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坐著也能練全身！ 5個坐姿全身性訓練動作
2022-05-16
繁重的工作壓力讓你長期久坐沒時間站起來運動，更不用說健身房了。是否開始擔心之後的聚會胖到朋友認不出你是誰？想靠居家訓練出精實的肌肉，但沒有適合的家具輔助？其實，平時做一些坐姿訓練是個聰明選擇，無論你坐在沙發上、辦公桌前，都能用以下訓練動作提高你的能量、靈活性和力量。除了對忙碌上班族相當實用，提出這些訓練動作的紐約市 Mile High Run 俱樂部認證跑步教練 Raj Hathiramani 指出，這也適合在受傷階段只能坐著訓練的人。
坐著也能練全身！ 5個坐姿全身性訓練動作
如何練？
以下動作可依據你想要的難度進行調整，如果你希望練得較輕鬆，可完全省略啞鈴，並在第一項坐姿跳繩上保持穩定的配速；如果你勇於挑戰自我，進行每個動作時保持負重，並嘗試在坐姿跳繩上增加你的配速。
如何進行﹕依照以下建議的次數進行每組練習，每組動作之間休息 30 秒，整套動作重複循環 3 次。
工具需求﹕椅子、一組啞鈴。
1. 坐姿跳繩
起始姿勢﹕坐在椅子邊緣，背部挺直，雙腳著地。將手臂彎曲 90 度，雙手握拳，保持手肘向肋骨方向收攏，雙臂向兩側張開，上半身有如抓著跳繩的動作。
動作步驟﹕一個方向 30 有如擺動跳繩一般，以圓周運動向前旋轉手腕，同時輕輕將腳掌從地板上彈起 2.5-5 公分。
次數／時間﹕總時間 1 分鐘，盡可能重複體力可承受的次數。單一方向做 30 秒鐘，30 秒後切換手腕的旋轉方向。
坐姿跳繩 （截取自Runner's World）
2. 單腿膕繩肌（大腿後側）拉伸
起始姿勢﹕坐在椅子邊緣，背部挺直，雙腳著地，可將雙手掌放在頭後方。伸直右腿並以腳跟觸地，使腳趾朝上；左腳則正常全腳掌平放地面。
動作步驟﹕保持背部平坦，髖關節向前屈曲（髖關節鉸鏈動作），直到感覺右腿後側肌肉肌肉有深度拉伸，則回到起始位置。
次數﹕左右腿輪流執行，每條腿重複 10 次。
單腿膕繩肌（大腿後側）拉伸 （截取自Runner's World）
3. 俯身划船飛鳥（肩胛骨練習）
起始姿勢﹕坐在椅子的邊緣，背部挺直，雙腳著地，雙手各拿一個啞鈴。保持背部平坦，髖關節向前屈曲 45 度，並讓手臂垂直下垂。
動作步驟﹕將啞鈴拉向胸部，確保有啟動到背部和背闊肌，然後將手臂伸直向下。保持雙手肘伸直，將手臂向兩側抬起至肩高，最後將負重降低到起始姿勢。
次數﹕以上步驟是一次，執行 10 次。
俯身划船飛鳥（肩胛骨練習） （截取自Runner's World）
4. 開腿肩上推舉
起始姿勢﹕坐在椅子邊緣，背部挺直，雙腳併攏著地。將一組啞鈴放在肩前，掌心朝內。
動作步驟﹕將啞鈴直直向上超過頭頂，同時雙腿張開比臀部寬 ，腳趾向外；接著將啞鈴降低到起始姿勢，此時雙腿併攏。
次數﹕10 次。
開腿肩上推舉 （截取自Runner's World）
5. 坐姿行進
起始姿勢﹕坐在椅子邊緣，背部挺直，雙腳著地，手臂彎曲 90 度。
動作步驟﹕抬起左膝至盡可能高處，同時右臂向前擺動，左臂向後擺動，然後立即切換另一側重複。
次數／時間﹕總時間 1 分鐘，時間內盡可能不斷交替手臂和腿，做出身體可承受的次數。
資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama
運動星球
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1週30分鐘有效增肌減脂！ 給跑者的HIIT動態熱身+主課表
2020-01-10
高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）可以促進新陳代謝、有效燃脂並強化全身肌力，又擁有「時間短」的好處。以下是一套設計給跑者的HIIT訓練菜單，分為動態熱身和主課表，花30分鐘在家訓練，就可能獲得降體脂、增加全身肌力等巨大效益﹗
1週做30分鐘有效增肌減脂！ 給跑者的HIIT動態熱身+主課表
近年相當流行的HIIT是結合高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型，特色是透過短時間的高耗能運動，搭配較長的恢復時間兩者切換。據美國運動醫學會指出，雖然每個人身體不同，無法計算出確切數字，但HIIT的燃脂效率可能比穩定型態的訓練高出25-30％。而結合各種肌力訓練動作的HIIT，可幫助增加全身肌力，這是跑者在間歇跑中無法獲得的。
課表注意事項
訓練頻率 : 每週1-2次，可選擇在非跑步日進行。
流程:
．3分鐘 動態熱身（各動作持續30秒，組間休息30秒）
．1分鐘 休息
．6分鐘 主課表動作1.至3.，各動作持續1分鐘，循環2次
．1分鐘 休息
．9分鐘 主課表動作4.至6.，各動作持續1分鐘，循環3次
．1分鐘 休息
．9分鐘 主課表動作7.至9.，各動作持續1分鐘，循環3次
