黃柏青
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20220331161244_133.jpg'), '_blank');){kind=link}
半程超鐵113km跑步段不爆掉 自行車段最佳配速該配多少?
2022-03-31
中長距離鐵人賽的勝負關鍵，自行車配速可以說是非常重要的一環。因為自行車距離不是 90km 就是 180km，配速快一點慢一點也許就會差到數十分鐘。另外如果配速失誤，跑步正常發揮與抽筋爆掉，21km/42km 差距更是可能拉大到半小時甚至 1-2 小時，因此，自行車段要如何配速真是要好好研究一番。
半程超鐵113km跑步段不爆掉 自行車段最佳配速該配多少? ©Victoire Joncheray on Unsplash
一般來說，在 113km 的半程超鐵賽，也就是 Half Ironman 距離，自行車段 90km 的配速，我們會建議選手控制在 FTP 75% 強度左右，才能在比賽有正常發揮。當然如果你是自行車訓練非常札實、跑步實力也很強的選手，也可以控制在 80% 左右去騎乘。
半程超鐵自行車賽段的 FTP 強度與比賽可控制預估
跑步 21km 的合理成績範圍
那我們要如何判斷跑步有沒有正常發揮呢? 我都是這樣判斷，半程超鐵的最後 21km 路跑成績，比起你的半馬最佳成績來看，多出 15% 以內都算正常發揮。如果在 10% 以內就是神級表現，超過 20% 都可以算是爆掉，超過 30% 就算是去散步健行的。
以我這幾年帶過的學生來說，最後半馬能夠跑在 PB 的 10% 以內也是有，但是真的很少，一般可以在 15% 以內就算是非常不錯的發揮。 剛好月初我有多位課表學員參加這次 IM70.3 台東站，就拿他們的數據來分析不同配速後，跑步段的表現如何。
自行車強度與穩定度是關鍵
首先我們看自行車段的配速 IF，最低是 0.70、也就是 NP 是 FTP 的 70%，最高是 0.88。跑步表現最佳的 C 與 D 選手，分別配速是在 0.70 與 0.76，都是在合理甚至偏低範圍。跑步爆最慘的自行車是用 0.88 去配，幾乎是 All-out 全開。另外他因為習慣用低轉速 70rpm 左右騎車，也是爆掉的一個重要關鍵。另外二位騎到 0.80 以上的，跑步也都跑得不好。
再來看一下變動指數 VI，一般我們建議最好能控制在 1.05 以下，也就是全程穩定輸出。跑步表現較佳的二位 C/D 選手，都穩定控制在 1.05/1.03。二位選手在 1.10 以上的，跑步也都表現比較差。IM70.3 台東的路線算是相當平坦，途中會遇到兩次上下坡，但是要控制在 1.05 以內其實並不難。 這次表現最好的 C 與 D 選手，剛好也是我的課表學員中，訓練最穩定與扎實的，可以發現如果平常訓練很穩定，生活很正常，比賽可以有好表現的機會就比較高。而 D 選手甚至騎車最後十幾公里還爆胎降速騎完，成績並沒有太大影響。
鐵人賽是比誰先進終點、不是誰先進 T2
雖然說正常建議自行車配速是在 75% FTP，不過你有沒有想過，假設用 80% 去騎，或是用 70% 甚至 65% 去騎，對於整體成績影響如何? 這個其實很難有定論，如果沒有真的去嘗試也很難知道結果怎樣。
對於幾位訓練比較札實，自行車與跑步成績都很不錯的選手，我會建議他們可以挑戰 80% 配速。如果是跑步原本就稍弱的，我會建議用 70% 穩穩完成，希望跑步可以穩穩跑完。有時候騎車犧牲個 3-5 分鐘，跑步反而可以快 10-15 分鐘，算是一個很不錯的交易。
以上數據可以給大家參考一下，其實配速並沒有規定一定要多少，但是每個人可以根據自己的能力如何、訓練狀況、甚至要考量當天氣候與風勢，決定最適合自己的配速。
/ 關於黃柏青 /
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20210928185102_180.jpg'), '_blank');){kind=link}
10K初挑戰 跑進1小時的跑步訓練計畫
2021-09-28
10 公里是許多路跑賽事的基本項目，所以如果你剛踏入跑步領域，想在幾個月後完成一場路跑，那麼 10K 將是你非常適合的目標。以一般跑者平均來說，如果身體健康且週跑量 24-50 公里，可在 50-70 分鐘內完成 10K，所以對一般新手跑者來說，1 小時，也就是用 6 分速以內連續跑 10K，可說是一個不算艱鉅但有挑戰性的任務。以下是幫助你完成 1 小時內 10K 的跑步計畫。
10K初挑戰 跑進1小時的跑步訓練計畫
