傑克.丹尼爾是耐力長跑領域最受尊敬的人物之一,曾被《賽跑者世界》(Runner's World)雜誌選為世界最佳教練。他曾執教於 8 支全國冠軍隊伍,培養了 130 名全美運動員,並指導過無數的專業運動員及奧運選手。除此之外,丹尼爾還在他的實驗室詳加研究跑步這項運動。
丹尼爾在 Run S.M.A.R.T. Project 中表示,「指導大學跑步運動員的好幾年裡,我們總是請跑者記錄自己的呼吸方式,並經常請他們站上跑步機,觀察他們在不同速度時使用的呼吸節奏。」工作人員不會告訴跑者他們在觀察呼吸,只會在旁邊觀看並注意是否有任何模式出現。
他們表示,「大約有 86% 的人呼吸是 2:2 的模式(代表吐氣兩步、吸氣兩步)。另外,麻省大學阿默斯特校區的研究人員證實,較無經驗的跑者沒有特定的呼吸節奏,而經驗較為豐富的跑者無論是否有意為之,都會配合步伐吸氣和吐氣。
丹尼爾說道,「大多數的專業跑者在進行高負荷的測驗時,都是使用 2:2 或 2:1 的呼吸節奏 (備註4)。」為何是這兩種模式?丹尼爾表示,這和每分鐘最大通氣量有關,也就是每分鐘進出肺部的空氣量。如果跑者吸氣達到四步,而非只有兩步,在類似的較慢模式之下,他可以深呼吸,但呼吸不快,而這會減少每分鐘通氣量。
相反而言,如果跑者想要呼吸得非常快,可能一步吸氣、一步吐氣,他就不太可能做到深呼吸,而潮氣容積也會變得相當低。這時空氣會經過跑者的「解剖無效腔」,即無法吸收氧氣的呼吸道。丹尼爾的研究結果一致顯示,大多數跑者在速度很快的時候,呼吸模式若是 2:2、2:1 或 1:2,每分鐘通氣量會最高。
請注意,上一句話是說「速度很快的時候」。丹尼爾說,如果你想跑慢一點,比如說在馬拉松比賽前段想要節省能量的時候,吸氣和吐氣分別持續更久(各三步或是更多)會有幫助。
備註4.丹尼爾於 2018 年 9 月 10 日的電子郵件中所述。
跑步教練及四度取得美國奧運馬拉松參賽資格的巴德.柯慈(BuddCoates)則寫道,「透過規律呼吸來衡量所需體力讓你可以直接與身體對話,而身體會提供即時回饋,並讓你完全控制自己的體力和速度。」在他的《在空氣中奔跑》(Running On Air)一書中,柯慈建議採取不一樣的模式。這個模式的步數為奇數,比如說吸氣三步、吐氣兩步,總共五步,稱為五步(或是 3:2)模式。
步數是奇數可以確保你在吐氣時不會永遠都是同一腳落地。跑步過程中,腳著地的時候對身體的衝擊力最大。醫學博士、美國醫師學會(FACP)會員及美國胸科醫師學會(FACCP)會員艾伯特.里佐(Albert Rizzo)在美國肺臟協會的部落格中解釋道,「衝擊力是在吐氣剛開始時產生,也是骨盆和核心最不穩定的時候。」要降低受傷的風險,你必須將衝擊力均勻分散在身體上,變換吐氣時著地的腳。
節奏呼吸還可以作為內在的測速計,跑者可以根據呼吸調整速度快慢。如果 2:2 或 3:2 的模式太過輕鬆,表示跑步速度可以更快。如果要跟上當前節奏對跑者而言過於吃力,代表跑太快了,必須慢下來,讓呼吸和步伐重新同步。
丹尼爾表示,呼吸監測在許多狀況下都是相當有用的工具,包括在海平面以上進行訓練的時候。跑者通常會問:「在海拔較高的地方我應該要跑多慢?」他會回答:「讓你的呼吸告訴你。如果你在海平面時使用某個節奏,在海拔較高的地方使用同樣節奏時,就要跑得稍微慢一點。如果你無法跟上節奏,就代表你的速度太快了。」如果節奏呼吸是內在的測速計,呼吸模式就是車檔。當你的呼吸肌肉變得更強壯,你可以觀察你的身體如何適應更高的運動強度。接著,你就可以根據你想要的速度切換「車檔」。
柯慈建議在運動強度為輕鬆到中等時使用 3:2 的模式。如果速度更快的話,可以使用三步(2:1)的模式。他也建議跑者可以在訓練中多加嘗試,找出最適合自己的模式(舉例:步數更少的模式有助於上坡跑)。
丹尼爾表示,「繞著操場跑五圈。以 4:4 的模式跑第一圈(吸氣四步、吐氣四步)。第二圈 3:3、第三圈 2:2、第四圈 1:1。第五圈時再回到 4:4。試試看哪一種最適合你。」
「跑步剛開始時,我會吸氣四步、吐氣四步。我非常清楚我應該要在什麼時候換成吸氣三步、吐氣兩步,然後最後上坡時要用 2:2 或 2:1。我很認真在改善我的呼吸力學並強化呼吸肌肉,而當我要加快速度時,竟然完全不費力。我以為是個意外,但再度發生時才發現原來不是。我在跑步方面完全沒有任何改變,我只有進行呼吸練習。」─韋恩.R(Wayne R.)
