台灣人愛喝手搖飲，一天一杯手搖飲都不算太多，而手搖飲的配料也有很多選擇，像是珍珠、芋圓、仙草等，因此也讓人不知不覺中攝取過高的熱量。營養師建議，當選擇熱量較高的配料，用餐要減少其他碳水化合物的攝取，才能讓血糖更穩定。對此，她也分享手搖飲配料的熱量排行，甚至納入近期超夯的「草仔粿」，讓民眾避開發胖地雷。

營養師程涵宇於臉書粉絲專頁發文詢問：「大家喝手搖飲都加什麼料？」引起不少民眾熱烈討論。程涵宇也把最近超夯的「草仔粿」加進來比較，經過實測後，她發現手搖飲加草仔粿的熱量相當高，對此他也分享手搖飲配料的熱量排行，提供民眾選擇參考。

手搖飲配料熱量排行

1.草仔粿280大卡

2.珍珠261大卡

3.芋圓255大卡

4.冰淇淋234大卡

5.奶蓋230大卡

6.杏仁凍178大卡

7.粉粿161大卡

8.多多144大卡

9.椰果141大卡

10.布丁110大卡

11.蜂蜜99大卡

12.仙草77大卡

13.寒天56大卡

14.綠茶凍54大卡

15.桂花凍50大卡

草仔粿熱量等同於1碗白飯

熱量排名第一「草仔粿」，成為近期超夯的手搖飲加料話題，也引起許多網友議論。程涵宇表示，草仔粿的成分多是扎實的碳水化合物，所以1份吸起來份量普通但 熱量和一碗飯完全一樣，民眾務必要適量攝取。

熱量排名第二的「珍珠」可以說是加料必點的基本款，主成份為地瓜粉、樹薯粉、玉米粉、糖等。而1份珍珠的熱量逼近1碗飯。珍珠是由澱粉製成，在過程中會用糖蜜漬瞬間熱量增加，一樣要注意適量攝取。

程涵宇建議，若配料要選珍珠，最好選擇透明的珍珠，也就是市面上俗稱白玉珍珠；避免選擇黑得發亮的珍珠，倒不是說熱量上有差，而是黑黑的珍珠通常有添加焦糖色素及香料。

此外，熱量排名第五的「奶蓋」，因綿密的奶油香鹹鹹甜甜，搭配飲料雙層口感的享受，也是近期很夯的手搖配料之一。奶蓋的成分有奶油、糖、鹽等，所以熱量也是不容小覷。

手搖飲「4招」健康喝

程涵宇建議，優先選擇較「透明」的配料，熱量相對較低，像是寒天、茶凍、桂花凍。同樣是一份，選這些比帶有嚼勁口感的草仔粿、珍珠等配料少80%的熱量。此外，她也分享「4招」用健康的方式喝手搖飲：

˙以無糖飲料為主

˙純茶最無負擔

˙以鮮奶取代奶精

˙懂換算不發胖

程涵宇解釋，適量喝茶對於不愛喝水的人來說可以補充水分，而且茶含有兒茶素幫，幫助增強保護力。而加入鮮奶的拿鐵系列，也能符合每天都要攝取到乳品的建議，還能補充到蛋白質。若是選擇熱量較高的配料如珍珠、草仔粿、芋圓時，當餐則要減少其他碳水化合物的攝取，才能讓血糖更穩定。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：你喝手搖飲都加什麼配料？營養師實測「這配料」熱量等同於1碗白飯

 

時常聽到：「少吃多動可以瘦！」根據哈佛醫學院的專家們應證這句話。該團隊發現規律運動與少進食可以讓細胞的清道夫提升清潔功效，除了清除身體裡的廢物以及增加身體排毒能力外，對於瘦身也有許多幫助，而這項研究也登上了國際期刊《PNAS》。

