傑克．丹尼爾是耐力長跑領域最受尊敬的人物之一，曾被《賽跑者世界》（Runner's World）雜誌選為世界最佳教練。他曾執教於 8 支全國冠軍隊伍，培養了 130 名全美運動員，並指導過無數的專業運動員及奧運選手。除此之外，丹尼爾還在他的實驗室詳加研究跑步這項運動。

丹尼爾在 Run S.M.A.R.T. Project 中表示，「指導大學跑步運動員的好幾年裡，我們總是請跑者記錄自己的呼吸方式，並經常請他們站上跑步機，觀察他們在不同速度時使用的呼吸節奏。」工作人員不會告訴跑者他們在觀察呼吸，只會在旁邊觀看並注意是否有任何模式出現。

他們表示，「大約有 86% 的人呼吸是 2：2 的模式（代表吐氣兩步、吸氣兩步）。另外，麻省大學阿默斯特校區的研究人員證實，較無經驗的跑者沒有特定的呼吸節奏，而經驗較為豐富的跑者無論是否有意為之，都會配合步伐吸氣和吐氣。

丹尼爾說道，「大多數的專業跑者在進行高負荷的測驗時，都是使用 2：2 或 2：1 的呼吸節奏 (備註4)。」為何是這兩種模式？丹尼爾表示，這和每分鐘最大通氣量有關，也就是每分鐘進出肺部的空氣量。如果跑者吸氣達到四步，而非只有兩步，在類似的較慢模式之下，他可以深呼吸，但呼吸不快，而這會減少每分鐘通氣量。

相反而言，如果跑者想要呼吸得非常快，可能一步吸氣、一步吐氣，他就不太可能做到深呼吸，而潮氣容積也會變得相當低。這時空氣會經過跑者的「解剖無效腔」，即無法吸收氧氣的呼吸道。丹尼爾的研究結果一致顯示，大多數跑者在速度很快的時候，呼吸模式若是 2：2、2：1 或 1：2，每分鐘通氣量會最高。

請注意，上一句話是說「速度很快的時候」。丹尼爾說，如果你想跑慢一點，比如說在馬拉松比賽前段想要節省能量的時候，吸氣和吐氣分別持續更久（各三步或是更多）會有幫助。

備註4.丹尼爾於 2018 年 9 月 10 日的電子郵件中所述。

吸氣用奇數

跑步教練及四度取得美國奧運馬拉松參賽資格的巴德．柯慈（BuddCoates）則寫道，「透過規律呼吸來衡量所需體力讓你可以直接與身體對話，而身體會提供即時回饋，並讓你完全控制自己的體力和速度。」在他的《在空氣中奔跑》（Running On Air）一書中，柯慈建議採取不一樣的模式。這個模式的步數為奇數，比如說吸氣三步、吐氣兩步，總共五步，稱為五步（或是 3：2）模式。

步數是奇數可以確保你在吐氣時不會永遠都是同一腳落地。跑步過程中，腳著地的時候對身體的衝擊力最大。醫學博士、美國醫師學會（FACP）會員及美國胸科醫師學會（FACCP）會員艾伯特．里佐（Albert Rizzo）在美國肺臟協會的部落格中解釋道，「衝擊力是在吐氣剛開始時產生，也是骨盆和核心最不穩定的時候。」要降低受傷的風險，你必須將衝擊力均勻分散在身體上，變換吐氣時著地的腳。

呼吸模式與速度：每個人需要的不同

節奏呼吸還可以作為內在的測速計，跑者可以根據呼吸調整速度快慢。如果 2：2 或 3：2 的模式太過輕鬆，表示跑步速度可以更快。如果要跟上當前節奏對跑者而言過於吃力，代表跑太快了，必須慢下來，讓呼吸和步伐重新同步。

丹尼爾表示，呼吸監測在許多狀況下都是相當有用的工具，包括在海平面以上進行訓練的時候。跑者通常會問：「在海拔較高的地方我應該要跑多慢？」他會回答：「讓你的呼吸告訴你。如果你在海平面時使用某個節奏，在海拔較高的地方使用同樣節奏時，就要跑得稍微慢一點。如果你無法跟上節奏，就代表你的速度太快了。」如果節奏呼吸是內在的測速計，呼吸模式就是車檔。當你的呼吸肌肉變得更強壯，你可以觀察你的身體如何適應更高的運動強度。接著，你就可以根據你想要的速度切換「車檔」。

柯慈建議在運動強度為輕鬆到中等時使用 3：2 的模式。如果速度更快的話，可以使用三步（2：1）的模式。他也建議跑者可以在訓練中多加嘗試，找出最適合自己的模式（舉例：步數更少的模式有助於上坡跑）。

請你這樣做

丹尼爾表示，「繞著操場跑五圈。以 4：4 的模式跑第一圈（吸氣四步、吐氣四步）。第二圈 3：3、第三圈 2：2、第四圈 1：1。第五圈時再回到 4：4。試試看哪一種最適合你。」

