「如果你夠努力的話，40 分鐘就夠了。」培訓非洲首位女性奧運金牌得主德拉爾圖．圖盧、5,000 公尺和 10,000 公尺世界紀錄保持人肯納尼薩．貝克勒等多名世界冠軍的教練森塔耶胡．艾胥圖，在《跑出巔峰》一書受訪時，分享他培訓衣索比亞跑者們的一週訓練課表，更透露教練對跑者的訓練哲學：訓練並不是在追求個人主義和適者生存，而是一種共同努力。

衣索比亞跑者的節奏感

衣索比亞的跑者花了很多時間培養節奏感和時間感，每天早上我看到那些無止盡的練習就是這件事的證明。閉上眼睛，你會聽到一腳穩穩踩在地上，一聲輕輕摩擦，又一隻腳，一起一落的節奏，聽起來就像是一個人。張開眼睛，眼前是十二名成列的跑者，正節奏一致地做著同樣的運動。

「跟上某人腳步」（Following someone's feet）的意思不只是跟上他們而已，就字意上也是去模仿他們的步伐，在他們踏出左腳時踏出左腳，踏出右腳時也跟著踏出，將自己的步伐完美套入他們的節奏中。我跨大步的跑步動作是源於十多年來的練習，我的身高接近六英尺（183 公分），但我無論是在英格蘭、蘇格蘭還是法國的跑步俱樂部裡，都沒人教過我要跟其他人同步來跑，也從來沒聽過這種事。要忘掉自己的步伐幾乎是不可能的事，所以有人要我像這樣「跟上他們腳步」時，我覺得自己就像被蹣跚又缺乏節奏的步伐絆倒向前一樣。不過，看一群衣索比亞的跑者訓練，他們卻經常跟彼此完美同步，踩著同樣有效率又整齊的步伐，像這樣的步伐是由無數小時的練習而來。

中長跑運動員一週的訓練

我請森塔耶胡跟我說明一下他一位運動員平均一週的訓練。他說，首先會有 30-40 分鐘之久的漸進式暖身，週一他們會跑長坡，他指著森林下方一隅，指出一條先是陡峭、爬上去後沿著森林邊緣都是緩坡的路線。你可以看到那條經過上千次踩踏而形成的路線，他現在提到。「這山坡剛好四百公尺長。」他告訴我。原來那裡就是蒂鲁内什．迪芭芭（在四屆奧運會中共獲得 3 枚金牌和 3 枚銀牌）進行長坡訓練的地方，也是大家在阿迪斯（衣索比亞首都）提到的地點，我在心裡想。他跟我說自己的訓練原則是：年輕運動員剛好適合持續進行 40 分鐘不間斷。「所以他們花 40 分鐘上去再下來，然後停下來。」他說。再來他們會伸展 20 分鐘，因為「沒有伸展你將一無所獲」。

隔天他們會做「法特雷克跑」（Fartlek），這是我最愛的瑞典語單字，沒有之一，意思是「速度遊戲」，基本上就是把很多段快跑和很多次慢跑混合在一起。這種跑法在衣索比亞很熱門，是阿比比．比基拉的瑞典教練歐尼．尼斯卡諾在 1960 年代引進當地，森塔耶胡說這個訓練內容涵蓋「很多種速度」。同樣地，在漫長的熱身之後，他們會跑 40 分鐘。他急著強調，在快跑和慢跑之間都沒有休息，只有不同程度的強度。

「如果你夠努力的話，40 分鐘就夠了。」他說話的時候眼中閃耀光芒，他說到了週三他會開始讓他們去跑柏油路，這件事最近才可能做，因為「中國人決定為我們從阿塞拉修一條路到這裡。」他說即使是現在，他們也只能兩週跑一次。「那感覺就像跑在石頭上一樣。」再一次，他們會跑 40 分鐘，常常是費勁難熬的 40 分鐘。他會騎摩托車跟在他們後面，根據路邊的公里標記監測他們的進度。「我會等在標記位置，」他調皮地說，「然後大喊：『你晚了！你得跑快點。』」這是最近另一個新方式，這條路和摩托車都是一年前才有的。

 

到了週四，他們會再回到鬆軟的地面訓練，在一大片田野上，跟平常一樣連續跑 40 分鐘。「他們可能會跑斜線或是繞圈或『法特雷克』，」他說，「做些讓自己持續感到有興趣的事。」

