近年來，許多跑者已明白要跑得好不能只跑步，肌力也該練起來，但你知道要有足夠支撐長跑的力量，光練肌力還不夠嗎？知名跑步教練、運動作家暨譯者徐國峰指出，「跑者的力量 = 肌力 + 彈力」，想跑得好，應該向前進時速不輸賽馬的羚羊與袋鼠學習，讓自己移動效率提高、輕巧有力且有節奏。達成這個目標不只要好的肌力，更不能忽視專屬跑者的力量訓練。

想跑更快為什麼要做力量訓練？

首先，我們要先了解移動速度，也就是跑速，主要是身體偏離（可說是失衡／失重導致移動）的結果，偏離的角度（落下角度）越大，失衡越快。而肌肉在跑步時的主要功能是：
1. 在落下的過程中連結身體，讓身體一起失衡／失重。
2. 支撐體重。
3. 轉換支撐（拉起）時主要使用後側大腿肌。

接下來，大家都了解「體能」是運動表現的基礎，而多數人認真訓練約一年後，體能就會到達極限。擁有足夠的體能基礎後，成績進步的關鍵就變成「技術」和「力量」。以跑步這項運動來看，大部分跑者清楚肌力很重要，但多數認為「力量」就等於「肌力」，事實上，大家都忽略了「彈力」的重要性。如果光有肌力而沒有彈力，你的跑步效率仍然大有限制。

彈力是什麼？

如果把肌力看做內力；彈力則是外力（被動力），就像在外太空有個人推你一把，你才得以移動。跑步時，透過外力施加而「快速移走」（1/4秒有節奏地移動），才會有彈性適能轉換成彈力。

《肌筋膜健身全書》作者羅伯特‧施萊普博士提出，羚羊和袋鼠可以連續跳躍很高且遠，像赤道袋鼠最長紀錄一跳可跨越 13 公尺，時速 60 公里不輸賽馬，但牠們的肌肉並不發達，無法用肌力來解釋這樣的力量；事實上，這些動物是利用「彈弓效應」完成肢體動作，沒有用到許多肌肉力量，而是借助於機械力量讓移動效率提高，輕巧有力且有節奏。我們也可以殂從第一段提到的公式：「跑者的力量（Strength）=肌力+彈力」看出，跑者如果只把力量訓練集中在練肌力，那可能仍有缺乏。

人類與猴子、黑猩猩等其他靈長類最大的差異在人類有「肌腱」，也就是下肢的彈力系統。生物機械學家發現，人類的肌筋膜系統擅長儲存機械能量，可媲美羚羊，而人類肌腱的機械能量儲存容量甚至超過其他靈長類動物，所以人可以跑步，猴子卻不能。

然而，訓練肌肉可以在很短的時間看出成效，但肌筋膜（結締組織）纖維的更新生長速度比肌肉細胞慢，收到正確的訓練刺激更新訊號後，結締組織才會分裂、生成新纖維、重新連結成為肌筋膜網絡，然後再形成典型的肌筋膜播狀結構。在這正確的刺激指的是正是彈力。

跑者力量訓練的 5 種類別

前述一再強調彈力和跑步效率的關係，而要有好的彈力，需要有兩個底層能力－支撐剛性和維持姿勢。下肢的支撐剛性簡單來說，就是「落地時要撐得住」。徐國峰比喻：「就像一顆充飽氣的籃球、彈簧一樣，軟綿綿的彈簧無法撐起，剛性好的彈簧較能轉換成彈起來的動能，白話說就是『撐得住』。」相反地，如果支撐剛性太差等於彈性差，會使觸地時間較長。

儘管支撐剛性很好，但如果姿勢跑掉，就會像歪掉的彈簧失去了彈力一樣，無法維持姿勢的跑者彈力也會變差。具體來說，擺腿、擺臂時身體沒有保持穩定（維持姿勢）的能力，跑步仍會很費力，所以即便你把核心肌力練得很好，還要跑步姿勢對了才有效率。那麼適合你的跑姿是怎麼造就的？ 不少跑者常駝背，讓擺臂活動範圍受限，同時肩關節活動度與脊椎活動度也受限，此時儘管核心再強，軀幹要旋轉都會受到限制，這時候就需要透過活動度、穩定度與肌筋膜的放鬆來做重整優化。

基於上述各種能力的關聯，以下是徐國峰整理出跑者力量訓練的 5 種類別，這也是每一位跑者無論在馬拉松訓練週期，或是沒有目標比賽時，都能為自己實力奠定基礎的跑者力量訓練。

資料來源／徐國峰
責任編輯／Dama

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活動流程表  

時間	地點	活動內容
08:30-09:00	主會場	參加者集合
09:00-09:30	主會場	貴賓致詞與暖身運動
09:30-11:00	碧潭風景區	健走時段
11:00-11:30	主會場	舞台活動
10:45-11:00	主會場	攤位互動體驗時間
11:00-12:00	主會場	分階段進行抽獎活動
12:00	主會場	活動結束&撤場

