剛剛踏入 38 歲的楊丞琳，出道 21 年都以精緻娃娃臉闖蕩歌壇、影壇和電視圈，是娛樂圈中著名的童顏女星之一。但原來楊丞琳都對自己的容貌有焦慮，在小紅書坦承年過 35 歲後，的確感覺到新陳代謝變慢，身體狀態大不如前令她覺得好焦慮，因此她為了演出和健康，更努力地保時健康美態。

楊丞琳一直保養得宜，無論樣貌還是身材，出道多年都仍然像一名 20 出頭的少女一樣，但原來楊丞琳也和一般人一樣會有容貌焦慮。她坦言自己不害怕變老，但是當她年過 35 歲後，新陳代謝的確變慢，身體內在的衰老令她決心要過更健康的生活。「像是減肥用一樣的方式，但瘦的速度比以前慢了，或是熬夜過後要花更多時間才能恢復體力，讓我意識到自己身體內部的衰老，所以我必須提醒自己，要吃得更健康、要運動更勤快、要早點上床睡覺。」

楊丞琳抗衰老飲食法：168 斷食法

飲食方面，楊丞琳實行「168斷食法」，一天只吃兩餐，而且會在 8 小時內要把所需的熱量吃完，不吃精緻澱粉，改吃地瓜當代替；剩下的 16 小時只喝水、茶等無熱量的飲品。楊丞琳有時為了工作需要及增加燒脂效果，更會將 16 小時的斷食改成 20 或 18 小時斷食。

另外楊丞琳提醒，在斷食初期飲食控制很重要，即使有朋友約會都要推掉。只要嚴格執行 1 個月後便可以稍為放寬，現在的她即使出席朋友飯局也不復胖。

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楊丞琳抗衰老運動法：高強度運動、有氧訓練

楊丞琳不但從飲食著手，更會盡量一週做 3 次高強度運動和有氧訓練，如 Zumba。楊丞琳指選擇的運動要多元化，猶如天天跑步是不會瘦的，要結合有氧、肌力等運動才瘦得快。

10 分鐘跳彈床消粍的卡路里，約等同慢跑 30 分鐘，她曾指，每次做完心情都很好。至於 Zumba 則是有氧健身舞蹈，減脂修身之餘也為減肥添樂趣。即使因為工作要飛往外地隔離，熱愛運動的楊丞琳也會把握時間健身。

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*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「健康 / 醫美Easy」

減肥及瘦身永遠是萬年不滅的熱門話題，當我們的社會越來越發展，飲食的便利度與變化性越來越多元化的時候，「肥胖」就成為了現代人必須面臨的重要話題與常見疾病，另外，加上科技的進步讓許多的人都在缺乏運動的情況之下，導致如糖尿病、心臟病或高血壓等危害人體健康的疾病，這也就是文明所創造出營養不均衡的垃圾食物。

所以為了健康你就必須要改變你的飲食並加強運動頻率，相信有許多的人在減肥或瘦身的過程中，都聽過三分運動七分飲食這句話吧！簡單來說，如果你只靠運動但飲食確不去改變，所得出來的成效依定不會如同你所預期這樣，為了身體的健康在近幾年來掀起了一股原始人飲食法(Paleo Diet)號稱減肥最佳的飲食計劃之一，強調用最簡單的方式增加飽足感又能攝取營養豐富的食物，獲得減肥瘦身的成效，今天我們就帶你來了解何謂原始人飲食法(Paleo Diet)，它又有何好處呢？

原始人飲食法(Paleo Diet)

原始人飲食法，就是強調要學習石器時代原始人以狩獵採集為生的食材，當然，我們從字面上的意思就能看出，這個飲食強調只吃原型食物的方式，支持這種飲食方法的人認為我們人類的消化系統不是用來處理這些大量的加工食品，意味著經過加工的食品、精緻食品或穀物都不會出現在我們的餐點與餐桌上，你所會吃到的只有裝滿水果、蔬菜、堅果與肉類的盤子，這些營養也正符合我們人體最基本的五大營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質與維生素。

