想透過運動讓燃脂效率更加提升的你,是否都有聽過「後燃效應(after-burn effect)」?這在科學上稱為「運動後過量耗氧量(EPOC)」,簡單來說就是指身體在訓練的過程中,會透過氧氣來產生出運動所需的能量;然而,氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素,如果沒有氧氣,人體就無法產生可用的能量,這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡,所以消耗更多氧氣,意味著消耗更多能量。所以,如果你想要讓運動訓練過後,身體依然可以持續的消耗脂肪來提供給肌肉使用,那你就必須要了解做哪些運動可以提升它,接下來這篇文章我們將告訴你「後燃效應(after-burn effect)」的原理,以及做哪3項運動能有效提升。
根據美國南緬因大學的運動生理學家Christopher Scott博士的研究,他找來了7位健康男性,並要求他們完成31分鐘的高強度的重量訓練,在重量訓練結束後,研究者持續監控他們的氧氣消耗量,在這個研究中他們發現,這7位測試者在重訓後的38小時內,身體的氧氣消耗量都大於運動前。而後燃效應的原理就是因為氧氣是身體燃燒熱量時必需的元素,所以消耗更多的氧氣意味著消耗更多能量,簡單來說就是在健身後持續加速新陳代謝,身體仍會在休息時繼續燃燒卡路里。
那我們該如何提升後燃效應?根據研究指出,並不是所有運動都有顯著的後燃效應,但是「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生,但是,什麼是高強度的無氧運動呢?像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練,或是任何需要爆發力、力量的運動,而中低強度的有氧運動,像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。然而提升訓練強度以及拉長訓練時間,後燃效果都會相應增強,因為在訓練的過程中消耗能量越多,運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多,這也意味著需要消耗更多的卡路里。
接下來你就可以將下列這3項運動納入訓練排程之中,讓脂肪的消耗能更加的充滿效率。
Tabata是一種 HIIT(高強度間歇訓練),是由東京國立健身體育學院 Izumi Tabata 博士所開發。它是一種間歇訓練,其中一個人必須以最大強度進行任何運動20秒,然後休息10秒,然後重複相同的動作,一項練習重複8次即4分鐘,然後切換到下一項動作;當進行這種高強度運動訓練時,會快速並大幅度的增加你的心率數值,並幫助你在運動訓練前後大量的燃燒卡路里,另外Tabata 訓練也有助於增加肌肉的耐力。
騎乘單車或飛輪與其它的訓練有著不同的效能。這項運動能提高心率同時幫助你在運動的過程之中與之後燃燒卡路里,根據研究,以中等速度騎單車45分鐘可以在騎乘後燃燒高達190卡路里的熱量;即使是騎飛輪也能提供同樣的好處與優點,但在戶外騎單車時,可以選擇透過上坡使訓練更具挑戰性,另外在戶外騎乘還可以轉換情緒並增加肌肉的耐力。
增強式訓練(plyometrics) 一詞是由前美國奧林匹克長跑運動員Fred Wilt和Michael Yessis創造的術語,主要是將跳躍作為一種訓練工具以各種方式改善運動表現,所以也被稱做為跳躍訓練或爆發力訓練。由位於美國紐約的羅徹斯特大學醫學中心(URMC)骨科的Brian R. Umberger,於1998年研究所帶領的研究團隊研究出垂直跳躍機制,在於兩個關節肌的結構。這個想法是跨越兩個關節的肌肉-即股四頭肌、腿筋和小腿,如何在垂直跳躍期間轉移它們的能量,以產生高度協調的肌肉動作序列並接著產生這種特定的運動方式。