呼吸的故事

「跑步剛開始時，我會吸氣四步、吐氣四步。我非常清楚我應該要在什麼時候換成吸氣三步、吐氣兩步，然後最後上坡時要用 2：2 或 2：1。我很認真在改善我的呼吸力學並強化呼吸肌肉，而當我要加快速度時，竟然完全不費力。我以為是個意外，但再度發生時才發現原來不是。我在跑步方面完全沒有任何改變，我只有進行呼吸練習。」─韋恩．R（Wayne R.）

責任編輯／林彥甫

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資料來源／莫克文化
撰稿／Dama
攝影／Oliver

「節奏是你擁有或沒有的東西，但當你擁有它的時候，你就擁有了它。」 美國歌手艾維斯·普里斯萊(Elvis Presley)說。
 
身為樂團吉他手本身也是鐵人運動員的That Beaty表示：每當他在鐵人三項賽跑步衝刺過程中，仍會不時地看看周圍的跑者。因為每次看到一個優雅的跑者就像看一個優雅的舞蹈演員一樣，你的疲勞便能隨著她的優雅而消除。相反，若看到跑者痛苦前行，歪歪扭扭，就像聽著某人彈著沒有節奏的吉他一樣，是一個非常嚴重的問題。同時，它也是破壞你的身體和你的整體速度的最大因素之一。

跑步節奏是一種生活的流動

在運動等其他生活領域，節奏又叫做流動，所謂的流動是當你在沒有常識的情況下，卻能真正感覺到它是完全自然的。所以為了在比賽當天必須找到你的流動，而且需要在整個訓練過程中不斷流動。所有的元素都必須和睦相處，包含身體、心靈和精神。
 
我們在訓練和比賽中所做的一切都是一樣的，不只是談論身體的節奏，而是宏觀或整體的訓練觀點，這也代表著在訓練計劃中追求節奏，然後還有休息、恢復和加油之類的細節，這些東西可以把你的訓練和你的生活融合在一起。
 
若你總是期望訓練流程永遠不會打亂你的現實生活是不太可能的。但是如果你一次又一次地按照時間表訓練，這些重複動作最終會觸發更多動能力量，因而導向變強的結果，總而言之，必須一直保持在節奏之中。

從生活開始找到跑步節奏

讓我們來做一個適用於跑步的節奏案例研究。
 
宏觀節奏：這體現在日程安排上。跑步是鐵人三項訓練中最具刺激性的元素，因為我們大多數人不是天生的完美生物力學，我們需要坐著、站著、工作等等事項，所謂的長大，其實也就是生活賦予了我們各種不平衡。假設你一周跑步三天，卻忽視這些不平衡，它所回饋給你的最終就是足底筋膜炎、IT綜合症等經典運動傷害。然而，一致性是這裡的關鍵，當你睡覺和起床時，可以練習找到你的節奏，如果你能減少形式上的波動，將會收穫更多的回報。

微節奏：這裡是節奏出現的地方，可能與生活中的象徵性節奏或是具體的文字節奏的節奏有關。對於前者，一旦你的時間表、睡眠、飲食和訓練都保持一致，你的身體就會對處於流動節奏的狀態，或者找到一個規律做出反應。
現在，讓我們來深入了解韻律的概念。因為就像上面提到的所有流動的部分，如果你的節奏在每次跑步的過程中隨風變化，你的大腦便會失去控制，打亂整個流程。

節奏越慢 越降低衝擊力

建議在練習時能以較快的步頻或增加代謝率的速度來跑步。跑步節奏越慢，身體的垂直振幅越大，想像身體上下彈跳的幅度越高，因此身體與地面之間反饋的所受的衝擊就越大。若你以每分鐘160步的速度，與每分鐘180步的人相比，速度慢的跑者將吸收多204公分距離所帶來的衝擊力。或假設你是一個跑速達4小時的馬拉松運動員，這是每分鐘約跑180公尺的速度，也是每分鐘達180步節奏的人。而每半步之間，你的身體就要承受上下振動的衝擊，當要以同樣的速度跑馬拉松，或是跑帝國大廈的樓梯，請問賽後誰能恢復的快呢？每分鐘跨到180步真的是個神奇的數字了，而這個節奏就凱蒂佩瑞的Roar或蔡依林的Dr. Jolin，音樂裡到處都有每分鐘180頻次的節奏，跟著音樂跑，讓你的身體變得輕盈起來，距離就在腳下拉長了。

很多選手比賽到最後，都拖著走到救護站，通常在那之後，便必須休息至少半年以上。不管是無力也好，受傷也罷，在比賽的過程中，若一開始就規劃好節奏，例如以4分鐘/ 1分鐘的跑步/步行方式進行，相信一定能減低不少這些不必要的問題。

現在起，從練習開始，忘掉速度，找到自己跑步的節奏，你會發現效率是鐵人運動員的最好的朋友。

責任編輯／瀅瀅