無論任何人,在運動訓練追求更好的表現與成績之前,最重要的就是避免受傷。以下守則是美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick)在《好教練的養成之道》書中針對教練或訓練師們,說明如何遵循「避免受傷」的原則來改進訓練課程安排,例如拿捏訓練的「退階」和「進階」,並與學員建立起信任、快樂且積極的關係。
如果客戶(以下「客戶」皆指學員)因為教練的課表而受傷,沒有變得更好,相對也不會在康復後支付教練費用。為了避免這種最糟的情形發生,我們要承擔完全的責任,在訓練環境中有任何受傷的狀況,都是我們的錯誤。用這種心態來為客戶揀選適合的運動,不但能帶來進步,也不會造成傷害。
撰寫這本書時,我很希望復健專業人員也有機會看到。如果你是復健專業人員,請別誤會這項守則。我深信復健與健身專業人員都是必要的。沒有人能取代對方的工作。
即使這些專業是獨立的,且有時不一致,但他們還是可以互相分享有關於揀選運動、設定標準與建立最終目標的心態與詞彙。啟發眾人這個觀念的應歸功於物理治療師查理.溫格洛夫(Charlie Weingroff)。
真實世界中的例子有下面幾種。調整胸椎,就是垂直推拉的最低退階動作;如果腳踝是限制因素,那麼徒手按摩小腿與活動腳踝,則是高腳杯蹲的最低退階動作;恢復髖關節的活動範圍,是單腳硬舉的最低退階動作。
這些「健身」的被動形式,是運動的最低切入點。
如果你是復健專業人員,可以跟知道如何從基礎建立動作模式的訓練師一起合作;如果你是訓練師,可以和專業復健人員一起合作,他們將運動與健身視為客戶的最終目標。而他們安排的復健活動,則是「健身」中最容易完成的動作。
我想再次強調:建立你的轉介團隊,並向他們學習。
記住,在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練。問題只是它屬於訓練光譜中的哪一邊,是進階動作,還是退階動作呢?如果你在訓練一個 12 人的團體,成員的年紀與能力各異,而你在課表中安排了槓鈴臥推,他們的進階與退階動作可能如下:
● 兩個人以一倍半體重進行槓鈴臥推,次數是 5 下或者更多。
● 四個人學習槓鈴臥推。
● 三個人進行啞鈴臥推,這樣肩膀活動的自由度會更好。
● 兩人使用滑輪做胸推(一位剛受傷康復,另一位是 80 歲長者,不想要也不需要使用槓鈴或啞鈴的固有風險)。
● 一人伸展且用軟球放鬆胸肌,並以壺鈴進行肩膀穩定度訓練。
每個人在做的都是臥推!他們做的是最適合自己的版本,而這些動作分布在復健至訓練的連續光譜中。
如果我們的訓練,都是以相同的動作模式為基礎,且當我們知道什麼樣式較為簡單(退階動作),什麼樣式較為困難(進階動作),就能確保沒有人會被阻擋在外,沒有人會脫隊,沒有人會受傷,每個人都會成功。
這是我最近在 8 人以上的團體課程中,學到的最重要守則。所有的肌力訓練或運動員動作,都可以被分為 8 種動作:
1. 推
2. 拉
3. 階梯:水平上升或下降
4. 弓步:任何方向的質心改變
5. 鉸鏈
6. 深蹲
7. 反核心(伸展、旋轉與側屈)
8. 兩點間的移動
適當地熱身,讓身體做好準備,再執行上述動作。我最常用到的熱身訓練是:
● 肩膀地面滑行、棒式時鐘、棒式碰肩
● 划船、拉開彈力帶、面拉、肩胛懸垂
● 使用彈力帶進行仰臥髖屈肌伸展、單跪姿髖屈肌伸展維持
● 四足跪姿髖伸展、單腿橋式、徒手等長分腿蹲
● 碰腳趾、仰臥放腿、髖關節鉸鏈
● 四足跪姿髖搖擺、深蹲矩陣:碰腳趾式的深蹲、分腿蹲、側蹲、斜蹲。
● 鳥狗、爬行、棒式
● 蹦跳(單腳起跳離地,接著雙腳落地)、側併步、繩梯、負重走路、雪橇
每一天,我都會運用到上述熱身訓練的不同組合在每一位客戶身上。
如果客戶需要這些訓練,它就成為一種矯正運動,改善他們在特定動作上的表現。
如果客戶的動作很好,不需要做任何矯正,那麼上述這些動作可以當作是熱身,幫助他們的身體做好準備,可以更快速地移動、跳得更高、移動重物與丟擲。沒有人能因為地板滑行、仰臥放腿、碰腳趾、橋式或鳥狗式,就能跑得更快或變得強壯。
你希望運動員更快,訓練他們跑快一點。
想要客戶變強壯,讓他們舉起或移動重物。
在為每個客戶安排不同的熱身活動前,請記住他們需要相同的東西:8 種動作。只是他們進行的目的不一樣,把它當作是矯正運動,或者當作熱身。
• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。
【本書特色】
要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。
從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!
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責任編輯/Dama
登山者 (Mountain Climber)是一個模擬登山的全身性的動作,除了能鍛練核心肌群之外,主要鍛鍊到的肌群有:三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下,應以髖關節為軸心,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不可隨著下身的動作而有所搖晃。柔軟度不佳或初次嘗試在家自行健身的人,建議您可以把手放在牢固的椅子或階梯上進行。
登山者
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
以伏地挺身的姿勢預備,手臂彎曲呈90度,雙腳併攏伸直預備。
STEP 2 觸碰右肘
右膝彎曲觸碰至右肘 (腳不要掉下來)。
STEP 3 觸碰左肘
左膝彎曲觸碰至左肘,左右輪替,做1分鐘。
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