任何身體痠痛不適的人想要改善、解決問題,一定要先了解問題的來源!才能知道物理治療師幫你做治療、或是交代你做回家運動的重點和目地是什麼? 做這些動作有什麼幫助?這篇文章讓你初步了解現代人常見頸椎間盤突出的來龍去脈,更提出改善頸椎間盤突出的 3 大類運動 8 個招式。
拜賈伯斯所賜,現代人長時間使用手機或電腦,容易導致頸椎長期維持不正常姿勢,像是烏龜脖子一樣的動作。 如此一來,您的脖子承受不當壓力,首當其衝的就是椎間盤,容易導致椎間盤突出進而壓迫到神經,常見的症狀就是頸部、膏肓、肩膀、手臂、手掌的痠、抽、痛、麻。
不論是用電腦或是看電視,我們都很容易變成像烏龜脖子一樣的姿勢。很多上班族都會說「我的肩頸好緊繃」,這是怎麼回事呢?究竟會引發什麼問題?!以下上交叉症候群示意圖能解答,這是典型的上半身肌肉失衡型態,和現代常見的不良姿勢有關係。
烏龜脖子姿勢會造成曲線部分(即藍色文字框)的肌肉長期維持於「縮短位置」,縮短的肌肉會限制脖子、背的活動。 另一方面,會造成直線部分(即紅色文字框)的肌肉長期維持「拉長位置」,由於要長時間抵抗短縮肌肉的拉力,可能也常會在這些肌肉感到緊繃、痠痛。
如果長期維持以上姿勢,會導致上斜方肌、提肩胛肌、胸大肌、胸小肌 「短縮、僵硬」,深層頸部屈肌、菱形肌、前鋸肌、下斜方肌 「拉長、緊繃」 。剛剛說的都是肌肉的問題,到底跟椎間盤有什麼關係呢?可以參考下圖:當頭往前移1吋,頸部受到的壓力就提升約10磅;換算下來,大約前移1公分就提升約1.8公斤。
照以上所述,如果緊繃的肌肉變得更緊繃、無力的肌肉變得更無力,頭部位置可能會越來越向前。你將更難脫離這樣的不良姿勢,頸部的壓力漸漸得以脊椎與椎間盤受力為主,肌肉已經沒辦法幫助你了。所以,治療重點更會是在改善整體姿勢問題、改變生活/工作的習慣,降低椎間盤的受力,而這樣的改變,通常搭要搭配運動治療來改善肌肉的不平衡,單純被動治療是不夠的喔!
雖然長期做物理治療師建議的回家運動很辛苦,但知道了原因,其實就像吃藥一樣必須定期服用,長期才會產生變化!說到這邊,聰明的你對自我保健運動應該有點眉目了吧? 最後先總結頸椎自我運動保健的方向如下: .「放鬆」 上斜方肌、提肩胛肌、胸大肌、胸小肌
.「加強」 深層頸部屈肌、菱形肌、前鋸肌、下斜方肌
以下,讓我們用一些實際範例告訴你,如何透過運動改善椎間盤突出。大致上將運動分為三類:
一、椎間盤突出的復位運動: 透過特定動作方向的執行,使椎間盤壓力平均分散。
二、常見無力肌肉的誘發訓練: 透過啟動肩頸區域的穩定肌群,使肩頸回到良好排列。
三、常見緊繃肌肉的伸展放鬆: 透過伸展過度緊繃的肌群,讓動作不再卡卡。
其中建議的優先順序為:先做復位運動再做其他兩者。若復位運動能有效使你的症狀下降,再做其他兩者也較不會有代償動作出現。 另外必須注意的是,任何會加劇症狀的動作請務必暫停,建議由物理治療師評估過後再進行。
復位動作的特徵是,剛開始做會引發症狀,但若連續做了幾次症狀會逐漸遞減甚至到沒有症狀,代表這正是適合你的復位運動;相反的,若連續做了幾次症狀沒有改變或甚至變多(範圍變大、痠痛/麻上升) ,請立刻停止運動,代表目前選定的項目不適合你!