簡而言之,增強式訓練可以幫助你的身體肌肉同時提高速度和力量;因此可以在運動及訓練之後,長時間的消耗脂肪做為身體能量的補充,但這項運動不太適合初學者,如果想要執行請詢問你的私人教練較為妥當。
資料參考/medicalnewstoday、nutritionnews
責任編輯/林彥甫
腹肌訓練或核心訓練動作是許多健身人群中最受歡迎的話題之一,然而,大家會對腹肌的訓練動作這樣有興趣,最主要的原因是有外型的視覺感,其次,才是在運動中能有更好的表現,最後,才是對身體的姿勢(例如骨盆對齊)與下背部健康有幫助。
簡而言之,擁有穩定且堅固的核心肌群對於我們的每個運動訓練都極為重要,這也可能是每個運動員在訓練成績上的差異點,例如一個人基本能負荷的訓練重量就是這樣,但如果能有效率的強化核心肌群力量,就能維持更好的身體姿勢與承受更大的重量;因此,這篇我們將探討核心肌群該多久進行一次訓練的知識與方法。
在1977年的一項研究分析了四種最主要的核心肌肉纖維組成,這四種常見的腹部肌肉包括:腹直肌(Rectus abdominis)、腹外斜肌(External oblique)、腹內斜肌(Abdominal oblique)和腹橫肌(Transverse abdominal);研究人員發現受試者的纖維成分僅略有變化,並且纖維具有與纖維分解相關的相似屬性。例如,他們注意到受試者的核心大約由55-58%的I型纖維,15-23%的IIA型纖維和21-28%的IIB型纖維(現稱為IIX型)組成;另外,研究人員還提出I型纖維較適合耐力型的訓練,而與核心肌肉的纖維組成都相對相似。
然而,上述的這些研究都年代較為長遠,請記住由於遺傳與外在基因的影響,每個人的腹部纖維組成比例都會略有不同,此外,自從這項研究以來有更多的研究表示,我們可以透過一些訓練來些微的影響我們的肌肉組成比例與行為,話雖然這樣說,但每個人都採用同一種核心肌群的訓練動作,也會呈現出不同的強化與核心表現。
當你要開始進行腹肌訓練之前,必須要簡單的了解以下這些經常被談論的腹肌訓練神話,讓你可以用更正確的態度來進行訓練。
1.增加訓練才能顯出腹肌:簡單來說,我們不能透過大量的仰臥起坐次數來減少腹部的脂肪量,進而讓腹肌展現出來。
2.訓練量大過飲食方式:有在運動的人都知道,訓練量與飲食營養都十分的重要,然而,要讓腹肌能夠加展現減少脂肪是非常的重要,因此,良好正確的飲食習慣對於腹部脂肪的減少有很重大的影響,這也是練出強健腹肌的主要因素之一。
3.每天都要訓練腹肌:腹肌的纖維組織大多數為I型纖維(有超過50%),與身體其餘的肌肉群相比之下,腹肌肌群的訓練頻率能夠加的密集,但腹肌肌群與其餘的肌肉一樣,也需要休息和恢復的時間,否則有可能因為過度的訓練造成肌肉的傷害,反而得不償失!
4.做複合式動作就足夠:許多的複合式動作都會刺激並利用我們的核心肌群,例如深蹲、硬舉或腿部推舉等訓練動作,但如果你要的是直接針對強化核心肌肉做為目標,那就應該要增加一些單獨的核心肌群訓練方式。
這篇文章最主要的問題:一個人應該多久訓練一次核心肌群?其實,這些就有如所有健身訓練一樣,沒有一個十分明確的答案與規則,但我們可以考慮以下的這些建議。最直接有效率的核心訓練動作,通常都只是附屬訓練課表底下的一份子,這樣的訓練動作通常都會安排在訓練的最後階段進行,以避免在正常的動作訓練過程中因為肌力下降,造成身體的穩定性不足。因此,千萬不要在第一個動作就安排核心肌群訓練,這將會讓你其餘的訓練表現下降。
最後,當你要決定多長的時間訓練一次核心時,請先查看大肌群的歷史訓練進度與當前的訓練總量,這兩個因素將可以幫助你決定每週要進行多少的核心訓練,而不會因為核心肌群的疲勞去犧牲掉其餘大肌群的訓練目標。
資料參考/barbend
責任編輯/David