「如果你夠努力的話，40 分鐘就夠了。」培訓非洲首位女性奧運金牌得主德拉爾圖．圖盧、5,000 公尺和 10,000 公尺世界紀錄保持人肯納尼薩．貝克勒等多名世界冠軍的教練森塔耶胡．艾胥圖，在《跑出巔峰》一書受訪時，分享他培訓衣索比亞跑者們的一週訓練課表，更透露教練對跑者的訓練哲學：訓練並不是在追求個人主義和適者生存，而是一種共同努力。

衣索比亞跑者的節奏感

衣索比亞的跑者花了很多時間培養節奏感和時間感，每天早上我看到那些無止盡的練習就是這件事的證明。閉上眼睛，你會聽到一腳穩穩踩在地上，一聲輕輕摩擦，又一隻腳，一起一落的節奏，聽起來就像是一個人。張開眼睛，眼前是十二名成列的跑者，正節奏一致地做著同樣的運動。

「跟上某人腳步」（Following someone's feet）的意思不只是跟上他們而已，就字意上也是去模仿他們的步伐，在他們踏出左腳時踏出左腳，踏出右腳時也跟著踏出，將自己的步伐完美套入他們的節奏中。我跨大步的跑步動作是源於十多年來的練習，我的身高接近六英尺（183 公分），但我無論是在英格蘭、蘇格蘭還是法國的跑步俱樂部裡，都沒人教過我要跟其他人同步來跑，也從來沒聽過這種事。要忘掉自己的步伐幾乎是不可能的事，所以有人要我像這樣「跟上他們腳步」時，我覺得自己就像被蹣跚又缺乏節奏的步伐絆倒向前一樣。不過，看一群衣索比亞的跑者訓練，他們卻經常跟彼此完美同步，踩著同樣有效率又整齊的步伐，像這樣的步伐是由無數小時的練習而來。

中長跑運動員一週的訓練

我請森塔耶胡跟我說明一下他一位運動員平均一週的訓練。他說，首先會有 30-40 分鐘之久的漸進式暖身，週一他們會跑長坡，他指著森林下方一隅，指出一條先是陡峭、爬上去後沿著森林邊緣都是緩坡的路線。你可以看到那條經過上千次踩踏而形成的路線，他現在提到。「這山坡剛好四百公尺長。」他告訴我。原來那裡就是蒂鲁内什．迪芭芭（在四屆奧運會中共獲得 3 枚金牌和 3 枚銀牌）進行長坡訓練的地方，也是大家在阿迪斯（衣索比亞首都）提到的地點，我在心裡想。他跟我說自己的訓練原則是：年輕運動員剛好適合持續進行 40 分鐘不間斷。「所以他們花 40 分鐘上去再下來，然後停下來。」他說。再來他們會伸展 20 分鐘，因為「沒有伸展你將一無所獲」。

隔天他們會做「法特雷克跑」（Fartlek），這是我最愛的瑞典語單字，沒有之一，意思是「速度遊戲」，基本上就是把很多段快跑和很多次慢跑混合在一起。這種跑法在衣索比亞很熱門，是阿比比．比基拉的瑞典教練歐尼．尼斯卡諾在 1960 年代引進當地，森塔耶胡說這個訓練內容涵蓋「很多種速度」。同樣地，在漫長的熱身之後，他們會跑 40 分鐘。他急著強調，在快跑和慢跑之間都沒有休息，只有不同程度的強度。

「如果你夠努力的話，40 分鐘就夠了。」他說話的時候眼中閃耀光芒，他說到了週三他會開始讓他們去跑柏油路，這件事最近才可能做，因為「中國人決定為我們從阿塞拉修一條路到這裡。」他說即使是現在，他們也只能兩週跑一次。「那感覺就像跑在石頭上一樣。」再一次，他們會跑 40 分鐘，常常是費勁難熬的 40 分鐘。他會騎摩托車跟在他們後面，根據路邊的公里標記監測他們的進度。「我會等在標記位置，」他調皮地說，「然後大喊：『你晚了！你得跑快點。』」這是最近另一個新方式，這條路和摩托車都是一年前才有的。

