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女生必看的經期瑜珈術！9招幫助妳舒緩經痛

2022-10-18
瑜珈 瑜珈 瑜伽動作 動學堂 生活 伸展

每個月生理期來時總是伴隨著強烈的不適，動也不想動，大家都知道生理期應避免劇烈運動，但溫和的運動如經期瑜珈、伸展操等，反而能促進血液循環，進而達到舒緩經痛的功效，同時還能放鬆情緒！以下就介紹 9 種經期前和經期中能輕鬆操作的瑜珈體式，幫妳緩解經痛！

女生必看的經期瑜珈術！9招幫助妳舒緩經痛
女生必看的經期瑜珈術！9招幫助妳舒緩經痛

1. 人面獅身式 Sphinx Pose

難度：★
功效：伸展背部、胸口、肩頸；釋放肩頸壓力；提升脊椎柔軟度；舒緩腰部疼痛

步驟1：趴姿，手肘置於胸口兩側，上臂垂直地面，下臂、手掌貼地，雙腿伸直併攏。
步驟2：吸氣，手肘往下壓，胸口上提，脊椎向上延伸。停留 3-5 個呼吸。

人面獅身式 Sphinx Pose
人面獅身式 Sphinx Pose

2. 嬰兒式 Childs Pose

難度：★
功效：伸展髖關節、腳踝、腳背、膝蓋肌腱；舒緩肩膀、背部、脊椎；調節神經系統；促進血液循環

步驟1：跪坐姿勢，雙膝與肩同寬，吸氣，雙手伸直高舉過頭。
步驟2：吐氣，上半身前彎，額頭貼地，雙臂打開與肩同寬向前伸展，同時延展脊椎。停留 3-5 個呼吸。

嬰兒式 Childs Pose
嬰兒式 Childs Pose

3. 躺姿扭轉式 Supine Twist Pose

難度：★
功效：促進新陳代謝；增加脊椎彈性；伸展下背部

步驟1：仰躺姿勢，右腳彎曲。
步驟2：右腳跨過左腳，輕放於左腳上方，脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

躺姿扭轉式 Supine Twist Pose
躺姿扭轉式 Supine Twist Pose

4. 靠牆抬腿 Legs Up The Wall

難度：★
功效：促進血液循環；舒緩神經系統、背部疼痛；消除腿部腫脹

步驟1：平躺於地面或瑜珈墊上。
步驟2：抬起雙腳靠牆上，雙手放在身體兩側，上半身貼地。視個人狀況維持約 10 分鐘。

靠牆抬腿 Legs Up The Wall
靠牆抬腿 Legs Up The Wall

5. 鴿式 Pigeon Pose

難度：★
功效：伸展髖關節、臀部、腿部；放鬆神經系統；釋放壓力

步驟1：由低弓箭步開始，右腿在前彎曲 90 度，左腿伸直在後。
步驟2：右腳膝蓋彎曲向前，小腿貼地，右腳膝蓋靠近右手腕；腳掌靠近左手腕，左腳向後延伸，左腿、腳背平貼地板，背部挺直。停留 5-10 個呼吸。
步驟3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

鴿式 Pigeon Pose
鴿式 Pigeon Pose

6. 簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist

難度：★
功效：伸展背部、肩膀、腰部；促進消化；改善呼吸；提高脊椎活動度

步驟1：盤腿坐姿，雙手輕放於膝蓋上。
步驟2：吸氣，延伸脊椎與側身；接著吐氣，上半身向左扭轉，右手掌帶到左膝外側，左手掌心貼地置於臀部後方。停留 5-10 個呼吸。
步驟3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist
簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist

7. 仰臥束角式 Reclined Bound Angle Pose

難度：★
功效：緩解經痛；舒緩肩頸壓力、背部疼痛；調解血壓

步驟1：仰臥姿勢，雙腳伸直，雙手置於身側。
步驟2：雙膝彎曲，雙腳腳掌貼合，盡量靠近身體，上半身慢慢向後彎，背部貼地，手臂自然平放，掌心朝上。停留 3-5 個呼吸。

仰臥束角式 Reclined Bound Angle Pose
仰臥束角式 Reclined Bound Angle Pose

8. 快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

難度：★
功效：伸展腿部、背部、腰部；促進血液循環；放鬆身心

步驟1：仰躺姿勢，雙腳打開較肩膀略寬。
步驟2：膝蓋彎曲向上提起，靠近身體，雙手抓住腳掌，背部貼地。停留 3-5 個呼吸。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose
快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

9. 梨鋤式 Plow Pose（經前實施）

難度：★★
功效：伸展背部、腰部；強化肩頸、背部；改善經前症候群；促進血液循環；活化腦部

步驟1：仰臥姿勢，雙腳伸直併攏，雙手置於身側，掌心向下。
步驟2：雙手下壓，吸氣，雙腿屈膝上提，尾椎捲起，雙腿向上向後越過頭頂並踩地，脊椎延展。
步驟3：手臂伸直貼地，雙手十指互扣。停留 5-10 個呼吸。

梨鋤式 Plow Pose
梨鋤式 Plow Pose

撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama

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