常常聽到有人說:要懂練更要懂吃!這是因為我們吃進體內的營養素,將會影響身體為肌肉提功能量的有效度。一般來說,身體會透過幾種不同的能量途徑,將食物轉化為三磷酸腺苷(Adenosine Tri-phosphate,ATP)作為身體運作的燃料;所以,如果你養要讓運動訓練更加充滿效率,就必須要了解這套轉化系統的運作模式。
要讓食物中的能量可被用來讓細胞發揮作用的因子就是ATP,這種體內最重要的分子存在我們的體內,無論是肌肉、大腦或是皮膚上等等的細胞內,它可以利用食物分子中的化學能,將其釋放出來,為細胞內的工作提供燃料。
但因為身體不容易儲存ATP,所以有必要在運動的過程中不斷製造ATP。一般來說,身體將營養物質轉化為能量的兩種主要方式:
1.有氧代謝(含氧)
2.無氧代謝(無氧)
這兩條途徑可以進一步分為三個主要的能源系統,在大多數的情況下它是提供運動訓練所需燃料的能量系統的組合,然而運動訓練的強度和持續時間,將會決定了何時要使用哪種方法。
1.ATP-CP
ATP-CP能量系統又可稱為磷酸原系統,是一種無氧途徑的系統;因為它不需要任何氧氣來產生ATP。後方的CP代表磷酸肌酸(Phosphocreatine)這是一種天然存在的化合物,可以產生短暫的能量爆發,大約能提供10秒的能量輸出用於短時間爆發性運動,例如常見的100M衝刺。
這個途徑將首先消耗儲存在肌肉中的任何ATP(大約2-3秒),然後它使用磷酸肌酸 (CP) 來回收ATP,直到磷酸肌酸耗盡(大約6-8秒左右);使用ATP和CP之後,身體將繼續進行有氧或無氧代謝以繼續產生ATP來為身體的運動提供能量。
2.糖酵解
糖酵解是一種無氧系統,它完全從碳水化合物中產生ATP而乳酸就是其副產品,無氧糖酵解透過部分葡萄糖的分解提供能量而無需氧氣,也常被稱為乳酸系統(Lactic Acid System),是肌肉細胞中ATP與PC將耗盡且運動需持續進行時會啟動的能量系統,簡單來說是將葡萄糖或肝醣經由醣解作用分解為丙酮酸(Pyruvic Acid)或乳酸(Lactic Acid),此作用同時會產生ATP供應身體所需。這個過程會為持續不超過幾分鐘的短時間和高強度的運動產生能量,但大約30秒就會完全耗盡。
3.有氧代謝
將所攝取的碳水化合物、脂肪與蛋白質經過消化分解,並經過一連串的代謝作用之後,產生能量來幫助ATP合成的有氧系統(Aerobic System),會被稱為有氧系統指要是在過程中必須要有氧氣參與,轉化的過程相當的複雜,因此需要花費較長時間。所以,有氧代謝系統主要用於耐力型運動,通常運動的強度較低可以持續很長時間。
一般來說在運動過程中,運動員將通過這些代謝途徑。當運動開始時ATP是透過無氧代謝產生,隨著呼吸和心率的增加,身體就會有更多的氧氣可供使用,接著有氧代謝便會開始並持續到達到乳酸閾值,接著無氧代謝就會再次啟動。
運動營養對於訓練上為何這麼的重要?這是因為身體的運作能量,主要是建立在廣泛的營養素之上,例如聽到的碳水化合物、脂肪和蛋白質這三大類,每種營養素都有獨特的特性,因此也決定了它們如何轉化為ATP以提供身體運作之用。碳水化合物是主要的營養素,適合提供中到高強度時能量所需;脂肪則可以為長時間的耐力型運動訓練提供所需的能量,而健身者最常攝取的蛋白質,則主要用於修復身體組織,通常不用於為肌肉運作提供能量。
簡單來說,因為身體將會使用不同的途徑來產生所需的能量,並且每個途徑都依賴於不同的營養素,所以在飲食中均衡的攝取脂肪、碳水化合物和蛋白質等營養素,對於有從事各項運動訓練的人來說佔有十分重要的地位。