1. 收下巴運動
執行重點:如圖左與圖中,直接將整個頭部平行向後移,而不是做出低頭的動作,同時將胸口微向前推,每次後收停留 1-2 秒就回到原本位置,建議每小時做 15-20 次。
常見錯誤:整個頸部彎曲變成低頭的動作,如下圖。
2. 收下巴運動合併頸部側彎
執行重點:熟悉前面的收下巴運動之後,可在後收的狀態下增加頸部側彎(耳朵往肩膀走)。先將頭部平行向後移,然後頭部側彎至痛側,感受到緊/痠/痛即可煞車,切勿過度用力。若產生強烈疼痛請避免做這個動作,嘗試過 3-5 次若症狀有持續下降才適合繼續執行,建議每小時做 15-20 次。
1. 躺姿下的點頭運動:誘發深層頸部屈肌
執行重點:準備一條毛巾,並將毛巾捲成與躺姿下頸部與床面的空隙高度約為相等,並置於頸部下方。將雙腳掌至於床面,雙腳膝蓋微彎 45 度。輕輕點頭讓臉部平行天花板,同時脖子會將毛巾輕輕下壓,維持 10 秒後放鬆,總共做10次。
常見錯誤:執行時需注意脖子表層的肌肉不應明顯出力隆起,我們要誘發的是深層肌肉,而不是表層的肌肉,所以若你做起來很吃力、難以呼吸、喉嚨很緊等,代表你太用力囉!
2. 四足跪姿下做肩前推運動:誘發前鋸肌
執行重點:如下圖上方為起始動作,下方為動作完成。四足跪姿下,從頭到背部呈一直線,把雙手往床面的方向推,使兩側肩胛骨往外往前推,從外觀看起來像是把你的背朝天花板的方向頂,然後再緩緩回到初始位置。注意雙手肘應盡量保持伸直,運動的過程中手肘不應有動作。每一組做 10 下,共做 3 組。
3. 趴姿下肩胛後收運動:誘發下斜方肌
執行重點:趴姿下(可在額頭下放置一捲起毛巾,臉部較舒適),尾椎找腳跟、恥骨貼向床面,雙手擺身體兩側,兩側肩膀微微聳起,再將肩胛骨朝中間夾起後,接著慢慢將雙手抬離床面至與地面平行,並將雙手朝腳的方向延伸,再回到初始位置。每一組做 10 下,共做 3 組。
另外,誘發下斜方肌通常雙手起始位置應擺在雙耳旁 45 度,但因如此較為困難且易有聳肩代償動作產生,建議先從雙手擺在身體兩側開始,再慢慢進階至上舉 45 度。
常見代償:
1. 若脖子覺得很用力,代表你過度聳肩了。
2. 若覺得腰痠,代表你沒有維持尾椎找腳跟、恥骨貼床,用到過多腰部的肌肉。
1. 胸肌的伸展運動
執行重點:利用門框將手臂外展至 90/120 度 (可拉到胸大肌的不同區域),讓前臂貼著門框,雙腳呈弓箭步,將身體重心稍微往前並把身體轉向對側,維持 20 秒後休息,共做 3 回合。
2. 提肩胛肌的伸展運動
執行重點:以拉左邊為例,將頭轉向右邊 45 度並將頭往下彎,用對側手將頭部往下加壓(如果手還沒壓就緊繃了,請勿持續加壓,以緊繃、微痠痛為主),左手外展至感覺頸部到肩胛骨之間被伸展的感覺後,停住 20 秒,然後放鬆休息,重複 3 回合。
3. 上斜方肌的伸展運動
(若同側有神經壓迫導致的上肢痠、麻、痛,請勿練習以免症狀加劇)
執行重點:以伸展右邊為例,將頭倒向左邊肩膀 (耳朵往肩膀靠近但是不要聳肩),用左手手將頭部向下加壓(如果手還沒壓就緊繃了,請勿持續加壓,以緊繃、微痠痛為主),右手同時抓住椅子邊緣以穩定肩膀,維持 20 秒後休息,共做 3 回合。
執行建議:臨床上「真的」上斜方肌緊縮的個案不多,大多數都是「被繃緊」,所以執行前,建議先擺位看看頭往哪一邊倒的幅度比較小,要拉動作幅度小的一側,痠痛側不一定需要伸展。