但在於營養攝取的比例將以蛋白質與脂肪為主而充滿碳水化合物的穀類食物降低，這也就是原始人飲食法(Paleo Diet)受到抨擊的關鍵原因。然而，真正的原始人飲食法是將碳水化合物的攝取量控制在30-40%左右，這跟我們常見的低醣飲食或生酮飲食有著截然不同的方向，大家可別搞錯了！

可攝取的名單：

新鮮的肉食

魚/海鮮

新鮮蔬菜和水果

雞蛋

堅果和種子

健康的油脂（橄欖油、胡桃油、椰子油、黃油、動物油脂、牛油果、亞麻籽油、堅果油）

不可攝取的名單：

穀物

豆類（包括花生）

乳製品

精鍊糖

所有加工食品

精鍊的植物油（包括大豆油、玉米油、菜籽油、花生油等）

根據上面所看到食物名單內，大家一定都很好奇為何穀物會被列為黑名單第一名？試想看看你有沒有，在攝入了大量的精加工食物例如：零食或大量含糖飲料或吃進大量的白米飯與麵粉製品之後，隨之而來的疲勞感與睏意？這正是因為我們身體內的胰島素，來不及處理大量由碳水化合物帶來的醣類。根據一項研究表示，麩質不耐受和許多疾病存在關聯包括腸易激綜合徵、纖維肌痛、皮炎、抑鬱症、一型糖尿病、自閉症等等。另外，在穀物外殼存在著會減少了腸道對營養素吸收的外源凝集素(Lectins)，它會抑制胰腺分泌過量的蛋白酶阻礙腸道對蛋白質的吸收效果。

原始人飲食法的好處

1.促進減肥

對於許多人來說，遵循原始人飲食法可以導致大量的體重減輕，正因為這項飲食方式強調多吃含有豐富纖維的水果與蔬菜，以及增加飽足感的脂肪與蛋白質，能成功的降低食慾並減少過量的卡路里攝取，所以就會發現體重及體脂開始下降，但這不見得所有的人都會有的效果。

2.補足蛋白質

我們都知道一般成人對於蛋白質的建議攝取量為每天每公斤0.8g，這也就是說每日每公斤你必須要從食物中攝取大約12%左右的蛋白質，而蛋白質對於修復和重建組織細胞、維持正常血糖、運輸氧氣、治癒傷口和增加肌肉量有絕對性的重要，所以，這個飲食方式特別強調多攝取大量的蛋白質為主，例如草飼牛肉、雞肉與海鮮類的食材。

3.減少炎症問題

炎症是由免疫系統引發的正常身體反應，以防止外來入侵者；根據哈佛醫學院的一份報告，「慢性炎症」會導致並促進許多常見疾病的發生，例如：癌症、心臟病和糖尿病等慢性疾病。因此，攝取大量的抗炎食品例如含有豐富的抗氧化劑，有助於中和導致體內炎症的有害自由基的水果與蔬菜；富含抗炎的ω-3脂肪酸的堅果，都能有效的減輕炎症或自身免疫疾病的症狀。

4.增加飽足感

這項飲食方式特別強調餐點內含有大量的健康脂肪與蛋白質，這將有助於維持飽足感並將低食慾。因為，當我們吃進的脂肪會停留在胃中較長的時間，同時，大量蛋白質的飲食也可以降低飢餓激素ghrelin的濃度減少食慾外，更可以啟動新陳代謝並減少熱量攝入；此外，因為我們降低容易被消化並導致血糖濃度急速上升的精製穀物和加工食品，就能讓易於飢餓的程度下降。

5.改變營養缺乏

由於原始人飲食法優先考慮營養密集度高的食物，這些食物可以提供許多人體重要的微量元素，例如：增加紅肉的攝入量可以提供更多的鐵以及在飲食中增加的堅果類食材，也可以增加攝取ω-3脂肪酸，這對於我們人體健康來說有著充分的幫助。

