根據國民健康署資料,年過 30 歲以後,身體的肌肉量以每年 0.5~2% 的速度減少,50 歲之後減少的速度更快。台北市立聯合醫院家庭醫學科主治醫師歐瀚文提到,不良的飲食習慣會加速肌肉流失,所以如何透過營養補充讓肌肉量得以維持,是重要關鍵。
肌肉量與健康狀態是息息相關的,擁有足夠的肌肉量,穩定體內一般能量代謝,對於食慾的促進以及營養攝取有正面幫助,中高齡者常遇到的問題是食慾不佳、睡眠出問題、精神和活動力也開始走下坡,因此能吃得下、吃得好,維持好的精神,健康問題就能減少大半。
肌肉除了支撐我們的身體之外,也是維持身體行動力的關鍵,有足夠的肌肉力量,對日常活動以及防摔防跌都有所助益,白天消耗的體力夠多,夜間睡眠自然改善,生活品質也會比較好。
歐瀚文表示,現今不只有老年人有肌肉流失的問題,久坐的上班族、外食族也有很大的風險會遇到這類的情形,「肌肉流失的狀況漸漸年輕化,主要是因為久坐加上外食的問題難以控制攝取的營養,而 50 歲過後開始進入退休生活,也因常常待在家裡,年紀增長之餘運動量又減少,會更需要特別注意肌肉量是否充足。」
「其實平常的均衡營養和規律運動都是最基本,真正想要補充肌肉量,在食物的挑選上也是需要非常注意!」歐瀚文解釋,大家都知道要增加肌肉就要補充足夠的蛋白質,而蛋白質可以選擇優質蛋白質,國際上有個公認的標準 PDCAAS,專門給「蛋白質」打分數,這個分數的意義主要是依人體對蛋白質的消化、吸收率而定,分數越高,消化吸收率就越高,其中蛋、奶、豆類食品、及白肉(雞或魚)就是優質蛋白主要來源。
此外,MCT(中鏈脂肪酸)對於幫助肌肉生長也是相當重要的一項營養成份,歐瀚文解釋,「MCT 是一種中鏈脂肪酸,相比較其他長鏈脂肪,消化後要經過身體機能各種作用才吸收,但中鏈脂肪酸作用途徑較短,可以快速被吸收利用,轉化為身體的能量」。MCT 一般存在於棕櫚仁油、椰子油、奶製品當中,只是平常攝取量較少,透過這些油類食物來源也不容易攝取足夠的量,因此在綜合型的營養品中直接添加足量,是比較直接有效益的。
歐瀚文提到「隨著年紀增長,人所需要攝取的營養一定比年輕時候多更多,而且食慾及體力也會漸漸下滑,因此要在日常飲食中攝取到足夠的營養,相對比較困難。」年過 50 以後更要格外注意:好的營養是維持健康的重要關鍵。
文/張庭瑋
圖/胡家芸
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前幾天我發布了一張逛賣場的照片在粉絲專頁,說明我看到的「奇景」,各種口味的泡麵通通被一掃而空,讓我不禁思考:「泡麵算是加工程度頗高的食品,幾乎沒有任何營養素,加上麵體經過油炸,整體熱量非常高,如果抗疫期間天天都吃泡麵,恐怕對於免疫力沒什麼幫助,更有可能會胖一大圈呢!」。
隔了幾天,我再度到賣場採購,發現很多能夠提升免疫力、對抗病毒的食材根本沒有人搶,這些食材具有高度營養價值、又耐保存,烹調得宜,還能順便在防疫期間達到減脂的效果呢。
南瓜
南瓜含有豐富的纖維質,可延緩血糖上升,餐食中可將南瓜取代米食為主食,相同的體積,南瓜熱量較低,1碗南瓜約等於1/2碗飯的熱量。此外,南瓜含有豐富β胡蘿蔔素,可維持皮膚、消化道、呼吸道、眼睛與生殖泌尿系統表面的結構,避免病毒入侵。
花椰菜
花椰菜屬於蔬菜類,體積大,熱量低,具有良好的飽足感;此外,花椰菜含有超級抗氧化植化素「蘿蔔硫素」,具有抗氧化、抗發炎等多種細胞保護的效果,防疫期間,建議每星期吃5份十字花科蔬菜。
大蒜
大蒜中「楊梅素」的含量相當高,「楊梅素」是降血糖非常重要的植物化學物質;大蒜中最為人所知的「蒜素」屬於有機硫化物,他被稱作「天然抗生素」,能提升免疫細胞的活性,增加免疫細胞殺死外來壞菌的功力。
柳橙
柳橙中富含果膠,能加速食物通過消化道,幫助脂肪、膽固醇由糞便排除出去,此外,柳橙也含有豐富的維生素C,能維持黏膜的完整性,減輕呼吸道黏膜組織受損程度。
豆魚蛋肉
豆魚蛋肉類食物含有豐富蛋白質,蛋白質除了是肌肉合成重要的原料,也是構成白血球和抗體的主要成份,能夠維持人體的免疫機能,蛋白質吃不夠或是品質不佳,容易造成肌肉流失、免疫力下降。
