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跑者光練肌力不夠! 彈力讓你像袋鼠一樣跑出更高效率
跑者光練肌力不夠! 彈力讓你像袋鼠一樣跑出更高效率
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挑選適合你膝蓋的跑步機
膝蓋痛跑者的跑步解決方案:挑選適合你膝蓋的跑步機
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我83歲,完成了人生第一場路跑賽
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跑者光練肌力不夠! 彈力讓你像袋鼠一樣跑出更高效率

2021-09-01
知識庫 跑步 跑者肌力 跑步姿勢 觀念

近年來,許多跑者已明白要跑得好不能只跑步,肌力也該練起來,但你知道要有足夠支撐長跑的力量,光練肌力還不夠嗎?知名跑步教練、運動作家暨譯者徐國峰指出,「跑者的力量 = 肌力 + 彈力」,想跑得好,應該向前進時速不輸賽馬的羚羊與袋鼠學習,讓自己移動效率提高、輕巧有力且有節奏。達成這個目標不只要好的肌力,更不能忽視專屬跑者的力量訓練。

跑者光練肌力不夠! 彈力讓你像袋鼠一樣跑出更高效率
跑者光練肌力不夠! 彈力讓你像袋鼠一樣跑出更高效率

想跑更快為什麼要做力量訓練?

首先,我們要先了解移動速度,也就是跑速,主要是身體偏離(可說是失衡/失重導致移動)的結果,偏離的角度(落下角度)越大,失衡越快。而肌肉在跑步時的主要功能是:
1. 在落下的過程中連結身體,讓身體一起失衡/失重。
2. 支撐體重。
3. 轉換支撐(拉起)時主要使用後側大腿肌。

接下來,大家都了解「體能」是運動表現的基礎,而多數人認真訓練約一年後,體能就會到達極限。擁有足夠的體能基礎後,成績進步的關鍵就變成「技術」和「力量」。以跑步這項運動來看,大部分跑者清楚肌力很重要,但多數認為「力量」就等於「肌力」,事實上,大家都忽略了「彈力」的重要性。如果光有肌力而沒有彈力,你的跑步效率仍然大有限制。

如果光練肌力而沒有彈力,跑步效率仍然大有限制
如果光練肌力而沒有彈力,跑步效率仍然大有限制

彈力是什麼?

如果把肌力看做內力;彈力則是外力(被動力),就像在外太空有個人推你一把,你才得以移動。跑步時,透過外力施加而「快速移走」(1/4秒有節奏地移動),才會有彈性適能轉換成彈力。

《肌筋膜健身全書》作者羅伯特‧施萊普博士提出,羚羊和袋鼠可以連續跳躍很高且遠,像赤道袋鼠最長紀錄一跳可跨越 13 公尺,時速 60 公里不輸賽馬,但牠們的肌肉並不發達,無法用肌力來解釋這樣的力量;事實上,這些動物是利用「彈弓效應」完成肢體動作,沒有用到許多肌肉力量,而是借助於機械力量讓移動效率提高,輕巧有力且有節奏。我們也可以殂從第一段提到的公式:「跑者的力量(Strength)=肌力+彈力」看出,跑者如果只把力量訓練集中在練肌力,那可能仍有缺乏。

羚羊和袋鼠利用「彈弓效應」可以連續跳躍很高且遠
羚羊和袋鼠可以連續跳躍很高且遠,但牠們的肌肉並不發達,而是利用「彈弓效應」

彈弓效應

與鍛鍊精良的肌肉在收縮後產生的速度相比,彈弓效應的速度更棒!生物機械學家以彈弓機制來解釋肌筋膜的功能,我們可想像,一個彈弓能夠發射,首先彈弓臂處於機械張力狀態,當張力消失,之前所儲存的彈力位能會轉變成迅速向前射出彈丸的動能。利用彈弓效應完成肢體動作並不需要許多肌力,只要符合最低限度即可,肌肉必須先收縮,讓肌腱處於張力狀態,完成第一個跳躍動作之後,後續的「連續跳躍」動作則仰賴地心引力與動物本身的重量。

人類與猴子、黑猩猩等其他靈長類最大的差異在人類有「肌腱」,也就是下肢的彈力系統。生物機械學家發現,人類的肌筋膜系統擅長儲存機械能量,可媲美羚羊,而人類肌腱的機械能量儲存容量甚至超過其他靈長類動物,所以人可以跑步,猴子卻不能。

然而,訓練肌肉可以在很短的時間看出成效,但肌筋膜(結締組織)纖維的更新生長速度比肌肉細胞慢,收到正確的訓練刺激更新訊號後,結締組織才會分裂、生成新纖維、重新連結成為肌筋膜網絡,然後再形成典型的肌筋膜播狀結構。在這正確的刺激指的是正是彈力。

