無論任何人,在運動訓練追求更好的表現與成績之前,最重要的就是避免受傷。以下守則是美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick)在《好教練的養成之道》書中針對教練或訓練師們,說明如何遵循「避免受傷」的原則來改進訓練課程安排,例如拿捏訓練的「退階」和「進階」,並與學員建立起信任、快樂且積極的關係。
如果客戶(以下「客戶」皆指學員)因為教練的課表而受傷,沒有變得更好,相對也不會在康復後支付教練費用。為了避免這種最糟的情形發生,我們要承擔完全的責任,在訓練環境中有任何受傷的狀況,都是我們的錯誤。用這種心態來為客戶揀選適合的運動,不但能帶來進步,也不會造成傷害。
撰寫這本書時,我很希望復健專業人員也有機會看到。如果你是復健專業人員,請別誤會這項守則。我深信復健與健身專業人員都是必要的。沒有人能取代對方的工作。
即使這些專業是獨立的,且有時不一致,但他們還是可以互相分享有關於揀選運動、設定標準與建立最終目標的心態與詞彙。啟發眾人這個觀念的應歸功於物理治療師查理.溫格洛夫(Charlie Weingroff)。
真實世界中的例子有下面幾種。調整胸椎,就是垂直推拉的最低退階動作;如果腳踝是限制因素,那麼徒手按摩小腿與活動腳踝,則是高腳杯蹲的最低退階動作;恢復髖關節的活動範圍,是單腳硬舉的最低退階動作。
這些「健身」的被動形式,是運動的最低切入點。
如果你是復健專業人員,可以跟知道如何從基礎建立動作模式的訓練師一起合作;如果你是訓練師,可以和專業復健人員一起合作,他們將運動與健身視為客戶的最終目標。而他們安排的復健活動,則是「健身」中最容易完成的動作。
我想再次強調:建立你的轉介團隊,並向他們學習。
記住,在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練。問題只是它屬於訓練光譜中的哪一邊,是進階動作,還是退階動作呢?如果你在訓練一個 12 人的團體,成員的年紀與能力各異,而你在課表中安排了槓鈴臥推,他們的進階與退階動作可能如下:
● 兩個人以一倍半體重進行槓鈴臥推,次數是 5 下或者更多。
● 四個人學習槓鈴臥推。
● 三個人進行啞鈴臥推,這樣肩膀活動的自由度會更好。
● 兩人使用滑輪做胸推(一位剛受傷康復,另一位是 80 歲長者,不想要也不需要使用槓鈴或啞鈴的固有風險)。
● 一人伸展且用軟球放鬆胸肌,並以壺鈴進行肩膀穩定度訓練。
每個人在做的都是臥推!他們做的是最適合自己的版本,而這些動作分布在復健至訓練的連續光譜中。
如果我們的訓練,都是以相同的動作模式為基礎,且當我們知道什麼樣式較為簡單(退階動作),什麼樣式較為困難(進階動作),就能確保沒有人會被阻擋在外,沒有人會脫隊,沒有人會受傷,每個人都會成功。
這是我最近在 8 人以上的團體課程中,學到的最重要守則。所有的肌力訓練或運動員動作,都可以被分為 8 種動作:
1. 推
2. 拉
3. 階梯:水平上升或下降
4. 弓步:任何方向的質心改變
5. 鉸鏈
6. 深蹲
7. 反核心(伸展、旋轉與側屈)
8. 兩點間的移動
適當地熱身,讓身體做好準備,再執行上述動作。我最常用到的熱身訓練是:
● 肩膀地面滑行、棒式時鐘、棒式碰肩
● 划船、拉開彈力帶、面拉、肩胛懸垂
● 使用彈力帶進行仰臥髖屈肌伸展、單跪姿髖屈肌伸展維持
● 四足跪姿髖伸展、單腿橋式、徒手等長分腿蹲
● 碰腳趾、仰臥放腿、髖關節鉸鏈
● 四足跪姿髖搖擺、深蹲矩陣:碰腳趾式的深蹲、分腿蹲、側蹲、斜蹲。
● 鳥狗、爬行、棒式
● 蹦跳(單腳起跳離地,接著雙腳落地)、側併步、繩梯、負重走路、雪橇
每一天,我都會運用到上述熱身訓練的不同組合在每一位客戶身上。
如果客戶需要這些訓練,它就成為一種矯正運動,改善他們在特定動作上的表現。
如果客戶的動作很好,不需要做任何矯正,那麼上述這些動作可以當作是熱身,幫助他們的身體做好準備,可以更快速地移動、跳得更高、移動重物與丟擲。沒有人能因為地板滑行、仰臥放腿、碰腳趾、橋式或鳥狗式,就能跑得更快或變得強壯。
你希望運動員更快,訓練他們跑快一點。
想要客戶變強壯,讓他們舉起或移動重物。
在為每個客戶安排不同的熱身活動前,請記住他們需要相同的東西:8 種動作。只是他們進行的目的不一樣,把它當作是矯正運動,或者當作熱身。
• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。
【本書特色】
要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。
從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!