以上運動都非常適合平時自主訓練,若仍無法舒緩你的椎間盤突出症狀,建議尋求專業醫療人員協助。 最後還是要提醒,椎間盤突出依照症狀、嚴重程度的不同,所需的恢復時間與處理方式會有所不同。
如果你的情形是以下其中之一,如:非常疼痛、產生感覺異常、出現明顯肢體無力、做了保守治療 6 個月以上仍未有任何改善,建議可與醫師及治療師討論是否有需要進一步手術治療,切勿迷信偏方延誤就醫。
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。
你也是久坐一族嗎? 根據一項統計在過去幾十年中,人類能量消耗減少和久坐行為增加的社會指標令人十分的注目,在1970年,每10個工作中就有2個從事輕微活動的工作(主要是坐在辦公桌前),而10個人中有3個從事需要高能量產出的工作(如建築、製造業、農業)。到2000年,超過四分之一的成年人從事輕度活動,而十分之二的人從事高活動工作。此外,在過去的20年中,使用3C產品的時間(用電腦、看電視、打電動)大幅增加;而2003年,近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用電腦,10名兒童中有9名在學校使用電腦(從幼稚園到高中)。從1989年到2009年這20年裡,擁有手機和網路的家庭數量從15%增加到69%。另外,長時間坐著觀看電視與搭乘交通運輸工具的人估計分別接近4小時和1小時,也成為了久坐的重要因素。
有一項新的研究表明,每小時起床和行走2分鐘可能有助於逆轉長時間坐著對健康的負面影響。在先前有許多的研究都表明,每天長時間坐著會增加許多健康問題的風險,例如心臟病、糖尿病和過早死亡等問題。當前的運動建議建議成年人每周至少進行2.5個小時的中等運動,但是根據統計有超過80%的人沒有達到這個目標。
因此,猶他大學(The University of Utah)醫學院的研究人員湯姆•格林(Tom Greene)表示,我們都知道運動對於身體的健康有十分重大的關鍵,然而,並非每個人都可以進行大量且劇烈的運動,因此,我們透過一項研究了解即使是很小的運動,對於身體的健康也會產生很大的影響。
這項研究於2015年4月30日發表於《美國腎臟病學會臨床雜誌》上,該研究使用了參加美國國家健康和營養檢查調查的3200多人的數據,同時,參與這項研究的志願者們都穿上精密的設備來測量他們的活動強度,研究人員比較了長時間低強度運動(例如站立)與輕強度運動(例如步行)對身體健康所帶來的好處。這些參與研究的人員在3年內有137人死亡,同時,這項研究也發現站的多並不足以抵銷坐太久的健康風險,必須要透過短時間的運動例如走路、慢跑或是跳躍等,都可以降低因為久坐所造成的健康危害。
最後,這項研究的醫學教授Srinivasan Beddhu博士說,每小時兩分鐘的強度進行兩分鐘的光強度活動來代替,可以將過早死亡的風險降低33%。當我們看到這項研究的最後數據時,實在是令人為之振奮!因為,當前有許多的研究與運動報告都指出,必須要進行中等或劇烈強度訓練對身體才有幫助,因此,我們這項研究是採用輕度運動對於死亡風險的研究方向來進行,所以,研究出來的結果讓我們敢告非常的有趣與訝異。
【延伸閱讀】
資料參考/webmd、draxe
責任編輯/David