目標 1 小時內跑完 10K，你最好能保持每公里 5:58 配速。如同其他訓練計畫，課表中會要求你用比目標配速稍快的速度短時間跑步，因此在開始之前，建議你的能力已可用 5:58 目標配速跑至少 1 公里。
10K跑進1小時的跑步訓練計畫
課表說明
輕鬆跑：配速不快於 6:37。
長跑：緩慢而穩定地跑，時間在 60-75 分鐘內。
節奏跑：喘但可以持續以此速度跑步，時間總長約 30 分鐘，中間 4.8 km 目標配速 6:19，前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑：每 800m 4:46，相當於配速 5:58 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇：配速 5:58 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇：配速 5:58，2km 以 11:56 完成 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑：當作測 5000 比賽盡力跑，嘗試將跑進 29:49 為目標。
計畫的週期可以循環使用數週，直到你覺得已經為 10K 挑戰做好準備。在每個週期結束時，你可以根據個人需求重複或調整計畫。
如果嘗試幾個循環後想增加強度，可在幾週內漸次增加節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如，第一週反覆跑是 3 x 2km，第五週反覆跑改為 4 x 2km，第八週 5 x 2km，你只要做到上述階段即可，不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加強度的方法則是稍微把配速加快。
建議在執行此計畫 3 個月後，空出 1-2 週做減量訓練，讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練，並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。要達到跑步目標，切記訓練是累積的！無論吃任何課表並獲得想要的結果，最需要的是時間和精神的累積。
資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325155644_171.jpg'), '_blank');){kind=link}
Nike推出新一代Air Force，象徵剛毅與力量的結合
2016-11-07
1983年，六名身穿飛行服裝的籃球員站在停機坪上為當時最新款籃球鞋Nike Air Force 1拍照。他們的姿態堅韌，剛毅與力量是他們的象徵，也代表著這雙鞋的本質。
NIKE SPECIAL FIELD AIR FORCE 1
從此之後籃球運動不斷發展，它不僅吸引了全世界的注意力，也影響了從藝術到時尚領域的創意活動。而這些領域的發展也同樣激發了籃球員們。雖然科技和資訊不斷進化，但是對成功的渴望與AF1發展初期如出一轍。
“我非常相信熱情就是一項技能，” Draymond Green說道，“熱情源自於對籃球運動的熱愛，也在籃球運動中不斷增長。我可以一整天投籃直到街燈亮起。”
SPECIAL FIELD AIR FORCE 1
隨著籃球運動的發展，Air Force 1也隨之改變。此家族的最新款Special Field Air Force 1採用了顆粒狀皮革，抗撕裂尼龍材質以及全新的可調整式編織踝帶。
SF AF-1融合了兩款最經典的冬季鞋款，SFB和Air Force 1
SF AF-1還增加了像隱形口袋這類不太顯眼的設計以提升機能性。除此之外，部分版本SF AF-1會搭配Special Field 托特包。
SF AF-1 女款
SF AF-1 女款
SF AF-1將於11月5日起在指定零售店 INVINCIBLE和 PHANTACi販售，包含兩種男款配色（橄欖綠和黑色）。男女款的全白配色將於11月5日和6日，在集合音樂、時尚、藝術、運動及飲食文化於美國加州長灘舉行的Complex Con獨家發售。
此外，由AF-1衍生的運動靴款——Nike Lunar Force 1 Duckboot和Nike Lunar Force 1 Flyknit Workboot領銜的Nike Air 2016冬季系列以大膽的視覺設計向現代傳奇致敬。Air Force 1首發至今近35年，它的不斷進化引發了全球不同文化的族群的熱烈追求。從籃球鞋變成一雙潮流鞋，從籃球場內到場外生活，不同風格，隨性百搭，成為表達自我的畫布。此系列還包括Nike Air連帽衫、長褲和T恤等服裝產品。
SF AF-1 女款