Jumping Jack 開合跳
步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。
步驟2：跳起時將雙腳往外側盡量張開，雙手自然張開往頭上拍（也可不拍手）。
步驟3：落地時回到步驟1動作（落地過程中雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）。重複30秒鐘。
©MITCH MANDEL
Pogo Hop 原地垂直彈跳
步驟1：原地垂直跳，期間運用肩膀穩定幫助上下跳躍，跳起時腳離地的距離越少越好。
步驟2：重複30秒鐘。
©MITCH MANDEL
Gate Swing
步驟1：身體站直，雙腳併攏腳尖朝前。
步驟2：雙腳向外側跳到比肩膀寬的位置，臀部向後推下蹲，期間背部保持挺直，雙手輕輕按壓大腿內側以打開膝蓋。
步驟3：回到步驟1站姿。重複30秒鐘。
©MITCH MANDEL
Hip Swing 臀部擺盪
步驟1：身體站直，雙手叉腰。
步驟2：將右腿向前後擺蕩到舒適的幅度，期間雙腳都打直，並保持核心與臀肌穩定。
步驟3：維持15秒後換邊。兩側共做30秒鐘。
©MITCH MANDEL
Lunge and Reach Back 弓箭步伸展後背
步驟1：做一左腿在後的弓箭步。
步驟2：將雙手臂向上向後伸展，然後放低。
步驟3：用右腳出力回到站姿，切換成左腿在後的弓箭步。重複30秒鐘。
©MITCH MANDEL
Inchworms 毛毛蟲
步驟1：身體站直，雙腳伸直，上半身向前彎曲到雙手觸地。
步驟2：用雙手繼續向前爬行，保持雙腿筆直、臀部不下垂，呈現近高平板式的姿勢。
步驟3：雙腳用小步往雙手移動，盡可能靠近雙手，最後再回到步驟1起始位置。重複30秒鐘。
動態熱身結束，休息1分鐘，再接續以下動作。
©MITCH MANDEL
1. Three-Point Balance Touch 三點平衡觸地
步驟1：身體站直，雙手插腰。
步驟2：左腿做1/4深蹲，右腿盡可能向前伸展，同時腳尖觸碰地板。
步驟3：回到起始位置，接著右腿分別向右、向後進行與步驟2相同動作。
步驟4：雙腿換側。重複1分鐘。
©MITCH MANDEL
2. Single-Leg Pushup 單腳伏地挺身
步驟1：以伏地挺身起始動作開始。雙手打開與肩膀同寬撐在地面，身體保持挺直。
步驟2：手臂下壓時，將右腳往上抬起離地20-25公分。
步驟3：回到起始位置，並再次下壓，這次換左腳往上抬。兩側換腳重複1分鐘。
©MITCH MANDEL
3. Reverse Lunge With Toe Touch 後跨步+碰腳趾
步驟1：身體挺直，雙腳打開與肩同寬。
步驟2：挺胸，右腳向後方跨出一大步，直到右膝蓋接近地面為止，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。
步驟3：用左腳力量站立起，右腳順勢向上擺動，以右腳趾觸碰向前伸平行地面的左手。
步驟4：換另一側，重複1分鐘。
重複做1.至3.，共做2個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。
©MITCH MANDEL
4. Burpee With Pushup 波比跳+伏地挺身
步驟1：身體站直，膝蓋微彎，深蹲向下直到雙手撐於地面，雙手與肩同寬。
步驟2：用力將雙腿後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢，並完成一個伏地挺身動作。
步驟3：屈腹跳回到深蹲姿勢。
步驟4：將雙手往上伸直，收小腹用大腿肌肉帶動身體往上跳躍。
步驟5：降落回地面後回到步驟1，重複1分鐘。
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5. Dumbbell Row 啞鈴划船
步驟1：雙臂伸直掌心向內，手握啞鈴自然下垂；雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾。
步驟2：吐氣以背部出力，將啞鈴拉至胸部兩側，此時肘關節超過後背。
步驟3：暫停數秒，然後吸氣緩慢回到步驟1起始動作。重複1分鐘。
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6. The Runner 跑者
步驟1：仰躺在地，手肘在身體兩側位置，手臂彎曲。
步驟2：將右膝蓋靠胸部移動，同時左手臂向前推動。
步驟3：回到步驟1起始位置，換另一側。重複1分鐘。
重複做4.至6.，共做3個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。
©MITCH MANDEL
7. Dumbbell Swing 啞鈴擺盪
步驟1：身體站直，雙腳與肩同寬，雙手握住一個啞鈴的一端。
