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  • 臥推的進階與退階動作是什麼? 搞懂才能安排避免受傷的課表
1
握推的進階與退階動作是什麼? 搞懂才能安排避免受傷的課表
臥推的進階與退階動作是什麼? 搞懂才能安排避免受傷的課表
2
居家訓練的6個動作
6種簡單徒手訓練動作每天只要10分鐘在家就能進行
3
重訓時該如何呼吸才能有助於訓練效果提升
運動星球
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臥推的進階與退階動作是什麼? 搞懂才能安排避免受傷的課表

2022-05-10
知識庫 健身 觀念 書摘 運動傷害 訓練動作

無論任何人,在運動訓練追求更好的表現與成績之前,最重要的就是避免受傷。以下守則是美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick)在《好教練的養成之道》書中針對教練或訓練師們,說明如何遵循「避免受傷」的原則來改進訓練課程安排,例如拿捏訓練的「退階」和「進階」,並與學員建立起信任、快樂且積極的關係。

臥推的進階與退階動作是什麼? 搞懂才能安排避免受傷的課表
臥推的進階與退階動作是什麼? 搞懂才能安排避免受傷的課表

如果客戶(以下「客戶」皆指學員)因為教練的課表而受傷,沒有變得更好,相對也不會在康復後支付教練費用。為了避免這種最糟的情形發生,我們要承擔完全的責任,在訓練環境中有任何受傷的狀況,都是我們的錯誤。用這種心態來為客戶揀選適合的運動,不但能帶來進步,也不會造成傷害。

復健與健身沒有差別,只是訓練的退階或進階

撰寫這本書時,我很希望復健專業人員也有機會看到。如果你是復健專業人員,請別誤會這項守則。我深信復健與健身專業人員都是必要的。沒有人能取代對方的工作。

即使這些專業是獨立的,且有時不一致,但他們還是可以互相分享有關於揀選運動、設定標準與建立最終目標的心態與詞彙。啟發眾人這個觀念的應歸功於物理治療師查理.溫格洛夫(Charlie Weingroff)。

真實世界中的例子有下面幾種。調整胸椎,就是垂直推拉的最低退階動作;如果腳踝是限制因素,那麼徒手按摩小腿與活動腳踝,則是高腳杯蹲的最低退階動作;恢復髖關節的活動範圍,是單腳硬舉的最低退階動作。

這些「健身」的被動形式,是運動的最低切入點。

如果你是復健專業人員,可以跟知道如何從基礎建立動作模式的訓練師一起合作;如果你是訓練師,可以和專業復健人員一起合作,他們將運動與健身視為客戶的最終目標。而他們安排的復健活動,則是「健身」中最容易完成的動作。

我想再次強調:建立你的轉介團隊,並向他們學習。

在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練
在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練

記住,在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練。問題只是它屬於訓練光譜中的哪一邊,是進階動作,還是退階動作呢?如果你在訓練一個 12 人的團體,成員的年紀與能力各異,而你在課表中安排了槓鈴臥推,他們的進階與退階動作可能如下:

● 兩個人以一倍半體重進行槓鈴臥推,次數是 5 下或者更多。
● 四個人學習槓鈴臥推。
● 三個人進行啞鈴臥推,這樣肩膀活動的自由度會更好。
● 兩人使用滑輪做胸推(一位剛受傷康復,另一位是 80 歲長者,不想要也不需要使用槓鈴或啞鈴的固有風險)。
● 一人伸展且用軟球放鬆胸肌,並以壺鈴進行肩膀穩定度訓練。

每個人在做的都是臥推!他們做的是最適合自己的版本,而這些動作分布在復健至訓練的連續光譜中。

如果我們的訓練,都是以相同的動作模式為基礎,且當我們知道什麼樣式較為簡單(退階動作),什麼樣式較為困難(進階動作),就能確保沒有人會被阻擋在外,沒有人會脫隊,沒有人會受傷,每個人都會成功。