人類腿部的肌腱
人類腿部的肌腱

跑者力量訓練的 5 種類別

前述一再強調彈力和跑步效率的關係,而要有好的彈力,需要有兩個底層能力-支撐剛性和維持姿勢。下肢的支撐剛性簡單來說,就是「落地時要撐得住」。徐國峰比喻:「就像一顆充飽氣的籃球、彈簧一樣,軟綿綿的彈簧無法撐起,剛性好的彈簧較能轉換成彈起來的動能,白話說就是『撐得住』。」相反地,如果支撐剛性太差等於彈性差,會使觸地時間較長。

儘管支撐剛性很好,但如果姿勢跑掉,就會像歪掉的彈簧失去了彈力一樣,無法維持姿勢的跑者彈力也會變差。具體來說,擺腿、擺臂時身體沒有保持穩定(維持姿勢)的能力,跑步仍會很費力,所以即便你把核心肌力練得很好,還要跑步姿勢對了才有效率。那麼適合你的跑姿是怎麼造就的? 不少跑者常駝背,讓擺臂活動範圍受限,同時肩關節活動度與脊椎活動度也受限,此時儘管核心再強,軀幹要旋轉都會受到限制,這時候就需要透過活動度、穩定度與肌筋膜的放鬆來做重整優化。

基於上述各種能力的關聯,以下是徐國峰整理出跑者力量訓練的 5 種類別,這也是每一位跑者無論在馬拉松訓練週期,或是沒有目標比賽時,都能為自己實力奠定基礎的跑者力量訓練。

跑者力量訓練的 5 種類別
跑者力量訓練的 5 種類別 ©KFCS x RQ

資料來源/徐國峰
責任編輯/Dama

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運動星球

膝蓋痛跑者的跑步解決方案:挑選適合你膝蓋的跑步機

2021-02-19
跑步姿勢配備館觀念跑步機跑步訓練跑步知識庫

「跑步對膝蓋有害」是個常見迷思,許多研究已證實並非如此,甚至在長期追蹤下,跑者罹患關節炎的風險比非跑者來的低。不過,這並非意味跑步完全不會讓膝蓋受傷,因為跑姿不當、訓練過度等因素,膝蓋傷害仍高佔跑步傷害的28﹪(數據源於《運動科學與醫學雜誌》)。那麼有膝蓋問題就不能跑步了嗎﹖其實有個方便的解決方案,就是選適合你的跑步機練跑!

挑選適合你膝蓋的跑步機
膝蓋痛跑者的跑步解決方案:挑選適合你膝蓋的跑步機

我們的腳適合哪種地表﹖

一項小型研究發現,人體非常擅長於適應各種地表柔軟度,會本能地調節下肢剛性(Leg Stiffness)以適應地表彈性的變化。雖然戶外場所的地表如瀝青、混泥土、草皮、石子地等,沒有確切證據指出哪一種較能預防傷害或減少影響,不過膝蓋有問題的跑者,通常還是偏愛柔軟的地面。

地面的「柔軟度」也可以換成其他風險因子,比方說雖然地表較柔軟,但有許多坑洞、樹根等不平坦的表面,這些都可能增加受傷風險。

此時,跑步機提供了一個解決方案,它的表面柔軟、平坦完整,並處在一個可控制的訓練環境,尤其是在自家個人的跑步機上跑,你將獲得一個每次一致的環境。雖然目前並沒有足夠的科學證據證實跑步機能減少對膝蓋的傷害,但加總以上條件,跑步機確實可能對有膝蓋問題的跑者幫助很大。

有許多坑洞、樹根等不平坦的地表
有許多坑洞、樹根等不平坦的地表可能增加受傷風險

膝蓋問題者的跑步機選擇建議

當然,即使是可以控制的跑步機,也不是每台都一樣。當你為了疫情、工作忙碌等原因,想買台跑步機居家訓練,以下是膝蓋有問題的你購買前必知的功能。

1.履帶式跑帶
建議膝蓋有問題的跑者應選擇履帶式跑帶(暫譯,Slat Belt),與傳統跑帶不同之處是,履帶式跑帶下方的彈簧較少,讓跑者能有更貼近地面或是赤腳跑的感受,且橡膠製的胎面設計吸震效果比傳統跑帶好。

許多跑者膝蓋出現問題是因為周圍肌肉缺乏徵召且後段無力,而履帶式跑帶因為彈簧少,自然迫使你徵召更多身體後方肌肉群與下半身肌肉,而當下半身有更多肌肉幫助跑步時,不僅能改善跑步方式、激發更輕柔的著地法,更進一步減輕對關節的壓力。

