人腳步」(Following someone's feet)的意思不只是跟上他們而已,就字意上也是去模仿他們的步伐,在他們踏出左腳時踏出左腳,踏出右腳時也跟著踏出,將自己的步伐完美套入他們的節奏中。我跨大步的跑步動作是源於十多年來的練習,我的身高接近六英尺(183 公分),但我無論是在英格蘭、蘇格蘭還是法國的跑步俱樂部裡,都沒人教過我要跟其他人同步來跑,也從來沒聽過這種事。要忘掉自己的步伐幾乎是不可能的事,所以有人要我像這樣「跟上他們腳步」時,我覺得自己就像被蹣跚又缺乏節奏的步伐絆倒向前一樣。不過,看一群衣索比亞的跑者訓練,他們卻經常跟彼此完美同步,踩著同樣有效率又整齊的步伐,像這樣的步伐是由無數小時的練習而來。
我請森塔耶胡跟我說明一下他一位運動員平均一週的訓練。他說,首先會有 30-40 分鐘之久的漸進式暖身,週一他們會跑長坡,他指著森林下方一隅,指出一條先是陡峭、爬上去後沿著森林邊緣都是緩坡的路線。你可以看到那條經過上千次踩踏而形成的路線,他現在提到。「這山坡剛好四百公尺長。」他告訴我。原來那裡就是蒂鲁内什.迪芭芭(在四屆奧運會中共獲得 3 枚金牌和 3 枚銀牌)進行長坡訓練的地方,也是大家在阿迪斯(衣索比亞首都)提到的地點,我在心裡想。他跟我說自己的訓練原則是:年輕運動員剛好適合持續進行 40 分鐘不間斷。「所以他們花 40 分鐘上去再下來,然後停下來。」他說。再來他們會伸展 20 分鐘,因為「沒有伸展你將一無所獲」。
隔天他們會做「法特雷克跑」(Fartlek),這是我最愛的瑞典語單字,沒有之一,意思是「速度遊戲」,基本上就是把很多段快跑和很多次慢跑混合在一起。這種跑法在衣索比亞很熱門,是阿比比.比基拉的瑞典教練歐尼.尼斯卡諾在 1960 年代引進當地,森塔耶胡說這個訓練內容涵蓋「很多種速度」。同樣地,在漫長的熱身之後,他們會跑 40 分鐘。他急著強調,在快跑和慢跑之間都沒有休息,只有不同程度的強度。
「如果你夠努力的話,40 分鐘就夠了。」他說話的時候眼中閃耀光芒,他說到了週三他會開始讓他們去跑柏油路,這件事最近才可能做,因為「中國人決定為我們從阿塞拉修一條路到這裡。」他說即使是現在,他們也只能兩週跑一次。「那感覺就像跑在石頭上一樣。」再一次,他們會跑 40 分鐘,常常是費勁難熬的 40 分鐘。他會騎摩托車跟在他們後面,根據路邊的公里標記監測他們的進度。「我會等在標記位置,」他調皮地說,「然後大喊:『你晚了!你得跑快點。』」這是最近另一個新方式,這條路和摩托車都是一年前才有的。
到了週四,他們會再回到鬆軟的地面訓練,在一大片田野上,跟平常一樣連續跑 40 分鐘。「他們可能會跑斜線或是繞圈或『法特雷克』,」他說,「做些讓自己持續感到有興趣的事。」
週五他們會輕鬆長跑 1 小時 20 分鐘,其中應該有「很多地方要跑上跑下,但是沒有山丘」,森塔耶胡語帶神祕,又說他會利用這次練跑來測試跑者的領跑能力,以及能否承擔起選擇合適路線的責任。
學習領跑之所以重要,是跟跑者對於能量的共同看法有關。去「跟上某人的腳步」就是去分享他們的節奏、利用他們的能量,所以領跑或配速通常被阿迪斯的跑者描述為「承擔別人的負荷」。這些跑者所背負的期望是要他們能夠學會分享自己的能量給他人,然後一起求進步。
阿姆哈拉語中有一個片語描述這種團隊合作的重要性:「當許多細線集結在一塊時,它們就可以綁住一頭獅子。」訓練並不是在追求個人主義和適者生存,而是一種共同努力。這也是為什麼森塔耶胡會對衣索比亞人的近期表現感到如此失望,他們的表現在最近的主要錦標賽上,屢屢都未能實踐團隊合作的「綠色洪流」。他將失敗歸究於去到阿迪斯阿巴巴的運動員被比賽的全然競爭給吞沒,還有受到大筆獎金滋養的個人主義。「找回綠色洪流,」他輕笑說著,「然後我們就可以對莫.法拉(英國長跑選手,創下多項世界、歐洲與英國紀錄,並獲英國女王封為爵士)和肯亞人說『ciao』。」
