無論任何人，在運動訓練追求更好的表現與成績之前，最重要的就是避免受傷。以下守則是美國肌力與體能訓練教練布蘭登．李瑞克 (Brendon Rearick)在《好教練的養成之道》書中針對教練或訓練師們，說明如何遵循「避免受傷」的原則來改進訓練課程安排，例如拿捏訓練的「退階」和「進階」，並與學員建立起信任、快樂且積極的關係。

如果客戶（以下「客戶」皆指學員）因為教練的課表而受傷，沒有變得更好，相對也不會在康復後支付教練費用。為了避免這種最糟的情形發生，我們要承擔完全的責任，在訓練環境中有任何受傷的狀況，都是我們的錯誤。用這種心態來為客戶揀選適合的運動，不但能帶來進步，也不會造成傷害。

復健與健身沒有差別，只是訓練的退階或進階

撰寫這本書時，我很希望復健專業人員也有機會看到。如果你是復健專業人員，請別誤會這項守則。我深信復健與健身專業人員都是必要的。沒有人能取代對方的工作。

即使這些專業是獨立的，且有時不一致，但他們還是可以互相分享有關於揀選運動、設定標準與建立最終目標的心態與詞彙。啟發眾人這個觀念的應歸功於物理治療師查理．溫格洛夫（Charlie Weingroff）。

真實世界中的例子有下面幾種。調整胸椎，就是垂直推拉的最低退階動作；如果腳踝是限制因素，那麼徒手按摩小腿與活動腳踝，則是高腳杯蹲的最低退階動作；恢復髖關節的活動範圍，是單腳硬舉的最低退階動作。

這些「健身」的被動形式，是運動的最低切入點。

如果你是復健專業人員，可以跟知道如何從基礎建立動作模式的訓練師一起合作；如果你是訓練師，可以和專業復健人員一起合作，他們將運動與健身視為客戶的最終目標。而他們安排的復健活動，則是「健身」中最容易完成的動作。

我想再次強調：建立你的轉介團隊，並向他們學習。

記住，在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練。問題只是它屬於訓練光譜中的哪一邊，是進階動作，還是退階動作呢？如果你在訓練一個 12 人的團體，成員的年紀與能力各異，而你在課表中安排了槓鈴臥推，他們的進階與退階動作可能如下：

● 兩個人以一倍半體重進行槓鈴臥推，次數是 5 下或者更多。
● 四個人學習槓鈴臥推。
● 三個人進行啞鈴臥推，這樣肩膀活動的自由度會更好。
● 兩人使用滑輪做胸推（一位剛受傷康復，另一位是 80 歲長者，不想要也不需要使用槓鈴或啞鈴的固有風險）。
● 一人伸展且用軟球放鬆胸肌，並以壺鈴進行肩膀穩定度訓練。

每個人在做的都是臥推！他們做的是最適合自己的版本，而這些動作分布在復健至訓練的連續光譜中。

如果我們的訓練，都是以相同的動作模式為基礎，且當我們知道什麼樣式較為簡單（退階動作），什麼樣式較為困難（進階動作），就能確保沒有人會被阻擋在外，沒有人會脫隊，沒有人會受傷，每個人都會成功。

8 種動作是矯正運動也是熱身

這是我最近在 8 人以上的團體課程中，學到的最重要守則。所有的肌力訓練或運動員動作，都可以被分為 8 種動作：
1. 推
2. 拉
3. 階梯：水平上升或下降
4. 弓步：任何方向的質心改變
5. 鉸鏈
6. 深蹲
7. 反核心（伸展、旋轉與側屈）
8. 兩點間的移動

