傑克．丹尼爾是耐力長跑領域最受尊敬的人物之一，曾被《賽跑者世界》（Runner's World）雜誌選為世界最佳教練。他曾執教於 8 支全國冠軍隊伍，培養了 130 名全美運動員，並指導過無數的專業運動員及奧運選手。除此之外，丹尼爾還在他的實驗室詳加研究跑步這項運動。

丹尼爾在 Run S.M.A.R.T. Project 中表示，「指導大學跑步運動員的好幾年裡，我們總是請跑者記錄自己的呼吸方式，並經常請他們站上跑步機，觀察他們在不同速度時使用的呼吸節奏。」工作人員不會告訴跑者他們在觀察呼吸，只會在旁邊觀看並注意是否有任何模式出現。

他們表示，「大約有 86% 的人呼吸是 2：2 的模式（代表吐氣兩步、吸氣兩步）。另外，麻省大學阿默斯特校區的研究人員證實，較無經驗的跑者沒有特定的呼吸節奏，而經驗較為豐富的跑者無論是否有意為之，都會配合步伐吸氣和吐氣。

丹尼爾說道，「大多數的專業跑者在進行高負荷的測驗時，都是使用 2：2 或 2：1 的呼吸節奏 (備註4)。」為何是這兩種模式？丹尼爾表示，這和每分鐘最大通氣量有關，也就是每分鐘進出肺部的空氣量。如果跑者吸氣達到四步，而非只有兩步，在類似的較慢模式之下，他可以深呼吸，但呼吸不快，而這會減少每分鐘通氣量。

相反而言，如果跑者想要呼吸得非常快，可能一步吸氣、一步吐氣，他就不太可能做到深呼吸，而潮氣容積也會變得相當低。這時空氣會經過跑者的「解剖無效腔」，即無法吸收氧氣的呼吸道。丹尼爾的研究結果一致顯示，大多數跑者在速度很快的時候，呼吸模式若是 2：2、2：1 或 1：2，每分鐘通氣量會最高。

請注意，上一句話是說「速度很快的時候」。丹尼爾說，如果你想跑慢一點，比如說在馬拉松比賽前段想要節省能量的時候，吸氣和吐氣分別持續更久（各三步或是更多）會有幫助。

備註4.丹尼爾於 2018 年 9 月 10 日的電子郵件中所述。

吸氣用奇數

跑步教練及四度取得美國奧運馬拉松參賽資格的巴德．柯慈（BuddCoates）則寫道，「透過規律呼吸來衡量所需體力讓你可以直接與身體對話，而身體會提供即時回饋，並讓你完全控制自己的體力和速度。」在他的《在空氣中奔跑》（Running On Air）一書中，柯慈建議採取不一樣的模式。這個模式的步數為奇數，比如說吸氣三步、吐氣兩步，總共五步，稱為五步（或是 3：2）模式。

步數是奇數可以確保你在吐氣時不會永遠都是同一腳落地。跑步過程中，腳著地的時候對身體的衝擊力最大。醫學博士、美國醫師學會（FACP）會員及美國胸科醫師學會（FACCP）會員艾伯特．里佐（Albert Rizzo）在美國肺臟協會的部落格中解釋道，「衝擊力是在吐氣剛開始時產生，也是骨盆和核心最不穩定的時候。」要降低受傷的風險，你必須將衝擊力均勻分散在身體上，變換吐氣時著地的腳。

呼吸模式與速度：每個人需要的不同

節奏呼吸還可以作為內在的測速計，跑者可以根據呼吸調整速度快慢。如果 2：2 或 3：2 的模式太過輕鬆，表示跑步速度可以更快。如果要跟上當前節奏對跑者而言過於吃力，代表跑太快了，必須慢下來，讓呼吸和步伐重新同步。

丹尼爾表示，呼吸監測在許多狀況下都是相當有用的工具，包括在海平面以上進行訓練的時候。跑者通常會問：「在海拔較高的地方我應該要跑多慢？」他會回答：「讓你的呼吸告訴你。如果你在海平面時使用某個節奏，在海拔較高的地方使用同樣節奏時，就要跑得稍微慢一點。如果你無法跟上節奏，就代表你的速度太快了。」如果節奏呼吸是內在的測速計，呼吸模式就是車檔。當你的呼吸肌肉變得更強壯，你可以觀察你的身體如何適應更高的運動強度。接著，你就可以根據你想要的速度切換「車檔」。

柯慈建議在運動強度為輕鬆到中等時使用 3：2 的模式。如果速度更快的話，可以使用三步（2：1）的模式。他也建議跑者可以在訓練中多加嘗試，找出最適合自己的模式（舉例：步數更少的模式有助於上坡跑）。

請你這樣做

丹尼爾表示，「繞著操場跑五圈。以 4：4 的模式跑第一圈（吸氣四步、吐氣四步）。第二圈 3：3、第三圈 2：2、第四圈 1：1。第五圈時再回到 4：4。試試看哪一種最適合你。」