森塔耶胡指導的跑者正處於他們田徑生涯之初,其中很多人還不到十五歲。如果他們有進步,就會前往某個政府贊助的培訓中心或像阿勒姆那樣加入阿迪斯阿巴巴的俱樂部。由於這些運動員都很年輕,在貝科吉他們一週只訓練 5 次,到了週六,只要他們願意,他們可以自己做些熱身和技術練習,但是他們總會在週日休息一整天。「但他們不應該關機」教練補充說,「他們應該要一直想著如何提升下週的表現。」這是他訓練哲學中很重要的一部分。他說,運動員雖然是採取團體訓練,但是他的回饋卻是針對個人。
一個教練最糟的事就是用快速匯報來突然結束訓練。「跟我的運動員在一起」他說:「我們會在訓練結束後坐上 20 分鐘。跑步是社交活動,所以運動員會個別來問我:『我今天有哪裡不好?要怎麼改進?』我試著讓他們在每次跑步過後去思考某些東西。」在這裡,成為一名跑者大多是在培養心智強度與心理韌性,還有(再次提到的)耐心。跑者可以藉由每週練跑 5 次以上來試著加速進步,但森塔耶胡寧可採用循序漸進而且經過審慎計劃的方式。
• 圖文摘自墨刻出版, 麥可.克羅利著,陳卓均譯
《跑出巔峰:越慢越快,從衣索比亞跑者的逆境思考術,學習如何戰勝自我、改變人生》一書。
本書特色
To 專業跑者
這不是關於跑步技巧的工具書,卻是非常具有啟發性的跑步寶典,或許能為你帶來意想不到的突破。
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馬拉松旺季開啟,晚風正涼,最適合跑步菜鳥們開始練跑、參加賽事初體驗。許多新手跑者總對要穿什麼、戴什麼一頭霧水,雖然跑步時「戴越少越好」,但女生們因為愛美、怕冷怕熱等眉眉角角,以及生理狀態不同,跑步配備通常比男生更繁多。下文整理出跑步基本配備,更針對各種狀況推薦適合的單品,讓初跑的妳不論跑3K、5K、10K,或是以後想挑戰馬拉松,都能更快了解自己的鈔票要砸在哪些配備上。
跑步時可以不準備戴任何其他配備,但不能不穿一雙適合自己的跑鞋。初跑者常常隨便穿一雙休閒鞋、球鞋、帆布鞋或平底鞋就開始練跑,雖然有一些論述認為赤腳跑都可以了,跑步穿哪種鞋見仁見智;不過,為了讓剛接觸跑步的妳避免不必要的扭傷、足弓發炎等傷害,仍建議找雙重量較輕,具有不錯的靈活性和避震反饋能力的跑鞋。等跑一段時間有些心得後,再依照妳的目標、需求和腳形購買訓練鞋、馬拉松鞋或者越野跑鞋。
如果跑步時穿一般內衣,跑到全身流汗時妳可能感覺濕癢難耐,或因為反覆摩擦胸部皮膚紅腫發痛,且部分厚片女生多了前面沉重的「負擔」。因此,運動內衣成為女生運動時第二大必備配備。
不過,不是每件運動內衣都適合妳!走進運動商品店,通常將運動內衣提供的支撐度分為高、中、低三種強度,低強度適合瑜珈、靜態伸展等晃動衝擊較低,或是小罩杯女生進行一般運動時的穿著;中強度適合慢跑、自行車、登山等大多運動,跑馬拉松通常建議穿這類運動內衣;高強度則適合短跑、有氧舞蹈、球類等需要跑跳、震動較大的運動項目,以及胸部豐滿女生進行大部分運動時的穿著。
如果妳以為100%純棉T恤穿起來很舒服,適合穿去跑步,那就錯了!棉的纖維特性只吸濕不排汗,沒跑多久妳將感到負擔越來越重、全身濕黏難耐,彷彿邊淋著大雨邊跑步。因此,一件吸濕排汗的運動上衣相當重要。
剛開始練跑,妳可以跟親朋好友借他們不需要的路跑贈衣,隨著練習量越來越多和天氣變化,春秋季最適合穿短T;夏季除了短T,還可選擇布料輕薄透氣的跑步背心上衣;冬季則可穿吸濕排汗的連帽長袖上衣,袖口開洞能讓大拇指穿過去更佳,避免跑步時長袖往上捲。
