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臥推的進階與退階動作是什麼？ 搞懂才能安排避免受傷的課表
2022-05-10
無論任何人，在運動訓練追求更好的表現與成績之前，最重要的就是避免受傷。以下守則是美國肌力與體能訓練教練布蘭登．李瑞克 (Brendon Rearick)在《好教練的養成之道》書中針對教練或訓練師們，說明如何遵循「避免受傷」的原則來改進訓練課程安排，例如拿捏訓練的「退階」和「進階」，並與學員建立起信任、快樂且積極的關係。
臥推的進階與退階動作是什麼？ 搞懂才能安排避免受傷的課表
如果客戶（以下「客戶」皆指學員）因為教練的課表而受傷，沒有變得更好，相對也不會在康復後支付教練費用。為了避免這種最糟的情形發生，我們要承擔完全的責任，在訓練環境中有任何受傷的狀況，都是我們的錯誤。用這種心態來為客戶揀選適合的運動，不但能帶來進步，也不會造成傷害。
復健與健身沒有差別，只是訓練的退階或進階
撰寫這本書時，我很希望復健專業人員也有機會看到。如果你是復健專業人員，請別誤會這項守則。我深信復健與健身專業人員都是必要的。沒有人能取代對方的工作。
即使這些專業是獨立的，且有時不一致，但他們還是可以互相分享有關於揀選運動、設定標準與建立最終目標的心態與詞彙。啟發眾人這個觀念的應歸功於物理治療師查理．溫格洛夫（Charlie Weingroff）。
真實世界中的例子有下面幾種。調整胸椎，就是垂直推拉的最低退階動作；如果腳踝是限制因素，那麼徒手按摩小腿與活動腳踝，則是高腳杯蹲的最低退階動作；恢復髖關節的活動範圍，是單腳硬舉的最低退階動作。
這些「健身」的被動形式，是運動的最低切入點。
如果你是復健專業人員，可以跟知道如何從基礎建立動作模式的訓練師一起合作；如果你是訓練師，可以和專業復健人員一起合作，他們將運動與健身視為客戶的最終目標。而他們安排的復健活動，則是「健身」中最容易完成的動作。
我想再次強調：建立你的轉介團隊，並向他們學習。
在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練
記住，在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練。問題只是它屬於訓練光譜中的哪一邊，是進階動作，還是退階動作呢？如果你在訓練一個 12 人的團體，成員的年紀與能力各異，而你在課表中安排了槓鈴臥推，他們的進階與退階動作可能如下：
● 兩個人以一倍半體重進行槓鈴臥推，次數是 5 下或者更多。
● 四個人學習槓鈴臥推。
● 三個人進行啞鈴臥推，這樣肩膀活動的自由度會更好。
● 兩人使用滑輪做胸推（一位剛受傷康復，另一位是 80 歲長者，不想要也不需要使用槓鈴或啞鈴的固有風險）。
● 一人伸展且用軟球放鬆胸肌，並以壺鈴進行肩膀穩定度訓練。
每個人在做的都是臥推！他們做的是最適合自己的版本，而這些動作分布在復健至訓練的連續光譜中。
如果我們的訓練，都是以相同的動作模式為基礎，且當我們知道什麼樣式較為簡單（退階動作），什麼樣式較為困難（進階動作），就能確保沒有人會被阻擋在外，沒有人會脫隊，沒有人會受傷，每個人都會成功。
槓鈴臥推
8 種動作是矯正運動也是熱身
這是我最近在 8 人以上的團體課程中，學到的最重要守則。所有的肌力訓練或運動員動作，都可以被分為 8 種動作：
1. 推
2. 拉
3. 階梯：水平上升或下降
4. 弓步：任何方向的質心改變
5. 鉸鏈
6. 深蹲
7. 反核心（伸展、旋轉與側屈）
8. 兩點間的移動
適當地熱身，讓身體做好準備，再執行上述動作。我最常用到的熱身訓練是：
● 肩膀地面滑行、棒式時鐘、棒式碰肩
● 划船、拉開彈力帶、面拉、肩胛懸垂
● 使用彈力帶進行仰臥髖屈肌伸展、單跪姿髖屈肌伸展維持
● 四足跪姿髖伸展、單腿橋式、徒手等長分腿蹲
● 碰腳趾、仰臥放腿、髖關節鉸鏈
● 四足跪姿髖搖擺、深蹲矩陣：碰腳趾式的深蹲、分腿蹲、側蹲、斜蹲。
● 鳥狗、爬行、棒式
● 蹦跳（單腳起跳離地，接著雙腳落地）、側併步、繩梯、負重走路、雪橇
在滾筒上進行單腿橋式
每一天，我都會運用到上述熱身訓練的不同組合在每一位客戶身上。
如果客戶需要這些訓練，它就成為一種矯正運動，改善他們在特定動作上的表現。
如果客戶的動作很好，不需要做任何矯正，那麼上述這些動作可以當作是熱身，幫助他們的身體做好準備，可以更快速地移動、跳得更高、移動重物與丟擲。沒有人能因為地板滑行、仰臥放腿、碰腳趾、橋式或鳥狗式，就能跑得更快或變得強壯。
你希望運動員更快，訓練他們跑快一點。
想要客戶變強壯，讓他們舉起或移動重物。
在為每個客戶安排不同的熱身活動前，請記住他們需要相同的東西：8 種動作。只是他們進行的目的不一樣，把它當作是矯正運動，或者當作熱身。
資訊
• 文章摘自臉譜出版，布蘭登．李瑞克著《好教練的養成之道：從如何指導、安排課表到打造成功職涯，健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。
【本書特色】
要成為一位真正的「好」教練，擁有訓練技術是不夠的，你還需要懂得「這些事」。
從如何指導、如何設計課表，到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念， 所有想以健身教練為志業的人必讀！