6.調節血糖功效

雖然不像極低碳水化合物(低醣飲食)或非碳水化合物飲食(生酮飲食)那樣極端的飲食法，但原始人飲食法確實限制了許多類型的碳水化合物，例如穀物這可能會對你的血糖水平產生積極影響的食物，並且飲食中還特別強調，能減緩消化保持血糖水平穩定的脂肪和蛋白質等營養素。發表在歐洲臨床營養學雜誌上的一項研究，比較了原始人飲食與美國糖尿病協會推薦的24名糖尿病患者飲食的益處，兩週後研究人員發現與傳統的糖尿病飲食相比，原始人飲食導致血糖水平和胰島素敏感性有所改善。當然，生活方式因素在糖尿病預防中也起著重要作用。除了進行飲食調整，定期鍛煉，減少壓力水平和飲用大量水也可以幫助您維持正常的血糖。

結論

雖然，原始人飲食法(Paleo Diet)有著這麼多的好處，但它也存在著許多的問題與爭議。有許多反對這種飲食法的人覺得將乳類製品、豆類及穀類品撇除在外有點太過於嚴格，而且這項飲食法著重於動物性蛋白質的攝取，對於素食主義者就會更難以維持，但我們可以吸取這項飲食法好的地方，少吃加工性食品多吃健康的蔬果與肉類及脂肪，不用隨易斷絕其它好的食物來源，而是將食物與身體變成良好的合作夥伴，這樣就能讓我們的身體更加的健康也不易發胖。

資料來源／draxe、NCBI

責任編輯／David

每個人都知道運動對減重大有幫助，而現在又多一項科學研究支持你趕緊出門運動！台北醫學大學研究團隊發現，人體有99%是導致肥胖的白色脂肪，若轉成容易燃燒代謝的棕色脂肪可有助減重，而由白轉棕的關鍵是中草藥中化合物ST32da，另據過往研究指出，目前人們最容易達成由白轉棕的方式，正是「持續運動」。

據世界衛生組織資料指出，全球約13%人口有肥胖問題，而我國國民健康署統計，台灣成人過重及肥胖盛行率（身體質量指數大於等於24）為45.4%。研究團隊台北醫學大學生技醫療產業研發博士學位學程主任林恒表示，體內的脂肪細胞分為造成肥胖的白色脂肪（white adipose tissue, WAT），帶有一顆大油滴，專責儲存能量；棕色脂肪（brown adipose tissue, BAT）含有許多粒線體，可吸入血液中的葡萄糖及三酸肝油脂，並燃燒油滴、消耗能量，達到減重的效果。換句話說，增加人體內棕色脂肪的比率，就能加強燃燒脂肪。
 
然而，除了嬰兒體內有少數棕色脂肪，一般成人體內99%都是白色脂肪。據過往研究指出兩種將白色脂肪轉為棕色脂肪的方式：第一是極冷環境，據小鼠實驗，在-4至-8℃環境下能由白轉棕，但一般人不可能在這麼冷的環境下不穿上保暖用品，因此這個方式無法成立。
 
第二種也是最簡易的方式即是持續運動。研究團隊慈濟大學醫學院副院長鄭敬楓表示，依照國外參考文獻，人體在運動前後，白色脂肪會減少，而介於白和棕之間的駝色脂肪會上升，雖然沒完全「轉棕」，但仍可促進減重。

此外，台北醫學大學研究團隊與花蓮慈濟醫院鄭敬楓醫師合作，從中藥「丹參」中發現一種單一化合物ST32da，團員利用小鼠進行16周動物試驗，並與坊間知名減重藥物比較，結果發現，在投以ST32da之後，小鼠體內的白色脂肪成功轉化為棕色脂肪，不僅抑制體重增加，體脂率也呈現下降趨勢，並能改善脂肪肝、抑制肝發炎指數及肥胖造成的糖尿病症狀。

值得注意的是，小鼠的心臟、肝臟及腎臟都沒有因此出現問題，甚至降低了肝發炎指數。團隊認為這款單方化合物能改善人們肥胖問題，未來更能進一步製成減重相關產品。

資料來源／台北醫學大學    
採訪撰文／Dama