我們都知道養成固定的運動習慣，對於維持身體健康、減少慢性疾病和防止過早死亡非常重要。根據2018年美國的體能活動指南（physical activity guidelines），建議將中等強度和劇烈強度的有氧運動，與涉及主要肌肉群的肌肉強化活動相互結合；做出對成年人的建議是每週進行150-300 分鐘的中等強度有氧運動或75-150 分鐘的高強度有氧運動或同等組合。

然而，決定身體相關健康的三個重要因素，分別是心血管健康、肌肉力量和無氧能力。其中，心血管健康將衡量呼吸和循環系統，在體育活動期間向骨骼肌供氧以產生能量的效率。最常見的最大攝氧量 (V02) 測試，就是一種確定呼吸是否健康的方法；然而，最大攝氧量測試主要是測量高強度運動期間身體的耗氧量，例如在跑步機上跑步時，較高的VO2 max就能表示供應和利用氧氣的能力提高，並長時間保持有氧活動和強度增加，因此，心肺功能不足將是成年人因為各種原因導致心血管疾病和死亡的一個指標數據。

而肌肉的力量主要是身體用來對抗外部施加最大阻力，以執行日常任務和保持活動的能力指標。這將讓身體處於在以有氧運動時，涉及不使用氧氣的情況下分解葡萄糖以獲取能量，它能測量身體在短時間內以最大強度運動的能力。

因此，增加心肺能力、肌肉力量和無氧能力，將可提高一個人整體的健康狀態，但是對運動訓練的反應則將會因人而異，尤其遺傳學就可能會影響身體對於運動訓練時的反應能力。

基因在運動訓練的影響力

根據2017年第22 屆歐洲學院和運動科學年會指出，環境是可訓練性的主要因素，如今，我們知道大約25-40%的表型變異來自於基因，另外 60-75% 來自來自環境因素。稱為候選基因的特定基因可以預測對目標類型的運動訓練的成功反應。這些基因會影響體內的能量運作、新陳代謝、儲存和細胞生長等等。

這些發現促使英國安格利亞魯斯金大學劍橋運動與運動科學中心的科學家進行薈萃分析，以確定與未經訓練的參與者的運動反應相關的候選基因的特定版本或等位基因。該團隊分析了這些候選人的力量、無氧能力和心肺健康。

個體從每個父母那裡繼承每個基因的一個等位基因。如果兩個等位基因相同，則該個體的基因為純合子；如果兩個等位基因不同，則該個體為雜合子。

該研究評估了確定的基因和等位基因是否導致參與者之間運動訓練反應的差異。分析了 24 項研究的結果，涉及 3,012 名參與者，其中 1,512 名參與者為男性，1,239 名參與者為女性。其餘 261 名參與者的性別沒有說明。

這些參與者的平均年齡為28歲。分別分為有氧43組、耐力29組與力量17組共89組。科學家們確定了13個候選基因和等位基因，其中9個、6個和4個分別與心肺健康、肌肉力量和無氧能力相關。

可變效果

心肺適能研究的參與者每週3 天接受36分鐘的有氧訓練，持續12週。指定的強度是最大心率的77%或最大攝氧量的74%，研究人員將44%的有氧訓練反應差異歸因於遺傳影響。

力量訓練涉及每節174 次重複，強度為一次重複最大值的75%。這些訓練每週進行3天並持續10週，在力量訓練組觀察到的差異中基因就佔了72%。

無氧運動組平均進行4-12次特定強度的循環，在最大攝氧量90%至110%或每公斤體重0.075的負荷，並每週進行3天持續5週的訓練，在這方面，群體基因的影響較小，只有10%左右的反應變異性是由於基因影響所造成。

資料參考／barbend、draxe

責任編輯／林彥甫

在夏日來臨之前想要把腹部鍛鍊出6塊肌或8塊肌的你，是不是已經開始尋找鍛鍊腹肌的動作？在你要開始鍛鍊腹肌之前，首先，你要知道我們人體的腹部區域包含了四塊肌肉：直腹肌、腹外斜肌、腹內斜肌與腹橫肌，其中又以直腹肌為大家所常說的腹肌動作最為常練，然而，腹直肌又可分為上中下這三塊。這篇將介紹簡單的三種腹直肌訓練動作，讓你在家或辦公室只要徒手也能一次練到這三個區塊，為夏天的身材做好最完美的準備！

 動作  1 抬腿卷腹
這個訓練動作是卷腹的變化版，主要是針對腹直肌上半部所做的單關節訓練。首先，將瑜珈墊平鋪於地面，預備動作時，將身體平躺在瑜珈墊上雙手置於頭部兩側，大腿抬起與地面垂直小腿與地面平行，同時，肩膀與骨盆抬離地面，接著開始操作，運用腹肌的力量抬起上背部，讓頭部與骨盆相互靠近讓上腹肌獲得收縮，於收縮點停留1~2秒，接著回復起始位置（注意！肩部依然保持離地）。