無論原本身體狀況或生活型態是否健康,當身體壓力過大,或是太勞累時,都可能導致心室頻脈、血管收縮而導致猝死。然而猝死案例中,7成為與心臟疾病相關的心因性猝死!如要防範,我們平日更需注意心血管健康,也要適度紓解壓力。
一般來說常運動的人不是應該較健康嗎?根據成大醫院心臟血管科醫師林志展表示,猝死的原因很多,但大約7成都與心臟相關,而且根據研究顯示,年輕運動員易罹患心房顫動,可能跟長時間高強度運動有關,建議運動不宜驟然過於激烈、時間不要太久,若有心臟不適症狀就要趕緊就醫。林志展醫師表示,心房顫動是心房發生不規則的顫動,是最常見的一種心律不整。一般來說,心房顫動的患者大多是老年人,年輕人非常少見,但近來卻有研究顯示,年輕的運動選手患有心房顫動的比例偏高,這顯示高強度運動不一定有利心臟健康,許多人希望肌肉愈練愈壯,心臟也易被鍛鍊得太強壯,出現擴大、肥厚的情況,所以心房反而容易出現不規則顫動,由於心房顫動患者的中風機率高,建議要趕緊治療。
林志展醫師表示,心房顫動的危險族群是高血壓、高血脂、高血糖等三高患者,還有隨著年齡增長,心房顫動機率也會增加,根據資料顯示,心房顫動患者平均約占全台灣總人口的1%,但若以80歲人口來說,心房顫動患者比例就會增加至4%,顯示年紀愈大風險愈高。另外,也有研究顯示,年輕的運動選手、或長時間有高強度運動者,心房顫動的機率也相當高,都屬於危險族群。此外,突然胸悶也要警覺。若患輕微的心房顫動,由於心房可能只是短暫幾秒不規則顫動,一般人可能根本不會察覺,林志展醫師表示,胸悶、喘不過氣、心跳特別快都是心房顫動症狀,若民眾在與平時相同活動量的情形下有以上症狀,就要特別警覺,而高血壓患者則建議在量血壓時,順便監看心跳是否規律,若不規律也要就醫檢查。以下為3種方法能防範、降低猝死的機率,請好好收藏:
雖然有在運動的人,也有可能突然心臟不適,但是,還是必須持續來保持健康。根據林志展醫師建議應循序漸進,若平時沒有運動習慣,不宜一下子過於激烈或運動時間過長,若有心臟相關疾病者,其實更需要多運動增加心肺功能,較適合的運動包括快走、游泳等,但要以持續、規律的原則進行,每周要運動3~4次,每次需30分鐘以上,而運動時的目標心跳則依年齡不同,而且也可依個人感受來調整強弱。
當生活很忙、很累、情緒很激動時,讓交感神經過度興奮,會讓動脈血管的斑塊剝離,也是發病的重要因子。此時,必須認真控制高血壓及血脂異常、適度減輕體重、採取健康飲食,對減少心室震顫有幫忙。而菸、酒、咖啡、茶雖然都會增加心跳次數,但其中,最容易引起致命性心律不整的嗜好就是抽菸,積極戒除菸癮,是減緩心律不整的關鍵。此外,適當抒發壓力可以平衡內在賀爾蒙,以及有助於皮質醇減少。
隨著社會經濟的發展,人們對自身以及家人的健康也越來越關注了。很多人都開始養成定期體檢,預防疾病的好習慣了。定期體檢是一種保障健康的有效手段,能夠早期發現一些無痛或症狀不明顯的疾病。根據統計,全世界目前的人群中,15%為健康的人,10%為生病人的族群,而75%的人處於疾病的邊緣。有人認為健康體檢是老年人的事,而近年的統計表明,高血壓、冠心病、糖尿病及腦血管疾病的患病年齡趨於年輕化。然而在龐大的亞健康人群中,有70%以上年齡在28到45歲的族群,所以年輕已經不再是免死金牌,只有透過健康檢查才能預防以及早期發現多種重要疾病。