步驟2：彎曲膝蓋，將臀部後推，背部保持挺直，將啞鈴往後方擺蕩穿過兩腿之間。
步驟3：臀部用力往前推，讓身體回到站立姿，同時讓啞鈴自然往上擺盪。
步驟4：回到步驟1，重複1分鐘。
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8. Compass Lunge 指南針弓箭步
步驟1：身體直立，右腿向前（或向北）跨出弓箭步。
步驟2：推動前腳以回到站立起始姿勢，右腿重複動作1跨出弓箭步，而方向接續為東北、東、東南、南。
步驟3：切換成左腳跨出弓箭步，並做同步驟2的圓周運動。重複1分鐘。
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9. Single-Leg, Single-Arm Plank 單腳單手棒式
步驟1：以棒式為起始姿式。
步驟2：抬起左腿，右手臂向前伸展，停留5秒後放下。
步驟3：抬起右腿，左手臂向前伸展，停留5秒。
步驟4：兩側輪流，重複1分鐘。
重複做7.至9.，共做3個循環。
©MITCH MANDEL
資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama
2種比仰臥起坐更強大的滾筒核心操
2017-05-11
一般使用滾筒做訓練，往往會以滾筒置於下半身位置為主。若是以手臂放在滾筒上的方式來做訓練，是一種較為進階的訓練方式，因為這種姿勢所需要的核心穩定度更高，建議你做了一定程度的核心訓練之後再來挑戰比較適當。
下面就提供兩種訓練方式，準備好之後不妨嘗試看看！
這個滾筒前滾的運動能調整體態，讓你維持良好的姿勢。這個核心強化運動比一般的仰臥起坐，會讓腹部更強力收縮，因此能大幅改善身體維持正確體態的能力。
目標肌群
這個運動主要是針對核心肌群、背部的背闊肌和大圓肌。這些肌肉會影響肩膀的位置和脊椎的排列。
這個運動主要是針對核心肌群、背部的背闊肌和大圓肌。這些肌肉會影響肩膀的位置和脊椎的排列。
1
先採跪姿，然後將滾筒放在前面。將兩隻手掌側放在滾筒上，掌心相對。兩手距離與肩同寬。
滾筒前滾動作可大幅強化核心肌群。
2
上半身從髖部往前滾動，讓滾筒從手部一路滑動滾到前臂。
滾動時須注意保持背脊打直，但不要刻意用力。
3
持續往前滾動滾筒，直至手臂和脊椎完全伸展。
伸直身體須注意以核心肌群保持身體穩定度。
4
慢慢地將滾筒滾回起始位置。重複做這個運動 15 次。
以核心肌群帶動身體回到原位。
注意事項
為了避免肩膀和背部受傷，只要感覺到任何疼痛，請立即停止，改做挑戰性沒那麼高的核心運動，像是棒式四部曲。
這是個頗具挑戰性的核心與肩膀運動，可以改善軀幹在站姿或坐姿等不同姿勢的穩定度。這個運動可以強化核心肌群，進而改善在從事運動時或日常活動裡的姿勢和平衡感。
目標肌群
這個運動針對核心肌群裡的腹部肌肉，能改善這些肌肉在活動當中與髖部的運作協調性，也具有強化肩膀前側的效果。
這個運動針對核心肌群裡的腹部肌肉，能改善這些肌肉在活動當中與髖部的運作協調性，也具有強化肩膀前側的效果。
1
以俯臥姿，雙手打開與肩同寬，放在滾筒上。身體往上抬高，形成伏地挺身的姿勢。肩膀要在手臂的正上方。
以核心肌群發力維持身體穩定度，同時注意保持身體呈一直線。
2
雙腳往手部方向行走，滾筒不要移動。過程中雙腿保持筆直、髖部上提，直到髖部、腿部和雙腳排列成一直線。
走步時注意維持滾筒不要移動。
3
雙腳向後走，手臂伸展，腿部伸直，同時緊縮核心肌群。看看自己可以把身體延伸到多長。
往後走並儘量往後延伸。
tip
為了改善肩關節的穩定度，往前走時，可將手臂稍微向內轉，中指抬起。
4
雙腳再緩步向前，走回肩膀在手臂正上方的起始位置。重複做這個運動 10 次。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Sam Woodworth 著作《滾筒運動圖解聖經：強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點》一書。
♥ 包含 60 個逐步示範的運動，以及 26 個運動課表，告訴你如何運用可滾動的滾筒，去治療因職場或休閒活動帶給身體的副作用。
不要放任不良的生活習慣危害到自身的肌肉系統，參考此書內容可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態，補好身體容器的破洞，再度回到精力充沛的生活。
特色：
1. 最完整的滾筒運動指引，全圖解強化核心肌群，肌筋膜放鬆，專屬運動課表，消除激痛點。
2. 體適能專家、健身教練、物理治療師一致推薦。
3. 包含 60 個逐步示範的運動，以及 26 個運動課表，適合因職場與日常不良習慣造成的疼痛調整之用。
4. 軟精裝裝訂可攤平閱讀，亦方便操作時參考。
•旗標科技《滾筒運動圖解聖經》 請點此
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