呼吸的故事

「跑步剛開始時，我會吸氣四步、吐氣四步。我非常清楚我應該要在什麼時候換成吸氣三步、吐氣兩步，然後最後上坡時要用 2：2 或 2：1。我很認真在改善我的呼吸力學並強化呼吸肌肉，而當我要加快速度時，竟然完全不費力。我以為是個意外，但再度發生時才發現原來不是。我在跑步方面完全沒有任何改變，我只有進行呼吸練習。」─韋恩．R（Wayne R.）

責任編輯／林彥甫

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New Balance於1906年創立於美國波士頓。一百年來，秉持著製作卓越產品的精神，不斷在科技材質、產品外觀與舒適感持續進步。更在2007年被Ethisphere雜誌命名為「全世界最合乎道德的公司」。New Balance將持續以高標準的道德規範、100%顧客滿意度、團隊合作的精神來經營，並期許New Balance成為高科技、高品質之世界運動用品的領導者。

資料、圖片來源／New Balance
責任編輯／瀅瀅

在一場專業的超級鐵人三項比賽中，跑步項目的距離就是一個全程馬拉松的長度。許多耐力運動員在日常訓練中，也會透過長跑來強化自己的跑步能力，那麼，長跑訓練的頻率該怎麼安排才是合適的呢？下面兩位鐵人三項教練的意見將有助你決定自己的每週訓練安排。

安迪·布洛 (Andy Blow)，曾是職業國際鐵人三項運動員，現在是專職鐵人三項教練。他認為在比賽前的數月中，每個月至少做三次全馬的長跑訓練是在鐵人賽中取得好成績的基礎之一，唯有透過平時的訓練累積才能讓你在賽程中的馬拉松長跑堅持到最後。

為此，布洛教練特別提出了三點需要運動員注意：

1.平時長跑訓練的速度應該要多數達到或者超過比賽跑步的速度，尤其是在賽前的訓練階段。以緩慢的步速跑個數小時，對於比賽表現一點幫助也沒有。

2.認真對待訓練。長跑是枯燥無味的，又消耗能量，每次訓練都需要充分休息，否則容易訓練過度或受傷。

3.這是一個循序漸進的過程，不能急於求成，需要數月的訓練累積才能助你逐漸適應正式比賽的配速與距離。

那麼，長跑訓練的距離是否能超過比賽距離呢？布洛認為可以超過，但一次就夠了。如果經常在訓練時跑個42K，即使是專業選手也會感到疲累，所以，布洛建議，訓練時持續跑個30公里左右即可。布洛在之前的運動生涯中，他有一次跑了40多公里，作為給自己的體能和精神的一大挑戰，讓他更加自信能夠拿下鐵人賽的跑步項目。跑了這樣的距離之後，他覺得一場全馬對他來說已不再是威脅。

專業鐵人教練賽門·沃德 (Simon Ward) 的觀點則略有不同，他認為沒必要每周都進行一次長跑訓練。沃德表示，70-80%的鐵人三項運動傷害都跟跑步有關。大部分原因是力量不足、跑姿不佳或者不適當的訓練量。當你長跑的時候，疲勞是必然的，就算有較佳的跑姿也不可能全程都維持得住。疲勞會導致步態改變（代償作用），短時間內連續去參加好幾場比賽肯定免不了要以受傷收場。

跑步時，每邁一步都對身體產生衝擊，會引起肌肉的酸痛和疲勞。越長距離的跑步，就需要越長時間的恢復，這對於後續的訓練都將產生負面影響。沃德認為，每個月進行一次長跑訓練比較合適，他並建議此次長跑之後可透過低強度的自行車或游泳等運動進行為期兩天的恢復。長跑訓練的衡量不要以距離，而是以時間來衡量，這有助於提升對於跑步耐力性的信心。比如，每一次長跑都增加10-15分鐘，最長時間保持在兩個半小時內。

在不進行長跑訓練的其他周的時間內，沃德建議可以通過「雙跑 (Double Run)」來代替長跑。比如，上午進行40-75分鐘的輕鬆跑（賽前數週可以將速度提升到比賽配速），第二次跑步的速度加快，以半馬或者10K的比賽速度進行45-60分鐘。一天雙跑的好處就是不會讓你因為疲勞而有損技巧，同時在一天之內又能跑很長的距離。兩次跑步之間的間隔時間較長，足以讓你補充營養和讓肌肉稍做恢復。

對於比賽跑步表現的關鍵因素在於訓練的持續性與跑步時的調整狀況，而非跑了多少次全馬。事實上，頂尖的馬拉松跑者們，平時訓練時也很少以全馬的距離來做訓練。

資訊來源／Triathlete Magazine
責任編輯／Oliver Wu