傑克.丹尼爾是耐力長跑領域最受尊敬的人物之一,曾被《賽跑者世界》(Runner's World)雜誌選為世界最佳教練。他曾執教於 8 支全國冠軍隊伍,培養了 130 名全美運動員,並指導過無數的專業運動員及奧運選手。除此之外,丹尼爾還在他的實驗室詳加研究跑步這項運動。
丹尼爾在 Run S.M.A.R.T. Project 中表示,「指導大學跑步運動員的好幾年裡,我們總是請跑者記錄自己的呼吸方式,並經常請他們站上跑步機,觀察他們在不同速度時使用的呼吸節奏。」工作人員不會告訴跑者他們在觀察呼吸,只會在旁邊觀看並注意是否有任何模式出現。
他們表示,「大約有 86% 的人呼吸是 2:2 的模式(代表吐氣兩步、吸氣兩步)。另外,麻省大學阿默斯特校區的研究人員證實,較無經驗的跑者沒有特定的呼吸節奏,而經驗較為豐富的跑者無論是否有意為之,都會配合步伐吸氣和吐氣。
丹尼爾說道,「大多數的專業跑者在進行高負荷的測驗時,都是使用 2:2 或 2:1 的呼吸節奏 (備註4)。」為何是這兩種模式?丹尼爾表示,這和每分鐘最大通氣量有關,也就是每分鐘進出肺部的空氣量。如果跑者吸氣達到四步,而非只有兩步,在類似的較慢模式之下,他可以深呼吸,但呼吸不快,而這會減少每分鐘通氣量。
相反而言,如果跑者想要呼吸得非常快,可能一步吸氣、一步吐氣,他就不太可能做到深呼吸,而潮氣容積也會變得相當低。這時空氣會經過跑者的「解剖無效腔」,即無法吸收氧氣的呼吸道。丹尼爾的研究結果一致顯示,大多數跑者在速度很快的時候,呼吸模式若是 2:2、2:1 或 1:2,每分鐘通氣量會最高。
請注意,上一句話是說「速度很快的時候」。丹尼爾說,如果你想跑慢一點,比如說在馬拉松比賽前段想要節省能量的時候,吸氣和吐氣分別持續更久(各三步或是更多)會有幫助。
備註4.丹尼爾於 2018 年 9 月 10 日的電子郵件中所述。
跑步教練及四度取得美國奧運馬拉松參賽資格的巴德.柯慈(BuddCoates)則寫道,「透過規律呼吸來衡量所需體力讓你可以直接與身體對話,而身體會提供即時回饋,並讓你完全控制自己的體力和速度。」在他的《在空氣中奔跑》(Running On Air)一書中,柯慈建議採取不一樣的模式。這個模式的步數為奇數,比如說吸氣三步、吐氣兩步,總共五步,稱為五步(或是 3:2)模式。
步數是奇數可以確保你在吐氣時不會永遠都是同一腳落地。跑步過程中,腳著地的時候對身體的衝擊力最大。醫學博士、美國醫師學會(FACP)會員及美國胸科醫師學會(FACCP)會員艾伯特.里佐(Albert Rizzo)在美國肺臟協會的部落格中解釋道,「衝擊力是在吐氣剛開始時產生,也是骨盆和核心最不穩定的時候。」要降低受傷的風險,你必須將衝擊力均勻分散在身體上,變換吐氣時著地的腳。
節奏呼吸還可以作為內在的測速計,跑者可以根據呼吸調整速度快慢。如果 2:2 或 3:2 的模式太過輕鬆,表示跑步速度可以更快。如果要跟上當前節奏對跑者而言過於吃力,代表跑太快了,必須慢下來,讓呼吸和步伐重新同步。
丹尼爾表示,呼吸監測在許多狀況下都是相當有用的工具,包括在海平面以上進行訓練的時候。跑者通常會問:「在海拔較高的地方我應該要跑多慢?」他會回答:「讓你的呼吸告訴你。如果你在海平面時使用某個節奏,在海拔較高的地方使用同樣節奏時,就要跑得稍微慢一點。如果你無法跟上節奏,就代表你的速度太快了。」如果節奏呼吸是內在的測速計,呼吸模式就是車檔。當你的呼吸肌肉變得更強壯,你可以觀察你的身體如何適應更高的運動強度。接著,你就可以根據你想要的速度切換「車檔」。