槓鈴臥推
槓鈴臥推

8 種動作是矯正運動也是熱身

這是我最近在 8 人以上的團體課程中,學到的最重要守則。所有的肌力訓練或運動員動作,都可以被分為 8 種動作:
1. 推
2. 拉
3. 階梯:水平上升或下降
4. 弓步:任何方向的質心改變
5. 鉸鏈
6. 深蹲
7. 反核心(伸展、旋轉與側屈)
8. 兩點間的移動

適當地熱身,讓身體做好準備,再執行上述動作。我最常用到的熱身訓練是:
● 肩膀地面滑行、棒式時鐘、棒式碰肩
● 划船、拉開彈力帶、面拉、肩胛懸垂
● 使用彈力帶進行仰臥髖屈肌伸展、單跪姿髖屈肌伸展維持
● 四足跪姿髖伸展、單腿橋式、徒手等長分腿蹲
● 碰腳趾、仰臥放腿、髖關節鉸鏈
● 四足跪姿髖搖擺、深蹲矩陣:碰腳趾式的深蹲、分腿蹲、側蹲、斜蹲。
● 鳥狗、爬行、棒式
● 蹦跳(單腳起跳離地,接著雙腳落地)、側併步、繩梯、負重走路、雪橇

單腿橋式
在滾筒上進行單腿橋式

每一天,我都會運用到上述熱身訓練的不同組合在每一位客戶身上。

如果客戶需要這些訓練,它就成為一種矯正運動,改善他們在特定動作上的表現。

如果客戶的動作很好,不需要做任何矯正,那麼上述這些動作可以當作是熱身,幫助他們的身體做好準備,可以更快速地移動、跳得更高、移動重物與丟擲。沒有人能因為地板滑行、仰臥放腿、碰腳趾、橋式或鳥狗式,就能跑得更快或變得強壯。

你希望運動員更快,訓練他們跑快一點。
想要客戶變強壯,讓他們舉起或移動重物。

在為每個客戶安排不同的熱身活動前,請記住他們需要相同的東西:8 種動作。只是他們進行的目的不一樣,把它當作是矯正運動,或者當作熱身。

資訊

• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。

【本書特色】

要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。

從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!

• 更多《好教練的養成之道》資訊 請點此 

《好教練的養成之道》
《好教練的養成之道》

責任編輯/Dama

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6種簡單徒手訓練動作每天只要10分鐘在家就能進行

2020-02-17
體適能初階訓練健身動學堂

大多數的人都認為,如果要讓運動瘦身或減脂更有效,則必須要進行超過30-60分鐘的訓練或進入設備完整的健身房。其實,你只需要在家裡運用10分鐘的時間加上6種訓練動作,就可以達到十分有效的運動燃脂效果喔!

居家訓練的6個動作
這6種簡單徒手訓練動作,每天只要10分鐘在家就能進行。

在家裡面採用徒手訓練,一直都是維持體重與體型最簡單的方式,除此之外,還能在舒適的客廳裡進行訓練這也是一項十分讚的優點吧!另外,為了能快速透過短短10分鐘的訓練產生一些效果,最關鍵的要素就是「縮短組間休息時間」,並在整個訓練過程中專注於「做到標準動作」。接下來將介紹這六個在家就能做的減肥運動,大家都開始動起來吧!

1.深蹲

深蹲是最廣為人知的訓練動作,除了可以有效的訓練我們大腿前側的股四頭肌之外,還能加強腹部的核心肌群與骨盆周圍的肌肉,同時,也與伏地挺身和仰臥起坐並列徒手訓練,最重要的三大動作。

步驟

1.雙腳打開略比肩寬,腳尖微朝向外側,雙手在胸前交叉(也可朝前與地面平行)。

2.身體略向前傾,膝蓋朝向與腳尖同方向,由髖關節啟動將屁股向後向下坐下。

3.身體下降至大腿約略與底地板呈現平行狀態,背部打直與小腿呈一平行線。

動作示範影片:

