如果你是一位運動訓練的愛好者,那麼你一定對於高強度間歇這項訓練不會太過於陌生。它與大多數傳統的有氧運動或肌力訓練相比,這樣的訓練方式提供了其它訓練所沒有的兩個東西,那就是可以使用更短的訓練時間,達成更高更多的熱量消耗。
然而,這樣的訓練方式也經常被CrossFit教練納入在訓練課表之中,但你看到的應該會是MetCon(Metabolic Conditioning)代謝調節的縮寫,這種類型的訓練也涉及非常高的工作效率,同樣也是在訓練期間內燃燒並消耗更多的熱量。同時在訓練結束之後繼續消耗熱量,這樣的模式也被大家稱之為後燃效應(after-burn effect);但接下來我們將為大家介紹何謂代謝調節(MetCon),它與高強度間歇訓練(HIIT)又有什麼不同?
大家常聽的代謝調節(MetCon)又被稱為代謝體能訓練,這一詞並未描述特定的訓練動作。它反而指的是一種專門針對挑戰有助於訓練成效的兩個主要能量系統的訓練類型,例如:肌力訓練最依賴的ATP能量系統。一般來說,這些具有短時間高強度的訓練方式,通常都會涉及全身的複合式訓練及較短的組間休息,這樣的設計方式能讓身體處於無氧區間,也能讓燃脂的效率提高。
看到這邊,大家應該都會產生一個問題!這樣的訓練方式不就與高強度間歇訓練(HIIT)一樣嗎?基本上,我們可以將所有的高強度間歇訓練(HIIT)都視作為代謝體能訓練(MetCon);但並非所有的代謝體能訓練都被歸類為高強度間歇訓練。這是因為代謝體能訓練會混和高強度但卻更溫和的運動,而高強度間歇訓練則專注於高強度的訓練動作。
代謝體能訓練最主要是在增強肌力與肌耐力的快節奏有氧訓練,雖然這樣的訓練方式無法如同專門設計給增強肌力的訓練課表一樣,但對於任何想增強基本體能與肌力的人來說,這樣的訓練方式都是極為有效率且緩和的做法。
另外,你還可以透過這樣的訓練方式,增加新陳代謝的效率將有助於提升肌肉降低體脂肪,這也正是提升心肺循環最主要的目的。由於類型的高強度訓練不僅能在訓練期間,大量的消耗熱量之外,還能在運動後的36-48小時內持續提升熱量消耗的速度;這過程也被稱之為運動後過攝氧量(EPOC),這也就是代謝體能訓練最受到大家歡迎的地方。
代謝體能訓練是一種非常有效的和緩式訓練模式,可以有效的促進熱量消耗、增強心血管的流動並在增強肌力的同時,還能刺激肌肉的成長。但就算是這樣和緩的訓練,但訓練的強度卻不容輕易忽視,因此在開始執行這項訓練之前,並須要先了解自己的身體狀態,才能在更安全的狀態下完成。
資料參考/healthline、mensjournal
責任編輯/David
身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾激素之一的睪酮,同時,也是建立肌肉量和改善情緒最重要的激素之一,因此,如果你想要有效的增加肌肉量的話,就必須滿足以下這三個條件:第一,你需要做大重量高強度的訓練,有助於破壞與刺激肌肉生長。第二,要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪,在熱量充足的狀況之下,才能讓肌肉成長。第三,必須創造出一個適合,增加肌肉量的合成代謝環境,尤其是增加睪酮與生長激素,這樣才能重你的訓練中看到結果,以下6點可以讓你自然增加睪酮,獲得更好的增肌或減脂成果。
睪酮(androgen)又稱睪固酮、睪丸素、睪丸酮或睪甾酮、睪脂酮是一種類固醇激素,由男性的睪丸或女性的卵巢分泌,腎上腺亦分泌少量睪酮,與其它類固醇激素一樣,睪酮是由膽固醇所衍生的,不論是男性或女性,它對健康都有著重要的影響,包括增強性慾、力量、免疫功能、對抗骨質疏鬆症等功效。據統計,成年男性分泌睪酮的份量是成年女性的分泌量的約20倍,體內含量是成年女性的7~8倍,另外,男性在30歲之後,體內睪酮會以每10年下降10%的速度減少,並讓雌激素上升,這就意味著肌肉和成效率降低脂肪堆積增加,這也就是中年男子發福的原因之一。(資訊來源:維基百科)
肌肉會使你的新陳代謝加強,並會有效增加身體的睪固酮產生,所以,當你身體的肌肉量越多時,新陳代謝就會促使脂肪加速燃燒,維持住更多的肌肉在體內,因此,在研究中也發現,大重量的訓練能有效刺激睪固酮及生長激素的產生,一週可以做2~3次大重量的訓練,例如深蹲、臥推、硬舉這三種訓練項目。
想要增加肌肉的人為何都要補充蛋白質?因為,蛋白質能促進升糖素和肌肉生長激素,並有效的合成與修復肌肉,另外,有針對40~70歲以下的1522男性做過研究,發現補充足夠蛋白質的人比採取低蛋白飲食的男性,在睪固酮的分泌上高出許多,所以要多吃瘦肉、雞蛋、魚和牛奶。
在國外有個研究顯示,在飲食中攝取含有豐富單原不飽和脂肪酸、ω-3脂肪酸的男性,他們的睪固酮濃度都較高,因此,如果你在飲食中將好的脂肪量降到太低,這將會影響睪固酮的分泌狀況與濃度,但也不意味著你需要高脂肪的飲食,因為,高脂肪飲食會增加體脂率,進而提高體內的雌激素降低睪固酮,所以,在日常飲食中可以攝取堅果和種子、富含脂肪的魚類(如鮭魚和金槍魚)、酪梨、橄欖油、植物油和天然花生醬等好的油脂,只要確保每日總熱量內,有20至30%來自於健康的好脂肪即可。
在芝加哥一所大學與北卡羅來納大學的研究中發現,睡眠不足6~8小時的人,睪固酮濃度甚至會低於平均值40%,而早晨的睾固酮濃度比傍晚的睪固酮濃度高30%,這就是為何男性會在早晨勃起的原因,所以,如果你睡眠不足加上晨勃頻率減少的時候,代表你的睾固酮濃度正在下降,因此,保持充足的睡眠與品質,可有效的提升睪固酮濃度。
在一個最新的研究發現,當你所關注的球隊贏球時,睪固酮竟然可以比正常值高100%,反之,輸球時卻會比正常值降低50%,另外,根據內分泌學家馬休.哈迪的研究團隊,發現當身體感受到壓力時,會釋放出壓力荷爾蒙皮質醇(Cortisol),來壓制製造睪固酮的激素,同時也會讓脂肪堆積在腹部,所以,你必須降低生活中的各種大小壓力與過度訓練,讓睾固酮自然提升。
酒精會直接減少體內鋅的濃度及讓肝臟不易分解雌激素,而鋅是製造睪固酮相當重要的原料,因為鋅可以透過抑制芳香酶作用,來防止睪固酮被轉化成雌激素,更可以增加精蟲的品質與量。雌激素會讓你脂肪堆積及女性化增加,男性女乳症就是雌激素提高的症狀。所以,減少酒精的攝取與增加每日15(男性)至12(女性)mg的鋅補充即可。
資料來源/Nutribal、Breakingmuscle
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