是否常聽到各種針對台灣現行「體育班」制度的批評呢？其中一個最常被探討的，就是「過早進行專項發展」的問題。除此之外，諸如「不要太小開始重量訓練」及「過度拉筋會長不高」等等迷思，也在老一輩之間廣為流傳。

所以到底為什麼會練太多？為什麼不能及早進行基本功的扎根？為何以前認定是錯的東西現在被推翻了，而現在我們認定是對的科學知識與建議，在往後是否也同樣需要被更新呢？

欲探討此一問題，必須從兒童與青少年發展的程序來著眼。首先是青春期因為性激素的分泌，在這階段的力量和爆發力都會突飛猛進，恢復機制也特別好；因此對於需要肌肉量的運動來說，在這個時期進行增肌形式的力量訓練是最容易收效的。

但是對於許多成功的運動員來說，回顧他們的青少年時期卻往往都還在自我探索、發掘潛能與興趣的階段，因此絕對不是學理上認定這時期適合大量加入重量訓練，就每個人都應該在這時期首重力量與肌肉量的發展。因為最終，能決定競技場上最後成就，其實是訓練動機、紀律與關鍵時刻的使命感等等心理方面素質，才能夠區分出「普通好的選手」 和「了不起的運動員」；如果這些屬於「軟體」方面的條件不到位，那麼就算你的「硬體」準備得再好，也很難有好的結果。

所以青春期首重力量訓練，是「理想」但非「必要」的做法。那麼反過來在兒童和少年時期就介入肌力訓練呢？

其實，除了考慮絕大多數的阻力訓練器材，尺寸和負荷都是設計給成人之外，其實從兒童時期就開始從事力量訓練並沒有任何問題。甚至是適度的力量提升有助於預防傷害，只是因為這階段的體能訓練重點，應該在於速度與協調性；因為從幼兒時期開始到青春期之前，人體的神經系統發展是最快速的。

所以任何牽涉到神經系統發展程度的體能元素，都應該在青春期之前，視為重點進行加強，而且訓練的安排需盡量多變。這除了是有助於全方位的神經系統發展及避免太早讓技術「精緻化」(因為技術的簡化與自動化，意味著「多餘」的神經傳導連結被淘汰)之外，也要考慮到兒童的心智成熟度。太精緻注重細節的訓練內容，對青春期之前的孩子往往是效用極低的；甚至於如果過度硬性規定，還有可能會抑制思考發展，減低未來的創造力。

因此兒童時期不應著重訓練，而是要以遊戲及玩樂性質的方法多方面嘗試不同運動項目，並且只在關鍵的年齡層進行性情陶冶，譬如說：三到五歲的小朋友要教他不可以咬人、打架和尖叫，小學低年級開始要教育注重自身安全，中高年級時開始學習服從運動場上的規則以及不輕易放棄等等心理素養。

體能發展的平衡點

由於前述神經系統發展上的考量，以及為了避免心理層面的疲乏，過早進行專項化的訓練是不理想的。但在另一方面，當你給予成長中的兒童和青少年太多自由的選項，也容易培養出只有在順境能夠有所發揮的選手；只要遇到事情一不如意，轉換項目就可能成為一種逃避的藉口。

那麼該如何取得平衡呢？我們往往在思考生理發展的層面時，太過單一地只有從「競技運動」的最終目標，來作為標竿去衡量自己的一切想法與作為；但藉此章節， 我們可以來稍微探討比較接近哲學層面的競技意義。其實對於絕大多數參與競技的人們，包含至少一半以上菁英層級的運動員，最終都無法以運動維生；因此競技運動的價值，應該是在訓練與上場比賽的這些過程中，可以帶走一些什麼來豐富自己的人生。

從這個角度，兒童與青少年的訓練目標，也應該以「對人格素養」的培育，為主要的出發點；反倒身體能力的發展次之。因此回到「怎樣豐富孩子的選項，但又不至於讓他們太過自由以至於缺乏韌性」的問題，個人看法是，不允許他們在表現差心情低落的時候放棄，而是要求他們要轉換跑道之前，至少先拿出一場好的表現。這樣才不會讓孩子們養成「事情太難的時候總是可以逃避」的態度，而是主動的對現狀嘗試做出改變。