資料參考/International Journal of Physiology and Sports Performance、Human Kinetics
責任編輯/林彥甫
新冠肺炎疫情影響,2020年東京奧林匹克與帕拉林匹克運動會將延期一年舉行,Airbnb與國際奧林匹克委員會(IOC)、國際帕拉林匹克委員會(IPC)攜手舉辦為期 5 天的「奧運及帕運選手線上體驗夏日祭」,推出超過 100 項由全球頂尖運動員舉辦的線上體驗,包含日本網球名將大坂直美、NBA球員八村壘等。夏日祭將於原訂2020年東京夏季奧運會的開幕日-7月24日正式開跑,運動員將透過線上體驗延續奧運會及帕運會精神,向大眾分享他們的運動熱情,同時賺取額外收入。
Airbnb 共同創辦人 Joe Gebbia 表示:「在這個人們很難相聚在一起慶祝選手們傑出表現的時刻,Airbnb很榮幸可以舉辦夏日祭,讓世界各地的人們透過全新的方式感受奧運及帕運精神。透過夏日祭的線上體驗項目,參加者能夠與奧運與帕運的頂尖運動員深度互動,並為他們延至明年的奧運賽事加油打氣。」
為期 5 天的「奧運及帕運選手線上體驗夏日祭」橫跨多個時區,提供一系列互動式的體驗,7 月 22 日起即可以透過 Airbnb 預訂 ,部分體驗更將於 Airbnb 或奧運與帕運的官方 YouTube 頻道播出。
夏日祭結束後,許多運動員將持續於Airbnb舉辦線上體驗,包含俯式冰橇選手 Simidele Adeagbo 的自我再造、帕運鐵餅英雄 Stephen Miller 的正向思考之道等。部分線上體驗僅在夏日祭期間獨家呈獻,運動迷千萬不要錯過!精彩的線上體驗包括:
7 月 25 日
.與 Yusra Mardini (2016 國際奧委會難民代表團游泳項目選手)訓練跨越障礙的耐力
.聽 Allyson Felix (美國田徑項目選手)講述成為母親後再度回歸運動場的故事
.與 Tatyana McFadden (美國隊田徑項目選手)在運動課中盡情揮灑汗水
7 月 26 日 義大利隊場地自行車項目選手Elia Viviani
.與傳奇選手 Colin Jackson (英國隊田徑項目選手)一起大展廚藝
.與 Jonny Brownlee (英國隊鐵人三項選手)一起在風景優美的道路上騎車培訓
.跟著 Elia Viviani (義大利隊場地自行車項目選手)探索自行車賽車場的幕後祕辛
7 月 27 日 美國田徑項目選手 Jackie Joyner-Kersee
.與 Tom Hintnaus (巴西隊田徑項目選手)在海濱天堂跳 Zumba
7 月 28 日
.一窺兩度獲大滿貫冠軍的大坂直美(Naomi Osaka ;日本隊網球項目選手) 在居家隔離期間的訓練過程
.與破紀錄短跑健將謝震業(中國隊田徑項目選手)一起跑步、呼吸與交流
.與 Sania Mirza (印度隊網球項目選手)學習大滿貫式訓練法
.與 Pita Taufatofua (東加隊跆拳道及越野滑雪項目選手)學習他保持毅力的心法
7 月 29 日
.與八村壘(Rui Hachimura;日本隊籃球項目選手)一起愛上球鞋文化
.觀察Jordy Smith(南非隊衝浪項目選手)的日常生活
.與盲人冠軍Lex Gillette(美國隊田徑項目選手)一同突破「視界」極限
