大多數人都認為體脂肪對身體只有外型的影響，降低體脂肪只是為了讓自己看起來更纖細好看而已。但你知道嗎？囤積在身體內臟附近的脂肪過高，也會導致健康的風險上升，這包含著心臟病、癡呆症、癌症和憂鬱症等疾病；因此身體儲存過多的脂肪不僅僅會讓外型變的肥胖之外，它還會讓你陷入不健康的旋渦之中。

內臟脂肪是如何形成

當我們血液中有過多的葡萄糖，並且我們體內細胞充滿糖原（glycogen）儲備時，葡萄糖就會以脂肪的形式儲存起來；尤其當吃進精製加工的的碳水化合物和含糖食物時，這樣儲存的情況就會產生得更快、更容易，這是因為加工過的澱粉，如白麵包或白米飯及高糖食物，都會迅速轉化為單醣（Monosaccharides），當它們進入血液並引發胰腺釋放更多的胰島素後，就會出現體重增加的結果，同時也會加上更多的飢餓感，這就會導致持續暴飲暴食的惡性循環之中。

而血液中胰島素濃度保持高頻率和時間越長，你就越有可能會囤積過多的內臟脂肪，胰島素還與各種功能所需的其它激素進行運作，例如：壓力激素皮質醇過高就容易造成強烈的進食衝動、情緒變化與缺乏能量等狀況，這樣都很容易造成身體的失衡狀態。

內臟脂肪造成的6個健康風險

1.身體發炎症狀增加

內臟脂肪會產生激素和造成身體發炎的分子，這些有害的分子進入肝臟就會導致更多的症狀產生，尤其是在肝臟、心臟、腎臟、胰腺和腸道等內臟器官周圍，你的身體就會發炎，新陳代謝就會受到影響，從而使其成為一個難以擺脫的艱難循環。

內臟脂肪不僅僅會導致炎症，它會透過產生一種稱為白細胞介素-6(Interleukin-6;IL-6)的物質（一種炎症分子）而產生自身發炎，這種脂肪會儲存炎症性白細胞並引發一系列自身免疫反應，因此，炎症是大多數疾病的根源，這就是為什麼炎症性腹部脂肪與認知能力下降、關節炎、糖尿病等疾病有關。

2.提高罹患糖尿病的風險

內臟脂肪與其它類型的脂肪相比，被認為在胰島素抵抗中發揮著重要的作用，這也就意味著患糖尿病的風險增加；例如腹部脂肪被視為比臀部或大腿脂肪擁有更高的健康風險性，但這不僅對糖尿病如此，對許多其它慢性病也是如此。

有一些研究的證據表明，與大腹便便的人相比，梨形身材的女性更能預防糖尿病等代謝疾病。雖然男性很容易儲存較高的內臟脂肪，但這並不表示女性就沒有這項風險。只要透過健康正確的飲食方式，就可以有效的減少內臟脂肪的堆積。

3.讓瘦身難上加難

隨著脂肪的囤積時間累積體重就會隨之上升，最主要的原因就是體內堆積的脂肪會影響飢餓訊號的發送，尤其又以內臟脂肪影響最大，這點應該很多人都無法想像。但身體新陳代謝的快慢，有很大的程度會取決於體脂肪囤積的多寡，這是因為體脂肪會影響我們肌餓激素，並且加速荷爾蒙的變化，造成容易暴飲暴食的問題；加上較高的胰島素也會加速熱量轉化為體脂肪囤積，讓身體出現惡性循環的狀態，這就是為什麼想要瘦身成功就必須要戒掉吃過多的精緻碳水。

4.罹患心臟病與中風的風險

透過脂肪產生的炎性細胞因子是心臟病和其它炎性疾病的主要誘因。當你的身體開始產生發炎現象時，肝臟會被膽固醇和毒素所淹沒，從而導致動脈斑塊積聚；內臟脂肪與心血管疾病的風險增加有關，如高甘油三酯、高血壓和高膽固醇。

根據魁北克大學中心醫院在2013年的一份報告中指出，內臟脂肪與聚集心臟代謝危險因素密切相關；高甘油三酯血症增加游離脂肪酸的可用性、脂肪組織釋放促炎細胞因子、肝臟胰島素抵抗和炎症增加肝臟 VLDL 合成與分泌、減少富含甘油三酯的脂蛋白的清除、存在小而密的低密度脂蛋白顆粒和降低的 HDL 膽固醇水平是與這種情況密切相關的許多代謝改變之一。