而到了青春期結束之後，速度與爆發力的發展大致已過，可以將體能的重點聚焦在力量與耐力的進一步強化，開始逐年提升訓練的總量，並且在技戰術的層次進行更細膩的調整；而在競技能力達到巔峰之後，重點則轉換為如何應用最適當的刺激方式，延長運動生涯。

任何有長期觀察和參與學生運動的人，相信都能夠同意，在青年到成年的這個轉換階段，有太多極具「天賦」的選手是無法完全發揮的，最後只能流於當個泛泛之輩，甚至提早退出。

也許這是本來就應該會發生的事情，而作為教練若無法自我調適，太過擔心流失選手，也許反而不容易把焦點放在「正確」的訓練架構；甚至如果過早開始追求競技場上的成就，可能反而加劇中途退出的現象。

但另一方面，由於體能發展速度的個人化差異，同齡的學生不一定都適用相同練法；因此若發覺到具有天分「且訓練動機強烈」的青少年選手，也不必限制訓練上的作為，應該大膽給予更高強度、更高品質的訓練內容和更頻繁的訓練次數。只是單一次訓練的時數和訓練量，仍應避免加高；因為在成年之前，雖然體能的恢復速度較快，但承受負荷的勒性(可負荷性)畢竟依然低於成年人。

追根究柢，兒童和青少年並不只是「比較小的大人」，不能把成年人的訓練方式直接以「縮小版」拿來套用。不同時期有發展不同體能的最佳機會，錯過了這些所謂的黃金窗口，再怎樣好的天分都會被浪費。

專家開講 運動訓練常見的5個問題

責任編輯／林彥甫

你一定有在做某些重訓動作時有聽教練說：「離心速度要快向心速度要慢」，那有想過關於離心與向心，對於肌肉生長與刺激到底有多少的關鍵因素？這篇文章我們將摘錄杜菲.蓋佛（Duffy Gaver）著作《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》一書，針對肌肉的離心、向心還有等長收縮以及為何舉起重量的方式會影響肌肉的發展來做說明。

三個關鍵名詞

相信你一定有聽過肌肉向心、離心及等長收縮這些名詞，而它們對你接下來要進行的訓練非常重要，因此，你必須要了解這三個名詞的定義，首先，肌肉向心收縮作用會讓肌肉變短，因而產生力量，舉例來說，你拿起一個啞鈴來做彎舉，就是讓你的二頭肌收縮來產生力量把啞鈴往上舉；而肌肉離心收縮就是肌肉拉長來對抗另一個更強大的力量，接續前例你把啞鈴放下時，肌肉拉長但變得緊繃來抵抗重力所產生的加速度，讓我們能緩緩地將啞鈴往下放而不致於衝擊地板；最後，肌肉等長收縮則是不改變肌肉的長度來產生力量的方式，例如使用一個你可能無法負荷的重量，以致於你只能夠握住它不動，但無法將它往上舉，這時便是肌肉等長收縮在作用。

舉起重量的方式

因此，我們為了練出最多肌肉，讓每一分力氣都花得值得，重量訓練方式應該像這樣做：假設你肱二頭肌彎舉極限可達40磅的啞鈴，那你可能一下子沒辦法做45磅的啞鈴彎舉，但是你可以用等長收縮的方式做到運動範圍的一半；同樣，你可能沒辦法舉起50磅啞鈴，但你可以用離心收縮的方式來握住它。

在理想狀況下，我可能會讓你用爆發性（向心式）的方式做40磅啞鈴彎舉；與45磅相較你可以輕鬆應付的重量，接著在放下時我會用50磅啞鈴替換，來進行離心收縮的階段。在每一次的動作中我們都這樣進行，也就是說每次都從40磅的啞鈴開始，中間再換成用45磅做等長收縮，最後換成50磅做離心收縮，但這樣的訓練方式畢竟只是一種理論，無法在現實訓練的過程中呈現。

既然在現實訓練中我們沒辦法真的這樣進行，因此，我們會真的做的就是讓你拿40磅啞鈴來做爆發性（向心）收縮，到位後用力停住以等長收縮停個幾秒，接著再慢慢放到離心收縮的位置，試著模仿我上面講到的三階段變換重量的狀況，這是一個刺激肌肉成長最有效的方法，可以在每一個訓練動作循環中發揮出最大的效果。

