是否常聽到各種針對台灣現行「體育班」制度的批評呢？其中一個最常被探討的，就是「過早進行專項發展」的問題。除此之外，諸如「不要太小開始重量訓練」及「過度拉筋會長不高」等等迷思，也在老一輩之間廣為流傳。

所以到底為什麼會練太多？為什麼不能及早進行基本功的扎根？為何以前認定是錯的東西現在被推翻了，而現在我們認定是對的科學知識與建議，在往後是否也同樣需要被更新呢？

欲探討此一問題，必須從兒童與青少年發展的程序來著眼。首先是青春期因為性激素的分泌，在這階段的力量和爆發力都會突飛猛進，恢復機制也特別好；因此對於需要肌肉量的運動來說，在這個時期進行增肌形式的力量訓練是最容易收效的。

但是對於許多成功的運動員來說，回顧他們的青少年時期卻往往都還在自我探索、發掘潛能與興趣的階段，因此絕對不是學理上認定這時期適合大量加入重量訓練，就每個人都應該在這時期首重力量與肌肉量的發展。因為最終，能決定競技場上最後成就，其實是訓練動機、紀律與關鍵時刻的使命感等等心理方面素質，才能夠區分出「普通好的選手」 和「了不起的運動員」；如果這些屬於「軟體」方面的條件不到位，那麼就算你的「硬體」準備得再好，也很難有好的結果。

所以青春期首重力量訓練，是「理想」但非「必要」的做法。那麼反過來在兒童和少年時期就介入肌力訓練呢？

其實，除了考慮絕大多數的阻力訓練器材，尺寸和負荷都是設計給成人之外，其實從兒童時期就開始從事力量訓練並沒有任何問題。甚至是適度的力量提升有助於預防傷害，只是因為這階段的體能訓練重點，應該在於速度與協調性；因為從幼兒時期開始到青春期之前，人體的神經系統發展是最快速的。

所以任何牽涉到神經系統發展程度的體能元素，都應該在青春期之前，視為重點進行加強，而且訓練的安排需盡量多變。這除了是有助於全方位的神經系統發展及避免太早讓技術「精緻化」(因為技術的簡化與自動化，意味著「多餘」的神經傳導連結被淘汰)之外，也要考慮到兒童的心智成熟度。太精緻注重細節的訓練內容，對青春期之前的孩子往往是效用極低的；甚至於如果過度硬性規定，還有可能會抑制思考發展，減低未來的創造力。

因此兒童時期不應著重訓練，而是要以遊戲及玩樂性質的方法多方面嘗試不同運動項目，並且只在關鍵的年齡層進行性情陶冶，譬如說：三到五歲的小朋友要教他不可以咬人、打架和尖叫，小學低年級開始要教育注重自身安全，中高年級時開始學習服從運動場上的規則以及不輕易放棄等等心理素養。

體能發展的平衡點

由於前述神經系統發展上的考量，以及為了避免心理層面的疲乏，過早進行專項化的訓練是不理想的。但在另一方面，當你給予成長中的兒童和青少年太多自由的選項，也容易培養出只有在順境能夠有所發揮的選手；只要遇到事情一不如意，轉換項目就可能成為一種逃避的藉口。

那麼該如何取得平衡呢？我們往往在思考生理發展的層面時，太過單一地只有從「競技運動」的最終目標，來作為標竿去衡量自己的一切想法與作為；但藉此章節， 我們可以來稍微探討比較接近哲學層面的競技意義。其實對於絕大多數參與競技的人們，包含至少一半以上菁英層級的運動員，最終都無法以運動維生；因此競技運動的價值，應該是在訓練與上場比賽的這些過程中，可以帶走一些什麼來豐富自己的人生。

從這個角度，兒童與青少年的訓練目標，也應該以「對人格素養」的培育，為主要的出發點；反倒身體能力的發展次之。因此回到「怎樣豐富孩子的選項，但又不至於讓他們太過自由以至於缺乏韌性」的問題，個人看法是，不允許他們在表現差心情低落的時候放棄，而是要求他們要轉換跑道之前，至少先拿出一場好的表現。這樣才不會讓孩子們養成「事情太難的時候總是可以逃避」的態度，而是主動的對現狀嘗試做出改變。

