人的一天約有 1/3 時間都在睡覺,睡眠時段的重要性足以影響我們的另外 2/3 天。不過,COVID-19 爆發後,根據近兩年的國際期刊研究顯示,約有 1/3 的新冠肺炎患者會在確診甚至康復後出現所謂「新冠失眠」(Coronasomnia / Covid-somnia);另外台灣睡眠醫學會「2022 年台灣 COVID-19 影響國人睡眠調查」發現,疫情後全台有 1/5 民眾對睡眠感到不滿意,較疫期前增加近 17%。有失眠症狀的比例則從疫情前42.9% 上升至 59.7%。讓我們先了解「新冠失眠」是什麼,再試試用運動找出解決之道。
新冠失眠比起典型與壓力相關的失眠症更加複雜,因為它不僅與 COVID-19 疫情有關,還涉及因疫情而發生的其他所有變化。以下是美國行為睡眠醫學心理學家 Michelle Drerup 博士曾在媒體受訪時的說明。
新冠失眠是指 COVID-19 大流行引起的壓力相關的睡眠問題,不過在此提醒,任何類型的壓力通常是失眠、難以入睡或是睡到一半醒來後無法重新入睡的主要誘因,但壓力對我們的影響層面更廣,包含生活的各層面,睡眠是其一。除了失眠,壓力過大也會影響你的夢,因為壓力和焦慮影響著大腦處理的方式,許多人比以往做更強烈的夢,而壓力大的夢境可能導致起床後更有壓力。
新冠失眠的情況不只呈現在台灣睡眠醫學會的調查。在英國 2020 年發表的研究顯示,該國失眠人數從 1/6 增加到 1/4;而中國的失眠率在封鎖高峰期從 14.6% 上升到 20%。另根據美國睡眠醫學學會的研究,2020 年前五個月在美國有 277 萬次 Google 搜尋「失眠 (insomnia)」,比前三年同期增加 58%。顯見疫情期間的失眠情形已是世界各國都關注的問題。
首先談 COVID-19 疫情流行期間壓力指數飆升的原因,包括孤獨感、經濟困難、兼顧自己工作和孩子就學的育兒挑戰等等。至於睡眠障礙的增加,主因是疫情期間帶來的壓力和焦慮增加,包括不確定性,以及我們接觸到不斷湧現的疫情相關訊息。
再者,因為居家隔離、居家上班上學、避免大型集會、戴口罩等措施,讓我們無法進行正常活動,也導致人們待在室內的時間更長、少接觸陽光,卻增加暴露在螢幕藍光下的時間,使調節生理時鐘的褪黑激素減少;另一方面,日常生活已被打亂,整天在家可能一直睡覺,或是在白天過多次、過長的小睡,這些都影響著我們的生理時鐘,可能對許多人的睡眠產生負面影響。
至於部分 COVID-19 確診者出現長期失眠狀況,但美國疾病管制與預防中心(CDC)並未將這種睡眠障礙列入常見症狀中。Drerup 博士解釋,比起感染病毒,與疫情相關的壓力是人們失眠更可能的原因。
壓力和睡眠不足都會對整體健康產生巨大的負面影響,尤其是對免疫系統。當一個人長期睡眠不足,免疫力往往會降低,對病毒的感受性則增高。另一方面,睡眠不足對情緒調節和心情產生負面影響,尤其如果我們已對病毒感到壓力,那麼睡眠不足就會加劇這種壓力。在認知上,擁有健康的睡眠往往會有更好的認知功能,而記憶力和決策力會因為睡眠不足受影響。身體的其他部位也會因長期失眠,導致心血管和代謝相關問題惡化,包括體重增加、糖尿病和高血壓等風險增加。
心肺耐力和有氧運動、力量訓練以及瑜珈,都是能有效改善睡眠的運動,尤其走路、跑步、高強度間歇訓練等有氧運動,被證實可以促進更好的睡眠。但為了晚上睡得好,專家提醒,因為體溫和心率的關係,在白天運動比晚上對睡眠更有幫助!