• 更多《好教練的養成之道》資訊 請點此
《好教練的養成之道》
責任編輯／Dama
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12個針對進階跑者的線條緊實訓練
2017-01-12
有在長期從事健身以及跑步的朋友便可以知道，靠著重訓器材所訓練出來的身材與重度跑步者個身型截然不同。
但無論如何，身為一名跑者，都必須知道配合肌力訓練的重要性，因此以下的這12個練習，是針對跑者需要的力量和平衡的每一個肌肉所設計的動作：
1 吸伏地挺身滿
保持站姿，上半身向下彎至地面掌撐，雙腳向後跳，使身體呈一直線，保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時，停頓一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。
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2 吸快跑登山式
此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做1分鐘。
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3 吸蹬腿跳躍
單腳站立，保持身體平衡，單腳微蹲，用力往上跳，到最高點時身體伸直，並保持平衡。落下時雙腳落地，並放輕動作，以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍，每組跳6-8下，跳3-5組。
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4 吸蠍子戰士
雙腳與肩同寬，放於椅子上面，將左膝彎曲觸碰右肘，上半伸向右旋轉，再將左腿向外伸直，左右交替，做1分鐘。
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5 吸星星側棒式
左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸，將右腳向上延伸，停留10秒，左右交替，做1分鐘。
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6 吸跑姿平衡練習
雙腳打開與肩同寬，右膝微蹲，左腳離開地面，雙手呈現跑步姿勢，停留10秒，在換另一邊交替，做1分鐘。
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7 吸棒式變化
雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，雙手掌撐地預備。右手離開地面變成肘撐，接著左手變成肘撐，其間肚子皆保持收緊，交互替換，做一分鐘。
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8 吸雨刷式
將雙手貼平於地面，雙腳併攏略微離開地面預備。雙腳以直線的方式，像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲)，左右重複，做一分鐘。
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9 吸旋轉側棒式
雙腳併攏，肚子收緊，身體呈一直線預備。上半身向右側旋轉，使身體呈側棒式，停留10秒，再換左邊，做1分鐘。
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10 吸單腳核心訓練
右腳站直，保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀，同時將左腳伸起至與地面呈水平狀，停留10秒，再換右邊。做3-5組。
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11 吸單腿橋式
平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線，右腳向上抬起，身體保持一直線，停留10秒，換邊，交替做1分鐘。
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12 吸超人式
雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。右手向前延伸，左腳向後延伸，停留10秒，左手向前延伸，右腳向後延伸，停留10秒，重複動作，做1分鐘。
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伐木式 WOOD CHOP
2016-06-01
伐木式 (Wood chop)是一個上半身的訓練。主要訓練到的肌群為斜腹肌以及肱二頭肌。藉由啞鈴或水瓶的重量，以及身體的扭轉，將手向下延伸，使肱二頭肌和斜腹肌能得到徹底的伸展。
伐木式
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙腳與肩同寬，找一個啞鈴或水瓶，左右手分別放於兩側握緊預備。
STEP 2 向斜下方延伸
雙膝微彎，身體與手同時斜向左下方延伸，左右邊各10下，做一分鐘。