週五他們會輕鬆長跑 1 小時 20 分鐘，其中應該有「很多地方要跑上跑下，但是沒有山丘」，森塔耶胡語帶神祕，又說他會利用這次練跑來測試跑者的領跑能力，以及能否承擔起選擇合適路線的責任。

學習領跑為什麼重要？

學習領跑之所以重要，是跟跑者對於能量的共同看法有關。去「跟上某人的腳步」就是去分享他們的節奏、利用他們的能量，所以領跑或配速通常被阿迪斯的跑者描述為「承擔別人的負荷」。這些跑者所背負的期望是要他們能夠學會分享自己的能量給他人，然後一起求進步。

阿姆哈拉語中有一個片語描述這種團隊合作的重要性：「當許多細線集結在一塊時，它們就可以綁住一頭獅子。」訓練並不是在追求個人主義和適者生存，而是一種共同努力。這也是為什麼森塔耶胡會對衣索比亞人的近期表現感到如此失望，他們的表現在最近的主要錦標賽上，屢屢都未能實踐團隊合作的「綠色洪流」。他將失敗歸究於去到阿迪斯阿巴巴的運動員被比賽的全然競爭給吞沒，還有受到大筆獎金滋養的個人主義。「找回綠色洪流，」他輕笑說著，「然後我們就可以對莫．法拉（英國長跑選手，創下多項世界、歐洲與英國紀錄，並獲英國女王封為爵士）和肯亞人說『ciao』。」

教練與跑者之間的「不關機」訓練

森塔耶胡指導的跑者正處於他們田徑生涯之初，其中很多人還不到十五歲。如果他們有進步，就會前往某個政府贊助的培訓中心或像阿勒姆那樣加入阿迪斯阿巴巴的俱樂部。由於這些運動員都很年輕，在貝科吉他們一週只訓練 5 次，到了週六，只要他們願意，他們可以自己做些熱身和技術練習，但是他們總會在週日休息一整天。「但他們不應該關機」教練補充說，「他們應該要一直想著如何提升下週的表現。」這是他訓練哲學中很重要的一部分。他說，運動員雖然是採取團體訓練，但是他的回饋卻是針對個人。

一個教練最糟的事就是用快速匯報來突然結束訓練。「跟我的運動員在一起」他說：「我們會在訓練結束後坐上 20 分鐘。跑步是社交活動，所以運動員會個別來問我：『我今天有哪裡不好？要怎麼改進？』我試著讓他們在每次跑步過後去思考某些東西。」在這裡，成為一名跑者大多是在培養心智強度與心理韌性，還有（再次提到的）耐心。跑者可以藉由每週練跑 5 次以上來試著加速進步，但森塔耶胡寧可採用循序漸進而且經過審慎計劃的方式。

穿越台灣森林秘境的2021棲蘭林道越野，周末在宜蘭縣棲蘭山林登場。100公里於清晨五點在林道口起跑，而同場還有50公里、25公里等短距離賽程。越野好手陳在琮以10小時49分37秒率先進入終點，奪下本屆男子冠軍；超馬女將蔡文雅則以12小時18分43秒領先群雌，刷新個人紀錄摘下女子后冠。

今年第四度舉辦的棲蘭越野，因疫情影響首次延期到冬季舉辦，但賽事當天天公作美，藍天白雲，氣候偏暖，在山林裡反而不會感到寒意。難得開放的棲蘭林道秘境，吸引七百多名跑者報名，完賽率高達九成。100公里男子第一名陳在琮賽後表示，連續兩年參賽，今年賽道較濕滑，較需要應用技巧與過往經驗來前進；另外，他也分享平常就會帶著孩子上山散步，每場比賽帶著全家人一起，希望孩子自然地接觸跑步與越野活動，言教不如身教，讓親近山林成為日常生活。

而100公里女子第一名蔡文雅，兩週前才剛奪下冬山河超馬100英里女子后冠，她沒有受到連續出賽的影響，反而刷新個人賽事紀錄，較去年提前一小時完賽。

主辦單位超馬協會表示，儘管困難重重也要努力克服籌辦賽事，培養提升國內跑者越野的能力。疫情影響之下賽事得以順利舉行，有賴教育部體育署的支持山林運動，還特別補助大會進行賽事直播；宜蘭縣政府、退輔會森保處與力麗馬告生態園區等在地單位的協辦支援；感謝俊嶽企業Columbia連續四年的支持、兆豐保險認同並響應本場綠色賽事的實踐，以及特派行動訊號車服務跑者的台灣大哥大。棲蘭越野讓跑友可以穿梭在林間小徑上，在台灣保存最完整的山地雲霧林中，享受棲蘭山林的美好。