5.造成老年癡呆的風險機率

越來越多的證據都表明，肥胖、血管疾病、炎症和包括癡呆在內的認知能力下降之間存在密切聯繫。事實上，身體上過多的體重似乎意味著會影響大腦的內部認之能力，尤其在老年時的功能退化更快。日本大分紅十字醫院心臟病科在2010年的一項研究結果發現，肚子越大的人罹患癡呆與中風的風險就越高，腹部越大或腰臀比越大，對稱為海馬體的大腦記憶中心的負面影響就越大，而中風也與大腦功能下降有關連。事實上，許多專家現在認為內臟脂肪組織（VAT）高低，應該被視為癡呆症發展的重要危險因素，而不是體重指數（BMI圖表）。

6.出現情緒性的問題提升

由於體內過多的脂肪堆積與荷爾蒙的變化有密切的關連，包括血清素、甘丙肽和其它腦神經遞質的變化，所以體內多餘脂肪會對人體的情緒產生負面影響。波士頓大學醫學院在2014年進行的一項研究發現，憂鬱症與中年人的內臟肥胖有關。為了檢查肥胖（脂肪）測量值與憂鬱症之間的關係，研究人員檢查了1581名女性（平均年齡52.2歲）和1718名男性（平均年齡49.8歲）的內臟脂肪組織 (VAT) 和憂鬱症狀。在調整了年齡、BMI、吸煙、飲酒和其它因素後，結果顯示，較高的內臟脂肪堆積轉化為罹患憂鬱症的可能性較高；這與其它的研究結果一樣。因此，內臟脂肪組織（VAT）是一種獨特且易致病的脂肪，由代謝活躍的脂肪組織組成，將會干擾健康的神經遞質功能。

資料參考／NCBI、draxe

責任編輯／David

想徹底執行減醣飲食、減肥成功，生活忙碌的我們一定要知道外食族的減醣飲食規則！其實現在人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上各種社交場合，很難餐餐在家自己煮。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，且很難避免澱粉。下文是男神營養師張家祥（Ricky）提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。

減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛生福利部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20-40%，就是減醣。選食要把握幾個原則：多吃蛋、菜、肉及豆製品，避開澱粉、炸物。此外，要分辨出來什麼是醣類，若剛好你很想吃醣類，就選擇時間吃，例如規劃某一餐吃澱粉，或是分配好每餐攝取份量，都是好方法。本文以實際應用，一起來攻略各大餐廳！

小吃店如何減醣？

小吃店的選擇較侷限，若要吃也要運用小技巧，就是將一天可吃的醣類挪到這一餐，否則較難吃到飽。小吃店一定要有飯或麵，若將兩者做比較，我建議選白飯，飯的配料相對於麵較好控制，麵類選項幾乎都是乾麵、炸醬麵，不推薦吃。飯料理建議選火雞肉飯，務必請老闆別用太多醬汁。

小菜的選擇很多，記住別選黑輪米血這種澱粉類，可選的品項如皮蛋豆腐、泡菜、小黃瓜、豬頭皮、皮蛋、海帶、豆乾等。燙青菜都可吃，記得叫老闆不要加肉燥，把油脂份量留給好油脂。湯品則清湯的下水湯、蛋花湯、紫菜湯、豬肝湯均可。

火鍋店如何減醣？

吃火鍋的優點在食物選項多，且可安排吃的順序！順序建議以「湯、菜、肉、飯」來進行，其實所有減醣飲食都應遵循這個原則，只是在不同類型的餐廳，總有難以達成的時候，火鍋店特別適合。

吃火鍋的選食大原則是吃蛋、肉、菜、海鮮，而以下依照「湯、菜、肉、飯」的順序逐一分析給大家看。

一開始點湯時，就選昆布湯或大骨湯等比較清淡的湯頭，避開高油的麻辣鍋、牛奶鍋。此外，上桌時，請服務生倒湯到6分滿左右即可，不夠的部分就加水稀釋，一來降低鈉含量，二來降低湯頭熱量。建議煮好後先喝1-2碗湯暖胃，在煮肉之前的湯都可以飲用。

接著放蔬菜、玉米、芋頭、冬粉等蔬菜及配料，先吃青菜可增加飽足感，也能避免血糖在短時間內快速上升，造成胰島素濃度變化太大不利減重，還能避免之後吃進過多的肉類及澱粉，有助於控制整體熱量。建議冬粉先煮，否則遵循湯菜肉飯原則，最後才下冬粉，冬粉會吸收整個湯底的熱量，很容易爆熱量！加工食品的火鍋料則全部不建議吃！