柯慈建議在運動強度為輕鬆到中等時使用 3:2 的模式。如果速度更快的話,可以使用三步(2:1)的模式。他也建議跑者可以在訓練中多加嘗試,找出最適合自己的模式(舉例:步數更少的模式有助於上坡跑)。
丹尼爾表示,「繞著操場跑五圈。以 4:4 的模式跑第一圈(吸氣四步、吐氣四步)。第二圈 3:3、第三圈 2:2、第四圈 1:1。第五圈時再回到 4:4。試試看哪一種最適合你。」
「跑步剛開始時,我會吸氣四步、吐氣四步。我非常清楚我應該要在什麼時候換成吸氣三步、吐氣兩步,然後最後上坡時要用 2:2 或 2:1。我很認真在改善我的呼吸力學並強化呼吸肌肉,而當我要加快速度時,竟然完全不費力。我以為是個意外,但再度發生時才發現原來不是。我在跑步方面完全沒有任何改變,我只有進行呼吸練習。」─韋恩.R(Wayne R.)
• 文章摘自采實文化 , 貝里沙.凡尼許, 布萊恩.賽賓著、 王啟安, 王品淳譯《健身者、運動員呼吸訓練全書:科學化訓練x圖解,正確呼吸,全面提升肌力、耐力、恢復力》一書。
【本書特色】
以往運動、健身的訓練,往往著重在提高重量與訓練強度,忽略了作為根本的「呼吸法」,才是擔任支撐運動表現的基礎。作者貝里沙.凡尼許博士是資深臨床心理學家及訓練專家,擁有十年以上呼吸科學研究經驗,本書將完整揭露他所設計的呼吸練習,並搭配了逐步教學的解說圖片,全面提升你的運動表現,改善耐力、肌力、精準度和復原力。
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責任編輯/林彥甫
跑步對身為羽球選手的周天成而言非常重要,是他平時都在做的基礎訓練。周天成回憶2014年國際賽中面臨10連敗人生低潮,一時陷入自我懷疑的泥沼中,經前輩提點,他透過不同的訓練方法幫助自己進行自我察覺,例如田徑跑步馬克操訓練就是當時嘗試的一個方法,透過跑步訓練,除了訓練基礎體能,更嘗試去開發出自己更多的可能性。周天成表示,他慶幸自己曾經歷過這段路程,唯有歷練挫敗、克服逆境,才會有之後的14連勝。
新生代台灣戲劇演員楊晴表示,自己需要花比別人更多的時間去理解劇本和背台詞,甚至因為戲劇角色對於體力、烈日操練的需求,常常在下戲後還自主討教他人體能訓練的訣竅。國中曾加入田徑隊的她,從單純的體能重量訓練,漸漸發現找到放鬆的方法相當重要,5年前開始愛上路跑,現在每週練跑4天,她透過跑步過程整理心緒、沉澱工作思緒。楊晴表示:「跑步對我來說是最放鬆的,當我路跑時會脫離角色回到最原本的自己、回到生活,而在過程中也學習和自己對話。跑步就像是一個心理遊戲,會讓心變得堅強勇敢!」
跟著UA教練與周天成、楊晴的示範,一起提升跑力吧!
跑者下肢伸展
步驟1:右腳向前跨出弓箭步,膝蓋、腳尖都朝前,身體重心正中不傾倒。
步驟2:手掌五指觸地,臀部往後往上伸展,此時大腿後側得到伸展。
弓箭步抬腿
步驟1:左腳向前右腳向後蹲低,呈弓箭步,雙手擺出跑步擺手姿勢。
步驟2:右腳往前抬高至膝蓋呈90度,左腳打直站立,雙手隨姿勢移動前後擺手。
步驟3:重複步驟1、2。
炎熱的夏季經常被認為是跑者的休眠期,對UA來說,炎熱酷暑對身心的限制反而是鍛鍊跑力與心志的最佳時機,奠定為冬天跑季突破目標的基礎!因此UA在今夏與全台五大跑團舉辦《UA鬥陣尬一夏 環台挑戰賽》,以「UA Training For Runner 肌力訓練」為主幹,將紮實又富趣味的肌力訓練方式帶給全台各地的跑者。同時,結合台北、新竹、台中、台南、高雄等五大地區具當地特色的關卡挑戰,聚集全台擁有強韌決心的跑者,一起炎夏開練、知難不退!