備註：如有排程異動，將以活動官網與FB官方粉絲團發布之訊息為主。

今年度SKECHERS粉紅絲帶限量專屬鞋款，是以持續長銷的GO WALK 4專業健走鞋，搭配近期詢問率最高的YOU by skechers系列，每雙粉紅絲帶限量專屬鞋款均在鞋身綉入國際乳癌防治單位授權的粉紅絲帶標誌，年年獲得眾多女性消費者喜愛，甫上市皆造成熱銷，足以顯示國內女性消費者對於公益活動的關注與支持。

SKECHERS PERFORMANCE粉紅絲帶公益健走

date     2017/10/07(六) 09:00-12:00
place   碧潭風景區 / 主會場(碧潭吊橋下方)

web   伊貝特報名網
fb       SKECHERS粉絲團
 

責任編輯／Oliver Wu

營養對於想要成為一名完全健康的鐵人三項選手來說是相當重要的，特別是在比賽當天，為了避免腸胃以及其他突發狀況等問題，營養的補充尤為重要。根據美國營養專家和鐵人三教練Krista Austin建議，想要在比賽日當天有一個完美的表現關鍵即是：不要在比賽當天嘗試任何新鮮事物。

比賽前一天

下午5點：吃一些低纖維的食物；像麵條或是攝入一些含低脂肉的番茄醬以及白麵包等。低脂肪的米飯和瘦肉也是不錯的選擇以及喝一些電解質飲料。
為什麼：Austin說：「含碳水化合物較多的食物能夠幫助身體儲存能量，而上述這些食物也能避免血糖生成指數變高。」

以下是5個賽前飲食重點：
 1. 如果可能的話，建議在比賽開始前的12個小時內吃晚餐。
2.將碳水化合物（米飯，意大利面，麵包，蔬菜）作為晚餐的焦點，但不要吃得過多。
3. 避免嘗試不熟悉的食物。
4.每次比賽前選擇同一類型的食物，有助於減輕比賽帶來的焦慮。
5.不要喝太多的水（或其他飲料），否則容易在半夜時因頻繁進洗手間而失眠。

比賽當天

上午5點：簡單的早餐；豆漿或稀飯都可，西方選手習慣吃百吉餅，花生醬或是咖啡。
為什麼： 富含碳水化合物的食物，有助於身體重新儲存肝醣原。如果喜歡喝咖啡的話，咖啡因有助於提升身體的耐力性。

上午6點-7點：喝一些運動飲料 
為什麼： 「在比賽前一小時內補充碳水化合物可以幫助維持穩定的血糖水平，並提升表現。」Austin說。

上午7點-8點半：比賽即將開始，需要補充30-60克的碳水化合物。同時還需要補充鈉元素。
為什麼：超過60分鐘的比賽，碳水化合物能夠延緩肌糖原的消耗，從而提升表現。

比賽後

9點到10點：補充每公斤的1克碳水化合物（假設你的體重是68KG，就補充68g的碳水化合物）同時還要補充6-20克的蛋白質。其中蛋白質和能量恢復飲料，三明治，酸奶，穀物，奶酪和餅乾都是不錯的選擇。
為什麼：比賽之後立即補充碳水化合物，能夠有助於身體儲存肌糖原，降低發炎的機率。而蛋白質則有助於身體吸收碳水化合物，修復過度使用的肌肉。

上午11點：休息過後，再吃一些碳水化合物佔比達到50-55%的恢復食品，其餘需要攝入的是瘦蛋白和健康脂肪；像香蕉與堅果，希臘酸奶，水果和麥片或雞蛋和全麥麵包都是不錯的選擇。
為什麼： 每兩到三個小時補充一次，有助於血糖水平的穩定，這不僅有利於恢復，而且對維持新陳代謝，優化身體組成和整體的健康也很重要。。

下午1點：辣椒，烤土豆，沙拉和水果。
為什麼：紅辣椒和肉類以及大豆一起食用，含有豐富的蛋白質和纖維，有助於降低血糖反應。纖維和蛋白質的含量也能讓你感覺充足的飽感。

下午4點：與上午11點的補充類似，吃一些碳水化合物佔比達到50-55%的恢復食品。
為什麼：持續幫助恢復和維持新陳代謝。

晚上7點：瘦肉、烤蔬菜、玉米和水果；水果、冰沙甜點
為什麼：由於接近就寢時間，新陳代謝也跟著減慢，所以補充含有蛋白質的瘦肉以及有豐富纖維的烤蔬菜和水果中有助於降低血糖反應，這些食物有助於身體恢復，快速儲存能量。

責任編輯／瀅瀅