• 文章摘自采實文化 , 貝里沙.凡尼許, 布萊恩.賽賓著、 王啟安, 王品淳譯《健身者、運動員呼吸訓練全書:科學化訓練x圖解,正確呼吸,全面提升肌力、耐力、恢復力》一書。
【本書特色】
以往運動、健身的訓練,往往著重在提高重量與訓練強度,忽略了作為根本的「呼吸法」,才是擔任支撐運動表現的基礎。作者貝里沙.凡尼許博士是資深臨床心理學家及訓練專家,擁有十年以上呼吸科學研究經驗,本書將完整揭露他所設計的呼吸練習,並搭配了逐步教學的解說圖片,全面提升你的運動表現,改善耐力、肌力、精準度和復原力。
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責任編輯/林彥甫
新年連假不是宅在家就是出門走春,沒有跑步運動加上大吃大喝,開工後是不是發現你跑力下降的幅度跟體重增加的幅度一樣大﹖停跑兩週會對你有什麼影響呢﹖有一說法是連續14天沒跑步有氧能力就會下降,而一項新研究進一步發現幾個重要能力可能下降。不過專家也指出,交叉訓練可能讓你停跑幾週卻不減跑力!
這項研究於2021年2月新發表於《歐洲運動科學雜誌European Journal of Sport Science》,研究人員針對15名19-26歲男性耐力運動員,檢測他們停止兩週訓練後心肺功能和肌肉健康(肌力與肌耐力)所受的影響。
結果發現,短短兩週停止訓練導致最大攝氧量(VO2 Max)、運動至力竭的時間、膝伸肌力量,以及最大心搏量(每次心跳最大血液輸送量)都明顯降低;但他們並沒有減少膝屈肌力量或是肌耐力,並且保持了瘦肌肉組織。研究者推測,停跑使心肺功能降低,可能是因為血液動力學和神經肌肉適應性衰減。
不過要注意的是,這是一項小型研究,而且使用樣本僅有訓練有素的年輕男子運動員。就一般人而言,如果你花很少時間跑步,無論是沒時間或是因為受傷休息,可能會看到一些停止訓練的影響,但不會沒那麼明顯。
多數專家認為,如果你的身體狀況良好,幾週的休息不會讓狀況明顯下降,因此,在執行跑步計畫中途停止訓練兩週,不會影響或破壞整體健康,而且仍有可能達到你的目標成績,關鍵在於在這期間做交叉訓練!
交叉訓練的項目多元,你可以根據自己的時間和身體狀況騎自行車、游泳,或是在家健身、做瑜伽甚至做家事。如果不是因為受傷而停跑,那麼這期間建議找方法提高心率,即使只有持續15分鐘的跑步也可以。
但如果你一個月前才開始跑步,現在就要休息幾週,那就等於重新歸零打掉重練。
如果想維持身體狀況,你最多可以承受6星期的休息,雖然在恢復跑步第一次無法跑到最快,但能夠快速地恢復身體狀況與健康。如果休息到8週以上,你可能身處失去健康的危險區域,並且很難快速強勢回歸。
當幾週後要開始恢復跑步時,請應該依照自己休息前的體適能、休息時間長短、此期間是否有做交叉訓練等因素來逐步復跑。比方說,兩週停跑後大約要一週時間恢復,不過因為上述各種因素,你恢復的時間也可長可短。
資料來源/Runner's Word, mapmyrun, PubMed
責任編輯/Dama