多強壯才夠強壯?美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick) 表示,成人體能的標準、運動員的基礎體能與運動表現標準可以回答「多強壯才夠強壯?」以及「怎樣才夠健康?」的答案,來看看他在《好教練的養成之道》一書中幫我們統整的回答。
我常常問自己:他需要多做一些「這個」,來達到最終的目標嗎?我尋求的是珍貴的進步,還是在追逐數字呢?這問題也可以聽起來像是:
硬舉兩倍體重五下,對大學棒球隊的捕手球員是否足夠呢?
臥推一倍半體重五下,對大學籃球隊員是否足夠呢?
高腳杯蹲 25% 體重十下,對一位想要擁有健康的身體,可以做做園藝活動,或是和孫子們一起遊戲的長輩,是否足夠呢?
六分鐘跑一英里,對高爾夫球員是否重要,能讓他在發球時打得更遠嗎?
多強壯才夠強壯?你可以花時間來填充其他水桶嗎?只有你和你的客戶能夠回答這些問題。
我都用丹.約翰教練的文章〈西雅圖夜未眠之肌力標準〉(Strength Standards Sleepless in Seattle),來介紹體能標準的概念。以下是成人體能的標準與運動員的基礎體能與運動表現標準,是我用來回答「多強壯才夠強壯?」以及「怎樣才夠健康?」的答案。
為什麼要有標準?標準設立下期望值,給予人們追求的目標,能夠讓教練去思考更好的問題,並找出更好的答案。
這些我使用的標準,是多年來不斷地嘗試與犯錯所得到的經驗。這裡面我只用到體重做為基準,不用考慮性別、專項運動或是訓練年紀。與我一起工作的客戶來自四面八方,有運動員或是一般成人,年紀或是訓練上的經驗等級分布很廣。而體重是我們共通的量測標準。這個標準不是所有的情況都適合,總有例外的時候,但對我訓練的多數運動員與成人客戶都適用。
如果我指導的是少見的特定族群,我會花時間來調整限縮標準,讓它符合這個族群的需求。
當我分享這個方法時,最常遇到的問題是關於運用體重這個基準在女性身上。我沒有針對女性做任何調整。事實上,當你對男性和女性採用相同的基準,你會發現女性和男性一樣強壯。
我鼓勵你以我的標準做為參考,根據與你一同工作的特定族群,訂定一份你們自己的標準。 以下是兩個根據體重計算的例外:
● 如果你的客戶想要減重,使用他們的目標體重而非目前體重來計算訓練時的重量。如果有一個人體重 250 磅,想減重至 180 磅,要使用 180 磅來計算訓練重量。比方說,酒杯蹲 50% 體重十下,那麼他要負重 90 磅,而非 125 磅。
● 第二個例外是標準內包含了衝刺時間與跳躍距離,體重這個基準在這邊就不適用了。因此,衝刺與跳躍的標準,對男性與女性來說,本質上就不相同。
如果你想對這部分進行探索,可考慮使用淨體重與經驗水平來建立衝刺與跳躍的標準。
伏地挺身至瑜伽磚高度,十下
單跪姿推舉,負重 25% 體重,每邊八下
雙手懸掛單槓,60 秒
啞鈴划船,負重 35% 體重,每邊八下
高腳杯式分腿蹲,負重 30% 體重,每邊八下
棒式(初學者可將 PVC 管置於背),60秒
側棒,每邊 45 秒
箱子輔助的高腳杯深蹲,負重 50% 體重,十下
壺鈴硬舉,負重 70% 體重,十下
起立,負重 25% 體重,每邊三下
高腳杯側蹲,負重 30% 體重,每邊八下
(須先完成上表的運動員基礎)
臥推,負重 1.25–1.5 倍體重,五下
啞鈴抓舉,負重 40% 體重,五下
引體向上,負重 25% 體重,五下
後腳抬高蹲,負重 1.25–1.5 倍體重,每邊五下
前蹲舉或上搏,負重 1.25–1.5 倍體重,五下
六角槓鈴硬舉,負重 2 倍體重,五下
壺鈴擺盪,負重 35% 體重,十二下
農夫走路,負重 80% 體重,六十秒
箱子輔助的單腳蹲,每邊八下
垂直跳: 男性: >28英寸(71.12公分), 女性: >22英寸 (55.88公分)
以及跳遠:距離為運動員身高
10 碼衝刺:男性:< 1.38 秒;女性:< 1.45 秒
關於活動度與穩定度的標準,可參考功能性動作檢測(Functional Movement Screen)與他們的 21 分評分系統。
關於肌力、爆發力與體能標準,可參考功能性肌力教練認證課程第二級與我的運動檢查清單 (Exercise Checklist) 課程。
• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。
【本書特色】
要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。
從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!