根據哈佛醫學院的專家團隊做了一項提高運動次數以及禁食的實驗，他們招募了4名健康的志願者，讓他們開始踩單車進行運動。在運動前後，研究團隊們分別從實驗者的大腿肌肉裡取樣並糗分析其中的變化，然而這些細胞中的環腺苷酸（cAMP）在運動後有明顯上升，（註：環腺苷酸能加強脂肪分解，刺激機體蛋白質的合成。）而細胞內表示著蛋白質分解的標誌物也明顯更多！然而同樣的結果也發生在實驗中的白老鼠，研究人員們在論文裡指出，在運動之後，白老鼠們體內的腎上腺素會提升，促進環腺苷酸的產生，以分解肌肉中儲存的糖原來釋放能量。後續研究也證明，只要十分鐘左右的高強度運動，就可以得到同樣的效果，但是要規律地進行才能讓不斷增強。

此外，節食也能展現出了類似的效果。根據結果顯示，禁食12小時和24小時之後，白老鼠後肢肌肉中的環腺苷酸明顯高於正常飲食的白考數，然而禁食36和48小時的白老鼠，牠們肌肉中的環腺苷酸有些降低，和正常飲食的白老鼠差不多，實驗證實，餓的時間太久，環腺苷酸就會逐漸降低。哈佛醫學團隊根據此實驗嚇了一個結論：「每個人體細胞內都有一套天生的機制，能啟動清除廢物蛋白的分子機制，這對細胞適應新環境至關重要！」

提升環腺苷酸幫助身體排毒效率更好

雖然細胞有自己的清潔系統，但是總有一些情況會使得清理趕不上排放的狀況，所以如何使細胞更有效地進行的自我清潔，就成了許多學者們的研究的課題，而這項研究的負責人細胞生物學教授希望可以找到有效的方法來提升26S蛋白酶體的分解效率。先前，哈佛醫學團隊就有發現一些藥物分子可以透過提高環腺苷酸（一類細胞內的訊號分子），能夠活化26S蛋白酶體，進而幫助分解細胞內有缺陷或是有毒性的蛋白質。不過，其實不只藥物可以提高環腺苷酸，像是運動和節食也可以做到這一點。但是，如果異常蛋白質在細胞內一直積累不能被即時清除，此時就可能會引起疾病，像是在神經退行性疾病患者的大腦裡，就可以發現很多異常蛋白質，當清除這些蛋白質後，就可以緩解病情、改善認知。

雖然說少吃多動能瘦身，但並不是要以節食為目的，許多營養學家都不贊成透過節食來達到瘦身效果，雖然此研究是提倡少吃多動，但我們還是需要吃的健康、正確選擇食材，而不是為了瘦身，一天只喝上一杯珍珠奶茶或是埋頭吃上一餐正餐，適量分配好要吃的份量以及選擇富含高營養成分食物，才是最能達到瘦身、保健身體的正確選擇。

資料來源／HERO HEATHLY&HOPE、LIVESTRONG、RESEARCHAGTE

責任編輯／妞妞

「每天進步一點點，就會離成功更近一點！」在2015年日本大學生田徑賽女子三級跳遠三連霸的「720甜姐兒」洪珮寧，經常這樣跟自己對話。放眼台北世大運，洪珮寧說：「我的目標是突破全國紀錄，這樣離頒獎台就更近一些。」

23歲的洪珮寧是在國小運動會時被教練發掘，開啟運動生涯，原本練跳遠，國中時教練覺得她各項身體素質還不錯，建議她練女子七項全能，結果讓她差點想當田徑逃兵。
 
「我體能不大好，那時候真的覺得好累，鍛鍊體能時，我都是最慢回來的那一個，比賽時更痛苦，常常第一天比完後，第二天就吃不消。」洪珮寧苦笑說：「所以我一直很佩服長跑選手，如果要我練長跑，我一定早就退出體壇了。」
 
洪珮寧坦言，當時是每天練習完就回家哭。「幸好身邊的好朋友鼓勵我，雖然很累，但也因為在同一個環境下互相支持，讓我度過了最難熬的時期，最終也站上頒獎台最頂端的位置，那一刻才體會到，所有的努力都是值得的。」在跟教練溝通之後，「720甜姐兒」洪珮寧改練三級跳遠。「一開始接觸時，就覺得技術層面相當高，加上當時比較少人練女子三級跳遠，第一次比賽就拿到好名次，讓我大受鼓舞，給了我熱忱跟動力。」