1. 白天有氧運動讓身體放電助睡
美國睡眠研究員暨行為睡眠醫學學會委員會成員 Christina Pierpaoli 指出,在白天進行劇烈、中等強度甚至輕度的有氧運動來消耗能量,例如走路、游泳、做家務等,可刺激一種叫做「腺苷」的物質,這種物質會增加睡眠壓力,而白天的能量消耗意味著有更多的睡眠壓力,並且通常會改善睡眠。簡單來說,白天適度放電、消耗自己的電量,能轉化成更快、更深層而穩定的睡眠。
2. 30-45 分鐘中等強度運動助調節夜間體溫
體溫和睡眠直接相關,夜間體溫會自然下降,向身體發出睡眠的信號。心理學家暨失眠治療臨床醫師 Candice Seti 建議,你可以做一些事情來幫助體溫觸發睡眠,運動就是方法之一。運動時體溫會升高,這種溫度上升會持續幾個小時,接著開始穩定下降,這種下降可與身體的自然晝夜節律一起進行,並有助於促進睡意。
想達到上述體溫狀況,可在睡前 3-6 小時進行 30-45 分鐘中等強度的有氧運動,但切忌睡前才做運動,否則可能導致更多睡眠障礙問題。如果運動離睡眠時間太近,可在躺平之前至少 45 分鐘淋浴並恢復正常體溫,以便讓身體完全放鬆。
資料來源/Cleveland Clinic, healthline, 中國醫藥大學新竹附設醫院
責任編輯/Dama
台灣 60-70 歲長者約 10% 患有肌少症,80 歲以上更將近 30%。而近期國外研究證實,新型冠狀病毒會影響神經、肌肉骨骼,恐造成肌少症,換言之,不僅中高齡者,未來肌少症罹病可能因新冠病毒影響年輕人,成為老少都該注意的問題。奇美醫學中心復健部暨老年醫學科醫師程信翰呼籲:「走入與新冠病毒共存的時期,更要留意營養均衡、規律運動,減緩肌肉流失,遠離罹患肌少症風險。」
什麼是肌少症?請見 銀髮族的隱憂:肌少症 Sarcopenia
研究調查,平均 50 歲後的肌肉流失比 30 歲壯年時期加速2倍。隨著疫情蔓延全球,更有研究指出,新型冠狀病毒除了造成肺部損傷外,肌肉、骨骼有可能受病毒影響,進而增加肌少症風險。
程信翰醫師指出,新型冠狀病毒可能攻擊肌肉組織,導致蛋白質不易吸收轉化,民眾也容易受病毒影響,降低食慾進而減少營養攝取,提升肌少症風險,未來肌少症可能不再只限中高齡者須留意,年輕族群也需要及早開始存「肌」本,遠離肌少症風險。染疫人數雖持續增加,但中重症與死亡比例已大幅降低,世界走向與病毒共存,面對疾病挑戰,重視均衡營養、固定運動,維持保護力仍是關鍵!