跟上衣相同道理,跑步時千萬別穿著棉褲,讓自己越跑下半身越重,拖累跑速。輕薄的慢跑短褲或慢跑裙都相當適合練跑;如果天氣稍涼,可選擇跑步專用緊身褲。值得一提的是,許多女生因為覺得緊身褲太合身而不敢單穿,其實跑步專用緊身褲的設計是可單穿,也可內搭在慢跑短褲裡增加層次感。
跑步專用緊身褲又分為無機能緊身褲和機能性緊身褲(又稱壓縮褲),無機能緊身褲純粹禦寒和搭配用,平常出外穿搭也OK;壓縮褲則有特殊分段加壓設計,能減少肌肉群的晃動程度、改善乳酸堆積,不過沒運動時穿著它可能稍嫌緊繃不適。要買哪一種緊身褲,取決在妳的跑步里程,10公里內一般緊身褲就足夠,若未來要挑戰半馬或全馬,可考慮花多點錢買條壓縮褲。
運動襪是常被人們忽略的配件,但穿錯襪子可能增加摩擦、無法排汗透氣,導致腳皮變軟甚至產生水泡。跑步用襪的厚薄見仁見智,但多數以厚襪為主,可選擇兼具透氣通風與緩衝厚墊的運動襪;另外部分跑者習慣穿五指襪,因為在長時間跑步下能避免腳趾間摩擦。
至於要穿短筒或中長筒,以功能性來講,中長筒襪較能預防鞋子摩擦後腳跟的情形,市面上還有販售跑步專用的特殊加壓長筒襪,可改善乳酸堆積情形。
天氣稍涼或風大時,即便身體不覺得冷,但大量流汗同時不斷吹風,更容易引發傷風感冒。選擇防風、防潑水兼具透氣性的外套,不僅能為妳遮風擋小雨,如果有反光塗料或反光條,還可以提高戶外跑步時的安全性。春、秋季穿輕薄的運動防風外套即可,冬季則可選擇內襯刷毛材質,才能擋住風寒。
許多人會穿一般棉質休閒外套跑步,雖然外套不像衣褲一樣貼近肌膚,流汗時不至於整件全濕,但棉質仍較容易讓人感到厚重。另外,一般外套的拉鍊頭材質較重,運動外套的拉鍊頭則會特別選擇較輕材質,且設計固定性佳,能避免拉鍊頭不斷晃動擾亂跑步節奏。
跑步頭巾是個非常妙用的配備,且無論路跑、越野跑、登山、騎自行車等戶外運動都非常實用。熱天時,綁在頭上變頭帶,做造型同時防止汗亂滴、頭髮亂飛,也能避免風直吹頭部;如果怕曬太陽,將它拉到眼睛下方,就變成面罩阻擋陽光(市面上有販售以抗UV纖維製成的頭巾);跑完步厚,還能拿下頭巾當毛巾擦汗。冷天時,頭巾不僅變成脖圍,也能往口鼻拉,同時遮住冷空氣。
夏天跑步帶著帽子不但能防曬,也能避免刺眼陽光影響視線。不過跑步帽其實一年四季都適合戴,夏天防曬、冬天防雨,又可以防止頭髮被風吹亂,暨方便又有型。跑步時要戴什麼款的帽子依照個人喜好,而市售跑步專用帽與一般鴨舌帽相比,較多使用吸濕排汗快乾布料和透氣網面,整體重量相對輕;部分人夏天跑步喜歡戴中空帽,覺得較散熱透氣,不過冬天就少了防風功能。
資料來源/《歐陽靖寫給女生的跑步書》、山姆伯伯工作坊、adidas、Under Armour
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有「台灣鳥人」之稱的我國撐竿跳好手謝佳翰曾在運動星球的專訪中提到:「雖然沒有無傷的運動員,但要運動得好絕對要很聰明,要練得好絕對不是練得最多。」所以除了平時的專項訓練,謝佳翰也在群康彼拉提斯會館進行動作調整的訓練,並親自分享跑者該做的彼拉提斯訓練,以及彼拉提斯對他的幫助。
謝佳翰表示:「彼拉提斯很像正確使用身體的說明書,透過訓練的展現,處理曾經的運動傷害,讓身體的肌肉有更好的連結,提升運動表現。」
早期的訓練都以土法煉鋼為主,以疲勞程度為效果,而佳翰這一路走來,皆經歷過這些階段,直到遇見群康,才讓他漸漸了解自己該如何正確使用自己的身體,更清楚訓練的目的,幫助自己的專項可以如何更強。而撐竿跳這個項目,是必須想辦法把自己吊掛上去,用一個力量從上肢送到下肢,再越過竿子,所以在過程中力量的儲存是相當重要的,包括肩膀活動度,從上肢傳遞到身體到下肢。