至於跳遠、三級跳遠和全能有何共通點？洪珮寧笑說：「最大的共通點，就是一樣要非常努力地去訓練，才可能有好成績囉！」但也因為三級跳很傷膝蓋軟骨，她把每一場當作最後一場在比。「希望趁還能跳的時候，盡量享受跳躍的感覺。」

105年台東全大運，洪珮寧在公開女田徑三級跳遠決賽中，第二跳就跳出13公尺21，打破田徑名將王國慧在94年大運會締造的大會紀錄13公尺20，第五次試跳，又跳出驚人的13公尺48，再次破大會，也躍居歷年第二傑。
 
洪珮寧這個成績，僅次於全國紀錄保持人王國慧，於1999年全運會跳出的13公尺63，以及1998年織田幹雄紀念賽的13公尺51，為我國歷年第三遠、也是台灣本世紀最遠的距離。這也是洪珮寧田徑生涯中最重要的一面金牌。「當時大四，要忙體育表演會，五點多下課接著練專長，隨便吃點東西後，又要去師大體育館練體育表演會，回到宿舍都十二點多了，每天都追著時間跑，感覺時間根本不夠用。」
 
這樣狀態下參加台東全大運，又不湊巧地遇到生理期，洪珮寧只好吞了止痛藥硬著頭皮上戰場。「我的體質屬於生理期來，會陣痛到生不如死的那一種，所以很擔心受到影響，不過也可能因此意外激發更強鬥志，來面對身體考驗。」

「最後跳出來的成績，竟然打破高懸11年的大會紀錄，真的讓我非常意外，這是我第一次在比賽時，激動地落下開心的淚水。」這個成績，放在2015亞洲田徑錦標賽，有機會搶下銅牌，2015年光州世大運則排第六。但洪珮寧更沒想到的是，運動員最怕的運動傷害，也在這個時候悄悄地找上門。

「有一天我突然感覺彎腰的時候，臀部麻麻的，看了好幾次醫生還是沒改善，最後才知道，可能是脊椎側彎壓迫到神經，左邊肌群有些損傷，目前是有定期去做針灸的治療，而練習前的暖身也要非常足夠，不然跑速度的時候都會有影響。」
 
復健過程中，洪珮寧覺得最辛苦的，是要鍛鍊自己不足的小肌群，「因為動作要非常到位，才能真的訓練到弱的部位，而且要持之以恆，一點一滴去累積。雖然傷至今未痊癒，今年全大運洪珮寧仍跳出12公尺25，寫下五連霸。
 
從每天辛苦的練習過程中，「720甜姐兒」洪珮寧體會到，天下沒有白吃的午餐，一分耕耘一分收穫，她常跟自己對話：「每天進步一點點，就會離成功更近一點。」提醒自己不要操之過急。回首來時路，台灣師大運動與休閒學院碩二的洪珮寧說：「我最感謝的，是師大淑惠老師及新北高工陳榮富教練，兩位老師無私的教導，成就了今天的我。」
 
哈薩克的里帕柯娃則是洪珮寧最欣賞的運動員，「去年桃園國際邀請賽時，有幸一睹她三級跳遠的英姿，就深深被她吸引了，也期望自己能像里帕柯娃一樣，在跳的過程中展現力與美，讓觀眾也能感受到三級跳遠的精采和可看之處。」

放眼即將到來的台北世大運，「720甜姐兒」洪珮寧說：「除了想要打破全國紀錄外，當然更希望能拿到獎牌，到時候也期盼能借助觀眾席上所有人熱情的掌聲，讓我朝著自己的目標前進，在這個舞台上發揮出自己的水準，將獎牌留在台灣。」

資訊、圖片提供／720armour運動眼鏡
責任編輯／妞妞