台灣人外食比例高,大家常擔心誤踩高熱量食物雷區,那麼如何維持營養均衡、增肌不增肥?陳怡錞營養師建議,營養攝取時,應留意盡量挑選含有優質蛋白質、MCT 中鏈脂肪酸這類營養素,以及更接近天然食材成分的食物,更能事半功倍。
根據統計,台灣 60-70 歲約有 10% 患有肌少症,到了 80 歲以上可能將近 30%。程信翰醫師指出:「肌少症罹病風險比我們想像得高,除了牙口問題,慢性病、失智症或中風都可能因疾病導致胃口不佳、或吞嚥神經狀況,產生營養不均,長期可能產生肌少症危機。以 70 公斤的長者為例,原則上每天應攝取約 2100 大卡與 56g 的蛋白質,若攝取不足會加速肌肉流失,導致跌倒、骨折等死亡風險激增。」
107 年死因統計顯示,65 歲以上事故傷害死亡原因第二名為跌倒、一旦長輩跌倒後臥床不起,肌肉萎縮與流失更快,死亡風險步步近逼。
長輩牙口不好、食慾不振,對食物口味較挑惕,導致肌肉量流失風險,常讓子女及照護者傷透腦筋。陳怡錞營養師分享:「曾有位 75 歲陳大哥,因受牙周病影響牙齒咀嚼功能不好,長期無法咀嚼肉類、蛋白質攝取不足,治療期間更因食慾不振而體力不佳。透過營養品的補充,攝取優質蛋白質與能及時轉換能量的 MCT,讓體力穩固、恢復健康。」營養師進一步提醒:「為長輩預備營養補充品要設身處地,適口性跟多元口味交替,能避免長輩拒絕持續使用,選用以天然食材為主,並搭配長輩飲食習慣的口味,能提升長輩願意持續補充的機會。透過穩定補充,重回健康生活。」
隨年紀增長、肌肉流失速度增加,想穩固身體肌肉量,增強疾病共存保護力從何做起?程信翰醫師提出甩開肌少症風險3大步驟:
1. 量表自評及早揪疾病風險
2. 攝取足夠的優質蛋白質與油脂熱量
3. 養成每週運動習慣
資料來源/奇美醫院
責任編輯/Dama
新冠病毒肆虐超過一年,根據最新 2021 年 5 月發表於《神經胃腸病學與動力學》期刊的調查發現,2020 年疫情爆發後,相較於疫情前的 2019 年,民眾出現腸胃不適的情形增加了12.9%,包括消化不良、排便不順、腹痛、胃灼熱,或類似腸躁的症狀(腹痛並伴隨以下三種症狀的至少兩種:與排便有關的疼痛、糞便頻率出現變化、糞便形態/外觀出現變化)。董氏基金會則指出,疫情不只打亂生活作息,民眾的飲食也亂了套﹗
台大胃腸肝膽科曾屏輝醫師亦分享日本 2021 年發表於亞太地區消化系醫學會官方《胃腸病學和肝病學》期刊的研究發現,疫情期間整體有 11.9% 的受訪者自覺腸胃不適的情況惡化,若本身已是功能性消化不良或腸躁症患者(慢性、反覆發作,卻找不出結構上病變或生化檢查異常的腸胃症狀),則有超過 20% 的人表示腸胃情況惡化。另根據衛生福利部統計,台灣每年因腸胃及消化困擾而就醫的人數高達 470 萬人!其中約有半數患者為功能性腸胃疾病。而從近期門診也觀察到,腸胃不適的相關病例明顯增多,有許多民眾因為腸躁症、胃食道逆流等問題到診間求診。
曾屏輝醫師解釋,多項國內外文獻均指出,腸道的環境會影響大腦的健康,若攝取高油高糖飲食,會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應,經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免疫系統與神經抗壓機制,進而造成焦慮、憂鬱、容易感受到壓力、學習力與記憶力下降等。
然而疫情之下,飲食習慣與生活型態與以往大大不同,可能造成腸道菌叢跟腸道環境的不穩定,導致胃腸道症狀或讓原先已控制穩定的症狀惡化,也更容易感受到壓力、出現情緒低落、焦慮等情況,進入惡性循環,讓胃腸症狀更嚴重。
董氏基金會食品營養中心許惠玉主任觀察發現,疫情期間打亂了生活常規、缺乏社交接觸,又可能遇到工作不穩定、不熟悉遠距工作、擔心未來職涯發展等問題,民眾的飲食與生活作息甚至亂了套。有鑑於此,應從建立良好腸道環境、促進腸腦健康循環,保護大腦免於發炎,從規律運動、均衡飲食及多吃有利於益菌生長的食物做起。
董氏基金會去年二月針對台灣 15-69 歲國人進行調查,發現蔬果攝取量與腸道順暢力、心情愉悅力分數呈正相關;下表分數越高代表在腸胃順暢、心情愉悅的表現越佳,每日攝取 3 份蔬菜與 2 份水果之受訪者的分數皆明顯高於攝取不足者。