 

到了週四，他們會再回到鬆軟的地面訓練，在一大片田野上，跟平常一樣連續跑 40 分鐘。「他們可能會跑斜線或是繞圈或『法特雷克』，」他說，「做些讓自己持續感到有興趣的事。」

週五他們會輕鬆長跑 1 小時 20 分鐘，其中應該有「很多地方要跑上跑下，但是沒有山丘」，森塔耶胡語帶神祕，又說他會利用這次練跑來測試跑者的領跑能力，以及能否承擔起選擇合適路線的責任。

學習領跑為什麼重要？

學習領跑之所以重要，是跟跑者對於能量的共同看法有關。去「跟上某人的腳步」就是去分享他們的節奏、利用他們的能量，所以領跑或配速通常被阿迪斯的跑者描述為「承擔別人的負荷」。這些跑者所背負的期望是要他們能夠學會分享自己的能量給他人，然後一起求進步。

阿姆哈拉語中有一個片語描述這種團隊合作的重要性：「當許多細線集結在一塊時，它們就可以綁住一頭獅子。」訓練並不是在追求個人主義和適者生存，而是一種共同努力。這也是為什麼森塔耶胡會對衣索比亞人的近期表現感到如此失望，他們的表現在最近的主要錦標賽上，屢屢都未能實踐團隊合作的「綠色洪流」。他將失敗歸究於去到阿迪斯阿巴巴的運動員被比賽的全然競爭給吞沒，還有受到大筆獎金滋養的個人主義。「找回綠色洪流，」他輕笑說著，「然後我們就可以對莫．法拉（英國長跑選手，創下多項世界、歐洲與英國紀錄，並獲英國女王封為爵士）和肯亞人說『ciao』。」

教練與跑者之間的「不關機」訓練

森塔耶胡指導的跑者正處於他們田徑生涯之初，其中很多人還不到十五歲。如果他們有進步，就會前往某個政府贊助的培訓中心或像阿勒姆那樣加入阿迪斯阿巴巴的俱樂部。由於這些運動員都很年輕，在貝科吉他們一週只訓練 5 次，到了週六，只要他們願意，他們可以自己做些熱身和技術練習，但是他們總會在週日休息一整天。「但他們不應該關機」教練補充說，「他們應該要一直想著如何提升下週的表現。」這是他訓練哲學中很重要的一部分。他說，運動員雖然是採取團體訓練，但是他的回饋卻是針對個人。

一個教練最糟的事就是用快速匯報來突然結束訓練。「跟我的運動員在一起」他說：「我們會在訓練結束後坐上 20 分鐘。跑步是社交活動，所以運動員會個別來問我：『我今天有哪裡不好？要怎麼改進？』我試著讓他們在每次跑步過後去思考某些東西。」在這裡，成為一名跑者大多是在培養心智強度與心理韌性，還有（再次提到的）耐心。跑者可以藉由每週練跑 5 次以上來試著加速進步，但森塔耶胡寧可採用循序漸進而且經過審慎計劃的方式。

日本馬拉松紀錄保持人大迫傑繼去年首次訪台後，上周五（22日）與其指導教練Pete Julian一同來台展開4天行程。適逢馬拉松賽季，大迫傑在媒體分享會中激勵即將挑戰初馬的跑者：把內心不安心情轉化成最大的動力，在準備過程中不斷想像衝過終點線的那一刻！

這趟4日台北之行，大迫傑和指導教練Pete Julian不僅帶來「Nike學生長跑菁英疾速訓練營」等多項課程，並與台灣各層級長跑運動員、馬拉松愛好者與教練深度互動，實際傳承其寶貴的訓練技巧、經驗與知識；在媒體專屬分享會中，更分享兩人間密切的合作互動。

