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每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果？建議這3個階段的人可這樣安排
2021-10-25
重量訓練是促使肌肉獲得有效成長最重要的過程之一，對於許多人來說，每週進行2-3次的重量訓練，將能有效的降低慢性疾病的風險及提升新陳代謝；無論你重量訓練的目標是增肌還是減脂，只要訓練的頻率、強度及時間沒有正確的安排，就無法有效率的達成所設定的目標。但每週該安排多少的訓練頻率及時間，也成為忙碌的現代人最關心的話題。
每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果？建議這3個階段的人可這樣安排
雖然，有許多的文章及研究都強調每週進行幾次的重量訓練，對於健康及肌肉的刺激都十分的有效，但相對於不同程度的訓練者來說，過於頻繁或休息日過多都不能正確的完成訓練目標。尤其是對於剛接觸重量訓練的初學者來說，除了需要學習正確的訓練動作避免運動傷害之外，還要考量到肌肉的適應程度，因此，有許多的健身教練都會建議新手每週安排2-3天進行重訓，其餘的時間可以安排增加靈活度或加強心肺功能的有氧訓練，經過3-4週的學習之後就可以往上邁進。接下來，我們將針對初學者、中階健身者和高階健身者每週訓練時間的安排來做建議。
健身初學者
為了能在一開始就將基礎打好並獲得良好的結果，建議初學者們應該每週安排2-3天的重量訓練；並依據每個人的體能和健康狀態進行調整，在負重的強度方面也可採用肌耐力訓練為導向的輕重量訓練，主要著重於訓練動作及姿勢的正確性。同時，為了讓訓練更加的充滿效率性，因此，可以安排每次的訓練時間以60-90分鐘為主，並以全身性的訓練動作做為一開始的課程安排。
健身初學者在菜單的設計上以輕重量搭配全身性的訓練動作為主！
健身中階者
當經過3個月左右並養成訓練習慣的人來說，每週訓練的頻率就可提升至3-4天來幫助他們達成目標，同時，每次的訓練時間可以安排在60分鐘以內，並在每次的訓練過程中專注於某些較弱的肌群進行訓練，而不是如同初學者般的全身性訓練菜單，這時你也可以將上下半身的訓練項目分開訓練。（延伸閱讀：循環式重量訓練菜單該如何安排？）
超過三個月並養成固定重量訓練的人，就可以將訓練菜單分成上下半身的訓練方式來進行。
健身高階者
對於經年累月的重量訓練愛好者來說，每週訓練7天都不會令人意外！但最好是每週安排1天的休息日，對於肌肉的恢復及訓練效率才能有所提升，因此，高階的健身者一般來說都會建議每週訓練5-6天就好，同時，每次的訓練時間安排在30-45分鐘就可以；隨著時間縮短就必須要更有效率的安排特定肌群的訓練動作及重量，比如說第一天胸、第二天肱三頭肌、第三天背、第四天肱二頭肌和第五天腿等等，著重於增加負重強度和訓練的組數來挑戰肌肉。（延伸閱讀：重新提升肌肉刺激度幫助增長的訣竅）
資料參考／barbend
責任編輯／林彥甫
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每天做這6個動作，保持膝蓋健康
2017-02-22
雙腳、小腿、膝蓋、大腿、臀部、下背、核心以及雙臂都是跑步動力學的組成部分，任何一個環節出現問題，都會影響到整個鏈條的正常運行。強壯的四肢有助於穩定膝蓋，因為膝蓋是跑者身體中最容易出現病痛的部位，而強壯的股四頭肌、臀大肌和核心肌肉都能夠讓膝蓋遠離傷病。以下的6項運動每周至少訓練2次，可保持膝蓋健康。
1 深蹲跳
深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
雙腳打開，略比肩寬，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，每次10下，做3-5組。
©MITCH MANDEL
2 行走弓箭步
一腳向前跨一步，然後下蹲。將重心擺在軀幹及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地，在利用後腳及核心力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊，做3-5組。
©MITCH MANDEL
3 側弓箭步
相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此，做3-5組。
©MITCH MANDEL
4 登山式
雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做30秒。
©MITCH MANDEL
5 彈力帶行走練習
將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態，雙手插腰，用臀部的力量將左腳抬起，維持20秒，再換右邊，這個動作非常有助於穩定骨盆以及臀大肌的力量，再彈力帶的幫忙之下，讓你感知道臀部肌群該如何用力。
©MITCH MANDEL
6 髖關節反向練習
找一個瑜珈球或是長椅，讓身體趴在上面，雙手掌撐於地面，肚子收緊，抬起臀部與雙腿，支撐30秒，休息10秒，作3-5組。
©MITCH MANDEL
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六分鐘腹肌操
2016-12-22
核心的主要作用是為了身體其他部位的運動創造更強而穩健的活動平台，在所有核心訓練動作都是幫助我們增加各個部位肌群的肌耐力。腹肌它主要的目的是輔助身體的平衡，支持協調身體各部位的運動，所以有越強壯的腹肌身體的平衡感也會越好。
以下每一組訓練做1分鐘，每組訓練中間休息時間為15秒。
1 仰臥捲腹
STEP 1 準備動作
採坐姿，臀部坐在瑜珈墊上，雙腿彎曲，雙手抱頭。
STEP 2 正式動作
將胸部以上向上捲曲。
2 坐姿抬膝扭轉
STEP 1 準備動作
採坐姿，臀部坐在瑜珈墊上，雙腿打直，雙手撐在身後。
STEP 2 正式動作
將膝蓋彎曲，向左邊轉動，下去再起來時，向右邊轉動。
3 垂死之蟲
STEP 1 準備動作
採躺姿，雙手垂直向上，雙腳彎曲往上舉。
STEP 2 正式動作
將一隻手、一隻腳緩緩的往下平擺。
4 腳踏車式
STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。
STEP 2 正式動作
上半身以肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，左腳伸直，不要觸碰地面。
5 側棒式抬腿
STEP 1 準備動作
單手肘撐地，另一隻手叉腰，雙腳打直將身體撐起。
STEP 2 正式動作
將疊在上面的腳往上打直抬起。
6 下壓抬腿
STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
穩定身體，利用核心力量，將雙腿直直抬離地面。
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