再來是將肉類丟下火鍋涮肉片，若是較好的肉質，牛肉7分熟即可，豬肉要全熟，但通常火鍋店的肉類我建議全熟，而且若遇到重組肉，通常一下鍋肉類就會散掉，要更加小心，一定要全部煮熟。肉類入鍋後，就不建議喝湯了，因為肉類的油脂、普林跟蔬菜殘留的農藥、重金屬，都會在煮肉同時釋出，而且煮到最後都容易溶在火鍋的湯頭裡，變得又油又鹹。

等肉類吃得差不多，就能將早前丟進去的玉米、芋頭、南瓜當成最後的澱粉食用，執行減醣飲食還是可以吃澱粉，但要吃好的澱粉！上面說的食材可以吃，白飯就不建議了，因為在吃的過程中搭配白飯，一定是一口接一口非常順口，導致還沒搞清楚是不是飽了就已經全部吃完，若照著湯、菜、肉、飯的順序吃，可能還沒到吃飯的階段就飽了，因為前面喝湯、攝取蔬菜到後面吃肉，延長了進食時間，最後吃碳水化合物類的食物，就不會造成負擔了，因為通常這時候，你已經非常飽了！

這個流程只是大原則，大家不用很拘謹地全部照做，但照著這個原則，相信會讓你在減醣路上很順利喔！

燒烤店如何減醣？

吃燒烤店特別容易有蛋白質攝取過量的問題，畢竟大家去吃燒烤就是想要吃肉吃到飽，因此我有六個去燒烤店的飲食原則，一是吃肉要適量，避開高油脂；二是海陸各半，豆製品更好；三是避開加工品；四是一菜一肉，清爽不油膩，藉由一菜一肉的原則，避免肉類攝取過度；五是醬料要天然，避免特製的甜甜的那種醬料；六是碳水要限量。跟著這個原則，吃燒烤店也能簡單達成減醣！

責任編輯／Dama

許多人都有遇過減重失敗的問題，可能因為毅力不夠或是過度減重所導致。韓國有一名網紅Youtuber名叫JJ（박지은），她在前幾個月分享她狂甩20公斤的成功秘訣，其中一項就是：「不要每天運動！」

JJ曾經是一位體重快破百的小胖妹，直到前幾年，她意識到不能在這樣生活下去，於是開啟她的減重旅程。前陣子她受到韓國節目邀請，上節目時自曝她的減重秘訣，表示她比之前少了將近20公斤，如果拿著600g的脂肪模型示意，現在的自己大概減掉了近33個脂肪！而且身上該有的都有，像是小蠻腰、細腿，還有翹臀，非常滿意現在的自己，連自己走在路上都會受到女多大眾羨慕的眼神！

在2017年開始，JJ的身型線條變得非常明顯且變得更加緊實，不僅有2017川字腹肌，還有每位女性都羨慕身材，然而減肥成功的JJ全靠以下3點才能達成：

不要每天運動

JJ表示，記住不要每天進行運動，不少人以極端減肥方法來每天至少進行做3～4小時的運動，這樣不僅沒有太大成效，反而還會傷害身體！身體需要休息，這樣才能修復運動後受傷的肌肉！建議一週最多運動3～4次，而每次時間大約60～90分鐘即可。

不要節食減肥

JJ曾有2名家庭主婦學員使用節食方式來減重，雖然效果很快出來，但依正常飲食就立刻復胖！JJ表示，過量的運動加上極端節食會對新陳代謝率有不良影響，當身體缺乏足夠的肌肉協助消耗熱量時，運動效果也會因此降低，如果還加上極端節食的情況，反而會令身體因為未能吸收足夠營養，所以不能提供足夠能量去應付肌肉所需的營養，這樣減肥計劃不但不成功，更只會越減越肥。所以要適當運動以及規律攝取三餐才能有所幫助。

但飲食方面，JJ也建議要多吃蔬菜、水果以及蛋白質，水也需要喝得足夠才能幫助提升新陳代謝。

充足的睡眠

透過長肌肉分為3大要素：充足訓練、充足營養、充足睡眠，這三者為一個環節，並且都是缺一不可！但擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康最不可或缺的，當睡眠不足時，會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群，當肌肉量提高時，才能減去更多的脂肪來達到瘦身目的。

除了這三個要點，JJ也會時常在她的Instagram、Youtube上分享一系列的運動方式，有針對腰部、腿部、臀部以及全身性的運動減重方式，想要與JJ一樣擁有傲人的曲線嗎？請記住以上三點並且一同追蹤她吧！

資料來源／SBS、YOUTUBE、INSTAGRAM

責任編輯／妞妞