大迫傑與教練Pete Julian於2014年展開合作，建立起深厚的信賴及默契。在教練Pete Julian眼中，大迫傑的成功在於其高度的專注力與為目標灌注的驚人努力，他提到：「大迫傑是一位意志力十分堅定的選手，他為目標付出了超乎想像的努力，在邁向成功的每個階段，更是百分之百的專注與投入。」

談及與教練的互動相處，大迫傑形容：「如果選手是車子的話，教練就像是導航；儘管沒有導航系統，車子也能前進，但是在導航系統的輔助之下，兩人就能一起找到最好的道路。」

台灣跑步文化日益興盛，面對即將到來的馬拉松賽季以及即將挑戰初馬的跑者，大迫傑建議道：「第一次要挑戰全馬，內心感到不安是一定的，但是這股不安的心情也能轉化成最大的動力，幫助你持續鞭策自己；此外，在準備過程中不斷地想像自己衝過終點線的那一刻，也是非常有幫助的動力來源，當完成這個艱難的挑戰後，日後回想起來一定會覺得這是一趟很棒的旅程！」

對初全馬跑者的建議，教練Pete Julian表示：「完成全馬是一個很大的夢想與目標，它不是一件容易的事情，但是如果你願意去嘗試，按部就班地去執行訓練計畫，就一定可以完成；能完成全馬將會是一輩子都值得驕傲的一件事情。」

「面對任何事情，無論如何都踏出一步去試試看。」大迫傑堅韌的精神意志力，無論在運動上、工作上或生活中的任何面向，都是一股正面激勵的力量，鼓舞更多人以堅定的信念，放下猶豫並持續精進自我，不客氣地挑戰夢想！

Nike學生長跑菁英疾速訓練營傳承訓練技巧

22日的「Nike學生長跑菁英疾速訓練營」中，大迫傑與Pete Julian化身訓練營主教練，與29位來高中及大專院校的學生長跑菁英運動員展開長跑專業訓練課程。此課程由Pete Julian以大迫傑平日的訓練菜單為基礎、親自為學生長跑菁英運動員們進一步規劃合適內容，訓練重點在幫助跑者們穩定地提升速度。大迫傑也透過與跑者近距離的互動，在現場悉心觀察學員的動作與練習狀況。

大迫傑與Pete Julian在訓練結束後與學生長跑菁英運動員暢談心得，並傳授正確的跑步訓練觀念。Pete Julian提及：「完整的馬拉松訓練應該結合正確的速度效率練習、重量訓練及體能恢復，肌力和耐力都很重要，每週每月的累積後，速度自然會提升。」

參與訓練營的同學也把握機會向大迫傑及教練請益。台北市立大學李翰暄詢問，當面對大賽時心態該如何調整﹖大迫傑透露：「每次比賽時的心態都是一樣的，從日常訓練的累積中，慢慢強化自己的心志，比賽日要做到的反而是盡量保持平常心。」

資料來源／Nike 
責任編輯／Dama

黃金海岸馬拉松是澳洲境內第一個馬拉松，也是國際田徑聯合會（IAAF）的路跑金牌標籤賽事，是許多跑者的此生必跑賽事之一。黃金海岸是世界上最平坦快速的賽道，適合各個年齡階層和能力的跑者，有最容易創造PB的賽道之稱。
 
澳洲黃金海岸機場馬拉松始於1979年，是澳洲首屈一指的公路賽。2014年初，黃金海岸機場馬拉松成為澳洲第一個被授予國際田徑協會聯合會(國際田聯)公路賽金牌的馬拉松。包含馬拉松，半程馬拉松，輪椅馬拉松，輪椅15公里，南十字星大學10公里跑，Suncorp 銀行5.7公里挑戰，4公里青少年跑及2公里青少年跑這八個項目。