任何運動都是不對稱的,即使只是一瞬間跳過去,但在過程中,可能有上千、上百次的練習,都必須在一個慣性的動作中練習,所以導致受傷的原因其實就是重複慣性的動作。撐竿跳最重要的動作是撐起,右手持桿,跳上去時要向左邊做一個旋轉翻轉的動作,所以佳翰必須一直要向左旋轉,久而久之,他的脊椎就會一直是一個像左旋轉的狀態。
想像一條橡皮筋,它就像身體的軀幹一樣,拉長、放開那瞬間的彈力最大,所以彼拉提斯的訓練就是幫助佳翰找到對稱,讓他長期向左旋轉的動作,回到正確的位置。而以撐竿跳衝刺的過程來說,下肢的爆發力就像跳遠或是短跑選手,力量非常重要,上肢能力則接近體操選手,過去的衝刺訓練較多強調往前衝的平面訓練,所以不管左右側移或穩定度,彼拉提斯也都可以幫助佳翰向前衝的力量。
所謂針對性的調整,就如上述,每個選手的狀況不同,但選手必須知道自己到底是怎麼做到,進而從肌肉棒子變成動作控制和力量傳遞更佳的選手。
過去傳統中醫的或西醫的物理治療,的確可以幫助患者減緩疼痛,但是如果你不知道受傷的源頭在哪裡,就需要一直重複的報到,因此想根除原來的問題,必須得要走向自主訓練,減少受傷的發生。
看了以上的敘述,是否對於彼拉提斯這個項目更加了解了呢?不只像佳翰這樣的專業選手,平時一般的跑者或是各個不同的運動項目,肌肉的活動度或是身體平衡度對於大家是否能長期下去且不受傷是相當重要的,為此,當天群康也特別開放給現場的跑者體驗,這些器材該如何運用及幫助,星球小編也親自下去體驗,一起來看看該怎麼做。
除訓練側腹的力量外,也能從中知道該如何使用側邊肌肉的力量。
步驟1:右腿坐在平衡椅上,左腳向左側伸直(勿往後或往前),側彎時左腳踩穩在地面。
步驟2:雙手打開呈T字型,左上往上延伸,右手往下找到側邊的墊子,身體面對正前方,用側腹的力量像右延伸 (左腳一樣穩定在地面),停留3秒。
步驟3:用側腹的力量回到起始位置,一邊5次,再換邊,各做5組。
此訓練可訓練到肚子兩側肌肉縮短和拉長的力量。
步驟1:雙腳打開踏在階梯上,腳尖朝前,雙手放置後面彈簧椅預備。
步驟2:利用肚子的力量將上半身向後仰,雙手壓下彈簧椅,停留3秒。
步驟3:想像肋骨像肚臍的方向收進,再慢慢將身體拉回起始位置,共做5組。
右大腿與臀部的力量訓練。
步驟1:雙腳腳尖站上穩定椅的彈簧,雙手扶握把,右腳踩上平衡椅座墊預備。
步驟2:將左腳腳跟放下,再拉起,並維持左腳的力量,重心往右腳延伸出去。
步驟3:將上半身向前向上提升,左腳拉長,停留3秒。
步驟4:重心再右腳,慢慢下來回到起始位置,左右邊共做5組。
核心平衡與側邊肌肉伸展訓練。
步驟1:左腳跪於墊子上,右腳屈膝呈90度,雙手撐於兩側預備。
步驟2:吐氣將左腳向後拉長,膝蓋離開墊子,停留3秒。
步驟3:吸氣左腳慢慢拉回,膝蓋回到墊子上,一邊五次,再換邊。
步驟1:仰臥於核心床上,雙腳腳跟併攏置於核心桿上預備。
步驟2:利用小腿的力量將身體往後推至雙腿伸直,停留3秒。
步驟3:利用小腿的力量將身體帶回起始位置,來回做5組。
步驟1:雙腳抬起呈90度,雙手正抓握把預備
步驟2:利用背部的力量將雙手向下放,停留3秒。
步驟3:再利用背部的力量將雙手回到起始位置,來回做5組。
以上看似容易的推拉、上下動作,實際上在執行過程中的每一個細節都非常累,同時也深刻了解到自己的骨盆與肌肉有多麼不穩定,每個人的身體都有不平衡之處,藉由彼拉提斯幫助大家發展出理想的肌力,但不會造成肌肉過度肥大或關節壓力。用對的方法找到運動盲點,而這不僅是一種趨勢,也是未來一個必要的選擇。
採訪整理/瀅瀅
攝影/楊仁渤