2.伏地挺身

你可能認為伏地挺身是在訓練手臂的吧!其實,伏地挺身可以綜合訓練到大胸肌、肩部三角肌與上臂的肱三頭肌,對於上半身的訓練動作而言,可以說是萬用訓練動作。

步驟

1.預備動作採用趴姿雙手間距約為肩寬1.5倍,雙手撐直手指朝前。

2.將胸部、腰部、臀部和腳成一直線,手肘向外彎曲並將身體向下降。

3.手肘彎曲至胸部幾乎接觸地面(但不接觸),過程中要注意屁股不得上翹,背後維持一直線。

動作示範影片:

3.原地弓步蹲

這個動作只需要將單腳踏出去,並保持弓箭步的狀態,就能有效的訓練到大腿前方的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌。

步驟

1.以站姿做為準備動作,單腳往前大步跨出步距不用太大,讓體重能平均分配到雙腿上,踏出去的腳先不要彎曲。

2.重心往正下方放,保持上半身直立後腳接著下蹲。

3.後腳下蹲到與前腳大腿和小腿呈約90度,接著身體向上回到預備動作。

動作示範影片:

4.蝦型背部伸展

這個動作主要是進行豎脊肌的訓練,也是屬於一個十分有效率的背肌訓練動作,要注意不是運用反向作用力來達到目標,而是要將背部慢慢往上反折。

步驟

1.採用趴姿雙手往前略彎於臉部兩側,雙腳自然往後伸直。

2.慢慢的將雙肘與雙膝同時往上舉(剛開始也可以練習先舉上半身),如同蝦子般的反折背部,千萬不要用反作用力來進行。

3.一開始做到確認背部肌肉有伸展即可放下,恢復起始動作的位置。

動作示範影片:

5.肘碰膝仰臥起坐

這個動作算是仰臥起坐的進階版,做法與基礎仰臥起坐類似,都是需要將背部彎曲起身後,不可以將迅速恢復姿勢,而是要和起身動作時一樣,慢慢的讓脊椎一節節的貼回到地板。

步驟

1.採用仰躺的預備姿勢,膝蓋彎曲成90度讓小腿與地面成平行。

2.雙手放置於雙耳側,接著將脊椎一節節離開地面,同時,視線看向肚臍。

3.最後,手肘輕輕處碰到膝蓋,再慢慢回到起始位置。

動作示範影片:

6.仰臥單腳提臀

這個動作算是橋式的進化版本,除了可以有效的訓練臀部肌肉外,還能加強我們背部的豎直肌,另外,單腳抬起還能提高負荷強度。

步驟

1.預備姿勢採仰臥,雙腳膝蓋立起腳底平貼地面,抬起臀部後再將單腳上抬。

2.維持單腳抬起約2-3秒後,在將腳放下換另一隻腳,換腳時臀部依然維持上抬。

3.要注意膝蓋、腰部與肩膀將呈一直線。

動作示範影片:

資料參考/generationiron

責任編輯/David

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重訓時該如何呼吸才能有助於訓練效果提升

2018-04-16
觀念重量訓練呼吸訓練健身知識庫

如果有人問你,請問你會呼吸嗎?聽到這句你一定會說:「廢話!我不會呼吸不就掛了!」,但是,你知道重量訓練時要如何呼吸才正確嗎?在重量訓練的技巧裡面,除了重量的選擇、部位的訓練順序及身體姿勢與動作速度外,大家最常忽略的就是過程中該如何呼吸!到底離心時要吸氣還是呼氣,到底要閉氣還是不閉氣?所以,在重量訓練時掌握正確的呼吸方式,就可以讓整體訓練效率達到力量有效的提升,也會讓你在訓練的過程中協助身體的穩定性。

在離心時要吸氣還是呼氣?到底要閉氣還是不閉氣?