黃金海岸位於澳洲的東部沿海，隸屬於昆士蘭州，從昆士蘭州首府布里斯班機場出發，一小時車程即可抵達黃金海岸，7月的澳大利亞是初冬，故早晚溫度較低，白天陽光明媚，平均溫度25度左右，是由一處綿延42公里、由數十個美麗沙灘組成的度假勝地。城市河道四通八達，各種豪宅和公寓，孩子們開著快艇釣魚，皮划艇愛好者則蕩舟欣賞日落。街上隨處可見夾著衝浪板走向海邊的人們，感覺十分愜意。

0-5KM：Southport Bridge南港大橋→Surfers Paradise衝浪者天堂

黃金海岸的衝浪者天堂，除了令人嘆為觀止的天際線、沙灘、俊男美女外，更是結合時尚、餐飲及夜生活的繁華都市。

9-13KM：Broadbeach布羅德海灘→Miami

9公里的Broadbeach布羅德海灘，是著名的海灘公園，這裡有不少衝浪俱樂部與海岸商場。13km的Miami，有些不錯的精品咖啡館在路邊駐站，不遠的前方就是觀光勝地Burleigh Heads伯利角，也是全馬組的折返點。

30-33公里：Broadwater Parklands布羅德沃特公園

布羅德沃特的亞伯高瑞國家森林有兩種不同的森林群落。 清澈的布羅德沃特溪（Broadwater Creek）岸邊林立瀕危河岸雨林。 開放的桉樹森林遍布露營區和日常使用區。 布羅德沃特是闔家歡樂的好地方，因為這裡可以露營，有兩條簡易步道和一個寬廣的草地露營區可以玩樂。 日常使用區有一個游泳平台，讓遊客可以在涼爽的溪水裡清涼的游泳。

36-42公里：Ryder Park萊德公園

 報名  

比賽項目：全程馬拉松、半程馬拉松、10KM、5.7KM、4KM初級賽、2KM初級賽
       
比賽時限：全程馬拉松：6小時40分、半程馬拉松：3小時20分、10KM：1小時40分、  5.7KM挑戰賽：1小時20分、  4KM初級賽：40分、 2KM初級賽：20分

參賽資格：
全程馬拉松：18歲或以上
半程馬拉松：15歲或以上
10km：12歲或以上
5.7km：無年齡限制
4km：5-14歲之間
2km：5-10歲之間

報名費用：分兩個階段
1. 2017年四月30日前報名：全馬$155、半馬$119、5.7公里$65、4公里&2公里$25
2. 2017年四月30日後報名：全馬$175、半馬$139、5.7公里$85、4公里&2公里$45

 路線 

42KM

2017黃金海岸馬拉松相關資訊

date 2017.07.01~07.02 (六~日)
start time/place 
07.01：
10KM：   6:30（澳洲標準時間）｜布羅德沃特公園
5.7KM：  6:30（澳洲標準時間）｜布羅德沃特公園
4KM：     9:40（澳洲標準時間）｜布羅德沃特公園
2KM：     9:25（澳洲標準時間）｜布羅德沃特公園
07.02：
馬拉松：7:20（澳洲標準時間）｜布羅德沃特公園
21KM：   6:00（澳洲標準時間）｜布羅德沃特公園

fee/closing time
全程馬拉松：155美金｜限時6小時40分
21KM：   119美金｜限時3小時20分
10KM：   80美金｜限時1小時40分
5.7KM：  65美金｜限時1小時20分
4KM：     25美金｜限時40分
2KM：     25美金｜限時20分

黃金海岸馬EXPO  2017.06.29 (四) 16:00~20:00、2017.06.30 (五) 10:00~20:00、2017.07.01 (六) 09:00~17:00

其他相關資訊請上官網查詢：http://goldcoastmarathon.com.au/

[附錄] 有提供黃金海岸馬拉松相關行程的台灣旅行社如下：
雄獅旅遊
福泰旅遊
喜多旅行
鳳凰旅行