這次挑戰涵蓋五大能力:肌耐力、穩定力、爆發力、配速力,彈跳力,針對各地跑團的特色路線設計。首先登場的台北場,結合山貓路跑團固定團練的山路特色路線,挑戰參加者在連續陡坡的肌耐力。中部知名跑團文心樂跑團,以台中知名地標文心公園為名,目前周間固定於市府前廣場團練,這次透過短程間歇激發跑友的爆發力。台南最具規模的安平夜跑團,這次挑戰地點選在億載金城,環繞一圈距離1,600公尺,要測驗跑友的配速穩定力。記者會後更開放課程體驗,以下是精華版訓練課程內容,提供跑友們搶先參考。
Move Better (秒/組數/6分鐘)
耐力型跑者需長時間使用髖部、肩部肌群來擺動四肢移動身體,應充分活化肩部、髖部與軀幹,使肌肉、肌腱韌帶機能提高活動範圍與穩定能力、以避免前次訓練後的疲勞感持續累績而影響當日訓練表現。
1.坐姿跨腿髖伸展
2.蟹式股四頭伸展
3.下犬式小腿伸展
4.跑者弓箭步+側彎
5.橫跨步伸展
Move Faster (秒/組數/4分鐘)
藉由快速收縮肌肉來啟動神經肌肉連結,使跑者肌肉藉由彈性能創造跑步經濟性來移動身體,並透過不同面向方法,促使跑者以不同移動方向促使跑步效能提高。
1. 雙腳前後跳
2. 原地抬腿跑
3. 雙腳左右跳+原地抬腿跑
4. 雙腳交換跳+原地抬腿跑
5. 集結隊呼
Move Stronger (秒/組數/12分鐘)
保持狀態、質重於量,採組間金字塔課程,以七大動作基礎能力,關鍵將注重動作品質,著重單側肌力表現,引導體線排列,節奏、呼吸、專注力的結合。
1.登山者式右邊
2.右邊站姿肩部W
3.右腳後撤弓箭步
4.4/1伏地挺身抬右腳
5.右腳臀橋
6.右側肘撐平板式
7.左側肘撐平板式
8.左腳臀橋
9.4/1伏地挺身抬左腳
10. 左腳後撤弓箭步
11. 右邊站姿肩部W
12. 登山者式右邊
Move Longer (秒/組數4分鐘)
以共同奮鬥為出發,激勵彼此共同接受挑戰,促使隊員團結一起,表現不畏苦,齊心奮鬥的項目。
1.前後分腿跳(雙人)
2.旋轉跳(全體)
Move Better (秒/組數4分鐘)
跑者在訓練後身體狀態呈現疲勞,以靜態伸展為恢復活動靈活度的方法之一。
1.跑者式伸展
2.鴿式伸展
3.坐姿肩部伸展
4.嬰兒姿側彎
活動報名時間:即日起至8/7
五大挑戰路線:
8/21 台北x山貓路跑團:肌耐力挑戰 (木柵恆光橋-救千宮:約5K / 連續陡坡)
8/23 新竹x新竹路跑社:穩定力挑戰 (清大田徑場-交大田徑場:約4K/長緩坡+短陡坡交錯)
8/27 台中x文心樂跑團:爆發力挑戰 (台中市政府前廣場:100m/間歇短跑競賽)
9/6 台南x安平夜跑團:配速力挑戰(億載金城公園:1.6K/圈*3共4.8K / 穩定配速)
9/13 高雄x R2R夜跑團:彈跳力挑戰 (中山大學行政大樓-文學院:約5K / 長緩坡+逆風)
活動報名詳情請上官網
資料來源/UNDER ARMOUR
採訪攝影/Dama