適當地熱身，讓身體做好準備，再執行上述動作。我最常用到的熱身訓練是：
● 肩膀地面滑行、棒式時鐘、棒式碰肩
● 划船、拉開彈力帶、面拉、肩胛懸垂
● 使用彈力帶進行仰臥髖屈肌伸展、單跪姿髖屈肌伸展維持
● 四足跪姿髖伸展、單腿橋式、徒手等長分腿蹲
● 碰腳趾、仰臥放腿、髖關節鉸鏈
● 四足跪姿髖搖擺、深蹲矩陣：碰腳趾式的深蹲、分腿蹲、側蹲、斜蹲。
● 鳥狗、爬行、棒式
● 蹦跳（單腳起跳離地，接著雙腳落地）、側併步、繩梯、負重走路、雪橇

每一天，我都會運用到上述熱身訓練的不同組合在每一位客戶身上。

如果客戶需要這些訓練，它就成為一種矯正運動，改善他們在特定動作上的表現。

如果客戶的動作很好，不需要做任何矯正，那麼上述這些動作可以當作是熱身，幫助他們的身體做好準備，可以更快速地移動、跳得更高、移動重物與丟擲。沒有人能因為地板滑行、仰臥放腿、碰腳趾、橋式或鳥狗式，就能跑得更快或變得強壯。

你希望運動員更快，訓練他們跑快一點。
想要客戶變強壯，讓他們舉起或移動重物。

在為每個客戶安排不同的熱身活動前，請記住他們需要相同的東西：8 種動作。只是他們進行的目的不一樣，把它當作是矯正運動，或者當作熱身。

資訊

• 文章摘自臉譜出版，布蘭登．李瑞克著《好教練的養成之道：從如何指導、安排課表到打造成功職涯，健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。

【本書特色】

要成為一位真正的「好」教練，擁有訓練技術是不夠的，你還需要懂得「這些事」。

從如何指導、如何設計課表，到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念， 所有想以健身教練為志業的人必讀！

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責任編輯／Dama

擁有一個強大的背部肌群，將可幫助你進行更多樣的運動項目，同時也能有效的包護人體最重要的脊椎並遠離腰背痠疼等常見的問題；所以你必須要選擇適合的背肌訓練動作，並將它們納入你的日常訓練計劃之中，打造出更強壯有力的背部肌群。

了解背部的三個肌群

要能更有效率的發揮背肌的訓練關鍵，你必須要先了解背部肌群的三個肌肉群。

1.背闊肌（latissimus dorsi）：位於背部兩側是將手臂向下和下後拉的背部肌肉，這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨；可支撐舉過頭部的手臂，並將手臂從抬高的位置向下移動，如果你手臂用力向側面伸開，就會感到背闊肌的繃緊。

2.豎脊肌（erector spinae）：由髂肋肌、最長肌與脊柱胸肌這三塊肌肉所組成，從頸部延伸到臀部在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆蓋，在頸部則由項韌帶所覆蓋，主要是參與上身的屈伸以及旋轉動作。

3.菱形肌（Rhomboid muscle）：可分為大菱形肌與小菱形肌這兩塊，也被稱之為姿勢肌肉，它們位於肩胛骨之間有助於肩胛骨的旋轉、抬高和收縮。

我們的背部肌群幾乎參與日常生活的動作，因此他們必須要擁有足夠的肌肉強度，才能更有效率的應付所有的生活動作；同時加強背部肌群的訓練也能讓整體的視覺度提升，它的重要性就如同胸部肌群一般重要。

另外，加強背部肌肉強度對於降低疼痛和受傷的風險至關重要，當背部肌肉容易疲勞時，將會導致身體姿勢不良延伸至腰背痠痛等問題。同時，背部肌肉較弱身體將依靠連接骨骼的肌腱和韌帶來提供支撐和穩定性，這也會導致下背酸痛和功能性的障礙，所以，擁有更強壯的背部可以提高你在日常生活、訓練或各項運動中的整體表現。