國際奧委會主席 Thomas Bach 表示:「奥林匹克運動會將整個世界凝聚在一起,雖然我們仍需再等一年才能在東京慶祝,但奧林匹克聖火不會熄滅,在我們面對難關時綻放光芒,象徵著我們將更加團結、更加強大。這次的夏日祭是個很棒的平台,憑著友誼與萬眾一心的精神激勵世界。國際奧委會視運動員為奥運的核心,並在他們的每個階段都全力支持。我們很高興與 Airbnb 合作,透過這個新的機會,提供奥林匹克與帕拉林匹克運動員額外的經濟收入。」
國際帕拉林匹克委員會 Andrew Parsons 表示:「帕運會選手與身心障礙運動員善於創新以及尋找富有創意的解決方法,以面對日常的挑戰。奧運及帕運選手線上體驗夏日祭的舉辦,正是希望發揚這種不屈不撓的精神,為身心障礙運動員創造一個平台,讓他們有機會分享自身故事激勵他人,同時在這個困難的時期為他們提供創造收入的全新機會。」
夏日祭期間,運動迷待在家便能與超過 20 個國家和地區的國際運動員互動交流。除此之外,主辦單位亦希望透過提供多元化的線上體驗帶來獲益:
.為運動員帶來經濟機會:線上體驗讓 Airbnb 體驗達人可以在疫情期間仍持續賺取收入,而奧運暨帕運線上體驗同樣為運動員帶來經濟機會,也展現出Airbnb、國際奧委會與國際帕委會將運動員視為奧運賽事的核心,致力做奧運及帕運選手後盾。
.以自身經歷助社群走出逆境: 許多運動員透過舉辦線上體驗分享他們的故事,激發參與者的毅力。敘利亞游泳運動選手 Yusra Mardini 的故事廣為人知,他在2016年成為國際奧委會難民代表隊首批隊員,從敘利亞逃往歐洲的驚險旅程中,與姐姐一同拯救了 20 條性命。此次夏日祭,Yusra Mardini 將舉辦一場工作坊,與參與者暢談她從逆境中復原的力量。另一場激勵人心的活動是由國際奧委會 2020 東京難民代表隊領隊 Tegla Loroupe 與奧運會選手 James Chiengjiek Nyang 共同搭檔主持,邀請參加者線上參觀位於肯亞的洛魯佩培訓中心 (Tegla Loroupe Training Centre),了解他們如何指導史上首支奧運難民代表隊。
.世界一流的日本待客之道:除了透過奧運暨帕運線上體驗慶祝 2020 東京奧運之外,日本當地的體驗達人也邀請參與者與他們一同在家中暢遊及探索日本文化與傳統。當地體驗達人將與第三方組織澀谷旅遊局合作,舉辦成為拉麵專家和澀谷歷史之旅等一系列獨特的線上活動。此外,參加者還能透過前往日本最古老的釀酒廠,一探清酒的祕密和探索古老神祇所在的京都等體驗,置身於日本風情之中。
如欲進一步了解夏日祭的系列線上體驗,請連結:airbnb.com.tw/festival。
資料來源/Airbnb
責任編輯/Dama
撞鐘小妹目前任職領袖人整合行銷公司,校長兼撞鐘。 四年前對於任職兩年的健身產業傳統銷售模式不認同,看到耐力運動風氣崛起,想要創造心中理想的運動訓練模式,在2014年創辦領袖人整合行銷有限公司,專辦鐵人三項運動相關的訓練課程。知道自己不是專業運動員,因此專找頂尖教練合作,因此以一個外行人之姿,成立了北部知名的成人游泳機構,陸陸續續推出時尚小鐵人、科學化跑步和女性鐵人隊伍。 撞鐘小妹擅長白手起家,喜歡創業,因此,對耐力運動領域的特色教練和產業變化,還比選手名錄更清楚!因此撞鐘小妹的專欄充滿著,人物故事,特色案例分享,以及產業觀察。很多人都有夢想,想要抵達的彼岸風光也雷同,但最後往往比的不是,誰的夢想了不起,也不是比誰的創意別出心裁,從夢想到終點決戰關鍵往往是每個人的架構實力。和其他領域一樣,成功與失敗每天都在這個產業上演,撞鐘小妹和大家一起觀察世界。
FB Leader經理人