相信有許多的人在進入健身房一開始,一定都是充滿著徬徨與擔心的階段,無論是該用多少重量該使用哪種器材或哪種訓練動作的混淆感,相信我!這些都是很自然的情況,這些狀況尤其是對於女性來說會更加的明顯,但如果你僅僅是因為這個原因而放棄重量訓練,絕對不是一個明智的決定!
力量訓練可以保持我們的骨骼強壯並有助於調節身體,尤其是蹲、推、拉、髖關節鉸鍊等動作練習,都是非常適合健身初學者們所進行的練習動作。一開始你可能只能拿起2-5公斤的重量來練習,這完全取決於肌肉的力量,不用太羨慕別人為何可以拿起10-20公斤的重量,只要你持續且正確的訓練也可讓整體的肌力做出不錯的提升空間。以下我們將介紹5個初學者可以練習的基本動作,如果你是初學者又不知道該做什麼的人,就趕快跟著做下去吧!
這種肌肉的目標是股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿、核心、前臂及三角肌,它可以用壺鈴進行,因此也被稱為壺鈴深蹲。
動作步驟:
1.採用站姿,雙手握住壺鈴的把手(如果是啞鈴則用手掌托住),將雙手儘可能往胸部的方向靠,雙腳與肩同寬或略寬於肩。
2.抬頭挺胸直背,下蹲時一直蹲到股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止(也就是說可以蹲得比較低)。
3.下蹲到底後約停住1-2s,接著腳後跟向下蹬,同時用肘部的力量將身體反推,回到起始姿勢再停住1-2s,反覆練習。
這個練習動作可以使用啞鈴來進行,主要的目標是肩部肌肉群、上背部和肱三頭肌。
動作步驟:
1.採用站立,雙腳分開與臀部同寬或坐在凳子上;只要確認好背部是直挺狀態。
2.雙手各拿一隻啞鈴,將雙臂抬高至肩部高度,接著手肘部位彎曲,讓前臂與上臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。
3.接著將啞鈴上舉過頭,同時手臂完全伸展後在頂部暫停,然後慢慢將啞鈴恢復到起始位置。
這個練習動作的目標肌肉是膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部及斜方肌。
動作步驟:
1.先將雙腳分開與臀部同寬,接著雙腳伸直站立在地上,並膝蓋微微彎曲雙手各握一個啞鈴。
2.臀部後推並彎曲膝蓋將上半身往前彎曲,動作有點類似鞠躬的樣子。
3.上半身向前彎曲時將啞鈴靠近雙腿兩側,於小腿側邊暫停幾秒鐘。
4.動作的過程中要維持背部的直立,不要讓背部呈現拱起的狀態,同時感受股四頭肌與股二頭肌的伸展。
這個練習動作的目標是針對上背部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群。
動作步驟:
1.可採用單手或雙手進行操作。首先單手握住啞鈴並自然下垂於地面。
2.雙腳分開與臀部同寬,雙腳膝蓋微彎上半身微向前傾。
3.將啞鈴運用背部的肌力往上帶至胸前側邊,過程中維持手肘靠近身體側邊。
4.接著緩慢下放將啞鈴放回至起始位置,這時你的背部應該完全伸展。
這個練習動作的目標是針對胸部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群及三角肌群。
動作步驟:
1.採用仰臥姿勢躺於長凳上,雙手各持一隻啞鈴。
2.選轉手腕讓啞鈴垂直於身體。
3.將啞鈴位置放置約乳頭下緣處,手肘彎曲讓上臂及前臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。
4.運用胸大肌的力量將啞鈴往上推起。 5.上推至手肘微彎處即可,然後再回覆到起始位置。
資料參考/exercise、spotebi
責任編輯/林彥甫
空軍在許多人的印象中都認為不太注重於體能訓練,尤其相較於其它軍種的體能訓練模式強度,因此,也時常被大家稱呼為少爺兵,然而,這樣的印象不光光出現在台灣,在英國有一位健美先生Matt Morsia特別與她的妻子Sarah在沒有任何訓練的情況之下,將挑戰美國空軍的體能測驗,最後的結果卻令他痛苦萬分!
英國健美先生Matt Morsia同時也是一名YouTuber(MattDoesFitness),他在武漢肺炎嚴重疫情隔離期間,曾經嘗試在自己的房子裡進行短跑鐵人三項,其中還包含有在游泳池進行400公尺的挑戰,另外,他也曾經跟隨奧運體操運動員Nile Wilson進行過體操訓練到與著名的CrossFit倡導者Obi進行一連串的嚴格訓練,因此,他認為他自己的體能狀態對於一般的軍事體能測驗來說綽綽有餘。
因此,他在2020年5月17日與她的妻子Sarah,進行一項挑戰美國空軍基礎體能測驗(PFT)的影片,這項測試包含1分鐘伏地挺身、1分鐘仰臥起坐以及1.5英哩(2.4公里)的路跑,他們決定以最低的合格標準(免做引體向上)做為目標來進行挑戰。
Matt Morsia所設定的目標:
男子/
一分鐘伏地挺身27下
一分鐘仰臥起坐39下
1.5英哩跑步11分57秒完成
女子/
一分鐘伏地挺身14下
一分鐘仰臥起坐29下
1.5英哩跑步14分26秒完成
美國空軍的基本軍事體能訓練,是以伏地挺身、仰臥起坐、引體向上以及跑步這四項運動內容做為標準,主要是用於測試你的肌耐力與心肺能力是否達到標準,所有的軍校生都必需要通過這項基本軍事體能測驗(PFT)才可以畢業。在BMT期間它們都必需要接受一週5天的體能訓練,同時進行幾天的肌耐力訓練和有氧訓練,並在畢業前都能完成這項最低表準的體能測驗。美國空軍體能測試(PFT)的官方標準如下表:
在影片一開始Morsia就說:我覺得我的心肺能力絕對不是一般人,所以這項挑戰我應該可以輕鬆完成。面對第一個挑戰「一分鐘伏地挺身」Morsia做了標準的46下,而Sarah則做了27下;第二個挑戰「一分鐘仰臥起坐」Morsia做了標準的39下,而Sarah則做了31下,這時候的Morsia對於自己的表現不甚滿意,甚至大喊:我是怎麼了!隨後,他們繼續進行最後一項挑戰「1.5英哩跑步」Morsia邊跑邊告訴大家,他超極不愛跑步每次跑完他都覺得身體糟糕透了。最後,Morsia以11分29秒完成,Sarah則以14分19秒到達目的地,Morsia在抵達目的地的時候,幾乎呈現筋疲力盡並瀕臨嘔吐的情況。
挑戰的全程影片:
雖然,他們都標準完成了修改版的空軍基本體能測驗,但這些都只是抵達合格的標準門檻而已,那現在你也會想要挑戰看看自己可達到哪個標準嗎?