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責任編輯/Dama
什麼是CrossFit?CrossFit是一種兼容型態的訓練項目,是由球類運動需要的敏捷、舉重所需要的力量,田徑所需要的速度,這些訓練的要向,都是crossfit裡面所接觸到的訓練內容,他本身包含了心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度這時大要素,一言蔽之就是跨時間領域做功能性的動作在高強度的情況下,這就叫CrossFit。
CrossFit這項運動,有別於過去你所體驗到的運動,像是跑步、騎車等,它所追求的是一種更廣義、更普及以及更不受限的體適能運動,它讓你在面對各種運動或是訓練以及在日常生活中觸碰到的耗體能的事,都是非常具有挑戰性的,它可以讓你更輕鬆面對這一切,這樣可能會感覺CrossFit似乎有許多難度,但是其實它的訓練過程是採是循序漸進性的,都是以安全為優先考量,不管在訓練量上或是採用重訓的重量上,或是一些高強度的訓練上,它都可以依照個人體能以及身體狀況來做調整。
CrossFit與傳統健身的差別在於,CrossFit是以運動能力為目標,則傳統健身則是以發展肌肉力量、肌肉大小、減少體脂為主要目的,在訓練形式上,CrossFit的組合形式多樣化,不局限於某種訓練器材,可任意自由發揮,則傳統健身增肌訓練或是健美選手訓練肌肉時,都是以槓鈴或是啞鈴訓練為主要形式,在訓練場地器械上,CrossFit器材較為簡單,大部分動作都是來自重量訓練,傳統健身都必須依靠大量健身器材,像是跑步機、橢圓機、滑索等,這些類器材不僅占用許多面積,而且還要花上大把費用購買。
CrossFit訓練模式多種多變化,並將其分為Heavy Day(大重量訓練日)、Long Duration Workout(持續時間長的訓練)、Task Priority Workout(任務優先的訓練)、Time Priority Workout(時間優先的訓練)、For Time(計時訓練)、For Reps/Sets(次數/組數訓練)、AMRAP(最高次數/組數訓練)、EMOM(每一分鐘模式)、Ladder(台階模式)這9種項目,而在訓練過程最常見的健身器材有槓鈴、TRX、吊環、跳箱、戰繩、藥球、壺鈴、繩梯等,這些都是在訓練菜單上不可或缺的器材。
其實,沒有一種訓練方法可以像CrossFit那樣迅速又可以應用到各種運動項目的訓練,因為CrossFit可以既方便又快速的讓訓練者的體能和運動表現能力有顯著的提高。
現在,就讓我們一起來看看什麼是CrossFit?
★本文內容由教練提供,運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。
關於鐵諾教練Valentino PengCrossFit LOGA 店長,健力選手
學歷
國立台灣體育運動大學
運動專項
-健力 舉重 CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit L1 & L2 合格認證
-2017 CrossFit Judge 裁判資格
-NSCA-CPT 美國肌力與體能協會 私人教練
-NSCA-CSCS 美國國家肌力與體能協會 肌力與體能訓練
-ACE- CPT 私人教練 合格認證
-中華民國健美協會A級教練
-中華民國健力協會 健力教練
-台北市健力協會 專項健力訓練認證教練
-RockTape 洛克貼紮 認證
-Concept2 划船機 認證訓練師
-TRX懸吊式訓練 認證訓練師
-RedCord懸吊訓練 認證訓練師
-FitTaiwan女性特殊運動 認證訓練
-Parabell 平衡鈴
-M.E.T 動作效益 認證訓練師
-M.E.T Training Lv2 賦權增能
-Slide Board 認證訓練師
-感覺統合訓練研習
-紅十字會 急救員認證
-臺北美兆診所 講師
-寒舍艾麗健身中心 教練
-泉心國際聯誼會 體適能開發總監
-輕適能運動空間 華視店
-團體老師 店長
-輕適能運動空間 內部教育訓練講師