知識便利貼|何謂呼吸: 
呼吸(Respiration)主要的功能目的就是人體進行氣體交換,提供身體組織代謝必要的氧氣,同時將組織代謝所產生的二氧化碳排出,在氣體進出的同時,除了可協助身體酸鹼平衡的穩定外,還可讓因為劇烈運動所產生的體熱,透過呼吸過程排出體外進行降溫。呼吸簡單來說分為:淺層的胸式呼吸與深層的腹式呼吸這兩種。當你在吸氣時胸腔往上往外擴張,讓大量氣體進入肺臟上半部,這就是屬於胸式呼吸,通常都是運動完身體需要大量氧氣,進入時所產生的呼吸方式。而腹式呼吸法,就是當你吸氣時腹部膨起橫隔膜下降,由於這種呼吸法消耗的能量極少,又可以加強下肺部的換氣給與它充足的氧氣,所以在非劇烈運動的日常生活時,建議使用腹式呼吸法提升體內換氧量。
(資訊來源:維基百科)

重量訓練時的三種呼吸法

人體在安靜狀態之下,每分中需要200~300毫升的氧氣來維持體內代謝,隨著運動量與肌肉活動的增加,身體需要氧氣的量也隨之增加,就呼吸功能而言對應運動能力,至少是人體處於安靜狀態下的10倍之多!所以,你就知道呼吸對於運動的過程有多重要,因此,想要讓重量訓練效果更好,你就要知道下列三種在不同動作之下,所採用的健身常見呼吸法。

想要讓重量訓練效果更好,就可採用三種健身常見呼吸法。

 呼吸法  1 同步式呼吸

每作一次動作就進行一次呼吸循環,讓呼吸在動作中完成,就稱為同步式呼吸法。這個呼吸法可以分成負荷較重跟負荷較輕,兩種不同的吸氣與吐氣順序,如果是作負荷較重的訓練項目,如臥推、仰臥飛鳥等等這些,需要固定肩帶與胸腹部位的動作時,就可以採用肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。相反的如果是啞鈴彎舉、立姿飛鳥等,這些屬於輕負荷或退讓性訓練動作,在吸氣時快速有力呼氣時緩慢深長。簡單說就是負荷重的離心時呼氣向心時吸氣,負荷輕的則相反。

 呼吸法  2 不同部式呼吸

只要呼吸頻率與動作次數不相等的呼吸方式,我們就稱為不同部呼吸法,這個呼吸式在動作中漸接進行的。它一樣分為兩種模式,如訓練開始前的熱身運動,在重量輕、速度快的時候,採用一次呼吸連續作幾個動作,再呼吸一次再連續作幾個動作,比如說伏地挺身這類的動作。另一個,是接近超負荷重量時候使用的呼吸法,就是一次動作幾次呼吸,在動作開始前,先進行2~3次的深呼吸,並於運動開始時吸氣到動作到位或頂峰收縮時,如槓鈴深蹲、腿推等大負荷大重量運動時採用。

 呼吸法  3 自由調節式呼吸

最後一個呼吸法,就是在進行強度較小的訓練時採用自由呼吸調節法,就是當胸部與肺部在擴張時採用吸氣,反之,在胸部與肺部處於壓縮位置時採用呼氣,這樣的呼吸方式讓肺部不會有壓縮或憋氣現象,通常都在慢跑或提踵的運動時,採用這樣的呼吸方式。

每個呼吸法都會對應訓練方式、強度重量與頻率!

小心努責現象

你有常常不自覺深吸氣後,再閉氣接著用力做呼氣的動作嗎?這就是醫學上所謂的努責現象(Valsalva maneuver),通常都發生在我們全身要出力的時候,例如在日常生活當中便秘蹲廁所或提起重物都會發生,而在健身時的深蹲及硬舉,這些需要穩定軀幹做1RM大負荷重量動作也會出現,這時候我們都會自動閉氣,讓身體能全神貫注出力,在臨床醫學上這樣的動作,會增加胸腔內的壓力讓身體核心與脊椎的穩定性更好,但同時也會造成胸腔內的壓力過大、血壓急速上升,導致一系列心臟血管的血液動力變化,進而出現頭暈與低血壓等不適症狀。雖然在長時間閉氣出力會引發上述的一些症狀,但是在一些醫學研究報告內也指出努責現象(Valsalva maneuver),為舒緩心絞痛症狀的自救步驟之一,只要不要長時間閉氣出力(基本上不超過2秒),對於我們人體仍是屬於安全的狀態,畢竟我們每天日常生活都會出現類似的動作,這裡建議還是避免長時間閉氣出力這樣的訓練方式,應該學習以正常控制呼吸的方式來搭配訓練較為安全。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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