此外,調查也發現腸道順暢力表現與心情愉悅力表現彼此有正向影響,當腸道順暢力表現愈佳,心情愉悅力也表現愈好,反之亦然,呼應腸道與大腦之間的密切關係。
董氏基金會莫雅淳營養師表示,國人蔬果普遍攝取不足,尤其防疫待在家的時間變長,人與人之間的互動卻變少了,而外送平台多樣化的飲食選擇讓生活增添新鮮感,因此疫情期間,國人叫外送的比例大幅增加;但一般外送、外帶餐點幾乎不會提供水果,莫雅淳特別提醒易有腸胃不適狀況的人,疫情期間除了避免高油高糖飲食,也要吃對水果﹗挑選水果時可以掌握 3 原則:
1. 益生質顧腸道,促進腸腦健康循環:富含膳食纖維的食物都含有大量的益生質,如芭樂、奇異果、番茄、柳橙、百香果、甜桃等,除了蔬果之外,未精製的全穀雜糧類亦含有益生質。益生質是腸道益生菌的營養來源,有助維持菌叢多樣化及生態平衡,進而「腸」保健康,利於調節情緒,也可以緩解便秘。
2. 水果酵素助消化:水果酵素有助於蛋白質食物消化吸收,如鳳梨、木瓜、富含奇異酵素的奇異果等,對於胃不好的人來說,可減少胃部刺激引發的不適。
3. 低腹敏飲食遠離腸躁:食物中特定類型碳水化合物「FODMAPs(腹敏)」,可能是造成腸胃道敏感的關鍵,尤其是腸躁症患者攝取過多 FODMAP 時,易發生食物無法在小腸被完全吸收而直接進入大腸,而造成腹瀉,且經過腸道細菌發酵後產生氣體亦會引起腹脹、腹痛。因此建議挑選低腹敏水果如木瓜、柑橘類、奇異果、檸檬、葡萄柚、草莓、番茄、百香果、火龍果、鳳梨、香瓜、哈密瓜、蔓越莓、藍莓、覆盆子、楊桃、榴槤、葡萄、香蕉(較生)等。
若是沒有腸胃問題、又不常吃水果的民眾,莫雅淳營養師建議優先選擇營養密度(在相同熱量下,食物所含各種營養素的種類與含量多寡)越高的水果,就可以獲得越豐富的營養價值,如奇異果、番茄、柑橘、草莓、鳳梨、藍莓、芭樂、木瓜等高 CP 值的水果。其中植化素亦可降低身體的發炎反應、調節免疫力。此外,維生素 C 有助穩定情緒、提升好心情,因為是製造正腎上腺素和多巴胺的重要成分。
董氏基金會曾針對台灣 60 歲以下進行腸年齡調查,發現整體平均腸年齡比實際年齡高出 11.3 歲,多是生活作息不正常、飲食習慣不佳導致。現今疫情不確定性高,若忽略疫情間負面情緒引起的腸胃不適,只怕讓腸道年齡只增不減。因此必須做好長期抗戰的準備,別讓腸胃不適的情況雪上加霜。
中秋節將至,因疫情可能無法團聚烤肉的孤獨感、疏離感加劇;疫情爆發後營養保健品的需求明顯成長,更多消費者會選擇具整腸效果的乳酸菌(凱度消費者指數調查)。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任強調,避免高油高糖飲食,吃足富含益生質的食物,維持腸道菌叢生態平衡及多樣化,促進腸腦健康循環,才是真正的保健之道;若腸胃不適更應吃對蔬果,找回正能量、降低發炎反應,讓蔬果幫你找回好心情,大口享受健康。
資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama
資料來源:
1. Nakov, R., Dimitrova‐Yurukova, D., Snegarova, V., Nakov, V., Fox, M., & Heinrich, H. (2021). Increased prevalence of gastrointestinal symptoms and disorders of gut‐brain interaction during the COVID‐19 pandemic: An internet‐based survey. Neurogastroenterology & Motility, e14197.
2. Oshima, T., Siah, K. T. H., Yoshimoto, T., Miura, K., Tomita, T., Fukui, H., & Miwa, H. (2021). Impacts of the COVID‐19 pandemic on functional dyspepsia and irritable bowel syndrome: a population‐based survey. Journal of gastroenterology and hepatology, 36(7), 1820-1827.