糙米
全穀類含有豐富的維生素B群,維生素B群在體內扮演輔酶的腳色,可幫助能量代謝、造血、解毒及抗體的合成。
優酪乳
腸道健康與體重控制、免疫功能、防禦能力息息相關,人體有超過70%的免疫球蛋白A是由腸道製造,其可與病毒及病原菌結合,抑制細菌及病毒附著於腸道上的細胞時人體造成傷害。
堅果
堅果含有豐富的維生素E,維生素E是體內最重要的抗氧化劑,可保護脂肪酸及脂蛋白避免被氧化、清除自由基,可維持細胞膜的完整及穩定性、預防低密度膽固醇(LDL)阻塞血管。
薑黃
天然薑黃素有良好的抗氧化能力,能夠降低體內總膽固醇(LDL),提高好的膽固醇(HDL),有助於預防心血管疾病;此外,薑黃素可以直接捕捉自由基,幫助人體對抗病毒感染,增強身體的免疫功能。
蛤蜊
蛤蜊屬於低脂蛋白質,同時也含有豐富的鋅。鋅具有多項重要生理功能,是合成蛋白質和DNA、RNA的輔因子,再分裂旺盛的組織(如:腸黏膜上皮細胞)不可或缺的元素,參與許多酵素的活性,也有增強免疫力、保護身體抵禦疾病的功能。
以上十種食材,都是在台灣賣場普遍可以買到的食材,在居家防疫的日子裡,活動量很容易降低,用新鮮食材取代泡麵和零食,對於免疫力和體態維持都會有良好的幫助。
責任編輯/妞妞
無論是路跑或是越野跑,在補給方面一直是一個很重要的課題,因為他決定了你接下來路程當中,能否順利完成的關鍵之一。
不過,在運動的型態上,越野跑本身與一般路跑有很大的差異。在平坦的公路或田徑場跑步,身體能夠透過動作的慣性,以較省力的方式前進,肌群的使用大多是固定的,但越野跑不同,例如爬階梯步道時,每一步都像新的開始,你幾乎完全無法延續上一步的慣性往前進,若不使力,身體就不會前進。
在越野賽前,建議先帶著小水袋背包到比賽現場,至少循著大會公告的路線圖跑一次,了解實際情況後再回家思考比賽時的補給裝備。若無法到現場,那也請參考大會公佈的路線等高圖及照片來作為裝備上選用的準則。
依照訓練狀況而定。例如,昨天你的訓練內容是什麼,明天的計劃又有什麼,都會影響你今天的訓練過程中是否該進食。如果在周一安排了高強度的訓練,週二同樣有訓練計劃,那麼在周二的訓練中就應該補充食物,因為此時你的糖原貯存處在很低的水平,不太可能完成強度較高的訓練計劃。如果現在是周一,而周二有很高強度的訓練計劃,你就應該在周一安排強度一般的訓練,例如:短距離的放鬆跑,會為接下來的訓練計劃更順利。
能量膠是屬於半固體型態的產品,多用在訓練中與競賽中協助運動者維持血糖的產品,市售一份能量膠大概能提供15-25公克的碳水化合物之外,通常能量膠多伴隨有維生素與礦物質添加,讓產品營養價質提高。
能量棒主要可以提供在運動前、中、後過程熱量、碳水化合物及蛋白質的產品,當受時間限制時,這類產品能夠提供攜帶的方便性。一份能量棒能提供30-100公克的碳水化合物,與6-20公克的蛋白質,不同的碳水化合物與蛋白質比例品質,也可以運用在不同的時機。
所以無論什麼比賽,水與碳水化合物永遠是最重要的來源。
越野比賽中有不同的難度,途中一定要頻繁的補充水分,基本上要在感覺餓了、渴了之前趕快補充。
水:比賽補給點的水可以多裝一些。考慮各補給點之間的距離以及爬升,對於無法準確預估自己的完成時間的跑著來說,每一個CP點不要「踩空」,水袋都裝滿。 另外每次觀察自己的尿液顏色,也可以直觀的自己確認自己是否缺水。若參加長距離的賽事話,建議邊跑邊補充水分,因為若停下來休息補充的話,重新起跑會更加辛苦。
碳水化合物:補充能量膠、能量棒,就能補充碳水化合物。要注意的是,若參加百公里越野賽事,更要保持補給符合營養、熱量需求的標準下,做到口味的多樣性,也是非常有必要的。
最後,碰到補給站後,除了自我補給外,確認食物與水能否撐到下一站也是相當重要。運動容易破壞肌肉組織,所以賽後攝取胺基酸營養品也有消除疲勞的效果。
安全是通往終點唯一的路,雖然補給有基礎的定律,但是最重要的事還是要了解自己目前的狀況,千萬不要因為做而做、吃而吃,跑得舒服、爽快才是越野跑所要給我們得啟示。