 動作  2 反向卷腹
如果要針對腹直肌下半部來做訓練，那反向卷腹就是一個非常好的動作，同樣也是屬於單關節運動的反向卷腹，首先，在地面鋪上瑜珈墊身體仰臥，雙手放於身體兩側或頭部兩側都可，雙腿彎曲與地面成90度，接著用下腹肌的力量抬起臀部與下背，彎曲時將動作放慢並至上背離開地面前為止，於收縮點時停留1~2秒，接著回復起始位置。在腹肌收縮的過程中，要試著將下腹肌帶向胸肌能更有效刺激下腹肌的收縮。

 動作  3 V字卷腹
這個動作屬於比較高難度的姿勢，主要是將上下腹肌的訓練動作做一個組合，所以，如果你的腹部肌力還不足夠的話，建議先將上下腹肌分開訓練，才能確保動作與姿勢的正確避免受傷。一樣先將瑜珈墊鋪於地面，身體採用仰躺的姿勢雙手往頭部延伸雙腿伸直併攏，從側邊看雙手雙腳與身體呈一直線，接著用腹直肌的力量將雙手與雙腳同時往上抬起，直至身體呈V字型為止，這時後在收縮頂點時停留1~2秒接著回復起始位置，這裡要注意肩跟臀不要平貼於地面，讓腹肌保持緊張感。

資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David

根據英國每日郵報的報導，在英國巴斯有一名女子29歲的女子，名叫蘿拉（Laura Baker），前陣子她在網路上迅速走紅，其實原因就是這一位女子時常都不忌口的吃蛋糕、披薩、甜甜圈等高熱量食物，但卻仍然有著線條清晰健美的火辣好身材。

蘿拉現年29歲，她有著人人羨慕的火辣身材而且運動一直是她熱愛的事物，但是，身為健身達人的她卻並不遵照主流觀點倡導的低熱量、低糖的嚴格飲食，她每天都在享受一邊在健身房揮汗如雨地鍛鍊，一邊用餅乾蛋糕之類的甜點來補充體力。

蘿拉：「對於美食，我真的很難以抗拒，雖然我熱愛運動，但這些可口的食物我絕對不能錯過，每當我在健身房鍛煉完時，我都會吃一些我自己做的蛋糕或是甜點來補充運動完消耗的能量，雖然運動後心情會舒暢許多，但吃下好吃的食物心情還會更好。」

在網路走紅之前，蘿拉只是一名熱愛運動的兼職健身的教練，直到她開始架設部落格並開始研發一些食譜後，才開始轉行成為職業健身教練，並擁有快超過20萬名的粉絲，她在她的社交平台上分享的都是能夠幫助女性保持營養攝入以及增肌減脂的秘方，同時也向大家保證不需要犧牲掉自己最愛的食物就能換取好身材，而在她部落格裡，許多網友們都能找到很多富含營養又不會令人發胖的食譜，像是她自己獨創的「香脆奶油甜甜圈」裡面含有6克蛋白質，並且只有65卡熱量，真的是怎麼吃都不發胖的感覺。

但是，在還沒開始踐行自己獨特的飲食方案之前，蘿拉她也曾經為體重苦惱過，當時她的體重重達71公斤，幾乎都要穿上大尺碼的衣服，這對於身高有170公分的她來說算是非常胖的身材，但是，自從開始接觸運動以及自己學了一些膳食的知識後，她才意識到自己完全不需要吃下難吃的花椰菜和清淡無味的魚肉、雞肉來減重了，於是她開始選用特定的食材來製作甜點，既能享受美食，還能保持身材。

蘿拉：「我以為減肥就是要吃這些清淡無味的食物，而且覺得人生也太痛苦，必須得靠飲食控制來減重，於是我開始上網研究一些健康又低熱量的食譜，並且也符合自己喜歡口味來食用，不僅不發胖，還受到廣大的迴響。」

蘿拉的自製甜食餐點。

除了這些特製甜點，蘿拉要確保自己每天攝入的所有食物中，80%是由單種食材製成的，食材可以是水果、蔬菜、肉類、堅果中的任何一類，但只能有一種食材，而另外10%則是麵包、義大利麵之類由多種食材製成的食物，則剩下的10%她可以自由支配，吃自己喜歡的東西，其餘就配合運動來維持身材。

蘿拉：「活著就是要吃！雖然我也曾擔心身材會走樣，但是能自己為自己烹飪好吃又喜愛的食物，不僅能維持身材，也能滿足，這不是人生最幸福的事情嗎？但除此之外，也是要搭配一些運動來維持，我將這些美食秘訣分享給大家，也是能希望跟我一樣愛吃的人也能隨時控制自己的熱量攝取，如果你也跟我一樣愛吃，就不仿追蹤我的社交平台，一定能幫助到你！」