資料參考/military、MattDoesFitness
責任編輯/David
臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌,如果這些肌群足夠有力,他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力,還能減輕腰痠背痛,助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。
另外,有許多運動科學家都證實了一項研究,就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足,對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重,因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節,並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動,當穩定髖關節的肌肉變薄弱時,多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔,所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動,就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。
所以,為了更加強臀部的肌力,以下24個專門的臀部訓練動作分為初、中、高階,無論你的運動程度如何,都請從初階動作循序漸進的做起,徹底加強每一區臀部肌力。
雙腳跪地,屁股坐於腳跟,將屁股慢慢抬起直到上半身打直,停留3秒,在慢慢下降回到原點。來回做五次。
雙腳跪地,左腳向前彎曲至90度,右腳與臀部一起向上抬並站起來,站立時,右腳盡量抬高,再慢慢回到原點,換左腳。左右交替,做10次。
坐姿,膝蓋彎曲,雙腳打開與臀部同寬,雙手放於地面兩側,手指朝向你的身體。抬起臀部至水平位置,停留5秒,再慢慢降低,回到地面。
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,做3-5組。
站直,雙腳稍比肩寬預備。跳躍式,右腳跨至左腳後方。跳躍式,左腳跨至右腳後方,左右輪替,做1分鐘。
平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線,左腳向上抬起,身體保持一直線,停留10秒,換邊,交替做1分鐘。
雙腳打開與肩同寬,呈深蹲姿勢預備(屁股與椅子邊緣切齊)。雙腳跳起來,再回到深蹲姿勢,連續動作,做一分鐘。
相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右後方跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此。做3-5組。
坐姿,膝蓋彎曲,雙腳打開與臀部同寬,雙手放於地面兩側,手指朝向你的身體。抬起臀部至水平位置,又臂同時向上升起,停留5秒,再慢慢降低,回到地面,換邊,做1分鐘。
站在一個椅子或台階前面,將左腳放在椅子上,用力將右腳向上推,直到左腳站直,右腳膝蓋彎曲,再慢慢向下,換邊。做3-5組
進階 :台階或椅子越高,動作越具挑戰性。
右腳伸到右邊,保持伸直,上半身向左邊臀部移動,並將左膝彎曲,再換左邊,左腳伸到左邊,保持伸直,上半身向右邊臀部移動,並將右膝彎曲,左右邊替換,做10下
上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角,後腳膝蓋可輕微碰地,左右腳輪流,每跨出一步就向前移動一步。做10下
躺姿,膝蓋彎曲,雙腳打開與臀部同寬,用雙手將左膝抱在胸前,並將左臀向上推,停留5秒,再換右邊,左右交替,各做10下。
雙膝跪坐在一個椅子或台階前面,上半身打直,接著將左腳放在椅子上,用力將右腳向上推,直到左腳站直,右腳膝蓋彎曲,再慢慢向下,換邊,做3-5組。
站在一個椅子或台階前面,將左腳放在椅子上,用力將右腳向上推,直到左腳站直,右腳膝蓋彎曲,再慢慢向下,換邊,做3-5組。
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手握拳於胸口前方,彎曲髖部和右膝,緩慢地坐下,直到你的右大腿和椅子邊切齊,停留10秒,再換左腳,做3-5組。
上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可, 左邊亦是如此。做3-5組。
雙膝跪地,左腳向前彎曲至90度,右腳與臀部一起向上抬並站起來,站立時,右腳盡量抬高,回來時將右腳交叉於左腿後側,形成一個交叉弓部,再換左腳,相互交替做3-5組。
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子或椅子,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。
進階:待熟悉後,可將雙手懸空,運用核心的力量直接下蹲。
雙腳站直,保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀,同時將左腳伸起至與地面呈水平狀,停留10秒,再換右邊。做3-5組。
呈站姿,雙腳與肩同寬,雙手擺在臀部上,身體挺直,膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起,後腳膝蓋向下接近地面,作出弓步姿勢,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面,在半空中交換雙腿的位置,然後以弓步姿勢落地,換另一腳在前。重複動作,每一次跳躍都換腳進行。
將左腳放在一個較低的椅子或台階上,背部挺直,慢慢向前彎曲,彎曲時,右腳的膝蓋也可以微微彎曲,再慢慢回到原點,一邊做5下。
將左腳放在一個較低的椅子或台階上,背部挺直,右膝向下彎,停留3秒,再換左邊,做3-5組。
左腿站直,背部挺直,右腳離開地面向左後方彎曲,上半身彎曲,右手觸碰左腳,再換左腳做重複動作,做3-5組。