改變肌力的捷徑

你要知道在訓練的過程中，每一組動作的練習都很重要，它的重點不在於做佷多組各式各樣的訓練動作，而是無論做哪一種訓練都用最好的方式，讓每一分力氣在每一次訓練發揮最大效用，所以，你不要太擔心要用多少重量來進行訓練，而是要更花心思在你要如何舉起那個重量，以及舉起這個量的方法能發揮最大的訓練效果嗎？舉起重量的方式可以幫助你訓練出最強壯的肌肉，這個就是可以改變你肌力的捷徑。

試著把動作做對

你可能常聽到「試著把動作做對」這句話，但相信大多數的人都一知半解這句話的意思！甚至，腦中會浮現「怎麼做才是正確」？一般來說，好的動作形式通常指，進行啞鈴或槓鈴等自由重量器材時，要維持整個動作過程的穩定性，例如如果你肱二頭肌彎舉真的無法使用100磅的槓鈴來進行時，千萬不要逞強用各種方式舉起它並開始晃動，搞的好像你可以舉起這個重量的樣子。

請永遠記得要用正確的動作來訓練，在每一次都用最有效的方式來讓自己成長，這意味著在訓練的向心收縮階段，用完全在控制之中的爆發性方式來啟動更多肌肉纖維，以舉到頂時的等長收縮撐住一下，接著在離心收縮階段慢慢的放下。

責任編輯／David

核心肌群是圍繞在腹部與下背的肌肉，在每日的生活功能上扮演著關鍵的的角色，它能在腹腔裡面形成壓力，使內部器官固定在位置上。而核心的主要作用是為了幫助身體中段部位提供良好的活動度、穩定性、增加肌力平衡等，為身體其他部位的運動創造更強而穩健的活動平台。啟動核心肌力是一個漸進的過程，所有核心訓練動作都是幫助我們增加各個部位肌群的肌耐力，在訓練過程中，你將會發現運動效率以及運動表現的成長。

為了要建造穩固的核心基礎，當你在面對訓練時，必須要保持耐心，在嘗試更進階的訓練動作之前更應該是如此。

啟動核心

啟動核心是核心訓練的基礎，能幫助強化核心肌力和預防傷害並穩定深層的核心，但是深層的核心肌群它並不像表層肌群那麼容易被感覺到，也因此收緊深層核心肌群需要時間、專注、和良好的控制，長時間下來就能啟動我們深層的核心。

核心訓練的首要步驟，首先應該要“學習如何使用主要核心肌群，並使骨盆達到中立位”。骨盆是支撐身體和脊柱的基礎，為了達到最佳的運動表現，你的骨盆必須在中立的位置，這是最好的平衡位置。中立的骨盆位置能幫助對齊脊柱並改善姿勢，為所有身體的運動提供穩定的平台。

首先你應該專注在控制呼吸和動作技巧，才能確保可以正確的執行動作，再將注意放在目標肌群上，在剛開始訓練的階段你應該盡量讓訓練簡化，不要太急或是太快。

基礎核心訓練

當你已經學會如何啟動核心時，可以開始選擇進行簡單的自身體重訓練，這些應用本身體重的訓練動作通常限制在單一平面的動作，例如同側向對側，或向前和向後，這些基礎動作大多是一般人常聯想到的核心訓練，例如：仰臥起坐、下背部伸展、棒式，當我們打好核心基礎後，就能進入中階以及進階的核心訓練。

中階和進階的核心肌群

當你已經達到核心穩定和肌力的基本水準時，就能開始嘗試更多複雜的單一或多平面動作，也可以開始嘗試用一些不穩定的工具來進行訓練，像是使用瑜珈球或是用重量去增加難度。這些動作像藥球旋轉、壺鈴擺動和懸吊卷腹等，都可以用來測試核心最大的能力。

記得，在啟動和訓練前，第一個步驟要先評估自己的核心，去發現身體需要改善的肌群，你就可以將目標放在比較弱的肌群部位，再去安排相對應的訓練。