而到了青春期結束之後，速度與爆發力的發展大致已過，可以將體能的重點聚焦在力量與耐力的進一步強化，開始逐年提升訓練的總量，並且在技戰術的層次進行更細膩的調整；而在競技能力達到巔峰之後，重點則轉換為如何應用最適當的刺激方式，延長運動生涯。

任何有長期觀察和參與學生運動的人，相信都能夠同意，在青年到成年的這個轉換階段，有太多極具「天賦」的選手是無法完全發揮的，最後只能流於當個泛泛之輩，甚至提早退出。

也許這是本來就應該會發生的事情，而作為教練若無法自我調適，太過擔心流失選手，也許反而不容易把焦點放在「正確」的訓練架構；甚至如果過早開始追求競技場上的成就，可能反而加劇中途退出的現象。

但另一方面，由於體能發展速度的個人化差異，同齡的學生不一定都適用相同練法；因此若發覺到具有天分「且訓練動機強烈」的青少年選手，也不必限制訓練上的作為，應該大膽給予更高強度、更高品質的訓練內容和更頻繁的訓練次數。只是單一次訓練的時數和訓練量，仍應避免加高；因為在成年之前，雖然體能的恢復速度較快，但承受負荷的勒性(可負荷性)畢竟依然低於成年人。

追根究柢，兒童和青少年並不只是「比較小的大人」，不能把成年人的訓練方式直接以「縮小版」拿來套用。不同時期有發展不同體能的最佳機會，錯過了這些所謂的黃金窗口，再怎樣好的天分都會被浪費。

專家開講 運動訓練常見的5個問題

責任編輯／林彥甫

你比你老爸更「弱雞」？這恐怕是事實。最近在手部醫療研究期刊 (Journal of Hand Therapy) 的一份報告指出，今日男性比30年前同齡人來說更弱，而且還差很多。

此研究指出，20-34歲的男性在手部的抓握等項目，表現出來的力量值都比30年前的同齡男性要弱上許多。數據顯示，這個年齡層男性的握力值比30年前要大輸12公斤。

除非你是一個腕力大賽選手，握力來說對你可能不是那麼重要，但是它對於你全身的肌肉力量表現來說還是很重要的一環。

2011年在美國肌力與體能研究期刊 (Journal of Strength and Conditioning Research) 的一份報告指出，手部握力的強弱對於受測者在伏地挺身、雙腿伸屈和大腿推蹬等項目的表現有正向相關，也就是說，手部握力強，相對來說受測者在上述測試中的體能表現越佳。

美國溫斯頓-賽勒姆州立大學職業治療教授芬恩博士 (Dr. Elizabeth Fain) 一份對於前代年輕男性的研究指出，較弱的手部握力與一些嚴重的健康問題例如關節炎、心臟病、中風和神經性疾病等等都有關聯。不過，我們並不清楚究竟手部握力強能讓人們更健康，還是健康的人擁有較強的握力。

那麼，到底30年來，年輕男性經歷了怎樣的演變，讓他們變得這麼弱？

芬恩博士說，比起30年前，從事工農業等勞力工作的年輕男性變得非常少了，現在的年輕人多半喜好坐在辦公室吹冷氣，而非在外頭頂烈陽付出勞力的工作。她說，在一個組裝生產線工作，需要重複性的手部動作，如此也能夠有效強化你的手部肌肉。

這種日復一日的枯燥工作，雖然看起來似乎沒有用到太大的力氣，不過就算是每週只做幾次，比起做重量訓練來說，對於手部握力的增強會更有效。芬恩博士說，這種工作比起我們在辦公室打打字或滑手機，能夠更有效活化我們手部的小肌肉群。

不想輸給你老爸？現在就開始離開辦公桌，使用你的上肢去做一些更好的握力訓練或簡單的健身工具訓練吧！

雙足交錯 (Alternate Crossing Of The Feet)是一個腹部核心的訓練。也是核心訓練中最基礎的其中一環。主要訓練的肌群為腹直肌，身體微離地面，左右腳互相交替動作來加強腹部的力量。

雙足交錯

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★

STEP 1 準備動作

仰臥，雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 雙腳上下打水

雙腳互相上下，如打水姿勢，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。