背部訓練動作安排

訓練的組數與次數都關係想達成的目標狀態，選擇不同的動作來進行混和訓練，從不同的角度來進行背肌訓練將會是最佳的建議，基本上來說背肌的訓練可簡單分為複合式動作及孤立式動作這兩類，以下我們將建議這9個訓練動作，讓背肌刺激度獲得提升。

複合式動作

複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力，這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量，也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績，同時也最接近模仿日常運作所需的運動模式。

背部複合動作包括：

1.硬舉（Deadlifts）

2.划船（Rows）

3.深蹲（Squats）

4.引體向上（Pull-ups）

5.伏地挺身（Push-ups）

孤立式動作

孤立訓練動作對背部肌肉提供最少的刺激，然而，這些類型的訓練動作可以幫助針對一些較特殊的背部肌肉，它能有助於提升訓練的成效並為背部肌群帶來平衡。

背部孤立式動作包括：

1.面拉（Face pulls）

2.反向飛鳥（Reverse flyes）

3.直臂下拉（Cable straight arm pulldown）

4.啞鈴單臂划船（Dumbbell one-arm row）

引體向上和背闊肌下拉訓練動作，將能有助於增加背部的寬度，而划船訓練動作，例如坐姿划船、啞鈴划船和後三角肌划船（Face pulls），都可以增加中背部的厚度。

資料參考／barbend

責任編輯／林彥甫

在美國，有一位獨臂男子名叫艾瑞克森（Luke Ericson），他是一位Crossfit運動員，在出生時，除了只有單個手臂，還缺少部分的左肺，甚至在10年前還被告知患有第一型糖尿病，但是，不放棄自己的他，成為一部紀綠片的主角，希望透過影片的力量讓所有人知道，“抱怨才是天生的殘障。”

根據英國《每日郵報》報導，艾瑞克森從小出生就沒有了左臂，連左肺的功能也不完整，儘管擁有先天上缺陷，但是艾瑞克森並沒有放棄自己的人生，他從小就告訴自己，假使對於一般人能完成的事情，自己也可以完成。

艾瑞克森：「在身體方面，從出生就有許多不足的地方，等長大後，還會有糖尿病，但是我沒有因為先天不足而放棄自己，我從小就熱愛運動，攀岩、游泳、衝浪、甚至舉重通通難不倒我，我身為身障人士的身份，但這些困難並沒有阻擋任何想要做的事情，我從來沒遇過有什麼理由能阻止我做任何事情。」

艾瑞克森從小就開始積極地健身，但是對只有半個身體又患有糖尿病的他來說，要和正常人一樣做訓練是一件非常困難的事情，因為不僅只能依靠著半個身體來運作，還要無時無刻控制病情，對他來說，身心都是一項非常巨大的挑戰。

艾瑞克森：「剛開始運動時真的非常吃力且辛苦，我無法同時用身體單邊的力量還進行一些徒手訓練、重量訓練等，還要不時維持身體的平衡。但是，我不想被眾人認定說身障就是不能健身，於是我要證明給大家看我是可以做到的，也謝謝我的母親以及朋友時在我身邊支持我，並且鼓勵我。雖然我是身障人士，但是我想證明我也可以跟一般人一樣，甚至比他們更努力，並想將我的故事分享給大家。」

艾瑞克森在2015年與攝影師好友一同拍攝了一部紀錄影片，希望透過自己的故事及影像的力量讓所有身障人士知道，世界上沒有做不到的事情，並幫助他們回歸正常生活，同時也激勵所有的人努力追求自己的夢想，而這部影片內容主要在敘述艾瑞克森不屈不饒的意志，不管面臨什麼困苦的狀態，都可以在逆境中克服。

艾瑞克森的勵志的故事已經在網路上盛傳開來，不僅受到許多人的鼓勵以及支持，他還成了一位著名的Crossfit健身教練。

艾瑞克森：「我從未給自己找不能游泳、衝浪、攀岩等活動的理由，如果我想去做，我會找到方法！如果你比我還健全，我想你應該更沒有理由不去做！」