履帶式跑帶(Slat Belt)
履帶式跑帶(Slat Belt) ©SPRINTEX

2.弧形無動力跑步機
弧形無動力跑步機(Non Motorized Treadmill)通常比傳統跑步機貴,但對於膝蓋正有問題或是還在恢復過程中的跑者來說,這是值得的。

弧形無動力跑步機由奧運田徑得主Alex Astilean,為了提升運動效率並有效降低訓練傷害而研發。跑步機以自然環保非機電式,透過身體的作用力來控制速度,也就是說,機器是由你自己提供動力的,而不是你踩上去隨著皮帶帶動而跑,這也更能模擬室外跑步沒有電動推進的情況。跑步同時,大幅增加了後身體後方肌肉群的使用,並且比傳統跑步機能徵召更多臀肌、膕旁肌和小腿肌。

此外,皮帶的弧形設計還可以幫助受傷後康復初期的人,可幫助恢復自然步態,使走路時用以著地的腳後跟更有力,並在步伐加快時恢復自然的足跟尖力學。

弧形無動力跑步機
弧形無動力跑步機 ©信捷國際

3. 操做功能易於使用
跑步時被打斷絕對有害無益,例如邊跑邊戳螢幕半戳了半天還沒設定好,將會打破你的步伐和節奏,更常見人們從跑步機上摔下來、因為突然停止導致肌肉拉傷。這也是為何現在許多跑步機結合虛擬實境、地圖,只要選擇一個虛擬賽道,跑步時手指就不用按來按去,跑步機就能依照地形自動調整斜度和速度。

資料來源/Runner’s World, TreadmillReviews.com
責任編輯/Dama

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我83歲,完成了人生第一場路跑賽

2017-03-03
故事高齡話題跑步

格爾達‧撒母爾斯 (Gerda Samuels)是一位83歲的阿嬤,去年五月,她參加了有生以來第一次的跑步比賽並通過了終點。雖然只有2英里(約3.22km),但這個比賽最大的宗旨是在為慈善而行的歡樂跑,但對於已經83歲的她來說,這次參賽讓她感覺自己還不老,也因此而歡欣鼓舞,並在賽後與接受陌生人的擁抱和祝賀,使她開心不已。

©Gerda Samuels

運動是每個年齡都能做的事

在開始跑步之前,格爾達一直都是個熱愛健身的人。三年前,她都還會固定在家中附近的健身房訓練,不過最近關門了,這使得她暫時沒有合適的地方去健身。雖然如此,喜歡團體生活的她,仍偶爾會與朋友或丈夫一起去遠足。
 
後來,格爾達接觸到當地基督教青年會(YMCA),那裡有許多與他年紀相當,也喜愛運動的人。雖然過去她覺得那裏人多擁擠,但當她第一次走進那裡時,卻被裡頭的活力與熱情深深感動。於是她全心投入,同時還參加了YMCA專門為老年人設計的銀跑鞋(SilverSneakers)訓練計畫。

這個班上有各式各樣的老年人,每個人都面帶笑容,也都很有趣,他們會隨著音樂跳舞,其中一位已經94歲了,當在訓練單腳跳的動作時,即使她跳地不如其他人高,但仍努力的參加每一堂課。同時也讓其他人更了解到運動健身真的是每個年齡段都能進行的事。
 
其實格爾達從小就很喜歡散步與跑步,小時候住在德國小村莊的森林裡,她常與家人一起運動以平復今日的煩惱或是思考一些事情。

相信自己能做到,就能戰勝一切

為激勵人們運動,YMCA舉辦了一場2英里(約3.22km)的歡樂跑、健走。儘管距離很短,但對83歲的她來說還是個很大的挑戰。不僅如此,途中更具挑戰性的是,前半程還是上坡路,但格爾達跨過終點的決心,足以戰勝這一切的困難。
 
賽前幾個月,YMCA建議她每週總散步的里程需為5英里(約8.05km)。她決心達到目標,並告訴自己一定能辦到。訓練過程中除了努力不停下腳部以外,她還會不時的與附近遇到的跑友微笑揮手,有時看到小狗狗,還會與他們玩跑圈圈呢!

©Gerda Samuels

比賽當天格爾達很緊張,於是她找了朋友與她一起出發,雖然她得腳步沒有朋友走的快,但當她過了上坡之後,旁邊的人群皆為她歡呼,也讓她備受鼓舞。這場比賽中還有推著嬰兒車的媽媽,以及柱著拐杖的女性。所以,她也更鼓足勇氣,衝向終點。
 
當獎牌掛在脖子上的那一瞬間,格爾達覺得自己就像是得了奧運冠軍一樣,她接受自己已經老了的事實,但她的表現也足以證明了世界上仍然有很多事可以做到。

©Gerda Samuels
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