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責任編輯/Dama
增重這件事對於與多人來說遠不如減重來的重要,因此,有許多人對於增重這件是充滿著各種的迷思與問號,通常增重分為增加肌肉重量與增加脂肪重量這兩種,然而,這兩種增重的方式對於體重機上的數據皆為增加重量,但對於體型外觀與身體組成狀態卻有截然不同的樣子。
所以,能運用均衡的飲食搭配上正確且適當的訓練,就可以有效率的增加肌肉組織,有研究表示,採用適當的重量訓練是刺激肌肉生長最佳的方式;並且運用相對較重的重量搭配上每組6-10RM的訓練,是最快達到肌肉量與力量強度的增長方式,但如果你是採用每組10-12RM的重量來進行,也不用太過於心急,持續的訓練同樣可以對於肌耐力以及肌力都會有所改變,只是需要時間的累積。
想要增肌的人最關心的就是「要做哪些訓練動作才比較有效率?」,關於這點就要將訓練計劃著重於組合式的運動,例如臥推、深蹲、肩部推舉與背肌上拉等等,因為,這些運動都可以訓練到身體的胸肌、背肌與腿部肌群,另外,也能帶動這些大肌群週邊的「輔助肌」和「協同肌」,這類型訓練動作能在一個訓練之中刺激最大量的肌肉纖維,所以,就是增肌時最重要且最有效率的訓練項目。除了大肌群訓練動作之外,還可以搭配一些較小的分離式訓練,例如肱二頭肌彎舉或是俯臥抬腿;這些訓練雖然對於肌肉組織的增長效率較慢,但卻能提升運動的多樣化也能從旁協助肌肉的成長。
在健身房你一定常常聽到有人會說「一個月可以增加多少肌肉量」或是「一個月可以減去多少脂肪」,然而,這些數據的變化對於人體來說是沒有一定的標準。因為,我們的肌肉或脂肪增減速度必須取決於體型、肌肉纖維、運動強度、荷爾蒙以及訓練規劃和飲食方式。尤其是每個人的基因將決定肌肉纖維類型的比例,例如快縮肌纖維(二型纖維)比慢縮肌纖維(一型纖維或耐力纖維)更容易產生力量並增長;因此,如果你的體內天生擁有較多的快縮肌纖維,對於肌肉增長的反應就會較快速,然而,這樣肌肉類型的比例卻無法透過後天的訓練來進行改變,這也就是為何兩個人都進行相同的訓練課程,最後卻獲得不同的增肌結果,所以,懂得如何運用運動處方籤來設定適合的訓練方式,變得如此的重要。
除了上述的肌肉纖維會影響效率之外,天生的體型對於增肌也會有所影響。天生苗條四肢細長窄肩臀的人,比起天生就肌肉發達肩寬窄臀的人來說比較不容易增重,另外,天生矮胖肩部與臀部較圓潤的人,是容易增加脂肪與肌肉的體型。還有睪酮素天生較高的男性,再增肌的減脂的效率也會比一般人來的要快,這也就是為何女性無法達到與男性一樣增肌減脂效率的原因,除非服用合成代謝的類固醇。
看完上面所說的天生基因會影響增肌效率的解說後,你是否對於增肌減脂已經充滿著放棄的心情?其實,無論你的基因、天生身材狀況與荷爾蒙的平衡狀態如何,只要透過持續且固定的重量訓練都可以改變體型與肌肉量,這樣的差別只在於時間的多與少而以,千萬不要過份的氣餒。
【延伸閱讀】
資料參考/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David
仰臥下壓抬腿 (Leg Drop Pulls)是一個下半身的訓練。利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。在執行的過程中,腰部須保持緊貼於地面,不可浮起或彎曲。
仰臥下壓抬腿
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
將雙手放於身體兩側,雙腿舉起呈垂直於地面預備。
STEP 2 下降雙腿
緩慢下降雙腿,保持膝蓋和雙腳併攏,使雙腿呈一斜線。
STEP 3 雙腿收回
雙腿慢慢收回,肚子保持收緊,重複來回,做1分鐘。