2021台灣棲蘭林道越野－賽事成績

100公里 男子組

第一名 陳在琮 10:49:37

第二名 陳延宗 11:14:33

第三名 鍾易霖 11:14:34

100公里 女子組

第一名 蔡文雅 12:18:43

第二名 王釗雯 12:56:47

第三名 高　飛 13:56:50

資料提供／中華民國超級馬拉松運動協會

責任編輯／林彥甫

搭配澎湖吉貝舉辦第二屆「2019澎湖吉貝沙灘嘉年華」，吉貝沙灘路跑將於8月24日開跑，賽事分為4K休閒組、10K挑戰組以及10K雙人組，參賽跑者不僅能環抱全台最美麗海灣，更能依組別遍覽守護吉貝嶼的木魚石敢當、海豚灣渡假村、武聖殿廣場、大將廟、吉貝漁人海岸、西崁山水域活動區、吉貝沙尾海灘、石滬文化館等著名景點，其中10K雙人組是今年首次加入，相當適合情侶、夫妻檔一起參賽。現已開放報名自8月4日截止。

「全台最美海灣」沙尾沙灘開跑

2019澎湖吉貝沙灘嘉年華將於8月15至25日登場。除了吉貝沙灘路跑將於8月24日在「全台最美海灣」沙尾沙灘開跑，周邊還有多元活動，包括石滬文化體驗、清淨環保淨灘、海洋觀光市集以及各種吉貝沙灘專屬趣味體驗，讓遊客能完整體驗澎湖吉貝的魅力。

比賽後當晚設有結合海洋觀光市集的豐富佳餚與HIGH翻天的海風派對，讓當日留宿的旅客享受包島VIP的高規格待遇，並邀請到新生代高顏值饒舌團體CHING G SQUAD、第30屆金曲獎最佳國語女歌手熱門人選「孫盛希」，以及多組在地團體熱力開唱，HIGH翻吉貝嶼。

吉貝沙灘路跑賽事名額共1,000人，報名日期自即日起至8月4日或額滿為止，澎湖地區居民享報名5折優惠；沙灘排球錦標賽活動名額500人，報名自即日起至7月15日或額滿為止。第二屆澎湖吉貝沙灘嘉年華將於8月15日開始，報名參與即可拿到今年主辦單位特別準備的吉貝觀光護照，參加包括8月15至17日的石滬遊憩體驗、8月19日與23日的清淨家園環保淨灘、8月22日至25日四天的沙灘熱力趣味排球賽，以及8月22日開始的各種多元沙灘童趣活動。

林韋君、徐潔兒熱情參與

「2019澎湖吉貝沙灘嘉年華」於26日舉辦報名宣傳記者會，現場有交通部觀光局澎湖國家風景區管理處處長許宗民、澎湖縣政府參議蔡淇賢、華信航空與立榮航空、極地探險家林義傑、凍齡女神林韋君、活力跑女歌后徐潔兒等一同共襄盛舉，邀請全台熱愛運動及海島風光的民眾一起參與。

嘉年華活動推手極地探險家林義傑表示：「澎湖吉貝擁有非常豐富的觀光資源，今年第二次舉辦的澎湖吉貝沙灘嘉年華，不只有各種活動等著民眾參與，還有極具挑戰的沙灘路跑等著跑友環抱全台最美海灣，跑者除了能體驗吉貝獨有的海島風情，更可完整感受吉貝島嶼渾然天成的浪漫氛圍。」

久未在螢光幕前現身的林韋君及徐潔兒也表示：「我們一直以來都是非常熱愛運動跟旅遊的人，這次澎湖吉貝沙灘嘉年華結合觀光、運動以及環境生態的復育，真的是非常有意義！當然也相約好了以閨蜜之姿一起參加全台最浪漫的沙灘路跑。呼籲大家千萬不要錯過這次機會，快來跟我們一同見證全台最美的迷人海灣！」

（活動詳情請至活動官方網站查詢）

資料來源／義傑事業股份有限公司
責任編輯／Dama